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El gran libro del bodybuilding
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Index
El gran libro del bodybuilding
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(4)
INTRODUCCIÓN
LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DEL BODYBUILDING
El bodybuilding y la obesidad
La mujer y el entrenamiento en el gimnasio
Las personas mayores en el gimnasio
Un ejercicio útil para el dolor de espalda y otras dolencias
LOS MÚSCULOS VISTOS DE CERCA
El tejido conectivo
El sistema contráctil
Diferentes tipos de fibras musculares
Las fibras blancas o FT
Las fibras rojas o ST
Las fibras FTA
El cambio fenotípico
Las contracciones
Diferencias entre hombre y mujer
La musculatura de los ancianos
LOS CONCEPTOS CLAVE DEL ENTRENAMIENTO
Compensación y supercompensación
La fuerza
La fatiga
Ácido láctico y pH
Volumen de entrenamiento
Series y pausas
La carga
Duración de una sesión de entrenamiento
Calentamiento y vuelta a la calma
Estiramiento
Actividad aeróbica
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El principiante y el experto
Periodización del entrenamiento
Sobreentrenamiento
La pérdida de la forma
Prácticas complementarias
Electroestimulación
Bandas elásticas
Balón
LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
Mantenimiento de las repeticiones
Mantenimiento del peso
Serie compuesta o superserie
Método búlgaro
La gran ola o the big wave
Repeticiones concéntricas isométricas
Cesión muscular
Entrenamiento instintivo
Repeticiones forzadas
Percusión de potencia o power thrash
Método piramidal
Diez por diez
Especialización muscular o recordatorio muscular
Entrenamiento de calidad o quality training
Pico de contracción o peak contraction
Veintiuna repeticiones
Serie descendente o stripping
Doble fraccionamiento o split routine
Repeticiones negativas
Preagotamiento
Heavy duty
Burns o «hasta el fallo»
Confusión muscular
Largo-corto o long-short
Series compuestas
Series decrecientes
Series con intervalos o staggered set
Repeticiones acumulativas
Prioridad muscular
Contracciones muy lentas o super slow
Principio de la carga progresiva
Vuelta a la calma retardada o fedeer
Aceleración de compensación
Bombeo posentrenamiento
Repeticiones superaltas
EL BODYBUILDING PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA
Deportes de resistencia
Deportes de velocidad
Deportes de combate
Deportes de agilidad
Deportes de fuerza
LA ALIMENTACIÓN
Proteínas
Hidratos de carbono
Lípidos
Agua
Vitaminas
Vitaminas liposolubles
Vitamina E
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina K
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C
Complejo de la vitamina B
Minerales y oligoelementos
Calcio
Potasio
Zinc
Selenio
Los suplementos alimentarios
Creatina monohidratada
Glutamina
Proteínas en polvo
LOS EJERCICIOS
EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS
Elevaciones frontales con mancuernas (de pie)
Elevaciones frontales con polea baja (de pie)
Press sentado con mancuernas, estilo Arnold Schwarzenegger
Press sentado con mancuernas
Press militar sentado
Press militar en multipower (de pie)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas (de pie)
Remo vertical con barra (de pie)
Elevaciones frontales con barra (de pie)
Elevaciones frontales en polea baja con barra (de pie)
Elevaciones frontales con una sola mancuerna (de pie)
Elevaciones laterales con mancuernas (de pie)
Elevaciones laterales en polea baja (de pie)
Elevaciones laterales en la máquina
Pájaro con las mancuernas pronas en banco inclinado
Pájaro con mancuernas en banco horizontal
Pájaro en polea baja, estilo Bordoni
Pájaro en la máquina
Press tras la nuca (sentado)
Press tras la nuca en multipower (de pie)
Elevaciones laterales con mancuernas, codos flexionados (de pie)
Elevaciones laterales con toma inversa de mancuernas (de pie)
empuje de hombro en máquina
Pájaro en polea baja (de pie)
Pájaro tumbado en banco horizontal con mancuerna
EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS
Curl con mancuernas en banco inclinado
Curl con polea baja a un brazo (de pie)
Curl con barra (de pie)
Curl con barra en banco (de pie), estilo Larry Scott
Curl con barra en Z (de pie)
Curl en martillo con mancuernas (sentado)
Curl concentrado con mancuernas (sentado)
Curl con mancuernas, decúbito supino en banco horizontal
Curl con polea baja (de pie)
Curl con mancuernas en banco inclinado, estilo Boyer coe
Curl con barra con toma inversa (de pie)
Curl con polea baja en cuclillas
Curl con polea baja y brazos abiertos
Curl en polea alta a un brazo (de pie), estilo Bordoni
Extensiones con mancuerna a un brazo en banco horizontal
Tirones en polea (de pie)
Tirones invertidos en polea (de pie)
Press sentado con barra
Press francés en banco horizontal
Press francés en banco horizontal con agarre estrecho
Extensiones diagonales del brazo con mancuerna, posición supina
Tríceps en polea con barra, posición supina en banco horizontal
Fondos en paralelas
Fondos en bancos
Extensiones en la máquina
EJERCICIOS PARA EL ANTEBRAZO
Flexiones de muñeca en polea a una mano (de pie)
Flexiones de muñeca con barra en banco horizontal
Flexiones de muñeca por detrás (de pie)
Extensiones de muñeca en polea a una mano (de pie)
Extensiones de muñeca con barra en banco horizontal
Extensiones de muñeca con mancuernas en banco Larry Scott (de pie)
EJERCICIOS PARA EL TÓRAX
Aberturas con mancuernas en posición supina
Aberturas con polea en banco horizontal
Press de banco con barra
Press de banco inclinado con barra
Fondos en paralelas para pectorales
Jalón cruzado en polea alta
Pectorales en máquina
Press de banca en máquina
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
Remo a un brazo con mancuerna en banco horizontal
Remo en máquina
Remo en pulley con la cuerda
extensión de hombros con mancuerna en banco horizontal
Dominadas
Remo con barra
Lat-machine alterno
Remo en la T-bar
Lat-machine con agarre inverso
Pulley con agarre estrecho
Pulley alto
Tracciones en lat-machine con brazos extendidos
Elevaciones de hombros con mancuernas (de pie)
Elevaciones de hombros con mancuernas (de pie)
Sentado en la máquina para pectorales
Cierre de escápulas en el pulley
Extensión lumbar en banco o hiperextensiones
«Buenos días» con barra
Arrancadas desde el suelo con barra
Extrarrotación del brazo en polea (de pie)
Extrarrotación del brazo con mancuerna en banco horizontal
EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN
Crunch en banco horizontal
Crunch de pie en polea
Sit-up en banco horizontal
Abdominales en máquina
Sit-up en banco inclinado
Sit-up en banco horizontal con rotaciones
Sit-up del cuerpo en banco horizontal
Sit-up en banco horizontal con rotación y contacto codo-rodilla
Leg-raise en banco horizontal con piernas extendidas
Rodillas al pecho en banco horizontal
Leg-raise en la barra alternado con piernas extendidas
Rodillas al pecho en la barra
Crunch tocando las puntas de los pies en banco horizontal
Inclinaciones del tronco con mancuernas (de pie)
Rotaciones del tronco con barra en los hombros (sentado)
Rotaciones del tronco en polea (de pie)
Inclinaciones laterales con mancuernas (de pie)
EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
Glúteos en máquina (de pie)
Cuadrupedia en máquina
Cuadrupedia, cuerpo libre
Máquina aductor (sentado)
Cuadrupedia exterior muslo, cuerpo libre
Patadas laterales
EJERCICIOS PARA LOS MUSLOS
Máquina aductor (sentado)
Extensiones de piernas en máquina para cuádriceps
Squat con barra en multipower
Sentadillas en el hack-squat
Prensa de piernas
Squat con barra delante
Sissy squat
Squat sobre una pierna con mancuerna
Tijeras con mancuernas
Tijeras con mancuernas sobre tabla
Tijeras en movimiento con mancuernas
Tijeras laterales
Step con mancuernas
Curl femoral (de pie)
Curl femoral en máquina
Arrancadas con barra y piernas extendidas
EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS
Press de gemelos en prensa
Donkey raise en prensa
Extensiones de tobillo, a una pierna, con mancuernas
Extensiones de tobillo en la multipower
Extensiones de tobillo (sentado)
Extensiones de tobillo en la prensa de piernas
APÉNDICE
ESTIRAMIENTOS
Pectoral mayor
Deltoides anterior
Gran dorsal
Deltoides lateral y posterior
Bíceps
Tríceps
Erectores de la columna
Glúteos
Isquiocrurales
Cuádriceps
Gemelos
Trapecio
GLOSARIO
BIBLIOGRAFÍA
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