En mi búsqueda incansable por la alimentación perfecta, encontré uno de los varios métodos que han marcado mi vida. Lo descubrí hace quince años y se llama “la zona”. Fue desarrollado por el doctor Barry Sears (1995), bioquímico estadounidense e investigador científico, que ha pasado los últimos cuarenta años de su vida estudiando el cuerpo humano y las hormonas que producen lo que llama “la inflamación silenciosa” que perjudica la salud. Descubrió que la clave está en mantener las hormonas conocidas como eicosanoides (hormonas que controlan el sistema inmunitario, el cerebro y el corazón) en armonía, ya que existen eicosanoides que promueven la inflamación silenciosa y la destrucción de tejidos y los que la detienen y promueven la sanación.
Esto se logra con el balance de los ácidos omega 3 y 61 y una alimentación equilibrada basada en su famoso método 40-30-30, que consiste en mantener las proporciones estrictas: 40 % de carbohidratos favorables, 30 % de proteínas de alta calidad y 30 % de grasas buenas, sin dejar pasar más de cuatro horas entre las comidas, por lo que se ingieren cinco comidas ligeras en todo el día.
Según sus propias palabras en una entrevista concedida a la periodista española Beatriz Peña, quien ha trabajado para grandes medios como El País Semanal, Terra Networks y Elle, entre otros, el doctor Sears comenta:
“Hay dos tipos de inflamación. El tipo que duele, que es dañino y por eso uno va al médico. Y el segundo tipo, mucho más insidioso. El tipo de inflamación que está por debajo del umbral del dolor. Es un tipo de inflamación que no se nota y sigue inflamándose como un leño de madera que no se apaga. Causa daños, perjudicando al órgano afectado, y es lo que llamamos enfermedad crónica. Si el órgano dañado es el páncreas lo llamamos diabetes. Si es el corazón, lo llamamos cardiopatía. Si es el cerebro lo llamamos Alzhéimer. Y si el órgano dañado es la piel lo llamamos arrugas. Este tipo de inflamación que causa daño a los órganos es causada por la dieta (estilo de vida en griego) y solamente se puede revertir por la dieta” (Peña, 2014).
¿De qué se trata la zona? De encontrar el estado fisiológico de tu cuerpo en el que las hormonas que controlan la inflamación silenciosa se mantienen en un punto medio. Para esto, es necesario percibir la comida como si fuera medicina y consumirla en el momento adecuado y en las cantidades exactas.
¿Por qué? La comida nutritiva es mucho más poderosa que cualquier medicamento que puedas tomar, ya que tiene increíbles efectos en los niveles de las hormonas que rigen el funcionamiento de todo nuestro organismo.
Cuando comencé su famoso libro Entering the Zone no pude parar de leerlo, así como muchos de sus superventas. Debo aceptar que su enseñanza ha sido invaluable y sus teorías son muy actuales. Casi todos los alimentos que recomienda son parte de mi diario vivir. Nos dice que si balanceamos las proteínas, los carbohidratos y las grasas favorables en proporciones de 40-30-30, nuestra vida cambia, y ¡es cierto! Comenzamos a adelgazar, atenuamos o evitamos las arrugas, cambia nuestro humor, tenemos mucha más energía que antes y el hambre desaparece, entre otras cosas buenas adicionales. Lo más importante: evitamos enfermedades a largo plazo.
Una de las recomendaciones del doctor Sears (2003) es que por cada gramo de grasa consumida, se deben consumir 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos. Dicha grasa debe estar compuesta principalmente por el tipo monoinsaturada2, la proteína debe ser baja en grasa y los hidratos de carbono3 deben provenir sobre todo de vegetales y frutas. Sears asegura que este método, combinado con dosis recomendadas de omega 3, ayudará a regular nuestras hormonas y a mantener la insulina bajo control.
Me gustó aprender y poner en práctica por tanto tiempo este sistema de alimentación, porque no es una dieta para perder peso —odio las dietas que te dicen todo lo que no debes comer—, sino más bien un estilo de vida en el que el equilibrio hormonal determina tu estado de bienestar.
Cito algunos de los beneficios de estar en la zona:
Además, revierte enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y el alzhéimer.
Necesité al menos un mes para ser una experta en la combinación correcta de alimentos y en dominar las cantidades adecuadas. Al principio, me costaba mucho saber cuántos bloques4 de proteína, carbohidratos y grasas necesitaba ingerir, según mi peso y actividad física. Pronto aprendí a escoger lo que debía comer con tan solo mirar el plato de comida cuando almorzaba o cenaba fuera de casa. Todo era más fácil en casa, porque yo misma organizaba y compraba lo que comería cada semana.
Algo que también hice y sigo haciendo es consumir la mejor calidad de omega 3 con mi desayuno. El doctor Sears recomienda dosis altas de omega 3 para numerosas patologías y dos gramos como dosis diaria de mantenimiento. El omega 3 de buena calidad ayuda en casos de depresión, cáncer, inflamación, alzhéimer, obesidad, diabetes, infertilidad, menopausia, etc. Se lo puedes dar a tus hijos en dosis menores y es muy beneficioso para los deportistas. En términos generales, todos debemos tomarlo por siempre.
En cuanto a la pregunta de cómo reducir la inflamación, en la misma entrevista comentó:
“Hay una solución multifactorial. Para empezar, la base de todo es una dieta antiinflamatoria. El segundo paso es aumentar los niveles de ácidos grasos omega 3. Porque son ácidos grasos antiinflamatorios. Y el tercer paso es la ingesta adecuada de unos productos químicos que se llaman polifenoles. Son las sustancias químicas que dan a las frutas y las verduras su color. Y en muy altas concentraciones son antiinflamatorios, antioxidantes y antienvejecimiento”.
Ingiero dos gramos de omega 3 y solo un gramo de polifenoles (se pueden tomar hasta cuatro), que son compuestos bioactivos con capacidad antioxidante y se encuentran en muchas especies vegetales, como semillas de uva, manzana, cacao, corteza de pino, frutas como albaricoques, cerezas, arándanos, granadas, etc. y en bebidas como en el vino tinto. También están presentes en los frutos secos, la canela, el té verde, el chocolate y en algunas semillas de leguminosas. Además, tienen múltiples beneficios para la salud, pues son antiinflamatorios y antioxidantes. Se ha descubierto que su consumo regular previene el desarrollo de diversos tipos de cáncer y de enfermedades neurodegenerativas.
Soy amante del vino tinto, no más de una copa si salgo a cenar o fines de semana en casa, por lo que me parece genial lo que manifiesta Sears: “Los polifenoles en frutas y verduras se encuentran en bajas concentraciones, pero el alcohol del vino extrae los polifenoles de la piel de la uva en mayores concentraciones. Cuanto más rojo, más oscuro el vino, más polifenoles contiene”. Sin embargo, para obtener la cantidad ideal se necesitarían “doce vasos de vino tinto al día o 110 vasos si fuera vino blanco”, lo cual sería muy peligroso. “Pero para conseguir los mismos beneficios, puedo tomar cuatro cápsulas del extracto concentrado o polifenoles”, asegura en la misma entrevista.
He sido muy perseverante y me las tomo a diario, por eso los resultados son evidentes. Comencé a rendir mucho más en el deporte, mi estrés se redujo, lucía más delgada, mi piel y mi cabello mejoraron su aspecto, sentía que no me pasaban los años y jamás volví a tener hambre.
Antes de descubrir esta alimentación pasé por miles de dietas y leí algunos libros en los que me recomendaban comer muchas harinas, panes y cereales para tener la energía que necesitaba y así poder rendir en mis entrenamientos deportivos. Nada más equivocado. Con este nuevo sistema, limité mi ingesta de carbohidratos desfavorables y los reemplacé por muchos vegetales, frutas, proteínas magras, frutos secos, aguacate y aceite de oliva. Me sentía mucho más ágil y con más vitalidad.
Después de algunos años de constancia en este nuevo método, puedo mirar atrás y decir que comer de forma equilibrada cambió mi vida, porque nunca más tuve la necesidad de matarme de hambre con dietas locas que prohíben de todo y lo único que logran es crear más ansiedad y luego el inevitable rebote.
Alimentos que tienen un índice glucémico elevado (en el Capítulo 5 hablo sobre lo que esto significa), grasas trans o con elevado contenido de azúcar son perjudiciales para tu salud. Ve a tu cocina, toma una bolsa y pon ahí todo lo que desecharás.
Con estas recomendaciones mi cuerpo se volvió como un reloj que me indicaba cuándo, cómo y qué comer. Sin embargo, muchas veces —le pasa a todo el mundo— me salía de la zona de equilibrio. Un viaje, una fiesta, una salida con amigas, un brindis, un cumpleaños... ¡Era imposible no hacerlo!
Seguir este tipo de alimentación es como tomar una medicina que debes ingerir en la dosis correcta y en el momento adecuado. Lo fundamental es aprender el mecanismo para hacerlo de manera inconsciente y, si por algún motivo comiste en exceso, regresa de inmediato a la zona de balance en tu siguiente comida o entremés. Jamás te frustres o te desesperes. Es un estilo de vida que se lleva a diario y para siempre. Más importante que hacerlo perfecto es hacerlo constante; solo así verás los resultados.
La alimentación de la zona es muy parecida a la dieta mediterránea, con la diferencia —que parece pequeña, pero es muy grande— de que eliminas los cereales, el almidón y en especial los carbohidratos blancos. Me acostumbré a eliminarlos, pero como soy amante de los postres —al menos, lo era—, más de una vez caí en la tentación y me excedí comiendo dulces preparados con harinas blancas y mucha azúcar. Mi organismo estaba acostumbrado a estar en la zona, por lo que me dolía la cabeza, me sentía cansada y tenía náuseas. Con el tiempo, aprendí a evitar los dulces elaborados con harina de trigo y a buscar mejores opciones cuando comía fuera de casa. Sobre esto, el doctor Sears dice:
Todo lo blanco no contiene polifenoles. Entra en el torrente sanguíneo a mayor velocidad todavía que una chocolatina. Y es muy fácil, por tanto, comerlo en exceso. Es decir, es la mejor manera de aumentar la inflamación. Y comerlos en exceso es la mejor manera de acelerar el envejecimiento.
Soy una fanática de este sistema de alimentación, porque cuando aprendes a manejarlo bien, te das cuenta de que en realidad puedes comer de todos los grupos de alimentos, solo debes saber qué escoger y qué desechar. Los beneficios son muchos y entre los más importantes están que no pasas hambre, te sientes con mucha energía y no envejeces al mismo ritmo que el resto de las personas.
No todo lo permitido en este sistema alimenticio le sienta bien a todo el mundo, por ejemplo los quesos y la leche de dieta. En línea con el principio de la bioindividualidad, de mi profesor y coach Joshua Rosenthal, quien dirige el Institute for Integrative Nutrition (IIN), cada persona debe ir armando su propio plan individual de los alimentos, que le ayudará a tener una vida más feliz y más sana. Hay personas que toman leche y les sienta fenomenal y hay otras que son intolerantes a los lácteos. Lo mismo ocurre con los granos enteros, con ciertos tipos de mariscos e incluso con ciertos vegetales. Yo no soy la excepción y por las malas descubrí algunos alimentos que debía eliminar para estar bien. En el siguiente capítulo les contaré un nuevo hallazgo que me ha ayudado a mejorar mi digestión y mi estilo de vida.
1 Los omegas 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados. Algunos de ellos se conocen como ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no es capaz de producir ni de sintetizar. Se obtienen en exclusiva de la alimentación y de complementos alimenticios.
Omega 3: es un ácido graso esencial que mejora la salud del corazón, reduce los triglicéridos, retarda la acumulación y regula la presión arterial. Está presente en pescados como salmón y sardina, aceites de ajonjolí, oliva y nuez, frutos secos como las almendras y avellanas, yema de huevo, semillas de linaza y chía y el aguacate.
Omega 6: ácido graso esencial que ayuda a la circulación de la sangre. Se encuentra en alimentos como huevo, frutos secos y carnes rojas.
2 Grasa monoinsaturada: su estructura química incluye una molécula de carbono de doble enlace. Existen dos tipos: ácido palmitoléico y ácido oleico, y se encuentran en alimentos como la macadamia, grasas animales y aceite de oliva.
3 Hidratos de carbono: compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno que aportan energía al cuerpo de manera inmediata. Se encuentran en vegetales, frutas y almidones.
4 Bloque: es una medida creada por Barry Sears para referirse a la cantidad de cada uno de los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas favorables) que una persona puede ingerir en cada comida y que varía de acuerdo con su peso y actividad física.
5 Proteína magra: nutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y la construcción y regeneración de músculos y tejidos de los órganos y el sistema inmune. Se encuentra en alimentos como huevo, aves de corral y pescados.