¿CÓMO FUNCIONA SU CEREBRO?
Si va a empezar a cuidar su cerebro, le será de gran utilidad saber cómo funciona en realidad. Como he mencionado en el capítulo anterior, cada día cruzan por nuestra mente unos 60.000 pensamientos (¡la mayoría de ellos repeticiones!). Cada pensamiento único desencadena una «oleada» de actividad a través de una red de células nerviosas especializadas —llamadas neuronas— que nos ayudan a desarrollar el cerebro. Así es cómo funciona.
Cada neurona se conecta con otras neuronas formando una red prodigiosa. Tenemos 100.000 millones de neuronas, cada una de ellas conectada a otras miles. Para tener una idea de la complejidad del proceso, imaginemos una selva amazónica. Esta maravillosa región ecológica se extiende por unos siete millones de kilómetros cuadrados y contiene cerca de 100.000 millones de árboles. Hay tantas células nerviosas en nuestro cerebro como árboles en toda la selva amazónica, y tantas conexiones como hojas.
Las neuronas tienen unos «brazos» llamados dendritas, cada uno de los cuales posee un axón en el extremo. Cuando un axón se une a otra neurona, se produce una brecha sináptica parecida a la chispa de un mechero. Gracias a este proceso, que recibe el nombre de sinapsis, se envían mensajes (que son sustancias químicas llamadas neurotransmisores) de una neurona a otra.
Figura 2a. El cerebro está formado por miles de millones de neuronas (células cerebrales).
Figura 2b. Estas neuronas se conectan a otras miles.
Figura 2c. Transmiten mensajes liberando neurotransmisores.
Las estaciones que transmiten y reciben estos mensajes, conocidas como receptores, están constituidas por grasas esenciales, presentes en el pescado y en las semillas; fosfolípidos, que se hallan en abundancia en los huevos y las vísceras, y aminoácidos.
Figura 2d. Estos mensajes se acoplan a los sitios receptores de las neuronas adyacentes.
En la mayoría de los casos, el neurotransmisor, o «mensaje», también contiene aminoácidos o sustancias afines. Algunos neurotransmisores son aminoácidos en sí mismos, pero diferentes aminoácidos pueden, también, crear un neurotransmisor distinto. Por ejemplo, la serotonina, neurotransmisor clave para generar la sensación de felicidad, se crea a partir del aminoácido triptófano. La adrenalina, noradrenalina y dopamina, que ayudan a mantener la motivación, se crean a partir de la fenilalanina. Y otro de los neurotransmisores esenciales que intervienen en la memoria, la acetilcolina, se genera a partir de la colina, presente en los huevos.
Convertir un aminoácido en neurotransmisor no es una tarea fácil. Se encargan de ello las enzimas cerebrales, que dependen del aporte de nutrientes «inteligentes», entre ellos las vitaminas, los minerales y determinados aminoácidos.
Figura 2e. Los neurotransmisores derivan de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas que consumimos. Algunos aminoácidos específicos son los precursores directos de neurotransmisores clave, como el triptófano para la serotonina, la tirosina para la dopamina, o la colina para la acetilcolina. Son los nutrientes más potentes para la estimulación cerebral.
POR QUÉ LA METILACIÓN AYUDA A MANTENER LA AGILIDAD MENTAL
Ya hemos mencionado la metilación en el capítulo anterior. Este proceso, y el grupo de nutrientes involucrados en él, nos ayuda a desarrollar y mantener el equilibrio de neurotransmisores, lo que es esencial para tener un cerebro sano y que funcione adecuadamente.
Para entender la metilación, es preciso tener algunas nociones de química corporal. Nuestro organismo es literalmente un mar de sustancias combinadas, de la glucosa a las grasas, y de los aminoácidos a las hormonas y neurotransmisores.
Y este mar de sustancias químicas, igual que los océanos planetarios, cambia constantemente. Por ejemplo, cuando nos enfrentamos a una situación de estrés, el organismo fabrica más adrenalina para mantenernos activos. Cuando nos vamos a dormir, liberamos melatonina para conciliar el sueño. Cuando soñamos, el organismo genera más acetilcolina. Son solo tres ejemplos de centenares de miles de ajustes que realiza el cuerpo cada segundo para mantenernos sanos y felices.
Pero ¿cómo logra el organismo mantener el equilibrio? Aquí es donde interviene la metilación. En este proceso, los «grupos metilo» —formados por un átomo de carbono y tres de hidrógeno— se añaden o sustraen a otras moléculas. Así es como el organismo fabrica las sustancias que necesita o descompone las que no precisa, transformando una sustancia bioquímica en otra.
La metilación ocurre mil millones de veces cada segundo. Es como un gran baile en el que las sustancias bioquímicas van pasando los grupos metilo de una a otra pareja.
Tomemos la noradrenalina como ejemplo. El organismo fabrica esta sustancia para mantenernos felices y motivados. Sin embargo, en situaciones de estrés, añade un grupo metilo a la noradrenalina para fabricar adrenalina, que produce un estallido súbito de energía y agresión, el conocido «síndrome de lucha o huida».
Los grupos metilo se obtienen a partir de la alimentación. Por ejemplo, cuando consumimos una porción de pescado que contiene metionina, este aminoácido se incorpora al flujo sanguíneo y a las células; luego un grupo metilo se sustrae de la metionina, generando homocisteína. Cuando todo funciona bien, el organismo añade otro grupo metilo a la homocisteína para convertirla en una sustancia sumamente importante llamada S-adenosil metionina (SAM). La SAM es un activador natural de la mente y del estado de ánimo. Esto se debe a que puede abandonar fácilmente su grupo metilo para ayudar a modificar otras sustancias corporales y mantener el equilibrio cerebral, o bien unirse a otros grupos metilo.
Si usted tiene un nivel elevado de homocisteína, significa que existe un bloqueo en la química cerebral y corporal, y que se ha convertido en un «metilador» lento. Como veremos, tener un nivel elevado de homocisteína no solo se asocia significativamente a un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, sino también al deterioro de la memoria y el estado de ánimo en general.
EL CEREBRO BIEN ALIMENTADO
A lo largo de este capítulo, ya he dado algunas pistas y consejos prácticos sobre cómo alimentar el cerebro; ahora ha llegado el momento de explicarme.
Los nutrientes, como se verá, son unos de los principales activadores cerebrales, por lo que tener los alimentos adecuados en la nevera o la despensa es esencial para mantener la memoria y la mente en perfecto estado.
En primer lugar es importante saber cómo mejorar este proceso vital que es la metilación para reducir los niveles de homocisteína. Una serie de nutrientes se encargarán de ello: vitaminas B6 y B12, ácido fólico, trimetilglicina (TMG) o SAM (ver la página 37), B2, cinc y magnesio. A continuación, un resumen de todo lo que necesita saber.
Para mantener un cerebro bien alimentado, necesita:
◼Vitaminas: especialmente antioxidantes A, C, D y E, y vitaminas del grupo B.
◼Minerales: especialmente cinc y magnesio.
◼Grasas esenciales: ácidos grasos omega-3 y 6.
◼Fosfolípidos: especialmente fosfatidilcolina y fosfatidilserina.
◼Aminoácidos: presentes en las proteínas.
◼Glucosa: aportada regularmente por carbohidratos poco refinados, como el arroz integral.
◼Oxígeno de la atmósfera.
Y para generar neuronas y neurotransmisores:
◼Acetilcolina.
◼Serotonina.
◼Adrenalina, noradrenalina y dopamina.
◼GABA.
Veremos la mejor manera de obtener estas sustancias en la tercera parte del libro. Pero ¿cómo saber si tenemos algún déficit para empezar? Hay muchas probabilidades de que así sea.
Una buena manera de saberlo es la rapidez con la que procesamos nuestro pensamiento. Estos nutrientes no solo mantienen el buen funcionamiento del cerebro, sino también su velocidad. El cerebro sano de una persona joven procesa un pensamiento a una velocidad de 320 milisegundos, aproximadamente una tercera parte de un segundo. Las personas con deterioro de la memoria asociado a la edad tardan 498 milisegundos, casi medio segundo. Las personas mayores de edad similar pero sin pérdida de memoria necesitan 396 milisegundos.
Parece, pues, que la edad hace que el pensamiento vaya mucho más lento, pero no tanto como el trastorno que a menudo desemboca en alzhéimer. Por ejemplo, un estudio demostró que las personas con deterioro de la memoria asociado a la edad o al alzhéimer presentaban notables diferencias en la velocidad de procesamiento mental.6,7 Y, por supuesto, las consecuencias de un cerebro mal alimentado no solo afectan a la rapidez mental, sino también a la facultad de procesar y almacenar recuerdos.
En realidad, el hecho de no ingerir suficiente cantidad incluso de un único nutriente puede tener efectos asombrosos en la capacidad cognitiva. En el capítulo 9 veremos, por ejemplo, que el déficit durante el embarazo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso de la familia omega-3 y uno de los principales nutrientes del cerebro, no solo aminora la velocidad mental del recién nacido, sino que su efecto perdura de seis a ocho años.
Al finalizar este libro, usted sabrá exactamente lo que necesita para garantizar un aporte óptimo de todos y cada uno de los nutrientes que ayudan al cerebro a pensar con rapidez y a funcionar como un reloj.
Ahora que ya sabemos cómo funciona el cerebro y los nutrientes que necesita, exploremos qué es lo que va mal en el alzhéimer y la demencia para entender por qué puede prevenirse y cómo hacerlo.
