Generalmente damos por supuesto que dormir es algo normal. De hecho, a lo largo de nuestra vida pasamos más tiempo realizando esta acción que dedicándolo al trabajo, a la familia, a los amigos o al ocio.
Cuando dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea. Sin embargo, en este período de tiempo ocurre una gran cantidad de fenómenos que son esenciales para nuestra salud, tanto física como psicológica.
El sueño no sólo nos proporciona un mero «descanso» en nuestra vida diaria, sino que constituye un estado activo esencial para la restauración física y mental. Pero no todo el mundo valora la importancia de dormir. Hoy en día aún podemos encontrar personas que creen que dormir es una pérdida de tiempo. Si las invitáramos a dormir poco durante un período de tiempo, pronto comprobarían una realidad: «el sueño es una necesidad vital».
Un sueño normal, tanto en cantidad como en calidad, nos ayudará por lo tanto a restablecer esa energía física y mental que nos es tan necesaria. Por ello, el sueño será el único factor que nos va a permitir que la mente y el cuerpo se restauren «cargando las pilas» durante la noche. Se trata de una actividad absolutamente necesaria para hacer frente a los nuevos retos que vamos a tener que afrontar al día siguiente.
A partir del invento del electroencefalograma (EEG), en 1929, empiezan a darse los primeros pasos en la investigación científica del sueño. Este hallazgo permitió la observación de las diferencias en el funcionamiento cerebral cuando estamos despiertos y durante el sueño.
Mientras dormimos, el sueño se organiza en ciclos a lo largo de la noche. Cada ciclo suele durar en el adulto aproximadamente noventa minutos. Así pues, en una noche de sueño se repetirán entre cuatro y seis ciclos, dependiendo de las horas totales que dormimos. Estos ciclos se descomponen en diversos estadios o fases, que van desde el sueño más superficial al más profundo.
Figura 1.1. Representación gráfica de la arquitectura del sueño de una noche. Podemos ver cada una de las distintas fases del sueño en una noche. A las fases del sueño más superficiales (1 y 2), les siguen a continuación las fases 3 y 4 de sueño profundo. Posteriormente aparece el sueño REM, con movimientos oculares rápidos.
Nuestro cerebro presenta variaciones en su actividad eléctrica en diferentes momentos del día y de la noche. Entre la vigilia y el sueño se da un estado de transición, que característicamente producirá somnolencia.
A partir de este estado entraremos rápidamente en el primer estadio o fase del sueño ligero o fase 1, que es una corta transición entre el estado de alerta y la fase 2 de sueño. Si tenemos buena calidad de sueño, esta fase durará un breve período de tiempo, después del cual entraremos rápidamente en la siguiente fase.
En la fase 2 perdemos la conciencia de nuestro mundo exterior. Se presenta a lo largo del 50% de la duración de la noche. La intensidad del estímulo necesario para despertar a un sujeto en esta fase es mayor que la que necesitaríamos en la etapa anterior.
Si seguimos avanzando por este camino que hemos iniciado, entraremos en los niveles más profundos del sueño, que son las fases 3 y 4. En ellas, nuestro cerebro estará en reposo, al tiempo que la relajación de los músculos se intensifica. En este intervalo resulta aún más difícil despertar al sujeto. Se trata de la etapa fundamental para que éste descanse subjetiva y objetivamente, y constituye el período clave de la recuperación física.
Existe una quinta fase, bautizada como REM (del inglés rapid-eyes movements, movimientos rápidos de los ojos) también conocida como «sueño paradójico». A esta etapa se la considera independiente de las cuatro anteriores, puesto que aquí el cerebro presenta gran actividad. Los episodios de sueño REM o paradójico aumentan en intensidad y duración a medida que progresa la noche. En esta etapa se produce la mayor parte de la actividad onírica, es decir, los sueños. Esta fase predomina en la segunda mitad de la noche, mientras que el sueño profundo (fases 3 y 4) lo hace en la primera.
Fase 1: Sueño superficial. Transición de vigilia a sueño. Representa el 5% del período de sueño de una noche.
Fase 2: Estadio de sueño un poco más profundo. Representa entre el 45-50% del tiempo de sueño.
Fases 3 y 4: Estadio del sueño más profundo. El cerebro está en reposo y sus ondas se hacen más lentas. Representa del 10 al 20% del tiempo de sueño.
Sueño REM: Actividad mental considerable. Durante esta fase se produce la mayor parte de los sueños. Representa entre el 15 y el 20% del tiempo dormido.
El sueño es una función fisiológica vital y rítmica, puesto que su aparición es diaria. Sigue un proceso evolutivo que se va adaptando a las necesidades del ser humano.
Es el responsable de garantizar las necesidades biológicas internas, endocrinas y metabólicas. En general, presenta cualidades restauradoras, por lo que podemos decir que dormimos para obligar al cuerpo y a la mente a detenerse y realizar las tareas necesarias para nuestro mantenimiento interno.
Para ayudar a nuestro organismo a distinguir entre el día y la noche, disponemos de los relojes biológicos, que funcionan normalmente con un ciclo de veinticuatro horas, conocido como ritmo circadiano, palabra de origen latino que significa «aproximadamente un día». Entre otras, el ritmo circadiano controlará funciones vitales como dormir y despertar, actividad y descanso, la temperatura corporal y la secreción de las glándulas.
Características de un sueño normal en un adulto
• Tiempo en quedarse dormido: entre 5 y 30 minutos.
• Existencia de 4 a 6 ciclos de sueño por noche.
• Duración de cada ciclo: entre 90 y 120 minutos.
• La restauración física tiene lugar en la primera mitad de la noche.
• La restauración psicológica, fijación de la memoria y mejora del aprendizaje tienen lugar en la segunda mitad de la noche.
• No presenta dificultad de conciliación del sueño después de los despertares nocturnos.
La mayoría de las personas desarrollan sus actividades coincidiendo con la fase de luz del día solar, y descansan durante la noche. De esta manera se mantiene un ritmo de sueño/vigilia indispensable para preparar un buen sueño posterior.
La cantidad, calidad y duración del sueño varían con la edad. Además, influyen también otros factores, como la salud y el estilo de vida de cada uno.
Existen grandes diferencias entre unas personas y otras. Con la edad, los patrones de sueño tienden a cambiar. La mayoría de las personas perciben que el proceso de envejecimiento las lleva a tener dificultades para dormirse, y a despertarse con mayor frecuencia que en otras épocas de su vida. Un recién nacido, por ejemplo, no duerme igual que un niño, ni éste lo hace igual que un adulto, ni un adulto dormirá igual que una persona de edad avanzada.
El adulto tiene un ritmo biológico que se repite aproximadamente cada veinticuatro horas y que le sirve para regular su organismo. En el caso de la mayoría de los recién nacidos, este ciclo se repite cada tres o cuatro horas, período de tiempo durante el cual el niño se despierta, come, se le limpia y vuelve a dormir, aunque hay pequeños que no siguen este patrón. Los recién nacidos suelen dormir un total de dieciocho horas al día. A partir de los seis meses hay una disminución del tiempo de sueño, que se reduce a catorce o quince horas, repartidas en doce horas nocturnas y dos siestas diurnas. En este estadio, su ritmo biológico ya se ha modificado hacia un patrón de veinticuatro horas.
De uno a tres años, el niño dedica al sueño entre doce y trece horas, a las que hay que sumar una siesta después de comer. Entre los tres y los cinco años desaparece la siesta, coincidiendo con la escolaridad. En esta época el niño duerme entre diez y doce horas por noche.
En el caso de los adolescentes, éstos deberían dormir entre nueve y diez horas, pero no todos lo hacen. Durante este período de sueño se producen los procesos relacionados con el desarrollo del adolescente, tales como la regularización neuronal y la secreción de la hormona del crecimiento.
A partir de la edad adulta el sueño tiende a concentrarse en un episodio nocturno de siete u ocho horas. A partir de entonces la calidad del sueño normalmente empeora. Ya en la vejez, el sueño nocturno está más fragmentado, y disminuye además, la proporción de sueño profundo (fases 3 y 4).
En conclusión, a cualquier edad debemos cuidar e intentar mejorar la calidad del sueño, para poder disfrutar al máximo nuestro día a día.
Figura 1.2. Representación gráfica del número de horas de sueño desde el nacimiento hasta la vejez. Como puede observarse, con la edad disminuye el número de horas necesarias de sueño.
Muchas de las funciones vitales de nuestro organismo son dirigidas por sistemas fisiológicos complejos que siguen un ritmo preciso y constante, como si de la maquinaria de un reloj se tratase.
Cuando hablamos de los ritmos biológicos, nos referimos a los cambios periódicos de los procesos fisiológicos que se dan en un intervalo de tiempo determinado: pueden aparecer muchas veces al día, como ocurre con los ritmos de la respiración; una vez al día, como, por ejemplo, el ciclo sueño-vigilia y menos de una vez al día, tal como sucede con el ciclo menstrual de la mujer.
Todos nosotros disponemos de este reloj que tiene que ver con nuestra vida cotidiana. Nuestro cerebro enviará señales que nos avisarán, entre otras cosas, de cuándo es la hora de comer, de dormir o de despertarnos.
La zona del cerebro que regula estos procesos es el hipotálamo (núcleo supraquiasmático), que actúa como un termostato regulador de la mayor parte de las actividades corporales.
Pero, ¿quién regula este reloj? La luz, por ejemplo, será uno de sus principales reguladores que enviará docenas de órdenes al cuerpo. Durante el día, por ejemplo, segrega cortisol para poder activarnos, mientras que, por el contrario, durante la noche segrega melatonina, una sustancia que va a ayudarnos a dormir. La temperatura corporal también es responsable a la hora de dormir, ya que a esta hora es más baja, mientras que sube durante el día.
Por lo tanto, nuestro cerebro está diseñado para que las personas se mantengan despiertas durante el día y duerman durante la noche.
Cuando, por circunstancias sociales o comportamentales, no seguimos el patrón biológico que nuestro organismo tiene previsto, es posible que se produzcan dificultades para conciliar el sueño o para dormir sin interrupciones.
Figura 1.3. Representación gráfica de los distintos ritmos existentes en nuestro organismo que se repiten con una periodicidad de veinticuatro horas. La temperatura del cuerpo y los niveles de cortisol descienden al atardecer, se mantienen bajos durante la noche y aumentan al amanecer. La melatonina, por el contrario, asciende al atardecer, llega a su máxima concentración en sangre por la noche y desciende al amanecer.
• Mientras dormimos ocurren una gran cantidad de fenómenos que son esenciales para nuestra salud, tanto física como psicológica.
• Dormir es una actividad cíclica necesaria para hacer frente a los nuevos retos que vamos a tener que afrontar al día siguiente.
• Durante la primera mitad de la noche se produce la restauración física.
• Durante la segunda mitad de la noche tiene lugar la restauración psicológica, la fijación de la memoria y la mejora del aprendizaje.
• La cantidad, calidad y duración del sueño varían con la edad. También influyen otros factores, como la salud y el estilo de vida de cada uno.
