Men’s Health – El Gran Libro De La Nutrición

Tomar decisiones inteligentes sobre lo que hay que comer parece una tarea cada vez más complicada. Esta dinámica está a punto de cambiar.

En pleno siglo XXI podemos presumir de ser una sociedad muy evolucionada. Trenes ultrarrápidos, edificios inteligentes y una extraña afición a colgar vídeos de gatitos en YouTube. La era moderna ha traído consigo muchas innovaciones, una de las más destacadas: convertirnos en expertos productores de alimentos.

Mientras que en 1920, el agricultor medio podía cosechar unos 270 kilos de trigo por hectárea, noventa años después, su bisnieto puede recolectar más de 2.400 kilos en la misma hectárea.

La pizza, las hamburguesas o los kebabs saben de maravilla y también son muy baratos.

Los seres humanos han sido programados para alimentarse. Después de todo, somos animales y, por tanto, nuestro instinto nos lleva inconscientemente a comer hasta que no podamos más, como hacen los cerdos que están alineados en un comedero, o las vacas que se llevan a pacer, o los pollos que vagan por el gallinero. Si todavía queda sopa en el bol la tomaremos. Si todavía queda comida en el plato la comeremos. Si todavía queda refresco en el vaso gigante lo beberemos. En esencia, el aparato digestivo arrolla al cerebro; éste te avisará cuando pretendas seguir comiendo y encuentres sólo un envase o envoltorio no comestible. Los estudiosos de la alimentación denominan a este fenómeno «comer de forma automática».

Y comer de forma automática es precisamente la razón de que muchos de nosotros tengamos un peso excesivo, incluso cuando nuestra ingesta nutritiva sea escasa.

Alimentarse se ha convertido en algo tan sencillo que, en los últimos treinta años, la población ha añadido el equivalente de dos platos adicionales. Actualmente consumimos 2.533 calorías diarias —un 21 % más que en 1977, según un estudio publicado en el American Journal of Nutrition—.Y los resultados son previsibles: las tasas de obesidad y diabetes han aumentado hasta en un 50 % desde 1960.

Nos hemos otorgado a nosotros mismos el poder de producir y consumir alimentos a voluntad. Pero no nos hemos proporcionado la información necesaria para gestionar dicho poder. Lo que hemos hecho es el equivalente a regalar una nueva Harley a un niño de 9 años al que sólo se ha enseñado a montar en bicicleta. Sin instrucciones, sin práctica, sin límites de velocidad Así no es de extrañar que se produzcan tantos desastres.

Entre tus manos sostienes el reglamento, la guía autorizada de la alimentación del siglo XXI, el libro que nos deberían haber regalado la primera vez que empuñamos un tenedor y un cuchillo. Pertrechado con la información que viene a continuación serás capaz de sacarle todo el partido a los alimentos. Aprenderás a comer lo que quieras pero de una manera más inteligente, menos despilfarradora y más saludable. Además, estamos convencidos de que te gustará tu nuevo aspecto.

Éste no es un libro de recetas para hacer régimen. La mayoría de los regímenes dietéticos obligan a restringir el número de calorías hasta el punto en que estás prácticamente muriéndote de hambre, lo que te lleva no sólo a perder grasa, sino también a perder tejido muscular. Los músculos son cruciales para protegerte de las lesiones, te ayudan a quemar grasas y a moldear el aspecto que deseas. Además, mantienen activo tu metabolismo —el horno interno de tu organismo—. Sacrifica musculatura a través de la restricción de la ingesta de calorías y estarás preparando tu organismo para que vuelva a ganar peso con mayor facilidad que antes. Eso es lo que sucede con las «dietas yoyó», y ésa es precisamente la razón por la que este libro no te enseña a comer menos, sino a comer mejor.

No se trata de comer de forma sosa y aburrida. De hecho, El gran libro de la nutrición establecerá algunas normas alimenticias de fácil cumplimiento. Conocerás el plan nutricional más fácil y cómodo que jamás se haya diseñado. Una estrategia que te permitirá disfrutar de esos bistecs que tanto te gustan. Y es que es así, a los seres humanos nos atraen irrefrenable mente las proteínas, y las proteínas son buenas para el organismo —contribuyen a mantener la musculatura, intensifican el metabolismo y lideran el ataque a las grasas corporales—. Las proteínas promueven la sensación de saciedad al satisfacer tu apetito y hacer que te sientas lleno con mayor rapidez que a través de la ingesta de hidratos de carbono o de grasas, pero también hacen que tu organismo utilice más energía para digerirlas que cuando procesa carbohidratos o grasas. «Eso quiere decir que cuantas más proteínas ingieras, más tendrá que trabajar tu organismo para digerirlas y más calorías quemará a lo largo de este proceso», afirma Douglas Kalman, dietista y director de nutrición e investigación de Miami Research Associates (Estados Unidos). Por ejemplo, cuando se comparó una dieta alta en proteínas con otra en la que abundaban los hidratos de carbono, la gente asignada a la primera de ellas quemó más del doble de calorías en las horas siguientes a su comida que las personas que ingirieron hidratos de carbono. Por otra parte, un estudio publicado por el International Journal of Obesity concluyó que los individuos que empezaban su jornada comiendo huevos (ricos en proteínas) lograban perder un 65 % más de peso que los que comían bollería con el mismo número de calorías.

Es el porcentaje de hombres que le dedican poco o ningún tiempo a la cocina.

Parece que va en contra del sentido común afirmar que para perder peso se debe comer más a menudo. Sin embargo, cuando nos saltamos una comida se genera una valla publicitaria biológica que dice: «¡Aquí nos estamos muriendo de hambre!». El organismo responde ralentizando su metabolismo —el horno de combustión de calorías— con el objetivo de mantener sus reservas energéticas actuales. Si la escasez de alimentos prosigue, se empezará a quemar tejido muscular, lo cual disminuirá aún más la tasa metabólica. Incluso algo tan insignificante como salir de casa sin desayunar puede reducir la tasa metabólica en un 10 %, según indica Leslie Bonci, dietista y director de nutrición deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh (Estados Unidos). Con El gran libro de la nutrición aprenderás a picar entre horas de forma inteligente y frecuente, manteniendo así a pleno rendimiento el horno de tu metabolismo. Cinco comidas es un buen objetivo —desayuno, comida, cena y dos tentempiés ricos en proteínas, por ejemplo almendras o queso— pero puedes intentar hasta siete u ocho. «La gente suele comer según su apetito, tomando tentempiés y bocaditos hasta que ha ingerido 500 calorías y sigue sin sentirse satisfecha», indica el dietista D. Milton Stokes. Gracias a este libro descubrirás un modo sano y equilibrado de satisfacer tus ganas de comer.

4. Perderás más grasa sin necesidad de recurrir a alimentos «bajos en grasas»

Contrariamente a la opinión popular, lo cierto es hay que ingerir grasas para perder grasa. Según un reciente estudio de la Universidad de Alamaba (Estados Unidos) el intercambio diario de unos pocos cientos de calorías de hidratos de carbono por calorías de grasas —por ejemplo, tomando una tostada con mantequilla en lugar de mermelada o bebiendo leche en lugar de una bebida isotónica después de hacer ejercicio— te ayudará a sentirte más lleno durante más tiempo y a ganar menos kilos.

Los investigadores de la Universidad Rush (Estados Unidos) han descubierto que el consumo de determinados nutrientes (que se destacan a lo largo de El gran libro de la nutrición) puede mantener joven tu cerebro. En un estudio realizado con personas mayores de 65 años, los científicos determinaron que las que comían más de dos raciones de hortalizas y verduras al día tenían una tasa de deterioro cognitivo un 40 % más lenta que las que comían una porción o menos. En concreto, las hortalizas y verduras de hojas verdes como las berzas, la col rizada o las espinacas eran la medicina más eficaz para la mente. La razón más probable es que todas ellas son ricas en folato y vitamina E, una potente sustancia que combate el estrés oxidativo y la inflamación que provocan el envejecimiento del cerebro.

A medida que avances en la lectura de este libro descubrirás que existen alimentos que liberan sustancias neuroquímicas que inducen la somnolencia, y que te ayudan a levantarte con energía renovada. Desde la Universidad de Santa Clara en California (Estados Unidos) aseguran que comer mejor puede traducirse en tener sueños más placenteros. Los participantes en el estudio que siguieron una dieta saludable experimentaron sueños más intensos (incluidos los de tipo sexual) que aquellos que se alimentaban a base de comida rápida. Los investigadores no están seguros del modo en que determinados alimentos afectan a los sueños, pero los últimos estudios sugieren que unos mayores niveles de azúcar en sangre, los cuales suelen ser el resultado de un aumento de peso o de una elevada ingesta de hidratos de carbono, pueden reducir el período de tiempo en que se duerme y sueña profundamente.

«Si tienes que estar espabilado y concentrado para una reunión de trabajo a primera hora de la tarde, toma alimentos que aumenten la energía y la agudeza mental», afirma el bioquímico de la Universidad de Oxford, John Stanley. Una combinación de proteínas (que producen transmisores que respaldan el rendimiento cognitivo); minerales como el magnesio o el hierro y vitaminas como la B que ayudan a combatir la fatiga, y alimentos como la cúrcuma o el azafrán, que mejoran la función celular cerebral, podrían ser determinantes para tu actividad diaria. Durante la lectura de este libro encontrarás un listado de alimentos que potencian tu capacidad cognitiva.

Aunque la diabetes tipo 2 no es una enfermedad de tipo infeccioso, se está propagando de una forma impresionante. Desde 1980, su prevalencia en muchos países ha aumentado en un 47 %, una tasa que se espera que crezca durante la próxima década (se calcula que se diagnosticarán 1,6 millones de nuevos casos cada año). Prácticamente la mitad de los varones occidentales sufren en la actualidad la enfermedad o están a punto de desarrollarla. Las consecuencias de este incremento potencial serán considerables: la diabetes es ya la causa principal de patología cardiovascular, y puede reducir drásticamente tu esperanza de vida una media de 13 años. Para evitar la diabetes y sus complicaciones, conviene hacer algo tan sencillo como ingerir los alimentos adecuados.

Determinados alimentos, en especial los hidratos de carbono, pueden provocar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen, mientras que los nutrientes de otros alimentos —como el calcio en los productos lácteos, según unos estudios publicados en el Journal of the American College of Nutrition— pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes.

Asimismo, en un artículo de la revista Clinical Diabetes, se expone que, además de los 30 minutos de ejercicio físico diario cinco días a la semana, la gente con riesgo de sufrir diabetes debería 1) limitar su ingesta calórica de grasas a un 30 %, 2) reducir su ingesta calórica global, y 3) comer tantas frutas, hortalizas, verduras y alimentos ricos en fibra como le sea posible. A lo largo de las páginas de este libro conocerás más a fondo cada una de estas recomendaciones.

Un estudio sobre la dieta de los ancianos de Australia, Indonesia y Suecia evidenció que aquellos que comían más alubias y verduras de hojas verdes tenían menos arrugas. Las espinacas y las alubias (dos alimentos estrella investigados en profundidad en El gran libro de la nutrición) están repletos de sustancias que contribuyen a reparar las células cutáneas dañadas a causa del envejecimiento.

Es recomendable que guardes en tu despensa vegetales de color naranja (como el boniato), ya que están cargados de vitamina C, que alisa las arrugas. ¿Cómo? Estimulando la producción de colágeno. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que aquellas personas que diariamente consumían 4 miligramos de vitamina C (aproximada mente la mitad de un boniato pequeño) reducían hasta en un 11 % la aparición de arrugas a lo largo de los tres años siguientes.

Si a las compañías farmacéuticas se les permitiera patentar hortalizas y verduras, todos necesitaríamos una receta para comprar tomates. «Los tomates son ricos en licopeno, una importante sustancia fitoquímica que posee propiedades antioxidantes, así como en un aminoácido como el ácido glutámico. Ambos colaboran en la prevención del cáncer de próstata», afirma Keith Block, director médico del Block Center for Integrative Cancer Treatment en Estados Unidos. Tal vez hayas escuchado que los platos que contienen tomate poseen niveles más elevados de licopeno. Sólo en El gran libro de la nutrición encontrarás consejos útiles para potenciar al máximo sus efectos. Por ejemplo: la incorporación de una zanahoria, que es rica en beta-caroteno, a tu salsa boloñesa servirá para guiar el licopeno hasta la glándula prostática. Los investiga dores del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) descubrieron que cuando se proporcionaba a los hombres suplementos de caroteno y licopeno de forma simultánea, aumentaba la cantidad de licopeno en el organismo. Y es evidente que comer espaguetis es mucho más agradable que tomar cápsulas o comprimidos.

Existen docenas de combinaciones alimenticias parecidas que poseen efectos muy positivos para la prevención de enfermedades. Te las iremos descubriendo a lo largo del libro.

Es probable que ya sepas que un vaso de leche puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis a través del calcio y la vitamina D. Pero también debes saber que existe otro nutriente que el organismo utiliza para conservar los huesos fuertes y que a menudo subestimamos. Se trata de la silicona. A medida que nos hacemos mayores, los hombres disminuimos nuestro consumo de silicona y esta reducción de consumo podría ayudar a explicar por qué nuestros huesos se hacen más frágiles a medida que envejecemos. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, podemos aumentar la cantidad de silicona en nuestra dieta consumiendo más cereales integrales y bebiendo cerveza de forma moderada.

Todos los que vayáis al gimnasio sabréis que debéis consumir cierta cantidad de proteínas antes y después de la sesión de ejercicios. Los ejercicios de resistencia agotan la musculatura y ésta necesita aminoácidos que la reparen y la reconstruyan. «Es contraproducente que levantes pesas y no consumas proteínas», afirma Jeffrey Volek, dietista e investigador de nutrición y ejercicio físico en la Universidad de Connecticut (Estados Unidos). «Cuando haces ejercicio los músculos están preparados para reaccionar a la ingesta de proteínas», observa, «y dispones de una excelente oportunidad para fomentar el crecimiento muscular». Las proteínas ayudan también a generar enzimas que permitirán que tu organismo se adapte a deportes de resistencia, como correr o ir en bicicleta. Pero ¿qué cantidad de proteínas, cuándo consumirlas y de qué tipo? El gran libro de la nutrición te ayudará a organizar tus comidas y tentempiés para obtener el máximo rendimiento. Volek recomienda distribuir la dosis de proteínas de la siguiente forma: una ingesta 30 minutos antes del ejercicio y otra, 30 minutos después del mismo. (Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, determina que 20 gramos es la cantidad idónea de proteínas que debemos consumir después del ejercicio físico para maximizar el crecimiento muscular.) Un simple batido de proteínas o una barrita energética es lo más fácil de llevar y lo más cómodo. Pero la opción más rápida no siempre es la mejor. Los alimentos naturales proporcionan las proteínas, hidratos de carbono y grasas que tu organismo necesita. Una solución rápida para salir del paso podría consistir en combinar proteínas con carbohidratos, por ejemplo, una rebanada de pan con pavo o untada de mantequilla o aceite de oliva.

Tanto por ciento de personas que comen las cinco raciones diarias recomendadas de frutas, hortalizas y verduras.

Tal vez no puedas irte a descansar en una hamaca a la orilla del mar cada vez que se instala el estrés en tu vida, pero podrías conseguir el mismo efecto si te diriges a la cocina. Una simple manzana puede ayudarte a minimizar el estrés. El azúcar que hay en ella, te conferirá la pequeña ráfaga de energía que necesitas. Cualquier fruta es buena, pero la doctora Pam Peeke, profesora adjunta de medicina de la Universidad de Maryland (Estados Unidos)recomienda especialmente las naranjas. Son las mejores aliadas en los días más estresantes. La vitamina C que contienen puede ayudar a reducir la producción de cortisol (una hormona del estrés que debilita la musculatura). Además, el hecho de pelar y comer la naranja mantendrá tus manos y tu boca ocupadas.

Por otra parte, la fruta también te ayudará a controlar tu peso. Un estudio de la Universidad de Luisiana (Estados Unidos) evidenció que las personas que comen medio pomelo tres veces al día, a pesar de no modificar ningún otro elemento de su dieta, pierden casi 2 kilos en doce semanas. También bajan su presión arterial en 6 puntos, lo que reduce el riesgo de ictus un 40 %. No está muy claro por qué sucede, pero los investigadores especulan con que la acidez del pomelo puede ralentizar el ritmo de la digestión, lo que ayuda a que el individuo se sienta lleno durante más tiempo.

Porcentaje de calorías que aporta tan sólo el aceite utilizado para freír las patatas de un menú de comida rápida.

Que tu vida sea más corta o más larga en parte depende de algunas de tus decisiones. Las que tratan sobre tu alimentación son de las más importantes . El gran libro de la nutrición te enseñará lo fácil que puede ser tomar decisiones saludables al respecto. Por ejemplo, cuando los investigadores de la Universidad Loma Linda en California (Estados Unidos) hicieron un seguimiento del estilo de vida de 34.000 Adventistas del Séptimo Día —una población que es famosa por su longevidad— des cubrieron que los que comían frutos secos cinco días a la semana vivían 2,9 años más. Igualmente, unos investigadores italianos concluyeron que comiendo tan sólo una taza de hortalizas crudas al día puedes alargar dos años tu vida. (¿Por qué crudas? Porque la cocción puede eliminar hasta un 30 % de los antioxidantes que contienen las hortalizas y verduras.)

Considera seriamente tomar una ensalada antes de tu próxima comida y deja de preocuparte por los aliños bajos en grasa. Un estudio reciente realizado por la Universidad de Ohio (Estados Unidos) demostró que las ensaladas que llevaban aliños ricos en grasas ayudan a la absorción de un carotenoide denominado luteína, que se encuentra en las verduras de hoja verde y que se ha demostrado que es beneficioso para la vista.

Cada vez más estudios señalan que el cerebro, al igual que el resto del organismo, envejece de acuerdo con el modo en que se ha alimentado y ejercitado. Por ejemplo, ¿sabías que el 35 % de su cerebro está constituido por ácidos grasos, y que puedes perder grasa de tu cerebro, incluso cuando la estás ganando alrededor de tu barriga? Ingerir el tipo de grasas adecuado puede ayudar a tu cerebro a mantenerse al mismo nivel que en tu época de estudiante. En una investigación llevada a cabo por la Universidad de Cincinnati (Estados Unidos), se descubrió que el tejido cerebral de las personas con edades comprendidas entre 65 y 80 años contenía un 22 % menos de ácido docosahexaenoico (DHA) —un tipo importante de ácido graso omega-3— que el tejido cerebral de personas con edades comprendidas entre 29 y 35 años. «Si quieres conservar tu capacidad mental a medida que te vayas haciendo mayor, empieza a consumir omega-3 desde ahora», advierte William Harris, un estudioso de la nutrición de la Universidad de Dakota del Sur (Estados Unidos). Los encontrarás en pescados azules como el atún y las sardinas, y en determinados frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de lino. El gran libro de la nutrición te ayudará a entender por qué el individuo medio no los está aprovechando como debería. De simples trueques de alimentos que pueden eliminar calorías (dos vasos diarios de leche desnatada en lugar de leche entera te ahorrarán más de 32.000 calorías o, lo que es lo mismo, 4 kilos de peso al año), hasta métodos sencillos que maximizan tu ingesta nutricional (la sustitución de un pimiento verde por uno rojo supone nueve veces más de vitamina A), El gran libro de la nutrición está lleno de una información esencial que hará que tu vida nutricional sea más sana que nunca. Comer de forma inteligente nunca había sido tan sencillo.

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Número de calorías que consume un individuo medio al día y que proceden de bebidas y refrescos.