Siempre que menciono que imparto un curso sobre la fuerza de voluntad, casi todo el mundo me responde: «¡Oh, eso es lo que yo necesito!» Ahora más que nunca nos damos cuenta de que la fuerza de voluntad —la capacidad de controlar la atención, las emociones y los deseos— influye en la salud física, la estabilidad económica, las relaciones y el éxito profesional. Todos lo sabemos. Sabemos que deberíamos controlar todos los aspectos de nuestra vida, desde lo que comemos hasta lo que hacemos, decimos y compramos.

Y, sin embargo, la mayoría de la gente siente que la fuerza de voluntad le falla: en un instante saben controlarse y al siguiente se agobian y pierden el control. Según la Asociación Psicológica Norteamericana, los estadounidenses citan la falta de voluntad como el mayor obstáculo para alcanzar sus metas. Muchos de ellos se sienten culpables por defraudarse a sí mismos y fallarles a los demás. Otros sienten estar a merced de sus pensamientos, emociones y deseos, como si su vida estuviera dictada por sus impulsos en lugar de las decisiones que toman. Incluso al que hace gala del mayor dominio de sí mismo le resulta agotador controlarse y se pregunta si es necesario esforzarse tanto en la vida.

En mi calidad de psicóloga y educadora de la salud en el Programa para Mejorar la Salud de la Facultad de Medicina de Stanford, mi labor es ayudar a la gente a gestionar el estrés y tomar decisiones sanas. Después de estar observando durante años a personas que intentaban cambiar sus pensamientos, emociones, cuerpos y hábitos, comprendí que lo que la mayoría creía sobre la fuerza de voluntad estaba saboteándoles su éxito y generándoles un estrés innecesario. Si bien las investigaciones científicas podrían decirles muchas cosas útiles al respecto, era evidente que estos hallazgos no formaban parte aún del conocimiento público. En su lugar, todo el mundo seguía recurriendo a unas vanas estrategias para controlarse, y yo veía una y otra vez que las estrategias que la mayoría empleaba, además de ser ineficaces, eran contraproducentes, conduciéndoles al autosabotaje y la pérdida de control.

Eso fue lo que me motivó a crear «La ciencia de la fuerza de voluntad», un curso dirigido al público por medio del programa de Estudios Continuos de la Universidad de Stanford. El curso combina los hallazgos más recientes sobre el autocontrol procedentes de la psicología, la economía, la neurociencia y la medicina para explicar cómo podemos abandonar viejos hábitos y adoptar otros saludables, vencer la costumbre de dejar las cosas para mañana, prestar atención a lo que hacemos y manejar el estrés. Explica por qué cedemos a las tentaciones y cómo podemos encontrar la fuerza para resistirnos a ellas. Demuestra la importancia de comprender las limitaciones del autocontrol y ofrece las mejores estrategias para saber controlarnos.

Para gran alegría mía, «La ciencia de la fuerza de voluntad» se convirtió rápidamente en uno de los cursos más populares ofrecidos por los Estudios Continuos de Stanford. La primera vez que impartí el curso, tuvimos que cambiarnos de sala cuatro veces para dar cabida a los alumnos que no cesaban de inscribirse. La sala de conferencias más grande de Stanford estaba llena de ejecutivos, profesores, atletas, profesionales de la salud y otras personas que tenían curiosidad por el tema de la fuerza de voluntad. Los alumnos empezaron a traer a la clase a sus parejas, hijos y compañeros de trabajo para compartir la experiencia.

Esperaba que el curso le resultara práctico a este grupo tan diverso de alumnos, que acudían a clase por distintas razones, desde dejar de fumar y adelgazar, hasta saldar las deudas y ser mejores progenitores. Pero los resultados superaron incluso mis propias expectativas. Una encuesta realizada a las cuatro semanas de empezar el curso, reveló que el 97 por ciento de los asistentes afirmaban entender ahora mejor su conducta, y el 84 por ciento aseguraba que las estrategias enseñadas en clase les habían aumentado la fuerza de voluntad. Al final del curso los participantes contaron historias sobre la superación de una adicción a los dulces que duraba treinta años, el pago de los impuestos pendientes, la alegría de haber dejado de gritarles a los hijos y el fiel mantenimiento de un programa de ejercicio físico, y aseguraron sentirse en general mejor consigo mismos y controlar más las decisiones que tomaban. Las evaluaciones sobre el curso definieron la clase como «transformadora». El consenso de los estudiantes era evidente: comprender la ciencia de la fuerza de voluntad les había dado estrategias para poder controlarse, y una mayor fuerza para alcanzar lo más importante para ellos. Los hallazgos científicos eran tan útiles para los alcohólicos en recuperación como para los adictos a internet. Y las estrategias para el autocontrol les ayudaban a resistirse a tentaciones tan variadas como el chocolate, los videojuegos, las compras e incluso un compañero de trabajo casado. La clase les ayudó a alcanzar metas personales, como correr una maratón, montar un negocio y controlar el estrés generado por el desempleo, los conflictos familiares, y las temidas pruebas de ortografía de los viernes por la mañana (es lo que sucede cuando las mamás empiezan a llevar a sus hijos a clase).

Por supuesto, como cualquier profesor sincero admitiría, también aprendí mucho de mis alumnos. Se dormían cuando, extendiéndome demasiado en las maravillas de un descubrimiento científico, me olvidaba de mencionar la relación que tenía con los retos de mis alumnos. Ellos me mostraban enseguida las estrategias que funcionaban en el mundo real y las que eran una pésima idea (algo que los estudios de los laboratorios nunca te señalan). Llevaron a cabo con creatividad las tareas asignadas para el fin de semana, y me mostraron nuevas formas de transformar las teorías abstractas en reglas prácticas para la vida cotidiana. Este libro combina los mejores hallazgos científicos con los ejercicios prácticos del curso, inspirándose en las investigaciones más recientes y la sabiduría adquirida de cientos de estudiantes que asistieron al curso.

Para poder controlarte necesitas saber cuáles son tus fallos

La mayoría de libros para cambiar de conducta —ya sea una nueva dieta o una guía para la libertad económica— te ayudan a establecer metas, e incluso te dicen lo que debes hacer para lograrlo. Pero si nos bastara con reconocer lo que queremos cambiar, cumpliríamos todos los buenos propósitos que nos hacemos en Año Nuevo y mi clase estaría vacía. Pocos libros nos ayudan a ver por qué no cumplimos nuestros propósitos, pese a saber perfectamente que deberíamos hacerlo.

Creo que la forma más eficaz para poder controlarte mejor es ver cómo y por qué pierdes el control. Saber cómo cedes a las tentaciones no te hace fracasar, al contrario de lo que muchos temen, sino que te permite apoyarte y evitar las trampas que te roban la fuerza de voluntad. Las investigaciones revelan que las personas que más fuerza de voluntad creen tener, son las más propensas a perder el control cuando se sienten tentadas.^[1] Por ejemplo, los fumadores que más optimistas son en cuanto a resistirse a la tentación, son los que más suelen volver a fumar a los cuatro meses, y las personas demasiado optimistas que hacen dieta, son las menos proclives a adelgazar. ¿Por qué? Porque fallan en prever cuándo, dónde y por qué sucumben. Se exponen a más tentaciones, como salir con fumadores o dejar galletas por la casa. También son las que más tienden a asombrarse de sus recaídas y a abandonar sus objetivos cuando se topan con dificultades.

El autoconocimiento —sobre todo saber cómo la voluntad nos falla— es la base del autocontrol. Por eso tanto el curso «La ciencia de la fuerza de voluntad» como este libro se centran en nuestros errores más comunes relacionados con la fuerza de voluntad. Cada capítulo destruye una falsa idea sobre el autocontrol y te da una nueva forma de ver tus retos. Diseccionarás cada uno de tus errores: ¿qué es lo que te lleva a ceder a una tentación o a dejar para mañana lo que debes hacer hoy? ¿Cuál es tu error fatal y por qué lo cometes? Y, lo más importante, te explicaré cómo salvar a tu yo futuro de esta suerte y cómo transformar el conocimiento de tus fallos en estrategias para triunfar.

Cuando acabes de leer este libro, como mínimo comprenderás mejor tu conducta imperfecta, que es de lo más humana. Una cosa que la ciencia de la fuerza de voluntad deja muy claro es que todos nos debatimos de un modo u otro con tentaciones, adicciones, distracciones y dilaciones. Pero no son debilidades personales que revelan nuestra incompetencia, sino experiencias universales que forman parte de la condición humana. Si este libro tan sólo te ayudara a ver que a todos nos puede fallar la fuerza de voluntad alguna vez, ya me daría por satisfecha. Pero espero que te sirva para muchas cosas más y que las estrategias que contiene te permitan hacer cambios reales y duraderos en tu vida.

Cómo utilizar este libro

Conviértete en un científico de la fuerza de voluntad

Me he formado para ser una científica, y una de las primeras cosas que aprendí es que las teorías son interesantes, pero la información es mejor. Así que te pediré que trates este libro como un experimento. Un método científico para el autocontrol no se limita al laboratorio. Tú también puedes —y deberías— convertirte en objeto de estudio en el mundo real. Mientras lees este libro, no creas a ciegas en mis palabras. Después de haberte presentado las evidencias de una idea, te pediré que la compruebes en tu propia vida. Recaba tu propia información y descubre si es cierta para ti y si te funciona.

En cada capítulo encontrarás dos clases de tareas que te ayudarán a convertirte en un científico de la fuerza de voluntad. La primera se titula «Bajo el microscopio». Estos mensajes te piden que prestes atención a cómo una idea ya está actuando en tu vida. Antes de poder cambiar algo, debes ser consciente de ello. Por ejemplo, te pediré que adviertas cuándo tiendes más a sucumbir a una tentación o cómo el hambre te influye en tus gastos. Te invitaré a fijarte en lo que te dices sobre tus retos, como qué te dices cuando dejas algo para mañana, y cómo juzgas tus fracasos y tus éxitos relativos a la fuerza de voluntad. Incluso te pediré que realices trabajos de campo, como descubrir a modo de un detective cómo los comerciantes diseñan sus tiendas para debilitar tu control personal. Ejecuta estas tareas como un curioso espectador que no juzga, como un científico que mira por el microscopio, esperando descubrir algo fascinante y útil. No tiene sentido machacarte cada vez que te falle la voluntad ni que te pongas a clamar contra el mundo moderno y sus tentaciones. (Lo primero es inútil, y en cuanto a lo segundo, ya me ocuparé yo de ello más adelante.)

En cada capítulo encontrarás también un recuadro titulado «Experimentos con la fuerza de voluntad». Son estrategias prácticas para saber controlarte mejor basadas en estudios o teorías científicas. Aplica estos potenciadores de la fuerza de voluntad en tus retos de la vida real. Aborda cada estrategia con una mente abierta, incluso las que te parezcan aparentemente ilógicas (encontrarás un montón de esta índole). Los estudiantes de mi curso las han comprobado, y si bien no todas las estrategias les funcionan a todos, éstas han sido las que más les han gustado. En las páginas de este libro no encontrarás, sin embargo, las que en teoría son maravillosas pero en la práctica son una nulidad.

Estos experimentos son ideales para cambiar de chip y dar con nuevas soluciones para los viejos problemas. Te animo a probar distintas estrategias y a recoger la información de lo que más te ha ayudado. Como son experimentos y no exámenes, no puedes fracasar en ellos, aunque intentes probar lo contrario de lo que la ciencia sugiere (después de todo, la ciencia necesita sujetos escépticos). Comparte las estrategias con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo, y observa qué es lo que les funciona. Siempre aprenderás algo, y puedes usar lo aprendido para perfeccionar tus propias estrategias para controlarte mejor.

Tu reto a la fuerza de voluntad

Para sacarle el máximo partido a este libro, elige un reto en concreto para comprobar cada idea. Todos tenemos algún reto que superar. Algunos son universales; por ejemplo, gracias al instinto biológico de desear consumir azúcar y grasas, todos necesitamos controlarnos para no mantener nosotros solitos el negocio de la panadería del barrio. Pero muchos de nuestros retos son únicos. Eso que tú más deseas, puede que a otro le repugne. Eso a lo que eres adicto, puede que a otro le aburra. Y eso que dejas para mañana, puede que otro pague por hacerlo. Sea lo que sea, esos retos actúan de la misma forma para todos. Tu deseo de comer chocolate no se diferencia del deseo de fumar de un fumador, o del de gastar de un adicto a las compras. Lo que tú te dices para no hacer ejercicio, no se diferencia de lo que otro alega en su interior para no abrir las facturas por pagar o para dejar los estudios para la noche siguiente.

Tu reto podría ser algo que has estado evitando (lo llamaré un reto a la fuerza del «lo haré»), o un hábito que quieres abandonar (un reto a la fuerza del «no lo haré»). También podrías elegir un objetivo importante en tu vida en el que volcarte y centrarte (un reto a la fuerza del «quiero»), tanto si es estar más sano, gestionar el estrés, mejorar como progenitor o promover tu carrera profesional. Como las distracciones, las tentaciones, la impulsividad y la dilación son retos comunes a nuestra condición humana, las estrategias de este libro te ayudarán en cualquier meta elegida. Cuando termines de leerlo, conocerás mejor tus retos y dispondrás de una nueva colección de estrategias para el autocontrol.

Tómate tu tiempo

Este libro está pensado para que lo uses como si estuvieras siguiendo mi curso de diez semanas. Contiene diez capítulos, y cada uno describe una idea importante, la ciencia que hay tras ella y cómo aplicarla a tus objetivos. Las ideas y estrategias se van complementando unas con otras para que lo que hagas en un capítulo te prepare para el siguiente.

Si bien puedes leer el libro en un fin de semana, te aconsejo que te tomes tu tiempo cuando decidas poner en práctica las estrategias. Los alumnos de mi clase tardan una semana en observar cómo cada idea actúa en su propia vida. Cada semana prueban una nueva estrategia para controlarse y luego me cuentan la que mejor les ha funcionado. Te aconsejo que tú hagas lo mismo, sobre todo si piensas usar este libro para alcanzar un objetivo, como adelgazar o resolver tus problemas económicos. Tómate tu tiempo para aplicar los ejercicios y reflexionar. Elige una estrategia de cada capítulo —la más indicada para tu reto— en lugar de probar diez nuevas de golpe.

Utiliza la estructura de diez semanas del libro siempre que desees hacer un cambio en tu vida o alcanzar un objetivo, al igual que algunos estudiantes han asistido al curso muchas veces, centrándose cada vez en un distinto reto a la fuerza de voluntad. Pero si primero prefieres leer el libro, disfruta de él y no te preocupes por realizar las reflexiones y los ejercicios. Anota los que te parezcan más interesantes y aplícalos cuando estés preparado para poner las ideas en acción.

Manos a la obra

Aquí tienes tu primera tarea: elige un reto para tu viaje a lo largo de la ciencia de la fuerza de voluntad. Y después nos encontraremos en el capítulo 1, donde retrocederemos en el tiempo para investigar de dónde viene esa energía que llamamos fuerza de voluntad y cómo podemos incrementarla.