Manda a la mierda a tu mejor versión y conviértete en tu versión con mejor salud mental.
Hola de nuevo, vuelvo a ser tu querido yo cabrón y voy a darte unas recomendaciones para que seas tu mejor «peor» versión:
1.Autoexígete tanto que tu cerebro no tenga más remedio que procrastinar.
2.Prohíbete todas las cosas que haces que no sean productivas, quitándote así todas las posibilidades de ser feliz.
3.Compárate con los demás e inténtalo todo para superarles. No naciste para ser segundo en nada.
4.El descanso está sobrevalorado. Si no tienes estrés o ansiedad, es que no lo estás intentando lo suficiente.
5.Trátate mal cuando cometas algún error. Así se te irán las ganas de cometer errores y de vivir seguramente.
¿Te reconoces en alguno de estos cinco consejos? Genial, sabía que no me defraudarías.
Relaja, yo cabrón, que ya sigo yo. A este hay que ponerle límites, luego te explicaré cómo. Si te has sentido identificado con esas sugerencias, no te preocupes, que estamos aquí para entendernos. Acompáñame a ver por qué nos pasan estas mierdas.
Carlos tiene diecisiete años y está estudiando segundo de bachillerato. Vive con sus padres y es hijo único. Sus padres siempre han sido exigentes con él, pero este año lo han sido especialmente más. Quieren que estudie en la universidad pública y las calificaciones de admisión son altísimas, por lo que apenas le han dejado salir y le han obligado a priorizar sus estudios.
A Carlos siempre se le ha dado bien estudiar, pero últimamente se siente triste, agobiado y desmotivado porque no tiene nada que le anime. Siente que cada vez le cuesta más concentrarse y cuando consigue sentarse delante de los libros, se distrae muchísimo. Además, ha subido también la exigencia en la escuela y están pidiéndoles todos los días trabajos y estudio por encima de sus posibilidades.
Cuando se sienta en el escritorio y se obliga a sí mismo a hacer todo lo que tiene que hacer, se agobia, se siente fatal y acaba pasando horas mirando redes sociales y videos en YouTube. Lógicamente acaba estudiando mucho menos de lo que debería, por lo que se siente muy culpable, se autocritica duramente y lo único que le calma es refugiarse de nuevo en redes sociales. Le aterra no aprobar bachillerato, pero no sabe cómo dejar de procrastinar.
Procrastinar, por si no estás familiarizado con la palabra, es el «hoy no, mañana» de toda la vida. Es decir, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy, postergar o aplazar cosas. Vamos, lo que todo ser humano hace en su vida casi a diario y quien diga que no, miente.
Postergar obligaciones se puede ver reflejado en dejar para el último momento estudiar ese examen, entregar ese informe o pedir cita para la verificación vehicular. Hay personas que se organizan y hacen un poco cada día, o tienen en cuenta las fechas a largo plazo para pedir cita adónde sea necesario —si conoces a alguien así, cuídalo—, y luego estamos la mayoría, entre los cuales nos encontramos Carlos y yo, que lo dejamos todo para el final o directamente ni lo hacemos.
Fíjate, y no nos pasa eso de necesitar procrastinar cuando estamos a gusto con nuestros amigos, de vacaciones o tumbados con nuestro gato. En esos momentos no tenemos ningún problema. Normalmente sentimos la necesidad de procrastinar cuando tenemos que hacer algo que nos supone un esfuerzo, que es una obligación —es decir, algo no elegido por nosotros— o que sentimos que no tenemos los recursos suficientes para hacerlo bien.
Si a esto se le suma que no tenemos ocasiones de ocio o de placer que nos hagan sentir bien, como le pasa a Carlos, la vida se convierte en una obligación gigante con patas y lo único que queremos es salir corriendo.
Se procrastina más por autoexigencia o inseguridad que por vaguería.
Procrastinar o aplazar obligaciones a veces no es necesariamente un problema ni es insano. De hecho, en alguna situación nos puede dar el descanso que necesitamos para tomar perspectiva. El problema viene cuando esta procrastinación es tan frecuente que nos limita o afecta nuestra vida, como le pasa a Carlos, ahí sí necesitamos cambiar la forma de ver las cosas.
Hola, soy tu yo cabrón de nuevo. Sé que al leer esto igual estás sintiéndote comprendido, pero tú y yo sabemos que lo tuyo no es tomar perspectiva ni nada. A veces eres un verdadero necio y por eso tengo que meterte prisa para que espabiles.
Bueno, yo cabrón, entiendo que seas así de exigente para motivar a nuestro querido lector, pero de esta manera solo motivas a mandarlo todo a volar. La gente necesita descansar y ser algo perezosa para ser productiva en otros momentos. Mejor no hacerle ni caso. Mira, te voy a explicar las cinco razones por las que solemos procrastinar con frecuencia.
Vivir en la cultura de lo inmediato, lo que favorece la gratificación rápida de cualquier necesidad
En ocasiones se nos olvida cómo nos afecta psicológicamente el contexto y la información a la que estamos expuestos a diario a través de las nuevas tecnologías. Nuestros padres, a nuestra edad, no tenían que lidiar con las distracciones que hoy tenemos. Tal y como están evolucionando las cosas, lo normal es que cada día nos distraigan mil cosas del aquí y ahora, ya sean wasaps, emails, notificaciones de redes sociales, etc. Ante este aluvión de estímulos, hemos aprendido a adaptarnos siendo capaces de seleccionar la información que nos interesa rápidamente, pero la capacidad para concentrarnos durante un tiempo en la misma tarea es medio mala. Teniendo al alcance de la mano algo que nos hace sentir un poco de gusto, ¿cómo no parar de hacer una tarea que requiere esfuerzo cada dos por tres para atender al chingado celular?
Haber crecido en un ambiente en el que nuestros cuidadores no nos enseñaron a priorizar las obligaciones sobre el placer
Cuando somos niños, lo aprendemos todo de nuestros cuidadores y creemos que lo que vivimos en casa es lo normal. Al hacernos mayores, ampliamos la forma de ver el mundo y podemos flexibilizar nuestra mente y aprender cosas nuevas, pero hay otras que si no las aprendemos de niños, después de adultos nos cuestan más.
Si hemos crecido en un ambiente en el que nuestros cuidadores no nos han enseñado a priorizar las obligaciones frente al placer, no nos han enseñado un hábito de estudio, no han recompensado nuestros esfuerzos y no nos han puesto límites, es más probable que procrastinemos.
Por miedo a no hacerlo lo suficientemente bien
Otra razón por la que a veces procrastinamos es por inseguridad. Si no hacemos eso que tanto miedo nos da, no podemos fracasar. Es como vivir continuamente en stand by. Para que esto ocurra necesitamos dos ingredientes: creer que necesitamos hacer las cosas perfectas —perfeccionismo insano— y creer que hacemos las cosas de la chingada —idea de nosotros insana—. Lo normal es que cualquiera que tenga estas dos ideas en su cabecita procrastine.
Para equilibrar la autoexigencia y la autocrítica
A veces el cerebro también usa la procrastinación para «huir» de nosotros cuando nos estamos exigiendo o criticando de más. Nos ocurre, sobre todo, ante tareas que son importantes relacionadas con estudios o trabajo. Parece que se nos olvida que tenemos una salud mental que cuidar y no somos conscientes de que cuando nos motivamos a nosotros mismos con una autocrítica cabrona, lo que conseguimos es que aumente la tensión, que aumente el malestar, que nos cueste mucho más concentrarnos y que el cerebro nos diga «Ahí te quedas, guapo. Me voy a ver videos de gatitos» —o sea, a procrastinar—.
Para evitar sentir sensaciones desagradables
Otra de las razones por las que procrastinamos es porque, al hacerlo, se diluyen nuestras sensaciones difíciles. Si tenemos un estímulo que es desagradable —la tarea que tenemos que hacer— y procrastinamos, esa procrastinación nos libra de sentirnos mal, por lo que actúa como un premio. Además, si usamos la procrastinación varias veces para librarnos del malestar, al final el cerebro aprende que esa es la mejor forma de gestionarlo y nos la va a recordar siempre que nos sintamos mal. Aquí estamos usando la procrastinación como un parche emocional, como podríamos usar las drogas, darnos atracones, etc.
En resumen: procrastinar es de humanos y no es culpa tuya, pero si te vuelves esclavo de la procrastinación y acaba limitando tu vida, necesitas que alguien te zarandee para cambiar la forma de ver las cosas.
—Alexa, ¿cómo puedo procrastinar sin consecuencias? —Convirtiéndote en gato doméstico.
¿Qué priorizarías: escribir un informe o comerte unas galletas? El cerebro, por pura supervivencia, hace que nos acerquemos al placer y nos alejemos del malestar. Tiene lógica, ¿no? Si lo que quiere es que sobrevivamos, es mucho más fácil que lo consigamos si estamos siempre dispuestos a priorizar las cosas que nos producen placer —comer, dormir, sexo— frente a las que requieren esfuerzo.
Entonces, hasta cierto punto es totalmente normal postergar obligaciones. ¿Cuál es el problema? El problema es habernos criado en un contexto hiperexigente y basado en el castigo y pensar que procrastinar es malo. ¿Por qué? Pues porque nos exigimos un desempeño por encima de nuestras posibilidades sin permitirnos descansos, lo que hace que el cerebro no pueda con tanto y quiera hacer de todo menos prestar atención a esa obligación aburrida que tenemos entre manos.
Para el cerebro, procrastinar es igual a evitar algo desagradable, su salvación. Si a esto le sumas que nos tratamos fatal cuando procrastinamos, como le pasa a Carlos, pues ya tenemos el problema encima. Tratarnos mal hace que el malestar sea más grande y que no nos quede más remedio que procrastinar de nuevo para huir de lo mal que nos sentimos. Pasa esto:
Nos exigimos, huimos de nosotros mismos, nos maltratamos y volvemos a huir de nosotros mismos. Vamos de procrastinación en procrastinación y vuelta a procrastinar.
A veces pensamos que procrastinamos porque somos vagos y nos falta disciplina y aún nos exigimos o maltratamos más, lo que hace que procrastinemos más y que nos sintamos cada vez peor. ¡Socorro! ¡Que alguien nos salve de nosotros mismos!
¿Entonces el problema en sí no es procrastinar?, ¿no es que seas un vago? Mira, si fueras una persona vaga, te valdría todo y ni siquiera te estarías planteando estas cosas. Si te preocupa ser productivo, es porque quieres serlo, pero tu mente no te deja porque te autoexiges y autocriticas tanto que el cerebro no tiene más remedio que huir de ti.
¿Y qué hacemos? Porque Carlos necesita dejar de procrastinar, pero no sabe cómo. Pues aquí pondríamos en marcha el protocolo «Deja de perseguir unicornios», que consiste en lo siguiente:
•Aprender a cuestionar creencias erróneas sobre el perfeccionismo.
•Aprender a tratarte bien cuando fallas.
•Aprender a motivarte desde el autocuidado.
APRENDER A CUESTIONAR CREENCIAS ERRÓNEAS SOBRE EL PERFECCIONISMO
Igual lo que te pasa es que eres humano y te estás pidiendo lo que le pedirías a un robot.
¿Crees que haces algo insano en tu día a día para ser mejor o más perfecto?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Te imaginas que llevas toda la vida sufriendo por alcanzar unos objetivos que pensabas que eran normales, pero que resulta que no lo son, y encima son bastante insanos? Vale que a veces nuestras vidas se vuelven muy muy complicadas y tenemos que llegar a hacer cosas insanas para poder sobrevivir, pero no me refiero a eso, me refiero a todas esas cosas que llegamos a hacer para ser mejores o para que nos quieran más y que no son nada sanas para nuestra salud mental.
Antes he comentado cómo la cultura, el contexto y la crianza nos influyen en nuestra forma de ver las cosas. No es fácil aprender a aceptarnos como somos si recibimos estímulos a diario sobre cómo ser mejores, más atractivos o más exitosos. Además, compararnos con otros seres humanos es, valga la redundancia, muy humano y con la cantidad de información que nos llega a diario a través de Internet, lo normal es que queramos superar o ser mejores que alguien que vemos en redes sociales y tenemos totalmente idealizado.
No sé si alguna vez te habías parado a pensar esto, pero tus padres y abuelos cuando tenían tu edad no estaban a un clic de ver en una pantalla a tantas personas que hacían tantas cosas tan sumamente bien. Tus padres y abuelos se comparaban con Conchi, la del colegio y Paco, el vecino, no con mil influencers que son los que mejor cantan y los que más éxito o mejores cuerpos tienen.
Internet ha posibilitado que estemos todo el día viendo la vida de personas que, si no existiera, no conoceríamos. ¿Te imaginas compararte con tu compañero de clase? ¿O con el que trabajó de mesero contigo? Lo más probable es que tengan una vida con sus cosas buenas y cosas malas, igual que tú y que yo.
Sobrevalorar a los demás e infravalorarte tú como nueva tendencia.
Otra cosa que nos pasa con Internet es que tendemos a idealizar la vida de otros porque no los conocemos y todo lo que suben es siempre idílico, por lo que nos estamos comparando con un ideal que nunca vamos a poder alcanzar.
A esta cultura perfeccionista y del esfuerzo súmale habernos criado con unos cuidadores para los que hiciéramos lo que hiciéramos nunca nada era suficiente, que siempre nos pedían que fuéramos mejores y que nos criticaban o castigaban por los errores. Con todo esto ya tenemos las mejores creencias erróneas sobre perfeccionismo posibles. Te voy a hacer unas preguntas un poco cabronas.
¿Has llegado alguna vez a los objetivos que te proponías?
Sí
No
No sabe, no contesta
Cuando has llegado a ellos, ¿te has sentido orgulloso de ti?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Eres amable contigo cuando haces algo que puede dificultar que llegues a tus objetivos?
Sí
No
No sabe, no contesta
Si has respondido a las tres preguntas anteriores de forma afirmativa, enhorabuena, tu perspectiva es bastante sana. Si has respondido a algunas que sí y a otras que no, o a todas que no, necesitas cambiar la forma de ver las cosas, cariño.
Hola, ¿me echabas de menos? Vengo a expresarte unas ideas de mierda que utilizo para motivarte a ser autoexigente y perfeccionista.
¡Genial! Nuestro querido lector y yo, por nuestra parte, te las vamos a tirar por tierra de una en una. Aquí van cinco ideas de tu yo cabrón y con preguntas voy a tratar de ayudarte a que cambies la forma de verlo. Si la primera respuesta es un no, no hace falta que sigas contestando.
Si no lo voy a hacer perfecto, no vale la pena intentarlo.
¿Piensas que esta idea es cierta?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que las personas que son muy buenas en lo que hacen nunca se equivocan?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Alguna vez has hecho algo que no te ha salido perfecto y gracias a eso has aprendido cómo hacerlo mejor?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Te apetecería más ponerte a hacer cosas difíciles si te permitieras no hacerlas tan perfectas?
Sí
No
No sabe, no contesta
Puedes tener esta idea cuando te has criado en un contexto hiperexigente y con unos cuidadores que también te han exigido la perfección. Cuando tienes esta idea, lo normal es que antes de finalizar un trabajo importante lo revises hasta la saciedad para estar seguro de que está impecable y eso puede perjudicarte porque te quita tiempo de otras cosas. También es posible que esta idea te paralice a la hora de hacer cosas que sientes que son difíciles y te haga procrastinar.
Si cometo un error, no soy válido.
¿Piensas que esta idea es cierta?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Conoces a algún ser humano que no haya cometido errores?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Consideras que puede haber personas que hayan cometido errores y, aun así, sean interesantes, ayuden a crecer a otros y sean válidas?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿No crees que, si para ser válidos tuviéramos que hacerlo todo perfecto, nadie lo sería?
Sí
No
No sabe, no contesta
Esta idea te puede venir por haber tenido una crianza y un contexto exigentes y también por haber sufrido alguna situación de rechazo a causa de haber cometido un error. Cuando piensas así, lo normal es que creas que tu valía como ser humano depende únicamente de tu rendimiento y que lo intentes todo para prevenir errores.
No me merezco que me quieran, si no consigo mis objetivos.
¿Piensas que esta idea es cierta?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Te ha ocurrido que después de conseguir tus objetivos, ha habido personas que no te han querido?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Ha habido personas que te han querido, aunque no cumplieras tus objetivos?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿No crees que solo por el hecho de ser humano y de no hacer daño deliberadamente a los demás ya eres digno de amor?
Sí
No
No sabe, no contesta
De nuevo, tener esta idea está relacionado con haber crecido en un contexto hiperexigente en el que te enseñaron que el amor es condicional y depende de que llegues a unos ideales. Cuando crees esto, puedes llegar a poner en peligro tu propia salud mental o física para llegar a tus objetivos porque supones que solo así te querrán.
Siempre podría haberlo hecho mejor.
¿Piensas que esta idea es cierta?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que tu «yo del pasado» sabía lo que sabes ahora?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿No crees entonces que es un poco injusto juzgar a tu «yo del pasado» desde lo que sabes en la actualidad?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿No crees que te sentirías mejor contigo mismo y te motivarías más si aceptaras que eres humano y que lo hiciste lo mejor que podías?
Sí
No
No sabe, no contesta
Esta idea puede venir de haber tenido unos cuidadores exigentes y críticos que minusvaloraron tus éxitos e hicieron mucho hincapié en tus fracasos. Cuando piensas así, lo normal es que tengas una idea medio mala de ti y una tendencia a infravalorar tu trabajo y a ti mismo, por lo que tal vez te cueste motivarte para hacer cosas que te parecen difíciles.
¿Piensas que esta idea es cierta?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que el descanso solo se puede ganar con esfuerzo?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿No crees que todos los seres humanos se merecen el tiempo de descanso que necesiten para ser productivos?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que, si descansaras más, tendrías más energía para acabar todo lo que tienes que hacer?
Sí
No
No sabe, no contesta
Esta idea, como muchas de las anteriores, está relacionada con haberte criado con cuidadores muy exigentes y perfeccionistas. Cuando piensas así, puedes llegar a poner en peligro tu propia salud mental y física por el hecho de priorizar el trabajo a tus propias necesidades físicas y emocionales.
¿Qué conclusión sacas de todas las preguntas?
Ahora vamos a empezar por el principio: qué es un objetivo, qué es eso que quieres conseguir, por qué quieres conseguirlo y si es sano para ti.
Un objetivo es una meta que queremos alcanzar porque es importante para nosotros, y esa importancia la determinan nuestras creencias. Algunas personas tal vez quieran ser más atractivas, otras tal vez quieran ser más productivas y otras, ganar más dinero.
¿Qué te gustaría conseguir?
Los objetivos vienen influidos, además de por nuestra crianza, cultura y contexto, por haber vivido situaciones difíciles. Para una persona en cuya familia siempre se sufrió por falta de dinero, es normal que tenerlo sea importante, igual que para una que fue rechazada por su cuerpo, puede ser esencial ser atractiva para los demás. Aunque, obviamente, para cualquiera es fundamental la estabilidad económica y ser atractivo para los otros, las personas que han vivido una falta de esto pueden llegar a darle más relevancia a estos propósitos que a su propia salud mental.
Por último, vamos a lo principal: ¿es sana la forma en que tratamos de alcanzar los objetivos? Aquí es donde está el meollo. ¿Cómo sabemos si lo que hacemos para conseguirlos es sano? Te cuento:
•Si por alcanzarlos duermes menos, te lesionas, trabajas horas extra que no te pagan, te das atracones, te maltratas o procrastinas tanto que te afecta en la productividad, déjame decirte que no está siendo sano.
•En cambio, si por alcanzar un objetivo sacrificas tiempo de otras cosas —esto es normal—, pero no te afecta en el sueño, ni te lesionas, ni tienes ansiedad ni procrastinas, es sano.
No siempre son cambios tan perceptibles, a veces también se puede ver esta búsqueda insana de lo perfecto en el hecho de preferir comer en solo diez minutos para no faltar a un entrenamiento o en no poder dormir por querer hacer perfecta esa entrevista de trabajo al día siguiente.
¿Te sucede esto?
Sí
No
No sabe, no contesta
En un contexto en el que se ha normalizado ser hiperproductivos a todas horas levantándonos a las cinco de la mañana para que nos dé tiempo a entrenar, meditar, cocinar, limpiar, tocar instrumentos, jugar con el gato, aprender idiomas, estudiar, cazar pokémon, trabajar, etc., ¿cómo no vamos a tener ansiedad?
La vida moderna es tener ansiedad por todas las cosas que hacemos para no tener ansiedad.
¿Crees que es sano lo que haces para alcanzar tus objetivos?
Sí
No
No sabe, no contesta
Voy a proponerte algo para que dejes de perseguir unicornios. Te voy a contar la diferencia que hay entre hacer las cosas por objetivos y hacerlas de acuerdo a tus valores.
•Cuando haces las cosas pensando en lograr algo (por objetivos), es fácil que no disfrutes el proceso, que solo pienses en conseguir el objetivo, que te compares con los demás, que te frustres si no lo consigues y que te afecte en tu autoestima.
•Cuando haces las cosas de acuerdo a tus valores, disfrutas el proceso porque cada paso que das, cumpla o no un objetivo, te hace sentir coherente contigo mismo, no necesitas compararte con nadie, no hay frustración porque no hay nada que conseguir y, por tanto, no te afecta a la autoestima.
¿Pero qué son los valores? Pues son nuestros principios. Cuando actuamos de acuerdo con ellos, lo normal es que nos sintamos bien con nosotros mismos, y cuando actuamos de forma contraria a ellos, que nos sintamos mal. Cada persona le da importancia a unas cosas, tiene unos valores distintos.
Te voy a poner los más comunes y si crees que son importantes para ti, marca con una X en el cuadradito de al lado.
Respeto. Prestar atención, cuidar, no maltratar.
Si tienes este valor, te sientes bien cuando respetas a otros y te respetan, y mal cuando eso no ocurre.
Empatía. Ponerte en la piel de otra persona.
Si tienes este valor, te sientes bien cuando conectas con los demás y te pones en su piel y ellos se ponen en la tuya. Si eso no ocurre, lo normal es que te sientas mal.
Responsabilidad. Asumir las consecuencias de nuestras acciones e intenciones.
Si tienes este valor, te sientes bien cuando te responsabilizas de tus cosas y los demás se responsabilizan de las suyas. Si hay una falta de responsabilidad, es normal que te sientas mal.
Voluntad. Tener la fuerza de cumplir compromisos.
Si tienes este valor, te sientes bien cuando tú y los demás hacen lo que se proponen, y te sientes mal si no es así.
Honestidad. Ser sincero.
Si la honestidad es tu valor, lo normal es que te sientas bien cuando seas honesto y los demás lo son. Si no hay honestidad, es normal que te sientas mal.
Amor. Querer que otra persona esté bien, cuidar.
Si tienes este valor, lo normal es que te sientas bien cuando quieras a otras personas y otras personas te quieran, y que te sientas mal si eso no ocurre.
Salud. Cuidarte a ti mismo para estar bien.
Si tienes este valor, lo normal es que te sientas bien cuando tengas en cuenta tu salud y la de los demás, y que te sientas mal cuando no sea así.
Libertad. Sentir que puedes hacer lo que quieres siempre que eso no perjudique la libertad de cualquier otra persona.
Si la libertad es tu valor, lo normal es que te sientas bien cuando tú y otras personas realicen acciones que los hagan sentir libres y que se sientan mal cuando no sea así.
Perdón. Soltar el rencor ante un agravio.
Si el perdón es tu valor, lo normal es que te sientas bien cuando perdones y otros hagan lo mismo y que no te sientas bien cuando eso no ocurra.
Gratitud. Reconocer lo bueno que se tiene y no darlo por hecho.
Si la gratitud es tu valor, lo normal es que te sientas bien cuando agradezcas y otros también lo hagan y que te sientas mal ante la ausencia de eso.
Si no has sabido qué marcar, piensa en si te enfadan las acciones de otras personas que demuestran la falta de esos valores. ¿Te enfada que unas personas no respeten a otras? Entonces el respeto es un valor importante para ti. ¿Te enfada que no sean honestas? Entonces lo es la honestidad. ¿Te enfada que los demás no se responsabilicen de sus actos? Entonces la responsabilidad es un valor importante para ti.
Ahora ¿cómo pasas de hacer las cosas por objetivos a hacerlas de acuerdo a tus valores? Te voy a poner un ejemplo. Cuando por amor a tu pareja decides hacerle un regalo que esperas que sea uno de los mejores que le han hecho en su vida, es muy posible que te frustres si finalmente no le gusta —hacer las cosas por objetivos—. En cambio, si entiendes el amor como un camino sin meta, en el que el regalo es un pasito más en la dirección que quieres ir, cuidar y querer a tu pareja, lo normal es que le guste o no el regalo no te frustres porque sentirás que has sido coherente contigo mismo y que lo que has hecho ha sido algo bueno —hacer algo acorde a tus valores—. Además, puedes quedarte con lo bien que te has sentido en el proceso: la intención con la que se lo has comprado, los sentimientos y la ilusión que has puesto en el regalo.
A ver si eres capaz de notar la diferencia. ¿De estos ejemplos, qué acciones son por objetivos y cuáles acordes a tus valores?
1. Estudiar para aprobar un examen.
a) Por objetivos
b) Por valores
2. Salir a correr notando las sensaciones.
a) Por objetivos
b) Por valores
3. Hacerle un favor a alguien que no vas a ver más.
a) Por objetivos
b) Por valores
4. Buscar pareja en Tinder.
a) Por objetivos
b) Por valores
En resumen: cuando haces algo por objetivos, buscas la meta; cuando lo haces por valores, disfrutas el proceso.
Ejercicio 1. ANTES SANO QUE PERFECTO
¿Crees ahora que estás haciendo acciones insanas para alcanzar una versión perfecta de ti o de tu desempeño? Por ejemplo, ocultar tu cuerpo, trabajar de más, dormir poco… ¿Cuáles son?
¿Crees que puedes hacer menos acciones para ser perfecto y más de acuerdo con tus valores? Por ejemplo, cocinarte cosas ricas y sanas para cuidar tu cuerpo, ser honesto con los demás, poner límites… ¿Qué acciones puedes hacer de acuerdo con tus valores?
Comprométete a hacer ese cambio para que tu salud mental esté orgullosa de ti, pero acuérdate de ser amable contigo, porfa. Ya sabes que la crítica nos lleva a la inacción.
Es importante que después de escribir tu compromiso, lo repitas todas las mañanas a diario hasta que te salga solo. El hecho de tener un compromiso contigo te va a motivar a hacer ese cambio, pero siempre desde el cariño, sin el yo cabrón de por medio. Y ahora sí que sí, puedes escribirlo.
Yo, (escribe aquí tu nombre), poniendo de testigo a mi salud mental, me comprometo a
Ejercicio 2. VIAJE A ÍTACA
Otra actividad que te propongo es que intentes hacer al menos una vez a la semana algo sin objetivos. Te doy unos ejemplos: salir a pasear sin rumbo, entrar en una tienda solo a mirar, hacer deporte por el placer de sentir las sensaciones en el cuerpo, etc. Recuerda que la motivación principal debe ser que puedas disfrutar del proceso.
¿Qué actividades crees que podrías hacer esta semana y la próxima? Esta semana:
La semana que viene:
Si finalmente has realizado alguna actividad para disfrutar anota aquí las sensaciones que has tenido.
APRENDER A TRATARTE BIEN CUANDO FALLAS
Primero analicemos lo que es un error o fallo nuestro.
¿Tú sientes que fallas mucho?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Sabes que no todo el mundo tiene el mismo concepto de lo que significa error? Para algunas personas decir una grosería puede ser un error —creo que ya te has dado cuenta de que a mí no me pasa eso—, para otras puede serlo no caber en la ropa de verano del año pasado y para otras, estar con una pareja que acaba siendo infiel.
Un error o fallo es algo que para nosotros está mal o equivocado. Normalmente no nos hace sentir bien y no nos gustaría repetirlo. Pero ¿quién juzga que eso que hacemos está bien o mal? Pues nosotros mismos, que para eso somos nuestro grano en el culo más grande.
Para considerar algo como un error o un acierto tenemos que:
•analizar lo que hemos hecho,
•compararlo con nuestros estándares,
•decidir si cumple con los estándares (en tal caso será un acierto) o no los cumple (en ese caso será un fallo).
Los estándares son puntos de referencia que nos sirven para medir lo adecuado de nuestra conducta. Te pongo un ejemplo: para una persona acostumbrada a sacar siempre nueve sobre diez, y diez sobre diez en los exámenes que hace, lo normal es que su estándar sea sacar de ocho y medio para arriba. Bajo este punto de vista, un siete podría ser fallar y un nueve podría ser un acierto. En cambio, para otra que suela sacar una nota de cinco o seis sobre diez, un siete sería un acierto y un cinco también, un nueve sería algo raro y un cuatro sería fallar.
¿Entonces un error no es para todos igual? No, porque para que consideremos algo un error tenemos que compararlo con nuestras referencias y cada persona tiene unas distintas. ¿No te ha pasado que te has enterado de que alguien ha hecho algo que para ti estaba fatal y esa persona no sentía que estuviera haciendo nada malo? Eso es porque tiene unos estándares diferentes de los tuyos o porque se autoengaña muy bien.
Vamos ahora a revisar esas referencias. Igual que los objetivos y los valores, los estándares también dependen de nuestra crianza, contexto y vivencias.
¿Crees que tienes estándares altos?
Sí
No
No sabe, no contesta
Si los tienes altos, es normal que sientas que fallas muchas veces, pero no porque realmente lo hagas, sino porque te estás pidiendo ser Superman o Superwoman. Si no lo sabes, pero sientes que haces pocas cosas bien y que no logras nada, te lo corroboro: tienes unos estándares altos.
¿Y cómo bajas tus puntos de referencia? En primer lugar, siendo consciente de que no son algo impuesto por nadie, de que son creencias tuyas y, como tales, se pueden modificar. En segundo lugar, cuestionándolos cuando aparezcan, revisando si son sanos. Y, en tercer lugar, si es necesario, cambiándolos por otros que tengan en cuenta tu salud mental.
Ejercicio 3. NO ERES SIRI NI CHAT GPT
Lee estas frases siendo muy consciente del significado de cada una y deja que te calen:
•No tengo que demostrarle nada a nadie, yo sé que lo hago lo mejor que puedo
•No soy un robot, soy un ser humano y, como todos, me equivoco y necesito descansar.
•Aunque a veces me cueste verlo, hay cosas que no hago tan mal y he logrado otras que pensaba que no conseguiría.
•Equivocarme no me hace no válido, me hace humano.
•Nadie que me quiera bien va a dejar de quererme por cometer un error.
Si sientes alivio al leer alguna de ellas, puedes escribirlas y colocarlas donde las puedas ver a diario, o ponértelas de salvapantallas en el celular hasta que las asimiles. Si las tienes a mano, será más fácil cuestionar a tu yo cabrón cada vez que te exija llegar a estándares insanos.
¿Crees que visto esto, puedes plantearte relajar un poco tus puntos de referencia?
Sí
No
No sabe, no contesta
Ahora vamos a incidir en cómo nos tratamos cuando nos equivocamos.
¿Te tratas mal cuando sientes que cometes un error?
Sí
No
No sabe, no contesta
Antes te conté que vivir en una cultura y contexto hiperexigentes y basados en el castigo nos influye mucho en cómo nos tratamos a nosotros mismos, pero quien más influencia tiene en este sentido son nuestros cuidadores.
La forma de tratarnos cuando cometemos un error está muy relacionada con cómo nos trataron nuestros cuidadores y personas influyentes cuando fallábamos y cómo se trataban a ellos mismos cuando fallaban.
•Si nuestros cuidadores nos trataban mal cuando fallábamos o se trataban mal cuando fallaban, lo normal es que nosotros nos tratemos mal cuando fallemos.
•Si nuestros cuidadores nos trataban con cariño cuando fallábamos o lo hacían con ellos mismos cuando fallaban, lo normal es que nos tratemos con cariño cuando fallemos.
¿Crees que tratarte mal te protege de cagarla de nuevo?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que has conseguido cambiar cosas gracias al maltrato, que no podrías haber cambiado desde la amabilidad?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Te han maltratado alguna vez para enseñarte algo?
Sí
No
No sabe, no contesta
Cuando te tratan o te tratas mal, ¿cómo te sientes?
Es algo que a veces hacemos hasta de forma inconsciente. Por ejemplo: se nos rompe una taza y nos decimos: «Qué torpe soy». ¿Por qué hacemos esto? Pues porque hemos aprendido desde pequeños que lo que está mal se debe castigar. Pensamos que si nos decimos cosas como «qué idiota soy» o «es que soy gilipollas» cuando la cagamos, la próxima vez iremos con más cuidado y no lo repetiremos.
Es muy común pensar que el automaltrato nos ayuda a ser mejores, pero lo que realmente hace es aumentar nuestras sensaciones desagradables, disminuir la autoestima y aumentar la inseguridad, lo que hace mucho más probable que la caguemos en el futuro.
Ejercicio 4. HAZLO REGULAR
Te propongo otro ejercicio para trabajar lo que hemos hablado. Cuando necesites hacer las cosas perfectas y sin errores, te puede venir bien entrenar el hacerlas «no tan bien» o con algún pequeño error a propósito. Obviamente, no quiero que elijas el examen o el trabajo de tu vida para probarlo —mi objetivo no es torturarte—, pero puedes probar con alguna de estas situaciones:
•Elegir algún día para limpiar solo un poco por encima, sin hacerlo a fondo.
•Entregar un informe con alguna falta de ortografía.
•Hacer alguna receta de cocina con un ingrediente menos (sin perjudicar demasiado el resultado final).
•Olvidar comprar algo no importante en el supermercado.
•Ponerte ropa que no combine a la perfección.
Puedes probar a hacer la acción que quieras, pero tiene que ser algo que tú no harías y que te haga sentir un poco incómodo. La idea es que te des cuenta de que, aunque las cosas no se han hecho perfectas, no ha pasado nada y no ha habido consecuencias graves. Al principio es normal que te sientas molesto y que pienses que esto es una estupidez, pero a medida que vayas haciendo cada vez más acciones no tan correctas, reforzarás la idea de que, en efecto, no es necesario hacer las cosas tan bien.
¿Qué acción «no tan perfecta» crees que podrías hacer esta semana?
Anota aquí las sensaciones que has tenido al hacerla.
APRENDER A MOTIVARTE DESDE EL AUTOCUIDADO
Te mereces lo que crees que se merece la persona que más quieres en el mundo.
¿Crees que puedes cambiar tratándote bien?
Sí
No
No sabe, no contesta
Cuando estamos acostumbrados a tratarnos mal porque perseguimos unicornios que no existen, es común pensar que si nos tratamos bien no vamos a mover ni un dedo y vamos a fracasar.
Aquí tu yo cabrón te diría que precisamente lo que él intenta evitar es que seas un fracasado, pero, claro, no se da cuenta de que con sus formas en vez de protegerte lo que está haciendo es amargarte la existencia.
Podemos tener la creencia de que tratarnos bien es como «ser blandos» con nosotros mismos y permitírnoslo todo y por eso creemos que necesitamos tratarnos mal para cambiar. Por ejemplo, es posible que una persona a la que le cuesta ponerse a hacer deporte piense que si se trata bien va a ser un blando y se va a conformar con no hacer nada, por lo que necesita tratarse mal para cambiar. Si esto fuera cierto, los seres humanos solo aprenderíamos a base de maltrato, pero por suerte, no es así. Podemos aprender con amabilidad y no necesariamente nos va a conducir a la inacción.
El castigo es una de las formas más usadas para cambiar conductas y no es la mejor para ello ni de lejos. El autocastigo o automaltrato es un motivador bastante duro, porque no solo no nos ayuda a cambiar, sino que, además, disminuye la autoestima porque fomentamos un sentimiento de hostilidad hacia nosotros.
Imagínate que quieres hacer una acción para cuidarte más, pero la forma que tienes de motivarte es con tu yo cabrón. Cuando tienes una emoción concreta, lo normal es que hagas acciones que favorezcan esa emoción. Si tienes un sentimiento de hostilidad hacia ti, ¿qué será más probable que hagas? ¿Una acción que favorezca tu autocuidado o una acción que favorezca aún más ese sentimiento de hostilidad hacia ti? Efectivamente, la hostilidad genera más hostilidad. Pero esto no es culpa tuya, es la manera natural de responder cuando algo supone un obstáculo para conseguir un fin, te enfadas.
¿Qué pasa cuando no llegas a lo que piensas que tienes que llegar? Pues que el obstáculo para conseguir el fin eres tú mismo, por lo que sientes que es justo el enfado hacia ti. El tema es que ese enfado no sirve de nada cuando te controla y hace que te maltrates.
¿Y entonces qué puedes hacer? ¿Cómo te motivas para no ser automaltratador ni tampoco excesivamente permisivo? Pues tratándote como tratarías a un buen amigo o a tu mascota.
Tratarnos a nosotros mismos con amabilidad conlleva ponernos límites a nosotros mismos para no caer en la permisividad. ¿Y cómo nos ponemos límites?
Imagínate que tienes un hijo que cuando lleva un rato haciendo deberes necesita levantarse diez minutos para despejarse, pero luego se vuelve a sentar para acabarlos. Desde el castigo, le obligarías a quedarse sentado sin darle ninguna tregua y serías duro si tuviera una mala actitud. Desde la permisividad, le dirías que no hay ningún problema y que no hace falta que se vuelva a sentar a acabar los deberes. Desde la asertividad, le permitirías ese tiempo de descanso con la promesa de continuar con los deberes después.
Ese niño eres tú, y la forma de motivarte desde la asertividad es escuchando tus necesidades, tratándote bien y comprometiéndote con tu salud mental a hacer lo que es mejor para ti.
Imagina que en tu mente hay un mini tú que va recorriendo diferentes senderos. El sendero A para ti es pensar como normalmente lo haces, por lo que no te cuesta ningún esfuerzo ir por ahí. El sendero B es pensar y actuar de forma ligeramente distinta, por lo que ya hay alguna cuesta por el camino y piedras que te dificultan el paso. El sendero C es pensar y actuar de forma totalmente distinta a como lo haces, por lo que el camino es casi intransitable y muy difícil avanzar por él.
Cuando queremos hacer algún cambio drástico —es decir, pasar del sendero A al sendero C—, lo habitual es que nos agobiemos, tiremos la toalla y pensemos que no podemos, pero si vamos poco a poco haciendo algún cambio —es decir, en vez de elegir siempre el sendero A, comenzamos a elegir cada vez más el sendero B—, puede llegar un momento en el que sea tan fácil ir por uno como por otro.
Imagina ahora que eres una persona autoexigente y crítica consigo misma y ese es tu sendero A. Si intentas hacer un cambio drástico como pasar a motivarte de una manera superdulce y amable —sendero C—, lo normal es que te agobies y creas que no puedes; pero tal vez sí te pueda servir recordarte que eres humano de vez en cuando, no ser tan duro contigo y cuidar tu mente y tu cuerpo en la medida de tus posibilidades —sendero B—.
Ejercicio 5. SUELTA EL LÁTIGO
Te pongo algunos ejemplos para motivarte desde el autocuidado:
•Marca en un calendario los días que consigues hacer alguna actividad de autocuidado, sea la que sea.
•Permítete pequeños descansos después de haber trabajado un tiempo concreto que tú te propongas (que sea realista y no hiperexigente, por favor).
•Si llevas semanas arrastrando ciertas obligaciones, intenta coger una, describirla en pequeños pasos y ponerte a hacer el primero sin pensar.
•Si entrenas a menudo, escucha a tu cuerpo, y si estás cansado, permítete descansar de entrenamientos uno o dos días sin pensar en compensar luego.
•Si nunca has hecho deporte, comienza a dar paseos de al menos diez minutos dos veces a la semana.
•Si sueles comer sano, come también las cosas que normalmente no te permites sin pensar en compensar después.
•Y si no comes sano, intenta escuchar a tu cuerpo y nota qué alimentos te sientan mejor, cómo te sientes con más energía y trata de alimentarte pensando en tu salud.
¿Podrías realizar alguna de estas acciones u otras parecidas esta semana?
Ejercicio 6. YO ME MIMO
Un ejercicio que suele motivarnos a tratarnos con cariño es un diario de autocuidados. Elige una agenda o libreta que te guste —la puedes tunear a tu gusto si quieres— y en ella apunta cada día algo que hayas hecho con el objetivo de cuidarte —pero de cuidarte bien, no de exigirte ser perfecto—.
La idea es escribir, aunque sea una cosa cada noche, incluso si crees que es una acción insignificante como hacerte café, entrenar o hablar con un amigo. El hecho de anotarlo durante varios días hace que le des más importancia a tu autocuidado, e incluso que lo hagas más. Te pongo un ejemplo de diario de autocuidado:
Lunes 21 de agosto:
•He hablado con una amiga.
•Me he cocinado algo rico y sano.
•He hecho trabajo pendiente.
Martes 22 de agosto:
•He nadado un rato en la piscina.
•He acabado trabajo pendiente.
•He visto una película.
Miércoles 23 de agosto:
•Me he levantado más tarde.
•He jugado con mi gato.
Recuerda que lo que escribas deben ser acciones que cuiden tu salud mental y no fomenten la autoexigencia ni el perfeccionismo.
¿Has hecho hoy, en lo que llevas de día, alguna acción de autocuidado?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Recuerdas si ayer hiciste alguna?
Sí
No
No sabe, no contesta
¿Crees que puedes empezar un diario de autocuidado?
Sí
No
No sabe, no contesta