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Todos sabemos que mantener un peso saludable es algo mucho más fácil de decir que de hacer, y que hay que luchar contra enemigos poderosos, como los antojos de chocolate a horas inoportunas, los hábitos enquistados, la falta de tiempo para hacer ese guisado de tofu con kale que viste en Instagram o la insoportable presión social. Además, la ciencia se puso manos a la obra para estudiar qué cambios podemos introducir para tener más éxito y llegó a una conclusión clara: esto de la dieta saludable no es café para todos. Es hora de quemar en la hoguera la prehistórica dieta del cajón.

¿Por dónde empezamos entonces? Tan importante como entrenar los músculos es entrenar el cerebro.

Así que, en primer lugar, comenzamos por el autoconocimiento. Y no me refiero al autoconocimiento barato que manifiestan las frases inspiradoras de los gurús del coaching, sino al autoconocimiento psicológico ¡y también fisiológico! No queda de otra, tenemos que sacar la lupa para ver cómo funciona nuestro cerebro por dentro. Es importante entender cómo se cocinan nuestras emociones y poner cara y nombre a las hormonas, como el cortisol, y a sus primos segundos, los neurotransmisores, como la dopamina. Solo así podremos ser más conscientes de lo que nos está pasando por dentro y tomar el control.

Recuerda: no hay un único camino hacia el éxito, pero este capítulo te ayudará a entender por qué tienes hambre y qué puedes hacer para controlarla. En definitiva, te ayudará a tener una mejor relación con la comida, que es la gran asignatura pendiente.

Érase una vez el cerebro: explicación para un niño de diez años

Imaginemos un auto, como el auto increíble, que funciona de manera autónoma con un piloto automático. Cuando le va quedando poca gasolina, desde el depósito se envía una señal y el piloto automático se detiene a recargar combustible, llena el tanque y continúa su camino. Hasta que no vuelvan a bajar las reservas y el piloto automático vuelva a recibir la señal desde el depósito, el auto no volverá a recargar.

Imaginemos ahora que en ese auto gobernado por el piloto automático viaja también un copiloto caprichoso, enganchado a las bombas de gasolinera, que es capaz de ponerse al volante, apagar el piloto automático y tomar el control cuando quiera. Este copiloto caprichoso puede parar en la gasolinera, aunque en el depósito aún haya gasolina y no se haya enviado ninguna señal para recargar, simplemente porque está aburrido.

Ya que está listo, antes de seguir su camino, el copiloto caprichoso compra una garrafa de gasolina para llenar el tanque. Pero, como tenía el depósito casi lleno, mete la garrafa con el resto de la gasolina en la cajuela, por si le hace falta más adelante.

No ha pasado ni una hora cuando decide parar de nuevo, porque vio un área de servicio que ya conoce de viajes anteriores donde tienen un sándwich de jamón estupendo. Ya listos, además del sándwich, compra otra garrafa, llena el depósito, que todavía estaba casi lleno, y mete la garrafa con la gasolina que le sobró en la cajuela. Y así una y otra vez, hasta que la cajuela está tan llena que tiene que empezar a meter las garrafas en los asientos de atrás.

Cada vez que el copiloto caprichoso se aburre o tiene antojo de sándwich, repite esta misma operación. Con el tiempo, en la cajuela y en los asientos de atrás ya no cabrán más garrafas y acabará guardándolas por todos los rincones posibles del auto…, incluso dentro del cofre, donde esas garrafas estorbarán al motor, impidiendo que funcione bien. Si esto ocurre, existe incluso el riesgo de provocar un accidente.

¿Podemos hacer algo para frenar al copiloto caprichoso y que deje de recargar cuando todavía tiene el depósito casi lleno?

La buena noticia es que en ese auto también viaja un copiloto responsable, que intenta hacerle ver al copiloto caprichoso que realmente no necesita más gasolina y convencerlo de que, si está aburrido, en lugar de parar por más gasolina ponga música o hable con él para distraerse.

La mala noticia es que el copiloto responsable suele estar dormido o no siempre es lo suficientemente persuasivo. Y, como en la canción, el copiloto caprichoso quiere más gasolina, le encanta la gasolina, y seguirá cargando y llenando el auto de garrafas hasta romperlo.

Mientras tanto, en nuestro cuerpo pasa algo muy parecido…

Cuando necesitamos más energía, se activa el piloto automático, que en nuestro cuerpo se llama sistema homeostático, y aparece el hambre fisiológica. Pero también podemos tener hambre aunque estemos saciados y nuestros depósitos no envíen ninguna señal. Me refiero a esa hambre atroz que nos entra a algunos cuando estamos estresados o aburridos, gobernada por el sistema hedónico, que es nuestro copiloto caprichoso.

Cuando nos da este tipo de hambre, nuestra fuerza de voluntad, el copiloto responsable, tiene poco que hacer. El copiloto caprichoso es arrollador y está acostumbrado a salirse con la suya. Al comer en exceso, la grasa —como las garrafas de gasolina— se irá acumulando, primero en las zonas más típicas y luego junto a nuestros órganos más sensibles.

¿Qué podemos hacer para que el copiloto caprichoso no nos lleve a atascar el motor?

Normalmente creemos que la solución llega porque el copiloto responsable se pone al volante y hace dos cosas:

* Que nos prohíba volver a recargar hasta que hayamos gastado las garrafas acumuladas. Es decir, que nos fuerce a comer menos.

* O que pise el acelerador y conduzca durante muchas horas para consumir más combustible de lo habitual e ir gastando las reservas poco a poco. En otras palabras, que nos obligue a hacer más ejercicio de mayor intensidad durante más tiempo.

Parece fácil, pero no lo es tanto.

Como veremos a lo largo de este libro, hay muchos factores que influyen en esta ecuación y frente a los que el copiloto responsable, nuestra fuerza de voluntad, tiene poco que hacer. Empezando porque no todos los coches son iguales. Cada modelo tiene sus características y necesitará un plan personalizado, con un tipo de gasolina, un mantenimiento y un estilo de conducción diferentes. Por no mencionar que, si el auto ya tiene una edad o la etiqueta de impacto ambiental, lo tendrá mucho más complicado.

Cada individuo es único y deshacernos de las garrafas de gasolina —y de nuestras lonjas— es un desafío mucho más complicado de lo que parece. Por desgracia, los seres humanos no solo tenemos hambre fisiológica y, como vamos a ver a continuación, nuestro cerebro puede tener hambre independientemente de lo que diga el estómago.

Cinco razones por las que nuestro cerebro tiene hambre

El ser-humano-cotidiano tiene hambre una o varias veces al día «porque así es». El problema es que también puede tener hambre aunque no sea así.

En general, hay cinco tipos de hambre que nuestro cerebro tendrá que gestionar como buenamente pueda. Y, por supuesto, por si todo esto no nos estuviera complicando la vida lo suficiente, podemos tener más de un tipo de hambre a la vez.

1. El hambre-hambre. Cuando nuestro cerebro detecta que los depósitos de energía están bajos, envía una señal de auxilio, un SOS en forma de hambre para que comamos y rellenemos los depósitos. Esta es el hambre física o fisiológica que aparece, por ejemplo, cuando traemos un mísero café en el cuerpo desde el desayuno y al mediodía nos empiezan a rugir las tripas. Cuando tenemos hambre-hambre, el piloto automático tiene el control y el auto va muy bien.

2. El hambre emocional. Lo malo es que el estrés, la ansiedad o el aburrimiento también pueden provocar sensación de hambre, aunque no tengamos hambre-hambre de la buena. Si lo que tenemos es hambre emocional, nuestro cerebro puede desear comida y disfrutar de ella, aunque los depósitos de energía estén llenos y nos sintamos completamente saciados. En estos casos, recurrimos a la comida como una forma de afrontar o satisfacer estas emociones. En ese momento el copiloto caprichoso está al mando.

3. El hambre ambiental. Además, como si fuéramos el perrito de Pávlov, ciertos estímulos ambientales, como oler o ver comida, o incluso el mero hecho de pensar en nuestro platillo favorito, puede darnos hambre. Es el hambre «taco veo, taco quiero», el que te hace pedir postre aunque estés lleno, porque «el pay de queso de este sitio está delicioso». Cabe decir que, cuando tenemos hambre ambiental, el que está al volante es, una vez más, el copiloto caprichoso.

4. El hambre hormonal. Pero es que, aunque el copiloto caprichoso se esté portando muy bien, un exceso de grasa acumulada en el cuerpo puede hacer que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad dejen de funcionar correctamente y que no nos sintamos saciados aunque hayamos comido más que suficiente, como les ocurre a algunas personas con obesidad. Como si se nos estropeara el piloto automático y empezara a mandar señales para recargar, aunque el depósito esté lleno. Esta hambre hormonal es difícil de gestionar a la fuerza, porque el copiloto responsable no está recibiendo la información adecuada y, viendo al copiloto caprichoso tan formal, piensa que lo que tenemos es hambre-hambre y que lo que procede es comer.

5. El hambre Dragon Khan. Y ahí no acaba la cosa, porque, cuando comemos y se absorbe el azúcar de los alimentos en la sangre, se pueden producir verdaderas montañas rusas de glucosa, con grandes subidas y caídas. Esas caídas tan pronunciadas motivan a nuestro cuerpo a ir a la caza y captura de más alimentos azucarados para elevar de nuevo los niveles de glucosa y restablecer el equilibrio. Aparece el clásico «antojo de dulce» o «capricho de chocolate».

Como ves, no todos los tipos de hambre son iguales ni se pueden controlar de la misma forma, por lo que es importante entender cómo funciona cada uno para poder gestionarlo mejor. Sobre todo, es importante entender quién está detrás de esas señales que desencadenan los distintos tipos de hambre.

Protagonistas: hormonas y neurotransmisores

Detrás de todos los tipos de hambre que ya describimos hay docenas de hormonas y neurotransmisores que son los responsables o, mejor dicho, los culpables de enviar las señales que los provocan.

Pero antes de entrar en el fondo, hagamos las presentaciones.

¿Qué son las hormonas y los neurotransmisores?

Son moléculas mensajeras que viajan por nuestro cuerpo a través del eje intestino-cerebro-músculo. Sí, también se mueven por ese gran olvidado que es el músculo. Estas moléculas entregan paquetes y mensajes a nuestros órganos y tejidos para que puedan desarrollar funciones tan importantes como regular el azúcar y el hambre o ponernos tristes —o contentos—, según sea.

Aunque desempeñan un papel parecido, las hormonas y los neurotransmisores no son hijos del mismo padre. Los neurotransmisores transmiten señales rápidas entre las neuronas y permiten dar respuestas inmediatas, mientras que las hormonas se liberan al torrente sanguíneo, suelen actuar más a largo plazo y regulan funciones que afectan a todo el organismo.

Ambos sistemas trabajan muy bien en equipo y colaboran para mantener el equilibrio y dar respuesta a todo lo que nos sucede: si comemos, si dormimos, si nos movemos, si nos reímos, si lloramos…

Podríamos decir que las hormonas son las mensajeras de Amazon, que te traen a casa en una camioneta cosas que necesitas en tu día a día, como una cafetera o unos audífonos, y los neurotransmisores son los motociclistas de DiDi, un sistema más rápido e inmediato que nos provee de lo que necesitamos para salir del paso en muy poco tiempo, como unas pizzas para cenar con amigos.

Hormonas: las repartidoras
de Amazon

La mayoría de las hormonas suelen salir de las glándulas y viajan a través de la autopista de la sangre en busca de su lugar de destino, que puede estar bastante alejado de su punto de partida.

Muchas de las hormonas están relacionadas entre sí. Podríamos decir que forman una gran familia: las primas hormonas.

En lo que al hambre se refiere, hay dos tipos de hormonas cuyos nombres quizá te suenen en chino o directamente no te suenen: las hormonas del hambre y los péptidos del hambre. Eso sí, a partir de ahora, grábate su nombre con fuego, porque, además de ser trending topic en TikTok, se ha descubierto que tienen un papel fundamental en el sobrepeso y la obesidad.

* Las hormonas del hambre. Las más populares son las primas leptina y grelina, que gobiernan la saciedad y el hambre, respectivamente. Se encargan de regular el equilibrio energético, algo que suena muy técnico, pero no es más que el balance entre lo que comemos y lo que gastamos, una ecuación que, como ya adelantamos, no siempre coincide.

* Los péptidos del hambre también se encargan de regular el apetito y el debe y el haber energéticos. Su función principal es ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Pero también son conocidos por su capacidad para reducir el apetito y promover la sensación de saciedad después de comer. No intentes recordar sus nombres, porque están a medio camino entre droide de Star Wars y robot aspirador: GLP-1 y GIP. Pero no se bromea con ellos, porque han resultado ser las piezas clave en los nuevos fármacos que triunfan para tratar la obesidad, desde Hollywood hasta Yucatán.

TRENDING TOPIC

GLP-1 y GIP: superestrellas emergentes

Si las siglas de estos péptidos te parecen raros, los nombres completos son una auténtica fantasía: glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP) and glucagon-like peptide-1 (GLP-1).

Pensemos en ellos como esos artistas underground a los que nadie hacía mucho caso, pero que, de pronto, un día se cuelan en la radio, alguien descubre que tienen un punto especial y se hacen famosos. Desde entonces, estos péptidos, que antes vivían tan tranquilos tratando la diabetes, se han convertido en las estrellas emergentes en el mundo de la medicina y de la farmacología para el tratamiento de la obesidad.

Al final del capítulo volveremos a hablar de estos péptidos que, pese a ese nombre tan poco mainstream, se colaron hasta en el discurso de Jimmy Kimmel en la gala de los Óscar.

Aunque estas son las hormonas protagonistas del hambre, otras como el cortisol, las hormonas sexuales, las tiroideas y la insulina también son verdaderas celebrities del sistema endocrino y están igualmente muy relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Hay una gran familia de primas hormonas en la ecuación de las que hablaremos largo y tendido más adelante.

Neutransmisores: los repartidores de DiDi

Los neurotransmisores, por su parte, son los mensajeros de las emociones y son esenciales para funciones como pensar, moverse o regular el estado de ánimo. Se producen y almacenan en un centro logístico muy diferente al de las hormonas: las neuronas. Estos repartidores trabajan en distancias más cortas dentro del sistema nervioso, principalmente transmitiendo mensajes a toda prisa en el cerebro a través de las fibras nerviosas.

Neurotransmisores hay muchos, pero, de momento, vamos a centrarnos en dos de los que seguro has oído hablar: la dopamina y las endorfinas.

* La dopamina. Es el neurotransmisor protagonista del deseo y de la anticipación del placer. Los alimentos ricos en azúcar (o también en grasas o sal) son capaces de provocar que se libere dopamina. Nuestro cerebro se excita, se emociona. Y es que la sensación que nos invade cuando nos zampamos una donita de chocolate nos motiva a querer seguir comiendo más donas de chocolate o cualquier otro alimento que mantenga a nuestro cerebro contento. Cuando hablemos del hambre emocional y del cortisol, veremos por qué estos alimentos en concreto nos proporcionan más placer que otros. De momento basta con saber que esta sed de placer es la culpable de que podamos tragar una dona de chocolate aunque acabemos de comer y estemos llenos.

¡Pero no todo es azúcar! La buena noticia es que hay otras actividades que liberan dopamina, como el ejercicio físico, la música (especialmente si se practica), la meditación o las relaciones sociales.

¿Sabías que...?

La dopamina, además de generar deseo en las cosas del comer, influye en todo lo que prevé placer, como el sexo, las drogas, el ejercicio físico…, ¡incluso el juego! Soñar que vamos a ganar la lotería en Navidad también libera dopamina y hace que gastemos fortunas año tras año, aunque luego los «niños gritones» siempre nos decepcionen. Y no olvidemos las redes sociales. ¿Por qué refrescamos continuamente nuestras últimas publicaciones de Instagram para comprobar si ganamos followers o si van subiendo los likes? Porque la dopamina ya nos está anticipando el ascenso que nos va a dar ver esa cifra.

* Las endorfinas. Son nuestra droga endógena, opioides naturales que produce nuestro cerebro. Tienen propiedades analgésicas y generan una sensación de bienestar y euforia.

Aunque los mecanismos de acción por lo que esto ocurre aún no se conocen bien, parece que comer ciertos alimentos, como el cacao, promueve la liberación de endorfinas, aportando placer al acto de comer. Por eso, cuando estamos tristes, el cuerpo nos pide chocolate (y, casualmente, no brócoli).

Algunos de estos alimentos pueden, a su vez, liberar otros neurotransmisores. Por ejemplo, el chocolate contiene un neurotransmisor llamado feniletilamina (FEA), la famosa droga del amor, que se produce cuando nos enamoramos y que también estimula la liberación de dopamina. Puede que eso explique por qué en las películas norteamericanas, tras una dolorosa ruptura, siempre hay alguien comiéndose un litro de helado de chocolate. La ciencia aún tiene muchas cuestiones por resolver, incluso a nivel sentimental y cinematográfico…

En este caso también hay buenas noticias, y es que, además de comer chocolate, hay otras actividades que generan endorfinas, como, ¡ay!, el ejercicio físico.

Ahora que ya los conocemos, vamos a ver qué papel juegan nuestros protagonistas en los distintos tipos de hambre.

El hambre tiene mil caras

Hambre-hambre

Las protagonistas del hambre fisiológica son, principalmente, primas hormonas como la grelina, la hormona del hambre, que se segrega desde el estómago, y la leptina, la famosa hormona de la saciedad, que se libera desde el adipocito (las células grasas) para indicarnos que debemos poner el freno porque ya comimos suficiente.

Todo se regula en el cerebro gracias a nuestro piloto automático, el sistema homeostático, alojado en una región muy pequeña que se llama hipocampo (pesa solo cuatro gramos). Se trata de un mecanismo interno que funciona como un termostato y que mantiene el equilibrio en cuestiones fundamentales como la temperatura, el azúcar en sangre o el peso corporal. En un mundo ideal, el piloto automático siempre tendría el control y todo funcionaría como un reloj.

Hambre emocional

Como el mundo no es ideal y la mayor parte de la población vive estresada y acelerada, el cortisol, que es la hormona del estrés y de la insatisfacción, está desatado y es uno de los grandes culpables de que tengamos hambre cuando no toca. Cuando estamos estresados y se disparan los niveles de cortisol, el sistema hedónico, nuestro copiloto caprichoso, puede despertar y enviarnos directos al refrigerador.

Las consecuencias de tener el cortisol elevado son:

* Menos leptina y más grelina. Si el cortisol corre a chorros por nuestras venas, puede frenar la producción de leptina. Y ya sabemos que menos leptina significa menos sensación de saciedad, lo que nos lleva a tener más apetito y a comer más. En paralelo, el cortisol puede hacer que se libere más grelina, que es la hormona del hambre. Es decir, no solo comemos más, sino que también nos entra hambre antes.

* Además, el cortisol puede afectar negativamente a la regulación de los péptidos GLP-1 (los del nombre de robot aspirador). Si se libera menos GLP-1 puede que tengamos más hambre y comamos más.

* Para que no nos quedemos con ganas de fiesta, el cortisol también inhibe la secreción de dopamina. Si bajan los niveles de dopamina, nuestro cuerpo puede echarse a los brazos de alimentos como los ultraprocesados, que son muy palatables, en busca de cariñito y confort. Como comentábamos, comerte, por ejemplo, un waffle con crema batida, con sus litros de chocolate chorreando, hace que se liberen neurotransmisores del placer, que van a compensar el bajón de dopamina mucho mejor que un plato de alcachofas. Pero esto es una mala decisión, porque, como veremos en el capítulo 3, comer ultraprocesados es como buscarse un rollo de una noche en Tinder cuando lo que necesita nuestro cuerpo es amor, no un «rapidín y ya».

* El cuerpo nos pide glucosa. Ante una situación de estrés agudo, el cortisol y otros neurotransmisores, como la adrenalina y la noradrenalina, envían la orden de aumentar los niveles de glucosa en sangre para proporcionar energía rápida al organismo. Esta respuesta corporal de lucha o huida nos acompaña desde la prehistoria, cuando los estímulos estresantes eran amenazas físicas, como que te atacara un mamut. Ante un susto de tal calibre, era muy útil que aumentaran la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la disponibilidad de energía para darte power y salir corriendo. Además, cuando nos ponemos en guardia, aumenta también la lipólisis (descomposición de las grasas) y se acelera la liberación de glucosa en la sangre, aportándonos recursos para poder reaccionar y poner pies en polvorosa.

Frente a un mamut enfurecido, estas respuestas fisiológicas tenían todo el sentido del mundo, pero hoy ya se quedaron obsoletas y no son nada útiles para responder al estrés crónico que nos generan la mayoría de los trabajos y los estilos de vida modernos. Además de vivir estresados y con el corazón taquicárdico como si nos estuviera atacando un mamut cada vez que abrimos el e-mail, estos mecanismos pueden afectar el equilibrio energético y favorecer la acumulación de grasa. Solemos decir que vivimos atacados, y es curioso que usemos esa palabra cuando su origen real está en los ataques y amenazas de la naturaleza. Antes huíamos por la sabana, ahora aguantamos el chubasco sentados mientras los adipocitos van creciendo.

* Se acumula grasa visceral. El estrés crónico y los elevados niveles de cortisol mantenidos en el tiempo no solo pueden hacer que ganemos grasa, sino que también pueden influir en su distribución por el cuerpo, haciendo que se acumule especialmente en la región abdominal. Esa grasa pegada a los órganos puede, a su vez, liberar compuestos proinflamatorios y hormonas que interfieren en la regulación del apetito y del metabolismo, empujándonos a comer más y a acumular más grasa. Sí, has leído bien: el cortisol nos hace entrar en una espiral. Es la madre de todos los pececitos que se muerden la cola.

Hambre ambiental

En el caso del hambre ambiental, nuestra amiga dopamina tiene el papel protagonista.

Al hablar del hambre emocional ya explicamos que, cuando nos metemos al estómago un waffle con crema y chocolate, con sus litros chorreando, se libera dopamina, un neurotransmisor que nos genera una sensación de recompensa. La cuestión es que también podemos liberar dopamina simplemente pensando en ese waffle enorme. O cuando pasamos enfrente de un puesto y vemos esos waffles tan bien colocaditos, olemos esa mezcla de azúcar y chocolate caliente…

Eso que se ha dicho toda la vida de «se me hace agua la boca», en términos más técnicos se conoce como anticipación del placer y tiene una sólida base científica donde la dopamina es la reina. La reina del deseo y de la motivación.

Más difícil todavía: la dopamina en el cerebro de una persona con obesidad

El hecho de que se nos haga agua la boca y queramos comernos un gofre por el simple hecho de verlo o pensar en él es algo con lo que debemos lidiar todos. Pero en el cerebro de algunas personas con obesidad la cosa puede complicarse más todavía, porque se enfrentan a desafíos adicionales en su relación con la dopamina y su respuesta ante la comida:

1. Más deseo. Algunas personas con obesidad pueden tener un mayor deseo y una mayor anticipación del placer de la comida. Es decir, queremos el waffle y lo queremos con más fuerza. Es fundamental cambiar el chip y entender que esto no ocurre porque las personas sean unos animales o unas ansiosas que no saben controlarse, sino que puede deberse a una desregulación de la dopamina y del hipotálamo 1 (ese centro de operaciones del cerebro) que impide que el copiloto responsable tome el control y favorece que el copiloto caprichoso se salga siempre con la suya.

2. Menos placer. Para rematar el problema, el placer que les aporta comer ese waffle es pequeño en comparación con el fuerte deseo de comérselo. Es como si te murieras por comer algo, pero luego…, ¡meh!, ¡no era para tanto! Esto puede llevar a la persona a comer en exceso e incluso a tragarse un par de waffles más para obtener la recompensa que otros consiguen solo con uno. En este caso también hay una desregulación de la dopamina por dos vías:

t Menos liberación de dopamina. Un estudio de la Universidad de Yale (2023)2 demostró que algunas personas con obesidad liberan menos dopamina en un área del cerebro importante para regular la ingesta de alimentos.

t Menos disponibilidad de receptores de dopamina en el cerebro, especialmente en las áreas relacionadas con la recompensa y el control de los impulsos. Es decir, liberan menos dopamina y, además, necesitan más para recibir la misma cantidad. Un «ni contigo ni sin ti» de libro.

En resumen: las personas con obesidad que liberan menos dopamina y tienen menos receptores disponibles pueden acabar consumiendo más alimentos azucarados y agradables para obtener la misma sensación de placer que una persona sin ese problema añadido.

Antes de seguir con los otros dos tipos de hambre, un inciso: el primer paso para tomar el control de nuestro cerebro y de nuestros intestinos es escuchar a nuestro cuerpo y aprender a diferenciar los distintos tipos de hambre.

¿Cómo podemos diferenciar el
hambre-hambre del hambre hedónica?

Podemos agrupar el hambre emocional y el hambre ambiental dentro de lo que se conoce como hambre hedónica. No en vano, la palabra hedonismo viene del griego hēdonḗ (ἡδονή), que significa ‘placer’.

Estas son las preguntas que tenemos que hacernos para saber si lo que tenemos es hambre-hambre o hambre hedónica.

Estas estrategias son parte de lo que promueve la alimentación consciente o mindful eating, de la que hablaremos largo y tendido cuando lleguemos a las herramientas para gestionar el hambre.

Hambre hormonal

Siguiendo con los tipos de hambre, las protagonistas principales del hambre hormonal, como en el hambre-hambre, son también la leptina y la grelina, solo que, en este caso, no funcionan bien.

Cuando los adipocitos crecen mucho y se estresan porque están muy pegados unos a otros y no respiran bien, pueden enviar señales contradictorias de hambre y saciedad. Este desorden hormonal se manifestaría de varias maneras.

Por un lado, se puede dar una sobreproducción de leptina, la hormona de la saciedad. Paradójicamente, producir mucha leptina, lejos de hacernos sentir más saciados, puede acabar provocando resistencia a esta hormona, como si el cerebro dejara de escuchar sus mensajes y se pusiera en modo habla, niño, que no te escucho. Si somos resistentes a la leptina, el cerebro no registrará la señal y no nos sentiremos saciados, aunque realmente estemos llenos. Conclusión: seguiremos comiendo.

Además, las personas con obesidad pueden tener niveles más elevados de grelina, la hormona del hambre. Si tienes más hambre y te sacias menos, la consecuencia es blanca y en envase de cinco litros: comes más.

Hambre Dragon Khan

Recordemos que este tipo de hambre es la provocada por las montañas rusas de azúcar que se pueden producir en la sangre cuando comemos cierto tipo de alimentos ricos en azúcar, como, por ejemplo, los dulces o los que están compuestos fundamentalmente por hidratos de carbono refinados. En este parque de atracciones, la protagonista es otra prima hormona: la insulina.

El azúcar es el principal combustible de las células del cuerpo humano y se obtiene de los alimentos en diferentes formatos.

Por un lado, se encuentra en forma de azúcares simples, los que tenemos en dulces, como un panquecito o un helado, aunque también podemos encontrarlo oculto en otros alimentos de manera menos evidente, como la catsup o el sushi (es la llamada azúcar oculta, aunque en la etiqueta es obligatoria que aparezca).

Por otro lado, el azúcar también puede aparecer en forma de hidratos de carbono complejos, en alimentos como los cereales, la pasta, el pan, las legumbres, los tubérculos o los frutos secos. En estos hidratos de carbono complejos, los azúcares se encuentran agrupados en forma de almidón, que son cadenas de azúcares simples dadas en la manita. Dentro de nuestro cuerpo tenemos amilasa, una enzima que funciona como una especie de tijeras que rompen esas cadenas para obtener los azúcares simples. Gran parte de estas tijeras se producen en las glándulas salivales y, precisamente por eso, para una buena digestión es importante masticar bien.

Estos son los mecanismos que se ponen en marcha en nuestro cuerpo cuando devoramos, por ejemplo, un plato de pasta:

1. El páncreas, que es ese órgano alargado que tenemos a la altura del abdomen junto al estómago y el hígado, libera insulina, otra de nuestras primas hormonas.

2. La insulina funciona como una llave que abre la puerta de las células para que pueda entrar el azúcar y así utilizarlo como fuente de energía. Es decir, la insulina retira el azúcar de la sangre y la introduce en los tejidos y en el músculo.

3. Si los niveles de azúcar en sangre son altos y las células no pueden usar tanta energía, el hígado absorbe el azúcar que sobra y la almacena como glucógeno, como si fuera un tren de mercancías con muchos vagones donde se almacena el combustible. Cuando llevamos un tiempo sin comer y necesitamos azúcar, el hígado puede separar esos vagones y volver a convertir el glucógeno en azúcar para obtener energía.

¿Qué tiene que ver el hambre en todo esto?

¡Mucho! Si consumimos azúcares simples y se produce un pico de glucosa elevado, posteriormente habrá una caída muy pronunciada (porque todo lo que sube baja) y aparecerá algo que todos hemos sentido alguna vez: los populares antojos.

El pico de nuestra montaña rusa será más alto dependiendo de la carga glucémica de cada alimento. La carga glucémica no es más que el DNI glucémico: un número personal e intransferible que nos indica la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre en función de los hidratos de carbono totales que tiene un determinado alimento.

Cuanto más alta sea la subida, peor será la caída. Pero ¿afecta más el pico o la caída de glucosa?

Hasta hace unos años, los estudios se centraban en medir el pico, es decir, en cómo subía el azúcar durante las primeras horas después de comer. Sin embargo, hay estudios recientes 3 en los que se observa que, en algunas personas, se producen caídas de azúcar significativas entre dos y cuatro horas después del pico inicial. La noticia es que esas caídas predicen mejor el hambre y la cantidad de comida que la persona va a ingerir después del pico inicial que la subida en sí. Es decir, parece que, en cuestión de hambre, afecta más la caída de la montaña rusa que el pico.

En las personas que tuvieron caídas más grandes el hambre aumentó un 9% e hicieron su siguiente comida media hora antes que los que tuvieron caídas pequeñas. Es decir, tuvieron más hambre y esta apareció antes.

Además, las personas con caídas grandes en la montaña rusa tuvieron una ingesta de 75 kilocalorías más en las tres o cuatro horas siguientes al desayuno y alrededor de 312 kilocalorías más durante todo el día que las personas que tuvieron caídas pequeñas. ¿Y eso a qué equivale? Ese extra de calorías puede convertirse en un aumento de peso de unos nueve kilos al año. Quién dijo miedo.

Como curiosidad, observaron que, aunque los participantes del estudio comieran lo mismo, sus montañas rusas eran distintas. No encontraron correlación entre las curvas y la edad, el peso o el índice de masa corporal (IMC), aunque los hombres tenían caídas ligeramente mayores que las mujeres. También observaron que una misma persona, comiendo lo mismo en dos días diferentes, podía experimentar una montaña rusa distinta en cada ocasión. Es decir, la caída no solo depende del metabolismo, sino también de las circunstancias del día a día (como, por ejemplo, la actividad física que realicemos).

Las preguntas del millón

¿Por qué comer pasta nos reconforta?

A la serotonina, otra mensajera de las emociones, la llaman el neurotransmisor de la felicidad, porque tiene un papel protagonista en el estado de ánimo y el bienestar.

La «hipótesis de la serotonina» nos dice que, al devorar un plato de pasta (o de hidratos de carbono, en general), facilitamos que el triptófano, un precursor de la serotonina, entre en el cerebro. Una vez allí, el triptófano se convierte en serotonina, generando una sensación de calma y satisfacción.

Pero ¿esto es inmediato?

Como curiosidad, se necesita al menos una hora para que la serotonina se sintetice a partir del triptófano, por lo que se cree que la sensación inmediata de placer no se debe únicamente a los hidratos de carbono, sino también a lo agradable de las preparaciones. En resumen: no es solo que el arroz o la pasta consigan generar serotonina, sino que un risotto o unos macarrones a la carbonara también tienen su salseo correspondiente.

¿Por qué nos encanta el sabor dulce?

Encontramos la respuesta viajando de nuevo a la prehistoria. Los humanos evolucionaron en un entorno de escasez relativa donde DiDi no existía y obtener recursos era el objetivo principal. Al haber vivido durante miles de años en esas condiciones, para nuestra especie identificar los nutrientes buenos, los más eficientes y que mejor nos ayudan a sobrevivir (como los azúcares o las grasas), es una capacidad adaptativa fundamental.

Por eso, cuando nos comemos un helado de chocolate se desencadena una respuesta placentera que nos motiva a repetir la jugada. Así, querer comer alimentos dulces o grasos parece formar parte de la lógica biológica. Esto ocurre con todo lo que es biológicamente deseable, como el sexo, por aquello de perpetuar la especie.

Solo hay un pequeño problema, y es que ahora no tenemos que sobrevivir cazando mamuts ni arrancando hierbas del bosque. Tenemos azúcar para dar y tomar. Y barato, porque eso da para otro capítulo (concretamente, para el último de este libro). El hecho de que estemos programados para que nos guste el azúcar y la tengamos al alcance de la mano puede provocar una sobrecarga calórica. Sobre todo, porque ahora, en vez de mamuts, cazamos pokémon.

¿Por qué unas personas son más
de dulce y otras de salado?

Ser «de dulce» o «de salado» tiene mucha más importancia de la que pensamos y depende de factores genéticos, neuroquímicos y psicológicos. Ni más ni menos.

* Tenemos genes golosos. Los estudios de GWAS (Estudio de Asociación del Genoma Completo) han identificado varias regiones del genoma relacionadas con la preferencia por el dulce y la ingesta de azúcar. Esto puede hacer que algunas personas sean más sensibles al dulce que otras. Sin embargo, es importante aclarar que el hecho de que esté escrito en nuestros genes no es determinante para que nos volvamos yonquis del azúcar.

* Podemos generar hipersensibilidad del receptor opiáceo. El copiloto caprichoso, que, como sabemos, sucumbe siempre a los encantos de la dopamina y de las endorfinas, puede tomar el control de nuestra alimentación, independientemente de que estemos saciados o no. Si esto ocurre y durante mucho tiempo consumimos alimentos dulces y muy agradables, pueden liberarse repetidamente estos opioides endógenos, induciendo hipersensibilidad del receptor opiáceo, que nos pedirá más y más. Esto puede hacernos entrar en la espiral y que perpetuemos un deseo continuo de alimentos dulces.

* Los factores psicológicos y emocionales nos afectan. Las experiencias pasadas, el estado de ánimo o el estrés pueden afectar a la percepción del sabor dulce y de la respuesta hedónica. Algunas personas pueden recurrir a alimentos dulces para manejar el estrés o mejorar el estado de ánimo. Ya sabemos que ahí es cuando el copiloto caprichoso se pone al volante.

¿El exceso de azúcar se puede transformar en grasa?

Sí. Cuando consumimos más azúcares de los que podemos gastar, el exceso de glucosa en sangre se almacena en forma de glucógeno, aquel trenecito con muchos vagones del que hablamos hace un rato.

El glucógeno es una reserva de energía en el hígado y en los músculos. Si llega un momento en el que los depósitos de glucógeno están llenos y el hígado ya no puede almacenar más, el exceso de glucosa se convierte en grasa en el hígado por un proceso llamado lipogénesis. Esta grasa, a su vez, se almacena en los adipocitos, que van creciendo en número y tamaño. Si no ponemos freno, los adipocitos explotarán. Y, cuando los adipocitos estallan y se estresan, empiezan el caos y la inflamación. Hablaremos de esto en el capítulo 2.

¿Cómo afecta el estrés a la obesidad durante la menopausia?

El estrés puede afectar a la producción y regulación de las hormonas sexuales: estrógenos, progestágenos y testosterona, que, casualidades de la vida, son las hormonas que más cambios experimentan durante la menopausia. Estas hormonas, además de ayudarnos a traer criaturas al mundo, influyen en la composición y en la distribución de la masa corporal.

Tras la menopausia, hay una caída en los niveles de estrógenos que puede contribuir a que las mujeres ganemos peso y experimentemos un cambio en la distribución del tejido adiposo. Durante la etapa fértil, la biología protege a la mujer evitando que la grasa se acumule en la zona visceral, que es la metabólicamente más peligrosa. Pero, al llegar a la menopausia, puede haber una tendencia a que la grasa se acumule en el abdomen, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades metabólicas.

La buena noticia es que la menopausia no es la responsable directa del sobrepeso. El aumento de peso en la menopausia tiene un origen multifactorial en el que, además de las hormonas alteradas, influyen otras cuestiones que ralentizan nuestro metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemamos en reposo) y hacen que gastemos menos calorías en reposo.

Cinco factores que ralentizan el metabolismo basal en la menopausia

* Las hormonas se alteran.

* Nos hacemos mayores.

* Se pierde masa y función muscular.

* Factores genéticos.

* Cambios en los estilos de vida propios de esta etapa: dormir peor o el estrés puede influir en que hagamos menos ejercicio y comamos peor.

¿Cómo afecta el estrés a la tiroides
y la obesidad?

Unos crían la fama y otros se echan a dormir. Además del cortisol, hay otras muchas hormonas y neurotransmisores que se alteran con el estrés y que pueden influir en el sobrepeso y la obesidad. Dos de ellas son la T3 y la T4, las hormonas tiroideas (con nombre de terminal de aeropuerto).

El estrés, que, como ya vimos, no nos trae nada bueno, puede influir en la regulación de la glándula tiroides y en la producción de estas hormonas. Esto puede ser un problema, porque la tiroides interviene en muchas funciones importantes, como la regulación de la temperatura corporal (es el termostato de nuestro cuerpo) y el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Es decir, influye en cómo se procesan los nutrientes en nuestro cuerpo y en el gasto que esto supone para el organismo. En resumen, si se deteriora la tiroides, puede verse afectado el metabolismo basal, aquel que determinaba cuántas calorías consumimos en reposo y el equilibrio energético.

¿Qué es el peso 10?

Las creencias sociales sobre cuál es el peso ideal o la forma del cuerpo ideal, como si fuera un estándar de calidad que todos debemos alcanzar, son dañinas para las personas con sobrepeso y obesidad. Es hora de cambiar el discurso. Lograr un peso 10 no significa tener un cuerpo perfecto ni llegar a un resultado sobresaliente en la báscula. Peso 10 es el nombre con el que bauticé a una estrategia basada en la evidencia científica que busca objetivos realistas para la pérdida de peso y está enfocada a la salud.

Para las personas con obesidad, la recomendación actual para mejorar la salud es conseguir una reducción del 5-15% sobre el peso inicial en entre seis y doce meses. De hecho, se ha observado que con reducciones incluso menores también se obtienen efectos beneficiosos. La teoría del peso 10 nos recuerda que pérdidas de en torno al 10% ya son un grandísimo paso.

¡Importante! Esta pérdida debe estar enfocada en perder grasa intentando mantener la masa y la función musculares, para lo que es indispensable hacer ejercicio físico y una intervención nutricional personalizada.

Mito: todo se puede arreglar con fuerza de voluntad

Para empezar, lo más urgente que debemos arreglar aquí es el estigma del peso y de la diversidad corporal. Hay evidencia científica de que el estrés psicológico que sufren algunas personas por el estigma del peso desencadena una serie de respuestas conductuales, emocionales y fisiológicas que contribuyen a su vez al aumento de peso. Otro pececito que se muerde la cola.

Tener o no tener un cuerpo normativo, socialmente aceptado, depende de tus adipocitos, tus genes, tu microbiota, tu cerebro, tu estrés, tu entorno y otros muchos factores frente a los que la famosa fuerza de voluntad no es más que un David contra un enorme Goliat.

¿Es posible que el Alcoyano pueda vencer al Real Madrid? Sin duda. De hecho, el Alcoyano, haciendo gala de su moral, consiguió eliminar al equipo blanco de la Copa del Rey hace unos años. Fue emocionante, pero también un espejismo, porque las grandes conquistas no se logran en partidos puntuales, sino partido a partido. La realidad es que, a base de ganar no uno, sino muchos partidos, hoy el Real Madrid sigue en primera y el Alcoyano está en categorías inferiores, porque sus circunstancias no son las de un equipo de primera división. De la misma forma, un cuerpo saludable no se conquista teniendo «mucha moral» o con actos heroicos puntuales. Se construye entrenando cada día y con un trabajo 100% integral, como el pan.

¿Qué dice la ciencia sobre
la fuerza de voluntad?

En 2020 se publicó en la revista Nature Medicine un estudio sobre las causas y consecuencias del estigma del peso.4 El objetivo de los autores era explicar la brecha que existe entre el discurso oficial sobre la pérdida de peso (el clásico: «si quieres, puedes») y la evidencia científica sobre lo que realmente ocurre cuando una persona quiere perder peso. La ciencia nos dice que, aunque quieras, a veces no es tan fácil, diga lo que diga cualquier influencer.

En este estudio se observó que la brecha entre lo que se cree y lo que realmente sucede es enorme. La ciencia ha demostrado que frenar el peso y la obesidad no depende únicamente de la voluntad de cada persona, sino de un abanico muy amplio de factores biológicos, genéticos y ambientales que sí que serán determinantes. Entre las conclusiones del estudio se recogía explícitamente que el sesgo de peso y el estigma pueden promover discriminación y socavar los derechos humanos, los derechos sociales y la salud de las personas afectadas.

Lo malo es que, al parecer, lo que diga la ciencia a la sociedad le toca un pie. El discurso oficial sigue culpabilizando a las personas con sobrepeso y obesidad y las sermonea con la prehistórica cantaleta de «come menos y gasta más».

Lo más doloroso es que, además de señalar con el dedo acusador a las personas con obesidad desde los medios de comunicación, en las redes sociales o en el discurso de la calle, en ocasiones también se hace desde los propios entornos sanitarios, por parte de los profesionales. Lamentablemente, a estas alturas de la historia, en algunos escenarios todavía se sigue apelando a la responsabilidad individual como principal causa de éxito o fracaso, lo que no hace más que reforzar el estigma social y los estereotipos relativos al peso.

El estigma del sobrepeso y
la obesidad: la gordofobia existe

Un estudio avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) analizó más de 34 000 comentarios en Twitter, prensa digital y foros de internet que hacen referencia tanto a personas con obesidad o sobrepeso como a personas que aumentaron de peso sin que ello suponga un estado real de obesidad o sobrepeso.5

Estas son algunas de las conclusiones:

* El 76% de los mensajes de Twitter analizados tienen contenido ofensivo hacia las personas con obesidad y sobrepeso, un porcentaje que asciende al 80% de los comentarios en hilos de foros, donde abundan los que cosifican a la mujer con obesidad.

* La intención y el contenido de los mensajes varía en función del género de la persona que los lanza. Mientras los hombres son más propensos a emitir mensajes de insulto y descalificación sobre terceros, las mujeres suelen difundir más mensajes de autocrítica y autoinsulto.

* Se observa que el uso del apelativo gorda supera en casi el doble al de gordo, y el uso de obesa triplica al de obeso. Por tanto, se percibe una mayor atención sobre el peso y la figura de la mujer que sobre los del hombre.

La polémica:
¿comer es adictivo?

Aunque existe mucha literatura científica que corrobora esta afirmación, continúa siendo objeto de debate y controversia.

Existen sustancias altamente adictivas, como la cocaína o las anfetaminas, que actúan sobre la acción de la dopamina. Teniendo en cuenta que las señales opioides y endocannabinoides también se liberan cuando se consumen alimentos, hay autores que, haciendo analogía con las adicciones a estas drogas, hablan del concepto de adicción a la comida.

Se ha observado que, cuando se combina la liberación de la dopamina y los endocannabinoides, el sistema de recompensa del cerebro puede entrar en una espiral de búsqueda y consumo de alimentos placenteros similar al que se da en otras adicciones. Sin embargo, a pesar de que los mecanismos neuroquímicos pueden ser parecidos, la complejidad de los factores genéticos, psicológicos, sociales y fisiológicos que están involucrados en la alimentación hace que el tema sea objeto de debate científico. Aunque la comida puede tener aspectos adictivos para algunas personas, no todas experimentan adicción a la comida y no todos los patrones de alimentación problemáticos son necesariamente adictivos.

Como curiosidad, se ha estudiado que, cuando algunas personas adictas a drogas (opioides exógenos) están en abstinencia, consumen más alimentos azucarados, probablemente para reemplazar la acción de los opiáceos en el cerebro. Incluso se ha sugerido que existe un síndrome de abstinencia para los alimentos altamente deliciosos. Esto lleva a la aparición de estados depresivos que podrían aliviarse al comer estos alimentos otra vez. El ciclo sin fin.

El invitado especial: el sueño

El sueño no podía faltar en esta fiesta, porque, precisamente cuando falta, se puede hacer un caos. La evidencia es clara: no dormir lo suficiente, en cantidad y calidad, se asocia con un mayor riesgo de obesidad.

¿Cuántas horas hay que dormir al día para no favorecer el aumento de peso?

Aunque no hay un número mágico y la cantidad puede variar según la edad y las necesidades de cada persona, se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por la noche para mantener una buena salud en general, incluyendo dentro de esta la prevención de la obesidad.

¡Importante! Además de cantidad, necesitamos calidad. Debemos disfrutar de un sueño ininterrumpido y reparador, es decir, dormir de un tirón y como los angelitos.

¿Qué puede pasar si dormimos menos?

Las personas que duermen menos de cinco horas al día tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las que duermen alrededor de siete horas.

Las personas que duermen menos de seis horas diarias pueden tener un incremento del 25% de la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad, y esta aumenta al 70% cuando duermen menos de cuatro horas.

¿Cómo influye el sueño en la obesidad y el sobrepeso?

Además de dejarnos devastados por la vida, la falta de sueño alimenta la lonjita por varias vías:

1. Las hormonas se alteran. La falta de sueño puede provocar un desequilibrio en las primas hormonas que regulan el apetito, aumentando la grelina (hambre) y disminuyendo la leptina (saciedad). Sí, estas pobres mensajeras son unas delicadas y les afecta todo.

2. Más almacenamiento de grasa. Se observó que no dormir bien altera el metabolismo, disminuyendo el gasto energético en reposo y aumentando la acumulación de grasa. Si esto se mantiene en el tiempo, a largo plazo no hace falta que te cuente qué pasa.

3. Más estrés. Cuando tenemos sueño es más probable que vivamos estresados. Y, como afecta aún más a los que no duermen, esto nos puede llevar a comer más (y peor) como mecanismo de afrontamiento. Además, el estrés crónico también puede liberar hormonas como el cortisol, que ya vimos que puede influir en la regulación del apetito y en la acumulación de grasa abdominal.

4. Más ingesta. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienden a darse algún que otro paseo nocturno a la cocina y acaban comiendo más (especialmente alimentos que se nos antojan de madrugada, que no son precisamente brócoli). Estas personas también tienen más antojos y una mayor preferencia por alimentos dulces y salados.

5. Menos motivación para la actividad física. Cuando tienes más sueño que un par de gatitos, lo normal es que te falten la energía y la motivación para ponerte los tenis. Si el estilo de vida se vuelve más sedentario y se queman menos calorías, el siguiente paso natural es… ¡aumentar de peso!

¿Es verdad que dormir engorda?

¡Mito! Es más bien al contrario. El organismo es capaz de quemar aproximadamente una caloría por kilo de peso y hora de sueño. Conclusión: tener un sueño de calidad y suficiente cantidad nos ayuda a mantener nuestra salud, lo que, junto a otros factores, facilita la pérdida de peso.

Búhos, alondras y genética

Aunque todo lo que ya vimos es verdad, la genética también juega un papel importante en la regulación del sueño y la obesidad. Y, lo que es más significativo, se observó que la influencia de los genes en la obesidad puede ser mayor en personas que duermen menos de siete horas por noche en comparación con las que duermen lo suficiente.

Hay genes que influyen en la obesidad y al mismo tiempo en:

* Los cronotipos.

* El ritmo circadiano.

* La saciedad y el apetito.

Diferencia entre cronotipos
y ritmo circadiano

Los cronotipos del sueño son las preferencias individuales sobre el momento del día en que nos sentimos más alerta o con más sueño. Hay estudios 6 que han demostrado que ser madrugador o noctámbulo tiene una base genética. Es decir, ser búho o alondra depende, en parte, de tus genes. También se observó —y esto a algunos no les va a gustar— que los noctámbulos tienen una mayor propensión a la obesidad.

El ritmo circadiano, por otro lado, es nuestro reloj biológico interno. Marca un ciclo biológico de aproximadamente veinticuatro horas que regula los procesos fisiológicos y de comportamiento, incluyendo el sueño y la alimentación. Los genes PER2 y CLOCK regulan el ritmo circadiano, y las variaciones en ellos se asocian con una mayor predisposición a la obesidad y a tener trastornos del sueño.

Tres herramientas y un decálogo para evitar que tu cerebro tenga hambre

Antes de comenzar con las soluciones, es importante recalcar que los milagros solo ocurren con la virgen de Lourdes o, si no me crees, con la virgen de Fátima. La triste realidad es que no existen las llaves mágicas ni los trucos infalibles para evitar que tu cerebro tenga hambre. Desconfía de quien te los proponga.

Por mucho que nos pese, todas las estrategias encaminadas a mejorar nuestra salud deben ser integrales (como el pan) y considerar las cinco partes de nuestro Partenón: mente, alimentación, ejercicio, genética y entorno. Y no nos engañemos, como el Partenón, nuestro cuerpo tampoco se construye en un día. Lograr un cuerpo de Adonis lleva su tiempo.

En este apartado abriremos la caja de herramientas y buscaremos cuál es la más útil para cada tipo de hambre (aunque todos los tipos de hambre tienen mucho en común y las herramientas no son excluyentes).

Empezaremos con tres herramientas que pueden ser más útiles para gestionar algunos tipos de hambre en concreto y terminaremos con un decálogo que no solo nos ayudará a que nuestro cerebro no tenga hambre, sino también, y lo que es más importante todavía, a establecer una buena relación con la comida.

Herramientas contra el hambre hormonal: los nuevos fármacos hackeadores del hambre

La píldora mágica para adelgazar es uno de los más oscuros objetos de deseo de nuestra era. Y, aunque de momento no tenemos milagros, sí hay buenas noticias. En los últimos años, hemos pasado de no disponer de alternativas terapéuticas eficaces para tratar la obesidad a contar con una dosis de fármacos que han revolucionado la práctica clínica, el mercado y, de paso, TikTok.

¿A qué viene tanto revuelo? El hype se debe a que estos nuevos fármacos han demostrado ser útiles en la pérdida de peso y en el tratamiento de otras enfermedades asociadas, algo que, hasta ahora, parecía de ciencia ficción.

Nos encontramos ante un cambio en las reglas del juego. Pero, aunque hay buenas noticias, la cosa tiene mucha falsedad. Ante tanto ruido mediático es importante, primero, entender cómo funcionan estos fármacos y, después, reflexionar sobre cómo enfocar de la mejor manera posible esta revolución.