Seamos sinceros: todo el mundo sabe que el brócoli es bueno y que las donitas de chocolate son primas hermanas de Satanás. La teoría sobre lo que debemos hacer para adelgazar la tenemos todos clara. Pero ¿qué pasa con la práctica? ¿Por qué para algunos perder peso es misión imposible?
Durante años nos han vendido que todo se soluciona haciendo algo tan simple como comer menos y movernos más. Por aquello de todo lo que entra tiene que salir. Según esta teoría, el que no adelgaza es porque no quiere. Porque no tiene fuerza de voluntad.
¡Maldita sea!
La realidad es que no eres tú, son tus adipocitos, que viven inflamados, y tu microbiota, que anda revolucionada. Lo que nadie te cuenta es que la verdadera razón por la que es tan difícil perder peso y, sobre todo, mantenerlo, es que tu cerebro tiene hambre, tus músculos están tristes y, por si fuera poco, en lugar de alcohol, que nos cantaba Ramoncín, lo que corre por tus venas son litros de cortisol, la hormona del estrés.
Los verdaderos culpables de que cada vez nos cueste más transformar nuestro cuerpo en un lugar más amable (y duradero) donde vivir son estos jinetes del apocalipsis —tus adipocitos, tu microbiota, tu cerebro hambriento, tus músculos mustios, tus genes, el cortisol abundante y otros acólitos que ya iremos conociendo—, y no solo la falta de voluntad para echarte medio paquete de galletas Príncipe a media tarde.
El problema es que es muy difícil arreglar algo si no sabemos cómo funciona. Se habla mucho, por ejemplo, del eje intestino-cerebro, pero siempre nos olvidamos de invitar a la fiesta al tercero en discordia: el músculo, que, así, entre nosotros, es el new black. En estas páginas, entre otras cosas, vas a encontrar el motivo definitivo para ponerte los tenis, porque la Santísima Trinidad de nuestra salud es el eje intestino-cerebro-músculo. Y es que recientemente se descubrió que los músculos no solo nos sirven para quemar grasa y para estar buenotes, sino que también son los encargados de producir superquinas, la mejor medicina natural que existe. Lo malo es que las superquinas no están a la venta, hay que ganárselas. Pero no adelantemos acontecimientos.
En este libro vamos a desentrañar todos estos misterios (y más) y a aprender las mejores estrategias basadas en la evidencia científica para perder grasa y ganar años —y calidad— de vida.
En primer lugar, conoceremos a los protagonistas de nuestra mente, «tripas» y músculo, y daremos respuesta a las preguntas del millón: ¿qué podemos hacer frente al hambre emocional?, ¿son para mí los medicamentos para la obesidad que triunfan en TikTok?, ¿cuáles son los pilares de la dieta?, ¿qué ejercicios podemos hacer, de ser posible, sin salir de casa, para cambiar el cortisol que corre por nuestras venas por las codiciadas superquinas?, ¿podemos desafiar nuestros genes o algunos tenemos el michelín preinstalado desde la cuna?
Una vez hechas las presentaciones, abriremos la caja de herramientas para explicar, paso a paso, qué pequeños cambios podemos introducir hoy mismo para conseguir —¡y mantener!— un peso saludable y una forma física que ya quisieran muchos crossfiteros de fotito diaria en Instagram.
Pero, antes de empezar, cambiemos el chip: la dieta, en realidad, fue un invento genial de los griegos.
La palabra dieta viene del latín diaeta, y esta, a su vez, del griego díaita (δίαιτα), que significa ‘modo de vivir’ o ‘régimen de vida’. Aunque parezca un término acuñado por Jane Fonda, Hipócrates ya usaba el concepto dieta con sus pacientes unos cuatrocientos años antes de que naciera Jesucristo. Y lo hacía considerando la alimentación y la actividad física como algo inseparable.
Para los griegos, la palabra dieta no simbolizaba una lista de alimentos prohibidos y recomendados, ni una aplicación de celular donde la comida se clasifica como un semáforo. La dieta, para los griegos, era simple y llanamente un estilo de vida que debía enfocarse a mejorar la salud física y mental, sin tanta floritura ni tanto suplemento milagroso. Los romanos también le dieron alguna vuelta al asunto y acuñaron el famoso mens sana in corpore sano.
Pero de los griegos y los romanos hoy solo nos quedan las ruinas. Literalmente.
¿Qué ocurrió para que en estos 2 500 años hayamos ido simplificando el mensaje hasta que algunos gurús afirmen, sin despeinarse, que la clave para transformar nuestro cuerpo reside en cosas tan anecdóticas como tomarse un sorbito de vinagre antes de la comida, comer alcachofas para depurarnos o beber kombucha como si no hubiera un mañana? Ante tal reduccionismo, creo que a Hipócrates le hubiera dado la risa floja.
La realidad es que en estos 2 500 años nuestro mundo ha cambiado mucho.
Los griegos no tenían Burger King ni DiDi para recibir la comida en casa sin despegarse del sillón. Los romanos no tenían Instagram, ni tablets, ni Netflix para pasarse la tarde, también en casa, sin despegarse del sillón. Y tampoco tenían un porcentaje tan alto de trabajos sedentarios ni trabajo remoto para pasarse el día, también en casa, sin despegarse de la silla. En nuestra sociedad, en cambio, triunfa la dieta del sedentarismo y la comida ultraprocesada. Poco movimiento y mucha comida rápida. Gran paradoja.
El problema es que nos estamos volviendo caseros, como los flanes. Y, también como los flanes, nos estamos volviendo flojos por dentro.
De aquellas sabias enseñanzas griegas sobre la dieta nos queda ya lo mismo que del Partenón de Atenas: las ruinas. Así que, en homenaje a Hipócrates (y un poquito a Ken Follett), vamos a construir, con los últimos avances científicos en mano, nuestro Partenón de la salud sostenido por los pilares de la dieta.
El Partenón de la salud
Nuestro Partenón particular consta de cinco partes, que representan los cinco ámbitos de nuestra vida y nuestro cuerpo sobre los que podemos actuar para vernos y, sobre todo, encontrarnos mejor.
Sin que sirva de precedente, empecemos esta casa por el techo:
* Frontón. El frontón del Partenón, la parte superior, corresponde a la mente. Nuestro cerebro es el órgano que gestiona el hambre emocional y otros factores que afectan a la obesidad y al sobrepeso, como el estrés o el sueño. En el capítulo uno no solo revisaremos todos estos factores, sino que también explicaremos trece herramientas para gestionarlos, sin dejar de meternos en ningún charco. Desde explicar la ciencia que hay detrás del mindful eating hasta aclarar qué son y qué no son los nuevos fármacos para el tratamiento de la obesidad que tienen a las Kardashian rendidas a sus pies.
* Pilares. Este frontón se sostiene sobre los pilares de la dieta, una nueva propuesta de intervención nutricional made in Boticaria con formato sueco y sabor mediterráneo. Irresistible. La encontrarás en el capítulo 2 junto con el semáforo de las dietas, para que podamos diferenciar entre las dietas que sí, las dietas que no y las dietas que, como la canción, depende.
* Base. Estos pilares de la dieta se elevan sobre la base del Partenón y de este templo que es nuestro cuerpo: la actividad física. En el capítulo 3, gracias a la colaboración del doctor Javier Butragueño, encontrarás el Tris, el Tras y el Cucú-tras. Una sencilla propuesta de ejercicios aeróbicos y de fuerza para empezar a darle cariño a tus músculos y que no estén tan tristes. Y sin moverte de la sala de tu casa.
* Piedra. Por mucho que nos esmeremos con la estructura, el material también importa, y la piedra con la que está construido nuestro Partenón es ni más ni menos que nuestra genética. Suele decirse, con razón, que la genética carga el arma, pero los hábitos aprietan el gatillo. Por eso, en el capítulo 4, hablaremos de epigenética y de cómo el entorno afecta a nuestros genes. También nos pondremos la bata de laboratorio para entender qué es eso de la nutrición personalizada.
* Acrópolis. Por último, si el Partenón representa nuestra estructura interna, la acrópolis que lo rodea sería el entorno en el que vivimos y sobre el cual podemos ejercer una influencia limitada. En el capítulo 5 explicaremos cómo hemos cambiado y por qué en este mundo moderno es más necesario que nunca reforzar nuestro Partenón.
Un poquito de mitología
El Partenón de Atenas es un templo griego dedicado a Atenea, diosa de la sabiduría, de la razón, de la justicia, de la inteligencia, de la estrategia, de la ciencia… y sí, también de la guerra. La diferencia es que, mientras el dios masculino de la guerra, Ares, tenía un temperamento terrible —era explosivo, bruto, violento, agresivo y amante del conflicto—, Atenea dirigía todas las batallas de manera inteligente y ordenada.
Y ahí está la clave. Queramos o no, vivimos bajo una continua amenaza. El mundo se convirtió en un lugar hostil para mantener la paz en nuestro cuerpo. Ni las ciudades, ni los horarios, ni los supermercados, ni la publicidad…, ¡ni siquiera muchas de las dietas que nos recomiendan!, están diseñados para proteger nuestra salud metabólica y nuestra salud mental.
Nuestro entorno, gobernado por Ares, nos reta con batallas diarias contra las que debemos lidiar para mantenernos sanos. Por eso necesitamos a una patrona como Atenea, diosa de nuestro Partenón, que sepa luchar contra la adversidad de manera inteligente, ordenada y con una estrategia basada en la ciencia.