entrenamiento_mental_ecuestre

La psicología deportiva

Es una rama de la psicología que estudia los fenómenos psicológicos de los deportistas. Su objetivo principal es configurar técnicas y herramientas que permitan al atleta alcanzar un rendimiento deportivo y psicológico óptimo. Estudia cómo, por qué y en qué condiciones los deportistas, entrenadores y espectadores se comportan de la forma en que lo hacen, así como también investiga la mutua influencia entre actividad física y la participación en el deporte y el bienestar psicofísico, la salud y el desarrollo personal.

A lo largo de los años, el interés por obtener un mayor conocimiento acerca de los factores que influyen en el rendimiento deportivo ha aumentado. Este ha provocado que los profesionales relacionados a la actividad física y el deporte se pregunten: ¿por qué un deportista que fisiológica, técnica y tácticamente está preparado para realizar un movimiento o gesto técnico no logra hacerlo? ¿Por qué algunos deportistas se derrumban en competiciones mientras que otros con condiciones físicas inferiores obtienen buenos logros? ¿Cómo influye en el rendimiento el estado de ánimo? ¿Cómo incide la tolerancia a la frustración en el deportista? ¿Cuáles son las variables que tienen un papel determinante en el rendimiento del deportista?

Ya no existe duda de la importancia que tiene el rendimiento psicológico en los resultados deportivos. Por eso es por lo que, en el caso de los deportes individuales —como es la equitación—, se trabaja sobre todos los recursos psicológicos del deportista atendiendo a las particularidades individuales de cada uno, considerando cada una de las etapas de su carrera deportiva, ya que cada etapa tiene determinadas exigencias respecto a lo que se demanda del atleta. El rendimiento deportivo se puede decir que es el resultado de la integración de capacidades físicas —fuerza, potencia, flexibilidad, equilibrio, coordinación, etc.—, técnicas —dominio de movimientos del deporte—, tácticas —estrategias de la especialidad— y habilidades psicológicas —atención, activación, confianza, entre otras— de los deportistas.

Algunos de los recursos psicológicos a trabajar con los sujetos-deportistas son:

•Gestión del estrés y la ansiedad.

•Control de expectativas.

•Orientación motivacional.

•Activación.

•Autoconfianza.

•Autocontrol.

•Memoria.

•Concentración.

•Foco atencional.

•Relajación.

•Mejora de procesos cognitivos —pensamientos, creencias, etc.—.

•Regreso al deporte después de lesiones.

La psicología del deporte no se trata solo de técnicas para lograr algunos objetivos planteados, sino que sirve para educar en valores y comunicación, asesorar a padres, entrenadores, directivos y promover la salud en el entorno social.

Al sumar la psicología al mundo deportivo, se pueden observar los siguientes aportes:

1.Elaborar un plan de trabajo o plan de intervención.

2.Planificar el entrenamiento de acuerdo con los objetivos trazados.

3.Observar, identificar y analizar momentos problemáticos.

4.Lograr la permanencia de los jinetes.

5.Avanzar en el autoconocimiento —mente y emociones—.

6.Identificar y transformar las creencias limitantes que, muchas veces, hacen que nos quedemos a medio camino entre lo que realmente deseamos y nuestros objetivos, las motivaciones, las dificultades, los obstáculos, y en los planes de acción para la mejora y el cambio.

7.Aprender habilidades y conductas relevantes para que los jinetes pueden actuar de manera independiente ante las adversidades que se les presentan para autocontrolar y autogestionar los procesos psicológicos que puedan influir su rendimiento deportivo.

8.Gestionar en el deportista su habilidad para el control y dominio de sus pensamientos mediante la utilización de diferentes técnicas psicológicas.

9.Practicar las habilidades.

10.Convertir los errores y dificultades en oportunidades. Identificar áreas de mejora.

11.Diseñar entrenamientos en condiciones de competición.

12.Preparación para la competición.

13.Evaluación de los entrenamientos.

14.Seguimiento.

Existen 4 pilares en el deporte:

1.Técnico.

2.Táctico/estratégico.

3.Físico.

4.PSICOLÓGICO.

Seguramente, ya han escuchado en algún lugar:

«Los deportes son 10% físico y 90% MENTAL».

Yogi Berra, jugador legendario de baseball

Sin embargo —como jinetes—, salvando algunas excepciones mayormente en el más alto nivel, prestamos poca atención a estos 2 de los 4 pilares del deporte; el físico y, principalmente, el psicológico.

Teniendo en cuenta que muchas veces las limitaciones físicas socavan nuestra confianza, personalmente, como psicóloga deportiva, me encargo de que esa área también esté cubierta. Ya sea desde el punto de vista nutricional como el entrenamiento y acondicionamiento físico. Asimismo, incluir dentro del plan de trabajo el precalentamiento o warm-up y enfriamiento o cool-down a nuestras rutinas de entrenamientos o competitivas no solo para evitar lesiones, sino para generar activación —antes de la actividad— en nuestros organismos que nos permita mejorar nuestro rendimiento.

Si esto lo traducimos a la preparación de nuestros caballos, pensemos lo siguiente:

•Dedicamos en promedio unos 20 minutos a su precalentamiento justamente para evitar que se lesionen haciendo que sus músculos entren debidamente en calor antes de ejecutar la actividad física y otros tantos al enfriamiento o cool-down por la misma razón. Y, de esta misma manera, les estamos «despertando» sus cerebros avisándoles de que estarán realizando una actividad física —activación o arousal—.

•Antes y después de entrenar o competir, nos encargamos también de que nuestros fieles compañeros reciban acondicionamiento físico, ya sea a través del uso de botas de hielo, ducha fría en sus miembros, masajes con algún producto antiinflamatorio o relajante, lámparas infrarrojas, mantas magnéticas, mesoterapia, aquaterapia, fisioterapia, acupuntura, etc.

•Cuidamos y supervisamos que sus dietas estén acorde al peso y desgaste físico que realizan. Para esto, consideramos si sumar o no algún alimento balanceado. ¡Y no cualquiera! Durante los distintos momentos del año, pasamos del alimento base al alto en proteínas —alta performance—, agregamos piedra de sal, electrolitos, complejos vitamínicos, suplementos diversos, refuerzos o boosters antes de competir, etc.

Solo nosotros, que estamos incontables horas, día tras día, arriba del caballo, sabemos que es un mito —y a veces hasta nos indigna escuchar— el famoso dicho: «El que hace el esfuerzo es el caballo». Por lo tanto, como es que, si tanto cuidamos de nuestros atletas de cuatro patas, nosotros, también como atletas, no nos dediquemos a nosotros mismos ni 5 minutos para cubrir estas necesidades.

Pues bien, por eso parte de mi labor como psicóloga deportiva es también ordenar esos dos pilares esenciales y fundamentales de nuestro deporte para que puedas alcanzar tu máximo potencial. Como he mencionado anteriormente, las habilidades psicológicas que intervienen en el rendimiento deportivo, que son la motivación, atención, estrés, ansiedad, confianza, entre otras, son entrenables, por lo que la psicología deportiva tiene como uno de sus objetivos potenciar las habilidades psicológicas ya existentes en el deportista y/o corregir aquellas que están en un nivel deficitario.

Nuestro cerebro

Debo reconocer que una de las áreas que más me apasionó durante mi formación fue la neurobiología y neurociencia aplicada al deporte. Entender el PORQUÉ de las cosas que nos pasan. ¿Por qué nuestra mente y nuestro cuerpo reaccionan de la forma que lo hacen? ¿Qué nos hace tomar ciertas decisiones sobre otras? ¿De dónde surgen nuestros temores, nuestros «bloqueos», nuestra ira, nuestro manejo del autocontrol, nuestras sensaciones de placer ante una victoria o un ejercicio bien realizado durante nuestro entrenamiento? Y todo me llevaba a un mismo lugar: ¡NUESTRO CEREBRO! Esa gran computadora que lo maneja todo, que lo sabe todo, controla todo, recuerda todo ¡y nos hace hacer TODO! Ahí comenzó mi búsqueda de la verdad. Del saber cómo funciona para poder estar un paso adelante. Aprender a tomar nosotros las decisiones antes que ÉL nos haga hacer lo contrario de lo que pretendemos.

Para poder hacer eso, vamos a adentrarnos en su funcionamiento; cómo está diseñado y para qué sirve.

El cuerpo está compuesto de sistemas. Algunos nos protegen. Otros nos alimentan o nos mantienen en movimiento. Pero hay un sistema que controla todos los demás. Y este podría ser el que realmente te hace ser QUIEN ERES. Que tú seas TÚ… El SISTEMA NERVIOSO CENTRAL (SNC).

Para decirlo sencillamente, percibe el mundo y te dice cómo reaccionar ante él. ¿Debes caminar? ¿Correr? ¿Sudar? ¿Beber? ¿Llorar? El sistema nervioso central toma todas esas decisiones rápidas en fracciones de segundos y también crea emociones, ideas y recuerdos. En conjunto, es una máquina increíble que nunca deja de reaccionar. Por ello, todos los días los científicos siguen realizando descubrimientos sobre el funcionamiento del cerebro.

Este está formado por muchas piezas complejas que trabajan todo el tiempo juntas para lograr aquello que quieres hacer. La parte más interesante que sucede en el cerebro es su comunicación con la médula espinal.

Reacción y el cerebro

El cerebro se encuentra dentro del cráneo en total oscuridad. Un kilo y medio de materia blanco-grisácea que tiene la consistencia del tofu. Más del 80 % es agua, y tiene un poco de grasas y otro poco de proteínas. EL CEREBRO es la «central de control» del cuerpo humano y del SISTEMA NERVIOSO. Está encargado de cómo reaccionamos a todo. El cerebro es puro poder de procesamiento. Está conectado a una gran red de nervios y fibras que trabajan en perfecta sinergia para convertir la INFORMACIÓN en ACCIÓN. Sobre todo, cuando la vida se acelera y te ataca de repente.

Los deportes desafían al sistema nervioso. Piénsalo… En una fracción de segundo, debes procesar los movimientos y reaccionar. Si no tienes la rapidez suficiente, sufrirás las consecuencias. Pero, por más rápido que parezca el movimiento o la acción por fuera, en el interior están ocurriendo acciones a alta velocidad a cada momento.

Funciones del cerebro

El cerebro controla lo que piensas y sientes, cómo aprendes y recuerdas y la forma en que te mueves. También controla muchas cosas de las que apenas te das cuenta, como el latido de tu corazón y la digestión de la comida.

Piensa en el cerebro como en una computadora central que controla todas las funciones de tu cuerpo. El resto del sistema nervioso viene a ser una red o entramado que envía mensajes en ambos sentidos entre el cerebro y distintas partes del cuerpo. Lo hace a través de la médula espinal, que desciende por la espalda desde el cerebro. Contiene nervios en su interior, unos filamentos que se ramifican hacia los demás órganos y partes del cuerpo. Es como una autopista de alta velocidad que conecta el cerebro con el resto de cuerpo. Este paquete grueso de cables es un manojo de venas que consiste en 31 pares de fibras nerviosas que dan ramas hacia las extremidades. El diseño que tiene permite al cerebro interactuar con todos los órganos, músculos y las células.

Si el cerebro es como un centro de control de las funciones de nuestro organismo, entonces el sistema nervioso es como una red de envío de mensajes a todo el cuerpo.

Cuando llega un mensaje al cerebro procedente de cualquier parte del cuerpo, el cerebro envía al cuerpo un mensaje sobre cómo reaccionar. Por ejemplo, si tocas un horno caliente, los nervios de tu piel enviarán un mensaje de dolor a tu cerebro. Y el cerebro responderá enviando un mensaje a los músculos de tu mano para que la retires. Afortunadamente, esta carrera de relevos neurológica ocurre en solo un instante.

Partes del sistema nervioso

El sistema nervioso se divide en el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico. Está compuesto por células especializadas llamadas NEURONAS que emiten señales a más de 160 kilómetros por hora y se consideran los cimientos del cerebro.

Son las partes que te hacen pensar, decidir, imaginar y ver o escuchar cosas.

•El cerebro y la médula espinal forman el sistema nervioso central.

•Y los nervios que se extienden por todo el cuerpo forman el sistema nervioso periférico.

El cerebro humano es increíblemente compacto y solo pesa unos 1360 gramos. De todos modos, tiene muchos pliegues y surcos. Esto le da la superficie añadida que necesita para almacenar información importante para el cuerpo.

La médula espinal es una acumulación de tejido nervioso de unos 45 cm de largo y un poco más de 1 cm de grosor. Se extiende desde la parte inferior del cerebro hasta el final de la columna vertebral. A lo largo de todo su recorrido, los nervios se van ramificando hacia el resto del cuerpo.

Tanto el cerebro como la médula espinal están protegidos por huesos: el cerebro, por los huesos del cráneo, y la médula espinal, por una serie de huesos entrelazados en forma de anillo llamados vértebras, que forman la columna vertebral.

Ambos están protegidos y amortiguados por capas de unas membranas llamadas meninges, así como por un líquido especial conocido como líquido cefalorraquídeo. Este líquido ayuda a proteger el tejido nervioso, a mantenerlo sano y a eliminar sus productos de desecho. No hay otra parte del cuerpo que tenga este nivel de protección. Y es por una buena razón. Al igual que cuando una central eléctrica que ilumina una ciudad se apaga, un sistema nervioso dañado puede causar estragos en el ser humano. Y, para el cuerpo, un apagón significa DOLOR.

El cuerpo usa un sistema de comunicación en los nervios que se parece mucho al que usan los datos digitales.

Almacenamos información similar al del sistema binario, de unos y ceros. Impulsos de voltaje que representan información. Juntos, el cerebro y la médula espinal forman el centro eléctrico principal del cuerpo.

Partes del cerebro

El cerebro está compuesto por tres grandes partes: el prosencéfalo, el mesencéfalo y el rombencéfalo.

1.Prosencéfalo

También conocido como «cerebro anterior», es la parte más voluminosa y compleja del cerebro. Está formado por el telencéfalo, el área con todos los pliegues y surcos que se suele ver en las ilustraciones del cerebro, así como por otras estructuras que hay debajo de él.

El telencéfalo contiene la información que, básicamente, te convierte en quien eres: tu inteligencia, tu memoria, tu personalidad, tus emociones, tu habla y tu capacidad de sentir y de moverte. Áreas específicas del telencéfalo se encargan de procesar diferentes tipos de información. Se llaman lóbulos, y hay cuatro en total: el lóbulo frontal, el parietal, el temporal y el occipital.

El telencéfalo se divide en dos mitades llamadas hemisferios. Están conectadas por la parte central mediante un haz de fibras nerviosas —el cuerpo calloso— que permite que se comuniquen entre sí. Aunque ambas mitades puedan parecer idénticas, como una imagen y su reflejo, muchos científicos creen que tienen funciones diferentes.

–El hemisferio izquierdo se considera el lado lógico, analítico y objetivo.

–El hemisferio derecho se considera el lado más intuitivo, creativo y subjetivo.

Por lo tanto, mientras haces cuentas, utilizas el hemisferio izquierdo. Pero, mientras escuchas música, utilizas el lado derecho del cerebro. Se cree que en algunas personas predomina más el hemisferio izquierdo o el hemisferio derecho, mientras que en otras no predomina ningún hemisferio porque utilizan ambos hemisferios en la misma medida.

La capa más externa del telencéfalo se llama córtex o corteza cerebral —también conocida como la «materia gris»—. La información recogida por los cinco sentidos llega al córtex cerebral. Después, esta información se envía a otras partes del sistema nervioso para su ulterior procesamiento. Por ejemplo, cuando tocas un horno caliente, no solo recibes el mensaje de que retires la mano de forma instantánea sin pensarlo, sino que esa información también se dirige a otras partes del cerebro para ayudarte a recordar que no vuelvas a tocar un horno caliente. El dolor es muy bueno en algunos casos, ya que es la manera en que el sistema nervioso te dice que algo anda mal para que puedas solucionarlo.

En la parte interna del prosencéfalo se encuentran el tálamo, el hipotálamo y la hipófisis:

–El tálamo se encarga de enviar los mensajes procedentes de los órganos sensoriales, como los ojos, los oídos, la nariz y los dedos, a la corteza cerebral.

–El hipotálamo controla el pulso, la sed, el apetito, los patrones de sueño y otros procesos que ocurren en tu cuerpo de forma automática.

–El hipotálamo también controla la hipófisis, una glándula que fabrica las hormonas que controlan el crecimiento, el metabolismo, el equilibrio de agua y minerales, la maduración sexual y la respuesta al estrés.

2.Mesencéfalo

También conocido como «cerebro medio», está situado debajo de la parte central del prosencéfalo, actúa como un maestro de ceremonias, coordinando todos los mensajes que llegan al cerebro y los que salen hacia la médula espinal.

3.Rombencéfalo

También conocido como «cerebro posterior», se encuentra debajo de la parte posterior del telencéfalo. Engloba el cerebelo, el puente y el bulbo raquídeo —o médula oblonga—. El cerebelo, también conocido como «el pequeño cerebro» porque parece una versión a pequeña escala del cerebro, controla el equilibrio, el movimiento y la coordinación.

El puente y el bulbo raquídeo, junto con el mesencéfalo, se suelen conocer como el tronco encefálico —o tallo cerebral—. El tronco encefálico recibe, envía y coordina los mensajes cerebrales. También controla muchas de las funciones que el cuerpo realiza automáticamente, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, el tragar, la digestión y el parpadeo.

Funcionamiento del sistema nervioso

El funcionamiento básico del sistema nervioso depende en gran medida de unas células diminutas llamadas neuronas. El cerebro contiene miles de millones de esas células, que están especializadas en muchas funciones diferentes. Por ejemplo, las neuronas sensoriales envían información sensorial al cerebro desde los ojos, los oídos, la nariz, la lengua y la piel. Las neuronas motoras envían mensajes procedentes del cerebro al resto del cuerpo y así sabemos qué es lo que sucede en el mundo exterior.

Todas las neuronas se envían información entre sí a través de un proceso electroquímico complejo y establecen unas conexiones que afectan a la forma en que piensas, aprendes, te mueves y te comportas. Las neuronas no se parecen a otras células que son redondas y compactas. Se parecen más a las raíces de una planta que crecen en todas direcciones y se conectan con otras neuronas para transmitir información entre ellas. Tenemos cien mil millones de neuronas dentro del cerebro. Y millones más que se distribuyen por todo el cuerpo.

Pero lo que las hace realmente geniales es que podemos entrenar estas células para hacer casi cualquier cosa.

Y, en el proceso, transformar completamente quienes somos.

Cualquiera puede practicar deportes. Pero, en algún momento, tienes que dejar de lado tus inseguridades. Y, una vez que aceptas eso, sabes que en lo que te puedes transformar depende completamente de ti. Tienes que convencerte de que puedes lograr lo que tú quieras.

Ser un buen jinete o deportista no solo requiere de preparación física o técnica, requiere de una extrema agilidad mental.

Inteligencia, aprendizaje y memoria

Cuando creces y aprendes cosas, los mensajes viajan de una neurona a otra, una y otra vez, creando conexiones —o vías neuronales— en el interior de tu cerebro. Por eso, aprender a conducir requiere mucha concentración, pero, más adelante, conduces de una forma casi automática porque las vías neuronales ya están bien establecidas.

En los niños pequeños, el cerebro es sumamente adaptable. De hecho, cuando una parte del cerebro de un niño se lesiona, otra parte suele aprender a desempeñar algunas de las funciones perdidas. Pero, a medida que nos hacemos mayores, al cerebro cada vez le cuesta más establecer nuevas redes neuronales, lo que hace que nos resulte más difícil dominar tareas nuevas o cambiar patrones de conducta ya establecidos. Por eso, muchos científicos creen que es importante seguir planteando nuevos retos al cerebro para que aprenda cosas nuevas y establezca nuevas conexiones. Esto ayuda a mantener activo al cerebro durante todo el curso de la vida.

La memoria es otra función compleja del cerebro. Las cosas que haces, aprendes y ves se procesan primero en la corteza cerebral. Luego, si sientes que esa información es lo bastante importante como para que merezca la pena recordarla de forma permanente, se envía a otras partes del cerebro —como el hipocampo y la amígdala— a fin de que la retengas en la memoria a largo plazo. A medida que esos mensajes viajan por el cerebro, se crean vías neuronales que son los fundamentos de la memoria. Esto lo veremos en más profundidad en el capítulo 2.

El movimiento

Distintas partes del telencéfalo se encargan de mover diferentes partes de cuerpo. El lado izquierdo del cerebro controla los movimientos del lado derecho del cuerpo, y el lado derecho del cerebro controla los movimientos del lado izquierdo del cuerpo. Cuando mueves la rienda derecha, es el hemisferio cerebral izquierdo el que envía el mensaje que te permite hacer ese movimiento.

Tras esta breve introducción, veremos cómo se generan los movimientos y la importancia de entender este proceso.

Es nuestro sistema nervioso el que transforma nuestras sensaciones, pensamientos y emociones en movimiento.

Si comprendemos que una emoción puede convertirse en movimiento, vamos a poder trabajar mejor nuestra atención. Un pensamiento negativo puede sacarnos de nuestro foco atencional. Al comprender cómo se origina el movimiento y cómo se automatiza y se puede controlar voluntariamente, tendremos mayores posibilidades de entrenar nuestra atención.

Cuando ejecutamos un movimiento, debemos tener en cuenta aquellos realizados por primera vez de aquellos que ya nos son habituales. En los que se incorporan por primera vez, se destaca un componente voluntario, ya que la atención estará puesta en cada uno de los movimientos realizados para ser conscientes de cada fase de su ejecución. Es aquí donde nuestra corteza está en control. Con la práctica, la repetición y el dominio de la actividad, los movimientos se van consolidando, tornándose más automáticos, y son los centros subcorticales los que están al mando. Esto te permitirá poder realizar dos actividades en simultáneo sin la participación de nuestra mente.

Propiocepción

Durante décadas, los entrenadores y profesores de educación física fijaron su atención en las capacidades condicionales: la fuerza, la resistencia y la velocidad. Con el tiempo y frente a un escenario cada vez más competitivo, los investigadores ampliaron su horizonte hacia otras capacidades íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas cualidades, conocidas hoy como capacidades coordinativas, permitieron al deportista realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia. (Caiza J., Pijal L., Leon J. 2012).

Charles Bell fue el primero en hablar sobre las conexiones necesarias entre la musculatura y el cerebro para la percepción del movimiento en 1826, lo que denominó sexto sentido o sentido muscular.

El desarrollo de la psicomotricidad, la coordinación y propiocepción es fundamental para una óptima consolidación de la técnica deportiva, ya que la psicomotricidad precede a la ejecución de acciones y está relacionada con la actividad motriz invisible activando los mecanismos mentales que realizan la ejecución de una acción, lo cual es fundamental generar desde las categorías infantiles, particularmente en la etapa de la formación preliminar de los juveniles. El incremento de las habilidades técnicas individuales no tiene lugar si el atleta no ha optimizado previamente su capacidad de coordinación, puesto que la técnica básica consiste, ante todo, en poseer una relación equilibrada entre el cuerpo y el caballo. El trabajo sobre las técnicas básicas es, por lo tanto, esencial en los períodos de aprendizaje junto con el desarrollo de capacidades coordinativas (Casas & Ceñal, 2005).

Dado que estas capacidades se desarrollan desde los procesos de formación, es necesario tener en cuenta que en cada etapa del crecimiento el ser humano presenta diferencias para poder tener un desarrollo óptimo, debido a que en ciertas edades es más factible un incremento de las capacidades físicas, coordinativas, psicológicas y emocionales, por lo tanto, se debe comprender que, en edades que abarcan de los 9 a 13 años, se pueden desarrollar con mayor potencial las habilidades implícitas en la coordinación general (Carrasco & Carrasco, 2000) y momentos donde se puede intervenir en la consolidación de las habilidades motrices básicas, el perfeccionamiento de estas, la mejora en capacidades condicionales, equilibrio y motricidad fina, además de la identificación de una preferencia lateral y el conocimiento y percepción del esquema corporal (Maganto & Cruz, 2000).

La coordinación es fundamental en el progreso de todo deportista, debido a que, dependiendo del tipo de rendimiento deportivo-motor, se puede conseguir efectos a nivel neuromuscular, dándose las mejoras coordinativas con un desarrollo de mayor rapidez y en etapas más tempranas que las capacidades de rendimiento físico, este hecho tiene mayor relevancia en el entrenamiento de niños y jóvenes (Weineck, 2005). Debido a que durante el crecimiento corporal se presentan maduraciones en los distintos sistemas del cuerpo humano, se debe tener en cuenta que la coordinación está ligada al sistema nervioso y que en edades tempranas las estructuras neuronales están a merced de una estimulación para su potencialización, como ejemplo, el desarrollo del control del cuerpo está relacionado con las áreas motoras cerebrales, principalmente los lóbulos frontales, que controlan los movimientos, y esta zona cerebral se desarrolla durante las etapas de niñez (Robles, 2008).

La equitación requiere de un alto nivel tanto técnico como físico, porque la competencia así lo requiere, por lo tanto, es necesario contar con distintas capacidades como la velocidad de anticipación, la seguridad en nuestros movimientos, la conducción, ritmo, además de un alto grado de percepción para ejecutar acciones con la mayor rapidez posible, puesto así, un jinete excepcional presenta una capacidad de coordinación excelente. Por lo tanto, un entrenamiento suplementario que conlleve a mejoras en capacidades coordinativas generará experiencias enriquecedoras para el deportista, más aún si es realizado en etapas de alta estimulación como la niñez y preadolescencia (Schreiner, 2002).

La propiocepción como la capacidad que tiene el organismo de percibir la posición y el movimiento de sus estructuras que intervienen en la actividad motora, tales como las articulaciones, los músculos, tendones y ligamentos, permite, por medio del entrenamiento, afectar de forma positiva el desarrollo, mejora y perfeccionamiento de las capacidades físicas condicionales, así como potenciar la coordinación intra e intermuscular, la graduación de la contracción muscular, además de mejorar el balance estático y dinámico —procesos fundamentales para la mejora en las habilidades coordinativas— y, por lo tanto, una correcta ejecución del gesto deportivo, siendo así necesario implementar entrenamientos adicionales al proceso de formación en capacidades físicas, técnica y táctica.

La gama de posibilidades para poder incrementar la eficiencia de los entrenamientos y mejoras coordinativas dará la posibilidad de conllevar un proceso variado y de gusto para el deportista, considerando que la propiocepción está tenida en cuenta para aspectos de lesiones, y no tanto para la capacidad motriz. Cabe destacar la importancia del entrenamiento propioceptivo para la formación de los jóvenes deportistas que permita generar un incremento en el rendimiento deportivo (Alvis, 2003).

Fundamentos fisiológicos propioceptivos

La propiocepción es un término acuñado a la información que se deriva de los propioceptores —receptores situados en el sistema osteoarticular y muscular— para la determinación de la posición de los músculos, descrito por el neurofisiólogo británico Premio Nobel de Medicina Charles Scott Sherrington, quien, en 1906, estudió las funciones de la corteza cerebral. Estos receptores detectan los cambios que ocurren independientes del sistema interoceptivo,1 refiriéndose al canal alimenticio y los órganos viscerales (Sampietro, 2008).

El Dr. Sherrington describe, además, cuatro submodalidades de la propiocepción:

1.Postura.

2.Movimiento pasivo.

3.Movimiento activo.

4.Resistencia al movimiento.

El término se define correctamente como la información relacionada con las áreas internas y periféricas corporales que controlan la postura, la estabilidad articular y las sensaciones conscientes.

Componentes fisiológicos propioceptivos

El sistema propioceptivo está conformado por una gran variedad de receptores que se encuentran distribuidos por las distintas partes de nuestro organismo; más específicamente en músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. De acuerdo con el Dr. Sherrington (1947): «Los propioceptores son los órganos terminales estimulados por las acciones del propio cuerpo». Él los define como órganos sensoriales somáticos2 ubicados de manera que puedan conseguir información interna y, así, de esta forma, ayudar a obtener una coordinación más efectiva entre los músculos. Los propioceptores reciben diferentes estímulos asociados con la posición de la articulación, el nivel de tensión, el equilibrio, el movimiento, cambios de direcciones bruscas, la presión interna y externa, la coordinación de ambos hemisferios y el esquema corporales, entre otros. Las estimulaciones de los propioceptores excitan las fibras nerviosas provocando señales que después son enviadas a través de la comunicación entre las neuronas al sistema nervioso central (SNC), modulando constantemente el sistema neuromuscular. El profesor de la Facultad de Kinesiología y Fisiología de la Universidad de Delaware Charles Buz Swanik, en una publicación en 2004, explicó sobre la rehabilitación de lesiones de rodilla que «la propiocepción ocurre por una compleja integración de impulsos somatosensoriales conscientes e inconscientes, que se transmiten por medio de propioceptores, permitiendo el control neuromuscular de parte del atleta…». Según los investigadores Guillen del Castillo y Linares Girela (2002), los receptores intermedian entre el organismo y su medio, esto es, exterior-interior del organismo y el sistema nervioso central.

En los mecanismos de transducción sensorial, los receptores convierten un estímulo en actividad nerviosa, por lo que es posible correlacionar de algún modo la actividad de los receptores sensoriales con las sensaciones y percepciones. En este proceso de transducción, la membrana del receptor o sensor se caracteriza estructuralmente por la gran cantidad de proteínas específicas que tomarán parte en la detección de la energía. En otras palabras, aspectos como el movimiento, la posición de la articulación, la tensión muscular, la longitud muscular absoluta, la velocidad de cambio de la longitud muscular, la posición de la cabeza y el contacto con distintos tipos de superficies producen estímulos en los propioceptores para luego iniciar señales en las fibras nerviosas que, mediante las cadenas neuronales, llegan al sistema nervioso central.

Desde principios del siglo XIX y debido a las observaciones del médico italiano Luigi Rolando (1809), se demostró que las lesiones del cerebelo producían impedimentos en la coordinación muscular. En condiciones normales, la corteza cerebral inicia los movimientos voluntarios, durante los mismos, los propioceptores aportan continuamente información al cerebelo acerca del cambio de posición de los músculos y articulaciones. El cerebelo es responsable entonces de la integración de esta información y de enviar impulsos para regular la frecuencia, amplitud, fuerza, velocidad y dirección de los movimientos. En el cerebelo se diferencian tres áreas que cumplen funciones específicas. Una de las áreas es la del arquicerebelo, la misma se halla funcionalmente en relación con el sentido del equilibrio, específicamente, con la posición de la cabeza en el espacio, otra de las áreas es el paleocerebelo, que representa la regulación propioceptiva del organismo, este sector constantemente recibe información del estado de contracción y relajación de la musculatura y de las posiciones articulares, realizando los ajustes necesarios para el mantenimiento del tono muscular en relación con las variaciones posicionales. El área restante es la del neocerebelo, cuya misión es la de regular la sinergia de las funciones de destreza y habilidad aprendidas (Romero Rodríguez y Tous Fajardo, 2011).

Al entrenar a menudo, somos conscientes de cómo trabajar cada músculo correctamente, es decir, cuidamos cada movimiento por la capacidad de sentir el empleo de cada músculo; esto es propiocepción; también se le considera un sexto sentido, pues se trata de una relación entre lo que sientes con lo que haces. Nuestro cuerpo es extraordinario, posee diferentes sistemas que trabajan juntos para generar movimientos, pensamientos y llevar a cabo procesos vitales. Una cosa es cierta: mientras más conoces cómo funciona tu cuerpo, más oportunidades tienes de mejorar su desempeño.

Sin lugar a duda, propiocepción y rendimiento son términos que van de la mano.

Piensa en algún momento en el que hayas tenido que caminar por un sitio en el que hay muchos pozos. El objetivo es caminar y evitar pisar alguno, tu cuerpo afianza la concentración y el equilibrio con los músculos. En tu mente, predomina el no pisar los agujeros en el suelo, pero más allá de eso, tu cuerpo reacciona a la situación y hace los ajustes necesarios para afrontarla.

La propiocepción nació bajo el término «sentido de locomoción», estudiado en 1557 por Julius Caesar Scaliger. A medida que avanzó el tiempo, se profundizaron los estudios por psicólogos, neurólogos, anatomistas, entre otros. Se le nombró también «sentido muscular», pero no fue hasta 1906 que acogió el término propiocepción por la investigación de Charles Scott Sherrington.

Los componentes de la propiocepción en el humano se conforman de diferentes partes del cuerpo, que al final trabajan en conjunto. Esos componentes son todos los receptores que ya conocemos como sentidos —vista, olfato, gusto, tacto y oído—, más el sistema nervioso central, que elabora una respuesta a la situación a la que se expone el cuerpo.

En ocasiones, hay personas que se denominan a sí mismas como «torpes», bien sea porque a menudo se caen o se les dificulta tareas sencillas para mover objetos, entre otras. La «torpeza» no es más que la propiocepción poco desarrollada, esto implica un pequeño déficit a nivel motriz.

Propiocepción y rendimiento

Ahora bien, la propiocepción sí influye en nuestro rendimiento deportivo. Evidentemente, las personas que tienen este «sexto sentido» bastante agudizado son más sensibles y diestras para ejecutar determinados ejercicios.

En realidad, la propiocepción está presente en cualquier área de nuestro día a día. En el ámbito deportivo, se concentra más en ejercicios que involucren equilibrio o coordinación. Sin embargo, es necesaria para suplir cualquier tipo de proceso deportivo.

Desarrolla tu sexto sentido

Al ser un sexto sentido la propiocepción que conecta todo el cuerpo, la mejor manera de mejorarla es a través del movimiento. Esto significa a través del deporte, hay ejercicios enfocados a ello, en su mayoría, involucran el uso de fitballs o Bosu®. Puesto que son superficies inestables, obligan al cuerpo a desarrollar mejor el sentido interno.

Un ejemplo de cómo la propiocepción funciona en nuestro cuerpo y por qué es importante es una persona caminando en la oscuridad. Cuando se está en completa oscuridad, no se tiene un conocimiento del entorno, por ende, se debe emplear la conciencia del estado interno del cuerpo. Y, de esta forma, caminar sin problemas a pesar de que esté oscuro.

Propiocepción y rehabilitación de lesiones

Según el Dr. Sergi Sastre Solsona, especialista en cirugía ortopédica y traumatología y jefe de la sección de Artroscopia y Extremidad Superior del Hospital Clínic de Barcelona, este sistema interpreta si es necesario reaccionar de manera inmediata activando otros grupos musculares para evitar lesiones o una caída.

Recordemos que la propiocepción actúa sobre las siguientes funciones:

•Regula el equilibrio.

•Coordina los movimientos.

•Mantiene el nivel de alerta del cerebro.

¿De qué se compone el sistema propioceptivo?

•Receptores nerviosos: se encuentran en nuestros músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos. Esos receptores propioceptivos son el huso muscular, los órganos tendinosos de Golgi, los receptores de la piel y los receptores cinestésicos articulares. Dentro del sistema propioceptivo, funcionan como algo parecido a los acelerómetros de los teléfonos móviles.

•Nervios aferentes: los nervios aferentes son los transmisores del sistema propioceptivo. Son los encargados de transmitir toda esta información recogida por los receptores propioceptivos y enviarla al sistema nervioso central (SNC-cerebro).

•SNC: en el sistema nervioso central se procesa toda esta información recibida. Es el «ordenador central» del sistema propioceptivo. Desde allí se enviarían las órdenes necesarias a las mismas u otras articulaciones y/o músculos para producir la reacción deseada.

El sistema propioceptivo nos protege ante las lesiones y/o nos permite reaccionar de manera rápida para prevenir lesiones.

Por ejemplo, imaginemos que estamos saltando y en uno de los saltos rotamos la rodilla derecha un poco más de lo normal. En cada giro, los ligamentos y receptores de la articulación de la rodilla están enviado información del estiramiento de los ligamentos, posición de los mismos… al cerebro. El sistema nervioso central reacciona a esta información ordenando la contracción y relajando el cuádriceps para permitir este movimiento. En ese momento, el ligamento cruzado anterior envía la orden que se está estirando más de la cuenta y hay peligro de romperse. Es entonces cuando el sistema propioceptivo entra en funcionamiento. El cerebro envía la orden inmediata de reaccionar. Ya sea contrayendo más fuerte el cuádriceps o haciendo que nos tiremos al suelo. Evitando así la ruptura del ligamento cruzado.

Ejercicios de propiocepción

Cuando hablamos de ejercicios de propiocepción o de entrenamiento propioceptivo, estamos refiriéndonos a un entrenamiento más bien neuromuscular. Gracias a la «reeducación» de la articulación lesionada, «el deportista conseguirá potenciar la toma de consciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas».

«Los ejercicios de propiocepción o el entrenamiento propioceptivo es neuromuscular y, gracias a él, el deportista conseguirá potenciar la toma de consciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas».

Dr. Sergi Sastre

El entrenamiento de propiocepción es un trabajo perfecto para evitar las lesiones, prevenir recaídas o ayudarnos en el proceso de rehabilitación de una lesión.

¿Cómo funciona el entrenamiento propioceptivo?

Cuando sufrimos, por ejemplo, un esguince de tobillo —cuando los ligamentos que sujetan el tobillo se distienden demasiado y/o se desgarran—, la señal sensorial que recibimos en nuestro cerebro se ve alterada. En esos casos, nuestra respuesta ya no será la misma que antes. Por esto, una vez hayan cicatrizado las fibras del ligamento lesionado, deberemos entrenar de nuevo la propiocepción de tobillo para evitar nuevas lesiones. «La falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que, tan frecuentemente, se repiten las torceduras». Así pues, tras un esguince o una luxación, el entrenamiento de la propiocepción de tobillo es fundamental.

«La falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que, tan frecuentemente, se repiten las torceduras».

Dr. Sergi Sastre

Tras una «torcedura de tobillo» de una cierta gravedad, es necesario reentrenar y recuperar la propiocepción de tobillo. En un tobillo con el sistema propioceptivo «lesionado», en el momento que el ligamento se estira más de la cuenta, el cerebro no puede reaccionar porque no le han llegado los inputs de que se está produciendo un estiramiento exagerado del mismo.

Funciones corporales básicas

Una parte del sistema nervioso periférico llamada sistema nervioso autónomo es el que controla muchos de los procesos corporales en los que casi nunca necesitas pensar, como la respiración, la digestión, la transpiración —o sudoración— y el temblor. El sistema nervioso autónomo está compuesto por dos partes: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

El sistema nervioso simpático prepara al cuerpo para las respuestas rápidas en situaciones de estrés, como si fueses víctima de un asalto o accidente automovilístico. Cuando ocurre algo peligroso, el sistema nervioso simpático hace que el corazón bombee más deprisa para que envíe más sangre a las distintas partes del cuerpo que la podrían necesitar. También hace que las glándulas suprarrenales, ubicadas en la parte superior de los riñones, segreguen adrenalina, una hormona que ayuda a proporcionar fuerza adicional a los músculos para una huida rápida. Este proceso se conoce como respuesta de «lucha o huida». (Ver capítulo 4: «Bloqueos Mentales»).

El sistema nervioso parasimpático hace justo lo contrario: prepara al cuerpo para el descanso. También ayuda a que funcione bien el tubo digestivo para que el cuerpo pueda asimilar eficazmente los nutrientes de los alimentos.

Los sentidos

La importancia de los sentidos para los deportistas está vinculada, entre otras cosas, a nuestra memoria. Y es fundamental entender qué rol juega cada uno y tomarnos un segundo para pensar qué tipo de personas somos nosotros, ya que, por lo general, todos tenemos un sentido más desarrollado que el otro y esto está directamente atado a nuestra memoria. Estarás seguramente pensando en este momento qué tendrá todo esto que ver para maximizar tu potencial. Pues bien, por ejemplo, te habrá sucedido escuchar una canción y que te recuerde a algún evento de tu pasado, ya sea el día de tu graduación, algún novio o novia de la infancia, un viaje con amigos. Puedes oler algún perfume que te recuerde a alguien o el aroma de una planta de lavandas o de alguna comida que te regrese en el tiempo a las visitas a la casa de tu abuela. Tal vez ves algo, como un cartel, una persona o prenda de vestir que te active algún recuerdo.

Al identificar qué tipo de personas somos, ya sea más visuales, olfativas, auditivas, etc., podremos prevenir situaciones negativas que podrían generarnos estrés o ansiedad, hasta incluso bloqueos o, por el contrario, activar sensaciones positivas antes de un entrenamiento o competición para acercarnos al éxito. Así es. Los sentidos pueden interferir de manera negativa o positiva. Piensen cuántas veces se les ha cruzado por la cabeza o han experimentado una sensación física desagradable —dolor de estómago, aceleración de la respiración o ritmo cardíaco, insomnio, etc.— cuando han sacado la noche anterior a una competición el equipo reglamentario de concurso y lo han puesto sobre la silla para vestir al día siguiente. ¿Cómo es posible que una simple prenda de vestir como el pantalón de montar blanco o la chaqueta de concurso puedan generarnos ansiedad? ¿A qué están asociadas? Esto es parte de lo que llamamos ESTRÉS PRECOMPETITIVO. Seguramente, lo primero que vendrá a tu mente es el miedo a fallar, a olvidarte el recorrido, a esa valla tan temida que tanto te costó en el entrenamiento del jueves o a no estar lo suficientemente preparado para la actuación, entre otras tantas infinidades de imágenes o pensamientos que se nos pueden venir a la cabeza. Pero este pensamiento irracional —y se llama irracional justamente porque las posibilidades de que sucedan son ínfimas y no tienen sustento alguno que los avale— podría tomar otra connotación si, siendo conscientes de esto, cambiamos esos pensamientos negativos —ya que nada nos puede asegurar que todo eso que pensamos vaya a suceder— por unos que están vinculados a historias de éxito del pasado. Ese recorrido donde tan bien te sentiste porque montaste increíblemente bien, o esa vez encima del podio recibiendo tu cucarda o medalla, o cuando pudiste acabar esa prueba difícil con cero faltas en el caso del salto o con un porcentual por encima de lo esperado si realizas dressage. La situación es la misma. Las prendas siguen sobre la silla. Lo que ha cambiado es nuestra manera de pensar las cosas y el enfoque sobre esa situación. Cambiando la manera de pensar, cambiamos nuestra manera de sentir y, por ende, cambian nuestras acciones. Ya esa ropa no nos preocupa o genera sensaciones incómodas. Por el contrario, hasta puede llegar a producirnos una sensación de placer o bienestar al activar recuerdos vinculados al éxito deportivo.

A nivel neurobiológico, mientras que hacemos ejercicio, nuestro cerebro libera endorfinas, también conocidas como «hormonas de la felicidad». Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo, liberándose ante situaciones placenteras: estar enamorado, sonreír, escuchar música… y también cuando hacemos deporte.

Las endorfinas funcionan como analgésicos, eliminan el dolor, el estrés, modulan el apetito y fortalecen el sistema inmune.

El nivel de estas hormonas en sangre aumenta tras la actividad física, produciéndonos una sensación de bienestar y vitalidad. Además, si combinamos el ejercicio con otras actividades que aumentan la liberación de endorfinas, como escuchar música o estar al aire libre, disfrutaremos el doble.

Más adelante, veremos cómo nuestros sentidos están directamente conectados a nuestra memoria. Y estos, directamente vinculados a los famosos «bloqueos mentales».

¿Saben cuáles son las diferencias básicas entre nuestros sentidos y los de los caballos? Aquí les comparto un cuadro sinóptico breve para aprender algunos datos curiosos.

Cómo afecta el deporte al cerebro

Lo que muchos no conocen son los increíbles beneficios del deporte a nivel cerebral. A comienzos de los años 90, se demostró que el ejercicio voluntario aumenta la presencia de una neurotrofina llamada BDNF. Las neurotrofinas son una familia de proteínas que ayuda a la supervivencia neuronal, facilitando el crecimiento y desarrollo cerebral, especialmente, en el hipocampo y en el lóbulo frontal, dos áreas críticas para nuestro funcionamiento diario. A su vez, las neurotrofinas favorecen la aparición de nuevas células —gliales—, encargadas de ayudar a las nuevas neuronas que se han desarrollado, y de más vasos capilares responsables de la irrigación cerebral.

Las neurotrofinas también regulan la producción de distintos neurotransmisores, las sustancias a través de las cuales se comunican las neuronas. Hay sistemas de neuronas que se comunican especialmente con estos neurotransmisores y que están muy implicados en aspectos vitales como el movimiento o la memoria. Destaca su participación en el sistema de la dopamina, norepinefrina y serotonina.

1.DOPAMINA: es uno de los muchos neurotransmisores que utilizan las neuronas para comunicarse entre ellas. Es frecuentemente mencionada como la causante de las sensaciones placenteras y la sensación de relajación. Influyen en mayor o menor medida en todo el funcionamiento del cerebro en general, en todos los procesos emocionales, cognitivos y vitales que se llevan a cabo en ese momento. Entre sus funciones también encontramos la coordinación de ciertos movimientos musculares, la regulación de la memoria, los procesos cognitivos asociados al aprendizaje e, incluso, se ha visto que tiene un papel importante en la toma de decisiones. Varias investigaciones sostienen esta relación entre dopamina y personalidad. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en la Clínica Universitaria Charité, en Alemania, y que fue publicado en Nature Neuroscience, señaló que:

«…La cantidad de dopamina encontrada en la amígdala cerebral de un sujeto podría ser un indicador fiable de si éste es tranquilo y sosegado, con una buena confianza en sí misma, o si por el contrario sería temeroso y con propensión a padecer estrés».

2.NOREPINEFRINA: una de las funciones más importantes de la norepinefrina es su rol como neurotransmisor. Es liberada de las neuronas simpáticas afectando el corazón. Un incremento en los niveles de norepinefrina del sistema nervioso simpático incrementa el ritmo de las contracciones.

Como hormona del estrés, la norepinefrina afecta a partes del cerebro tales como la amígdala cerebral, donde la atención y respuestas son controladas. Junto con la epinefrina, la norepinefrina también subyace la reacción de lucha o huida, incrementando directamente la frecuencia cardíaca, desencadenando la liberación de glucosa de las reservas de energía e incrementando el flujo sanguíneo hacia el músculo esquelético. Incrementa el suministro de oxígeno del cerebro. La norepinefrina también puede suprimir la neuroinflamación cuando es liberada difusamente en el cerebro por el locus coeruleus.

3.SEROTONINA: la actividad física regula las acciones del sistema dopaminérgico y protege a estas neuronas de daños tóxicos.

El ejercicio físico aumenta los niveles de norepinefrina en las zonas del cerebro asociadas a actividades cognitivas —memoria, toma de decisiones, etc.— mejorando la capacidad de aprendizaje.

Además, el ejercicio regula los niveles de serotonina, cuya disminución está asociada con demencias como el Alzheimer.

El hipocampo

Una de las regiones cerebrales más beneficiadas por el ejercicio es el hipocampo, situado en el lóbulo temporal y asociado a la memoria, la orientación espacial y la regulación emocional. Es una de las dos únicas zonas del cerebro adulto en las que hay neurogénesis —nacimiento de nuevas neuronas— y esta se incrementa cuando nos mantenemos activos físicamente. Dicha neurogénesis aumenta nuestra sensación de bienestar, las capacidades cognitivas y la salud mental.

El hipocampo es la región encargada de «desactivar» el circuito cerebral que nos produce estrés.

Ante un estímulo estresante, el hipotálamo segrega hormonas que, a su vez, activan la glándula pituitaria haciendo que la corteza adrenal libere glucocorticoides —más conocido como cortisol u «hormonas del estrés»—. Si este estímulo estresante no desapareciese, como se daría en aquellas personas que sufren estrés crónico, la sensibilidad del sistema se vería alterada, liberándose más cortisol que terminaría por dañar las neuronas hipocampales y evitaría la neurogénesis. Haciendo ejercicio, nos aseguramos un hipocampo sano, con capacidad de regenerarse y que regulará correctamente los niveles de cortisol.

La norepinefrina y la serotonina también median en la sensación de estrés. Estos transmisores y el hipocampo pueden ser los causantes de la relación entre hacer ejercicio físico y sentir poco estrés. Estudios tanto con adolescentes como con adultos han demostrado que las personas que realizan ejercicio tienen en torno a un 80 % menos de probabilidad de padecer de estrés, depresión y ansiedad que las personas inactivas.

Neuroplasticidad y la mente

Basado en la ciencia de la neuroplasticidad, cuando repetimos una acción una y otra vez, nuestros cerebros forman o refuerzan una vía neuronal de células nerviosas conectadas por sinapsis. Cuanto más hacemos una acción en particular, más fuertes se vuelven las conexiones sinápticas entre nuestras neuronas. Nuestros pensamientos, sentimientos y cuerpos responderán a nuestro entorno en función de estas conexiones bien establecidas. De hecho, todas nuestras experiencias están codificadas de esta manera. Las neuronas que disparan juntas se conectan entre sí. Cuantas más veces repetimos un camino, más establecido se vuelve y más arraigado se vuelve el camino trillado. Sin embargo, es importante señalar que estas conexiones se producen tanto en patrones negativos como positivos. Por lo tanto, es imperativo que trabajes constantemente en la construcción y el fortalecimiento de vías neuronales positivas para luego seguir usándolas instintivamente cuando sea necesario. Esto requiere una preparación física diaria, deliberada y de alta calidad y un entrenamiento mental riguroso. Como dicen los equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de los Estados Unidos o Navy SEAL:

«Los aficionados practican hasta que lo hacen bien, los profesionales practican hasta que no pueden hacerlo mal».

Así que comienza a construir el camino hasta llegar a ser un campeón cada día entrenando activa y regularmente tu mentalidad. Aquí encontrarás no solo explicaciones teóricas, sino herramientas para desarrollar y fortalecer tus habilidades mentales como la atención plena, la visualización, el diálogo interno positivo, la gratitud y la relajación. Como cualquier cosa nueva, estas habilidades requerirán práctica. Pero a medida que construyas estas nuevas vías neuronales, cuanto más practiques, más fácil se volverá. Durante tu día, especialmente cuando estés practicando o entrenando, muéstrate con la mejor versión de ti mismo. Jamás pierdas de vista tus metas, ten un propósito para todo lo que hagas, haz tu mejor esfuerzo, concéntrate al 100 % en la tarea que tienes entre manos, mantén expresiones faciales y lenguaje corporal positivos cuando la adversidad se cruce en tu camino, háblate a ti mismo como a un campeón, especialmente cuando tu rendimiento no sea el mejor, respira profundamente, y estate presente en el momento. Mientras tanto, es fundamental que te sigas divirtiendo con tu proceso.

El empresario estadounidense Jim Rohn dijo:

«La disciplina es el puente entre las metas y los logros».

Mantente disciplinado en tu enfoque diario, fortalece tus vías neuronales a medida que avanzas cada día hacia el podio. Y no olvides disfrutar del viaje.

Ahora que comprendes el término de neuroplasticidad, puedes entender que, mientras que el sistema nervioso sea estresado, generará nuevas adaptaciones mediante diversas redes sinápticas, provocando así que el deportista tenga una mejor base de respuestas ante las diversas acciones. Las exigencias del deporte actualmente requieren de toma de decisiones en milésimas de segundo, por lo que el objetivo del trabajo cognitivo con deportistas radica en la intención de aumentar y enriquecer la base de respuestas por medio de nuevas redes sinápticas.

Cuando hablamos de entrenamiento cognitivo, hacemos referencia a todo ejercicio que involucre los procesos de percepción, atención, concentración, memoria, la toma de decisiones, resolución de problemas, etc. El trabajo cognitivo en pilotos de autos de carrera o motos, por ejemplo, es un elemento muy utilizado, ya que las tomas de decisiones se deben realizar en milésimas de segundos y a lo que se le debe sumar el resto de las aferencias que recibe el sistema nervioso y a las cuales debe prestar atención.

Algo similar sucede con los jugadores de fútbol o básquet, por nombrar algunos deportes, donde los procesamientos que debe hacer el sistema nervioso son varios y complejos, por ende, debemos entrenarlos, hoy sabemos que se pueden mejorar gracias al fenómeno de la neuroplasticidad.

Conclusión

Mediante el entrenamiento cognitivo, de visualización, de la concentración, de la visión, etc., buscaremos una mayor interpretación de las acciones y una mejor resolución de las mismas sin dejar de procesar correctamente el resto de las aferencias. Aquí es donde el debemos incluir dentro de nuestra rutina de entrenamiento ejercicios que pongan en jaque al sistema nervioso para así generar nuevas redes sinápticas.

Objetivos

Ahora que conocemos cómo funciona nuestro cerebro, nos abocaremos a lo primero que debemos hacer al momento de saber hacia dónde queremos ir.

Lo principal es elaborar un plan de trabajo o plan de intervención que delineará la PLANIFICACIÓN que llevaremos a cabo. De esta manera, conoceremos y estableceremos de manera concreta los objetivos que nos plantearemos y la temporalidad con la que trabajaremos.

Es inútil entrenar o pensar en asistir a una competición sin tener claro PARA QUÉ o POR QUÉ hacemos lo que hacemos. Si no sabemos hacia dónde nos dirigimos exactamente, no podremos tampoco medir el éxito o no de nuestras acciones. Al trazarnos metas claras y poder establecer un tiempo para lograrlas, tendremos la oportunidad de ir midiéndonos constantemente, evaluar si las hemos logrado, detectar errores y plantear un plan de acción para corregir de ser necesario para así volverlo a intentar. Esto impacta directamente en nuestra autoconfianza, autoestima y equilibrio emocional. Al saber hacia dónde nos dirigimos, la variable «incertidumbre» queda fuera de la ecuación. Esto nos aportará seguridad, ya que conoceremos el proceso que se llevará a cabo.

En el caso nuestro, a los psicólogos deportivos, esto nos dará la información necesaria en todo momento relacionada a la etapa del proceso en la que se encuentra el jinete y hacia dónde ha de dirigirse en las acciones futuras, permitiéndonos así ordenar, monitorear, coordinar e intervenir —de ser necesario— en la hoja de ruta.

Concéntrate en tus objetivos. Ten un propósito para todo lo que hagas. Haz tu mejor esfuerzo. Enfócate al 100 % en la tarea que tienes entre manos. Mantén expresiones faciales y lenguaje corporal positivos todo el tiempo, pero más aún cuando la adversidad golpee. Háblate a ti mismo como un campeón, especialmente cuando tu rendimiento no sea el mejor. Respira lenta y profundamente. Estate presente. Sigue refinando y divirtiéndote con tu proceso de aprendizaje.

Cómo se establecen los objetivos

A.MÉTODO GROW

GROW fue creado por el inglés sir John Whitmore a fines de los 80. Y no fue hasta 1992 que publicó por primera vez el modelo GROW en su libro Coaching for Performance (Coaching para el rendimiento). Desde entonces, se ha convertido en el modelo de entrenamiento más popular del mundo para la resolución de problemas, el establecimiento de objetivos y la mejora del rendimiento. Este método se destaca por su efectividad a la hora de fijar una meta y resolver un problema. Permite definir una forma de pensar, sentir y actuar para lograr crecimiento y evolución. GROW, cuya traducción del inglés es crecer, es un acrónimo cuyas siglas marcan el proceso a seguir con este modelo.

El modelo GROW se divide en cuatro fases que proponen cuatro preguntas para guiarte hacia tu objetivo. Dichas preguntas se hacen en un orden preestablecido para facilitar seguir el hilo y poder explorar cada uno de los pasos para llegar a tu meta.

–GOAL (meta/objetivo)

–REALITY (realidad)

–OPTIONS (opciones/alternativas)

–WILL (voluntad/compromiso)

B.META/OBJETIVO

Establecemos los OBJETIVOS. ¿Qué es aquello que quieres lograr? ¿A qué aspiras? Es importante definir los objetivos que deseamos alcanzar —a corto, mediano y largo plazo— para tener éxito en la ejecución. Tener clara cuál es la meta que deseamos lograr nos facilita el proceso a seguir para poder lograrlo.

Así, mientras te marcas una serie de objetivos a corto plazo, vas encaminándote hacia la meta final, que has establecido a largo plazo. En este proceso, tienes que definir muy bien cuándo y cómo sabrás que los objetivos se están cumpliendo. Cada objetivo a corto plazo que te has planteado y has alcanzado impacta directamente en tu autoconfianza, autoimagen y autoestima. Es la motivación y entusiasmo que te llevará a conquistar tu próximo objetivo, no importa cuán pequeño sea.

Objetivos MARTE

El sistema MARTE te ayuda a definir los objetivos, de tal manera que sean medibles, alcanzables, realistas, definidos en el tiempo y específicos —que tengan un límite de tiempo para ser alcanzados—. Es importante que estén formulados en infinitivo, de manera positiva y que cumplan las características MARTE.

Debes comenzar por definir una meta específica y plantearte las siguientes preguntas:

•¿Qué quiero conseguir a corto, medio y a largo plazo?

•¿Cuándo quiero conseguirlo?

•¿Hasta qué punto supone un reto para mí?

•¿Es un objetivo medible?

•¿Es un objetivo alcanzable?

•¿Cómo voy a alcanzarlo?

•¿Qué pasos intermedios tendría que diseñar para acercarme a mi meta?

•¿Por qué es importante para mí conseguir este objetivo?

C.REALIDAD

Es el DIAGNÓSTICO. ¿Dónde estás ahora? ¿Cuál es tu situación actual? ¿Existen dificultades para que puedas alcanzar los objetivos? ¿Cuáles son tus debilidades y fortalezas? ¿Cuáles son tus obstáculos internos y externos? Para poder alcanzar una meta, tienes que ser realistas con el contexto en el que te encuentras, cuál es la realidad a la que te enfrentas. Pues solo de esta forma podrás plantear alternativas y soluciones a los problemas que puedan surgir en el proceso de logro. Sea interna o externa la causa que está dificultando alcanzar la meta, hay que analizarlas en profundidad y reconocer que existe.

–Debes reflexionar de la manera más objetiva y de forma imparcial la realidad de la situación en la que te encuentras actualmente para ser consciente cuán cerca o lejos estás de alcanzar el objetivo planteado.

–Debes indagar acerca de las acciones desarrolladas anteriormente para lograr un mejor rendimiento actual; también conocer las oportunidades, los recursos y fuentes de ayuda que tienes a disposición y los OBSTÁCULOS que frenan tu desarrollo deportivo en este momento.

–Hazte preguntas arriesgadas, valientes y con cierto grado de autocrítica para saber, conocer y ver las cosas con claridad, las situaciones y también a las personas que integran tu equipo y círculo más cercano.

Para comprobar lo útil que puede ser hacerse preguntas, te propongo algunas:

–¿Qué te ha llevado a estar en este punto de tu carrera deportiva?

–¿Cuál es tu situación concretamente?

–¿Cuál es el motivo de este hecho?

–¿Qué has hecho hasta ahora y con qué resultados para modificar tu posición?

–¿Qué te ha impedido hacer más?

–¿Cuáles son tus características personales, motivaciones e intereses?

–¿Cuáles son tus obstáculos fundamentales para seguir creciendo?

–¿Qué obstáculos internos te frenan?

–¿Qué recursos o fuentes de ayuda puedes utilizar para superar esos obstáculos?

–¿Qué otros recursos necesitas? ¿Cómo puedes obtenerlos de manera realista?

–¿Cuáles son tus posibilidades a la hora de seguir mejorando tu performance?

–¿De qué manera podrías incrementar esas posibilidades?

Evalúa tu realidad desde distintas perspectivas. No te dejes llevar por las construcciones irreales que a veces elaboramos de un hecho para evitar hacernos daño. Sé fiel a tu realidad y, de esa manera, se ampliarán tus posibilidades.

¡Sal de tu zona de confort!

D.OPCIONES

Generar ALTERNATIVAS. Cuando nos planteamos un objetivo, disponemos de distintos caminos para alcanzarlo. Antes de introducirte de lleno en el trayecto, hay que conocer cuáles son las distintas opciones que nos permiten llegar hasta él. De esta forma, podremos establecer la mejor estrategia a seguir. Además, nos permite establecer alternativas por si el proceso elegido tiene errores y no se puede llevar a cabo.

1.En este punto puedes plantearte: ¿qué es lo que quieres conseguir? ¿Qué puedes hacer para disminuir la brecha entre tú y tus objetivos? O ¿qué impacto puede tener que te inclines por unas u otras opciones? Definir beneficios y costos de cada opción.

2.Con todo esto, lo que se pretende es identificar cuáles son tus posibilidades y alternativas para después ajustar las opciones a tus posibilidades, enmarcadas en la realidad en la que vives y que presenten menos obstáculos.

La idea es hacer una lista exhaustiva que contenga las distintas opciones y posibilidades. Si te encuentras con limitaciones o dudas, formúlate la siguiente pregunta: «¿y si no existieran esas limitaciones?». Responderla puede ayudarte a romper las barreras mentales y encontrar una solución.

Se pueden utilizar las siguientes preguntas para ampliar la perspectiva y aumentar tu creatividad en cuanto a la búsqueda de las posibles soluciones:

–¿Qué maneras diferentes se te ocurren para afrontar la consecución de tus objetivos?

–¿Qué opciones tienes?

–Cumplimentar una lista de diferentes posibilidades, importantes y menos importantes, soluciones completas o parciales.

–¿Qué más podrías hacer?

–¿Qué harías si tuvieras más tiempo?

–¿Qué harías si pudieras empezar de nuevo desde cero?

–¿Qué harías si todas las circunstancias estuvieran bajo tu control?

–¿Qué variales son controlables y cuáles no?

–¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de estas opciones?

–¿Cuál de las opciones daría el mejor resultado?

–¿Qué opción te atrae más o con qué opción te sientes mejor?

–¿Qué opción te daría una mayor satisfacción?

–¿Sería conveniente combinar las opciones?

–¿Conoces lo que más necesitas?

–¿Qué estás haciendo para alcanzarlo?

–¿Trazaste planes concretos para su acción?

–¿A qué te acercaría la consecución de tu objetivo?

–¿De qué te alejaría la consecución de tu objetivo?

–¿Cuántas veces al día o por semana te has formulado este tipo de preguntas?

E.VOLUNTAD

Elaboramos un PLAN DE ACCIÓN. Albert Einstein decía:

«Existe una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad».

No vamos a lograr un objetivo por muy definido que este sea si no tenemos un COMPROMISO real. Si te propones algo, que sea con la claridad de que dispones de la predisposición necesaria para luchar por tu objetivo.

Definir y seguir el plan de acción orientado al objetivo, estimulando la automotivación y establecer el compromiso a la consecución de la meta propuesta:

–¿Qué voy a hacer?

–¿Cómo lo hago?

–¿Cuándo?

–¿Dónde?

–¿Con quién lo hago?

–¿Cuáles son los obstáculos que tengo que superar?

–¿Cuáles son las probabilidades de éxito?

Método GROW
FASE	MÉTODO	ACTITUD
Goal = Meta ¿Qué quiero?	Visualízate ya habiendo conseguido tu objetivo.	Ilusión. Motivación.
Reality = Realidad ¿Dónde estoy ahora?	Toma conciencia de la situación actual real.	Aceptación. Toma de conciencia.
Options = Opciones ¿Qué alternativas tengo?	Piensa y plantea opciones para el cambio.	Libertad. Imaginación. Creatividad sin límites.
Will = Voluntad ¿Cuál es mi plan de acción?	Define un plan de acción concreto y asume el compromiso de llevarlo a cabo.	Responsabilidad. Compromiso. Objetividad.

GROW. Check list