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La dieta mediterránea

Por definición, la dieta mediterránea se caracteriza por varios aspectos esenciales que se han mantenido a lo largo de la historia, no solo por sus peculiaridades nutricionales, sino también porque, seguramente, los alimentos que la conforman empezaron a consumirse ya al principio de los tiempos.

Las novedades nutricionales actuales pueden ser de gran calidad, pero difícilmente cuentan con la experiencia histórica de la dieta mediterránea, no solo por la gran cantidad de documentación existente sobre ella, sino, porque, en el momento actual, es cuando más conscientes somos de sus cualidades positivas.

Hasta hace muy poco, las propiedades de la dieta mediterránea se valoraban de forma empírica a partir de dos parámetros: años de vida y número de consumidores. En la actualidad existe un método llamado «hibridación in situ con fluorescencia cuantitativa de alto rendimiento (HT-Q-FISH)» mediante el cual se puede valorar la influencia real de la dieta mediterránea en la salud y la longevidad a través del crecimiento telomérico. Esta impresionante evidencia científica es el motivo de este libro.

Hace más de 5.000 años que en los países de la cuenca mediterránea se consume pan elaborado con harina de trigo y agua, aceite de oliva y leche de vaca. Tenemos 5.000 años de experiencia nutricional para saber que estos alimentos son saludables. En cambio, aún no existen estudios fiables sobre los efectos de las bebidas de soja, ni siquiera de la no transgénica.

Para que un estudio nos dé resultados fiables, necesitamos tiempo. Y eso es precisamente lo que nos da la dieta mediterránea: miles de años de experimentación.

Para alcanzar la excelencia de la dieta mediterránea, tendremos que tener en cuenta una serie de especificaciones, como los métodos de cocción y cómo evitar tóxicos cancerígenos, metilmercurio o acrilamidas. Existe mucha confusión acerca de «lo que es bueno y lo que no». Por ejemplo, hay quien piensa que «es mejor no comer pescado, porque lleva mercurio». ¡Y no es así!

Solo algunos pescados contienen una cantidad excesiva de metilmercurio. En este libro hablaremos de ellos.

Lo que define la dieta mediterránea es:

Todo esto constituye la dieta mediterránea.

Hoy día, la alta cocina ha tenido un desarrollo impresionante en todos los países mediterráneos, con aportaciones como las de Ferran Adrià, que combina la ciencia con la cocina dando a mi parecer un vuelco «mágico» a la gastronomía y convirtiendo la artesanía culinaria en un arte.

Aunque muchos de los países de la cuenca mediterránea utilizan habitualmente aceite de oliva o girasol y comen más pescado o frutos secos que otros, se consideran países con dieta mediterránea Chipre, Grecia, Croacia, Marruecos, Italia, España y Portugal (1*). Sin embargo, en las zonas costeras de muchos otros países encontramos también costumbres típicamente mediterráneas. Por ejemplo. en regiones de Chile y Argentina podemos encontrar recursos típicamente mediterráneos y métodos de cocción muy similares.

Es sabido que la dieta mediterránea ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades degenerativas (20*).

El aporte en salud de la dieta mediterránea se ha demostrado a partir de numerosos estudios, y todos ellos muestran una mejor salud en las personas que siguen estas costumbres dietéticas, sobre todo en lo que se refiere a salud cardiovascular y cáncer. Estos índices se incluyen desde hace muchos años en los libros de medicina y es una evidencia asumida por todo el mundo científico. En palabras de Manuel Ros Pérez, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular: «La dieta mediterránea es otro de los ejemplos históricamente asociados al aumento de la longevidad. […] Restringir el consumo de calorías sin alcanzar la malnutrición no solo prolonga la vida, sino que mejora el estado de salud general» 11.

La dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO el 16 de noviembre de 2010 en Nairobi a partir de una candidatura presentada desde España. En aquel momento se sentaron las bases de este «régimen de vida» al que hace referencia la palabra griega diaita, de donde proviene nuestro término «dieta».

La gran cantidad de regímenes dietéticos que existen en la actualidad forman todo un universo, pero, aunque estén muy de moda y se publiciten como exponentes máximos de salud, sabemos científicamente que ninguno supera la dieta mediterránea. El 60 % de los cánceres gástricos de todo el mundo se dan en Japón, China y Corea del Sur (11*). Por suerte, estos países, sobre todo Japón, llevan a cabo una política de prevención y diagnóstico precoz muy eficaz del cáncer gástrico, y en China del cáncer esofágico, por su elevada incidencia.

En lo que se refiere a las bebidas alcohólicas, hace unos años se realizaron multitud de estudios encaminados a confirmar sus beneficios sobre la salud, siempre con un consumo racional. Y la bebida alcohólica saludable por excelencia es el vino. El vino contiene antioxidantes como el resveratrol, una cantidad equilibrada de taninos y es ligeramente vasodilatador. Por eso se lo considera indispensable en cualquier dieta, y aún más en la mediterránea.

El vino no solo es útil a nivel cardiovascular, sino que algunos estudios demostraron que el consumo de vino, mayor en Francia, es el factor que ayuda a equiparar la salud de los ciudadanos galos con los que siguen la dieta mediterránea.

Mis amigos neurólogos consideran que el alcohol, sea cual sea su forma, siempre puede dañar el cerebro, por lo cual el mejor consejo es evitarlo. Pero, siendo objetivos, podríamos conceder, tras miles de estudios con miles de sujetos, que una copa de vino al día puede favorecer la salud y aporta más beneficios que daños. Por supuesto, dejando al margen a niños y embarazadas, para los que puede ser nocivo.

El régimen nutricional que propone la dieta mediterránea presenta un control ponderal favorable que deriva en menos casos de obesidad y una disminución del riesgo de padecerla. También se asocia a una longitud telomérica más larga después de cinco años de dieta (4*). Pero lo que nadie imaginaba es que existe, también, una correlación directa entre la longitud telomérica y el consumo de legumbres, café, frutos secos, hortalizas y frutas (4*).

Seguir la dieta mediterránea aumenta la longitud de los telómeros (5*). Y consumir gran cantidad de frutas y verduras dentro de un contexto de dieta mediterránea, también (6*). Por ello, a la espera de que se descubra un medicamento activador de la telomerasa, podemos asegurar que la dieta mediterránea contribuye a la longevidad y nos prepara para vivir largos años con salud, ya que el aumento de la longitud telomérica mejora la cantidad y calidad de vida (7*).

Tanto la no-enfermedad como la longevidad dependen de nuestra «salud telomérica», y la dieta mediterránea nos señala el camino que conduce a esta meta.

La pirámide nutricional de la dieta mediterránea

Diariamente: pescado fresco o en conserva, preferentemente azul, carnes blancas, huevos, legumbres, lácteos preferentemente desnatados, frutas y verduras de temporada, ajo, cebolla, limón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva, vinagre, pan, arroz, pasta, patatas, cereales no procesados, cuscús, polenta. Y agua y ejercicio físico.

Ocasionalmente: dulces y pasteles sin grasas animales, pastas, embutidos, carnes rojas, ahumados, carnes procesadas, vino (solo durante las comidas y moderadamente).

Primer nivel: consumo diario

Vamos a valorar y actualizar la tan aceptada y conocida pirámide nutricional de la dieta mediterránea en su parte más baja, la de mayor tamaño y, por tanto, la que supone un consumo mayor. Se encuentra repleta de cereales con alto contenido en hidratos de carbono, que nos aportan energía sin necesidad de recurrir a grasas o azúcares refinados: pan, arroz, pasta, cuscús, polenta… Como todo en nuestra sociedad, conviene recurrir a productos de la mejor calidad, que no siempre son los de mayor precio. El pan diario en barra, compacta y con peso, a poder ser poco tostada, es decir, con menor cantidad de acrilamida (en el capítulo 6, «Comer para sanar», sobre dietas específicas médicas, desarrollo una explicación sobre sustancias cancerígenas y cómo evitarlas). A mi juicio, la patata debe incluirse en este nivel con moderación; es un hidrato de carbono (carbohidrato) de origen vegetal que, tal vez por su consumo excesivo, se ha asociado con la obesidad, pero tiene exactamente las mismas propiedades que otros hidratos de carbono y, como todos, sus cualidades nutricionales dependen de la forma de cocción.

En la base piramidal encontramos alimentos que comemos frescos y de temporada, lo cual redunda en sabor, placer y salud: son las frutas, las verduras y las hortalizas.

Puntualmente, se habla de propiedades casi mágicas de una u otra fruta o verdura, pero no debemos olvidar que no ingerimos tal o cual alimento o nutriente en solitario, sino que hacemos una ingesta compleja y cocinada con diferentes alimentos. Esa relación es la que nos rejuvenece y aumenta la longitud telomérica. Por ejemplo: una verdura cocinada puede perder parte de sus propiedades al hervirla. Sin embargo, si se cocina con patatas y después se aliña con aceite de oliva virgen y vinagre o limón estamos aportando una mezcla de nutrientes saludables que mejoran la calidad nutricional. En este sentido, es importante recordar que no se ha demostrado que tal o cual alimento aumente la calidad y la cantidad de vida en humanos, pero sí en el contexto de combinaciones que ofrece la dieta mediterránea.

Lo importante es el modo de vida, la diaita. Y, por supuesto consumir diariamente los alimentos de la base de la pirámide de alimentos diarios. Habéis leído que en dicha base se encuentra el aceite de oliva: esa grasa deliciosa, sobre todo cuando es virgen extra, de primera prensada y, para mi gusto, de la variedad arbequina.

Está compuesto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas con un mínimo de grasa saturada. En su mayor parte se compone de ácido oleico, aunque también contiene ácido linoleico y ácido palmítico (2*, 3*). La importancia de esta grasa reside en que es la mejor para aliñar y guisar los alimentos en la dieta mediterránea, y evita tener que utilizar mantecas o grasas animales. Al cocinar y aliñar, las grasas vegetales tienen gran importancia, puesto que no aumentan las grasas nocivas para el corazón y el sistema vascular como sí lo hacen las grasas animales. Respecto al resto de grasas vegetales, consideramos mejor el aceite de oliva que otros por su composición, ya que contiene ácido oleico. Los aceites de coco y palma tienen demasiada grasa saturada con los ácidos láurico y palmítico, por lo que no son aconsejables. Los otros aceites, como los de colza y girasol, son saludables, pero no se han demostrado sus propiedades sobre la salud como se ha hecho con el aceite de oliva, ni se han utilizado durante milenios, ni los países de mayor consumo han mejorado la prevención cardiovascular y oncológica, algo que sí ocurre en los países en los que se utiliza diariamente aceite de oliva. Respecto al aceite de soja, que en su mayoría proviene de soja modificada genéticamente o transgénica, aunque su consumo no presenta peligro, no me atrevo a calificarlo de saludable. Hemos de tener en cuenta que el aceite se consume cada día y durante toda la vida.

En dietas de salud, belleza o para mantener el peso saludable, siempre aconsejo aceite de oliva y alimentos fritos con él en lugar de frituras en manteca, mantequilla o margarina, no solo por su efecto sobre el colesterol, sino también porque se trata de una grasa no saturada. Las grasas parcialmente hidrolizadas, como las que se obtienen de la fabricación de la margarina, tienen un efecto nocivo: se acumulan en el organismo y no se eliminan tan rápido como el aceite.

Dentro del grupo de los dulces y pasteles también existen preferencias. Cuando mis pacientes han bajado de peso a consecuencia sobre todo de haber reducido la ingesta de grasa, les aconsejo que, en vez de comer pastas o pasteles elaborados con grasa animal, coman preferiblemente pasteles elaborados con aceite de oliva o girasol (churros, tortas de aceite, pestiños, buñuelos u otros, típicos de los pueblos mediterráneos).

En menor medida, pero con propiedades antioxidantes y otras relacionadas con su procedencia, el vinagre también es un aliño saludable de la dieta mediterránea. El vinagre de vino, de Módena, de Jerez o de manzana aporta ácido cítrico y ácido acético, saludables a nivel digestivo, sobre todo para el colon, siempre y cuando no existan enfermedades que produzcan acidez gástrica como gastritis, reflujo o hernia de hiato.

Segundo nivel: consumo diario

Aquí encontramos destacados gigantes nutricionales: frutos secos, semillas, ajo, cebolla, especias, hierbas y aceitunas. Es un principio científico reconocido hoy en día en todo el mundo que los frutos secos son, como el pescado azul, una fuente importante de ácidos grasos omega 3, calcio y otros nutrientes que favorecen la salud. Como siempre, existen multitud de estudios que pretenden demostrar que las nueces o las avellanas protegen de los infartos: no es así, no existen los alimentos mágicos. Algunos de esos estudios no se finalizan para no poner en riesgo la salud de los voluntarios. Lo que sí es cierto es que una dieta con ingredientes mediterráneos (pescado azul, aceite de oliva y frutos secos) previene del riesgo de un segundo infarto, por lo que se debería prescribir a pacientes con riesgo cardiovascular.

Tercer nivel: consumo diario

Las necesidades diarias de calcio, reforzadas por los hidratos de carbono y una cantidad adecuada de proteína de buena calidad, quedan cubiertas de manera idónea por los lácteos.

Seguramente se trata de uno de los grupos de alimentos más variados y placenteros de todas las cocinas. Son los derivados de las leches de vaca, de cabra, de oveja y también de búfala o camella. Necesitamos diariamente un aporte de calcio de 750 mg. Los lácteos, fácilmente absorbibles, suelen incluirse en las dietas únicamente por su aporte de calcio. Décadas atrás, cuando la proteína animal resultaba escasa y cara, la leche y los huevos fueron los alimentos que ayudaron a crecer a millones de niños, aumentando su masa muscular y rodeando a todas las células del cuerpo de esa membrana de lipoproteína que estabiliza y defiende nuestras células de agresiones externas. En épocas de posguerra, la leche constituía un alimento esencial. Por desgracia, hoy en día, sigue habiendo países con grandes dificultades económicas a los que se envían lácteos, pero no solo por su aporte en calcio, sino como fuente de hidratos y proteínas.

En la actualidad, la leche de vaca, el yogur, el queso y otros muchos derivados lácteos nos ayudan a conservar la densidad ósea. Preferentemente desnatados, es esencial consumir tres raciones diarias.

Cuarto nivel: consumo semanal

En este grupo encontramos huevos, legumbres, pescado fresco (preferentemente azul), marisco, aves y conejo.

Las legumbres son también una fuente de energía libre de grasas que nos aporta hidratos de carbono y proteínas. Estos alimentos son fundamentales en dietas veganas por su contenido proteico, ya que otros alimentos vegetales solo las contienen en cantidades mínimas y se precisarían ingestas muy grandes para mantener la masa muscular, con el consiguiente aumento calórico.

En menor medida, podemos consumir carne de cerdo, carnes rojas y alimentos cárnicos procesados, como los embutidos. También, esporádicamente, podemos comer dulces, chocolates y pasteles.

Influidos por modas dietéticas o por el deseo de estar muy delgadas, muchas personas suelen olvidar que comer también es uno de los mayores placeres de la vida. Un placer que necesitamos para restablecer nuestros niveles de serotonina, para poder disfrutar de los más de veinte mil olores que distingue nuestro sistema olfativo y que se mezclan con los sabores que distinguimos, todo ello acompañado de las texturas que percibimos con el sentido del gusto, después de admirar con los ojos la presentación del plato. Comer es una de las mayores experiencias sensoriales que podemos disfrutar. Sentir placer también es básico para nuestra salud, y en cierta medida también influye en la longitud nuestros telómeros y en su mantenimiento.

El pescado azul

El pescado azul es uno de los pilares de la dieta mediterránea, porque nos aporta grasas saludables. Pescado azul es el que tiene un 5 % o más de grasa: por ejemplo, el salmón, el boquerón o la sardina. Los que contienen un porcentaje menor se consideran pescado blanco: la merluza, el lenguado o el rape. Hay algunos pescados que no llegan a un 5 % de grasa, pero pueden alcanzarlo en algún momento de su vida. Estos se consideran semigrasos, y entre ellos encontramos el besugo, la lubina, la dorada, la anguila, el salmonete y la trucha.

Consumir pescado azul con frecuencia es importante, ya que la grasa que contiene es insaturada y rica en ácidos grasos esenciales, como el omega 3, el ALA (alfa-linoleico), el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), importantes componentes de las membranas que rodean las células y que el organismo es incapaz de producir por sí mismo. Solo se obtienen de fuentes exógenas.

Son pescados azules la sardina (Sardina pilchardus), la anchoa o boquerón (Engraulis encrasicolus), la caballa o verdel (Scomber scombrus), la melva (Auxis thazard thazard), el salmón común o salmón del Atlántico (Salmo salar), la aguja (Belone belone), la palometa o japuta (Brama brama) y el chicharro o jurel (Trachurus trachurus).

Podemos considerar pescados semigrasos la anguila (Anguilla anguilla), la angula (alevín de la anguila), la lamprea (Hyperoartia), el besugo (Pagellus bogaraveo), la lubina o róbalo (Dicentrarchus labrax), la dorada o zapatilla (Sparus aurata), el salmonete (Mullus surmuletus) y la trucha (Salmo trutta).

Hay otros pescados azules cuya ingesta no recomiendo debido a su alto contenido de metilmercurio: atún, pez espada, emperador, cazón y tiburón. Consumidos frescos o enlatados, son los principales responsables de que italianos y españoles sean los ciudadanos del mundo con un mayor nivel de metilmercurio acumulado en el organismo. Más adelante expondré con mayor detalle la información sobre tóxicos y posibles sustancias cancerígenas.

Quinto nivel: consumo semanal

La carne roja contiene sustancias nocivas para la salud cuando se consume más de dos veces por semana. Las salchichas tipo fránkfurt, los fiambres y los embutidos no deben consumirse más de una vez por semana. Los alimentos ahumados y las carnes cocinadas sobre brasas o barbacoas contienen un mayor porcentaje de sustancias tóxicas, por lo que no conviene consumirlos de forma habitual.

Es importante limitar el consumo de embutidos para bocadillos y utilizar las carnes rojas y elaboradas como ingrediente adicional en platos guisados con otros componentes como verduras, setas, patatas, especias y cereales (paellas, potajes, cocidos…).

Por otra parte, conviene tener también presente que una de las formas de combatir el calentamiento global del planeta sería consumir preferentemente carne de cerdo y no de ternera, aunque el cerdo contiene más calorías.

Todos estos puntos básicos que hemos indicado definen el modo de vida de la dieta mediterránea, la diaita.

Si bien todos los componentes alimentarios mediterráneos aportan un valor intrínseco por su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer, no cabe duda de cuáles son los alimentos consumidos a diario por la inmensa mayoría de los habitantes de los países mediterráneos desde hace más de 5.000 años: el pan de trigo, el aceite de oliva y la leche de vaca. Los tres son fundamentales.

11. https://theconversation.com/cuanto-falta-para-dar-con-la-fuente-de-la-eterna-juventud-131512