Capítulo 1
Adaptación al medio acuático. Ejecución de habilidades y destrezas básicas
Contenido
2. La respiración y las apneas
Realizar Actividades y ejercicios en el medio acuático, la práctica de los diferentes estilos de natación y deportes acuáticos van unidos al aprendizaje y práctica de diferentes técnicas, habilidades y destrezas básicas en su inicio.
El cuerpo humano está acostumbrado al medio terrestre y, desde que nace, el hombre aprende a andar, correr, saltar, etc., lo cual se realiza a diario instintivamente y sin esfuerzo, al igual que la respiración, que se hace inconscientemente. Sin embargo, en el medio acuático deben aprenderse todas estas habilidades.
En primer lugar, en el agua, para realizar cualquier actividad, se debe tener siempre en cuenta la respiración, aprender a inspirar y espirar en el momento correspondiente, así como por dónde se deben realizar las inspiraciones o espiraciones (boca o nariz). También es muy importante, en lo referente a la respiración, la mente: hay que estar tranquilo, aprender a concentrarse, lo cual, como se verá en este capítulo, puede influir significativamente para la realización de las apneas.
Otro factor muy importante es la flotación, sin la cual será imposible aprender a nadar.
Se aprenderán las diversas habilidades acuáticas, que servirán más adelante para la práctica de los diferentes estilos de natación, así como para los diferentes deportes acuáticos que existen, como son los giros o la propulsión. Asimismo, se conocerán los diferentes tipos de resistencias que es posible encontrar en el agua y que pueden dificultar el nado, pero que, a la vez, pueden utilizarse a favor propio.
Cada respiración que se toma contiene oxígeno que el cuerpo utiliza para producir energía, motivo por el que se necesita oxígeno para vivir.
Cuando el aire llega a los pulmones, la sangre absorbe el oxígeno y lo transporta por todo el cuerpo mediante la circulación y recoge el dióxido de carbono residual de las células y lo transporta a los pulmones para que, cuando se exhala, sea expulsado del cuerpo.
Este intercambio entre el oxígeno y el dióxido de carbono se produce únicamente en los pulmones. Los conductos de aire desde y hasta los pulmones (boca, garganta y tráquea) contienen aire que no interviene en el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
Estos espacios se denominan espacios aéreos muertos. En buceo, para aumentar este espacio y así incrementar el volumen de los conductos de aire, se utilizan los tubos y reguladores.
Nota
Se debe reconocer que el cómo respirar es tan importante como el tiempo durante el cual puede retenerse la respiración.
Hay dos tipos de respiración:
Si se utiliza solo una de las dos, se están limitando las posibilidades de tomar tanto aire como sea posible antes de la inmersión.
Ejemplo
Se puede comprobar haciendo un ejercicio: inhalar aire solo con el pecho y, cuando ya no se pueda inhalar más, hacer una respiración abdominal para tomar más aire. Se observará que ha incrementado sustancialmente la cantidad de aire en las reservas con respecto a la respiración puramente pectoral.
Para que el individuo conozca y domine los elementos relacionados con la respiración en el medio acuático, debe conocer sus posibilidades respiratorias respecto a las diferentes fases de las que se compone la respiración (inspiración y espiración), así como de las fases de apnea (espiratoria e inspiratoria), suspensión voluntaria de la respiración dentro del agua.
Otro punto importante y definitivo son las vías respiratorias. El individuo debe conocer y experimentar todas las posibilidades en cuanto a vías respiratorias se refiere, dándose cuenta él solo de que la inspiración se debe efectuar por la boca, mientras que la espiración se debe efectuar por la nariz, aunque también se pueden efectuar simultáneamente por la nariz y la boca.
Una vez que se han conocido los elementos respiratorios básicos, el siguiente elemento son los ritmos respiratorios. Se intentará, en un primer momento, encadenar diferentes momentos respiratorios de forma estática, para luego encadenarlos en coordinación con algún movimiento, para lo que se diferenciarán dos tipos de espiración:
También hay que saber que cuanta mayor cantidad de oxígeno se mantenga disponible en las células, mayor tiempo se podrá aguantar sin respirar bajo el agua. Esto está condicionado por dos aspectos:
Para ahorrar oxígeno, se deben hacer movimientos suaves, si el objetivo es el de avanzar, o no moverse, si el objetivo es simplemente aguantar el mayor tiempo posible bajo el agua. Pero si lo que se quiere es aumentar la cantidad de oxígeno, se pueden hacer técnicas de inspiraciones mayores a lo normal y técnicas de hiperventilación (siendo consciente del riesgo que conllevan), siempre teniendo en cuenta que no se debe soltar el aire de forma inmediata a la inmersión.
Para la práctica y el entrenamiento de la apnea, se deben tener en cuenta varios factores, ya que modifican la respiración y su efecto se logra cuando se es consciente de estos actos:
Sabía que…
La palabra apnea deriva de griego a-pnoia, sin respiración. Literalmente, no hace referencia a lo acuático, pero, en el lenguaje corriente y no médico, se utiliza para referirse a una actividad deportiva: la inmersión en agua sin ayuda de un equipo autónomo de respiración.
Las personas que practican las apneas deben hacer una reflexión sobre su respiración, de su aplicación correcta, de sus efectos y de su atención.
Apnea
Recuerde
La inspiración se debe realizar siempre por la boca mientras la espiración se realizará por la nariz.
Actividades
1. Realizar ejercicios de apnea, inspirando siempre por la nariz y espirando por la boca.
Analizando el término respiración, el cual proviene de la raíz latina spirit (espirar), añadiéndole el prefijo “re”, que se refiere a lo cíclico de la acción, puede afirmarse que se refiere al fluir del aire de una forma continua y no a disrítmicas interrupciones.
El trabajo de respiración con desplazamiento o respiración dinámica estará centrado, en un principio, en que el individuo asimile los momentos respiratorios a través de los elementos citados anteriormente con desplazamientos elementales, para después aplicar los elementos respiratorios a desplazamientos más complejos, como por ejemplo en las propulsiones basadas en los diferentes estilos de natación.
En los movimientos acuáticos, se debe saber cuándo hay que respirar y cuándo espirar. Si los movimientos de brazos permiten elevar la boca sobre la superficie del agua sin que se obstaculice con los propios brazos, como por ejemplo pasa en el estilo crol, la respiración será posible y fluida. En natación, se aprovecha en diversos casos un movimiento ascendente en el agua para sacar la boca para respirar, mientras que en otros se produce mediante giros corporales.
La respiración en el estilo crol
En la práctica de la natación al estilo natural crol, es primordial aprender a nadar con respiración bilateral (respirar siempre por el mismo lado).
Conseguir una buena respiración y realizar un movimiento más eficaz en el medio acuático es una cuestión de coordinación, balance, rotación y equilibrio de todo el cuerpo. En lugar de respirar moviendo la cabeza o sacando la cabeza del agua, se debe respirar utilizando la rotación del cuerpo, mientras se guarda la cabeza alineada con la columna vertebral y la mandíbula orientada al hombro contrario.
Al principio de esta práctica, una de las incomodidades es la sensación de falta de aire, lo cual es algo normal que suceda, ya que el cuerpo está habituado al oxígeno con cierta frecuencia, pero, como pasa en cualquier otro deporte, el cuerpo se termina adaptando.
En el estilo crol, no se saca la cabeza del agua, sino que se aprovecha el giro del cuerpo.
consejo
Para adaptar la respiración a esta práctica, puede nadarse 25 m a crol respirando cada tres brazadas. Si, al final de la serie, se siente falta de aire, se para de 10 a 15 s y se recupera el aliento y, a continuación, se hace otra serie. Practicando regularmente, poco a poco se notará cómo se va teniendo mayor capacidad pulmonar.
La respiración en el estilo espalda
En este estilo, en un principio, al no tener que sumergir la cabeza no se necesita un ritmo concreto para respirar y se puede hacer en cualquier momento. No obstante, el “ritmo” utilizado por la mayoría de los nadadores en el estilo espalda es inhalar, mientras un brazo recobra, y exhalar durante el recobro del otro, al igual que se hace con el estilo crol. Esto facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas y una respiración más eficiente.
La respiración de espalda es la que es la que presenta menos problemas, ya que boca y nariz permanecen fuera del agua.
La respiración en el estilo braza
En braza, se inspira en cada brazada, cuando la cara se eleva fuera del agua, en el momento en que los brazos van hacia dentro, y se espira dentro del agua por nariz y boca.
En la acción de respirar en braza, la cabeza se eleva y se realiza la inspiración al final de la fase de tracción, cuando los brazos están relativamente altos en el agua. Cuando los brazos se extienden la cabeza se inclina hacia delante, a la vez que se produce la espiración.
En braza, se inspira en cada brazada.
La respiración en el estilo mariposa
Se inspira cada dos propulsiones de brazos, sacando la cabeza en posición vertical por encima del agua. Se espira siempre por debajo del agua por la boca y la nariz. Es recomendable respirar cada dos ciclos de brazos, es decir, en una brazada el nadador saca la cabeza y en la otra no.
En el estilo mariposa, se inspira cada dos propulsiones de brazos.
Recuerde
En el nado al estilo crol, se debe aprender a nadar con respiración bilateral (respirar siempre por el mismo lado), cada dos brazadas. Más adelante, se podrá empezar a respirar cada tres brazadas.
Aplicación práctica
Va todos los días a nadar a la piscina. Un día, convence a un amigo para que comience a nadar y empieza a ir tres veces a la semana. Su amigo lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio y, principalmente, natación, por lo que el primer día que fue notó el cansancio al poco tiempo de iniciar la natación. Le comenta que nota mucho la falta de aire y le cuesta seguir nadando. Usted se ha fijado en que ha estado utilizando el estilo crol y lo realiza sacando la cabeza del agua para coger aire una vez cada cuatro brazadas.
¿Qué Consejo le da para solucionar el problema que le ha planteado?
SOLUCIÓN
En primer lugar, habría que corregir la técnica que utiliza para el estilo crol. La respiración que se utiliza es bilateral cada dos brazadas y, más adelante, puede intentar respirar cada 3 brazadas. Un fallo importante que comete a la hora de nadar es sacar la cabeza fuera del agua, lo cual resulta más incómodo y cansado, por lo que, en lugar de sacar la cabeza, debe utilizar la rotación del cuerpo para respirar. Ya que siente sensación de ahogo, resultado de la falta de práctica, le recomendaría también un ejercicio. Este consiste en nadar a estilo crol 25 m, al final, recobrar el aliento de 10 a 15 s y, seguidamente, volver a recorrer 25 m. Repitiendo esto varias veces, poco a poco notará como su capacidad pulmonar va aumentando.
Actividades
2. Realizar en la piscina 100 m en los siguientes estilos, teniendo en cuenta la respiración para cada uno de ellos:
La flotación es un principio imprescindible para la práctica de la natación, ya que, si no se domina la flotación en el medio acuático, difícilmente se podrá avanzar nadando. Se define como un equilibrio de fuerzas que permite mantener un cuerpo sobre el agua.
La flotación depende de determinados factores:
La flotación puede ser tanto dinámica como estática:
A parte de estos dos tipos de flotaciones, existe también la flotación indirecta, la cual se consigue mediante la ayuda de cualquier objeto del que la persona pueda valerse para flotar.
Los factores que determinan la capacidad de flotación son:
Sabía que…
También existen diferencias entre la flotación del hombre y el de la mujer: el hombre acumula grasa en el tórax y en el vientre y, por lo tanto, su centro de flotación está más cerca de la cabeza; la mujer, por el contrario, acumula tejido graso en las caderas, parte externa del muslo y glúteos, así como en pechos y brazos. Su tejido graso esta mejor repartido y logra flotar con mayor facilidad, al tener su centro de flotación más abajo.
Ejemplo de flotación estática
Recuerde
Una persona que esté más gruesa puede tener más flotación que, por el contrario, una persona con más musculatura, ya que la grasa flota en el agua y el músculo, al pesar más, el efecto que produce es el de hundirse.
Se llama flotación parcial cuando es solo un segmento del cuerpo el que se suspende por el empuje del agua. Este tipo de flotación se puede conseguir tanto con ayuda de material auxiliar (flotación asistida) como sin ayuda (flotación libre).
Ejemplo
Un caso de flotación parcial con material auxiliar sería agarrarse con las manos al borde de la piscina y dejar subir las piernas hasta la superficie del agua. Utilizando otro material, como una tabla, la relación del ejercicio sería igual, solo que, en lugar de agarrarse al borde de la piscina, el apoyo con las manos es en la tabla.
Para practicar la flotación, se puede empezar ayudándose de material auxiliar. Para ello, es posible utilizar cualquier material que flote, como una tabla o un balón, o también puede utilizarse el borde de la piscina.
Actividades
3. Realizar en la piscina los siguientes ejercicios:
Este tipo de flotación se consigue con la ayuda de un compañero. El compañero sujeta al nadador por las manos mientras las piernas de este se elevan hasta la superficie del agua o bien le agarra por los pies mientras se mantiene a flote con el resto del cuerpo.
Nota
Este tipo de flotación es útil cuando la persona que se está iniciando en esta práctica tiene miedo o no se encuentra segura. El compañero siempre da más tranquilidad y seguridad.
Recibe el nombre de flotación global cuando todo el cuerpo permanece en suspensión.
Al igual que en la flotación parcial, la flotación global se puede conseguir con ayuda (flotación asistida) y sin ayuda (flotación libre).
Los materiales auxiliares que se pueden utilizar para conseguir una flotación global son todos aquellos que permiten mantener todo el cuerpo en suspensión. Estos materiales pueden ser, por ejemplo, manguitos, flotadores, neumáticos, chalecos salvavidas, etc. También puede meterse en este grupo el neopreno, ya que permite mantenerse a flote sin necesidad de ejercer fuerza sobre el agua.
Aplicación práctica
Imagínese que es un monitor de natación y tiene un grupo de alumnos que se están iniciando.
Para comenzar, les está enseñado a mantener la flotación de su cuerpo en el agua, factor muy importante antes de comenzar con los diferentes estilos natatorios.
¿Qué ejercicios les pondría para practicar la natación?
SOLUCIÓN
En primer lugar, les pondría ejercicios de flotación parcial, en la que solo deben elevar un segmento de su cuerpo hasta la superficie del agua, mientras se ayudan de algún material auxiliar, por ejemplo agarrándose al borde de la piscina mientras suben y bajan las piernas.
Luego, seguiría con ejercicios en los que practicasen la flotación variando la posición del cuerpo. Todo ello siempre teniendo en cuenta la respiración.
En la flotación, es muy importante la respiración como ya se ha apuntado. Hay que tener en cuenta que, según el momento respiratorio en el que se esté (apnea inspiratoria o apnea espiratoria), se va a incrementar o a reducir la capacidad de flotación respectivamente.
Debido al aumento del aire en los pulmones (apnea inspiratoria), aumenta el peso específico, por lo que la capacidad de flotación aumentará notablemente; por el contrario, al expulsar todo el aire, se notará un descenso en la flotación.
Flotación en apnea
Aplicación práctica
María lleva dos semanas asistiendo a la piscina a nadar. Hacía tiempo que no practicaba ningún ejercicio, pero, en esas dos semanas, ha notado un significativo progreso en su estilo y capacidad pulmonar. Un día, el novio de María, el cual se encuentra en buena forma física y suele ir al gimnasio todos los días, decide acompañarla a la piscina. El novio suele hacer pesas y trabaja tanto músculos de las piernas como de los brazos diariamente. María y su novio comienzan con el calentamiento realizando a crol 50 m. María no nota a penas la falta de aire y puede continuar sus ejercicios sin problema, pero, en cambio, el novio tiene sensación de ahogo y le cuesta avanzar.
¿Por qué está más cansado el novio de María si está acostumbrado al deporte y María solo lleva dos semanas practicando?
SOLUCIÓN
Aunque el novio de María esté acostumbrado al deporte, no quiere decir que la natación vaya a ser una actividad fácil para él, ya que el novio de tiene mayor masa muscular y eso, en el agua, produce es el efecto de hundirse, es decir, su flotación es menor que la de María, lo cual afecta a la hora de realizar cualquier actividad dentro del agua. Por otro lado, puede ser que también deba aprender a respirar, realizando ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar.
A parte de los elementos de los que se ha hablado anteriormente en relación a la capacidad de flotación, hay que tener en cuenta la posición de los segmentos corporales, como responsable de la forma de flotar. Según las modificaciones que se efectúen en relación a los segmentos corporales, así serán las variaciones del cuerpo en flotación.
En la flotación, se distinguen dos tipos de posición del cuerpo:
Recuerde
La técnica dorsal resulta más fácil a las mujeres, al tener su centro de flotación más bajo.
Como ya se ha dicho, la mayor o menor flotabilidad que se tenga viene determinada por dos factores:
Es posible variar el volumen pulmonar para jugar con la flotación.
Pero se puede jugar con la flotación variando el volumen de aire de los pulmones, así como su disposición dentro del tórax a modo de regulador del centro de gravedad.
Actividades
4. Practicar la flotación variando la posición del cuerpo: comenzar la flotación en posición grupal, de grupal pasar a extendido en vertical, lateral y central y, finalmente, adoptar la posición dorsal, de la cual pasar a ventral y realizar un largo de 25 m estilo crol.
Reciben el nombre de resistencia todas aquellas fuerzas que se oponen al avance del nadador, pero que, a su vez, sirven de apoyo para ejercer fuerza y poder propulsarse. Se distinguen diferentes tipos de resistencias:
Conociendo los tipos de resistencias que existen y sabiendo qué es lo que las provoca, la labor para la práctica de la natación, evitando estas resistencias que la dificultan, consiste simplemente en buscar aguas calmadas, bañadores adecuados (cuanto más pegado al cuerpo sea el bañador menos resistencia provocará) y una posición del cuerpo que reduzca al máximo las resistencias, haciendo mucho más útil y eficaz todo lo que se refiere a la propulsión.
La propulsión tiene que ver mucho con las resistencias. Las superficies corporales más importantes que se utilizan para propulsarse (superficies propulsoras) deben presionar y empujar el agua, cuanto más fuerte y más tiempo mejor (principio de la Tercera Ley de Newton de acción-reacción). Las superficies propulsoras más importantes son las palmas de las manos y las plantas de los pies, alrededor de las cuales giran todos los movimientos que facilitan el dominio del medio y el aprendizaje de los deportes de piscina.
En el agua, se encuentran resistencias que pueden dificultar las actividades.
Recuerde
Las resistencias son las fuerzas que se oponen al avance del nadador, pero, a su vez, sirven de apoyo para ejercer fuerza y poder propulsarse.
Actividades
5. Buscar información sobre la Tercera Ley de Newton de acción-reacción.
Lo primero que se debe analizar de la propulsión son las fuentes propulsoras. La propulsión en el medio acuático está basada en el principio de acciónreacción de la Ley de Newton, en donde, como resultado de la aplicación de una fuerza (acción), va a tener lugar una reacción de igual magnitud y de sentido contrario a dicha fuerza, la cual dará lugar al movimiento de desplazamiento de dicho individuo. En el medio acuático, estas fuentes propulsoras van a ser los brazos y las piernas. Las demás tendrán un papel más equilibrador o compensador que propulsor.
Una vez que se sabe cuáles son las fuentes propulsoras para llevar a cabo el trabajo de la propulsión, hay que conocer la forma en que estas fuentes van a trabajar. En primer lugar, se debe distinguir entre propulsiones parciales y propulsiones globales.
No debe olvidarse un factor muy importante a la hora de poner en práctica el trabajo de la propulsión, el de la respiración.
Nota
El hecho de realizar movimientos y acciones propulsivas con una coordinación respiratoria va a facilitar su ejecución.
Se consideran propulsiones parciales aquellos movimientos propulsivos producidos únicamente por la acción de las piernas o únicamente por la acción de los brazos.
Pero también es posible valerse de la ayuda de material auxiliar para dicho empuje, el cual, además de conseguir una propulsión más fuerte, ahorrará energía y esfuerzo. El material auxiliar que se puede encontrar es:
Las aletas facilitan mucho la propulsión, además de permitir la coordinación global del estilo. Los movimientos alternativos de las piernas que se realizan son más suaves y consiguen mayor propulsión, por lo que la persona que las utiliza se cansa menos y ahorra energía y, de esta forma, puede permanecer más tiempo si lo desea realizando este ejercicio. Al llevar aletas, la mayor propulsión se hace con las piernas.
Nota
Las aletas se pueden utilizar en el estilo crol y en el estilo espalda.
Las monoaletas tienen el mismo efecto que las aletas, son ideales para el estilo mariposa, ya que la patada que se efectúa es con los pies juntos.
La tabla se utiliza cuando se quieren fortalecer, por ejemplo, solo las piernas. Al sujetar esta con los brazos, toda la propulsión deben efectuarla las piernas.
Propulsión parcial con aletas
Actividades
6. Hacer 200 m al estilo crol con ayuda de las aletas, al finalizar los 200 m, cambiar a espalda 200 m más y así hasta llegar a los 1.000 m en total.
Las propulsiones globales se dan cuando el individuo realiza movimientos propulsivos a través de las piernas y los brazos conjuntamente.
Aquí se tendrá en cuenta el tipo de coordinación de movimientos de piernas o de brazos, los cuales podrán ser simultáneos o alternativos.
Propulsión de las piernas
La propulsión de las piernas, según el movimiento, se clasifica en:
Propulsión de los brazos
Las habilidades básicas, según los estilos de nado, se pueden clasificar en función de:
Actividades
7. Practicar en la piscina los siguientes ejercicios de propulsión básica:
Como ya se ha dicho, la propulsión se refiere a la acción que se realiza con las manos y las piernas para lograr vencer la resistencia al agua y así poder desplazarse en ella. Pero, según el estilo de nado que se utilice, la propulsión se realizará de diferente manera.
Recuerde
La propulsión en el medio acuático está basada en el principio de acción-reacción: como resultado de la aplicación de una fuerza (acción), va a tener lugar una reacción de igual magnitud y de sentido contrario a dicha fuerza, la cual dará lugar al movimiento de desplazamiento.
Crol
A continuación, se verá el efecto de las piernas y los brazos en estilo crol para lograr la propulsión.
Acción de las piernas
En el estilo crol, el batido parte de las caderas, marcando la guía en cada dirección, causando así el latigazo de los pies y de las piernas. Esta acción consta de dos fases:
Acción de los brazos
En este estilo, se encuentran dos partes en la acción de los brazos:
Espalda
En este estilo, la acción de las piernas y brazos por la propulsión será la siguiente:
Acción de las piernas
En el estilo de nado espalda, las rodillas no rompen la superficie, los pies van sueltos y relajados dentro del agua mientras van rompiendo ligeramente la superficie.
A descender, una de las piernas va relajada y extendida y, cuando se eleva, el muslo se eleva y el pie va hacia abajo. La rodilla se flexiona 30º y es en ese momento cuando se realiza la patada hacia arriba, extendiendo la rodilla y llevando los pies a la superficie en extensión y relajados.
Acción de los brazos
Esta acción consta de dos partes:
Braza
En el estilo braza, la acción de los brazos y piernas se habrá de realizar como sigue.
Acción de las piernas
En este estilo, para realizar la patada, los pies se llevan hacia las caderas, flexionadas las rodillas sin separarlas demasiado. Cuando las rodillas están totalmente flexionadas, los pies giran hacia fuera y se mantienen flexionados (es muy importante realizar bien esta acción para poder efectuar la acción propulsora que viene a continuación). Los pies se mueven como las hojas de una hélice, realizando una acción circular hacia atrás. Al final de la patada, las plantas de los pies hacen por juntarse, extendiéndose a la vez para el deslizamiento.
Propulsión de las piernas en el estilo braza
Acción de los brazos
En el estilo de nado braza, la tracción es una acción de hélice, donde las manos empujan el agua hacia fuera, luego dentro y hacia atrás, para comenzar de nuevo con los brazos extendidos, que es como se inicia la tracción en frente del nadador, y los dedos pulgares por su parte posterior.
La tracción se realiza con los hombros debajo del agua, las manos van hacia fuera y hacia abajo. Los hombros permanecen en una posición elevada y los antebrazos se abren hacia fuera, para luego rotar sobre el codo, hacia adentro con las palmas de las manos una en frente de la otra hasta unirse.
Propulsión de los brazos en el estilo braza
Mariposa
En la práctica de este estilo, para lograr la propulsión, se habrán de realizar los siguientes movimientos de piernas y brazos:
Acción de las piernas
En el estilo mariposa, las piernas baten el agua con el empeine al descender y con la planta del pie al ascender. Al subir las piernas, se flexionan las rodillas, mientras que, en la patada, las piernas y el empeine están totalmente extendidos. Las piernas permanecen en todo momento juntas. Este batido consta de dos fases:
Acción de las piernas en el estilo mariposa
Acción de los brazos
El nadador que practica el estilo mariposa efectúa un movimiento de propulsión con los dos brazos a la vez. Los brazos deben estar ligeramente flexionados por los codos cuando entran en el agua, siendo las manos las primeras en tocar el agua. Los brazos estarán rotados con los codos hacia arriba y las manos han de mirar hacia fuera. Seguido del primer contacto de las manos con el agua se extienden los brazos y se comienza moviendo los brazos hacia fuera, presionando el agua hacia abajo, dirección a los muslos.
Acción de los brazos al estilo mariposa
Aplicación práctica
Su amiga Natalia practica el estilo crol y le ha comentado que le gustaría ir más rápido y además nota que se cansa mucho. Lo mismo le pasa en el estilo mariposa, ya que la patada que realiza podría no tener la suficiente fuerza, aunque la técnica la aplica correctamente.
¿Qué Consejo le daría?
SOLUCIÓN
Le propondría que probase a nadar con aletas. Al principio le puede resultar difícil, pero, cuando ya te has acostumbrado a ellas, es una buena manera de practicar la natación. Con las aletas conseguirá mayor velocidad con poco esfuerzo. Para el estilo mariposa, podría probar con las monoaletas, ya que la patada de mariposa se realiza con los dos pies juntos.
Aplicación práctica
Ángel se está iniciando en la natación, ha comenzado con el estilo crol, espalda y braza. Le va bastante bien, pero en el estilo braza nota que va más lento que el resto de compañeros y por más que lo intenta no consigue velocidad.
¿Qué cree que está haciendo mal?
SOLUCIÓN
Puede ser que falle en la propulsión, tal vez no realice bien la patada que se debe efectuar en ese estilo. En el estilo braza, para realizar la patada, los pies se llevan a las caderas y rodillas flexionadas. Cuando las rodillas estén totalmente flexionadas, los pies deben hacer un giro hacia fuera y mantenerse totalmente flexionados. A continuación, es cuando debe realizar la acción propulsora, los pies realizarán una acción circular hacia atrás y, al final de la patada, debe intentar juntar los pies.
La entrada al agua se puede realizar mediante saltos, los cuales formarán al individuo en los elementos propios del deporte de trampolín y palanca y en los fundamentos en la salida de natación.
Se distinguen tres aspectos fundamentales en este grupo de habilidades:
Sin embargo, el tema del que aquí se trata se va a centrar solo en las entradas al agua de pie y de cabeza.
A continuación, se explicarán las diferentes técnicas de entrada al agua de pie, tanto con material como sin material.
Entrada al agua sin material auxiliar
Existen dos posibilidades de entrada al agua de pie sin material auxiliar:
En posición de protección y hundiéndose
La posición del cuerpo será completamente extendido, uno de los brazos se cruza por encima para llevar la mano al hombro y el otro brazo se cruza para llevar la mano a la nariz, para taponar así las fosas nasales. Ambos brazos permanecerán en contacto con el cuerpo, mientras este permanece en posición vertical durante la entrada al agua.
Nota
Esta técnica permite entrar al agua sin apenas salpicar. También permite alternar otras variantes, como sería con los brazos extendidos pegados al cuerpo o con los brazos por encima de la cabeza.
Esta técnica permite un control absoluto del cuerpo en el aire, además de adquirir profundidad inmediata si es lo que se desea. En el caso de que no se quiera adquirir mucha profundidad, bastaría con abrir los brazos inmediatamente una vez dentro del agua.
Esta posición se utiliza si la entrada se realiza desde alturas elevadas (3 m o más) y en lugares en que haya una profundidad mayor a 3 m.
En posición abierta sin hundirse
Esta técnica consiste en entrar al agua con los brazos y piernas abiertas y una ligera inclinación del tronco hacia delante. De esta manera, el nadador evita el hundimiento del cuerpo.
Esta entrada al agua se utiliza cuando el borde desde el que se sale está próximo al agua y en lugares de escasa profundidad.
Entrada al agua con material auxiliar
Asimismo, se van a distinguir dos posibilidades de entrada al agua de pie con material auxiliar:
Con aletas en posición abierta y sin hundirse
La persona que va a entrar al agua se sitúa en el bordillo y, con las aletas puestas, da un paso amplio hacia delante intentando ofrecer la máxima resistencia al hundimiento con las aletas y manteniendo las piernas separadas.
Se utiliza para entradas en las que el borde esté próximo al agua y en lugares de poca profundidad.
Con aletas, gafas y tubo
La entrada es similar a la técnica anterior (cuando solo se dispone de aletas), pero los brazos en este caso deben colocarse de manera que las manos sujeten y protejan las gafas y el tubo.
Esta técnica se utiliza para lanzarse al agua con material auxiliar y para entradas en las que el borde desde el que se sale esté próximo al agua y en lugares de escasa profundidad.
Actividades
8. En la piscina, realizar una entrada al agua de pie en posición de protección y hundiéndose. Una vez en el agua, realizar un largo a crol y volver a espaldas. Salir de la piscina y realizar otra entrada al agua de pie en posición abierta y sin hundirse y realizar la misma operación que en el ejercicio anterior.
Una parte importante de saber nadar es tirarse correctamente. Parece que es fácil y todo el mundo cree que puede hacerlo, pero, si la posición o el salto y la introducción respectiva en el agua no son correctos, el nadador puede hacerse mucho daño.
Importante
La entrada al agua de cabeza puede resultar peligrosa si no se hace bien. Además, también hay que tener en cuenta la profundidad, ya que sería bastante fácil chocar con el fondo de la piscina o con rocas en el caso de estar en sitios donde el agua no sea clara.
La posición para entrar al agua de cabeza es de pie en el borde de la piscina con los brazos a lo largo del cuerpo, se realiza un salto hacia delante a la vez que se extienden los brazos por encima de la cabeza, manteniendo esta entre ellos y flexionándola hasta que la barbilla tome contacto con el tórax. En la fase del vuelo, el cuerpo irá totalmente extendido, de forma que lo primero que entre en el agua sean las manos, seguidas del resto del cuerpo, siendo lo último las piernas y pies. Si no se realiza de esta manera, sucedería lo que coloquialmente se llama planchazo, lo cual puede resultar bastante doloroso.
Entrada al agua de cabeza
Nota
Si esta técnica se utiliza con los brazos pegados al cuerpo, siendo la cabeza lo primero que entra en el agua, se corre el peligro de chocarse con el fondo, en el caso de que no se haya calculado bien la profundidad del agua.
Actividades
9. Practicar las entradas al agua de cabeza realizando un largo con cada estilo de natación (crol, espalda, braza y mariposa) cada vez que se tire.
Aplicación práctica
En natación, su monitor le pone la actividad de entrar al agua salpicando lo menos posible y otra en la que tiene que hacer una entrada al agua al estilo que usted quiera, pero en la que su cuerpo se hunda lo menos posible.
¿Qué estilos de entrada al agua elegiría para realizar estas dos actividades?
SOLUCIÓN
Para la primera actividad, elegiría dos estilos diferentes: de pie con los brazos pegados al cuerpo y entrando lo más recto posible o también de cabeza con las manos por delante de la cabeza. Para la segunda actividad, cuyo objetivo es que el cuerpo se hunda lo menos posible, realizaría la entrada de pie, pero, inmediatamente a que mi cuerpo entre en el agua, extendería los brazos, lo cual evitaría el hundimiento excesivo.
La habilidad de girar en el agua es básica en la natación, ya que prepara para lo que serán los virajes en los estilos, la natación sincronizada, los cambios de dirección y la orientación en waterpolo y las sensaciones y esquemas de acción para los saltos.
Los giros en waterpolo ayudan a la orientación
En flotación, se utiliza el giro en relación al eje longitudinal, ya sea en posición ventral o en posición dorsal.
El individuo puede permanecer en posición dorsal flotando sobre la superficie del agua, luego realiza un giro hasta ponerse en posición ventral, posición que puede realizar para comenzar a nadar, o bien puede hacer el mismo ejercicio, pero al contrario.
En flotación, se puede utilizar el giro en relación al eje longitudinal
Para desplazarse en el medio acuático, es posible valerse de los giros en relación al eje longitudinal, tanto si se está en posición dorsal como en ventral. Encontrándose en posición dorsal, se realiza un giro hasta conseguir situarse en posición ventral y, entonces, puede comenzar el desplazamiento, utilizando tanto estilo crol, como braza o mariposa. Igualmente, se puede realizar el giro contrario, de dorsal a ventral, y desplazarse utilizando el estilo espalda.
Recuerde
Los giros van a preparar tanto para el desplazamiento en natación como para los virajes respectivos en cada estilo.
Virajes
A continuación, se van a describir los virajes en los diferentes estilos.
Viraje del estilo crol
En el estilo crol el viraje de voltereta es el más usual. En este viraje no es necesario tocar la pared con las manos, lo que permite una mayor continuidad entre la última brazada y el apoyo de los pies en la pared.
El nadador realiza dos giros, uno sobre el eje transversal (para realizar el apoyo en la pared) y otro sobre el eje longitudinal (durante el impulso y el deslizamiento).
Las fases del viraje de crol son: aproximación, giro, toque, impulso o despegue, deslizamiento y propulsión hacia la superficie.
Mientras el nadador aún tiene la cabeza sumergida, mira la pared y calcula la distancia que le separa de ella. Cuando ya está cerca de esta, vuelve a sumergir la cabeza y aletea con los dos pies para sacar las caderas del agua. A continuación, las palmas de las manos presionan hacia abajo y los hombros comienzan a girar.
Cuando la mano derecha describe un círculo por encima de la cabeza, los hombros siguen girando y, entonces, el nadador aprovecha para apoyar los pies contra la pared y unir los dos brazos por encima de la cabeza.
Finalmente, toma impulso con la pared con el cuerpo totalmente recto para ofrecer menos resistencia.
Viraje de braza y mariposa
En estos estilos, el nadador llega a la pared con mucha velocidad, la toca con las manos e inicia el giro de su cuerpo. A continuación, el brazo derecho, que está fuera del agua, se introduce junto con el izquierdo, el cual estaba sumergido; ambos brazos se estiran e inician el impulso con los hombros situados al mismo nivel.
Aunque el giro de braza y mariposa se han explicado juntos, ya que son muy parecidos, cabe destacar que existen algunas diferencias:
Viraje de espalda
El viraje en el estilo espalda es el más difícil para la mayoría de los nadadores. La posición dorsal constituye una dificultad añadida para fijar la distancia a la pared y el lado por donde girar. Entre las fases del viraje se pueden distinguir la aproximación, el giro, el impulso y el deslizamiento.
Para saber a la distancia que se encuentra la pared se sitúan unos banderines a 5 m de esta. Cuando el nadador se encuentre con el brazo extendido, por encima del hombro, realiza la tracción con ese brazo a la vez que gira con el eje longitudinal, para pasar de la posición dorsal a la posición ventral, y en ese mismo instante es cuando se calcula con exactitud la distancia hasta la pared.
En el transcurso de la tracción del brazo izquierdo se realiza una voltereta hacia delante, para lo que se utiliza una patada delfín para empujar las caderas hacia arriba. El mentón se junta hacia el pecho para que de esta forma sea la cabeza quien dirija la voltereta. Al terminar de completar la patada de delfín el nadador debe girar las palmas de sus manos hacia el fondo y utilizarlas para tirar de su cabeza hacia arriba, haciendo que los pies pasen por encima. Como consecuencia, el nadador gira a través de su eje transversal. Las piernas son encogidas para facilitar tanto el giro como el impulso en la pared. En este momento los pies están a punto de tocar la pared, por lo que las manos deben encontrarse más allá de la cabeza antes de que estos la alcancen. A continuación, se debe colocar la cabeza entre los brazos y alinear la parte superior del cuerpo y los brazos para poder impulsarse sin pausa en cuanto sus pies entren en contacto con la pared.
Para realizar el impulso la voltereta se completa colocándose sobre la espalda, los pies tocan la pared con los dedos varios centímetros por debajo de la superficie, las rodillas se mantienen encogidas para realizar el impulso y las manos se colocan más allá de la cabeza, buscando ya la posición hidrodinámica. Desde que se toca la pared con los pies simultáneamente se extienden los brazos y piernas mientras se impulsan.
Para el deslizamiento la posición hidrodinámica ha de ser perfecta, desde la punta de los dedos de las manos hasta la de los dedos de los pies y el impulso será ligeramente hacia abajo para poder efectuar la patada de delfín correctamente.
Actividades
10. Realizar 50 m con cada estilo de nado, realizando el viraje correspondiente a cada estilo cuando se llegue a la pared.
Los giros se clasifican, de forma general, en relación a los ejes en los que intervienen. Así, se encuentran giros en el eje longitudinal, giros en el eje transversal y giros en el eje anteroposterior:
Nota
Como en el resto de habilidades, estos giros se pueden combinar con desplazamientos o saltos.
Recuerde
La consecuencia de cualquier tipo de giro pasa por el dominio total de la mecánica respiratoria, fundamentalmente la respiración por la nariz.
Actividades
11. En la piscina, practicar los giros con los siguientes ejercicios:
Aplicación práctica
Está en clase de natación y el monitor le propone que realice ejercicios en el agua en los que practique los giros respecto al eje transversal y al eje anteroposterior.
¿Qué ejercicios haría para desarrollar estos giros?
SOLUCIÓN
Para practicar los giros respecto al eje transversal, haría volteretas hacia delante y hacia atrás y también giraría alrededor de algún objeto o compañero. Para los giros respecto al eje anteroposterior, realizaría cambios de dirección con el cuerpo plano.
Actividades
12. Realizar en la piscina los siguientes ejercicios:
Para iniciarse en el medio acuático, lo primero es realizar técnicas de respiración y, con ellas, aumentará la capacidad pulmonar para realizar cualquier tipo de actividad en el agua.
Se ha visto en este capítulo la importancia de la flotación y los diferentes tipos de flotación que existen: dinámica y estática. También se ha conocido que la flotación se puede utilizar variando la posición del cuerpo: grupal, extendido (vertical, lateral y central) y dorsal. Asimismo, también puede jugarse con ella variando el volumen pulmonar.
Un factor también importante que influirá en el avance y, por consiguiente, en la propulsión son las resistencias. Se ha visto que hay tres tipos de resistencias:
Se han descrito las propulsiones parciales con material auxiliar, las cuales son las que se realizan utilizando solo un segmento del cuerpo, las propulsiones globales, en las que las fuentes propulsoras son los brazos-manos y las piernas-pies, y las propulsiones específicas en cada estilo de nado.
Este capítulo ha presentado las entradas al agua, tanto de pie como de cabeza, diferenciando si se desea coger más o menos profundidad, siempre dependiendo del estilo de nado que se pretende realizar una vez en el agua.
A parte de estas habilidades, finalmente, se han conocido los giros dentro del agua, los cuales son imprescindibles para la práctica de la natación, ya que se necesitan para los cambios de dirección en la natación sincronizada, la orientación en waterpolo y en los virajes de cada estilo natatorio.
Ejercicios de repaso y autoevaluación
1. Existen dos tipos de respiración, que son:
2. Complete el siguiente texto.
Conseguir una buena respiración, realizar un movimiento más eficaz en el medio acuático, es una cuestión de ______, ______, rotación y ______ de todo el cuerpo. En lugar de respirar moviendo la ______ o sacando la cabeza del agua, se debe respirar utilizando la ______ del cuerpo, mientras se guarda la cabeza alineada con la columna vertebral y la ______ orientada al hombro contrario.
3. De las siguientes afirmaciones, diga cuál es verdadera o falsa.
4. Nombre los factores que determinan la capacidad de flotación:
5. De las siguientes afirmaciones, señale la que no es correcta.
6. Nombre los diferentes tipos de resistencia que existen.
7. En la propulsión…
8. Explique la acción propulsiva de los brazos en el estilo mariposa.
9. Los giros en natación se clasifican en relación al…
10. Complete el siguiente texto.
En los estilos ______ y mariposa, el ______ llega a la pared con mucha ______, la toca con las manos e inicia el ______ de su ______. A continuación, el brazo ______, que está fuera del agua, se introduce junto con el izquierdo, el cual estaba sumergido, ambos brazos se ______ e inician el impulso con los hombros situados al mismo nivel.