CÓMO UTILIZAR LA CHÍA
PARA PERDER PESO
LA chía es buena para tantas afecciones de salud y ayuda a tanta gente que resulta extraño señalar la pérdida de peso como tal vez el mayor beneficio que se puede obtener del uso de la chía. Pero, seamos claros: vivimos en un tiempo en el que hay más personas con sobrepeso que nunca. Según el Centro de Control de Enfermedades (CDC según sus siglas en inglés), en 2010 el 33,8% de los estadounidenses eran obesos.
El CDC, como muchas otras organizaciones médicas, utiliza el índice de masa corporal (IMC) para determinar las tasas de obesidad. Las personas con un IMC del 25 o superior se consideran personas con sobrepeso (si quiere calcular su IMC consulte el apartado «Cómo descubrir su IMC» en el capítulo 2).
Según un equipo de investigadores de la Universidad John Hopkins, si la gente sigue ganando peso al ritmo actual, para el 2015 el 75% de los adultos de los Estados Unidos tendrá sobrepeso (para poder emitir estas predicciones los investigadores examinaron veinte estudios sobre obesidad publicados con anterioridad, así como las encuestas nacionales sobre peso y comportamiento).
En este capítulo explicaremos cómo utilizar la chía para conseguir sus objetivos personales de pérdida de peso y se dará cuenta de que ha encontrado la receta del éxito solo con añadir la chía a lo que esté comiendo actualmente, siempre y cuando ya esté haciendo un régimen de adelgazamiento. También encontrará deliciosos y fáciles menús para sacarle el mayor partido a su régimen.
POR QUÉ EL EXCESO DE PESO ES ALGO DE LO QUE PREOCUPARSE
Los cuerpos humanos que no están embarazados no están pensados para cargar con un exceso de peso. Cuando más pese una persona, más corta es su esperanza de vida y mayor la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el peso como la diabetes,la hipertensión, el colesterol alto, el ictus, el cáncer, la apnea del sueño, las varices, etc.
Desde una perspectiva personal tener sobrepeso significa experimentar a menudo que te falta el aliento, tener menos resistencia y que te cueste disfrutar de placeres simples como jugar con los hijos o los nietos. Significa que el brazo no te cabe en un medidor de tensión, que te cuesta encontrar ropa de tu talla, que a veces te quedas atascado en el asiento de un cine o detrás del volante de un coche e incluso que, en algunas aerolíneas, te veas obligado a pagar un billete extra.
Además está el coste para la sociedad. Cuanta más gente con sobrepeso tenga un país, más se elevarán sus costes sanitarios debido a las enfermedades relacionadas con el peso. Según el CDC, los costes médicos asociados con la obesidad están estimados en 147 mil millones de dólares. En Estados Unidos los costes médicos sufragados por las compañías de seguros de los individuos obesos fueron 1.429 dólares mayores que los costes de los individuos de peso medio.
CÓMO DESCUBRIR SU IMC: EL MÉTODO LARGO
Descubrir su IMC necesita de unas cuantas operaciones matemáticas, pero conocer esta importante cifra es fundamental para su salud. Advertencia: el IMC se calcula siempre con medidas del sistema métrico decimal.
DESCUBRIR SU IMC: EL MÉTODO FÁCIL
Hay muchas webs que calculan el IMC y la mayoría de ellas funcionan con varios sistemas de medidas.
Ahí es donde entra en juego la chía. La chía es un producto fácil de tomar que ayuda a comer menos. Consigue este efecto de diferentes maneras. Primero, llena (literalmente); la chía se hincha doce veces su masa original dentro del estómago, proporcionando una sensación de saciedad. Además baja el nivel de azúcar en sangre, lo que puede eliminar o reducir los «antojos» de comer alimentos poco saludables.
Algunas investigaciones también muestran que el consumo de chía ayuda a atacar la «grasa media», es decir, la grasa que se acumula en la parte media del cuerpo.
Además la chía aumenta la resistencia física «lubricando» las articulaciones y los músculos y manteniendo la hidratación del cuerpo para que pueda estar más tiempo en acción sin que se produzcan incómodos calambres. Va suministrando la energía con un goteo lento pero constante de forma que usted pueda seguir corriendo, caminando, nadando, remando, patinando o haciendo cualquier cosa que le ayude a estar en forma.
¿BEBIDA ISOTÓNICA O CHÍA?
En 2011 el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Alabama comparó los efectos de la bebida rica en carbohidratos de la marca Gatorade con una bebida isotónica mezclada con chía (mitad chía, mitad Gatorade) en un grupo de atletas en muy buena forma física. Ambas bebidas contenían la misma cantidad de calorías, pero una composición nutricional diferente. En el experimento todos los participantes tuvieron que correr una hora en la cinta y después hacer una contrarreloj de 10 kilómetros en la pista. El primer descubrimiento que hicieron fue que no había una diferencia en el rendimiento entre los atletas, independientemente de qué bebida hubieran consumido. En otras palabras, que la bebida deportiva con chía era tan efectiva como el Gatorade simple. Hay muchas posibilidades de que el «agua fresca» (para más información consultar la página 48) funcione igualmente bien, permitiendo a los atletas reducir todavía más su ingestión de azúcar y de ingredientes químicos a la vez que aumentan su nivel de fibra, proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
LAS REGLAS DE ORO DE LA CHÍA
Y LA PÉRDIDA DE PESO
A continuación hay una lista de reglas de oro para utilizar la chía con el fin de conseguir los objetivos de pérdida de peso establecidos:
«Siempre me había resultado difícil hacer dieta. ¡Es que tenía tanta hambre! Cuando empecé a tomar chía para mejorar el crecimiento y la dureza de mis uñas, me di cuenta deque los días que la tomaba comía menos chocolatinas y pan (mis dos perdiciones). Desde queempecé a tomarla, hace 2 meses, he perdido 2 kilos.»
—LAUREN DIAZ, Albany, Nueva York, EE.UU.
LA CHÍA REDUCE LA NECESIDAD INCONTROLADA
DE COMER
En el número de enero de 2010 del European Journal of Clinical Nutrition (la revista europea de nutrición clínica) aparece un estudio realizado a once hombres y mujeres con un peso saludable. Durante 12 semanas los sujetos del estudio consumieron 0, 7, 15 o 24 gramos de chía. Se analizaron muestras de sangre y se midieron las tasas de apetito varias veces en el período de las dos horas siguientes a haber consumido chía. ¿Y qué descubrieron? Que los niveles de azúcar se redujeron en todos los que habían consumido chía, independientemente de la dosis. Las tasas de apetito también se redujeron significativamente, incluso 120 minutos después de haber consumido chía. Muchas de las personas que toman chía regularmente cuentan que «reduce los efectos» del hambre, lo que permite que se sacien con menos comida.
CÓMO HAN CAMBIADO NUESTRAS DIETAS
Antes de la electricidad y el agua corriente, y tal vez incluso antes de la rueda, los humanos comían de una forma muy diferente a como lo hacen hoy. Uno de los cambios más dramáticos en la dieta de los humanos ha sido la ratio entre ácidos grasos esenciales (AGE) omega-6 y omega-3. Nuestros cuerpos necesitan ambos AGE. Sin embargo nuestra dieta actual tiene mucho más ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en el pollo alimentado con cereales, la carne, y en aceites para cocina producidos industrialmente como el aceite de colza y de cártamo, así como en el maíz y los productos de soja) que los que tenía la dieta de nuestro período evolutivo.
Históricamente, durante la era de la caza y la recolección, esta ratio estaba en 1:1 o incluso 1:2 a favor de los ácidos grasos omega-3, los que provienen de las plantas y los animales que comen plantas silvestres.
Hoy en día este equilibrio ha pasado a ser 10:1 ¡o incluso 20:1! Lo que significa que consumimos 10 o 20 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3.
¿Y por qué esto es un problema? Las investigaciones demuestran que una proporción demasiado alta de ácidos grasos omega-6 frente a una baja de omega-3 puede causar, entre otras muchas enfermedades, afecciones cardíacas. Es probable que sea porque los ácidos grasos omega-6 tienen propiedades inflamatorias, mientras que los omega-3 tienen justo las contrarias. Con la altísima dosis de ácidos grasos omega-6 que consumimos, es probable que muchos de nosotros experimentemos algún tipo de inflamación, la raíz de muchas afecciones de salud.
LA CHÍA, UN COMPLEMENTO PARA LAS DIETAS MÁS POPULARES
Si ya está siguiendo un programa de pérdida de peso la chía puede ser justo lo que necesita para asegurar el éxito. Solo con añadir chía a lo que tenga que comer usted conseguirá llenarse y crear esa sensación de saciedad para no comer más de lo que necesita. Además así regulará sus niveles de azúcar en sangre y no quedará a merced de los antojos de comidas dulces o llenas de almidones. Si quiere una receta para el éxito, siga leyendo.
Fase uno
En esta fase empezará a acostumbrarse a la chía y su cuerpo se irá poco a poco aclimatando a la dosis extra de fibra que proporciona. En cada uno de los pasos que se enumeran a continuación dentro de las fases uno, dos y tres usted, para tomarse la cantidad recomendada de chía, puede espolvorear la chía sobre su comida o mezclarla con los alimentos. Si lo prefiere también puede echarla en un vaso pequeño de agua o de zumo y bebérsela. Deberá mantenerse en esta fase dos semanas antes de pasar a la fase dos.
«Mi experiencia con la chía ha sido muy positiva. Empecé con ella hace como un año, espolvoreando una cucharada de chía todos los días en la ensalada que como para cenar. Lo que descubrí es que ya no tenía ganas de comer mi ración de helado de las 9 de la noche. Tenía el estómago lleno y ya no tenía el antojo de helado que había tenido antes. Pasados unos meses empecé a añadir una cucharada de chía al batido que tomo para desayunar y me di cuenta de que ya no me apetecía la barrita de cereales de las 10.30 de la mañana. Hace un mes añadí otra cucharada, esta vez en la comida. Y he notado que no tengo antojo de patatas fritas o de una chocolatina a las 3 de las tarde y que ahora es suficiente con un zumo de tomate o de alguna otra verdura. No son cambios muy drásticos, pero han conseguido que pierda 8 kilos sin cambiar nada de lo que como en el desayuno, la comida o la cena.»
—SARA CARAVILLE, Seattle, estado de Washington, EE.UU.
ALIMENTO PARA EL CEREBRO
La chía es rica en ácido alfa-linolénico, el único esencial de los ácidos grasos omega-3. También conocidos como AGE, estos nutrientes hacen las membranas celulares más flexibles y eficientes y consiguen que los nutrientes estén más fácilmente disponibles y ayuden a que la transmisión nerviosa sea más eficiente. Todo esto mejora el humor, la memoria y la función cerebral.
Fase dos
En esta fase el cuerpo ya está acostumbrado a la chía, así que es un buen momento para añadir más. Notará un aumento en los beneficios, a la vez que experimentará una mayor saciedad en las comidas. Manténgase en la fase dos durante un mes antes de pasar a la fase tres.
MÁS DELGADO Y MÁS SANO CON LA CHÍA
En el vigésimo cuarto Simposio Internacional sobre Diabetes y Nutrición de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes que se llevó a cabo en Salerno, Italia, en junio de 2004, se presentaron los resultados de un estudio sobre la chía que había llevado a cabo la Universidad de Amberes (Bélgica). Durante todo un mes los investigadores les dieron a individuos sanos cada día 45 gramos de chía (un poco menos de 4 cucharadas soperas). ¿Y cuál fue el resultado? Una disminución de su tensión arterial y de sus triglicéridos, además de una reducción de la circunferencia de la cintura y menos grasa abdominal.
Fase tres
En esta fase alcanzará los 45 gramos al día de chía que los científicos han identificado como la cantidad que ayuda de mejor forma a la pérdida de peso y su mantenimiento. Notará un aumento en los beneficios para la salud y experimentará mayor saciedad en las comidas. Manténgase en esa fase tres hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso.
«He estado tomando semillas de chía todos los días durante un año y medio. Hace nueve meses me hice unas pruebas para controlar mi colesterol y había bajado de los 204 del año anterior a 178. Llevaba 3 años cuidando mi alimentación para intentar que mi colesterol bajara de 200, pero todo había sido en vano. Estoy segura de que estará aún más bajo cuando me haga análisis de nuevo en enero. También hago tartas y pasteles con la chía y la utilizo para darme energía durante mis carreras de larga distancia. Es un alimento maravilloso para que los atletas consigan mayor resistencia.»
—RENEE STEVENS, comentario escrito en www.azchia.com
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA
Si se llena el estómago con fibra, tendrá menos propensión a llenárselo con alimentos azucarados que engordan y que pondrán en riesgo sus esfuerzos para perder peso. A continuación incluyo una lista de mis alimentos con fibra favoritos:
MENÚS SEMANALES OPCIONALES
No hace falta que siga ninguna receta en concreto para disfrutar de la chía en sus comidas, ni tampoco necesita un plan de menús para utilizar la chía como apoyo a la hora de perder peso. Todo lo que necesita es leer el cuadro «Las reglas de oro de la chía y la pérdida de peso» de la página 27, ya que el «programa» de pérdida de peso con la chía consiste simplemente en elegir alimentos saludables, añadir la chía a la dieta (como se describe en el apartado «La chía, un complemento para las dietas más populares» de la página 30) y hacer ejercicio regularmente. Pero si le gusta seguir recetas y le parece que así le resulta más fácil y más llevadera la pérdida de peso y eso le ayuda a lograr sus objetivos de salud, échele un vistazo al capítulo 5 «Cocinar, comer y estar más sano con la chía», a partir de la página 72, donde encontrará varios ejemplos deliciosos.
En este proceso hay tres fases que están pensadas para que el cuerpo se vaya acostumbrando a la cantidad de chía que va a tomar.
Menús opcionales de la fase uno
En esta fase empezará a acostumbrarse a la chía y su cuerpo se irá poco a poco aclimatando a la dosis extra de fibra que proporciona. Deberá mantenerse en esta fase dos semanas antes de pasar a la fase dos.
Día uno
Desayuno
Tentempié de media mañana
Merienda
Cena
Día dos
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
REBOSANTE DE PROTEÍNAS
Las semillas de chía contienen alrededor de un 20% de proteínas, muchas más que otros cereales como el trigo o el arroz. Las semillas de chía también contienen estroncio que ayuda al cuerpo a asimilar las proteínas y a producir grandes cantidades de energía.
Día tres
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
«Tras el nacimiento de mi hija el año pasado empecé a notar problemas con varias cosas: la fatiga, la pérdida del peso ganado durante el embarazo y simplemente me costaba estar tranquila. La chía me ayudó con todas estas cosas. Empecé poco a poco, con una cucharada sopera una vez al día, y después fui subiendo hasta tres cucharadas soperas, una con cada comida. Aunque mi hija seguía sin dormir toda la noche, noté un aumento de mi energía, he perdido 6 de los 9 kilos que gané y tengo una maravillosa sensación de bienestar; simplemente no me estreso tanto como antes.»
—BELLA D’AGOSTINO, San Francisco, California, Estados Unidos.
Día cuatro
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día cinco
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
¿SABÍA QUE…?
¿…la chía tiene ocho veces más antioxidantes y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que el salmón? Tendría que comer 790 gramos de salmón del Atlántico para conseguir la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 que hay en 100 gramos (9 cucharadas soperas) de chía.
Día seis
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
ESTABILIZADOR DEL NIVEL DE AZÚCAR EN SANGRE
Un estudio de 2007 publicado en la revista Diabetes Care monitorizó a veinte personas con diabetes tipo 2. Los sujetos se dividieron en dos grupos: un grupo que tomaba chía y otro que tomaba salvado de trigo. Durante 12 semanas los sujetos tomaron 37 gramos de chía o de salvado de trigo. Al final del estudio aquellos que tomaban chía habían reducido su presión sanguínea sistólica y la inflamación. Y aunque no perdieron una gran cantidad de peso, tenían los niveles de azúcar más estables que el grupo de control. Una de las causas más comunes de las necesidades incontroladas de comer es un nivel errático de glucosa en sangre. Al estabilizar este nivel se produce una potencial disminución de los antojos y las necesidades incontroladas de comer, un efecto secundario que han experimentado muchos consumidores de chía.
Día siete
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
«En cierta forma yo veo la chía como un milagro. Me ayuda a quedarme satisfecha con menos comida, a estar saciada más tiempo (así no me apetece tanto picar como antes) y me da más energía para hacer ejercicio. Nada de esto es una forma extrema ni milagrosa para perder peso, pero todo en conjunto me ha ayudado a perder 8 kilos en menos de cinco meses sin volverme loca o hacer demasiados esfuerzos.»
—JANET CISCO
Las Vegas, Nevada, Estados Unidos.
Menús opcionales de la fase dos
En esta fase su cuerpo ya está más cómodo con la chía, así que es un buen momento para añadir más. Notará un aumento de los beneficios además de una mayor saciedad en las comidas. Permanezca en la fase dos un mes antes de pasar a las fase tres.
Día uno
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día dos
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día tres
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día cuatro
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día cinco
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día seis
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
¿DIS… QUÉ?
Muchos estudios sobre la chía han descubierto que ayuda a prevenir o tratar la dislipidemia. Puede que esta palabra suene extraña, pero su significado es muy común: los niveles anormales de colesterol, típicamente llamado «colesterol alto» (también conocido como «nivel alto de colesterol en sangre»).
PALABRAS DEL FAMOSO DOCTOR OZ SOBRE LA CHÍA
«Las Chia Pets no tienen un propósito claro, pero ¿y las semillas de chía? Eso sí que es algo que debería volvernos locos. La chía, una semilla vegetal que no necesita ningún tipo de procesamiento, con sabor a frutos secos, llena de nutrientes y de ácidos grasos omega-3, tiene una de las mayores actividades antioxidantes de todos los alimentos, superando en mucho incluso a los arándanos frescos. Un estudio ha demostrado que 30 gramos de semilla de chía tomados con el pan reducen el pico de azúcar que aparece una hora después de comer. Otro estudio ha señalado que la chía reduce la tensión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Mi recomendación: dos dosis diarias de unos 20 gramos (más o menos dos cucharadas soperas) de semillas para todo el mundo.»
—DOCTOR MEHMET OZ, autor de You: Staying Young.
Día siete
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
«El amigo que sale a correr con mi marido le recomendó el año pasado, cuando se estaban preparando para el maratón de la ciudad de Nueva York, que empezara a tomar chía. Yo mismo noté que se le veía mucho más sano. Tenía el pelo más grueso, la piel mejor e incluso se le notaba más calmado. Así que yo empecé a tomar chía también. Me la echaba en la avena o el yogur por la mañana. La gente ha empezado a decir que se me ve muy joven. Yo noto claramente el cambio en el pelo y en la piel y parece incluso que me brillan más los ojos. Pero lo que no esperaba era perder peso. Perdí 3 kilos el primer mes tras empezar a tomarla. Creo que es porque me llena y hace que me sienta así durante más tiempo, así que no tengo tantas ganas de picar como antes.»
—RITA MINARDI, Stamford, Connecticut, Estados Unidos.
Menús opcionales de la fase tres
En esta fase alcanzará los 45 gramos al día de chía que los científicos han identificado como la cantidad que ayuda de mejor forma a la pérdida de peso y el mantenimiento. Notará un aumento en los beneficios de salud y experimentará mayor saciedad en las comidas. Manténgase en esa fase tres hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso.
Día uno
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día dos
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día tres
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día cuatro
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día cinco
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?
Para comprender qué son los antioxidantes es importante entender primero los agentes oxidantes. La oxidación es una reacción química que transfiere electrones o hidrógeno desde una sustancia a un agente de oxidación. Las reacciones de oxidación puede producirlas radicales libres u oxidantes. A su vez estos radicales pueden empezar reacciones en cadena. Cuando se produce una reacción en cadena en una célula, es posible que se produzca daño o muerte celular. Un antioxidante es una molécula capaz de inhibir la oxidación de otras moléculas.
La forma más fácil de obtener estas moléculas protectoras es extraerlas de las plantas. La chía, la de semilla negra en especial, es una gran fuente de antioxidantes. Las frutas de colores brillantes y oscuros y las verduras también son ricas en estos poderosos nutrientes. Tomar varias raciones al día de alimentos con muchos antioxidantes es una de las formas más efectivas de mantener el bienestar.
Día seis
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
Día siete
Desayuno
Tentempié de media mañana
Comida
Merienda
Cena
EL MEJOR AMIGO DE LAS PERSONAS QUE ESTÁN A DIETA
Comer fibra ayuda a crear esa sensación de plenitud y saciedad que elimina el hambre, lo que reduce las probabilidades de ir a buscar chocolatinas, galletas, patatas fritas o comida basura empaquetada para picar.
Afortunadamente la chía está cargada de fibra, tanto del tipo soluble (que se hincha con el agua) como del tipo insoluble (que no se hincha). Una sola cucharada sopera (12 gramos) tiene 5.000 miligramos de fibra total, la misma cantidad de fibra que hay en:
Todo el mundo que ha perdido peso sabe que perderlo es difícil, pero mantenerse en el peso conseguido es todavía más complicado. Por suerte la chía puede ayudarnos con eso.
El plan de mantenimiento de este capítulo es para aquellas personas a las que les gusta el peso que tienen actualmente. También es perfecto para las personas que han pasado por las fases descritas en los capítulos 2 y 4 y que quieren seguir estando sanos, en forma y motivados para preservar su buena salud.