LA SEMILLA MILAGROSA
LA chía. Los humanos han utilizado esta minúscula fuente de energía llena de nutrientes desde al menos el 3500 a.C., cuando los antiguos habitantes de Mesoamérica confiaron en ella para mantenerse sanos. En la actualidad esta pequeña semilla está volviendo a adquirir cierta fama entre los atletas, los nutricionistas, los entusiastas de los alimentos completos y los crudívoros, así como entre las personas que quieren una forma fácil de perder peso, mejorar su resistencia atlética, aumentar su energía, evitar un amplio abanico de dolencias, luchar contra la enfermedad y mejorar el aspecto de la piel, el pelo y las uñas.
La chía es verdaderamente un superalimento de cinco estrellas. Encerrada en un diminuta cápsula del tamaño de una semilla de amapola, la chía está cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, aminoácidos, proteínas y unos ácidos grasos omega-3 llamados ácidos alfa-linolénicos. Esta semillita puede presumir de tantos beneficios y actúa sobre tantos problemas de salud que muchas personas creen que es uno de los alimentos más beneficiosos que se conocen.
¿ALIMENTO O SUPLEMENTO?
La Agencia de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA según sus siglas en inglés) clasifica la chía como un alimento seguro para el consumo humano. La chía es antialérgica, lo que significa que es muy raro que alguien tenga alergia a esta semilla. Además tampoco altera los niveles hormonales de los humanos, lo que sí hacen otros «superalimentos» con los que se suele comparar a la chía como la soja o el lino (para más información consulte el apartado «Preguntas frecuentes» en la página 165).
Las formas más comunes de aprovechar los beneficios de la chía son tomarla espolvoreada en ensaladas u otros platos, mezclarla con bebidas o batidos, incorporarla a yogures, cereales o sopas, etc. Se puede ingerir la semilla entera (el cuerpo procesa la semilla completa sin problema), también machacada o molida y, tras ponerla en remojo, en una especie de gel. Y se puede optar por la variedad negra, la chía más común (que tiene un nivel de antioxidantes ligeramente más alto) o por la variedad blanca, que es algo más difícil de encontrar.
Antes de profundizar más en cómo utilizar la chía para ayudar a perder peso o mejorar la salud, hablemos un poco sobre la propia planta. La chía es una variedad de la familia de la menta conocida como Salvia hispanica L. que crece en zonas desérticas. Su semilla es pequeña y tiene un sabor que recuerda levemente al de los frutos secos. La semilla de la chía es hidrófila, lo que significa que absorbe la humedad (una buena cualidad para una planta de zonas desérticas). Cuando se humedece, la capa exterior de la semilla de la chía se hincha y forma un recubrimiento gelatinoso. Esta cualidad (junto con el 38% de fibra que tiene la semilla) es la que le permite a la chía proporcionar esa sensación de saciedad que contribuye a la pérdida de peso, controla la necesidad de comer, equilibra los niveles de azúcar en sangre y calma el sistema digestivo.
LA HISTORIA DE LA CHÍA
Existen evidencias de que la chía ya se utilizaba en el 3500 a.C. Los mesoamericanos ya disponían de ella en el 2600 a.C. y la chía se estuvo utilizando como moneda en la zona central de México entre los años 1500 y 900 a.C. Las semillas de chía se ingerían solas o mezcladas con otros cereales, se mezclaban con agua y se consumían como bebida, se molían para hacer harina, se incluían en medicinas, se prensaban para obtener un aceite y se utilizaban como base para pinturas faciales y corporales. Los gobernantes aztecas recibían semillas de chía como tributo anual de las naciones conquistadas y también se las ofrecían a los dioses durante las ceremonias religiosas.
Según los registros que mantenían aztecas y españoles, la chía se cultivaba tradicionalmente en una región que iba desde la parte norte del centro de México hasta Guatemala. Había una segunda área de cultivo más pequeña que se extendía por Nicaragua y el sur de Honduras.
Se ha descubierto también que los indígenas salineros, cahuillas, costanoanos, paiutes, maidus y kawaiisus del oeste de los Estados Unidos utilizaron una especie diferente de chía, la Salvia columbariae, como alimento y medicina.
«Mi nutricionista fue la primera que me habló de los beneficios de la chía. Me dijo que me ayudaría con mi problema de piel seca y propensa a eccemas y con el pelo seco. ¡Qué razón tenía! Me tomo un par de cucharadas de semillas de chía al día, normalmente con ensaladas o batidos verdes. Lo más impresionante que me ha pasado desde que tengo esta costumbre es que mi piel ha cambiado por completo. Las arrugas horizontales que me habían aparecido en la frente han desaparecido, igual que las franjas de piel seca que tenía en las mejillas, la garganta y los brazos.
Parece que el pelo me crece más rápido y mi peluquera ha notado que está más fuerte, más suave y más brillante. Otra cosa interesante que me ha ocurrido es que el tinte que me doy en la peluquería no se me va tan rápido como antes; permanece vivo y brillante mucho más tiempo.
Además me he dado cuenta de que la chía me quita el apetito y me da energía. He perdido 3 kilos casi sin darme cuenta y creo que es gracias a la chía.»
—MARY SHEY, Manchester, New Hampshire, EE.UU.
Más adelante hablaremos del descubrimiento de que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 ayudan al cuerpo a perder peso y no recuperarlo, así como a protegerse contra muchas afecciones y enfermedades como las cardíacas, el ictus, el cáncer, el síndrome del intestino irritable y otras enfermedades autoinmunes como el lupus o la artritis reumatoide. Los ácidos grasos omega-3 son moléculas que el cuerpo no produce por sí mismo, pero que son esenciales para que gran número de los sistemas corporales funcionen de forma eficiente.
Ahí es donde entra la chía. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el alfa-linolénico (AAL), el eicosapentaenoico (AEP) y el docosahexanoic o (ADH). El ácido alfa-linolénico es el único ácido graso esencial y es el tipo de que se encuentra en la chía.
LOS COLORES DE LA CHÍA
La semilla de la chía es negra, gris oscuro o, menos comúnmente, blanca. Si se ven semillas marrones mezcladas con las de chía puede deberse a dos circunstancias: que haya semillas de hierba o de algas mezcladas con las de chía (que pueden tener un sabor amargo y desagradable) o que se trate de semillas de chía que no están maduras (que tienen menos nutrientes que las semillas maduras). Para estar seguro de que está tomando las semillas de chía más puras y de la mayor calidad, elija distribuidores de confianza.
PODER PROTEÍNICO
La chía está llena de proteínas. Las proteínas se encuentran en todas las células vivas. El pelo y las uñas están formados principalmente por proteínas. El cuerpo humano usa las proteínas para construir y reparar tejidos, así como para fabricar enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un constituyente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Nuestros cuerpos necesitan una cantidad relativamente grande de proteínas y debemos obtenerlas de nuestra dieta, porque las proteínas no se almacenan en el cuerpo.
Pero lo más importante de la chía es que no solo contiene proteínas (un generoso 21% de la chía lo constituye este macronutriente), sino que contiene las proteínas completas, algo bastante raro para una planta, y que significa que nuestro cuerpo puede utilizar las proteínas de la chía exactamente como están, sin tener que procesarlas.
CURIOSIDADES SOBRE LAS «CHIA PETS»
¿Se ha preguntado alguna vez cómo empezó el fenómeno de esas macetas de chía con forma de animales o personajes (Chia Pets®) que están tan de moda? Nosotros también nos hemos hecho esa pregunta.
NOTA: Las macetas Chia Pets son muy populares en Estados Unidos y han colaborado a la difusión y conocimiento de esta planta.
El secreto que hay detrás del poder proteínico de la chía son sus componentes principales: los aminoácidos. ¿Recuerda haber jugado con bloques de construcción cuando era pequeño? Las proteínas de las plantas normalmente carecen de uno o varios de esos bloques, lo que significa que el cuerpo tiene que buscar en otros alimentos la pieza que falta para poder construir cualquier torre. La chía sin embargo contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para utilizar las proteínas: la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilanina, la treonina, el triptófano y la valina.
LA CHÍA NO ES UNA PLANTA MANIPULADA GENÉTICAMENTE
Si un alimento recibe la denominación de AMG (alimento manipulado genéticamente) significa que se ha alterado su material genético mediante ingeniería genética. Puede sonar preocupante, pero según el informe anual de 2010 de la Junta Nacional de Estadísticas Agrícolas de Estados Unidos, el 93% de la superficie cultivada con semillas de soja, el 93% de la del algodón, el 86% del maíz y el 95% de la remolacha azucarera de los Estados Unidos está plantada con semillas que han sido modificadas genéticamente. Es más, las plantas para el consumo modificadas genéticamente ocupaban 135 millones de hectáreas de tierras cultivables en todo el mundo en 2010. La Asociación de Fabricantes Alimentarios de América estimó en 2003 que el 75% de todos los alimentos procesados de los Estados Unidos contenían algún ingrediente genéticamente modificado. Pero la chía no es uno de estos alimentos. La semilla, si se cultiva, se trasporta y se almacena bien, no necesita ninguna alteración para facilitar su cultivo o su uso.
Los alimentos manipulados genéticamente son unos recién llegados al mundo alimentario. Los primeros alimentos alterados genéticamente los creó en 1994 una compañía filial del gigante del negocio agrícola Monsanto: se modificó un tomate para crear una variedad llamada «Flavr Savr» que maduraba sin reblandecerse, lo que reducía mucho la necesidad de desechar género por la putrefacción natural o por los golpes sufridos durante el envío y el almacenamiento. Aunque los Estados Unidos y Canadá no obligan a etiquetar claramente los alimentos manipulados genéticamente, otros gobiernos como los de la Unión Europea, Australia, Japón y Malasia, obligan a los distribuidores alimentarios a hacerlo.
LA CHÍA Y LOS MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son elementos que ayudan a mantener la salud, mientras que los macronutrientes, que son los carbohidratos, las grasas y las proteínas, son nutrientes que el cuerpo utiliza en grandes cantidades. Los micronutrientes orquestan una amplia variedad de funciones corporales que ayudan a todos los sistemas. La chía está cargada de vitaminas y minerales que ayudan a mantener el cuerpo bien nutrido y lleno de energía para que funcione con su máximo nivel de eficiencia sin que experimente ninguna necesidad aguda a causa de alguna deficiencia que podría llevar a una mala elección de alimentos o a una ingestión excesiva de los mismos. Entre los micronutrientes de la chía destacan:
«La chía se ha convertido en un alimento básico en mi dieta diaria para mantener mi salud y mi bienestar en general. Me encanta que sea un alimento completamente natural y no una píldora de suplementos. No dejo pasar ni un día sin tomar su tremenda dosis de omega-3 y fibra.»
—RICK ROSEMOND
Enviado por internet a www.azchia.com
LA RECOLECCIÓN DE LA CHÍA
La chía puede recolectarse mecánicamente o a mano. En cuanto las flores de la chía se marchitan, aparecen las semillas. Las cabezas con las semillas (donde antes estaban las flores) se recogen y se van golpeando suavemente para liberar las diminutas semillas. Después las semillas se almacenan en sacos y otros contenedores y se limpian. No se utiliza ni calor ni productos químicos en ninguno de estos procesos.
El manganeso ayuda a nuestro cuerpo a utilizar muchos nutrientes clave entre los que se incluye la biotina, la tiamina o lavitamina C. Mantiene los niveles de azúcar en sangre dentro de la normalidad, protege las células del daño de los radicales libres y contribuye a la salud de los huesos.
La vitamina A, conocida por contribuir a una buena vista, pero que también es esencial para mantener el funcionamiento eficiente del sistema inmune, los tejidos de la piel y para proteger la fertilidad.
LAS BONDADES DE LOS ALIMENTOS COMPLETOS
La semilla de la chía es un alimento completo porque contiene todos sus componentes originales: el salvado, el germen y el endosperma. Las investigaciones demuestran que comer alimentos completos puede ayudar a reducir la probabilidad de sobrepeso y el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta como la diabetes o las enfermedades cardíacas.
PRODUCCIÓN COMERCIAL DE LA CHÍA
La chía crece mejor en latitudes que están a 15 grados a cada lado del ecuador, pero puede crecer hasta en latitudes que están a 23 grados de cada lado del ecuador. La chía se cultiva comercialmente en muchos países, entre ellos Bolivia, Argentina, Ecuador y Australia. En la actualidad las mayores plantaciones están en Bolivia y Australia, aunque México, Nicaragua y Guatemala también producen chía para comercializarla.
La vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres, reduce el riesgo de cáncer, mejora la absorción del hierro y refuerza el sistema inmune.
La vitamina E es otro nutriente que es un potente antioxidante. De hecho algunos investigadores creen que es la más potente de las vitaminas antioxidantes. La vitamina E también permite que las células del cuerpo se comuniquen y trabajen eficientemente.
UNA ANTIGUA RECETA
El pinole (una especie de gachas) era uno de los muchos platos que los aztecas hacían con la chía. Para prepararlo tostaban las semillas, las molían para hacer una harina y después las combinaban con harina de maíz y agua. Esta mezcla se comía tal cual o en tartaletas que se cocinaban sobre un fuego.
La niacina (vitamina B3), que ayuda a reducir los niveles de colesterol del cuerpo, estabiliza el azúcar en sangre, ayuda al cuerpo a procesar las grasas y se cree que contribuye a proteger el cerebro de la reducción cognitiva relacionada con la edad y de la enfermedad de Alzheimer.
El folato (ácido fólico o vitamina B9) ayuda a la producción de glóbulos rojos, la producción celular, contribuye a que los nervios funcionen adecuadamente y mejora la salud cerebral.
«La chía ha hecho mucho por mí. Tras la insistencia de mi nutricionista, empecé a tomar una o dos cucharadas de chía al día hace ahora cuatro meses. Tengo las uñas más duras y ya no se me rompen tanto como antes. El pelo me crece más rápido que nunca. Ya no tengo la piel seca y escamada. Mi digestión es más regular y eficaz que nunca. Han desaparecido los síntomas de túnel carpiano que tenía. Y me siento mejor y con más energía, como una versión más joven, más sana y más alegre de mí misma.»
—MAURA SULLIVAN, Nueva York, EE.UU.
FITONUTRIENTES
La chía es famosa por sus fitonutrientes, sustancias químicas de la planta que contienen compuestos protectores que previenen enfermedades. Los fitonutrientes de la chía incluyen la quercetina, el kenferol, la miricetina, el ácido clorogénico y el ácido caféico. Su misión es proteger a la planta de las enfermedades, las lesiones, los insectos, la sequía, el calor excesivo, los rayos ultravioletas, los venenos y los contaminantes del aire y la tierra. En otras palabras, forman parte del sistema inmunitario de la planta. Y lo que hacen por la planta, también lo pueden hacer por nosotros.
Aunque los fitoquímicos no están clasificados como nutrientes, los investigadores han determinado que las sustancias químicas de la chía son importantes guardianes de la buena salud porque ayudan a prevenir enfermedades y han demostrado que contribuyen a la prevención de al menos cuatro de las principales enfermedades que causan la mayoría de las muertes en el mundo moderno en los países occidentales: el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
UNA SEMILLA PARA LA BELLEZA
Los aztecas prensaban la chía para obtener su aceite, que utilizaban para curar e hidratar la piel. También se utilizaba como base para pinturas faciales y corporales.
LA CHÍA NO CONTIENE GLUTÉN
A diferencia de otros granos de cereal como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno y la cebada, la chía no contiene gluten. Esto la hace ideal para las personas celíacas y con sensibilidad al gluten. Cuando se muele la chía, la «harina» con alto contenido en proteínas se puede utilizar para hacer alimentos sin gluten. Si necesita alguna idea de alimentos sin gluten que puede cocinar consulte el apartado de recetas.
UN ALIMENTO ANTIALÉRGICO
La chía es un alimento antialérgico, lo que significa que la mayoría de la gente (incluso aquellos que son sensibles a muchos otros alimentos) no tienen ningún problema al consumirla. Un estudio de 2003 llevado a cabo por la Universidad de Southampton y en el King’s College de Londres descubrió que la chía no tiene ninguna de las propiedades que se asocian a las alergias. Es más, después de estudiar todas las investigaciones y los datos disponibles, a día de hoy los investigadores no han podido verificar ningún caso de pacientes con alergia a la semilla de la chía o a cualquier semilla de una planta que tenga una relación botánica con la chía (como por ejemplo la salvia).