INTRODUCCIÓN
Cambiar puede ser fácil (y divertido)

Lo pequeño es poderoso.

Al menos cuando se trata de cambiar.

En los últimos veinte años he comprobado que casi todas las personas quieren hacer alguna clase de cambio: comer más sano, perder peso, hacer más ejercicio, reducir el estrés, dormir mejor. Queremos ser mejores padres y mejores parejas. Queremos ser más productivos y más creativos. Pero los alarmantes niveles de obesidad, insomnio y estrés de que nos informan los medios —y que he visto en las investigaciones de mi laboratorio de Stanford— me indican que hay una brecha significativa entre lo que la gente quiere y lo que realmente hace. Se achaca a multitud de factores la desconexión entre el querer y el hacer, pero lo habitual es que las personas se culpen a sí mismas. Internalizan el mensaje cultural que dice «¡Tú tienes la culpa! Deberías hacer más ejercicio, pero no lo haces. ¡Deberías avergonzarte!».

Pero yo te digo: tú no tienes la culpa.

Y crear un cambio positivo no es tan difícil como crees.

Los mitos, las ideas falsas y los consejos bienintencionados, pero sin fundamentos científicos, nos predisponen a fracasar desde hace muchos años. Hemos intentado cambiar en el pasado y no hemos visto resultados, y lo normal es que lleguemos a la conclusión de que cambiar es difícil o no está a nuestro alcance porque nos falta motivación. Ninguna de las dos cosas es cierta. El problema no está en nosotros, sino en el enfoque. Pongamos un ejemplo sencillo: si queremos ensamblar una cómoda, pero las instrucciones que nos han dado son confusas y nos faltan piezas, nos sentiremos frustrados. Pero no sería exacto decir que la culpa la tenemos nosotros, ¿verdad? Culparíamos al fabricante. Cuando se trata de intentos fallidos de cambiar, casi nunca culpamos al «fabricante». Nos acusamos a nosotros mismos.

Cuando nuestros resultados no cumplen nuestras expectativas, el crítico que llevamos dentro ve una puerta abierta y entra en escena. Muchos creemos que si no conseguimos ser más productivos, si no perdemos peso ni hacemos ejercicio con regularidad es porque algo hacemos mal. Si no tuviéramos defectos, no fracasaríamos. Si obedeciéramos las instrucciones al pie de la letra o cumpliéramos a rajatabla las promesas que nos hacemos, conseguiríamos lo que nos proponemos. Solo necesitamos coordinar nuestros actos, esforzarnos más y hacer las cosas mejor. ¿No es cierto?

No. No es cierto, ni muchísimo menos.

Nosotros no somos el problema.

El problema es nuestra forma de enfocar el cambio. Se trata de un defecto de diseño, no de un defecto personal.

Crear hábitos y propiciar cambios positivos puede ser fácil… con el enfoque adecuado. Con un sistema basado en el funcionamiento real de la psicología humana. Con un proceso que facilita los cambios. Con herramientas que no son producto de conjeturas ni de principios erróneos.

Una idea muy extendida sobre la adquisición de hábitos propiciatorios del cambio nos induce a fijar expectativas no realistas. Sabemos que los hábitos desempeñan un papel importante en nuestra vida: solo tenemos que aumentar los buenos y reducir los malos. Pero ahí está el problema, que seguimos luchando denodadamente por cambiar. Y seguimos pensando que, si no logramos cambiar, la culpa es nuestra. Mis investigaciones y toda mi experiencia práctica me indican que ese es precisamente el peor enfoque posible. Para cimentar bien los hábitos y cambiar nuestro comportamiento, deberíamos hacer tres cosas:

Puede que esto no se antoje intuitivo. Sé que no se le ocurre a todo el mundo de manera espontánea. La autocrítica es un hábito muy arraigado. Algunas personas están predispuestas a culparse a sí mismas; es como un trineo que desciende la ladera por un camino muy practicado.

Si seguimos el proceso Hábitos mínimos, cambiaremos de rumbo. La nieve cubrirá pronto los surcos anteriores, que eran fruto de las dudas. El nuevo rumbo será muy pronto el rumbo por defecto. Y esto sucederá rápidamente, porque con Hábitos mínimos cambiamos sintiéndonos bien, no sintiéndonos mal. El proceso no nos exige fuerza de voluntad, ni que tengamos que rendir cuentas, ni prometernos recompensas. No hay un número mágico de días para hacer algo determinado. Esos tipos de enfoques no se basan en el funcionamiento real de los hábitos y, por lo tanto, no son métodos de cambio fiables. Y a menudo hacen que nos sintamos mal.

Este libro dice adiós a todos los miedos a cambiar y —algo más importante aún— enseña a salvar de un modo sencillo y divertido la distancia (no importa si larga o corta) que hay entre quiénes somos actualmente y quiénes queremos ser. Hábitos mínimos es la guía para disrumpir* los enfoques anticuados y reemplazarlos por un nuevo marco para el cambio.

El sistema que voy a exponer no se basa en suposiciones. He probado este proceso con más de 40.000 personas durante años de investigación y perfeccionamiento. He sido coach (mentor y preparador) de estas personas y he recopilado un ingente volumen de datos, por eso sé que el método Hábitos mínimos funciona. Sustituye los malentendidos por principios comprobados y cambia las recetas por procesos. Asimilarás lo que el cofundador de Instagram, que fue alumno mío, aprendió del comportamiento humano para diseñar una aplicación revolucionaria y usarás el mismo método para propiciar cambios importantes en tu vida y en la vida de otras personas. Y lo mejor de todo, te divertirás. En cuanto elimines la idea de que estás siendo juzgado, cambiar de hábitos se convertirá en un viaje edificante de autodescubrimiento. Como aprenderás a través de las historias reales de este libro, el sentido de la exploración prepara el camino hacia el éxito. Sentirse un explorador y descubridor es un prerrequisito para tener éxito y no una simple ventaja.

Diseño Conductual

¡Bienvenidos al Diseño Conductual! Es mi sistema integral para enfocar con claridad el comportamiento humano y diseñar formas sencillas de transformar la vida de las personas. Mis investigaciones iniciales sobre Diseño Conductual han ayudado a los innovadores a crear productos que hoy utilizan millones de personas para estar en forma, ahorrar dinero, conducir con seguridad y más cosas. Tras comprobar la eficacia de estos métodos para idear con acierto soluciones empresariales, me concentré en el terreno personal: ¿cómo cambiamos nuestro comportamiento? Me concentré en los cambios que las personas quieren hacer en ellas mismas. Y cuando me miré en el espejo, vi claramente que la cosa podía mejorarse. Así que entonces hice lo que todo científico entusiasta acaba haciendo antes o después: experimentar consigo mismo.

Me puse a probar aquí y allá para adaptarme a los rasgos de comportamiento que quería incorporar a mi vida. Hice tonterías que resultaron de una gran eficacia. Por ejemplo, cada vez que iba a orinar, cuando salía del lavabo, hacía dos flexiones de codos (lagartijas). También hice cosas que parecían muy racionales, pero fracasaron de manera estrepitosa, como comer una naranja todos los días a la hora del almuerzo. Cada vez que algo no funcionaba, volvía a mis modelos y analizaba lo ocurrido. Empecé a ver pautas. Obedecí corazonadas. Volví atrás. Repetí los pasos una y otra vez.

Aunque era investigador de ciencias de la conducta, tenía que aprender a crear hábitos en mi vida. Para mí no era algo evidente ni natural, sino un proceso deliberado. Pero con la práctica convertí una debilidad en una fortaleza y seis meses después mi vida había cambiado en muchos aspectos. Adelgacé casi diez kilos, me sentí más sano y más fuerte. Trabajaba de un modo más productivo y más efectivo que en toda mi vida. Desayunaba huevos con espinacas, merendaba coliflor con mostaza y descartaba los alimentos perjudiciales. Empezaba el día con una serie de hábitos estimulantes y diseñaba (y rediseñaba) mi vida y mi entorno para dormir mejor. Conforme me iba planteando problemas y soluciones, dando vueltas y más vueltas por el camino, me di cuenta de que aumentaba mi capacidad para cambiar y de que mi impulso adquiría fuerza. Iba acumulando docenas de hábitos nuevos —casi todos mínimos— que se combinaban y daban lugar a transformaciones. No me costaba mucho seguir con esa rutina. Buscar cambios de ese modo me parecía natural y extrañamente divertido.

El resultado me gustó y, en 2011, empecé a dar clases sobre mi método. Mis investigaciones revelaron que este enfoque funcionaba también en otras personas, y les cambiaba la vida. Fue sorprendente y emocionante ver que lo que había empezado siendo un autoanálisis caprichoso en el universo del Diseño Conductual se convertía en un método de eficacia probada que se llamaba Hábitos mínimos: el vehículo más rápido y fácil para conseguir una transformación personal.

Antes de proseguir, permítanme contarles la verdad: la información por sí sola no cambia el comportamiento. Se trata de un error corriente que cometen las personas, incluso los profesionales bien intencionados. Se basa en la siguiente suposición: si informamos bien a las personas, sus actitudes cambiarán y las actitudes cambiarán los comportamientos. Yo llamo a esto «Falacia de la Acción-Información». Muchos productos y programas —y profesionales bienintencionados— se proponen educar a las personas para que cambien. En los congresos profesionales se dicen cosas como la siguiente: «Si las personas conocieran los hechos, cambiarían».

Pero cuando nos fijamos en nuestra propia experiencia, nos damos cuenta de que la información por sí sola no ha transformado nuestra vida. Y eso, desde luego, no es culpa nuestra.

Durante mis investigaciones sobre la formación de hábitos, que empezaron en 2009, he descubierto que solo podemos hacer tres cosas para forjar cambios duraderos: tener una revelación, cambiar nuestro entorno o cambiar de hábitos paulatinamente. Tener una revelación auténtica que nos sea útil a nosotros (o a otras personas) es difícil y seguramente imposible. Deberíamos descartar esta opción, salvo que tengamos poderes mágicos (yo no los tengo). Pero he aquí la buena noticia: las otras dos opciones pueden propiciar cambios duraderos si aplicamos el programa, y Hábitos mínimos es un medio para aprovechar la fuerza del entorno y dar pequeños pasos.

El punto de partida es crear hábitos positivos y crear Hábitos mínimos positivos es el camino para propiciar otros mayores. Cuando sepamos cómo funciona Hábitos mínimos —y por qué—, estaremos en condiciones de hacer grandes cambios. Podremos disrumpir los hábitos indeseados. Y modelar conductas con una finalidad determinada, como participar en una maratón.

Me propongo guiar a los lectores por todas y cada una de las situaciones que comporten un cambio conductual en las que podrían encontrarse.

Esa es la esencia de Hábitos mínimos. Tomar una conducta concreta, dividirla en pequeños componentes, ver dónde encaja de modo natural en la propia vida y ayudarla a crecer. Si se quiere propiciar un cambio a largo plazo, es mejor empezar por lo más pequeño. He aquí por qué.

LO PEQUEÑO ES RÁPIDO

El factor tiempo. Nunca tenemos suficiente y siempre queremos más. Comemos hamburguesas en el coche y participamos en teleconferencias cuando estamos en la playa con la familia, porque el tiempo nos apremia. Este apremio acaba produciendo una impresión de escasez: tendemos a creer que nunca tendremos tiempo suficiente, así que decimos no a los cambios porque nos sentimos como si nos faltara tiempo para cultivar nuevos hábitos positivos. ¿Treinta minutos de ejercicio al día? ¿Preparar una cena sana todas las noches? ¿Escribir todos los días en un «diario de agradecimientos»? Olvídalo. ¿Quién tiene tiempo para todo eso?

Puedes cubrirte de reproches mientras intentas cambiar. O puedes hacer que tu vida sea mucho más fácil.

Podrías empezar por lo pequeño.

Con el método Hábitos mínimos te centras en pequeñas acciones que puedes ejecutar en menos de treinta segundos. Tus circuitos cerebrales no tardarán en incorporar nuevos hábitos que se desarrollarán de manera natural. Empezar por lo pequeño significa que puedes comenzar a crear un cambio importante sin preocuparte por lo que vas a tardar. Para ejecutar el método Hábitos mínimos aconsejo empezar por tres costumbres constituidas por actos mínimos, incluso por una sola. Cuanto más estresado estés y menos tiempo tengas, más te recomiendo este método. Por mucho que desees cultivar un hábito sano, no lo conseguirás si empiezas por lo grande. Si vas a lo grande, es probable que no adquieras el nuevo hábito. En la vida de muchas personas, lo pequeño no es solo la mejor opción: posiblemente sea la única.

LO PEQUEÑO PUEDE EMPEZARSE YA

Lo pequeño te permite ser realista contigo y con tu vida. Puedes empezar ya, en este preciso momento, estés donde estés, tanto si tu vida es una espiral desesperada como si estás estresado pero eres afortunado en lo demás. Todos tenemos que afrontar nuestras propias circunstancias vitales, formas de pensar que no son las ideales y peculiaridades psicológicas que nos frenan. Puede que nos sintamos deprimidos y avergonzados por ello, pero también podríamos usar el método Hábitos mínimos para incentivar el sistema.

No receto hábitos concretos en este libro. Me limito a compartir un método que vale para cualquier hábito que se le ocurra al lector. Son los lectores quienes escogen los hábitos. Pero aquí, y en este mismo momento, haré una excepción. Invito a todos a empezar la mañana —todas las mañanas— practicando un hábito nuevo. Es muy sencillo. Y no requiere más de tres segundos. Lo llamo Hábito Maui.

En cuanto bajes de la cama por la mañana, di inmediatamente: «Hoy va a ser un gran día». Mientras pronuncias estas siete palabras, procura sentirte optimista y positivo.

La fórmula en formato Hábitos mínimos viene a ser así:

Con el paso de los años he ayudado a miles de personas a incorporar en su vida el Hábito Maui y el resultado ha sido excelente. En mi vida, por lo menos, ha sido efectivo. Con el Hábito Maui se puede partir inmediatamente —y casi sin esfuerzo— en busca de un futuro mejor.

He aquí algunas variantes que hay que tener en cuenta.

Algunas personas dicen la frase matutina con otras palabras. Por ejemplo: «Hoy va a ser un día tremendo». Si esta u otras variantes se adaptan mejor a tus gustos, guíate por tus preferencias.

Otras personas cambian el momento. Unas pronuncian la frase cuando se miran en el espejo por la mañana. A mí, por ejemplo, no me funciona así. (Evito mirarme en los espejos nada más levantarme. ¡Uf!) Pero si a ti te va bien recitar la fórmula en ese momento, adelante.

Sugiero empezar por la versión clásica de la ficha de más atrás y modificarla más adelante si es necesario.

Cuando practico el Hábito Maui cada mañana, guardo unos segundos de silencio después de pronunciar la frase. Aún estoy despertando y necesito que la frase me envuelva.

Si practicas el Hábito Maui y no crees que vaya a ser un gran día, te aconsejo recitar la fórmula a pesar de todo. Yo la recito incluso las mañanas en que me siento agotado o abrumado, o me angustia el día que me espera. En ese momento, sentado en el borde de la cama, procuro sentirme optimista. Pero si me da la impresión de que finjo, entonces cambio las palabras y la entonación y digo: «Hoy va a ser un gran día… pase lo que pase».

Por extraño que parezca, me ayuda incluso en los peores momentos. Cuando estoy preocupado por la jornada que me espera, la fórmula, aunque la pronuncie como si fuera una pregunta, parece que me abre realmente la puerta del día estupendo que deseo, aunque solo sea una rendija. Y eso es exactamente lo que ocurre casi todos los días.

Pensemos en el Hábito Maui como en un ejercicio sencillo que practicamos todas las mañanas y que solo nos toma unos tres segundos. Nos enseñará lo fácil que es empezar y será de gran ayuda para aprender la habilidad que resulta más importante en el cambio de comportamiento: sentirnos capaces de lograr nuestro objetivo.

LO PEQUEÑO ES SEGURO

Un amigo mío tiene una hija de dieciocho meses que se llama Willa y que ha aprendido a andar hace poco. Ayer estuvo corriendo por mi jardín, detrás de mi perra Millie. La vi tropezar y caer media docena de veces. Salvar desniveles y sortear las rejillas de los desagües es un asunto delicado para una criatura de esa edad, pero la niña caía y se levantaba como si fuera de goma. Chillaba de vez en cuando, pero el daño que se hacía no era serio, así que ¿por qué no seguir correteando? Si yo tuviera que aprender a andar a mis años y me estrellara contra el duro suelo, me rompería más de un hueso. Cuando se tiene mi estatura —mido un metro ochenta centímetros—, caerse es más peligroso.

La idea es igual de válida cuando se trata de un hábito nuevo. Si nunca has hecho yoga, puedes empezar de muchas maneras, pero todas comportan diferentes niveles de riesgo. Por ejemplo, podrías empezar con un saludo al sol, o pagar un mes de clases en un centro de tu comunidad, o irte a la India a pasar una semana de retiro. El tiempo que emplees, el dinero que gastes y tus expectativas serán diferentes según la opción que elijas. Poquísimas personas se irían a la India sin haber pisado antes una esterilla de yoga. ¿Por qué? Algo que tenemos metido en el sistema límbico intuye que arriesgamos mucho y esa es la razón por la que nos cuesta empezar algo nuevo si es muy aparatoso o muy complicado. Si a duras penas sé surfear en las tranquilas olas de Cove Park, en la isla hawaiana de Maui, jamás me atrevería a intentarlo con las olas gigantescas de la playa de Jaws, que está al otro lado de la isla. Seguramente me lesionaría y perdería toda mi confianza como surfista, incluso con olas pequeñas. ¿Por qué iba a querer pasarlo mal? No me parece divertido. Prefiero surfear en Cove Park.

Con Hábitos mínimos, el riesgo no entra en la ecuación. Lo pequeño también puede ser secreto y discreto. Podemos empezar a cambiar sin aparatosidad. Nadie nos saboteará. Así nos sentiremos menos presionados.

Como estos rasgos conductuales son muy pequeños y el programa es muy flexible, no hay sitio para el riesgo emocional. En Hábitos mínimos no podemos hablar de verdaderos fracasos. Das traspiés y tropiezas, pero si a continuación te levantas, eso no es un fracaso, sino un hábito en gestación.

LO PEQUEÑO PUEDE CRECER MUCHO

En los últimos veinte años he constatado que la única forma coherente y sostenible de crecer es empezar por lo pequeño. Una alumna mía, Amy, era una madre de familia que trataba de salir adelante como autora independiente de material educativo. La idea de ser su propia jefa y hacer algo que le gustaba le resultaba muy atractiva. Pero había demasiadas cosas en las que pensar: contratar nuevos empleados, buscar locales disponibles para abrir una oficina, descifrar los intríngulis fiscales. Aplazaba lo más pesado, como las cuestiones legales, y trabajaba en lo que le gustaba. Por ejemplo, diseñar el logotipo de la empresa. Pero se estaba quedando sin tiempo para elaborar un plan comercial y pensar que toda la operación se podía ir a pique la preocupaba. Amy quería impulsar su compañía y no hacía más que prometerse a sí misma que muy pronto iniciaría los trabajos más pesados, pero pasaban los meses y aún no había echado a andar.

Amy se sentía maniatada por un mito relacionado con el cambio: la omnipresente idea de que tienes que lanzarte a lo grande o irte a casa. Vivimos en una cultura de aspiraciones y ambiciones arraigada en la gratificación inmediata. Nos cuesta aprobar e incluso aceptar el avance paulatino. Y eso es precisamente lo que necesitamos cuando se trata de un cambio importante a largo plazo. La gente se siente frustrada y se desanima cuando las cosas no fructifican con rapidez. Es natural. Es normal. Pero es otra forma de predisponernos al fracaso.

Cuando Amy conoció el método Hábitos mínimos, comprendió que la mejor forma de comerse una ballena gigantesca —como hace la pequeña Melinda Mae en el poema de Shel Silverstein— es darle pequeños mordiscos, uno tras otro. Amy abandonó la idea de lanzarse a lo grande o irse a casa y decidió lanzarse a lo pequeño. Todas las mañanas, después de dejar a su hija en el colegio, detenía el coche en el arcén y escribía en una nota adhesiva una tarea que tenía que hacer. Solamente una. Se trataba de cosas que podía hacer inmediatamente: enviar ofertas por correo electrónico, programar una reunión de trabajo, bosquejar la presentación de una guía para los usuarios. El simple hecho de concentrarse en tomar nota de la tarea pendiente propiciaba una reacción en cadena que determinaba el ritmo de todo el día y al final redundó en el eficaz lanzamiento de la compañía. Cuando volvía a su casa con la nota adhesiva agitándose en el salpicadero del coche, la acompañaba una sensación de triunfo. Y cuando aparcaba en su domicilio y entraba en su casa con la nota en la mano, sentía que había obtenido una victoria rápida.

Una acción pequeña, un mordisco pequeño, puede parecer insignificante al principio, pero nos permite adquirir el ímpetu que necesitamos para pasar a objetivos mayores y acelerar el avance. Sin darnos cuenta, nos habremos comido la ballena entera.

LO PEQUEÑO NO DEPENDE DE LA MOTIVACIÓN NI DE LA FUERZA DE VOLUNTAD

Cuando se habla de cambiar el comportamiento, gran parte de lo que oímos nos confunde. Hay que tener cuidado. Incluso teorías académicas muy citadas fracasan a menudo a la hora de transformar la vida de las personas en el mundo real.

Como todos sabemos, la motivación y la fuerza de voluntad tienen muy buena prensa. La gente no para de buscar formas de potenciarlas y mantenerlas durante mucho tiempo. El problema es que tanto una como otra son proteicas por naturaleza y eso las hace poco fiables.

Veamos un caso, el de Juni de Chicago, que tenía más motivación para cambiar que ninguna otra persona que yo haya conocido. Su adicción al azúcar ponía en peligro su salud, a su familia y su trabajo. Era presentadora de un programa matutino de radio y su agenda de trabajo estaba patológicamente sobrecargada. Juni siempre estaba ocupada en algo. En vez de sentarse a almorzar, se tomaba un caramel macchiato en un Starbucks. El ritmo de su vida como presentadora era intenso y pensaba que necesitaba el azúcar para no aflojar. Creía que la energía que necesitaba exigía estimulantes y los helados eran las drogas preferidas de Juni, con sabor a chicle y con trozos de galleta, para ser exactos. Cuando volvía a su casa, caía redonda y sus dos hijos jugaban con videojuegos mientras ella roncaba en el sofá.

La madre de Juni había muerto de diabetes años atrás. Tendría que haber sido una advertencia que le hubiera proporcionado a Juni toda la motivación que hubiera necesitado. Pero prefirió ahogar el sufrimiento con más helados con sabor a chicle. El verano de la muerte de su madre, Juni engordó siete kilos. Poco después diagnosticaron diabetes a sus dos hermanas. Luego murió su abuela, que también era diabética. La enfermedad iba cebándose en su familia. Después de repetirse durante años que su adicción se debía a que era una mujer «golosa», Juni reconoció su peligrosidad. Había perdido todo control.

En aquel momento su motivación desapareció. Probó a suprimir el azúcar muchas veces. Lo consiguió un solo día. Quizá dos. Luego se deprimía y se hacía reproches, se sentía mal, reanudaba el consumo de azúcar y veía avanzar la aguja de la báscula.

Juni creía que vencer el azúcar era cuestión de fuerza de voluntad, y que ella no era lo suficientemente fuerte para decir no. Se sentía frustrada y confusa, porque siempre había creído ser una persona muy voluntariosa y decidida: de no ser así, difícilmente habría llegado a ser presentadora de un programa radiofónico de gran audiencia. Pero nada más lejos de la verdad que la idea de que bastaba la voluntad para interrumpir un hábito. Poco después de incorporarse a uno de mis cursos intensivos de instrucción de Diseño Conductual por razones profesionales, analizó su vida personal y se dio cuenta de que su adicción al azúcar era una cuestión de diseño de la conducta, no una imperfección de su carácter. Que su motivación subiera y bajara no era culpa suya; no era una flaqueza moral.

En cuanto Juni comprendió una máxima fundamental del Diseño Conductual —«la sencillez cambia el comportamiento»—, enfocó sus esfuerzos desde otra perspectiva con el fin de crear una constelación de hábitos, pequeños por su tamaño, pero grandes por su impacto, que le permitieran desterrar para siempre su dependencia del azúcar. Rediseñó su entorno y cambió los productos azucarados que solía consumir por otros con menos azúcar y que también le gustaban, no por sustitutos poco atractivos, como los tallos de apio y las zanahorias. Practicó una serie de ejercicios y se habituó a comidas que desplazaron y debilitaron su hambre de azúcar. También descubrió que el sufrimiento permanente que sentía se debía a muchas de sus costumbres golosas: en consecuencia, creó más hábitos, empezando siempre por pequeños detalles, que la ayudaron a procesar sus emociones de un modo más positivo. Cuando el sufrimiento se apoderaba de ella y amenazaba con abatirla, lo tomaba como una señal para escribir en su diario o para hablar con un amigo y no como una invitación a apoderarse del primer dulce que tuviera a mano. Quizá lo más importante fue que Juni supo enfocar los nuevos hábitos con una mentalidad abierta y una actitud autocompasiva. Hubo momentos en que recayó con el azúcar, pero ya no los interpretó como una debilidad de su carácter, sino como hallazgos del diseño de la conducta que podía utilizar para mejorar lo que hiciese en el futuro.

Mantener los cambios en tono menor y las expectativas a la baja es una forma de tratar con amigos inconstantes como la motivación y la fuerza de voluntad. Cuando algo es pequeño, resulta fácil hacerlo, y eso significa que no necesitarás confiar en la inestable naturaleza de la motivación.

LO PEQUEÑO TRANSFORMA

Con el método Hábitos mínimos hay que celebrar los triunfos, por pequeños que sean. Así aprovechamos nuestra neuroquímica y convertimos rápidamente los actos deliberados en hábitos automáticos. Sentirnos capaces de lograr nuestro objetivo nos ayuda a conectar con hábitos nuevos y nos incita a adoptar más. Veo esos resultados semana tras semana en mi banco de datos de Hábitos mínimos. Pero hay más. Con Hábitos mínimos también aprendes a sentirte bien con tu vida. La capacidad para felicitarte en vez de machacarte echa raíces profundas que cambian la existencia.

Linda plantó su primera semilla de Hábitos mínimos en medio de una crisis vital que yo calificaría de borrascosa. Hace alrededor de diez años, antes de ser instructora de Hábitos mínimos, el mundo se le cayó encima. En el curso de unos años, su hijo murió de sobredosis, a su hija le diagnosticaron trastorno bipolar y el negocio familiar se iba a pique. Para colmo, Linda se enteró de que su marido sufría desde hacía tiempo un alzhéimer de inicio precoz no diagnosticado. Cuando se puso al frente de la empresa, Linda descubrió otra consecuencia de la enfermedad del marido: su decreciente capacidad de discernimiento. Las malas decisiones comerciales, agravadas por la recesión, se tradujeron en unas expectativas que auguraban la quiebra en cuestión de meses. Perdieron todos los ahorros, la casa y el rancho de cría caballar que había sido el sueño de Linda. Fue una sucesión de desastres como pocas personas han vivido. Y no había tiempo para desesperarse ni lamentarse. Tenía que criar a los niños y salvar la empresa de la bancarrota. El dolor se cebó en ella cuando no había tiempo para el dolor y no tardó en sufrir una depresión.

¿Cómo se sale de un abismo así? Cuando Linda empezó a aplicar Hábitos mínimos, me dijo que todas las mañanas, al despertar, rezaba pidiendo fortaleza. Quería sentirse mejor. Quería levantarse de la cama. Quería estar allí por sus hijos. Pero todas las mañanas le costaba una eternidad levantarse de la cama. Cuando Hábitos mínimos entró en su vida, solo podía concentrarse en una cosa: encarar el nuevo día. Quería empezar el día con esperanza, no con desesperación. Después de experimentar con varios hábitos, encontró uno —el Hábito Maui— que, según dice ella misma, «me salvó la vida, literalmente». Resultó que este pequeño pellizco, esta práctica básica, fue un punto de apoyo. Todas las mañanas se despertaba, se levantaba de la cama y decía siete palabras en voz alta: «Hoy va a ser un gran día».

Las cosas no tardaron en tener un aspecto diferente. Muy diferente.

En el caso de Linda, lo pequeño era la única opción. Necesitaba empezar con cosas pequeñas para hacerlas grandes y necesitaba sentirse bien con cualquier cosa. El nuevo hábito condujo, a otros que la ayudaron a sentirse próspera. La ayudaron a ser más productiva, a recuperar la salud y a ser fuerte por sus hijos. Pero lo más importante fue que los nuevos hábitos fueron pequeñas semillas de positividad que plantó en las grietas de su vida. Y las semillas germinaron. A pesar de que siguieron abriéndose grietas, Linda fue capaz de mirar alrededor y recordar que podía considerarse próspera. Era próspera. Las pruebas florecían alrededor de ella. Solo tenía que seguir regando.

Seis años después, Linda ha entrenado a miles de personas para que aprendan a construir buenos hábitos. Le encanta su trabajo en la academia Tiny Habits. Será la primera en afirmar que su vida sigue siendo una batalla. Pero ya no titubea cuando se despierta por la mañana. Sabe que lo pequeño transforma, así que se incorpora, se levanta de la cama y recita las siete breves palabras:

LO PEQUEÑO EMPIEZA POR UNA CLAVE

Yo no desperté un día y decidí desarrollar hasta el final la idea de los pasos cortos. Primero descubrí cómo funcionaba realmente la conducta humana.

Estuve diez años investigando la conducta humana con la intención de encontrar la clave que resolviera el misterio; hasta que di con ella en 2007. La solución es sorprendentemente sencilla. Al principio me costó creer que nadie la hubiera encontrado hasta entonces, pero ahora sé que algunos misterios son como adivinanzas. Cuando no conoces las respuestas, las adivinanzas parecen difíciles. Pero en cuanto las averiguas o te las cuentan, todo parece obvio.

Con la solución que descubrí podemos descodificar la conducta.

Todas las conductas.

Cambiar de sitio el cepillo de dientes. Vaciar el lavavajillas todas las mañanas, antes del desayuno. Regar el jardín al atardecer. Hacer dos flexiones de piernas mientras preparamos el café matutino. Sacar la basura los miércoles. Fumar. No fumar. Consultar la hora en el reloj. Consultar la hora en el teléfono. Entrar en Instagram a las tres de la madrugada. Besar a tu pareja al volver del trabajo. Hacer la cama. No hacer la cama. Comer chocolate. No comer chocolate. Leer este libro. No leer este libro. Ese hábito que llevas años tratando de cultivar. Ese hábito que llevas años tratando de erradicar.

Algunas de estas costumbres son positivas. Otras no lo son.

Lo que descubrí es que todas estas costumbres proceden de los mismos componentes. La relación entre ellos propicia nuestras acciones y reacciones: son los ingredientes básicos de la conducta humana.

En este libro explico mis modelos de Diseño Conductual, que te ayudarán a pensar con claridad en el comportamiento. También explico mis métodos, que servirán de guía para diseñar hábitos. Encontrarás un diagrama con todos los modelos y métodos de este libro en el apéndice titulado «Diseño Conductual: modelos, métodos y máximas», en la página 348 Mis modelos y métodos están basados en investigaciones científicas de la conducta y en resultados de disciplinas afines. Encontrarás una larga serie de referencias en TinyHabits.com/references.

En los capítulos que siguen presento todos los ejercicios que se necesitan para rediseñar hábitos. Quienes deseen saber más, encontrarán hojas de trabajo y otros recursos en TinyHabits.com/resources.

Cuando aprendas a organizar los componentes del comportamiento humano, podrás emprender cualquier cambio de conducta que quieras hacer en tu vida. Sin sensación de estancamiento. Y podrás ser la persona que quieres ser. Si esto suena a disparate o a cosa casi imposible, quédate tranquilo porque no pasa nada. Yo estaré aquí para explicarte lo que he aprendido después de ayudar a miles de personas a cambiar de vida.

Así pues, ¿por dónde empezamos? Con la clave que desentraña el misterio.

El Modelo Conductual Fogg.

Ejercicios mínimos para empezar a practicar Hábitos mínimos

La mejor forma de aprender el método Hábitos mínimos es ponerse a practicar inmediatamente. No esperes más. Empieza por el Método Maui que expliqué unas páginas más atrás. Además, haz los ejercicios que siguen. No intentes ser perfecto. Por el contrario, adopta la actitud del Habituador (la persona que practica Hábitos mínimos). Esto significa que hay que ponerse en movimiento y aprender sobre la marcha. No te estreses. Sé flexible y diviértete.

EJERCICIO 1: EL HÁBITO DEL HILO DENTAL

Ya sabes cómo se pasa el hilo dental por los dientes: por todos los dientes. Pero la mayoría de las personas no tiene esta costumbre. No es algo que se practique de manera automática. Este ejercicio te ayudará a cambiar esta actitud concentrándote en el automatismo del hábito, no en el número de dientes que te limpias.

Paso 1: Elige el hilo dental que más te guste. Puede que tengas que probar varias marcas para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades.

Paso 2: Pon el hilo preferentemente junto al cepillo de dientes.

Paso 3: Tras cepillarte los dientes extrae un trozo de hilo dental del recipiente y córtalo.

Paso 4: Procede a limpiarte una ranura interdental.

Paso 5: Sonríe al espejo y alégrate porque vas a crear un hábito nuevo.

Nota: Los días siguientes puedes limpiarte más de un diente, si lo deseas. Pero considera limpiar más de un diente como puntos extra. Seguro que lo haces cada vez mejor.

EJERCICIO 2: INICIO RÁPIDO

Escribí este libro para compartir en profundidad el método Hábitos mínimos. A medida que leas los capítulos siguientes, aprenderás cómo funciona el comportamiento y cómo crear hábitos rápida y fácilmente, paso a paso.

Es posible que quieras comenzar a desarrollar hábitos de inmediato. De eso trata este ejercicio opcional.

A continuación hay tres opciones de «inicio rápido» para Hábitos mínimos. Puedes hacer cualquiera de ellas o todas. Tú decides.

EJERCICIO 3: RECUERDA QUE CAMBIAMOS MEJOR SINTIÉNDONOS BIEN

Si hay una idea en mi libro que espero que adoptes es la siguiente: La gente cambia mejor cuando se siente bien, no cuando se siente mal. Con ese propósito he ideado el siguiente ejercicio.

Paso 1: Escribe esta frase en un papel: «Cambio mejor sintiéndome bien que sintiéndome mal».

Paso 2: Pega el papel en el espejo del baño o en cualquier otro sitio muy visible.

Paso 3: Lee la frase a menudo.

Paso 4: Observa qué efecto tiene este hallazgo en tu vida (y en las personas de tu entorno).

* Proceso o modo de hacer las cosas que supone una rotura o interrupción brusca y que se impone y desbanca a los que venían empleándose. El sustantivo disrupción y el adjetivo disruptivo se emplean en el mismo sentido.