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El poder del mindfulness

«Hay algo misterioso y sagrado en el hecho de estar vivo.
Es la conciencia de algo demasiado importante para olvidarlo.»

Christina Feldman

Mi padre se crio en la Palestina británica en la década de 1940, en una chabola de una sola habitación. Su madre criaba gallinas, cabras y conejos y su padre trabajaba enyesando paredes y regentando un kiosco que vendía revistas, golosinas y zumo recién hecho. (Habían llegado, respectivamente, de Bielorrusia y Polonia en su adolescencia buscando una nueva vida.) A mi padre, el mayor de tres hijos, le mandaron a un kibutz al cumplir trece años para tener una boca menos que alimentar.

Hace poco me contó que, durante sus primeras semanas en el kibutz, por las tardes veía ponerse el sol sobre los campos desde su habitación. Me habló de lo hermosos que eran aquellos atardeceres y de lo en paz que se sentía. «Al poco tiempo, un día que estaba en mi cuarto levanté la vista y me di cuenta de que se estaba poniendo el sol. Había dejado de notarlo.» Se interrumpió y guardó silencio unos instantes. «Siempre me ha molestado. ¿Por qué dejé de notarlo?»

Gran parte del tiempo no estamos aquí: desconectamos de nuestros sentidos y de la experiencia directa de estar vivos. Tenemos la cabeza en otra parte, pensando en el pasado o en el futuro: haciendo planes, preocupándonos, recordando, lamentándonos… La historia de mi padre marca un momento clave que todos afrontamos muchas veces a lo largo de la vida: ¿qué hacer cuando nos damos cuenta de que no estamos viviendo de manera consciente?

EL FUNDAMENTO DE LA CONEXIÓN

La atención plena o mindfulness nos devuelve nuestra vida. Es lo que nos permite disfrutar de la belleza de una puesta de sol, del prodigio de un árbol centenario o del misterio y la maravilla de la intimidad humana. En tales vivencias, estamos presentes por completo. La intensidad de esas experiencias induce un estado de conciencia natural en el que nos sentimos hondamente arraigados en el presente, conectados con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.

Este estado de presencia plena está al alcance de todos y en todo momento. Aporta riqueza a cualquier vivencia cotidiana, como preparar la comida, hablar con un familiar o sentir en la piel el aire de la mañana. Nos permite apreciar la vida y transitar con ligereza y elegancia por sus tramos más arduos.

Como he dicho, la presencia plena también desempeña un papel esencial en la comunicación por el mero hecho de que, para entender cualquier cosa, tenemos que estar presentes. ¿Alguna vez has intentado conversar con una persona que estaba distraída? (Quizá tú mismo te hayas distraído al estancarse la conversación.) ¿Cuántas discusiones has tenido simplemente porque la persona con la que hablabas no te estaba escuchando? ¿O porque alguien no ha podido hacer una pausa y refrenar su lengua? Podemos evitar muchas de las dificultades que nos surgen en el diálogo simplemente bajando el ritmo y estando más presentes.

Mindfulness es prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente de una manera equilibrada y serena.

La atención no es solo un prerrequisito para la comprensión. Va mucho más allá. La presencia sienta las bases de la conexión. Cuando alguien está escuchando atentamente, lo notamos. La presencia es una invitación. Da espacio a otros y les abre la puerta para que se unan a nosotros en el diálogo. Este tipo de conciencia en tiempo real es uno de los fundamentos de un diálogo saludable y eficaz. Sin ella, funcionamos como mucho en piloto automático y puede que, sin pretenderlo, estemos sembrando la semilla de la desconexión. (Sin atención plena, corremos el riesgo de no estar presentes.)

Principio: La presencia sienta las bases de la conexión.

Lo paradójico es que la presencia plena no requiere mucho esfuerzo extra. A la larga, quizá descubramos que ello nos permite ahorrar energía, en comparación con la que despilfarramos cuando no estamos presentes.

¿Cuántas veces nos tomamos el tiempo de entablar conversación con otra persona ejercitando la presencia? En nuestras prisas cotidianas, entablamos conversaciones atropelladas y luego nos preguntamos por qué hay tantos choques. ¿Qué ocurriría si empezáramos a hablar partiendo de una autoconciencia clara, lúcida y bien asentada en el presente? ¿Si aportáramos mesura y respeto al proceso de entablar contacto con otro ser humano?

Abrir camino mediante la presencia es el primer paso para una conversación eficaz. Es una práctica rica y profunda multidimensional. En lo fundamental, implica que entablamos conversaciones desde la simplicidad y la fortaleza de nuestra propia presencia.

Es un proceso continuo en el que retornamos a la presencia una y otra vez, escuchando y hablando desde una posición consciente todo lo posible. Para ello hace falta práctica. Sobre todo, en el acaloramiento de una conversación difícil. Cuando hemos desarrollado esta habilidad, nuestro sistema nervioso recuerda cómo retornar a la presencia. Al igual que un giroscopio que encuentra su eje, nos damos cuenta enseguida de cuándo hemos puesto el piloto automático o nos estamos obcecando en nuestra postura, y nos reajustamos conforme a ello.

Así pues, ¿qué es la presencia plena? Dicho de manera sencilla, la atención plena o mindfulness consiste en saber lo que está sucediendo en el momento presente de una manera equilibrada y serena. Es el ojo atento y aplicado del naturalista que observa pacientemente a su objeto de estudio, con lucidez, interés y asombro.****

El mindfulness no es una experiencia puramente mental. Es una materialización profunda de la riqueza de la existencia: sensaciones, emociones, sonidos e imágenes. Para contrarrestar la tendencia generalizada a asociar el mindfulness con un ejercicio mental, utilizo el término presencia para referirme a la experiencia de la atención plena del momento actual.11

Para ilustrar lo que estoy diciendo, vamos a hacer un experimento muy sencillo.

EJERCICIO: Sentir el cuerpo

Ahora mismo, mientras lees sentado, ¿puedes centrar tu atención en tus sensaciones físicas? Quizá sientas cierta pesadez o presión allí donde tu cuerpo entra en contacto con la silla o el contacto de tus pies con el suelo. Mantén fija la atención en esos puntos de contacto. ¿Eras consciente de esas sensaciones hace un instante, antes de que yo lo planteara? ¿Hasta qué punto te resultó difícil centrar tu atención en tu experiencia directa y presente?

La presencia plena también nos ayuda a investigar nuestra experiencia. Como una potente lupa, es un instrumento que podemos emplear para perfeccionar nuestra percepción. Nos permite observar el desarrollo del proceso de comunicación: nuestro discurso, lo que oímos e incluso el mundo de nuestros pensamientos, percepciones y emociones.

El mindfulness implica cierto poder de permanencia, la capacidad de mantenerse atento. Nos ayuda a recordar las herramientas que hemos aprendido. Podemos conocer todo tipo de habilidades comunicativas, pero si no recordamos cómo utilizarlas no nos servirán de nada.

Mantener la atención plena un momento es fácil, como has podido comprobar. Lo difícil es conseguir que esa atención sea continua, sostenerla a lo largo del tiempo. ¿Sigues siendo consciente de tu cuerpo sentado? Aquí es donde interviene la práctica reforzando activamente la presencia mediante la repetición paciente y amena.

APROVECHAR NUESTROS PUNTOS FUERTES

Para mejorar la capacidad de estar presentes, debemos empezar por identificar nuestros puntos fuertes y cualquier aspecto que necesitemos desarrollar.

EJERCICIO: Reflexionar sobre la presencia

¿Qué te ayuda a conectarte a la presencia? ¿Qué te desconecta de ella? Tómate un rato para pensarlo y haz una lista de ambas cosas.

Posiblemente, cuanto más tiempo pases reflexionando sobre estas cuestiones, más te sorprenda lo que descubras. Quizá te des cuenta de que ya sabes bastantes cosas sobre estar presente. Aquí tienes algunos ejemplos de cosas que la gente suele mencionar:

PUEDE CONECTARTE A LA PRESENCIA

• Bajar el ritmo.
• Respirar.
• Pasar tiempo con un amigo.
• Estar en la naturaleza.
• El sentido del tacto.
• La música.
• La luz del sol.
• La lluvia.
• La belleza.

PUEDE DESCONECTARTE DE LA PRESENCIA

• El estrés.
• El cansancio.
• Las prisas.
• El miedo.
• El deseo de algo.
• La impaciencia.
• La sensación de peligro.
• La falta de seguridad.

Cuanto más familiarizados estemos con las condiciones particulares que nos conectan o desconectan de la presencia, más fácil será identificarlas en nuestra vida cotidiana. Yo, por ejemplo, tiendo a desconectarme de la presencia cuando tengo prisa, lo que significa que en esos momentos soy más proclive a tener tropiezos, tanto físicos como en mis relaciones sociales: puede que se me caiga algo en la cocina, o que se me olvide el almuerzo, o incluso que diga algo desagradable.

Hace unos años aprendí una lección en ese sentido. Estaba en una fiesta de despedida en honor de mi novia, Evan, que acababa de terminar un año de trabajo en un centro de meditación. Después de la fiesta teníamos planes de ir al norte recorriendo la costa de California, y yo había concertado una cita en un taller para instalar una radio en el coche para el viaje. Quería que todo fuera perfecto y romántico, en el sentido más típico del término.

Al acercarse la hora de irnos, empecé a ponerme cada vez más nervioso por miedo a no llegar a tiempo al taller. Como la fiesta se alargaba, por fin anuncié que teníamos que irnos. Para que la situación no resultara violenta, Evan secundó mi anuncio, pero cuando llegamos al taller estaba llorando. Estaba furiosa conmigo por haber interrumpido una vivencia que para ella era importante y consigo misma por no haber hablado. En mi afán por que el viaje fuera «perfecto», no me había dado cuenta de que ella ya estaba disfrutando.

Cavilé largo y tendido sobre ese incidente y sobre cómo desconectar de la presencia puede tener, sin pretenderlo nosotros, consecuencias dolorosas.12 Se trata de un ejemplo sin consecuencias graves, pero ahora que soy consciente del coste que tienen las prisas, estoy más atento para no caer de nuevo en ese error. Esa presión interna actúa como una señal de alerta que dice: «¡Cuidado! ¡Estás desconectando de la presencia!» En lugar de ser un obstáculo, me recuerda que debo estar presente.

Casi todo en nuestra civilización nos aleja de la presencia. Ganarse la vida en la sociedad actual genera mucha tensión. Demanda gran parte de nuestro tiempo y nuestras energías, y esa demanda deja poco espacio para que cultivemos la atención plena del presente.

Nuestra cultura instantánea, de pantalla táctil, nos bombardea a diario con mensajes que señalan hacia el futuro, tratando de convencernos de que nuestra felicidad reside en el siguiente chute de diversión, en el nuevo dispositivo o en la próxima experiencia arrebatadora. Nuestros canales de información están programados con algoritmos cuyo objetivo es acaparar nuestra atención, lo que conduce a una distracción mayor. En medio de este alud de información y consumo, la interacción humana cara a cara cada vez ocupa menos espacio en nuestras vidas. ¿Alguna vez te has fijado en cuánta gente está pegada a las pantallas en sitios públicos, incluso en parques y restaurantes? Sin embargo, por más tiempo que pasemos navegando por Internet o enfrascados en nuestros pensamientos, todos volvemos tarde o temprano a la presencia, al aquí, a nuestro cuerpo.

RECONOCER LA PRESENCIA

Nuestro estado natural es un estado de alerta relajada abierta que se caracteriza por la satisfacción y el bienestar. Es algo innato. Desde el punto de vista evolutivo, estamos programados para conectarnos profundamente con el aquí. Incluso en el mundo actual, con todo su ajetreo y sus distracciones, la presencia no tiene por qué ser algo que se dé solo muy de tarde en tarde. Podemos mejorar activamente nuestra capacidad para reposar en este estado de equilibrio, para reconocer cuándo lo hemos abandonado y volver a él más fácilmente.

*****EJERCICIO: Orientarse

Utiliza el siguiente ejercicio para volver a un estado de presencia natural.

Tómate unos minutos para mirar a tu alrededor allí donde estés. Deja que tus ojos exploren con curiosidad lo que ven. ¿Algo nuevo o distinto te llama la atención? Acompaña el movimiento de los ojos con la cabeza y el cuello al mirar en derredor.

Atiende a la experiencia de ver: fíjate en las formas, los colores, la luz, los contornos… ¿Qué atrae tu vista de manera natural? Si algo te interesa, posa la mirada en ello. Continúa explorando a tu ritmo.

Fíjate en cómo te sientes tras mirar a tu alrededor. Quizá notes que inspiras o espiras profundamente y que tu cuerpo se relaja. Utilizar así los ojos, la cabeza y el cuello activa el nervio vago ventral e indica a nuestros mecanismos instintivos de defensa que estamos a salvo del peligro en nuestro entorno físico inmediato. Prueba este ejercicio de orientación en cualquier momento, mirando a tu alrededor y fijándote en el efecto que surte sobre tu mente y tu cuerpo.

SINCERIDAD: LA PRESENCIA REQUIERE AUTENTICIDAD

Guiar con la presencia no significa que tengas que sentir de determinada manera. Si así fuera, sería todo muy limitado. La presencia requiere autenticidad. Es la disposición a ser sinceros con nosotros mismos sobre lo que está pasando, sea lo que sea.

A veces nos sentimos claramente descentrados. Puede que estemos nerviosos, enfadados o alterados. La potencia del mindfulness reside en que no se trata de tener una experiencia concreta, sino más bien de la capacidad de saber y percibir directamente lo que está sucediendo, sin que nuestras reacciones nos bloqueen. Ejercitar la presencia en una conversación significa aceptar lo que surge de nuestra experiencia: «Esto es verdad. Es lo que está pasando en este momento».

Eso no significa que tengamos que pasar por alto actos dañinos o dar la razón automáticamente a otra persona. No impide que adoptemos una posición fuerte, ni significa que tengamos que decir necesariamente todo lo que se nos pasa por la cabeza. («Bueno, solo estaba siendo sincero.») Supone que reconozcamos la realidad de lo que está sucediendo. Si no podemos ser sinceros con nosotros mismos sobre lo que está pasando, ¿cómo vamos a tener la esperanza de escucharnos unos a otros, y mucho menos de resolver una situación complicada?

Este tipo de sinceridad proporciona información fidedigna sobre lo que está ocurriendo dentro y fuera de nosotros. Aprendemos a acceder a nuestros sentimientos y nuestras necesidades en tiempo real y a interpretar con más exactitud la vivencia de los otros. Esto, a su vez, nos ayuda a saber lo que tenemos que decir para sentirnos escuchados, para seguir adelante o para resolver una diferencia.

Principio: Guía con la presencia. Inicia una conversación con la atención centrada en ella y procura mantenerla y ser sincero contigo mismo sobre lo que está pasando.

EL INDICADOR DE ACEITE: PRESENCIA Y REACTIVIDAD

Durante un tiempo impartí clases de mindfulness a niños de primaria en el centro de Oakland, California. Los chavales me contaban muchas cosas sobre cómo la práctica de la atención plena les ayudaba a gestionar emociones fuertes. Un niño me comentó que se había enfadado tanto con su hermana que le habían entrado ganas de darle una patada. «Pero entonces me acordé del mindfulness —me dijo—. Centré mi atención en la respiración, respiré hondo unas cuantas veces y me calmé.»

Cuando la tensión se desboca, la presencia nos centra. Cuanto más familiarizados estamos con el sentimiento de estar presentes, más fácil nos resulta detectar las señales de sobreactivación o de alteración. Es como fijarse en el piloto del coche que indica que nos estamos quedando sin aceite. Si le prestamos atención en cuanto se enciende, podemos ahorrarnos muchos problemas. ¿Qué ocurre cuando estás enfadado, asustado o dolido? ¿Se te acelera la respiración? ¿Te rechinan los dientes? ¿Sientes calor o frío? ¿Empiezas a desconectar? En lugar de «darle una patada a tu hermana», puedes utilizar el mindfulness para captar esas señales y crear dentro de ti el espacio necesario para elegir cómo vas a reaccionar.

Principio: Cuanto mayor es la atención plena, mayor capacidad de decisión tenemos.

Sentirse sobreactivado no es «malo»: es una parte saludable de estar vivo. Solo es problemático si carecemos de atención plena. Sin embargo, a muchos el ritmo de la vida moderna nos mantiene continuamente en un estado de sobreactivación. Ya sea por el estrés del tráfico, por la cantidad de trabajo que tenemos que sacar adelante o incluso por la cafeína que tomamos, podemos vivir en un continuo estado de pánico de baja intensidad, siempre alerta. Si no se controla, esto puede conducirnos a conflictos interpersonales innecesarios. Al practicar el mindfulness, aprendemos a calmarnos y a aliviar el nerviosismo que nos produce esa sobreactivación. Incluso algo tan sencillo como respirar hondo y exhalar lentamente puede servir para calmar el sistema nervioso.

ENTRENAR LA PRESENCIA PLENA

Me encanta lo portátil y adaptable que es la presencia. Puedes practicarla en cualquier momento, en todas partes, sin ningún equipamiento ni condición especial. Y sin que se entere nadie. El mindfulness —sentir la respiración y el cuerpo; fijarse en los sonidos, los pensamientos o las emociones— puede practicarse en plena vida cotidiana.

Para la conversación es importante disponer de una herramienta ligera y ágil como el mindfulness. Recomiendo reservar un rato todos los días para ejercitarlo. Es como tener una llave maestra que abre muchas puertas dentro de tu corazón y de tu cabeza. Incluso unos pocos minutos de práctica pueden tener un efecto positivo en tu día a día y aportarte energías renovadas, claridad mental y resolución.

Uno de los métodos más fiables para cultivar la presencia es anclar nuestra atención en sensaciones corporales. Al desenvolvernos en el mundo e interactuar con otras personas, la atención que prestamos a lo que vemos y oímos suele desvanecerse, o es fagocitada por pensamientos del pasado o del futuro. Anclar la atención en el cuerpo contrarresta esta tendencia al proporcionarle un lugar en el que reposar y apoyarse. Las sensaciones solo se dan en el aquí y el ahora. Cada vez que prestas atención a una sensación, te estás haciendo presente.

A continuación expongo cuatro métodos básicos para cultivar la presencia. Cada uno de ellos se sirve de una experiencia sensorial concreta denominada «punto de referencia» o «anclaje» para fijar la atención en el cuerpo: peso, línea central, respiración y puntos de contacto como las manos o los pies.

Un anclaje es un punto de referencia al que recurrimos para reforzar la presencia plena.

El objetivo no es dominar todos esos puntos de referencia, sino encontrar uno o dos que te ayuden a sentirte más alerta y centrado en medio del discurrir de la vida cotidiana. Experimenta con las instrucciones que encontrarás más abajo. Puedes hacer cada ejercicio por separado o sucesivamente, pasando de uno a otro con fluidez. Mientras practicas, fíjate en cuáles te resultan más fáciles. El mejor método es el que te conecta con la presencia.

EJERCICIO: Centrarse en el cuerpo

Método 1: buscar la gravedad

Siéntate cómodamente. Empieza por tomarte unos instantes para orientarte hacia tu entorno mirando a tu alrededor. Adopta una postura recta, pero relajada. Cierra los ojos suavemente y respira hondo varias veces para contribuir a relajarte.

Fíjate en las sensaciones de peso o carga que notes en el cuerpo. Quizá notes el contacto de tu cuerpo con la silla, o la dureza o blandura del asiento. Quizá tu atención se centre en tu cuerpo en posición sentada, en su masa o en el calor que irradia. Deja que tu atención se pose en esas sensaciones de gravidez. ¿Sientes cómo tira de ti hacia abajo la fuerza de la gravedad?

Cuando notes que empiezas a distraerte, haz una pausa y luego vuelve a centrar tu atención en la sensación de peso o gravidez de tu cuerpo. Ancla tu atención en ella.

Método 2: la línea central

A continuación, centra tu atención en la parte superior de tu cuerpo. Siente cómo se yergue tu torso desde la cintura y la pelvis. ¿Sientes la espalda, los hombros y el cuello? Prueba a ver si puedes sentir la línea media o central del tronco. Intenta sentir tu espina dorsal desde el coxis, a lo largo de la columna y hasta la base del cráneo. O intenta imaginar una línea que recorre la mitad del tronco entre el pecho y la espalda y el lado izquierdo y el derecho de tu cuerpo.

Mover el torso puede ayudarte a tomar conciencia del eje central. Mécete un poco adelante y atrás, hasta que notes el punto de equilibrio central. Haz lo mismo de izquierda a derecha. Por último, gira los hombros y el torso un grado o dos hacia cada lado. ¿Sientes el eje en torno al cual gira el cuerpo? Esa es la línea central. Prueba a ver si puedes fijar la atención en ella, en el eje de tu cuerpo. ¿Notas cómo te yergues?

Método 3: respiración

Mientras estás tranquilamente sentado, fíjate en la sensación de respirar. Intenta centrar la atención en inhalar y exhalar. No hace falta que bloquees otras sensaciones, sonidos o pensamientos. Simplemente, presta atención al ritmo constante de la respiración, como podrías escuchar el murmullo de las olas en una playa. Deja que tu respiración se convierta en el foco de tu atención de manera natural.

Es normal que la mente se distraiga y se fije en ideas, sonidos u otras experiencias. Cuando te percates de que esto sucede, vuelve a centrar tu atención en la respiración y observa cómo aumenta tu atención plena.

Método 4: puntos de contacto

Ahora, explora áreas concretas de tu cuerpo que sean especialmente ricas en sensaciones. En primer lugar, fíjate en tus manos. Nota las sensaciones localizadas en ellas: frío o calor; cosquilleo, pulsaciones o pesadez; humedad o sequedad. Fija tu atención en cualquier sensación que puedas percibir con las manos. Quizá notes cómo se tocan entre sí o cómo descansan sobre tu regazo.

Ahora céntrate en tus pies, percibe la sensaciones localizadas en ellos: temperatura, peso, textura, el contacto con el suelo, la presión de los zapatos. Mantén la atención fija en estas sensaciones.

Puedes probar este ejercicio con cualquier otra parte del cuerpo que sea muy sensible, como los labios, la lengua o los ojos. Cuando empieces a distraerte, vuelve suavemente a centrar tu atención en esos puntos.

Cambiar el foco de atención

Por último, prueba a cambiar el foco de atención entre esas cuatro áreas: la gravedad, la línea central, la respiración y los puntos de contacto (manos, pies, labios). ¿En cuál te resulta más fácil centrarte? ¿Cuál te ayuda a conectar de forma más natural con la presencia, con esa sensación corporal y relajada de estar aquí?

Cuando estés listo, abre los ojos. Recorre la habitación con la mirada para reorientarte. Tómate unos instantes para reflexionar sobre este ejercicio. ¿Cuál de estos cuatro métodos para entrenar la presencia prefieres practicar esta semana?

Cada método tiene sus ventajas. Sentir el tirón de la fuerza de la gravedad tiende a equilibrar el movimiento estimulante, ascendente, de la atención en las conversaciones. La línea central puede aportarnos una sensación de fortaleza íntima y claridad mental. La respiración puede serenarnos, mientras que los puntos de contacto pueden disipar la intensidad de las emociones. También puedes dar rienda suelta a tu creatividad y explorar métodos personales para ejercitar la presencia. Algunas personas llevan siempre una piedra lisa en el bolsillo y se sirven de su peso y su suavidad, literalmente, como piedra de toque.

APORTAR PRESENCIA A LA VIDA

Seguramente has leído las páginas anteriores en cuestión de minutos, pero incorporar estas prácticas a tu vida cotidiana requiere tiempo. Elige un método para empezar y prueba a practicar de tres formas distintas: a solas (meditación formal), en momentos de transición (cuando haces cola o vas camino del trabajo) y en conversaciones (al principio, solo mientras escuchas).

Cuando estés a solas, centra tu atención al 100 por cien en el anclaje. En momentos de transición, hazlo en la medida que creas que lo permite el contexto. Cuando estés interactuando con otras personas, pon solo el 10 o el 20 por ciento de tu atención en el anclaje. Al principio puede resultar incómodo practicar este ejercicio durante una conversación. Quizá sientas que tu atención va y viene entre lo que está ocurriendo y tu anclaje. Es completamente normal. Con el tiempo, tu mente aprende a equilibrar la información sensorial externa y la presencia interior anclada y a mantener una ligera atención de tu cuerpo durante la conversación.

Al principio, se trata sobre todo de recordar que has de estar presente. Una manera de hacerlo es tomarte unos instantes cada mañana para marcarte un propósito y luego, al final del día, reflexionar sobre cómo han ido las cosas. Este ejercicio puede durar solo dos minutos, o más si tienes tiempo.

EJERCICIO: Comenzar y acabar el día

MAÑANA. Poco después de levantarte, haz varias respiraciones para aquietar la mente y sentir el cuerpo. Conecta tu atención con el punto de referencia que estés trabajando: la gravedad, la línea central, la respiración o un punto de contacto. Fíjate en lo que sientes al estar presente en ese instante. Luego, márcate la intención clara de regresar a ese punto de referencia como apoyo para mantener la presencia tan a menudo como puedas a lo largo del día. Imagina situaciones en las que quieras practicar: en el trayecto al trabajo, en una reunión, con alguien en concreto…

TARDE. Al final del día, tómate un tiempo para reflexionar. ¿Te has acordado? ¿Cuándo? ¿Qué efecto ha tenido? Intenta dar a tu reflexión un matiz de curiosidad y afecto, y desconfía de cualquier conato de autocrítica. ¿Qué te gustaría hacer de otra manera mañana? ¿Se te ocurre alguna idea para acordarte de que tienes que guiar con la presencia?

Este ejercicio diario puede ser sumamente útil para entrenar la mente. Al poner en práctica las sugerencias que contiene este libro, puedes utilizar este mismo procedimiento para desarrollar cualquiera de los otros tres fundamentos de la comunicación consciente y sus herramientas asociadas.

LA PUERTA DE ENTRADA A LA RESILIENCIA

En un taller, una participante levantó la mano y preguntó con expresión acongojada: «¿Qué ocurre cuando duele estar aquí?» A veces, retornar a la presencia puede ser como pisar el extremo equivocado de un rastrillo y darse de repente un golpe en plena cara. Vamos a mil por hora y, cuando por fin aflojamos el ritmo para reconectar con nosotros mismos, quizá nos encontremos de golpe con una acumulación de malestar físico, estrés o sufrimiento emocional.

Con frecuencia buscamos aliviar el dolor y el malestar mediante la evasión o el placer. Esto puede ayudar a reequilibrar un sistema nervioso acosado desde distintos frentes. Lo peligroso es que esta tendencia a buscar alivio se convierta en un reflejo crónico a cualquier malestar o incomodidad. Con el paso del tiempo, podemos volvernos incapaces de tolerar hasta la más mínima molestia o sinsabor sin recurrir de inmediato a hacer algo para cambiarlo.

Pero cuando el dolor se trata con auténtico interés y presencia, puede suceder algo asombroso: que se cure. Con paciencia y atención constante, el dolor se mitiga. Pensemos en el efecto que tiene sentir la empatía y la presencia de otra persona en un momento de aflicción.

Yo tenía diecinueve años cuando empecé a estudiar budismo en un monasterio al otro lado del mundo, en la India. Echaba de menos mi hogar y el director que se encargaba de los estudiantes extranjeros me animó a hablar con uno de los profesores de meditación sobre cómo me sentía.

Godwin Samararatne era un hombre alto, de ojos amables y risa juguetona, nacido en Sri Lanka. Su piel oscura contrastaba vivamente con sus ropajes blancos tradicionales. Nos sentamos uno enfrente del otro en una habitación soleada y Godwin escuchó mientras yo le hablaba de cuánto echaba de menos a mi familia y a mi novia. Pasado un rato ladeó un poco la cabeza y preguntó: «¿Dónde te duele?» Señalé el centro de mi pecho y empecé a sentir el dolor en carne viva.

Se me saltaron las lágrimas cuando pasó del corazón a la garganta. Godwin me sostuvo la mirada y asintió despacio con la cabeza. El dolor se intensificó un momento, y luego se disipó y desapareció. Sonreí y le di las gracias, convencido de que había hecho algo milagroso. Tardé mucho tiempo en comprender lo que había ocurrido en realidad: su compasión me había invitado a estar presente, a sentir el dolor y dejarlo pasar.

Al observar los patrones que impulsan nuestros hábitos de comunicación, quizá descubramos emociones conflictivas o recuerdos dolorosos. La presencia es un recurso esencial para manejarse en ese terreno. Es una puerta de entrada a la resiliencia que nos ayuda a acceder a las capacidades de curación interior y autorregulación de nuestra mente y nuestro cuerpo. Igual que nuestras células saben cómo curar un corte, nuestra psique sabe cómo restañar una herida emocional. Con tiempo, apoyo y presencia, puede repararse el corazón.

CÓMO CREAR UN BUCLE DE RETROALIMENTACIÓN POSITIVA

Al esforzarte por intensificar la presencia en tu vida cotidiana, quizá llegues a la conclusión de que es algo muy difícil. Uno de mis primeros maestros de meditación acostumbraba a decir: «La práctica del mindfulness es sencilla, que no fácil». ¡Podemos pasar todo el día sin acordarnos de estar presentes ni una sola vez! Y cuando nos acordamos, nuestra reacción tiende a menudo a ser autocrítica.

A veces nos imponemos expectativas muy poco razonables, como si tuviéramos que ser expertos desde el primer día. Pero es completamente normal olvidarse. Es lo que cabe esperar: olvidarse muy a menudo. O, dicho de otro modo: lo raro es acordarse. Nuestros hábitos de comunicación tienen mucha inercia. Recordemos el símil con el buque de carga que vira en alta mar. Nuestra labor consiste en encontrar maneras de mantener el ángulo del timón. Aportar aunque solo sea una pequeña cantidad de presencia a la conversación produce, a la larga, cambios muy profundos.

En lugar de fustigarnos por olvidar nuestro propósito, la clave del éxito es valorar el haberse acordado. Cada momento de atención plena refuerza la atención. Ello debe ser motivo de celebración, no de autocrítica. Aprendemos más a través del cariño y los ánimos que de las críticas amargas. Si estás enseñando matemáticas a un niño y te enfadas cada vez que comete un error, ¿cuánto aprenderá ese niño? ¿Le quedarán ganas de seguir estudiando matemáticas?

Si asimilas esta idea, te darás cuenta de que tu capacidad de atención plena aumenta rápidamente y se vuelve más fácil y gozosa. El secreto es tener paciencia y persistir. Guía con la presencia tan a menudo como te acuerdes de hacerlo y deja que el resto se dé de manera natural.

EL PODER DE LA PRESENCIA

Por elocuentes que seamos, a veces las palabras no bastan para expresar las cosas más significativas de la existencia. En momentos de gran intimidad amorosa, igual que en momentos de trágica aflicción, nuestra presencia sencilla y firme es a veces lo que más dice.

Una de las cosas más difíciles que he hecho en mi vida fue despedirme de Safta, mi abuela paterna. Yo tenía catorce años cuando sufrió metástasis y acompañé a mi padre cuando viajó a Israel para despedirse de ella.

Safta y yo nunca hablamos el mismo idioma, pero habíamos compartido muchos momentos de cariño a lo largo de los años, jugando a las cartas o, simplemente, tomándonos de las manos y riendo. Tenía unas manos maravillosas: pequeñas y curtidas, unas manos capaces de partirle el cuello a un pollo o de acariciarme la cara. La piel de sus manos era al mismo tiempo blandita y arrugada. Todavía soy capaz de sentir el calor y la vitalidad de esas manos.

Mi padre y yo íbamos a verla todos los días a la residencia. En nuestra última visita, pasamos los tres un rato en el patio y luego volvimos a su habitación. Le dije entre lágrimas, con el poco hebreo que sabía, que la quería y que iba a echarla de menos. Luego nos apretamos las manos un rato, en silencio. Fue una despedida sin palabras, y la más cargada de sentido que podía esperar.

A veces, es nuestra presencia la que más dice.

PRINCIPIOS

La presencia sienta las bases de la conexión.

Guía con la presencia. Inicia la conversación ejercitando la atención, vuelve a ella y esfuérzate por mantener la presencia y ser sincero contigo mismo sobre lo que está sucediendo.

Cuanta más atención despleguemos, más capacidad de decisión tenemos.

PUNTOS CLAVE

La presencia tiene muchas ventajas:

• Nos devuelve la vida, despertándonos al momento presente.
• Nos ayuda a recordar que debemos usar las herramientas de comunicación que hemos adquirido.
• Nos brinda información importante sobre nosotros mismos y los demás.
• Nos proporciona señales anticipatorias si nos sentimos alterados o molestos.
• Nos proporciona un recipiente para encauzar la reactividad.
• Nos ayuda a curar escozores o heridas emocionales.

La presencia es nuestro estado natural. Podemos desarrollarla:

• Orientándonos hacia nuestro entorno de una manera equilibrada y atenta.
• Identificando lo que nos ayuda a mantenernos conectados con la presencia y lo que nos desconecta de ella.
• Practicando el mindfulness del cuerpo mediante un anclaje físico: la gravedad, la línea central, la respiración o puntos de contacto como las manos o los pies.
• Comenzando y acabando el día con una intención.
• Creando un bucle de retroalimentación positiva al valorar los momentos en que nos acordamos de estar presentes, en lugar de autocriticarnos por olvidarlo.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P: A veces me siento muy presente, muy atento a lo que está diciendo alguien, pero en cambio no soy consciente de mi cuerpo. ¿Eso sigue siendo estar presente?

Hay muchas formas de estar presente. Podemos estar presentes desde un punto de vista cognitivo, con el intelecto; o emocionalmente, con nuestros sentimientos y deseos; o somáticamente, de manera física. El objetivo ha de ser integrar esos tres ámbitos. Utilizar el cuerpo como base para la presencia se traduce en una especie de plenitud y pone los cimientos para desarrollar las otras formas de presencia.

P: He intentado estar más presente y consciente cuando hablo con un miembro de mi familia, y la sensación era tan intensa que me costaba incluso hablar o escuchar. Casi me parecía que me volvía más reactiva. ¿Qué está pasando?

Puede ser abrumador sentir lo que está pasando por dentro, sobre todo si se trata de una conversación difícil. En ocasiones, estar más presente puede desvelar sentimientos o dinámicas que estaban soterrados. Otras veces, puede que nos sintamos más expuestos y vulnerables. Cualquiera de estas reacciones puede generar un sentimiento de desorientación. Te animo a seguir estando presente. Haz lo posible por mantener el equilibrio pese a lo que pueda surgir, porque la alternativa es poner el piloto automático. Si empiezas a agobiarte, siempre puedes decirle a la otra persona: «Me gustaría seguir hablando, pero noto que me estoy agobiando un poco. ¿Te importa que hagamos una pausa?»

P: Muchas veces no me siento lo bastante a gusto como para relajarme y estar presente. ¿Cómo puedo practicar la presencia si no me siento seguro?

Esta pregunta siempre me conmueve. Para mí, indica tanto nuestro anhelo de conectar como nuestra vulnerabilidad. Hay multitud de cosas en nuestra sociedad que no contribuyen a la relajación que ansía nuestro organismo, es decir, al sentimiento de arraigo y a la comodidad de las relaciones sociales afectuosas. Quiero que seamos capaces de comprender nuestra vivencia individual en el contexto de las superestructuras de nuestra sociedad. De lo contrario, tendemos a ver todas las dificultades que nos surgen como algo personal y a pensar que de alguna forma son culpa nuestra.

Cuando tenemos en cuenta lo desconectada que está la cultura moderna del sentimiento de arraigo y pertenencia a una comunidad, y cómo las presiones económicas reducen al mínimo el tiempo para crear vínculos de apego saludables entre padres e hijos, se comprende que no nos sintamos relajados y seguros. Puede que hayamos interiorizado esa sensación de inseguridad a partir de experiencias negativas basadas en nuestro género, orientación sexual, raza, clase social u otros aspectos de nuestra ubicación en la sociedad. Es importante identificar los ámbitos en los que quizá necesitemos refuerzo, buscar recursos y trabajar para afrontar las causas estructurales de estos problemas.

También es importante cuestionarse aquello que damos por sentado. Nuestro sentimiento de seguridad puede acabar siendo un apego muy estrecho al confort emocional. Pero la seguridad es ilusoria. Hacemos todo lo que podemos para evitar sufrir o impedir que nos maltraten y al mismo tiempo somos conscientes de que el mundo no está desprovisto de peligros físicos y emocionales. En lugar de contribuir a alimentar nuestros miedos, esta comprensión puede hacer que nos sintamos más libres y llenos de vitalidad.

Las herramientas y los enfoques que expongo en este libro pueden ayudarnos a establecer una base firme y cómoda de autoconexión que alimente nuestro sentimiento de seguridad desde dentro, no desde fuera. El «principio del lado menos profundo de la piscina» es esencial en este aspecto. Busca personas o situaciones con las que te sientas un poco más a gusto y relajado y empieza a practicar en esos contextos, aunque sea con tu mascota o con tu árbol favorito. El sistema nervioso anhela los efectos calmantes de la interacción social amistosa y cordial. Llevamos milenios haciéndolo y nuestros cuerpos guardan memoria de cómo conectar, compartir y escuchar si creamos las condiciones adecuadas y les damos oportunidad.

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