km sin problema, y un día camina 3 km y comienza con dolor de difícil resolución que la va a obligar a hacer reposo. Así es la artrosis.ARTROSIS
La artrosis es una enfermedad de progresión lenta que puede afectar a distintas articulaciones, como la columna vertebral, o las manos, o las de descarga de peso como las caderas y rodillas. Su prevalencia aumenta con la edad, y si bien la edad de comienzo es tema de discusión, se sabe que es una enfermedad casi universal en personas mayores de 65 años. Hay otros factores implicados en la artrosis además de la edad: las ocupaciones que someten a determinadas articulaciones a traumatismos repetitivos o el exceso de uso continuo de una articulación predisponen al individuo a padecer artrosis en dichas articulaciones. Una mecánica articular anormal, es decir, articulaciones que no recorran su arco de movimiento en forma fisiológica o en las cuales la descarga de peso sea despareja, como ocurre por ejemplo en un genu varo o en la diferencia de longitud de miembros inferiores; o un traumatismo aislado, como una fractura que interese una superficie articular, también son factores predisponentes.
La artrosis es primariamente una enfermedad del cartílago. El evento inicial se atribuye generalmente al estrés mecánico que produce múltiples microfracturas que conducen a la degradación y pérdida gradual del cartílago articular, pero finalmente quedan implicados todos los tejidos de la articulación y se va produciendo limitación funcional, desequilibrio muscular y dolor. Por eso es fundamental mantener la movilidad plena y el equilibrio muscular.
¿Qué conceptos son necesarios para aplicar el método de ejercitación aquí propuesto sin que éste provoque efectos adversos?
Siempre se debe respetar el dolor, se llega con los ejercicios hasta el punto de dolor. Si le duele, por ejemplo, una muñeca o una rodilla, descartará los ejercicios a cuatro patas; si tiene dolor en las articulaciones del miembro inferior, cuidará de no realizar particularmente los ejercicios con descarga de peso.
Lo más probable es que los cambios cartilaginosos de la artrosis no generen síntomas durante años. La velocidad de la evolución de la artrosis es variable, en algunos individuos permanece estable o mejora hasta cierto punto, y si bien la mayoría de las personas no presentan síntomas, no se deben realizar sobreesfuerzos porque éstos muchas veces transforman en sintomática una artrosis que hasta el momento no lo era. Por ejemplo, una persona con artrosis de rodilla asintomática, que realiza una actividad en una escalera durante un tiempo relativamente prolongado, con los miembros inferiores en tensión, puede padecer dolor importante de rodillas que requiera medicación una vez terminado el trabajo, y lo mismo ocurre con una persona acostumbrada a caminar km sin problema, y un día camina 3 km y comienza con dolor de difícil resolución que la va a obligar a hacer reposo. Así es la artrosis.
Duele más al comenzar el movimiento después del reposo; por eso es bueno mantenerse siempre en movimiento relativo, como, por ejemplo, mover las piernas de vez en cuando si se está sentado. El movimiento, la relajación y el equilibrio muscular son enemigos de la artrosis, ya que mejoran los síntomas o previenen su aparición. También debe recordarse que el ejercicio convenientemente realizado y evitando los excesos induce la síntesis de glucosaminoglicanos (componentes del cartílago).
Cada persona, mientras realice los ejercicios, se irá dando cuenta de las alteraciones de su postura y de sus limitaciones, aprenderá a conocerlas y a sentirlas e irá haciendo lo conveniente dentro de sus posibilidades. En definitiva, recordando a Lapierre, la reeducación no puede ser la utilización servil de un formulario de ejercicios sin tener en cuenta ningún otro factor.
Como prevención, es importante el trabajo corporal, no se debe esperar la limitación funcional o el dolor para comenzar una terapia física.
Los NO en la artrosis
Si una persona tiene artrosis en las manos debe evitar:
retorcer prendas;
mantener los dedos demasiado tiempo en la misma posición. En vez de ello, debe moverlos de vez en cuando (léase tejer o trabajar con el ratón, por ejemplo);
para pelar patatas, se debe usar pelapatatas, que es menos traumático que un cuchillo. Aquí se podría decir: no pele patatas;
planchar mucho tiempo seguido;
llevar bolsas con pesos;
usar lápices demasiado delgados.
Si la artrosis se da en los miembros inferiores, se debe evitar básicamente:
el sobrepeso;
estar mucho tiempo de pie, y en caso de tener que hacerlo, es preferible moverse y caminar;
realizar largas caminatas sobre todo si se siente dolor;
realizar ejercicios de pie, particularmente los de flexo-extensión de caderas y rodillas, saltos, con pesas;
subir y bajar escaleras más de lo estrictamente necesario;
sentarse en asientos bajos. Las caderas no deben quedar flexionadas por encima de 90 grados, y en esa posición incorporarse sería más traumático para las rodillas.
Los SÍ en la artrosis
mover las rodillas antes de levantarse después de haber estado sentado cierto tiempo;
sentarse en un lugar alto y balancear las piernas;
hacer bicicleta fija sin carga comenzando gradualmente y estirando completamente la rodilla en cada vuelta;
mover libremente las articulaciones en los arcos completos de movimiento.
Los demás cuidados son los mencionados en el párrafo «para la práctica diaria».
¿EN QUÉ CONSISTE ESTE MÉTODO DE TRABAJO CORPORAL?
El método consiste en siete clases que se van repitiendo sucesivamente. En cada una de ellas, se toma como punto de partida una región del cuerpo a fin de trabajarla en todos sus movimientos y realizar éstos en la mayor amplitud posible, para tomar conciencia de dicha zona, de los músculos que trabajan en ella, y de cómo lo hacen, para aprender a realizar adecuadamente los movimientos sin compensarlos con músculos que no corresponde usar.
Se comienza con la percepción de todo el cuerpo, luego se individualiza la región articular que se trabaja particularmente y a la vez se integra ésta al conjunto. Es conveniente comenzar desde las articulaciones de la periferia (distales), hacia el centro (proximales), simplemente porque son articulaciones más conocidas, son zonas que «se ven» y sobre las que se tiene más conciencia de movimiento, y por lo tanto, son más fáciles de manejar. A partir de ellas, se avanza hacia el centro, donde el movimiento debe ser más pensado y resulta más difícil de realizar.
Así, se trabaja a partir de:
Manos
Pies
Codos
Rodillas
Hombros
Caderas
Raquis - Postura global
PERO…
Hay ejercicios de elongación que se repiten invariablemente todas las sesiones, y hay ejercicios de columna cervical a los que no se puede dedicar una sesión entera porque pueden provocar mareos o náuseas; además es preferible trabajar la columna cervical en todas las sesiones, porque así se hace consciente de mejor modo la postura hombros-cuello-cabeza, que está alterada en un gran porcentaje de personas.
Se usan distintas posiciones cada vez para hacer los ejercicios.
Sobre las posiciones
La ejercitación se realiza en distintas posiciones, para tomar conciencia del cuerpo en cada una de ellas, porque hay zonas que se trabajan mejor en unas posiciones que en otras y porque la buena postura es dinámica; no es solamente mantenerse bien de pie o sentado.
La buena postura es dinámica, no es solamente estar bien erguido o bien sentado.
LAS POSICIONES QUE SE USAN SON:
1: Decúbito Dorsal o acostado boca arriba: Es una posición a partir de la cual se comienza el ejercicio. Siempre antes de empezar a trabajar se debe comprobar que el cuerpo esté alineado.
En esta posición se ejercitan:
La ubicación del cuerpo en el espacio y la percepción global y comparada
Sentir el cuerpo sobre la colchoneta…
En todas las sesiones, antes de empezar a trabajar con una región específica, hay que sentir el cuerpo sobre la colchoneta. Se piensa en cómo se apoya, si está tenso, si alguna región se apoya con más fuerza. El contacto de la espalda, ¿es parejo? ¿Se levanta mucho la «cintura» del suelo? Se piensa en cómo se apoyan los hombros, ¿se levanta un hombro más que el otro? Cómo apoyan los brazos, ¿lo hacen desde muy cerca del codo?, ¿se levantan las muñecas del suelo, ambas, o una sola? La cabeza, ¿se apoya justo en el punto entre ambas orejas y, a la vez, está equidistante de ambos hombros? El mentón, ¿está levantado? ¿Se apoyan ambos glúteos con la misma fuerza?, ¿se apoyan las piernas por igual? Las rodillas, ¿se levantan mucho del suelo, ¿se sienten parejas? Y los talones, ¿pesan igual?, ¿llegan a una misma línea?
Se va aprendiendo a sentir la totalidad del cuerpo, qué parte se apoya y qué parte se levanta, si esos apoyos son más o menos parejos o si hay mucha diferencia entre ellos. Hay zonas que se apoyan con más fuerza (por ejemplo, en una cifosis, se sentirá predominantemente la región dorsal que presiona el suelo), y regiones más contracturadas, que se levantan. Normalmente, se separan levemente del plano del suelo las rodillas, algo la columna lumbar y la columna cervical. Pero cada persona tendrá, según su actividad o postura, características particulares en los apoyos. Algunos sentirán que la zona que más se levanta es la columna lumbar, otros que es una muñeca, otros sentirán que la zona que más presiona el suelo es la cabeza, otros que son los pies, otros los glúteos. Es importante que aprendan a sentir estas diferencias (cada una de las cuales tiene una explicación), y a sentir cómo cambian los apoyos con el tiempo, y que lo cuenten a los demás si se trabaja en grupo, para que el grupo aprenda en conjunto.
Así, en este lapso de tiempo se siente y se piensa el cuerpo en su totalidad, y se comparan ambos hemicuerpos y regiones entre sí. También se puede mirar a través de un espejo, para ver si coincide la imagen percibida con la visual.
La atención en una zona corporal
Después de percibir el cuerpo en su globalidad, se presta atención específicamente a la zona corporal a partir de la cual se trabajará en la sesión del día. Aquí se pondrá la atención en ciertas posturas anómalas y se las comparará con la normalidad, ¿por qué se dan determinadas posturas?, ¿qué inconvenientes pueden causar las mismas? Se observará cuáles son los movimientos normales de esa zona, si se están realizando éstos inadecuadamente, si se están haciendo compensaciones. Se tratará de tomar conciencia de la postura correcta de esa zona en relación al resto del cuerpo.
2: Decúbito Lateral o acostado de lado: En esta posición se busca apoyar la cabeza sobre el miembro superior flexionado, que queda debajo, de la manera más cómoda posible, y mientras no sea necesaria otra posición, el miembro inferior de abajo permanecerá flexionado también. Siempre se trabajará en un decúbito lateral, luego en decúbito ventral, y después en el otro decúbito lateral. Si se llegara a tener alguna dificultad por molestias en el cuello o el miembro superior, se puede usar un almohadón.
3: Decúbito Ventral o acostado boca abajo: En esta posición se debe buscar una correcta alineación, por ejemplo, que el apoyo de la frente y las puntas de los pies estén en una misma línea, que el apoyo de ambos hombros esté en una misma horizontal y que lo mismo ocurra con ambas crestas ilíacas, y que ambos hombros y crestas se apoyen por igual. En esta posición también se controlará la flexión de caderas. La ingle, ¿se apoya en el suelo o se levanta (cadera en flexión)? Se tratará de insistir en el apoyo de las ingles sin aumentar la lordosis lumbar. La cabeza debe permanecer apoyada, se puede apoyar la frente o la cara variando la rotación de la cabeza. Nunca se apoyará el mentón en el suelo o sobre las manos superpuestas con los codos flexionados, porque el cuello quedaría en hiperextensión y se realizarían los movimientos en esa posición con las correspondientes contractura y dolor y/o mareos que esto puede ocasionar. Tampoco se apoyará el cuerpo sobre los antebrazos, porque el tronco quedaría elevado hiperextendiendo la columna lumbar.
4: Cuatro Patas: Posición ideal para movilizar el raquis. También es una buena posición para controlar la rotación pélvica. Siempre se debe tener en cuenta que, como posición inicial, los miembros superiores y los muslos se coloquen verticalmente al suelo y que la espalda esté recta, como si fueran una mesa con sus cuatro patas. Si en algún momento molestan las muñecas, se pueden adelantar algo las manos.
5: Sentado en el suelo: Es la posición llamada «de sastre», «buda»: sentado con los muslos en flexión, abducción y rotación externa, las rodillas en flexión, y los pies cruzados a la altura de los tobillos. Si no se pudiera mantener esta posición durante todo el tiempo, pueden flexionarse las rodillas y apoyarse las plantas de los pies, pero siempre debe estar al menos un miembro inferior flexionado, para evitar la tensión de los músculos lumbares durante mucho tiempo. En esta posición, estando la espalda apoyada contra la pared, se trabaja de forma más cómoda que de pie la región dorsal alta, los hombros, y la cabeza y el cuello, ya que la región lumbar prácticamente queda en reposo y no requerirá tanta atención.
6: De pie: Es la posición más difícil, más complicada, pero la más rica para trabajar en la postura. La más difícil porque cuando uno tiene actitudes que corregir, músculos que elongar o fortificar, no es fácil conseguir una buena postura de pie de entrada; la más complicada porque hay que cuidar todas las regiones, alinearlas, mantenerlas y, además, tratar de no estar en tensión excesiva, y la más rica porque se puede trabajar la postura desde múltiples enfoques, estirándose, agachándose, caminando, haciendo equilibrio, etc.
Se trabaja apoyado contra la pared, sintiendo los apoyos y variando estos apoyos de distinta manera, si bien en cada sesión se enfatiza aquella zona desde la cual se trabaja. Siempre se busca en dicha posición tomar conciencia de la postura globalmente.
PRIMERO HOMBROS
Si los hombros están antepulsados, la postura de la cabeza y el cuello es inadecuada.
Se insistirá siempre en corregir la antepulsión de los hombros, que es la postura más común adoptada por todos, y además es la primera que debe corregirse. Siempre que los hombros estén antepulsados, la postura de cabeza y cuello será inadecuada. Al estar los hombros antepulsados, el cuello tiende espontáneamente a flexionarse, y la persona quedaría mirando hacia abajo. El mirar hacia adelante, si no se corrigen los hombros previamente, ocasionaría una hiperextensión de cuello con un esfuerzo constante para mantener esta posición, porque los hombros siguen haciendo fuerza hacia adelante y abajo; por eso es primordial corregir la postura de los hombros siempre, antes de corregir la posición de la cabeza y el cuello o de hacer ejercicios con éstos. Es el caso de los estudiantes o de quienes trabajan escribiendo sobre un escritorio, que, sin variar la posición de «tirados» sobre el libro, cuando quieren hablar con alguien solamente levantan la cabeza para mirar hacia adelante, sin colocar los hombros en la posición correcta, persistiendo luego ésta como postura habitual. Por eso en los ejercicios se insistirá particularmente en alinear los hombros y la cabeza.
Se alinearán: la apófisis mastoides (o para facilitar: la oreja) con el hombro (cuidando que el mentón quede en paralelo al suelo), y ambos con la cadera, rodilla y tobillo. Si la cabeza, saliéndose de la línea, se va hacia adelante, se produce un desequilibrio en ese sentido; como respuesta, habrá músculos que se tensionarán de forma permanente con la consiguiente contractura, dolor, etc. Lo mismo ocurre si la cabeza cae por detrás de la línea de equilibrio. En cada caso, habrá zonas que sufrirán más que otras, pero en todos los casos se alterará toda la dinámica muscular.
La columna lumbar es una zona de la que cuesta mucho tomar conciencia y corregir, porque hay que conseguir un verdadero dominio de la anteversión y retroversión sin que se tensionen otras partes del cuerpo, para luego buscar la postura pélvica adecuada. Estos movimientos se trabajan en todas las posiciones menos en decúbito lateral y ventral, y se aprenden independizando las regiones cervical, dorsal y lumbar, para que el raquis deje de trabajar como un bloque.
Muchas personas presentan una contractura de caderas en flexión, lo que impide una correcta posición erecta sin tensiones, ya que, al mantenerse de pie, se produce una hiperlordosis compensatoria; y no se puede corregir la hiperlordosis si no se destraba la flexión de caderas elongando los flexores, el psoas, el tensor, el sartorio y los aductores; elongando el cuádriceps en decúbito ventral, y trabajando los extensores (con posición pélvica corregida). Es muy fácil entender por qué se adopta una flexión de cadera, si se piensa en los potentes flexores de cadera, en cuánto tiempo pasa una persona sentada, en la tendencia a la flexión del cuerpo que produce el cansancio o simplemente en que las actividades cotidianas son hacia adelante.
En bipedestación, se van corrigiendo las posiciones de todas las zonas mencionadas y también de los pies y las rodillas, primero con el cuerpo contra la pared, luego alejado de ella. Y con respecto a la marcha, es fundamental trabajarla para no llevar el cuerpo tensionado, para no mantener las rodillas en semiflexión permanente, para que los pies y dedos se sigan moviendo.
Sobre los ejercicios finales de relajación
Si bien se puede practicar la relajación en distintas posiciones, para terminar la sesión de trabajo se usará la posición de decúbito dorsal. Esta práctica no durará más de cinco o diez minutos. Acostados y con la luz apagada se puede trabajar desde dos ángulos, uno a partir de la contracción isométrica, y otro a partir de la isotónica. Se elige la que parezca mejor para la ocasión, o la que decida el grupo si el ejercicio es grupal.
A partir de la contracción isométrica:
El ejercicio no consiste sólo en usar la contracción isométrica, pero ésta es la predominante.
Se va poniendo atención en las distintas zonas del cuerpo y practicando contracciones y relajaciones. Lo que en realidad se busca es notar la diferencia entre una y otra para así ir aprendiendo a relajarse, cosa nada fácil, porque no es fácil percibir que uno no está relajado. Una técnica que resulta útil es:
«Sienta nuevamente el cuerpo en la colchoneta, piense en cómo se apoya ahora, si está tenso… Haga fuerza con los pies, deje de hacer
fuerza y note la diferencia». De este modo, se siguen contrayendo y relajando: piernas, muslos, glúteos, manos, brazos, hombros, y luego el cuello, apoyando con fuerza la cabeza contra la colchoneta y aflojando, «piense en cómo siente la cara, ¿está tensionada?, contraiga la frente, deje de contraer y piense en si la frente está relajada; apriete los párpados, deje de apretar; lleve la mirada a lo lejos, ahora acérquela como para mirar algo que está muy cerca (se repite una vez alejando y acercando el enfoque); deje la mirada en reposo; haga girar los globos oculares alrededor de las órbitas, hacia un lado, hacia el otro, afloje, piense en todo el lugar que ocupan los globos oculares en las órbitas; apriete los labios, afloje; abra la boca lo máximo que pueda, ¿nota alguna dificultad?, afloje; apriete los dientes, piense en los músculos de la mandíbula que se contraen, deje de apretar, piense en si la mandíbula está floja; piense en todo el lugar que ocupa la lengua en la boca. Y tome aire por la nariz, como si oliera un perfume, sienta cómo el aire entra en el cuerpo y se infla el abdomen, el tórax, la espalda empuja la colchoneta, los hombros se ensanchan, y luego deje que el aire salga por la boca como si soplara, y el cuerpo vuelve a aflojarse (se repite varias veces este ejercicio), y luego vaya buscando su respiración habitual. Piense en si el cuerpo está flojo, si hay alguna parte que le cuesta más relajar. Estírese como para desperezarse, y se puede levantar, siempre de lado, para cuidar las regiones lumbar y cervical».
La palabra relajación a veces tiene una connotación misteriosa, casi esotérica, pero lo que se busca aquí es tratar de encontrar un estado de menor tensión muscular, luego, de lograrlo en distintas ocasiones, y finalmente de mantenerlo. Después se podrá tener conciencia, al caminar o durante cualquier momento del día, de que los hombros están tensionados casi permanentemente, y se podrá aflojar la tensión, de que el cuello está tenso, de que al sentarse se mantienen las piernas en tensión, etc., y no sólo se podrá tener conciencia de ello, sino que se podrá cambiar esa actitud.
A partir de la contracción isotónica:
«Sienta el cuerpo apoyado sobre la colchoneta, piense en si está tensionado, compare con la percepción de su cuerpo al principio de la sesión. Piense en si el cuello está tenso, trate de aflojarlo, piense en si la cara está relajada. Vaya flexionando una rodilla rozando el suelo con el pie, luego vaya deslizando la pierna hacia abajo sin impulsarla, suavemente, hasta que sienta que cae sola. En ese momento se deja de ejercer cualquier tensión sobre el miembro inferior, éste se relaja. Vaya repitiendo con uno y otro miembro inferior. Sin dejar de hacer este ejercicio, simultáneamente levante un brazo y déjelo caer de forma espontánea sin guiarlo, sin aplicar ninguna fuerza sobre él; aflójelo totalmente junto con la pierna y luego eleve el otro, y tome aire cuando flexiona la pierna y el brazo, y suelte el aire soplando cuando los deja caer. Se repite varias veces y luego: deje el cuerpo flojo sobre la colchoneta. Siga respirando profundamente, piense en si hay alguna parte de su cuerpo que le cuesta relajar, vaya buscando su respiración habitual, estírese como para desperezarse, y se puede levantar, de costado».
Sobre los ejercicios de cabeza y cuello
Estos ejercicios no se realizan en una sola sesión, sino que se alternan durante las distintas sesiones y en todas ellas; obviamente, cuando más se debe insistir en los ejercicios de cabeza y cuello, es cuando se trabaja con los hombros, especialmente en lo que se refiere a la postura. Para practicar estos ejercicios conviene recordar algunos conceptos. Según René Cailliet:*
«El movimiento total del cuello es una suma de movimientos segmentarios, y según el nivel de la columna cervical, varía el grado de los movimientos y la dirección de los mismos».
«La casi totalidad de los movimientos de flexión, extensión, hacia los lados y rotación se produce entre el cráneo y el atlas y entre éste y el axis, o sea, entre las tres primeras vértebras cervicales. Por debajo, la amplitud depende de la laxitud ligamentosa, y de la distorsión y compresibilidad de los discos intervertebrales».
«Entre el occipital y el atlas sólo existen movimientos de flexión y extensión en el plano anteroposterior, que constituyen el “cabeceo” hacia adelante y atrás en el plano sagital… la cabeza se puede mover 35 grados en flexión y extensión totales sin ninguna participación del cuello».
«El mayor movimiento de toda la columna cervical se produce entre el atlas (C1) y el axis (C2)… entre estas dos vértebras es posible una rotación de 90 grados, desde el extremo derecho al izquierdo. El 50% de la rotación total del cuello se efectúa entre C1 y C2, antes de que se aprecie cualquier rotación en el resto de la columna cervical (entre C2 y C7). Entre C2 y C7 se realizan movimientos de flexión, extensión y rotación con flexión lateral, etc.».
«Los agujeros vertebrales se abren con la flexión del cuello y se estrechan con la extensión. Se estrechan en el lado hacia el que la cabeza se inclina lateralmente y hacia donde se vuelve cuando gira. Como se producen simultáneamente la flexión lateral y la rotación, los orificios se cierran en el lado hacia donde la persona vuelve la cabeza. Lo inverso sucede en el lado desde donde gira la cabeza y desde el que ésta se inclina lateralmente, ya que los orificios intervertebrales se agrandan. En una columna anormal, en la que las vértebras están más juntas, o en donde el movimiento es excesivo, los agujeros se hacen indudablemente más estrechos».
Resumiendo: «La flexión se produce en gran parte como un movimiento de cabeceo del occipital sobre el atlas, y la inclinación es una función del resto de la columna cervical… “cabeceando” primero (es decir, flexionando primero el mentón y luego inclinando el cuello hacia delante), se obtiene un grado mayor de flexión total».
La región cervical de C4 a C6 es la más activa y móvil. El movimiento máximo tanto de flexión como de extensión se produce en la región de C4 a C6, situada en la zona de máxima curvatura estática, y, por lo tanto, de mayor tensión, por lo que esta área es la que evidentemente se desgasta y desgarra con mayor frecuencia… las variaciones anatómicas, influencias de los tejidos blandos y factores posturales cambian el sitio de angulación».
Los movimientos más pequeños que usted realice se localizarán en la parte alta del cuello, y los amplios en el resto de la columna cervical. Si bien son ejercicios que se pueden realizar en distintas posiciones, conviene realizar la mayoría de ellos sentado, manteniendo en buena posición la espalda y la cabeza.
Ejercicios específicos en las distintas posiciones
En decúbito dorsal
1) Sin levantar los hombros, deje caer la cabeza a la derecha, llévela al medio, piense en si está en el medio, y que el mentón no debe estar levantado, y luego deje caer la cabeza a la izquierda. Repita hacia uno y otro lado. Puede espirar al dejar caer la cabeza.
2) Baje el mentón tratando de tocar el esternón (pecho), sin levantar la cabeza del suelo y apoyando los hombros en la colchoneta. Afloje volviendo a la posición intermedia, tome conciencia de esa posición, luego lleve el mentón hacia arriba al máximo, sin forzar, en extensión completa de cuello, siempre sin levantar la cabeza. Afloje, sitúe la posición correcta (el decúbito dorsal y a cuatro patas son las únicas posiciones en las que se realiza hiperextensión de cuello).
A cuatro patas
Es una buena posición para re la jar el cuello, porque la cabeza cae fácilmente. Siempre se debe mantener la posición: sin esfuerzo de los hombros y trabando los codos.
3) Levante la cabeza mirando hacia adelante y déjela caer.
4) Mire por encima de un hombro y deje caer la cabeza, luego mire por encima del otro.
5) Apoye los antebrazos en el suelo uno al lado del otro (de modo que la mano derecha quede tocando el codo izquierdo y viceversa) y luego coloque la cabeza, por dentro de los antebrazos, en el suelo. Realizando un movimiento de vaivén con todo el cuerpo, imprímale al cuello movimientos de flexión y luego puede dirigir el movimiento en diagonal a derecha e izquierda, siempre con cautela.
Sentado
La posición que habitualmente se usa es sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas, con los tobillos cruzados, pero también puede sentarse en un banco. La espalda debe apo yarse en la pared con los hombros lo más atrás posible, siempre que ello no implique una posición demasiado forzada.
Los hombros deben estar siempre contra la pared.
6) Lleve los hombros hacia atrás y el mentón hacia abajo sin separar la cabeza de la pared, y afloje. Observe a qué posición se vuelve al aflojar, y recoloque luego el cuerpo en la postura correcta.
7) Siempre con la cabeza apoyada en la pared, déjela caer llevando el mentón hacia un hombro, vuelva a la posición corregida, y vaya al otro hombro (siempre se puede combinar con la respiración). Si le duele el cuello del lado derecho cuando el mentón va al hombro derecho, no realice el ejercicio porque se están comprimiendo estructuras, pero si «tira» del otro lado, sí puede realizar el ejercicio porque el tirón es debido a que ese otro lado se está elongando.
8) Sin despegar los hombros de la pared, deje caer la cabeza en dirección a la rodilla derecha, vuelva a la posición inicial, y luego deje caer la cabeza hacia la rodilla izquierda.
9) Deje caer la cabeza hacia adelante, levántela con el mentón recogido y luego afloje el mentón.
No se realizan los ejercicios de hiperextensión o rotación de cuello porque son ejercicios que llevan a un estrechamiento de los agujeros de conjunción, sobre todo si se hacen desde una posición de tensión del cuello, y aún más si la persona está contracturada o con sintomatología dolorosa o parestésica. En cambio, sí se hace flexión de cuello con rotación o flexión lateral con rotación, recordando que el movimiento normal de C2 a C7 es rotación con flexión lateral. Además, el cuello, al ir a la flexión, libera en parte los agujeros de conjunción. Se hacen todos estos ejercicios en actitud de relajación del cuello, nunca se fuerza el movimiento extremo.
Los ejercicios anteriores se dirigen específicamente a la parte baja del cuello; los siguientes son predominantemente para la parte alta:
… y la cabeza debe contactar con la pared en un punto del recorrido en cada ejercicio.
10) Cabeceo (un sí de corto movimiento).
11) Dibuje con la nariz un redondel en la pared de enfrente. Hacia ambos lados.
12) Dibuje con el mentón un redondel en el suelo. Hacia ambos lados. Siempre se pasa por un punto de máximo acercamiento al cuerpo.
13) Dibuje con las orejas redondeles en las paredes laterales.
14) Dibuje con la nariz un ocho en la pared de enfrente.
15) Dibuje con el mentón un ocho en el suelo.
16) Dibuje con las orejas un ocho en las paredes laterales.
En todos los ejercicios es fundamental mantener la posición de los hombros contra la pared, y especialmente en los ejercicios 10 a 16 no se debe perder el contacto de la cabeza contra la pared en un punto del recorrido de cada ejercicio.
Sobre los ejercicios respiratorios
Lo importante es lograr una respiración armónica, sin esfuerzo, mediante la cual se pueda tomar la mayor cantidad de aire en una sucesión de movimientos rítmicos y espirar todo el aire posible. Respirar es como caminar, puede ser una cadena de movimientos que se suceden sin esfuerzo, armónicamente, o puede ser un penoso mecanismo sin eficacia. Como el tórax se trabaja en todas las sesiones, aquí sólo se enfatizan algunos detalles, que se van repitiendo, «sin compulsiones», para que poco a poco se vayan incorporando y se automaticen. Una de las técnicas que se pueden usar para lograr una buena respiración es sentir que es el aire que entra el que empuja desde adentro el cuerpo relajado, y no que es uno el que hace el esfuerzo para que entre el aire, porque lo que se lograría es un estado de mayor tensión en los músculos del tórax, o los abdominales, o un bloqueo del diafragma. En relación con la respiración no se debe forzar, es preferible repetir los movimientos sin insistir en el movimiento perfecto de entrada, y se pueden usar las manos para marcar dichos movimientos. Sólo en una sesión de la serie se les dedica más tiempo a los ejercicios respiratorios, en otras sesiones se intercala alguno en el momento oportuno, luego se usa la respiración que se crea conveniente.
No es conveniente insistir demasiado tiempo con un mismo ejercicio. Lo importante es ir tomando conciencia.
Todos los ejercicios que siguen se realizan en decúbito dorsal, y es mejor realizarlos con ambas piernas flexionadas y los pies apoyados.
1) Coloque una mano en el abdomen y otra en el tórax e inspire. Al inspirar, haga que el abdomen levante la mano que está sobre él sin que se mueva la del tórax, después de varios intentos, haga lo inverso, es decir, al inspirar logre que se levante sólo la mano que está en el tórax. Piense siempre en la diferencia entre ambos movimientos, ¿qué respiración resulta más cómoda?, ¿aquélla en la que se expande sólo el tórax? o ¿en la que se mueve sólo el abdomen? Luego, inspire haciendo que primero se eleve el abdomen y luego el tórax durante la misma inspiración, y suelte el aire soplando (elevación del abdomen es equivalente a expansión de los pulmones y descenso del diafragma).
2) Coloque ambas manos en las paredes laterales del tórax, a la altura de las últimas costillas, inspire sintiendo cómo se mueven éstas, y espire ayudándose con las manos. Lo fundamental de este ejercicio es darse cuenta de los movimientos del tórax, especial-mente del movimiento toracoabdominal durante la respiración.
3) Coloque ambas manos en las paredes laterales del tórax. Con la mano izquierda trate de mantener quieto el hemitórax izquierdo, e inspire tratando de expandir sólo el hemitórax derecho, acompañándolo con la mano homóloga. Espire soltando todo el aire, y también acompañe con la mano. Luego, haga el mismo ejercicio sin tocar el tórax con las manos. Después repita el ejercicio con el otro lado.
4) Realice una respiración abdominal, y manteniendo el aire (sin espirar) páselo al tórax y al abdomen en forma alternada, luego suelte el aire. Se puede hacer el mismo ejercicio a partir de una respiración torácica.
Se repiten los movimientos anteriores pero después de haber espirado.
5) Sienta cómo el aire entra en su cuerpo, expande el abdomen, el tórax, hace que la espalda empuje la colchoneta, y que los hombros se ensanchen. Luego, espire todo el aire posible soplando. Al sentir nuevamente la necesidad de respirar, vuelva a pensar en cómo el aire entra suavemente en su cuerpo, expande el abdomen, etc.
Sobre los ejercicios que se repiten
Son ejercicios que se hacen siempre, en todas o en casi todas las sesiones de trabajo corporal.
Van acompañados del signo 
, cuando se desarrolla el método, y son:
En decúbito dorsal
A) Lleve ambos hombros contra el suelo, baje el mentón sin levantar la cabeza, afloje.
B) Coloque un miembro inferior flexionado con la planta del pie apoyada, tome el otro miembro por debajo del muslo con ambas manos entrelazadas dejando los codos y los hombros flojos, y extienda la rodilla estirando al máximo el talón hacia el techo. Afloje la pierna, que se flexiona, manteniendo el muslo sostenido. Repita el ejercicio varias veces y luego cambie de miembro inferior.
C) Coloque ambos miembros inferiores flexionados con las plantas de los pies apoyadas, lleve una rodilla flexionada al pecho, tómela con ambas manos acercándola a éste lo máximo posible, baje la pierna a la posición inicial y repita con la otra. Haga esto varias veces y luego agregue llevar la frente a la rodilla; así: rodilla al pecho, frente a la rodilla sin mantener, bajar la cabeza apoyándola bien, bajar la pierna a la posición inicial. También se puede hacer dejando extendido el miembro inferior que no se lleva al pecho, tratando de que durante el ejercicio no se separe esa rodilla del suelo, favoreciendo así la elongación de los flexores de cadera. Es conveniente, para realizar el ejercicio de esta manera, que la persona no tenga los músculos lumbares e isquiotibiales muy contracturados.
En decúbito lateral
D) Estire un miembro superior por encima y lateral a la cabeza, estire el miembro inferior homólogo, inspire, sienta cómo se expande el tórax y suelte el aire, toque la punta del pie con la mano al deslizarlos hacia adelante a ras del suelo.
E) Igual que el anterior, pero toque la rodilla flexionada hacia adelante con el codo, aflojando hombro, cadera, cabeza y cuello.
En decúbito ventral
F) Golpee los glúteos con ambos talones alternativamente sin levantar la ingle del suelo ni hiperextender la columna lumbar.
G) Tome ambos pies con las manos homólogas y trate de tocar los glúteos con los talones, sin flexionar las caderas. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas simultáneamente o de forma alternativa, pero ambas rodillas deben estar siempre juntas. Hay que tener cuidado de no forzar la columna lumbar a la hiperextensión.
A cuatro patas
H) Arquee el raquis hacia el techo y hacia el suelo de forma sucesiva, sin olvidar de acompañar con el cuello. Cuando el raquis va hacia el techo (convexidad superior), mire el ombligo; cuando el ombligo va hacia el suelo, mire el techo. En este último movimiento, primero hunda el cuerpo entre los hombros y en segundo lugar arquee la región lumbar.
H1) Coloque los dedos enfrentados y los brazos siguiendo la línea de los hombros hacia el suelo. Vaya doblando los codos para tocar la colchoneta con el pecho sin forzar el cuello a la hiperextensión.
I) Estire el miembro inferior derecho extendiendo la rodilla y deslizando el dorso del pie por el suelo, hasta sentarse sobre el talón izquierdo. En esa posición, afloje la cabeza y los hombros, piense en si tiene alguna dificultad en este ejercicio y cuál es esa dificultad, respire en esa posición, luego vuelva a la posición de cuatro patas, y repita el ejercicio con el otro lado.
Sentado
J) Percepción de la postura correcta: Apoye la región sacra contra la pared, o contra el respaldo si está sentado en una silla. Esto debe enfatizarse. Lo primero que debe acomodar al sentarse es la región sacra colocándola bien atrás, luego piense en cómo queda el resto del cuerpo. Apoye la espalda contra la pared, después apoye los hombros tratando de que la columna lumbar se separe lo menos posible de la pared, y lleve la cabeza a ésta con el mentón paralelo al suelo. Piense en si le cuesta mantener esa posición, afloje el cuerpo, observe qué postura adopta ahora y vuelva a la posición anterior.
K) Apártese de la pared. Con ambos miembros inferiores flexionados, tome la punta del pie derecho con la mano derecha y extienda el miembro inferior derecho sin soltar el pie y dejando caer la cabeza. Repita el ejercicio. Luego realícelo con el otro lado.
En la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, tome la punta del pie izquierdo con la mano derecha y extienda el miembro inferior izquierdo dejando caer la cabeza, repita y luego realice el ejercicio con el miembro superior izquierdo y el inferior derecho.
L) Desde la posición inicial de sentado contra la pared, deje caer la cabeza y vuelva a la posición inicial. Después, deje caer la cabeza y los hombros y suba primero los hombros y luego la cabeza. Después, deje caer la cabeza, los hombros y vaya despegando vértebra por vértebra hasta dejar caer el tronco hacia adelante, luego vaya subiendo y apoyando vértebra por vértebra, después los hombros y finalmente la cabeza con el mentón paralelo al suelo.
De pie
M) Alineación contra la pared. Contactos: Sienta cómo apoya la espalda, los hombros, la cabeza. Piense en si el mentón está paralelo al suelo. Corrija la postura. Observe las dificultades en mantenerla.
N) Desde la posición corregida, realice el mismo ejercicio que en posición sentado: vaya despegando el cuerpo de la pared, la cabeza, los hombros, después de la región dorsal despegue la región lumbar y trate de no hacerlo en bloque, deje caer el cuerpo sin dejar de apoyar los glúteos. Piense en qué se elonga en esa posición, si nota alguna dificultad, deje que el mismo cuerpo se afloje, respire una o dos veces en esa posición, y luego comience a enderezarse apoyando primero la región lumbar, y seguidamente vaya apoyando vértebra por vértebra la región dorsal, los hombros y finalmente la cabeza con el mentón paralelo al suelo.
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* Extraído de: Caillet, R. Síndromes dolorosos II: cuello y brazo, 1970.