Aprende a Desayunar

Como hemos visto en la introducción, el desayuno ha sido prácticamente salado desde el inicio de la Humanidad, y no es hasta el siglo XVII que adquiere su característica dulce.

Hasta el siglo XIV, las recetas culinarias con azúcar solían destinarse a los enfermos, ya que este ingrediente era considerado un producto farmacéutico. Pero a partir del siglo XV, el uso del azúcar se generalizó en la cocina francesa y pasó de ser un ingrediente de uso dietético a uno que contribuía al equilibrio del sabor de los platos. Se dejaron de azucarar carnes, aves, pescados y verduras para utilizar el azúcar combinado con café, té, fruta, huevos, cereales, pastelería y chocolate. Hacia el siglo XVII, esta tendencia no solo se instauró en las recetas culinarias, sino también en el momento en el que estas se servían, dejándose los platos dulces para el desayuno y la merienda.

De esta manera, podríamos decir que el desayuno dulce de hoy día es un invento relativamente moderno de los cocineros franceses. Con la llegada de la Revolución Industrial y la invención de los cereales de desayuno, la industria aprovechó un hábito instaurado desde hacía varios siglos para hacer negocio, generando una excesiva oferta de alimentos diseñados exclusivamente para el desayuno con niveles no menos excesivos de azúcar.

La satisfacción y el placer que proporciona el sabor dulce fue garantía de éxito para estos productos. Los cereales con leche se han convertido en un icono del desayuno moderno. La infinita variedad de formatos, sabores y colores llenan los pasillos del supermercado, haciendo difícil a niños y adultos no caer en la trampa de sus cajas con estridentes diseños y promesas saludables. Además, hay que reconocer que los cereales con leche cumplen con una de las principales premisas para que un alimento se instaure en el desayuno: la conveniencia y rapidez de preparación.

Sin embargo, existen alternativas mejores y más saludables. Para empezar, es importante saber diferenciar entre los cereales de desayuno y los cereales como grupo alimentario. Incluir los cereales enteros (y sus derivados) como grupo alimentario en el desayuno puede ser una práctica saludable si los escogemos bien. Así, estaríamos hablando sobre todo de pan integral, copos de avena o espelta en forma de granola y gachas, además de cereales de desayuno sin azucarar, que los hay, aunque tenemos que encontrarlos. Además, nada te impide comer las sobras de un arroz con verduras, o de unos macarrones, además de innovar y preparar, por ejemplo, un cuscús integral con frutas y yogur para desayunar.

Los cereales han sido la base de la alimentación de muchas civilizaciones. Sin embargo, la falta de granos panificables de calidad y un acceso limitado a molinos y hornos facilitó la aceptación de las gachas como alimento básico, mucho antes de que lo fuera el pan. Y no es de extrañar, pues moler o machacar granos y ponerlos a hervir en agua hasta que se hidraten lo suficiente para poder ser ingeridos no tenía mucho misterio. De hecho, se han encontrado evidencias de que ya en el Paleolítico se molían granos de avena, posiblemente para mezclarlos con agua y cocerlos.

Las gachas son un plato sencillo que se prepara cociendo granos de cereales molidos o machacados hasta que se forma una masa más o menos densa. Las de avena son, quizás, las más populares por ser las habituales del mundo anglosajón, pero existen otras regiones del mundo con sus propias recetas de gachas.

Siempre han sido consideradas un plato humilde, de pobres y enfermos, al menos hasta la época victoriana, donde las gachas empezaron a formar parte de los desayunos de las «casas de bien» inglesas, junto con los huevos y el beicon.

Su versatilidad ha permitido que se preparen en versiones dulces y saladas. Por ejemplo, Catón el Viejo, un político, escritor y militar romano (s. II a.C.) que se dedicaba a la agricultura cuando no estaba de servicio militar, aportó una receta de gachas enriquecida con sémola, queso, miel y huevos, algo que podría considerarse un plato completo. En el mundo árabe se preparaban unas gachas de arroz, azúcar y almendras que se espolvoreaban tras la cocción con pistachos o granada.

El consumo de gachas se extendió rápidamente no solo en Europa, sino que Asia, África y América también tuvieron sus recetas desde la Antigüedad, la gran mayoría de ellas aún consumidas hoy en día. El congee, unas gachas a base de arroz servido con cacahuetes salados, vegetales, huevos o carne picada de cerdo, se ha consumido durante miles de años en China y hay registros de que su antecesor fueron unas gachas de mijo que ya se tomaban en el 2700 a.C. En Indonesia e India tienen platos similares, y en África se hacen gachas de maíz, de una consistencia variable, para desayunar. En Rusia y otros países del Este se preparan gachas de trigo sarraceno y en Norteamérica son habituales las de trigo. Las famosas gachas de avena o porridge se consumen de forma habitual en Gran Bretaña e Irlanda.

En realidad, preparar gachas no es muy difícil. La complejidad se traduce más en el tiempo necesario para cocinarlas, puesto que dependiendo del tipo de grano utilizado es posible que sea necesario dejarlas en remojo la noche anterior o utilizar cocciones muy largas.

Si bien las gachas pueden hacerse con cualquier cereal, la avena es el ingrediente más popular para elaborar esta preparación. Estos son los tres tipos principales de avena, con sus nombres en inglés entre paréntesis, ya que es muy posible que en algunos establecimientos se encuentren también con la denominación anglosajona:

• Avena cortada (Steel- cut oats): Este tipo de avena presenta el grano entero, pero cortado en varios trozos. Es la variedad que más tarda en cocinarse y es recomendable dejarla en remojo la noche anterior.

• Avena en copos (Rolled oats): Para su fabricación se someten los granos a vapor de agua y luego se aplastan hasta que quedan con forma de copo. Se cocinan con más rapidez que la avena cortada y absorben más líquido al cocerse. Suelen ser las que se utilizan también para preparar granola, barras de cereales o muffins.

• Avena instantánea (Instant oats): Visualmente se parece mucho a la avena en copos, pero está precocida, así que se prepara con mucha más rapidez que las variedades anteriores. El hecho de que esté precocida hace que fácilmente quede más pastosa.

Una vez escogido el tipo de avena, hay que pensar en qué tipo de líquido se va a cocinar. Agua o leche son, quizás, los más habituales, pero el uso de bebidas vegetales ha tomado una posición destacada en los últimos años. Para ello, hay que poner el líquido de elección (o una combinación de varios) en un cazo u olla del tamaño acorde a la cantidad de gachas a preparar, junto con la avena, y llevarlo a ebullición. Una vez comience a hervir, se baja el fuego y se remueve de vez en cuando para que no se pegue, cocinándola hasta que adquiera la textura deseada.

Hasta la aparición de la granola, el consumo de cereales en el desayuno se hacía en forma de gachas calientes, como acabamos de ver. La inclusión de cereales fríos en el desayuno comenzó con la invención de la granula, la primera versión de lo que hoy conocemos como granola.

La granula fue inventada en 1863 por el doctor James Caleb Jackson, un firme creyente de que la dieta podía tener efectos curativos y que, en el sanatorio que regentaba, promovió una alimentación vegetariana rica en alimentos sin procesar, lo que hoy día algunos llamarían clean eating («comer limpio»). Así, eliminó de su centro las carnes, las harinas procesadas, el alcohol, el café y el tabaco.

Para elaborar su granula, Jackson utilizó harina sin procesar, la cual incluía la fibra y el germen. Con ella elaboraba unos gránulos crujientes con el objetivo, según el propio doctor, de aliviar los desórdenes gastrointestinales que presentaban sus pacientes, ocasionados por una alimentación excesiva en carne y alimentos refinados. Si bien la granula tuvo relativo éxito durante su época, el hecho de que hubiese que dejarla en remojo en leche toda la noche para ablandarla, hizo que quedara en un segundo plano cuando, en 1894, aparecieron los copos de cereales y una versión renovada de la granula que no había que remojar.

Fue John Harvey Kellogg, un adventista del Séptimo Día, quien le copió la idea de la granula a Jackson y creó la granola. Tras una visita a su sanatorio, Kellogg desarrolló una nueva fórmula de cereales fríos de desayuno utilizando avena, trigo y maíz. El señor Kellogg no se rompió mucho la cabeza y llamó a su producto también «granula», lo que debió de mosquear bastante a Jackson porque le denunció y ganó. Pero Kellogg, sin seguir rompiéndose los cuernos, cambió la u por una o y así es como nació la «granola». Seguramente te suene el apellido de John Harvey, y es que sí, este señor Kellogg es el mismo Kellogg que inventó los famosos cereales de desayuno en copos y de quien hablaremos un poco más adelante.

Hoy día, la granola es una preparación que permite numerosas combinaciones de ingredientes, aunque básicamente se hace con copos de avena y frutos secos mezclados con un endulzante que suele ser miel, y a la que se pueden añadir otros ingredientes como semillas y frutas desecadas. Esa mezcla se hornea hasta que queda crujiente, se deja enfriar y se consume con leche, yogur, queso quark y otras preparaciones semilíquidas.

Pese a su combinación de ingredientes sanos, la granola industrial ha perdido su esencia de alimento saludable, puesto que suele esconder mucho azúcar. Este ingrediente, que puede añadirse en forma de sirope, miel o azúcar moreno, por ejemplo, no solo aporta dulzor, sino que al caramelizar hace que la granola quede mucho más crujiente y apetitosa cuando se hornea.

Por eso es muy, muy recomendable leer bien la etiqueta antes de lanzarse a comprar cualquier versión de este cereal de desayuno y escoger aquella que tenga menos cantidad de azúcar. Como orientación, una granola que aporte menos de 12 g de azúcar por cada 100 g puede ser considerada una buena opción, puesto que una ración de 30-40 g (lo que consideraríamos adecuado para un desayuno en el que se combina con leche o yogur), aportaría menos de 5 g de azúcar.

Si has hecho alguna de las recetas del capítulo anterior, seguro que ya tienes granola casera en casa. Como habrás visto, es muy fácil de hacer y admite muchas variaciones de ingredientes y sabores. En mis recetas verás que he sustituido gran parte de la miel por clara de huevo para que le dé esa textura crujiente. También se pueden añadir especias para potenciar su sabor sin necesidad de tener que aumentar el grado de dulzor.

Contrariamente a lo que se piensa, los cereales de desayuno no se crearon por su conveniencia, sino por sus beneficios para la salud, aunque fue esa conveniencia la que los catapultó al éxito. Sí, cuesta creer que, visto el panorama actual, hubo un tiempo en el que los cereales de desayuno eran considerados saludables.

La historia está llena de descubrimientos accidentales y la invención de los cereales de desayuno no se salva de esta peculiaridad. Tal y como el historiador Andrew Dalby cuenta en su libro The breakfast book, corría el año 1894 cuando John Harvey Kellogg, el mismo que le copió a Jackson su granula, inventó los copos de cereales para desayunar. Su descubrimiento cambió para siempre el panorama del desayuno mundial y, teniendo en cuenta que John era un adventista del Séptimo Día, una corriente religiosa conocida por su fanatismo sobre la salud, seguro que está removiéndose en su tumba por el fatal y dulce destino que ha seguido su descubrimiento.

John Kellogg fundó el sanatorio de Battle Creek, un centro de salud destinado a la élite social del momento y para la que los copos de maíz se convertirían en el remedio curalotodo. Cuando John dejó desatendida una olla con trigo cocido, este se pasó de cocción y formo un engrudo difícil de consumir. Con la ayuda de su hermano Will, se les ocurrió pasar esa pasta de trigo por unos rodillos con el objetivo de obtener unas láminas de masa que pudieran ser útiles en alguna preparación. En lugar de obtener las láminas esperadas, la masa se secó quebrándose y dando lugar a unos copos que fueron un éxito rotundo en el sanatorio.

EL CONTENIDO DE AZÚCAR NO ES EL ÚNICO PROBLEMA DE LOS CEREALES. EL BAJO CONTENIDO EN FIBRA LOS HACE POCO SACIANTES.

Así fue como los hermanos Kellogg empezaron a producir toda clase de cereales en copos con una técnica que lograron patentar a los dos años de su gran descubrimiento, aunque eso no les impidió que les salieran imitadores como setas. Contra los deseos de John, su hermano Will decidió añadir azúcar a los famosos Corn Flakes con el objetivo de potenciar las ventas del producto. Desgraciadamente, Will acertó con la estrategia y fundó su propia compañía, la Battle Creek Toasted Corn Flake Company, que terminó convirtiéndose en la compañía Kellogg que todos conocemos.

Han pasado algunos años desde que los hermanos Kellogg iniciaran su andadura en el mundo de los cereales de desayuno y es indudable el impacto que tuvieron en nuestros hábitos, en el mercado y en la salud de las personas. Podríamos decir, sin ninguna duda, que prácticamente el 100% de los cereales de desayuno que encontramos en los lineales de un supermercado tradicional están azucarados. Sin embargo, la demanda de alimentos más saludables por parte de los consumidores está haciendo que encontremos productos como copos de avena en supermercados de barrio y otros cereales en copos sin azucarar, como los de espelta o los de trigo sarraceno.

El contenido de azúcar de la mayoría de los cereales de desayuno tradicionales sobrepasa las recomendaciones internacionales y nacionales de consumo de azúcar, de ahí que no sean la mejor opción alimentaria. Pero el contenido el azúcar no es el único problema de los cereales de desayuno. El bajo contenido en fibra, cuando se comparan con su versión «entera» o sin procesar, los hace poco saciantes, además de ir acompañados de sal. Por eso es tan importante leer las etiquetas de los envases que compramos.

• Escoger bien el cereal: Lamentablemente, los cereales para desayuno sin azucarar no son fáciles de encontrar en los supermercados tradicionales. Para ello hay que acudir a un establecimiento especializado en alimentación saludable (tipo «eco» o «bio»), donde es posible encontrar espelta, arroz, trigo, quinoa y otros cereales o pseudocereales inflados o tostados en copos, a los que no se les ha añadido nada y que suelen conservar la fibra. Lee bien las etiquetas para asegurarte de que lo que estás comprando es cereal entero y nada más. Los copos de avena son una buena alternativa al cereal refinado azucarado. Actualmente están más disponibles en supermercados tradicionales, en comparación con los cereales que hemos comentado anteriormente. Se pueden preparar en forma de gachas o granola, admitiendo numerosas variantes, tanto dulces como saladas. En algunos establecimientos es posible encontrar también copos de otros cereales, como la espelta.

• Sustituir parte de los cereales por frutos secos o semillas puede ser una alternativa para aumentar la saciedad. No olvidemos que los frutos secos y las semillas son ricos en grasas insaturadas (las buenas) y fibra. Esta práctica incrementará el contenido de fibra y grasas saludables de nuestro tradicional bol de cereales con leche. Puedes alternar con las clásicas nueces o almendras, o con las «innovadoras» semillas de chía, lino o cáñamo. Con las semillas de chía, además, puedes elaborar deliciosos púdines con leche o bebida vegetal y combinarlos con frutas frescas.

• Alterna la leche con yogur griego y otras leches fermentadas sin azucarar. La ventaja de los yogures enteros sin azucarar y otras leches fermentadas es que aportan probióticos, es decir, bacterias vivas que resultan beneficiosas para el intestino. Además, suelen digerirse mejor y aportan mayor cantidad de proteínas y grasas que la leche, con lo que el grado de saciedad también será mayor. Respecto a las bebidas y los yogures vegetales, hay que recordar que no sustituyen a la leche desde el punto de vista nutricional. Por eso, es recomendable que las personas veganas o intolerantes a los lácteos escojan la bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D si quieren una bebida vegetal que se acerque lo máximo posible a la leche en términos nutricionales.

• Añade fruta fresca madura o fruta desecada para endulzar. Vale, reconozcamos que los cereales integrales sin azucarar pueden ser algo difíciles de comer, puesto que su sabor no es de lo más destacable. Pero esa dificultad está muy relacionada con la falta de hábito, la educación del paladar (que estaba acostumbrado a grandes dosis de azúcar y eso hace que su umbral de dulzor sea muy alto) y la combinación con otros ingredientes dulces. Puedes dar sabor a la leche triturándole una pieza de fruta madura, añadiéndola directamente a trozos en el yogur o con una cucharadita de cacao en polvo puro (recuerda, sin azúcar), canela o vainilla líquida.

• Recuerda que los endulzantes del estilo miel y siropes (arce, agave, etc.) no dejan de ser azúcar en forma semilíquida. Si bien pueden utilizarse con moderación cuando el resto de la receta es rica en alimentos «enteros», es importante utilizarlos con cuidado y no confiarse. Verás que en algunas de las recetas que te propongo aparecen algunos de estos endulzantes, pero la cantidad propuesta es la justa (según mi juicio, claro) para obtener un sabor equilibrado, pero dentro de unos estándares saludables. Siempre puedes reducir la cantidad, si así lo deseas, o no utilizarlos.

• Usa especias y hierbas aromáticas frescas para dar sabor. Como opciones para dar sabor, aparte de las frutas frescas y desecadas, tienes la canela y la vainilla (mejor en extracto o vaina que el azúcar avainillado, que en definitiva no deja de ser azúcar). Si eres más atrevido con las especias, tanto el cardamomo como el anís o el jengibre pueden darle un toque muy interesante a tus gachas, granolas y yogur. La menta fresca picada añade color y un refrescante sabor a las gachas y granolas con yogur.

Esta es la versión para los amantes del chocolate sin adornos ni endulzantes. Los nibs o chips de cacao provienen de las semillas del cacao tostadas, descascarilladas y machacadas, así que no los confundas con las bolitas o chips de chocolate que se venden para repostería.

Las combinaciones que puedes hacer a la hora de preparar boles con granola son prácticamente infinitas. En este libro apuesto por combinaciones sencillas que no te lleven mucho tiempo, pero de ti depende inlcuir más ingredientes en tus boles de desayuno.

• Combinar todos los ingredientes en un bol y disfrutar con tranquilidad de su sabor y textura crujiente.

Estas gachas se pueden dejar preparadas la noche anterior y terminar por la mañana, mientras acabas tus rituales de aseo. Para ello, déjalas en un recipiente con la leche en la nevera toda la noche. A la mañana siguiente dale un hervor y listo.

• Llevar a ebullición y dejar que hierva 1-2 minutos. Apagar el fuego y, cuando se haya enfriado, guardarlo en la nevera tapado toda la noche.

• A la mañana siguiente, incorporar la manzana a las gachas y calentarlas en un cazo o en el microondas.

Un desayuno para aquellos que se levantan con gran apetito por la mañana o tienen que realizar tareas físicas importantes durante las primeras horas del día.

• Para preparar las gachas, derretir la mantequilla en un cazo grande (u olla pequeña) y dorar la avena, removiendo de vez en cuando para evitar que se queme.

• Añadir el agua o caldo y una pizca de sal. Cocer la avena hasta que haya absorbido casi todo el líquido.

Para ello, poner agua a calentar en un cazo. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego para que el huevo hierva a fuego lento.

Tomar un bol pequeño y cubrirlo con un trozo de film transparente, lo bastante grande como para poder cerrarlo formando un saquito con el huevo crudo dentro.

Añadir 1 o 2 gotas de aceite de oliva y extenderlas por la superficie del film. Cascar el huevo en el film transparente y cerrarlo haciendo un saquito con el huevo dentro.

Cuando el agua esté hirviendo a fuego lento, introducir el huevo y dejar que cueza unos 4 minutos. Retirar y cortar la cocción poniendo el huevo en un bol con agua fría.

• Cuando la avena esté cocida, añadir las espinacas, el pecorino y un chorrito de aceite. Remover, corregir de sal si es necesario y apagar el fuego.

• Cuando las gachas estén tibias, servir 3 o 4 cucharadas soperas en un bol, añadir el huevo, unas láminas de aguacate, un pelín más de pecorino rallado, un chorrito de aceite de oliva y pimienta recién molida.

Para preparar huevos poché con el método tradicional necesitas unos huevos muy frescos. Se preparan calentando agua con una pizca de sal y un chorrito de vinagre en un cazo y una olla pequeños. Se casca el huevo en un bol pequeño y, cuando el agua esté a punto de hervir, se hace un remolino con una cuchara y se vierte el huevo. Se deja que cueza durante 3-4 minutos, sin tocarlo y sin que el agua llegue a hervir nunca. Se saca con una espumadera y se deja en un plato con un papel de cocina absorbente.

Estas gachas están inspiradas en las tradicionales gachas orientales y, aunque pueden pasar más bien por una comida, son realmente reconfortantes en una mañana de invierno. Puedes combinar diferentes toppings: tofu, huevo cocido, diferentes tipos de algas o arroz inflado para darle un toque crujiente.

• Calentar el aceite de oliva en un cazo y dorar la avena removiendo de vez en cuando para evitar que se queme.

• Añadir el agua y cocer la avena hasta que haya absorbido casi todo el líquido.

• Disolver el miso en medio vasito de agua caliente y añadirlo a las gachas junto con la salsa de soja y el aceite de sésamo. Remover y servir inmediatamente en boles.

Aquí va un pudin muy refrescante para dejar preparado la noche anterior y disfrutar las mañanas en las que se te pegan las sábanas. Simplemente añádele tus frutas favoritas y disfrútalo en casa o en el trabajo.

• La noche antes, poner la chía en un recipiente y añadir la bebida de soja y unas gotas de esencia de vainilla. Remover bien para que se integren los ingredientes.

• Tapar con film transparente y dejar en la nevera hasta la mañana siguiente.

• Sacar el pudin de la nevera y remover bien con una cuchara para eliminar grumos.

• Repartir en vasitos o boles individuales y añadirle unas frambuesas, un poco de chips de cacao, virutas de coco y menta fresca.

Este desayuno es ideal para dejar preparado la noche anterior. Se puede calentar con un golpe de microondas al día siguiente o prepararlo un fin de semana de invierno. En temporada de fresas y frutos rojos, puedes utilizarlos en lugar de la pera.

• En un bol, mezclar la leche, el agua, el aceite, el huevo, la miel y la vainilla.

• En otro bol, mezclar la avena, las avellanas partidas, la levadura química y la sal.

• Untar el fondo y las paredes de la fuente para hornear con aceite y rallar encima la piel de un limón.

• Pelar las peras y cortarlas en láminas de 1 cm más o menos. Disponerlas sobre el fondo de la fuente para hornear y cubrir con la mezcla de avena.

• Añadir la mezcla de leche y mover la fuente con suavidad para que el líquido se distribuya uniformemente.

• Esta receta se puede preparar el día anterior y dejarla en un recipiente hermético en la nevera. Al día siguiente solo tienes que calentar ligeramente en el microondas.