Aprende a Desayunar

Ahora que ya tenemos claro que es recomendable desayunar y hay que hacerlo saludablemente, veamos a qué nos referimos cuando hablamos de «saludablemente».

Escribe en Google las palabras «desayuno ideal» y verás la cantidad de entradas que aparecen. A fecha de la revisión de este capítulo (Octubre de 2018), la búsqueda da más de 40,4 millones de resultados que hablan del «desayuno ideal» o el «desayuno perfecto», acompañados de la coletilla «para adelgazar», «para estar sano» o incluso «de los nutricionistas». Resulta decepcionante ver cómo todos se obcecan con la dichosa tríada lácteo-cereal-fruta, como si salirse de ella fuera a suponer el final de nuestra salud.

Centrar la «idealización» del desayuno en tres grupos de alimentos concretos no nos ayuda en nada a fomentar una alimentación saludable y variada. Por eso espero que, ante la pregunta que inicia este apartado y tras lo poco que llevas leído de este libro, hayas sido capaz de dar un no como respuesta. No existe el desayuno «ideal», al menos en términos de grupos de alimentos. Sin embargo, si tenemos en cuenta las peculiaridades de la sociedad en la que vivimos y los estilos de vida más o menos desastrosos de la población general (consumo de pocos vegetales, horarios laborales interminables, sedentarismo, abuso de alcohol y de alimentos altamente procesados o tabaquismo), se me ocurre que el desayuno «ideal» debería reunir las siguientes cualidades:

• Lo bastante saciante como para evitar picoteos malsanos hasta la hora de comer.

Una vez tenemos estas cualidades en cuenta, podemos bajar al detalle en cuanto a qué alimentos se pueden incluir. A modo de mensaje general y para que se te vaya quedando grabado en la mente, puedes desayunar cualquier cosa que se salga de la famosa tríada del desayuno. Como bien dice Juan Revenga, dietista-nutricionista, gran divulgador y compañero de profesión, «si tu desayuno no se parece a lo que anuncian en la tele, es que es un buen desayuno».

Dado que en este libro vamos a hablar continuamente de nutrientes y de los alimentos que los contienen, creo acertado que hagamos una pequeña revisión sobre el tema. Aprovecharemos la clásica organizaciónn de los alimentos en función de los nutrientes que aportan, aunque tiene el riesgo de que, al centrarse tanto en el nutriente principal, se obvien otros componentes interesantes que también están presentes. Por ejemplo, podría llegarse a la conclusión de que la pasta aporta únicamente hidratos de carbono por estar incluida en este grupo, cuando también contiene una cantidad interesante de proteína vegetal, además de fibra cuando se consume en su versión integral.

Así pues, es muy importante aclarar que la gran mayoría de los alimentos aportan más de un macronutriente. Aunque esto pueda resultar algo confuso para empezar, tiene la ventaja de que es una clasificación clásica bastante popular. A continuación, te explico cómo la llevamos a cabo.

ALIMENTOS QUE APORTAN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (Y GRAN PARTE DE LA FIBRA ALIMENTARIA)

En nutrición siempre distinguimos entre los hidratos de carbono sencillos, a los que también se les conoce como «simples» o «de absorción rápida», y los complejos, también denominados «de absorción lenta».

«SI TU DESAYUNO NO SE PARECE A LO QUE ANUNCIAN EN LA TELE, ES QUE ES UN BUEN DESAYUNO».

Para explicarlo de manera fácil, los hidratos de carbono sencillos serían aquellos que llamamos comúnmente «azúcares» y aparecen en alimentos de sabor dulce (aunque también en alimentos procesados donde jamás te esperarías la presencia de azúcar). En la actualidad también se consideran las harinas refinadas como hidratos de carbono de absorción rápida, puesto que su metabolización se asemeja más a la de un azúcar. Ese es uno de los motivos por el cual se promociona el consumo de alimentos elaborados con harinas integrales de grano entero. Un abuso continuado de hidratos de carbono refinados puede alterar el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la aparición de diabetes, sobrepeso y otras enfermedades metabólicas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una directriz en 2015 sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños en la que ponía de manifiesto la preocupante ingesta de azúcares libres de la población, sobre todo en forma de bebidas azucaradas, y en la que se formularon recomendaciones sobre la ingesta de este tipo de azúcares para reducir el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles en adultos y niños. Así, la directriz se centra particularmente en la prevención y control del aumento de peso y la caries dental, y aconseja que no más del 10% de la energía que consumimos provenga de los azúcares libres. Además, se menciona que reducir esa ingesta a menos de un 5% podría aportar beneficios adicionales.

Pero ¿qué son los azúcares libres? Los azúcares libres son aquellos añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los presentes de forma natural en la miel, los jarabes o los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas, aunque sean naturales. Hablaremos más adelante de los motivos por los que se incluyen los zumos de frutas, la miel u otros alimentos dulces que, a priori, nos parecen saludables. Las frutas enteras serían la excepción a esta norma, puesto que, aunque aportan azúcares sencillos, estos se encuentran en una matriz que contiene agua, fibra alimentaria, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes beneficiosos.

Según los resultados referentes al consumo de azúcares libres en la población española del estudio ANIBES, los niños y adolescentes son los mayores consumidores, con un 10,8% del consumo de la energía diaria. De hecho, los diez alimentos con más azúcares libres que se consumen son (por orden de mayor a menor consumo): refrescos azucarados, azúcar de mesa, pasteles, chocolate, yogur y leches fermentadas, otros productos lácteos, mermelada y similares, zumos y néctares, cereales de desayuno y barras de cereales, otros dulces y golosinas. Ahora vuelve a leer la lista anterior y cuenta cuántos alimentos de los que aparecen suelen formar parte del desayuno. Asusta, ¿no? Como ya dijimos en el primer capítulo, el desayuno actual no es la comida más importante del día, sino la más peligrosa.

Los hidratos de carbono complejos aparecen en alimentos enteros, sin refinar, como por ejemplo, tubérculos, legumbres, cereales y otros granos como el arroz o la quinua y la pasta integral, así como algunas hortalizas y raíces. Aunque muchos de estos ingredientes no formen parte habitual del paisaje matutino, pueden incluirse en el desayuno sin mayor problema.

Por ejemplo, el pan es uno de los alimentos omnipresentes en el desayuno. Sin embargo, la calidad nutricional de los panes actuales deja mucho que desear, pues están hechos con harinas refinadas y fermentaciones rápidas. Por eso es aconsejable, si se consume pan, escogerlo integral y asegurarse de que las harinas utilizadas son integrales de verdad. Además, siempre que sea posible y dependiendo de la variedad del pan, es interesante que se vea el grano y tenga una consistencia densa, pues será otro marcador del uso de harinas integrales enteras. Por eso es fundamental leer la etiqueta si se compra pan envasado o preguntar directamente al panadero cómo lo elabora.

El hecho de consumir alimentos que estén sin refinar, o muy poco refinados, está relacionado con una mejor salud cardiovascular y menor riesgo de diabetes y obesidad. La liberación lenta de los hidratos de carbono y la presencia de fibra y otros componentes que se mantienen en el grano entero se relacionan con estos beneficios. Nuestra alimentación es pobre en fibra, así que incluir estos alimentos es siempre interesante. En realidad, cualquier alimento de origen vegetal que esté sin refinar/manipular en exceso aportará fibra alimentaria en mayor o menor proporción, además de vitaminas y minerales. Pero ¡atención!, que no te engañen: alimentos «con» harinas integrales, «con» salvado, «con» [pon aquí el ingrediente de moda] suelen llevar muy poca cantidad del ingrediente del que hacen gala, además de estar altamente procesados, incluir azúcar, grasas insanas y sal en exceso en la mayoría de los casos. Algunos ejemplos son biscotes, galletas, bollería o cereales de desayuno en su versión integral.

Incluir unos buenos niveles de proteínas es también interesante a la hora de diseñar un desayuno saludable. Los últimos estudios publicados acerca de saciedad y desayuno han mostrado que incluir proteínas de calidad por la mañana puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad hasta la hora de comer. Así, y a pesar de que no hay un extenso consenso, cada vez son más los expertos que recomiendan aumentar el contenido de proteínas del desayuno. Pero cuidado, no se trata de consumir más cantidad de proteína, sino de distribuirla mejor a lo largo del día. Si se reduce la cantidad de alimentos proteicos en la comida y en la cena, se pueden aumentar en el desayuno.

¿Y de qué tipo de proteínas estamos hablando? Con el auge de las dietas vegetarianas son muchos los prejuicios que se están rompiendo acerca de la calidad de las proteínas vegetales. Aun así, es importante seguir hablando de ellas para que cada vez más personas entiendan que es posible aportar proteína de buena calidad con alimentos vegetales. Como la alimentación occidental es excesiva en proteínas de origen animal, fomentar el consumo de las vegetales en el desayuno puede ser una buena estrategia. Así, introducir legumbres como la soja y sus derivados, o garbanzos y lentejas, además de cereales como la quinua o el amaranto, frutos secos como los pistachos y semillas como las pipas de calabaza es una deliciosa manera de potenciar el consumo de proteínas vegetales de calidad. Es posible que no se te ocurra ninguna manera de introducir estos alimentos por la mañana. ¿Un potaje de lentejas para desayunar? Aunque solo tus barreras culturales te impedirían hacerlo, existe la posibilidad de ampliar el repertorio de alimentos de manera más acorde con lo que entendemos por desayuno en nuestra cultura. De hecho, esta es la misión de este libro: ayudarte a ampliar tu zona de confort y enseñarte que hay muchas más posibilidades para desayunar sano y rico.

Respecto a las proteínas de origen animal, tanto los huevos como los lácteos mínimamente procesados son excelentes opciones. La proteína del huevo es considerada la de mejor calidad por aportar todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, además de hacerlo en las proporciones adecuadas. Es muy habitual escuchar que el jamón o el pavo son una excelente fuente proteica para desayunar, pero nada más lejos de la realidad. Lo veremos en detalle en el capítulo 6, pero te adelanto que los embutidos y fiambres no son los ideales como fuente proteica, en ninguna de las comidas diarias. Aportan grasas, azúcares (sí, también el embutido aporta azúcar) y sal en exceso. De hecho, la OMS declaró las carnes procesadas (entre las que se encuentran los embutidos) como carcinogénicos, por lo que cuanto menos se consuman, mejor. Fíjate en sus etiquetas y verás que, en su gran mayoría, denominan al producto «fiambre de [inserta aquí el animal en cuestión]», además de no utilizar las partes del animal de mayor calidad, ya que suelen ser un conglomerado de carne, gelatina, sal y grasa sin interés nutricional. Las etiquetas de estos productos son a menudo confusas, puesto que vienen adornadas con alegaciones del tipo «0% grasas», «sin gluten» o, incluso, «sin lactosa», además de ofrecer imágenes que evocan salud, como enseñar el embutido sobre un trozo de pan con tomate y lechuga, por ejemplo. Es descorazonador ver que el embutido, sobre todo el jamón y el pavo, está tan arraigado en la cultura del desayuno que muchas personas no saben qué ponerle al pan si se los quitas.

Como alimentos fuente de grasas saludables, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas son las opciones ganadoras. Algunos ingredientes, como los lácteos enteros mínimamente procesados (es decir, leche, yogur natural y quesos frescos), el huevo o los pescados azules, como el salmón o la caballa, combinan dos nutrientes interesantes: grasas saludables y proteínas de calidad.

Las grasas, que han estado injustamente demonizadas desde hace muchos años, son un conjunto de nutrientes bastante complejo del que cada día aprendemos cosas nuevas. No voy a entrar a explicar los diferentes tipos de grasas, sus efectos o dónde se encuentran porque daría para otro libro. Lo que me interesa que aprendas es que las grasas son importantes y deben tener cierto protagonismo en nuestra alimentación. Eso sí, han de ser, cómo no, grasas de calidad.

Si bien no es recomendable excedernos en el consumo de grasas saturadas (presentes en la grasa de origen animal), una alimentación donde las grasas predominantes son las insaturadas del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y/o los pescados azules, es una alimentación considerada saludable. Como excepción a esta regla, podemos incluir los huevos y los lácteos enteros mínimamente procesados (exceptuando los quesos grasos) dentro de alimentos saludables que aportan grasas saturadas.

En el caso de los huevos no hay evidencias de que aumenten el colesterol y las personas sanas pueden consumir hasta siete huevos a la semana. Respecto a los lácteos, hay estudios que apuntan a que la grasa láctea puede tener ciertos beneficios sobre la salud, pero no existe consenso al respecto. Por eso, las recomendaciones internacionales consideran prudente el consumo de lácteos semi o desnatados para la población general y, en casos específicos, los enteros. ¿Cuáles serían esos casos específicos? Pues dependerán de la persona de la que estemos hablando, de su tipo de alimentación y estilo de vida. Si eres una persona sana, físicamente activa, que basas tu alimentación en los vegetales y te gustan la leche o los yogures enteros (recuerda, ¡sin azucarar!), así como los quesos frescos, puedes consumirlos enteros en las raciones recomendadas (uno o dos al día).

Hemos visto al inicio de este capítulo cuáles son las características de un desayuno «ideal», no en cuanto a grupo de alimentos, algo que ya hemos dejado claro que no existe, sino en cuanto a funcionalidad: fácil y rápido de preparar, rico en sabor y nutrientes saludables, saciante y, para los que desayunan fuera de casa, transportable. Pero si queremos ir más allá y fomentar un desayuno saludable entre la población, tenemos que dar consejos mucho más prácticos. Para empezar, aquí te dejo diez consejos que te ayudarán a mejorar tu primera comida del día mientras continúas con la lectura del libro:

1. El desayuno empieza la noche anterior. Cenar temprano y ligero, además de irse a la cama pronto y dormir siete u ocho horas, favorece el descanso nocturno y que nos levantemos con el tiempo necesario para desayunar. Un buen desayuno pasa por levantarse descansado habiendo dormido las horas necesarias. Con que te pongas el despertador diez o quince minutos antes de lo habitual debería ser más que suficiente. Si, además, te dejas parte de tus rutinas organizadas la noche anterior, como la ropa que te vas a poner o la bolsa del gimnasio, ganarás mucho tiempo para dedicárselo a un buen desayuno.

2. Planificarse. Si quieres estirarle unos minutos más a la almohada, puedes dejar parte del desayuno hecho la noche anterior. A lo largo del libro vas a encontrar numerosos consejos para ahorrar tiempo y recetas que puedes dejar preparadas con antelación. Sin embargo, aquí tienes algunas ideas para empezar a poner en práctica ya mismo. Si preparas batidos de frutas, puedes congelar las porciones de fruta para una ración individual, ya peladas y listas para meter en la batidora. También puedes dejar macedonias hechas antes de irte a dormir siempre que las conserves en recipientes herméticos en la nevera y te asegures de poner algún cítrico exprimido para evitar la oxidación de las frutas. Los patés vegetales caseros aguantan perfectamente varios días en la nevera, como el hummus en todas sus variantes y puedes dejar avena en remojo por la noche para hacerte unas gachas o porridge. ¡Ah! Y recuerda que no hay nada más rápido que recalentar las sobras de la cena y desayunártelas, si te apetece, claro.

3. Desayuna cuando tengas apetito. Si bien hemos visto en el primer capítulo que es recomendable desayunar, no es algo que tenemos que hacer obligatoriamente al levantarnos. Recuerda que una de las funciones del desayuno es romper el ayuno nocturno y proveer al organismo con nutrientes esenciales y energía para empezar el día, pero no a todo el mundo le entra comida nada más levantarse. Si te cuesta desayunar a primera hora, o no tienes tiempo suficiente por la mañana, divide el desayuno en dos tomas, o prueba con raciones pequeñas. También ayuda a despertar el apetito empezar con todas tus rutinas de higiene diaria y dejar el desayuno para el final, antes de salir de casa. Así te das tiempo a despabilarte del todo. También puedes llevártelo de casa y tomarlo cuando te entre el apetito más adelante.

ESTA ES LA MISIÓN DE ESTE LIBRO: AYUDARTE A AMPLIAR TU ZONA DE CONFORT Y ENSEÑARTE QUE HAY MUCHAS MÁS POSIBILIDADES PARA DESAYUNAR SANO Y RICO.

4. Para los amantes del buen pan y las tostadas, congelar tu pan favorito ya cortado a rebanadas dentro de una bolsa de papel es ganar tiempo y dinero. Congélalo de forma que puedas separarlas fácilmente con un cuchillo y ponlo a descongelar en la tostadora. Aprovecha ese tiempo para seguir preparando el resto de los ingredientes de tu tostada, hacer café o té, o trocear una pieza de fruta.

5. Proteínas matutinas. Ya hemos comentado en este capítulo lo interesante que puede resultar aumentar el contenido de proteínas en el desayuno con el objetivo de favorecer la saciedad durante la mañana. ¿Cómo? Incluyendo huevos, legumbres, pescados en conserva, lácteos o frutos secos. Olvídate de los embutidos, que ya sabes que vienen cargados de grasa, sal y otras lindezas de las que conviene alejarse.

6. El desayuno, que sea cargado… de fibra. Cuanto más azúcar tenga tu desayuno, más fácil y rápido será de digerir, con lo que tendrás hambre antes. Si añades frutas y verduras, o escoges granos integrales (¿quién necesita cereales cargados de azúcar mientras haya avena, quinua, espelta, cuscús integral o chía?), frutos secos o incluso legumbres en forma de patés, estarás contribuyendo al aumento de fibra del desayuno, la cual ayudará a controlar el apetito mejor durante la mañana.

7. Escucha a tu cuerpo. Si te has pegado un festín la noche anterior y te levantas sin hambre, no pasa nada porque no desayunes o lo hagas más tarde. También puedes optar por hacer un desayuno más ligero, con algo de fruta entera o en batido, yogur o un simple café con leche. En definitiva, si te levantas con poco apetito, escoge lo que te resulte menos pesado, pero asegúrate de que te aporta nutrientes saludables.

8. Aprovecha el desayuno para completar el consumo diario de verduras y frutas. Algo bueno de la tríada del desayuno es la inclusión de una pieza de fruta en su recomendación. Nunca estará de más promocionar el consumo de frutas y el desayuno es un buen momento para incluirlas. Desde piezas enteras a troceadas con yogur o en batido, las frutas por la mañana son una refrescante manera de empezar el día (dejo los zumos de fruta fuera, ya que tendremos un capítulo entero dedicado a ellos). La verdura también puede tener su momento a primera hora de la mañana. Algunas ideas pueden ir desde acompañar las tostadas o los sándwiches con rodajas de tomate, un puñado de hojas verdes (lechuga, rúcula, espinacas, canónigos), rodajas de pepino o tiras de pimiento asado hasta preparar unos champiñones salteados. Quizás esta última opción la puedes utilizar el fin de semana, que seguro que tienes más tiempo para darte un homenaje con un buen desayuno estilo inglés.

9. Sí, tienes derecho a darte un homenaje durante el desayuno de vez en cuando. ¿Cada cuánto? La verdad es que, si en tu concepto de «homenaje» entran el azúcar y las grasas de dudosa calidad, cuanto menos lo hagas, mejor. Recuerda que un homenaje no tiene por qué ser necesariamente un desayuno hipercalórico, hiperdulce e hipergrasiento. Puede ser simplemente un desayuno hiperelaborado con ingredientes hiperdiferentes, junto a alguien hiperespecial en un lugar hiperencantador.

10. Lo mejor del desayuno es que no hay reglas. Hay vida más allá de la tostada con aceite y el fin de semana es el mejor momento para experimentar con nuevas recetas. Lo importante es que lo disfrutes y te haga sentir bien.

A continuación, te dejo una especie de «lista de la compra» con alimentos que puedes incluir en el desayuno.

Frutas desecadas: Todas (pasas, dátiles, orejones, ciruelas, bayas tipo arándanos o frambuesas).

Cereales integrales y derivados: Cereales inflados integrales sin azúcar, avena y espelta en copos, pan integral, crackers integrales caseros o estilo «pan Wasa integral», granola casera (si la compras, busca la opción con menos azúcar añadido).

Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías blancas, soja y sus derivados: tofu, soja texturizada, tempeh y bebida de soja.

Frutos secos: Nueces, pecanas, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes, almendra molida.

Lácteos: Leche (vaca, cabra, oveja), ricota/requesón, queso cottage, queso quark, quesos frescos, leches fermentadas sin azúcar (yogur entero natural, griego, kéfir, skyr...).

Pescados: Salmón ahumado, atún, caballa, arenque, sardinas, además de cualquier pescado fresco.

He perdido la cuenta de las veces que he preparado esta receta de granola. La clara de huevo ayuda a que quede crujiente y el aceite de coco le da un aroma muy agradable a la mezcla final, aunque puedes prescindir de él y sustituirlo completamente por aceite de oliva.

• Poner en un cazo la miel, los aceites, la esencia de vainilla y una pizca de sal. Calentar y remover poco a poco hasta que se funda el aceite de coco y quede todo bien integrado, sin que llegue a hervir. Apagar el fuego y reservar.

• Batir la clara de huevo hasta que adquiera una consistencia espumosa, pero sin llegar al punto de nieve.

• Verter la mezcla de aceites y miel sobre los frutos secos y la avena. Mezclar todo bien y añadir la clara. Continuar removiendo hasta que quede todo bien integrado.

• Forrar una bandeja de horno con papel de hornear y añadir la granola cruda. Según el tamaño de la bandeja puede ser que se necesite hornear en dos tandas.

• Distribuir la granola uniformemente en la bandeja y hornearla entre 20 y 30 minutos. Revisar a mitad de tiempo cómo va la cocción y remover un poco la mezcla para que se hornee bien por todos los lados.

• Una vez pasado el tiempo, sacar del horno y pasarlo a una bandeja limpia para que se enfríe, mezclando bien todo de nuevo.

La versión de granola para los amantes del chocolate. Asegúrate de utilizar un chocolate de calidad, con una proporción elevada de cacao y sin azúcar añadido.

• Poner en un cazo el aceite de oliva, el de coco, la esencia de vainilla, la miel y las onzas de chocolate. Calentar a fuego medio hasta que todos los ingredientes se fundan, pero sin llegar a hervir. Remover y reservar.

• Batir la clara de huevo hasta que adquiera una consistencia espumosa, pero sin llegar al punto de nieve.

• Poner en un bol grande las avellanas, los copos de avena y el cacao en polvo. Añadir la mezcla de chocolate fundida y remover bien.

• Incorporar la clara batida y volver a remover hasta que quede todo bien integrado.

• Forrar una bandeja de horno con papel de hornear y añadir la granola cruda. Según el tamaño de la bandeja puede ser que se necesite hornear en dos tandas.

• Una vez pasado el tiempo, sacar del horno y pasarlo a una bandeja limpia para que se enfríe, mezclando bien todo de nuevo.

El hummus es una mezcla de garbanzos, tahina (crema de sésamo) y especias, muy típica de Oriente Medio. Es ideal para preparar tostadas, untar el pan de un bocadillo vegetal o llevárselo en un recipiente hermético con unas zanahorias al trabajo.

• Poner en el recipiente de la batidora los garbanzos, la tahina, el diente de ajo, el zumo de limón, el comino, el pimentón y la sal.

• Añadir la mitad del agua (¼ de vaso) y triturar con una batidora. Añadir el aceite de oliva y seguir triturando.

• Probar la consistencia y el sabor, y rectificar con un poco más de agua, sal y/o especias para obtener tanto la consistencia como el sabor deseado. A modo de pista, la consistencia debería ser la de una crema densa, pero sin grumos.

Una vez dominas el arte de hacer hummus, puedes preparar tantas variantes como quieras y el de alcachofa es una de mis favoritas. Puedes utilizar alcachofas frescas y hervir los corazones en agua salada con limón, pero si consigues una buena alcachofa en conserva, te ahorrarás ese paso y podrás disfrutar de esta delicia durante todo el año.

• Poner en el recipiente de la batidora los garbanzos, los corazones de alcachofa, la tahina, el diente de ajo, el zumo de limón y la sal.

• Añadir la mitad del agua (¼ de vaso) y triturar con la batidora. Añadir el aceite de oliva y seguir triturando.

• Probar la consistencia y el sabor, y rectificar con un poco más de agua, sal y/o zumo de limón para obtener tanto la consistencia como el sabor deseado. A modo de pista, la consistencia debería ser la de una crema densa, pero sin grumos.

La dukkah es una mezcla de frutos secos, hierbas aromáticas y especias típica de Egipto que da sabor a los platos. Sus aplicaciones van más allá de la tostada porque también se utiliza para aderezar carnes, pescados y vegetales. La ventaja de la dukkah es que puedes prepararla con los frutos secos y especias que tengas a mano. La combinación de esta receta es mi favorita, por color, sabor y aroma.

• Calentar una sartén a fuego medio y tostar las avellanas y los pistachos, durante 2-3 minutos o hasta que empiecen a dorarse. Retirar y dejar enfriar.

• En la misma sartén, añadir las semillas de sésamo blanco y negro, de cilantro, comino e hinojo. Tostar durante 1-2 minutos, o hasta que las semillas empiecen a desprender su aroma. Retirar y dejar enfriar.

• En un mortero, combinar los frutos secos, las semillas y la sal, y machacar a mano hasta que quede una mezcla de pequeños trozos. También puede usarse el procesador de alimentos, pero hay que asegurarse de que no se trituren demasiado para que no quede una pasta.

• La dukkah puede guardarse en un recipiente hermético hasta un mes, preferiblemente en la nevera.

Hacer cremas o mantequillas de frutos secos es muy fácil y una opción riquísima para desayunar. Aportan gran cantidad de energía y combinados con frutas o en boles de desayuno quedan deliciosas. Prueba a sustituir los cacahuetes por anacardos, avellanas, almendras o nueces para hacer distintas versiones.

• Si los cacahuetes están crudos, calentar el horno a 180 ºC. Tostarlos entre 10 y 15 minutos, removiéndolos de vez en cuando para que se doren por todos lados.

• Poner los cacahuetes en un robot de cocina o procesador de alimentos y triturar durante 1 minuto. Parar el robot y rascar las paredes del recipiente para recuperar lo que se vaya depositando.

• Repetir este paso hasta que la mezcla empiece a adquirir una consistencia cremosa.

• Añadir el aceite y la sal, volver a triturar otro minuto más y recuperar lo que quede en las paredes. Seguir repitiendo estos pasos hasta que la consistencia sea homogénea, untuosa y cremosa. Hay que tener paciencia porque tarda un poco en adquirir la textura deseada.

• Con la ayuda de una cuchara o espátula, recuperar toda la crema y ponerla en un recipiente hermético o en un bote de cristal.

Esta es una versión muy personal de los untables de cacao que se venden en los supermercados. Hacerlo en casa es muy fácil y encantará a los más pequeños. El sabor a coco es muy suave, pero si no eres muy fan de este ingrediente, puedes sustituirlo por leche entera o bebida de soja.

• Calentar una sartén grande y tostar los anacardos, removiendo de vez en cuando para evitar que se quemen.

• En un procesador de alimentos, triturar los anacardos hasta que formen una crema densa.

• Añadir la leche de coco, el agua, el sirope de ágave y el cacao. Triturar de nuevo hasta que todos los ingredientes queden bien mezclados.