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¿QUÉ GRASAS HAY QUE EVITAR A TODA COSTA?

Mira las etiquetas, léelas y si encuentras grasas hidrogenadas, ¡no compres!

Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, las grasas trans, las grasas oxidadas y las grasas sometidas a altas temperaturas son las grasas que debemos evitar a toda costa.

Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, son grasas que se han visto sometidas a cambios en su estructura debido a la introducción de moléculas de hidrógeno a presión y a altas temperaturas, que las convierten en grasas saturadas de hidrógenos de forma artificial. El objetivo es conseguir una mayor estabilidad y evitar que se alteren o enrancien. Se trata de una práctica habitual en la industria alimentaria, ya que aumenta la vida útil de sus productos y evita tener que utilizar otro tipo de grasas con virtudes similares pero más costosas. Además, se consigue un tipo de textura más agradable, ya que es un tipo de grasa sólida que confiere más untuosidad al producto.

Este tipo de grasas producen irritación y rigidez en nuestras arterias y provocan el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos. También se acumulan con mayor facilidad en las arterias y pueden llegar a producir ateroesclerosis.

Suelen encontrarse en una amplia gama de alimentos «basura»: galletas, cereales de desayuno, salsas, algunos chocolates, magdalenas, aperitivos chips, palomitas de microondas, croquetas, pizzas, alimentos preparados de pasta oriental, arroces o helados.

Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, son similares desde el punto de vista químico a las grasas hidrogenadas.

Este tipo de grasas ha sido prohibido en algunos países porque representa un peligro para la salud pública, ya que además de los problemas ya comentados con las grasas hidrogenadas, se sabe que promueven la aparición de inflamación y tumores. El principal exponente de alimento rico en grasas trans es la margarina, uno de los alimentos más dañinos para la salud.

En varios países se han prohibido las grasas trans (Suiza y Dinamarca entre otros), mientras que en Estados Unidos se ha establecido el año 2018 como fecha límite para erradicarlas.

Hasta que no se eliminen totalmente del mercado estas grasas dañinas es obligado leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos que compramos o, mejor aún, compremos alimentos que no tengan etiquetas, es decir, alimentos naturales o lo menos manipulados y procesados posible por la industria alimentaria.

Los dos procesos anteriores, hidrogenación o adición de grasas trans en los alimentos, están muy lejos de lo que los nutricionistas insistimos en recomendar: huir del consumo de alimentos procesados y potenciar el alimento con la mínima manipulación, a ser posible tal como la naturaleza nos lo proporciona.

Las grasas oxidadas se obtienen cuando una grasa se altera químicamente y se producen cambios de olor, sabor y color. A lo largo de esta transformación se pierden vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados, a la vez que se forman radicales libres e hidroperóxidos, que son sustancias tóxicas para el organismo.

Este proceso se pone en marcha con el simple contacto del oxígeno con las grasas poliinsaturadas o por cambios de temperatura. La oxidación es más probable en las grasas de origen vegetal, que en las de origen animal. Por esta razón se deben extremar las precauciones cuando no consumimos rápidamente alimentos que son ricos en grasa vegetal (poliinsaturada).

Un ejemplo al respecto serían las semillas, que deberían guardarse en el congelador. Al mantenerlas a baja temperatura y cerradas lo más herméticamente posible, reduciremos el proceso oxidativo. Otro ejemplo serían los aceites de semillas como el de lino, sésamo o girasol, que no deberían salir de nuestro frigorífico desde el momento en que abrimos el envase. Y, por supuesto, no utilizarlos nunca para cocinar, ya que la oxidación que hemos evitado al guardarlos en el frigorífico, la potenciaríamos al exponerlos al calor de la sartén.

Para consumir un producto de calidad aconsejo siempre comprar botellas pequeñas y opacas de aceites de semillas. Es preferible comprar a menudo que tener una botella de mayor contenido expuesta a la oxidación durante más tiempo. El aceite de oliva también se puede oxidar con temperaturas muy altas. Si le añades romero en polvo o unas hebras de la planta, evitarás que se oxide.

Las grasas fritas. Como ya hemos comentado, la temperatura afecta negativamente a las grasas, oxidándolas y reduciendo su calidad nutritiva, lo cual es especialmente nocivo en el caso de las grasas vegetales. No obstante, las altas temperaturas que se alcanzan en los fritos, superiores a 220 ºC, afectan igualmente a las grasas animales. Se generan radicales libres e hidroperóxidos dañinos para la salud.

El consumo habitual de grasas fritas puede producir inflamación y facilitar el desarrollo de procesos cancerígenos y/o enfermedades cardíacas. La situación empeora cuando consumimos un alimento que se ha frito en un aceite que ya se ha usado para freír con anterioridad, pues disminuye la cantidad de vitaminas, como la E, en cada fritura. Pero aún es peor freír salmón en un aceite de girasol que ya hemos utilizado anteriormente, pues el salmón perderá vitamina D y absorberá parte del aceite de girasol que incorpora los tóxicos producidos en las frituras anteriores.

Unos fritos especialmente nocivos y consumidos de forma habitual son los de féculas o harinas. Ese tipo de fritos modifica la estructura química de los azúcares y proteínas que forman las harinas o féculas y las transforman en unas sustancias llamadas acrilamidas. Este proceso es conocido como glicación proteica o reacción de Maillard, muy típica en patatas fritas, tostadas o galletas.

Según la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, las acrilamidas son responsables de producir inflamación y cáncer de forma mucho más grave de lo que hasta 2015 se había pensado. Llegan a dañar el ADN y partes internas de la célula que afectan a su funcionalidad, además de estar relacionadas con procesos como diabetes, cataratas, envejecimiento acelerado, efectos negativos en los bebés –antes y después de nacer–, problemas en la reproducción masculina y el sistema nervioso… y seguro que con el tiempo los investigadores seguirán descubriendo más «bondades» de las peligrosas acrilamidas.

Las acrilamidas se forman masivamente a partir de los 120 ºC pero también, aunque en menor cantidad, con temperaturas de 60 ºC o menos y cocciones largas. Un ejemplo de alimento con un elevado contenido de acrilamidas serían las patatas fritas y, especialmente, las patatas fritas chips. Otro ejemplo al respecto son los populares rebozados de la cocina mediterránea, como calamares rebozados, aros de cebolla, croquetas, «pescaíto frito», crestas de atún, torrijas, pan frito, café…

El problema de la glicación proteica o reacción de Maillard también se produce en los tostados, es decir, cuando cocinamos las harinas en una tostadora, horno o sartén, sin necesidad de que haya aceite. Un ejemplo de esta clase serían las galletas, los biscotes, las tostadas o crackers, si bien es cierto que la intensidad del tostado hará variar la cantidad de acrilamidas. Cuanto más intenso sea el color (más marrón o pardo), más acrilamidas se formarán.

Sabiendo que para gozar de mejor salud es necesario disminuir la cantidad de harinas de nuestra dieta, el consumo de este tipo de productos ricos en acrilamidas debería quedar relegado a ocasiones muy excepcionales o ser eliminado totalmente de la dieta.

Volvamos al cocinado de las grasas. Para evitar problemas, usaremos otros tipos de cocción, intentando que la temperatura no supere los 180 ºC o cocciones cortas a temperatura elevada para no perjudicar la calidad de las grasas. Recordemos también que las grasas vegetales, que son más ricas en W6 son las que más se deterioran y más problemas ocasionan a nuestra salud. Las podemos encontrar en semillas, aceites de semillas o frutos secos.

Aceites refinados. Deja de comprar aceite refinado o de mezcla con refinados por tu bien y el de los tuyos. Los más habituales son los de girasol y los de oliva, que encontraremos enteramente refinados o mezclados en diferentes proporciones con aceite sin refinar. Son aceites que han sido sometidos a procesos físicos y/o químicos con el propósito de mejorar la acidez, la potencia de sabor y la estabilidad. El más habitual, es el refinado físico que consiste en someter los aceites a 240-250 ºC para destilarlos. También se pueden calentar entre 80-100º C las aceitunas o semillas que ya han sido exprimidas en frío para obtener un mayor rendimiento en la segunda prensada. En los dos casos se van a perder carotenoides y minerales.

Posteriormente, se pueden realizar diversos procesos químicos para obtener un mayor rendimiento, por ejemplo, mezclar con hexano (derivado del petróleo) y hervirlo. Es cierto que luego lo evaporan a 150 ºC, pero no se consigue eliminar el 100 % del hexano. Añaden soda cáustica o ácido sulfúrico para corregir la acidez, y luego tiene lugar el blanqueamiento que elimina los típicos pigmentos que dan color a los aceites (betacarotenos). Y, por último, la obligada desodorización, ya que durante todo este proceso de manipulación del producto han aparecido sabores y olores que no agradarían a nadie.

Por último, se añaden antioxidantes artificiales para estabilizar el aceite refinado. En conclusión, no parece que sea un producto muy aconsejable, pero lo cierto es que los supermercados están llenos de aceites de este tipo. De hecho, es imposible encontrar aceite de girasol de extracción en frío en los supermercados convencionales.

Grasas lácteas homogeneizadas. Están presentes en todas las leches comerciales y sus derivados. La homogenización de las grasas es un proceso industrial que nace del propósito de la industria de mejorar la aceptación y fidelidad de los consumidores de leche, quienes rechazaban los grumos naturales de grasa láctea que flotaban en sus tazones de desayuno. La industria ideó un sistema para hacer desaparecer la grasa visible de la leche, que consistía en pulverizar o centrifugar a altas revoluciones la misma leche y pasarla a presión por diferentes agujeros de microtubos hasta hacer desaparecer los grumos de grasa y convertirlos en micropartículas invisibles a la vista.

En el gráfico de la página siguiente podemos ver cómo van variando los tamaños de las partículas de grasa. En la leche cruda las partículas de grasa son de diferentes tamaños y están repartidas de forma homogénea. Pasada una hora, las partículas de grasa tienden a subir a la superficie, agrupándose y formando grumos de grasa. En la leche homogeneizada, las partículas son de tamaño muy pequeño y están repartidas de forma homogénea, haciendo imposible la digestión de dichas partículas.

Las consecuencias son que nuestro sistema digestivo no funciona como debería ante un formato de grasa que le resulta artificial y poco reconocible. Para empezar, la grasa homogenizada acelera el vaciado gástrico y, por tanto, la acción de los ácidos y enzimas del estómago es poco eficiente, provocando que lleguen al intestino nutrientes mal digeridos o hidrolizados. Como consecuencia, irán a parar a la sangre tóxicos y partículas de nutrientes más grandes de lo normal que pueden ocasionar alergias y/o enfermedades autoinmunes, ya que este tipo de leche «artificial» desgasta la zonulina, una proteína que hace de pegamento de unión entre las células intestinales, lo que crea un estado de gran permeabilidad que afectará más pronto o más tarde al organismo.

Además, no debemos olvidar que la grasa de la leche contiene una notable cantidad de sustancias químicas: metales pesados –mercurio, arsénico, aluminio, plomo y cadmio, entre otros– pesticidas, herbicidas, fármacos utilizados de forma sistemática en los animales, como antibióticos, antifúngicos, antiinflamatorios no esteroideos y otros, cuya finalidad no es curativa sino de prevenir cualquier tipo de problema de salud para que no se produzcan pérdidas económicas.

Sumemos a todo este maravilloso potingue de tóxicos los que provienen de los envases, que van a producir una migración de partículas de plástico a la leche en forma de bisfenol A y otros que aún desconocemos por falta de estudios específicos al respecto.

Este coctel irá mermando el sistema inmune de quienes vayan consumiendo este tipo de pseudoalimento, y lo peor es que se incorporará a los fetos de las futuras mamás, ya que son sustancias bioacumulables. Cada generación lleva de serie una mayor cantidad de tóxicos y antibióticos que la precedente y, por tanto, es más fácil que su sistema inmune y su salud, se vean afectados.

En el caso de que una persona quiera seguir consumiendo leche, debería priorizar el consumo de leche de cabra fresca y ecológica. La leche fresca está esterilizada de forma menos agresiva, tiene una composición nutricional mucho más parecida a la materna humana y, por tanto, es más digestiva.

Deberíamos consumir leche ecológica, sobre todo, cuando es de vaca, ya que tal y como demuestra un estudio, la disminución de tóxicos en las leches ecológicas supera el 500 % (1) respecto a las convencionales.

Otro problema añadido al de la leche de vaca, son las hormonas que contiene, destinadas a hacer crecer a un animal que pesa 80 kilos cuando nace y que en poco tiempo llegará a los 400 kilos.

¿Qué sucede cuando se somete a un animal más pequeño como el ser humano en edad adulta a esta hiperestimulación de crecimiento de los tejidos? La respuesta es que se puede facilitar la aparición de ciertos tipos de cáncer –mama, pulmón, próstata o colorrectal– tal y como apuntan las revisiones sistemáticas y los metaanálisis publicados en revistas científicas tan prestigiosas como The Lancet o American Journal of Epidemiology (2) (3). En esta última se señala que los adolescentes con un consumo frecuente de leche de vaca multiplican por tres el riesgo de padecer cáncer de próstata avanzado.

No hay que olvidar que debemos añadir a las hormonas naturales de la vaca, ya de por sí contraproducentes para los seres humanos, las hormonas artificiales introducidas por el ser humano, para estimular la producción de leche. El resultado de este coctel hormonal, tal y como lo explicaba la doctora Carme Valls-Llobet en una entrevista publicada en La Vanguardia el 26 de mayo de 2015, es una elevación de estrógenos, testosterona y progesterona que altera el proceso de la pubertad, consiguiendo que niñas de 6 años tengan vello púbico o niños y niñas sean estériles cuando llegan a la edad adulta.