UNO

 

Cómo ayuda el mindfulness a afrontar el estrés

 

 

 

En tibetano existe un dicho: «La tragedia debe ser utilizada como una fuente de fortaleza». No importan las dificultades, o lo dolorosa que sea la experiencia, pero si perdemos la esperanza, ese es el verdadero desastre.

 

DALÁI LAMA

 

Cuando Sarah comenzó a practicar ejercicios de mindfulness, tomó conciencia de lo inquieta que estaba su mente. De ella entraban y salían pensamientos de todo tipo, muchos de ellos sin relación alguna con el tema en el que intentaba concentrarse. También se dio cuenta de lo negativos que eran muchos de esos pensamientos: «No sirvo para nada», «¿Qué me pasa?» o «No puedo con este trabajo y toda la demás carga». Esos pensamientos no dejaban de dar vueltas en su cabeza. A través del mindfulness aprendió a distanciarse de los pensamientos que invadían su mente, de manera que su influencia en la sensación de estrés era cada vez menor.

Cuando empezó a sentir su mente un poco más despejada, notó también que tenía más control sobre su vida. Se dio cuenta de que ya no reaccionaba de la misma manera cuando su hijo no la obedecía; veía por qué el niño se portaba mal —llevaba horas sin comer o estaba cansado del colegio, por ejemplo—. Empezó a sentir más compasión hacia él, y el niño respondía mejor al tono de voz más calmado de su madre.

Además, Sarah se sentía menos cansada en el trabajo porque habían mejorado su capacidad de concentración y su eficacia, y podía salir antes de la oficina.

Por las tardes, cuando llegaba a casa, realizaba un breve ejercicio de mindfulness. La ayudaba a salir del «modo trabajo» y a estar más tranquila y relajada en casa. Aprendió a no sentirse tan culpable cuando no hacía nada, cuando simplemente se sentaba y descansaba o jugaba con su hijo. De hecho, se dio cuenta de que aquellos momentos eran esenciales.

 

Todos tenemos una mente inquieta. Todos reaccionamos de manera exagerada a las exigencias de la vida cuando llegamos al límite. Nuestro mundo se viene abajo y perdemos la empatía hacia los que luchan como nosotros cuando el estrés nos atrapa. No es culpa nuestra; al parecer, la naturaleza nos hizo así. Pero, por suerte, no tenemos por qué perder la esperanza de que las cosas puedan ir a mejor. La historia de Sarah ilustra que, aunque el mindfulness es un proceso lento, no un viaje rápido y fluido hacia una vida sin estrés al instante, si lo practicas, calmará tu mente y tu corazón, de manera lenta pero segura. Todas las facetas de tu vida saldrán ganando. Podríamos compararlo con una lluvia fina que empapa una tierra muy seca. La lluvia es el mindfulness. La sequía es el ajetreo constante de la vida moderna.

Para entender de qué modo el mindfulness puede aliviar el estrés debemos empezar por analizar qué es el estrés.

 

 

¿Qué es exactamente el estrés?

 

Veamos una definición:

 

El estrés es el sentimiento de encontrarse bajo mucha presión.

 

La presión puede ser externa (el mundo que nos rodea) o interna (los pensamientos, las emociones y las actitudes).

Entre los ejemplos de presiones externas figuran factores como:

 

•    Obligación de acabar el trabajo

•    Obligación de realizar tareas dentro y fuera de casa

•    Cuidado de uno mismo y de otras personas

•    Obligación de desplazarse al trabajo o a eventos sociales

•    Enfermedad propia o de algún allegado

•    Correos electrónicos, llamadas de teléfono y otras comunicaciones

•    Cuidado de los hijos

•    Necesidad de hacer ejercicio

•    Falta de dinero

 

Entre los ejemplos de presiones internas figuran factores como:

 

•    Pensamientos negativos y críticos acerca de uno mismo

•    Pensamientos negativos y críticos acerca de otras personas

•    Pensamientos o ideas negativos sobre el mundo

•    Autoestima o autocompasión bajas

•    Tendencia al perfeccionismo

•    Emociones difíciles (depresión, ansiedad, ira, culpabilidad o remordimientos) que se prolongan durante semanas

•    Malestar o dolor físico

 

Todos necesitamos cierta presión externa que nos motive y nos ayude a activarnos. Si la presión es demasiado baja, te sentirás aburrido o inútil. Si la presión es excesiva, experimentarás niveles elevados de estrés. En cierto modo, tu vida es un acto de equilibrio que consiste en encontrar actividades que te aporten el nivel adecuado de presión para ti. Todos somos distintos y en función de cada momento necesitamos niveles distintos de presión, interna o externa, para vivir de manera óptima.

 

 

Si para ti la presión es demasiado elevada y dura mucho tiempo, te puede provocar estrés crónico. Y ahí radica el peligro.

 

Puede ocurrir que las presiones que experimentas no sean mucho más elevadas de lo que puedes afrontar. Sin embargo, si se prolongan en el tiempo, pueden causar problemas. Imagina, por ejemplo, que te pido que sujetes un vaso de agua con el brazo extendido delante de ti. Si tuvieses que mantenerlo así un minuto, no habría ningún problema. Serías capaz de hacerlo y sonreír al mismo tiempo. Si te pidiese que sujetases el vaso durante diez minutos, la tarea se complicaría un poco y tal vez no sonreirías tanto, pero podrías lograrlo. Pero si te pidiera que sujetases el vaso todo el día y toda la noche, es probable que al final del día tuviera que llamar a una ambulancia.

El vaso de agua representa la presión que afrontas. Como puedes ver, la presión en sí misma no es el problema; la cuestión es cuánto tiempo te ves sometido a ella. La duración de la presión hace que esta aumente hasta provocar estrés. Eso significa que los picos de presión ocasionales no son dañinos, pero la presión a largo plazo puede convertirse en estrés.

Conseguir el nivel adecuado de presión conduce a una vida plenamente feliz. Si estás leyendo este libro, doy por sentado que actualmente te encuentras bajo una presión excesiva y te ofrezco medios para ayudarte a aliviarla.

 

 

¿Cuál es el precio que se paga por el estrés?

 

El estrés o, para ser más precisos, la respuesta de estrés, provoca cambios en el cerebro y en el cuerpo. Esos cambios pueden comportar diversas dolencias cuando el estrés pasa a ser crónico:

 

 

•    El estrés persistente puede provocar diversas enfermedades físicas. Según algunos cálculos, hasta el 75 % de las visitas al médico guardan alguna relación con el estrés. El estrés puede provocar hipertensión y problemas cardíacos (entre otros, infartos), migrañas, dolor de espalda y úlceras. Además, debilita el sistema inmunológico, lo que nos deja expuestos a diversas enfermedades.

•    El estrés crónico influye en el bienestar mental. Puede provocar depresión clínica, ansiedad y agotamiento. Además, reduce la capacidad de concentración.

•    El estrés afecta a la vida familiar. Cuando los niveles de estrés son elevados, se es más propenso a hablar bruscamente con la pareja o con los hijos. Si esto ocurre con demasiada frecuencia, la calidad de las relaciones se resentirá. El estrés debilita la inteligencia emocional y la capacidad para ver las cosas desde el punto de vista de los demás.

•    La adicción a las drogas, el alcohol o el tabaco puede estar relacionada con el estrés crónico. Es posible que utilices dichas sustancias para aliviar la sensación de estrés, aunque el alivio es pasajero y la adicción aumenta el nivel de estrés general.

•    La sociedad en su conjunto sufre de estrés. El coste debido a la disminución de la eficacia y al absentismo laboral como consecuencia del estrés asciende a cientos de miles de millones de euros. Y eso sin contar la reducción de los niveles de creatividad y comunicación a causa del estrés.

 

 

¿Cómo se reduce el estrés mediante el mindfulness?

 

El estrés constituye una realidad compleja y, por lo tanto, el camino para aliviarlo no es directo (como descubrió Sarah). No obstante, para simplificar las cosas, veamos algunos resultados positivos del mindfulness en la reducción del estrés.

 

•    Adquieres más conciencia de tus pensamientos, lo que te permite distanciarte de ellos y no tomártelos tan al pie de la letra. De ese modo, tu respuesta de estrés no llega a producirse.

•    No reaccionas inmediatamente ante una situación, sino que te tomas una pausa y utilizas tu «mente sabia» para hallar la mejor solución. El mindfulness te ayuda a ello mediante los ejercicios de atención plena.

•    El mindfulness pone en marcha tu modo mental «ser», que se asocia con la relajación. El modo mental «hacer» se asocia con la acción y la respuesta de estrés.

•    Eres más consciente de las necesidades de tu cuerpo y sensible a ellas. Es probable que notes antes el dolor y puedas emprender así las acciones oportunas.

•    Eres más consciente de las emociones de los demás. A medida que aumenta tu inteligencia emocional se reducen las probabilidades de conflicto.

•    Aumentan tus cuidados y tu compasión hacia ti mismo y hacia los demás. La mente compasiva te calma e inhibe tu respuesta de estrés.

•    La práctica del mindfulness reduce la actividad en una parte del cerebro denominada «amígdala». La amígdala es fundamental para activar la respuesta de estrés, de manera que tu nivel base de estrés se reduce.

•    Tu capacidad de concentración mejora. Trabajas con mayor eficacia, lo que incrementa tu sensación de bienestar y, por lo tanto, reduce la respuesta de estrés. Tienes más probabilidades de «entrar en la zona» o de «fluir», según lo llama Mihály Csíkszentmihályi en el campo de la psicología.

•    Puedes cambiar tu actitud hacia el estrés. En lugar de limitarte a ver las consecuencias negativas de sentirte estresado, el mindfulness te ofrece el espacio para pensar de manera distinta acerca del estrés en sí mismo. Observar cómo el aumento de la presión te aporta energía ejerce un efecto positivo en tu cuerpo y tu mente.

 

Más adelante, en este capítulo, describo con detalle los beneficios físicos, mentales, emocionales y relacionales del mindfulness. Antes, sin embargo, es importante entender la diferencia entre el estado mental habitual (el llamado mindlessness, que en inglés significa «con baja atención, distraído, rutinario») y el mindfulness.

 

 

Mindlessness: el modo mental habitual

 

Probablemente, tu estado mental normal durante tus actividades rutinarias es un estado rutinario, de mindlessness. No pretendo acusar ni molestar a nadie; simplemente, se trata de la configuración básica del cerebro. En el estado rutinario o distraído, vives una vida de hábitos no conscientes. No prestas toda tu atención a las actividades que realizas; te limitas a seguir los movimientos habituales.

El cerebro está diseñado para crear hábitos. Ese proceso nos ayuda a realizar las tareas con mayor eficacia. Un hábito es en realidad el proceso de conexión de las neuronas del cerebro debido a la puesta en marcha de una vía determinada. Podríamos imaginar los hábitos como programas informáticos. Se producen de manera automática y rápida, y no requieren una conciencia plena. Los hábitos se forman mediante un proceso de repetición. Cada vez que repites una actividad, empiezas a crear ese programa habitual. Los hábitos presentan varios beneficios:

 

•    La actividad se puede realizar sin pensar, de manera que se invierte menos energía en la conciencia plena. Cuando caminamos no es necesario pensar «mover la pierna izquierda, mover la pierna derecha». Simplemente, sucede.

•    No se malgasta energía en tomar decisiones. Te levantas por la mañana y te cepillas los dientes; no tienes que decidir cada día que te cepillarás los dientes.

•    Las actividades habituales se realizan con mayor rapidez. Hacer algo nuevo, como tocar el piano, resulta mucho más difícil y lento al principio.

•    Te sientes más relajado. No tienes que esforzarte para adoptar el hábito, pues ocurre de forma natural. Si tienes la costumbre de comer una manzana al día, no tendrás que esforzarte para obligarte a consumir esa fruta.

•    Puedes ser más eficaz en tus actividades. Cuando pruebas a hacer malabarismos por primera vez, es difícil y las pelotas se te caen continuamente. Cuando se convierte en una acción automática, puedes saltar a la pata coja y explicar un chiste al mismo tiempo.

 

Los hábitos, no obstante, también presentan inconvenientes:

 

•    Dado que casi siempre son actos inconscientes, no estás atento a la experiencia. Si juegas con tu hijo de forma habitual, te pierdes el momento especial y precioso de estar juntos. La experiencia no se saborea si es habitual.

•    Pierdes poder de decisión. ¿Cómo podrías tomar decisiones si actúas de manera automática y basada en hábitos? Si siempre recorres en avión el trayecto entre San Francisco y Chicago, reservas el billete de manera automática. No piensas en la posibilidad de viajar en tren o por carretera con unos amigos.

•    Cuando tus pensamientos, tus emociones y tus actitudes son habituales y negativas, tienes muchas más probabilidades de padecer estrés. Los pensamientos negativos rutinarios y persistentes activan tu respuesta de estrés.

 

Los pensamientos negativos habituales sobre ti mismo, los demás y el mundo constituyen la base de una gran parte del estrés. El mindfulness te ayuda a desmontar esos hábitos dañinos y a renovar tu cerebro para generar más felicidad y menos estrés crónico.

 

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PRÁCTICA. Ejercicio de mindfulness en dos minutos

Pista de audio 1: 2 minutos

 

Prueba a realizar este ejercicio ahora mismo.

 

1. Prepara un cronómetro para que te avise dentro de dos minutos.

2. Empieza inspirando y espirando profundamente, una vez.

3.   Presta atención a la sensación que te produce tu respiración. Respira de forma natural. Cada vez que notes que la mente se desvía hacia otros pensamientos, vuelve a centrar tu atención en la respiración.

4. Cuando hayan transcurrido dos minutos puedes parar.

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Recuerda: tu mente se desviará hacia otros pensamientos. Es normal que suceda. No significa que lo estés haciendo mal. De hecho, si te das cuenta de que te despistas, es que estás haciendo correctamente el ejercicio.

Ahora repite el ejercicio, pero esta vez prueba a sentarte o a permanecer de pie y cierra los ojos si los has mantenido abiertos en el primer intento. Después vuelve a responder a las preguntas anteriores. ¿En cuál de los dos ejercicios te ha costado menos mantener la concentración?

 

 

Entender el mindfulness

 

El mindfulness es lo contrario al modo de vida automático basado en los hábitos. El mindfulness nos enseña a vivir de manera más consciente. Sigues teniendo tus hábitos, porque forman parte de la naturaleza del cerebro, pero eres más consciente de ellos y ganas en poder de decisión.

Veamos mi definición del mindfulness, que reúne la esencia de las numerosas definiciones compartidas por los maestros de esta disciplina:

 

Mindfulness significa prestar atención de manera intencionada a la experiencia del momento presente con actitudes atentas, como la aceptación, la curiosidad, la autocompasión y la franqueza.

 

Vamos a analizar detenidamente esta definición para entender mejor su significado.

 

 

DE MANERA INTENCIONADA

 

En general, el mindfulness no es un proceso automático. Estar presente no es lo habitual. El mindfulness es un proceso que surge de una decisión: tienes que elegir estar presente. Y a continuación realizas cierto esfuerzo, al menos al principio. Cuando empiezas a formar parte del flujo de la conciencia plena, el nivel de esfuerzo necesario se reduce, pero al principio es preciso prestar atención a una decisión deliberada.

Es interesante que recuerdes esto: casi siempre estamos prestando atención a algo. La cuestión es a qué se la prestamos. Mientras lees este libro, tu mente podría estar en la televisión, que suena de fondo. O podrías estar pensando en lo que ocurrirá en el trabajo mañana. O repasando lo que ocurrió ayer. Eso es atención pasiva, y la atención pasiva es involuntaria. El mindfulness es algo más que prestar atención de manera pasiva a aquello en lo que tu atención se centra.

El mindfulness es una atención activa, no pasiva. Una atención activa, o deliberada, requiere una elección y cierto grado de esfuerzo. Volveremos a esta cuestión más adelante, en este mismo capítulo.

 

 

PRESTAR ATENCIÓN

 

Podría decirse que la atención es la conciencia concentrada. La palabra atención procede del latín attendere, que significa literalmente «estirarse hacia». Cuando prestas atención en una conferencia, por ejemplo, estás estirando tu conciencia hacia la voz del orador.

La atención consiste en percibir las cosas, en ser consciente de lo que está ocurriendo mientras ocurre. Utilizamos nuestros sentidos para prestar atención a las experiencias externas: lo que vemos, los sonidos, los olores, los sabores o el tacto. Por ejemplo, puedes prestar atención a la visión de este libro, al sonido lejano del llanto de un bebé, al olor del aceite de la freidora en un restaurante de comida rápida, al sabor del zumo de naranja que te tomas por la mañana, y a la sensación del peso de tu cuerpo en la silla o la tensión en tus hombros. Cuando prestas atención a esas experiencias de manera resuelta, estás presente.

No obstante, el mindfulness no se limita a los sentidos externos. El hecho de concentrarse de manera consciente en las experiencias internas, como los pensamientos y las emociones, sin dejarse arrastrar por ellas (en la medida de lo posible) también es mindfulness. Puedes prestar atención a pensamientos del tipo «No me voy a enfadar por hacer este trabajo» o «¿Por qué grita esa mujer?», o a emociones como el aburrimiento, el entusiasmo o la frustración. Observar esas experiencias internas en lugar de experimentarlas inconscientemente, sin más, es mindfulness. Esa leve sensación de separación entre tú y tus pensamientos o tus emociones es la clave.

Quizás estés pensando: «¿Y? Vale, no estoy atento al 100 % en todo momento. Me despisto. Pienso en otras cosas. ¿Qué tiene eso de malo?». Veamos un típico ejemplo de una experiencia que tuve la semana pasada. Imagina que estás haciendo un viaje por trabajo. Te levantas para tomar el vuelo de regreso a casa, de Chicago a Londres. Consultas el tiempo y compruebas que las previsiones no son buenas. Se prevén 30 centímetros de nieve. La información asegura que muchos vuelos se retrasarán o se cancelarán, y piensas: «¡Oh, no! Van a cancelar mi vuelo. Estaba deseando llegar a casa y pasar algo de tiempo con los niños antes de volver al trabajo. ¿Por qué siempre me pasa esto? Es un fastidio. ¿Conseguiré un hotel para pasar la noche? Esta línea aérea siempre da un servicio pésimo cuando ocurren estas cosas». Y empiezas a sentirte tenso y estresado.

Veamos ahora un escenario alternativo: te levantas pensando en tomar el vuelo de regreso a casa tras un viaje de trabajo. Consultas el tiempo y compruebas que las previsiones no son buenas. Se prevén 30 centímetros de nieve. La información asegura que muchos vuelos se retrasarán o se cancelarán, y piensas: «Oh, no, van a cancelar mi vuelo». Entonces te das cuenta de ese pensamiento. Lo identificas como un pronóstico, no como un hecho. A continuación consultas tu vuelo en la red y compruebas que no se ha cancelado y que, con un poco de suerte, despegará a la hora prevista. Pasas parte de la mañana en una cafetería y disfrutas de la belleza de la nieve mientras saboreas un café. Sabes que tanto si te preocupas mucho como muy poco, las cosas seguirán su curso.

Este es un ejemplo de mindfulness en acción. Al tomar conciencia de tus pensamientos, puedes emprender acciones en lugar de permitirle a tu mente que divague. El ejemplo demuestra el siguiente principio fundamental:

 

Estar distraído, no atento, provoca más sufrimiento del que imaginas.

 

 

EN EL MOMENTO PRESENTE

 

La mayoría de los niños tienen su atención puesta en el momento presente. Son intensamente curiosos. Los niños perciben el sonido de un avión y de un pájaro en el árbol, y el sabor de las uvas. A medida que crecen, su memoria se va llenando con experiencias del pasado y adquieren la capacidad de proyectar en el futuro. Debido a esta capacidad humana única, a medida que crecemos tenemos tendencia a estar menos conectados con el momento presente.

La mente parece repetir de forma natural los hechos pasados y preocuparse por el futuro. Mientras lees esto, es posible que estés pensando en aquel comentario de tu amiga: ¿no fue un poco brusca?

Del mismo modo que un péndulo se mueve de izquierda a derecha sin detenerse en el centro, tu mente pasa mucho tiempo en el pasado y en el futuro. De hecho, una investigación realizada en 2010 por Killingsworth y Gilbert en la Universidad de Harvard llegó a la conclusión de que el cerebro humano medio invierte alrededor de la mitad de su tiempo en pensar en el pasado y el futuro, y la otra mitad en pensar en el aquí y el ahora, en el momento presente.

¿Por qué es importante vivir en el momento presente? El gran Gandhi afirmó en una ocasión: «El futuro depende de lo que hacemos en el presente». Si tu atención se centra excesivamente en el pasado y en el futuro, no puedes actuar de manera eficaz en el aquí y el ahora, en el momento presente. Sin embargo, el mañana nunca llega: solo existe el hoy. Lo que importa es lo que hagas hoy y en qué te centres ahora.

El siguiente ejemplo ilustra esto. El otro día estuve charlando con Katie, una de mis clientas. Me explicó que antes del curso de mindfulness siempre estaba preocupada por sus hijos y su futuro. ¿Era una buena madre? ¿Estaba criando bien a sus hijos, con un enfoque correcto? Leía páginas web y libros, y tenía la sensación de que cada uno daba consejos distintos. Se sentía perdida, confusa y muy cansada. Después de practicar mindfulness, Katie decidió dejar atrás todos aquellos pensamientos y estar presente cuando estuviera con sus hijos. Le dedicaba al más pequeño toda su atención, y el tiempo que pasaba con él le resultaba mucho más especial. Su preocupación fue desvaneciéndose. Sentía que era una madre mucho mejor cuando vivía en el momento presente en lugar de preocuparse continuamente por lo que estaba bien y lo que estaba mal.

Sin un esfuerzo consciente, la mente se dispersa hacia pensamientos sobre el pasado o el futuro. Y los pensamientos sobre el pasado pueden acabar convirtiéndose muy fácilmente en interacciones negativas. Piensas en la discusión que tuviste con tu hermano por enésima vez o en todos los motivos posibles por los que tu nueva novia no te llama.

Por supuesto, pensar no tiene nada de malo. De hecho, resulta esencial para la supervivencia en el mundo moderno. El problema es la preocupación constante que conduce a la infelicidad. El mindfulness ayuda a recuperar parte del equilibrio que se pierde cuando pensamos, nos preocupamos y planificamos incesantemente.

 

 

ACTITUDES ATENTAS DE ACEPTACIÓN, CURIOSIDAD, AUTOCOMPASIÓN Y FRANQUEZA

 

El mindfulness es algo más que prestar atención. Se trata de prestar atención con la actitud adecuada. Si tu atención va acompañada de negatividad, autocrítica y juicios, es poco probable que resulte beneficiosa. Es preciso que pongas en práctica ciertas actitudes (lo que yo denomino actitudes atentas) para poder asentar tu atención en unos cimientos positivos. No es preciso que esas actitudes se cultiven a la perfección ni que estén presentes en tu conciencia atenta en todo momento. Representan el condimento de la sopa de conciencia presente que estás preparando. Cualquiera de ellas será más que satisfactoria cuando practiques un ejercicio de mindfulness. Aprenderás mucho más de esas actitudes mediante la lectura de este libro.

 

 

Los beneficios físicos del mindfulness

 

Aunque el mindfulness se describe casi siempre como una forma de entrenamiento mental, el método ofrece numerosos beneficios físicos. Se debe a que el mindfulness reduce el estrés, y el estrés se asocia con diversas dolencias físicas.

Veamos algunos de los efectos positivos más importantes de la práctica regular de los ejercicios y las meditaciones de mindfulness.

 

 

UNOS MÚSCULOS MÁS RELAJADOS

 

Cuando te estresas, los músculos se tensan. Y esto tiene una explicación. El estrés pone en marcha la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Los músculos se preparan para trabajar duro a fin de que puedas salir huyendo o luchar. El mindfulness te ayuda a percibir la tensión en el cuerpo como una señal de que tus niveles de estrés están aumentando. Ser consciente de ello te permite empezar a emprender acciones para reducir el estrés. Además, la propia toma de conciencia de la tensión en muchos casos ya la reduce.

Recuerdo que trabajé con una mujer que sufría de lo que ella denominaba tensión crónica. Tenía todo el cuerpo tan tenso que le resultaba muy doloroso, a veces imposible, moverse. Los ejercicios tradicionales de relajación no le servían de mucho. En cambio, con el mindfulness aprendió a tomar conciencia de la tensión física sin intentar cambiarla. Aprendió a ser un poco menos crítica y a aceptar un poco más las sensaciones. Y ese aprendizaje la llevó a aliviar y reducir la tensión y el dolor.

 

 

UN CORAZÓN MÁS SANO

 

Cuando nos estresamos, el corazón late más rápido y la presión sanguínea aumenta a fin de prepararnos para huir o luchar. El cuerpo reacciona como si estuviese siendo atacado. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, y la ansiedad constituye uno de los factores que las provocan. Un grupo de enfermos cardiovasculares se sometió a sesiones de mindfulness y los resultados demostraron que funciona: sus niveles de ansiedad se redujeron, su capacidad para gestionar las emociones mejoró y aprendieron a afrontar mejor el estrés y a cuidar de su salud con mayor eficacia.

 

 

UNA MEJOR RELACIÓN CON LA COMIDA

 

¿Tienes problemas con la digestión? Otro problema de la respuesta de estrés es que el sistema digestivo deja de funcionar eficazmente. El cuerpo reacciona como si estuviese a punto de ser devorado por un tigre. Si vas a acabar siendo la comida de alguna criatura, no sirve de nada malgastar la energía digiriendo tu propio desayuno. Reducir el estrés mediante iniciativas como el mindfulness puede aliviar el malestar digestivo. Y el mindfulness aplicado específicamente a la alimentación también prepara al cuerpo para la digestión: tomando más conciencia de lo que comemos, saboreando la comida y evitando otras tareas, el cerebro envía los mensajes adecuados al sistema digestivo para que comience su trabajo. Se trata de comer con plena conciencia. Existen estudios que demuestran que comer de ese modo puede ayudar a reducir los atracones y el abuso de comida, perder peso, aliviar trastornos crónicos como la anorexia y la bulimia, y reducir los síntomas de la diabetes de tipo 2.

 

 

UNA VIDA MÁS LARGA GRACIAS A LA PROTECCIÓN DEL ADN

 

Se trata de un descubrimiento asombroso. Del mismo modo que los extremos de los cordones de los zapatos tienen una protección que evita que se deshilachen, los cromosomas de las células cuentan con una protección similar, los llamados telómeros. Antes se pensaba que el desgaste de estos extremos protectores era inevitable y provocaba la muerte de las células debido a la «edad». Sin embargo, la doctora Elizabeth Blackburn recibió en 2009 el premio Nobel por descubrir que una sustancia presente en el cuerpo, la telomerasa, protege los telómeros. Más cantidad de telomerasa equivaldría a una vida más larga. Y aquí viene la buena noticia: el mindfulness incrementa la cantidad de telomerasa, lo que ayuda a reducir, o quizás incluso a detener, el envejecimiento de las células. Por lo tanto, ¡practica el mindfulness y tendrás un aspecto joven y vital!

 

 

UN SISTEMA INMUNOLÓGICO REFORZADO

 

Otra función clave que sufre considerablemente cuando se tiene estrés es el sistema inmunológico. Se trata de un sistema protector a largo plazo, pero se sobrecarga debido a la respuesta de estrés, que es el mecanismo de supervivencia a corto plazo. Si sufres de estrés crónico, tienes muchas más probabilidades de enfermar. Una investigación llevada a cabo por Richard Davidson, profesor de la Universidad de Wisconsin, y sus colegas constató que tras un curso de mindfulness de ocho semanas los participantes producían más anticuerpos contra la gripe que un grupo que no había seguido el curso. Otra investigación demuestra que las personas que practican mindfulness faltan menos días al trabajo por infecciones respiratorias y que sus síntomas son más leves y duran menos tiempo.

En 2009 se llevó a cabo un estudio con 48 personas seropositivas para las que el mindfulness demostró ser muy beneficioso. El grupo que realizó un curso de meditación de ocho semanas no mostró una reducción del número de glóbulos blancos (una parte fundamental del sistema inmunológico). El nivel de glóbulos blancos del grupo que no practicó meditación, en cambio, descendió.

 

 

MÁS ALIVIO DEL DOLOR QUE LA MORFINA

 

Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience en 2011 afirma que el mindfulness reduce la intensidad del dolor en un 40 %. ¡Es más eficaz que la morfina! La investigación descubrió que ese alivio del dolor se debe, al parecer, al cambio en el funcionamiento del cerebro cuando aprendemos a estar más presentes. Los investigadores formaron en mindfulness a los participantes durante una hora, y después les pidieron que practicasen mindfulness mientras calentaban una pequeña zona de su piel a 49 ºC durante cinco minutos (una experiencia dolorosa para la mayoría de las personas). Existen otros estudios que demuestran que el mindfulness ayuda a afrontar no solo el dolor agudo, sino también el crónico.

 

 

UN SUEÑO MEJOR

 

Creo que este es uno de los primeros beneficios que menciona la gente cuando empieza a practicar mindfulness, y existen investigaciones que apoyan sus afirmaciones. Una de ellas, de la Universidad de Utah, descubrió que el mindfulness ayuda a regular las emociones durante el día y a experimentar una «activación menor» por la noche, lo que podría mejorar la calidad del sueño.

Si tenemos en cuenta que nos pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo, practicar mindfulness solo para dormir mejor está más que justificado. Pero además ayuda a reducir el estrés. El mindfulness alivia el estrés, y de ese modo mejora el sueño. La mejora del sueño, a su vez, hace que nos sintamos menos estresados. En definitiva, el mindfulness pone en marcha una espiral positiva.

 

 

Beneficios para el cerebro y la mente

 

Son los beneficios del mindfulness más conocidos, en especial el modo en que mejora la concentración y ayuda a calmar la mente. No obstante, ¡el mindfulness es mucho más que eso! Veamos lo que demuestran las investigaciones.

 

 

UNA MENTE MÁS DESPEJADA

 

Varios estudios demuestran que la práctica del mindfulness reduce la preocupación. Una investigación realizada en 2009 y publicada en el Journal of Science and Healing concluye que los participantes de un curso de MBSR de ocho semanas presentaban niveles más altos de bienestar y estaban menos preocupados. Según mi experiencia, uno de los beneficiosos efectos secundarios de todo ello es la creatividad. Cuando practico mindfulness, casi siempre acabo teniendo ideas que me ayudan en el trabajo o en casa. El título de este libro, por ejemplo, se me ocurrió durante una meditación en un retiro.

 

 

UNA MENTE MÁS CALMADA

 

Diversos estudios demuestran los efectos de reducción del estrés que se consiguen con el mindfulness. Obviamente, ese es el tema principal de este libro. No se sabe con certeza por qué el mindfulness reduce el estrés. Un estudio fascinante, publicado en 2010 en la revista Emotion, exploró el tema a través del cine. Dos grupos de personas vieron una película triste. Uno de los grupos había realizado un curso de MBSR y el otro no. Los escáneres del cerebro revelaron que las personas que meditaban tenían menos actividad cerebral en comparación con las que no lo hacían, y esa actividad cerebral era claramente distinta comparada con la actividad que mostraban antes de realizar el curso de mindfulness. Estos resultados sugieren que el mindfulness permite procesar las emociones de manera distinta en el cerebro, y tal vez eso sería una de las maneras en que se reduce el estrés.

 

 

UNA MEMORIA MÁS DESARROLLADA

 

En particular, el mindfulness potencia un tipo de memoria que llamamos memoria de trabajo. Imagina que tu memoria de trabajo es como una pequeña pizarra blanca. Utilizas la pizarra para tomar notas sobre lo que te dice la gente y lo que tienes que hacer. Una memoria de trabajo pobre sería como una pizarra muy pequeña. Olvidas fácilmente lo que estás haciendo y te distraes con cualquier cosa. Una pizarra más grande significa que puedes recordar lo que estás haciendo y no distraerte tanto. Se ha demostrado que el estrés reduce la capacidad de memoria de trabajo y que el mindfulness la aumenta. Por lo tanto, el mindfulness hace que tu pequeña pizarra sea un poco más grande. Una memoria de trabajo más desarrollada, por su parte, se relaciona con una mejora en la capacidad de aprendizaje, de concentración y de regulación de las emociones.

 

 

UNA MAYOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN

 

Probablemente ya habrás deducido que el mindfulness también mejora la capacidad de concentración. Una investigación llevada a cabo en 2009 en la Universidad de Liverpool John Moores descubrió que quienes practican la meditación mindfulness son significativamente más eficaces en lo que respecta a los niveles de concentración que quienes no meditan. Cuando te concentras mejor, tienes más probabilidades de entrar en un estado mental «fluido», un modo mental concentrado que se asocia con altos niveles de bienestar (lo contrario de lo que ocurre con el exceso de estrés). Una concentración más desarrollada, además, provoca sensación de satisfacción y mayor eficacia, lo que supone más tiempo para dedicar a la familia y a los amigos. Sientes que tienes el control en lugar de estar fuera de control.

 

 

Beneficios emocionales

 

¡FELICIDAD!

 

Llámalo felicidad, bienestar o fluir: el mindfulness lo potencia. La sensación de felicidad está relacionada con muchos otros beneficios: mejora de las relaciones personales, una vida más longeva y mejores rendimiento y resultados en el trabajo. Además, cuando está feliz, uno se siente bien. El efecto del mindfulness en la felicidad se descubrió en una investigación publicada en el Journal of Behavioral Medicine en 2008. Los científicos encargados del estudio descubrieron unos niveles más altos de bienestar en las personas que habían participado en un curso de MBSR. Los que practicaban más meditación y yoga en casa presentaban unos niveles más elevados de mindfulness y bienestar. El estudio de Killingsworth y Gilbert que he mencionado más arriba también descubrió que las personas cuya mente divaga menos son más felices.

 

 

PROTECCIÓN CONTRA LA DEPRESIÓN

 

Uno de los problemas del estrés crónico es la aparición de la depresión. El nexo entre el estrés y la depresión resulta complejo, pero no cabe duda de que existe. El estrés crónico altera las hormonas del flujo sanguíneo, lo que incrementa las posibilidades de sufrir una depresión. Y cuando nos vemos sometidos a demasiada presión, tenemos menos posibilidades de socializarnos, de comer sano y de hacer ejercicio. Es decir, podemos acabar por no cuidarnos en absoluto. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 350 millones de personas padecen depresión, la principal causa de incapacidad laboral en todo el mundo. Hay países en los que se aplica el mindfulness como método para tratar la depresión clínica recurrente. Los resultados de un curso de mindfulness denominado Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness (similar en muchos aspectos al curso que se ofrece en este libro) demostraron que dicha terapia es un 50 % más eficaz que los tratamientos habituales. El mindfulness ayuda a dejar de luchar contra el sentimiento de tristeza y a aprender a aceptarlo, a percibir los pensamientos y las sensaciones físicas que lo acompañan, y siempre desde la compasión hacia uno mismo. Este cambio ayuda a evitar que la tristeza se convierta en un sentimiento prolongado e intenso, y de ahí se pase a una depresión.

 

 

REDUCCIÓN DEL SENTIMIENTO DE SOLEDAD

 

Uno de los factores fundamentales que provoca estrés en los adultos de más edad es la soledad. Los humanos somos seres sociales, y sin el contacto social los sentimientos de soledad pueden llegar a pesar demasiado. Los programas diseñados para incrementar el contacto social en los adultos de más edad hasta el momento no han dado frutos. Una investigación reciente llevada a cabo en la Universidad Carnegie Mellon descubrió que la meditación mindfulness ayuda a reducir el sentimiento de soledad. Y resulta interesante observar que también se descubrió una reducción en la expresión de un gen asociado con la inflamación. Eso significa que el mindfulness también influye en los genes. La inflamación se relaciona con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las neurodegenerativas. Por lo tanto, una reducción de la expresión de ese gen supone un hallazgo muy prometedor.

 

 

MENOR ANSIEDAD

 

La ansiedad es el sentimiento de temor, tensión o preocupación causado casi siempre por un hecho estresante. El estrés no es un trastorno mental diagnosticable, pero la ansiedad sí puede serlo. El trastorno por ansiedad se desencadena cuando el sistema de lucha o huida se pone en marcha continuamente y se siente miedo hasta un extremo que influye en la capacidad cotidiana para funcionar. En el pasado, el tratamiento consistía en intentar modificar los pensamientos. Con el mindfulness, en cambio, la idea consiste en cambiar la relación con los pensamientos y pasar de evitar los sentimientos a acercarse a ellos. En 2012, investigadores de la Universidad de Bergen (Noruega) analizaron 19 estudios y llegaron a la conclusión de que los enfoques basados en el mindfulness ofrecen una reducción de la ansiedad considerablemente mayor que los tratamientos tradicionales.

 

 

MENOS IRA

 

La ira hace acto de presencia cuando las cosas no salen como queremos. En ocasiones, esa ira es totalmente innecesaria y no ayuda en nada. La ira frecuente puede ser muy destructiva para el trabajo y la vida familiar, y aumenta el nivel de estrés. Cuando te sientes estresado, es mucho más probable que te enfades. Se ha descubierto que la ira se desencadena mediante «pensamientos iracundos» (patrones de pensamiento negativos y agresivos). El mindfulness ayuda a percibir y reducir esos patrones de pensamiento inútiles, para así poder reducir también los sentimientos de ira cuando conviene. Esta investigación se publicó en Aggressive Behavior en 2010.

 

 

Beneficios para las relaciones personales

 

Las relaciones personales son muy importantes. Numerosos estudios demuestran que las relaciones humanas son el factor más importante a la hora de incrementar la felicidad. Las personas con muchas relaciones de buena calidad (y eso incluye a familiares y amigos) tienen más probabilidades de presentar una mayor resiliencia frente al estrés. Eso es debido a que cuando surgen dificultades en sus vidas tienen a alguien con quien hablar.

El mindfulness nos brinda la oportunidad de incrementar la calidad de las relaciones con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo mediante los mecanismos que se describen en este libro. Y al incrementar la calidad de las relaciones, aumenta la resiliencia frente al estrés (la nuestra y la de las personas que nos rodean, ya que ellas también tienen en nosotros a alguien con quien contar).

 

 

CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

 

Cuando alguien te habla, ¿hasta qué punto estás presente? Puede que estés ahí físicamente, pero ¿lo estás también mental y emocionalmente?

Recuerdo a un jefe que tuve en una ocasión; casi nunca me prestaba atención cuando le hablaba. En las fiestas de trabajo ni siquiera me miraba. En las reuniones, nunca aceptaba lo que yo le proponía. Parecía que tenía unos cuantos favoritos en el equipo y el resto no le importábamos demasiado. Todo eso le había convertido en una persona impopular en la oficina; su equipo se sentía desmotivado y frustrado.

Estar más presente implica escuchar de manera efectiva y, a la vez, lograr que la otra persona se sienta escuchada. Sentirnos escuchados, en definitiva, es lo que todos deseamos. Cada vez que se está presente, se refuerza la relación en cuestión.

 

 

TOMAR DECISIONES CONSCIENTES «EN CALIENTE»

 

«El piloto automático es el gran enemigo de las relaciones», según Marsha Lucas, autora de Rewire Your Brain for Love. Nuestro comportamiento en las relaciones casi siempre surge del modo en que se desarrolla nuestro cerebro en la primera infancia. Si te comportas de manera automática en tus relaciones personales, es muy probable que acabes reproduciendo patrones ineficaces. El mindfulness reconecta el cerebro (incluyendo las partes responsables de la regulación emocional y la inseguridad). Mediante esa reconexión se reducen las posibilidades de reaccionar de manera automática cuando nos enfrentamos a una emoción difícil. Al estar presente, pueden gestionarse las emociones en caliente, ya que el cerebro está preparado para afrontar la situación. Imagina la cantidad de estrés que puedes eliminar si eres menos reactivo y eliges de manera más controlada las palabras y las acciones cuando alguien te molesta.

 

 

AMABILIDAD

 

Aportar amabilidad, compasión o cordialidad a tus relaciones con los demás incrementará la calidad de dichas relaciones. Tú y las personas con las que te relaciones os sentiréis más felices y más relajados, con menos estrés. No obstante, hay que ser consciente de que se tiene que equilibrar la amabilidad hacia los demás con la que uno se dedica a sí mismo.

La semana pasada, un amigo y colega me pidió que diera una conferencia sobre la aplicación del mindfulness para superar la depresión. El mindfulness es un maravilloso método sin fármacos para afrontar la depresión, y me encantó la idea de compartir mi pasión hacia este tipo de ayuda. Sin embargo, esa semana ya tenía varios compromisos. En esta ocasión tuve que ser amable conmigo mismo y decirle que no a mi amigo. No fue fácil. No me gusta perder las oportunidades de hablar sobre mindfulness, pero si no declinaba la invitación, me estaría privando del descanso que necesitaba. Y al descansar me daba tiempo a mí mismo para reducir mi propio estrés, preparándome así para ofrecer un servicio mejor a otras personas en el futuro.

 

 

 

Lo ideal es el equilibrio. Si siempre das y eres muy amable con los demás en detrimento de tus propios niveles de estrés, piensa en la posibilidad de decir «no» más a menudo. Y si siempre miras por ti y rara vez te preocupas por los demás, piensa en ofrecer ayuda y realizar un acto amable por alguien.

 

 

ABSTENERSE DE HACER CRÍTICAS

 

Abstenerse de criticar es un gran recurso para mejorar las relaciones personales y reducir el estrés. Si necesitas juzgar algo, la clave consiste en juzgar la acción, no a la persona. Me gusta pensar que todos los humanos somos puros y completos por naturaleza, como cuando nacemos. Pero los malos entendidos, las experiencias pasadas, los agentes químicos del cerebro y otras tantas influencias hacen que no siempre nos comportemos de manera razonable o compasiva.

Veamos un ejemplo de mi intento de aplicar este principio. Mantuve una amistad con alguien durante un par de años y la cosa no acabó bien. Mike y yo íbamos al cine o al teatro, quedábamos todas las semanas, compartíamos ideas y nos apoyábamos mutuamente. Éramos buenos amigos. Un día, sin venir a cuento, me acusó de no ser su amigo. Afirmó que lo había ignorado en una fiesta. Me explicó que yo le había ofrecido un nuevo proyecto a otro amigo antes que a él. Añadió que prefería hablar claro en lugar de guardarse las cosas para sí. Fue algo totalmente inesperado. Un poco aturdido, acepté las críticas y me disculpé. No tenía ni idea de que Mike estuviese experimentando aquellos sentimientos. No volví a saber de él. Se acabaron los correos electrónicos, las llamadas, los mensajes. No me respondió a nada. Al principio me sentí triste y confuso. Después, frustrado ante aquel comportamiento. Finalmente acepté la situación. Y lo hice dejando a un lado las críticas sobre Mike y aplicando este principio personal:

 

Los demás siempre lo hacen lo mejor que pueden, con el nivel de comprensión y motivación que tienen en un momento dado.

 

No servía de nada que yo juzgase erróneo o malo el comportamiento de Mike. Hizo lo que hizo por lo que él pensaba de mí. No quería hablar más del tema. Al abstenerme de criticar a Mike, me relajé y liberé el estrés que sentía cuando pensaba en él. Lo perdono porque hizo lo que creía que era correcto. Es comprensible, aunque eso no significa que lo que hizo fuese correcto, justo o incluso inteligente. En cualquier caso, hizo lo que hizo por una razón. Ahora me siento agradecido de que me diese la oportunidad de practicar el perdón, y le deseo una experiencia más satisfactoria con sus otras amistades.

 

 

El mindfulness es más que meditación

 

Solo existen dos modos de estar más presente:

 

1. Meditación mindfulness

2. Mindfulness cotidiano

 

La meditación mindfulness, que es un tipo concreto de meditación, requiere tiempo para que el cerebro esté más presente. Se puede practicar en períodos de menos de cinco minutos o hasta de cuarenta y cinco minutos. La meditación implica la práctica de una técnica determinada (por ejemplo, concentrarse en la respiración, en el propio cuerpo o en los sonidos).

La meditación mindfulness provoca cambios positivos en el cerebro: lo «reconecta», lo cual hace que nos sintamos más felices, concentrados, despejados y abiertos. En otras palabras, ¡más presentes! La meditación es la herramienta más poderosa para fomentar la capacidad del cerebro de estar presente.

El yoga, el taichi y otras disciplinas cuerpo-mente que se realizan con plena conciencia del momento presente también pueden clasificarse como meditación mindfulness.

El mindfulness cotidiano, por su parte, implica vivir de manera presente. Cada vez que realizas una actividad, si pones intencionadamente toda tu atención en lo que haces con actitudes atentas como la curiosidad y la receptividad (o lo que también se denomina objetividad o retroceso), también potencias el mindfulness de tu cerebro.

El mindfulness cotidiano se puede practicar en cualquier momento del día. Puedes comer, caminar o simplemente respirar con mindfulness mientras haces cola, por ejemplo. Estos ejemplos de mindfulness cotidiano se describen con detalle en el programa de ocho semanas.

Por todo ello, el mindfulness es más que meditación. La meditación solo puede practicarse en determinados momentos del día, cuando sacas el tiempo necesario para ello. Sin embargo, puedes optar por estar plenamente presente en cualquier momento del día con solo prestar toda tu atención a lo que quiera que estés haciendo. ¿Preparado para descubrir qué tiene de especial el curso de mindfulness en ocho semanas?