Guía rápida

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Perder peso para Dummies

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Medidas concretas para adelgazar

Si te has propuesto adelgazar, estos consejos deberían rondar por tu cabeza a todas horas.

• Haz cuatro o cinco comidas ligeras al día. Es mejor que dos comidas más abundantes, ya que digerir también quema calorías.

• No es lo mismo adelgazar que perder peso. Se puede perder peso muy rápido, pero es a base de perder agua; no es algo duradero. Adelgazar exige tiempo; por eso hay que plantearlo a largo plazo. Sé paciente.

• No bajes la guardia. ”Por un día no pasa nada” es una mala máxima, porque un día puede convertirse en dos, y los kilos también se multiplicarán. Los pequeños excesos se convierten en grandes michelines.

• Controla tu peso de manera regular. No es difícil bajar medio kilo cuando hace falta, pero quitarse diez de encima puede ser muy duro.

• Evita las grasas. Son la principal fuente de sobrepeso. Ahora ya lo sabes.

• Haz ejercicio. No se adelgaza haciendo gimnasia, pero ayuda. Busca algo que vayas a cumplir. No sirve de nada plantearse objetivos demasiado ambiciosos. Mejor media hora caminando a paso rápido todos los días que dos horas de gimnasio de vez en cuando. Y aprovecha las ocasiones; olvídate del ascensor y del coche.

• Ajusta la ingestión de calorías a la edad y a la actividad física. A los sesenta y cinco años se necesita un 20 % menos de calorías que a los treinta.

• Evita el efecto yoyó. Cuando hayas adoptado hábitos alimentarios que te han hecho perder peso, mantenlos.

• Sé constante y paciente. Pésate antes de empezar la dieta y anota los kilos. Después, elige un día de la semana, pésate sólo ese día y en las mismas condiciones.

• Hazte amigo del horno, del vapor y del microondas. Acostúmbrate a cocinar sin grasa.

Lista de nutrientes imprescindibles

Las células no se nutren de alimentos, sino de las moléculas que éstos contienen. No podemos vivir sin:

• Agua. Esencial para la supervivencia de todas las formas vivas conocidas. Se aguanta un tiempo sin todo lo demás, pero sin agua la vida dura poco.

• Proteínas. Forman los tejidos; son hormonas, enzimas y anticuerpos. Son los ladrillos que construyen el cuerpo. Es habitual ingerir más de las necesarias.

• Hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos). Son la principal fuente de combustible. Su energía llega a las células rápidamente, pero si sobran se almacenan y se almacenan y se almacenan... Los azúcares son un tipo particular, con sabor dulce y un contenido energético muy elevado.

• Grasas. Desempeñan funciones estructurales, metabólicas, de transporte y, sobre todo, de reserva energética, hasta el punto de tener un tejido para ellas solas, el tejido adiposo, muy útil siempre que no haya demasiado.

• Vitaminas. No aportan energía, pero son necesarias para la síntesis de los tejidos y para el correcto funcionamiento de todos los aparatos y sistemas. El cuerpo no las sintetiza ni las almacena, es decir, que no sirve de nada tomar más de las necesarias.

• Minerales. Intervienen en todas las funciones vitales, y algunos forman tejidos. Los principales son calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio y magnesio.

• Fibra. No alimenta. Se puede vivir sin ella, pero su ausencia suele provocar algunas incomodidades y parece ser que, a la larga, problemas intestinales. Como se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas, con una alimentación saludable se ingiere toda la necesaria.

Pasos para perder peso

• Decide adelgazar. Sin voluntad no hay nada que hacer.

• Reflexiona sobre tus motivos y sobre las ventajas que obtendrás.

• Hazte un análisis de sangre y consulta con el médico si tu estado de salud es el idóneo para seguir una dieta.

• Decide cuánto quieres adelgazar y asegúrate de que está en los límites de lo saludable.

• Olvida las prisas. Perder peso es una carrera de fondo.

• Pon en marcha el plan. Apunta lo que vas a hacer.

• Ese plan debe incluir ejercicio físico, moderado pero regular.

• Aprende a contar calorías. Ten a mano la guía de composición de los alimentos.

• Compara los alimentos y establece equivalencias. Si algo no te apetece, sustitúyelo por otra comida que mantenga el cómputo; o si te pasas, compénsalo.