El estilo libre, o crol, se ha convertido en el más rápido de los cuatro estilos de competición. Un ciclo de brazada consiste en una brazada derecha y una izquierda y un número variable de batidos de piernas. Para facilitar la descripción, se ha dividido cada brazada en cinco fases distintas: (1) la entrada y el estiramiento; (2) el movimiento hacia abajo; (3) el agarre; (4) el movimiento hacia dentro, y (5) el movimiento hacia arriba y el recobro. En lo que concierne a la relación entre las brazadas y los batidos, los nadadores utilizan diversos ritmos. El ritmo de seis tiempos es el más común, en el que se realizan seis batidos completos de pierna durante cada ciclo de brazada. Un batido completo de pierna incluye un movimiento ascendente y un movimiento descendente. Otras combinaciones comunes de batidos por ciclo de brazada son de dos tiempos, dos tiempos cruzado, cuatro tiempos y cuatro tiempos cruzado.
Los diversos aspectos del estilo libre se describirán en las secciones siguientes. Empezaré con una presentación de las trayectorias de las brazadas y de los registros de la velocidad del centro de masa, en la que proporcionaré información sobre cómo cada parte de la brazada contribuye a la propulsión. Se describen la brazada, el batido y la sincronización entre los brazos y las piernas en la próxima sección, seguido de una descripción de la posición del cuerpo y las técnicas de respiración. Los errores comunes cometidos por los nadadores al nadar este estilo es el tema de la sección siguiente, y las últimas dos secciones tratan de ejercicios para mejorar el estilo libre y los patrones de respiración utilizados por los nadadores en varias pruebas de competición.
Tradicionalmente se han elaborado las trayectorias de las brazadas trazando el movimiento del dedo corazón de los nadadores durante los movimientos subacuáticos de la brazada. También se dibujan desde dos puntos de vista: en relación con un punto fijo de la piscina y en relación con el cuerpo del nadador.
Los patrones de la velocidad de avance registran la velocidad de avance variable del centro de masa de un nadador durante un ciclo completo de brazada. Los patrones de velocidad de las manos registrados según la velocidad del dedo corazón de los nadadores durante sus brazadas subacuáticas ilustran los diversos cambios en la velocidad de la mano y su relación con la velocidad de avance. Estas velocidades son tridimensionales, en cuanto que son sumas algebraicas de los movimientos de la mano en todas las direcciones durante una fase particular de la brazada. Por ejemplo, la magnitud de la velocidad de la mano durante la última fase del movimiento hacia dentro es una combinación de las velocidades de la mano de los nadadores en las direcciones hacia dentro, hacia arriba y hacia atrás.
En la figura 4.1 se presentan las vistas lateral, frontal e inferior de las trayectorias de la brazada en el estilo libre. Estas trayectorias particulares son las de Tom Jager, plusmarquista mundial en 50 m libres. Se dibujaron en relación con un punto fijo de la piscina y son muy similares a las trayectorias utilizadas por la mayoría de los nadadores de estilo libre de nivel mundial. Las diferentes trayectorias muestran claramente hasta qué punto los nadadores de estilo libre utilizan movimientos diagonales de brazada para propulsarse. Los puntos numerados en las trayectorias designan los puntos donde empieza y termina cada fase de la brazada subacuática.
En la figura 4.1 la mano izquierda de Jager entra en el agua cuando su mano derecha está por debajo de su cuerpo en medio de su brazada. Desliza el brazo izquierdo hacia delante, de forma hidrodinámica justo por debajo de la superficie, mientras que completa la fase propulsora de su brazada derecha. Esta fase de la brazada izquierda ha sido denominada la entrada y el estiramiento. No es propulsora y debe realizarse teniendo sumo cuidado para reducir el arrastre por empuje para no comprometer la propulsión del brazo derecho. Obsérvese que el brazo de Jager se desliza hacia dentro hacia la línea media de su cuerpo, además de hacia delante. Esto ayuda a proporcionar una mejor hidrodinámica durante la entrada y el estiramiento.
Jager empieza a desplazar su mano izquierda hacia abajo en el instante en que termina la fase propulsora de su brazada derecha. Esta fase ha sido denominada el movimiento hacia abajo. Este movimiento tampoco es propulsor. Su misión es colocar el brazo lo bastante profundo en el agua para que las partes internas del brazo, del antebrazo y la palma de la mano puedan colocarse mirando hacia atrás, donde puedan aplicar la fuerza propulsora eficazmente. El punto donde ocurre esto se denomina el agarre.
Como podrás ver, el brazo de Jager también se desplaza hacia delante y ligeramente hacia fuera durante el movimiento hacia abajo. El movimiento hacia delante le permite avanzar más la mano antes de aplicar la fuerza propulsora, mejorando así su distancia por brazada. En el movimiento hacia abajo, el ligero movimiento hacia fuera le permite colocar su brazo hacia atrás para que la propulsión pueda empezar antes.
Una vez alcanzada la posición del agarre, las trayectorias de las brazadas muestran que Jager realiza un movimiento circular complejo hacia dentro para traer su mano hacia atrás y por debajo del cuerpo. Esta fase ha sido denominada el movimiento hacia dentro, y es la primera fase propulsora de la brazada subacuática. Empieza a empujar su brazo hacia atrás al comenzar el movimiento hacia dentro, pero sigue moviéndolo hacia fuera y hacia abajo una corta distancia antes de cambiar de dirección y desplazarlo hacia dentro y hacia arriba. Esta técnica de redondear le permite superar la inercia durante el cambio de dirección. La mano y el brazo siguen desplazándose hacia atrás, hacia dentro, y hacia arriba hasta que la mano se encuentre por debajo de su pecho.
En este momento, tiene lugar otra transición, o redondeo. La dirección de la mano cambia hacia fuera, hacia atrás y hacia arriba en lo que he denominado el movimiento hacia arriba. Este movimiento es la segunda fase propulsora de la brazada. Continúa hasta que la mano se acerca a la parte anterior del muslo, donde la dirección cambia de hacia atrás y arriba a hacia arriba y adelante. No se puede generar propulsión con la mano desplazándose hacia delante. Por consiguiente, los nadadores relajan la presión sobre el agua y deslizan la mano hacia arriba, la sacan del agua y la desplazan por encima de la superficie para colocarla en la posición de entrada para la siguiente brazada subacuática.
Los gráficos de este tipo nos ayudan a comprender cuándo aplican los nadadores la fuerza propulsora durante sus brazadas subacuáticas y qué velocidades podemos esperar de sus esfuerzos propulsores.
Figura 4.1. Trayectorias típicas para la brazada de estilo libre desde una vista frontal, lateral e inferior. Estas trayectorias se dibujaron a partir de datos proporcionados por Tom Jager, plusmarquista mundial de los 50 m libres.
Se muestra un gráfico típico de velocidad de avance en la figura 4.2. El nadador es Francisco Sánchez, antiguo campeón universitario estadounidense en las 50 yardas estilo libre y tres veces campeón mundial en los 50 m y 100 m libres en piscina corta. Tiene un patrón de velocidad con dos picos que, según creo, es el método más eficaz que pueden utilizar los nadadores.
El gráfico empieza cuando comienza el recobro de su brazo izquierdo y el movimiento hacia abajo de su brazo derecho. Su velocidad de avance disminuye aproximadamente 1 m/s durante el movimiento hacia abajo de su brazo derecho. Esta desaceleración es inevitable porque debe colocar su brazo en la posición del agarre antes de que pueda empezar a acelerar su cuerpo hacia delante. Cualquier tentativa de empezar antes la aplicación de la fuerza propulsora en el movimiento hacia abajo sólo causaría una mayor pérdida de velocidad. La reducción de la velocidad –aproximadamente 1 m/s que tiene lugar en 0,10 segundos– es ligeramente mayor que lo normal para nadadores de nivel mundial. Miyashita (1997) encontró reducciones de velocidad de 0,5 a 0,8 m/s en buenos nadadores de estilo libre.
Figura 4.2. Un registro de la velocidad de avance para el estilo libre. El nadador es Francisco Sánchez, campeón mundial en piscina corta y campeón universitario estadounidense en los 50 y 100 m libres.
Sánchez empieza a acelerar su cuerpo hacia delante con su brazada derecha en el agarre y sigue haciéndolo durante la mayor parte del movimiento hacia dentro que sigue. Otra reducción normal de la velocidad de avance ocurre durante la transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba al cambiar su brazo de dirección de hacia dentro a hacia fuera. Como se ha indicado, esta desaceleración es inevitable si los nadadores quieren lograr un pico de propulsión durante el movimiento hacia arriba como el que se ilustra en la figura 4.2. Algunos nadadores utilizan una aplicación de fuerza en línea recta durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba que produce un solo pico por los dos movimientos. Se presentará este estilo propulsor de un pico en una sección posterior.
Sánchez relaja la presión sobre el agua con su brazo derecho cuando su cuerpo llega a su velocidad pico de avance durante el movimiento hacia arriba. El brazo izquierdo, que ya ha entrado antes en el agua, empieza entonces su movimiento hacia abajo. El patrón de la brazada izquierda es muy similar al de la derecha, pero existen unas pocas diferencias importantes. La primera es que la velocidad se reduce más y durante un tiempo mayor durante el movimiento hacia abajo del brazo izquierdo. La segunda es que los picos de propulsión durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba suelen ser ligeramente más bajos y/o más cortos de duración. Evidentemente, su brazada izquierda no es tan eficaz como su derecha en cuanto a la propulsión. Una asimetría de este tipo es característica de todos los nadadores que he estudiado. El brazo izquierdo es normalmente, pero no siempre, el agente propulsor menos efectivo.
Los gráficos ilustrados en la figura 4.3 muestran los patrones de la velocidad de la mano y de avance de Carrie Steinseifer, coganadora de la medalla de oro en los 100 m libres en los Juegos Olímpicos de Vera-no de Los Ángeles celebrados en 1984.
Figura 4.3. Un ejemplo de los patrones de velocidad del cuerpo y de la mano en estilo libre de Carrie Steinseifer, coganadora de los 100 m libres en los Juegos Olímpicos de 1984.
La velocidad de su mano variaba desde aproximadamente 1,8 m/s en su punto más bajo a casi 4 m/s en su pico. Obsérvese que los aumentos y reducciones de la velocidad de la mano ocurren por impulsos, que corresponden a cada una de las fases principales de su brazada: el movimiento hacia abajo, el movimiento hacia dentro, el movimiento hacia arriba y el recobro. El brazo desacelera durante cada cambio principal de dirección de una fase de la brazada a otra, y luego acelera durante la fase siguiente hasta que empieza la transición a la próxima. También se ve que estos aumentos y reducciones de la velocidad de la mano reflejan los incrementos y reducciones de la velocidad de avance.
Además de los aspectos ya mencionados, hay otros que son de interés en estos gráficos de la velocidad de la mano y de avance. El primero concierne al intervalo de tiempo que ocurre entre la entrada de la mano en el agua y el comienzo del movimiento hacia abajo. En la figura 4.3 los gráficos para la velocidad de la mano de Steinseifer muestran un intervalo de 0,20 - 0,30 s, desde el momento en que sus manos entran en el agua hasta que empieza el movimiento hacia abajo. Esto indica que los nadadores de estilo libre no empiezan a colocar sus brazos en la posición del agarre inmediatamente después de su entrada en el agua, sino que escogen intuitivamente una posición hidrodinámica avanzada con el brazo hasta que hayan completado la fase propulsora de la brazada anterior. Entonces empiezan el movimiento hacia abajo para realizar el agarre.
Una segunda característica de los gráficos de la velocidad de la mano en la figura 4.3 que revela un aspecto técnico importante concierne a la pérdida de la velocidad de la mano durante el movimiento hacia abajo de cada brazada. Las velocidades de las manos de Steinseifer se reducen hasta que aproximan su velocidad de avance durante el movimiento hacia abajo de cada brazo. Esto significa que su mano y brazo están casi inmóviles cuando realiza el agarre. La mano y el brazo están realmente avanzando con la misma velocidad que su cuerpo, lo que significa que están siendo empujados hacia delante por el cuerpo. No puedo enfatizar lo suficiente que los na dadores deben esperar hasta que hayan creado un buen agarre antes de tratar de aplicar la fuerza propulsora con los brazos.
Otra faceta interesante es que acelera sus manos sólo moderadamente durante el movimiento hacia dentro. Las velocidades de la mano alcanzan aproximadamente 3 m/s durante el movimiento hacia dentro, pero logran acelerar hasta 4 m/s durante el movimiento hacia arriba. Puede que esté graduando la aceleración de los brazos a propósito para que lleguen a su pico de velocidad durante el movimiento hacia arriba. En cambio puede ser que no acelere las manos hasta la misma velocidad pico en el movimiento hacia dentro que la que logra en el movimiento hacia arriba. La parte superior del brazo se utiliza como componente de la pala de brazo y mano durante el movimiento hacia dentro, mientras que sólo el antebrazo y la palma están empujando hacia atrás contra el agua durante el movimiento hacia arriba. Quizás el área de superficie adicional ofrecida por la parte superior del brazo reduce la velocidad pico de la mano durante el movimiento hacia dentro.
Las velocidades de las manos de Steinseifer justo antes de salir del agua demuestran un punto técnico importante, y que va en contra de la enseñanza tradicional. Obsérvese que la velocidad de la mano disminuye justo después de que su cuerpo haya alcanzado su velocidad pico de avance durante el movimiento hacia arriba. Esta reducción de la velocidad de la mano tiene lugar mientras que ésta sigue en el agua y proporciona una evidencia convincente de que los nadadores no tratan de empujar hacia atrás contra el agua hasta que las manos llegan a la superficie. Si lo hiciesen, las velocidades de las manos seguirían acelerando hasta que éstas saliesen del agua.
Una última revelación acerca de la técnica de brazada, evidente en los patrones de velocidad para ambas figuras 4.2 y 4.3, se refiere a la diferencia en la propulsión generada por la brazada derecha y la izquierda. Tanto Sánchez como Steinseifer logran más propulsión con la brazada derecha. Durante el respectivo movimiento hacia abajo, los valles correspondientes a la brazada izquierda son más profundos y ligeramente más largos que los de su brazada derecha. Los picos de propulsión de la brazada izquierda son también de menor magnitud y más cortos que los de la derecha.
La razón o las razones de estas diferencias de propulsión son desconocidas. La explicación más obvia sería que se deben a diferencias de fuerza entre el brazo derecho y el izquierdo. Sin embargo, dudo de la validez de este argumento. He administrado varias pruebas de fuerza de los brazos a los nadadores, tanto en seco como en el agua, y luego he comparado los resultados con los gráficos de velocidad de su propulsión efectiva. Las pruebas no demostraron que el brazo más débil fuese siempre el menos propulsor de los dos.
Otra explicación posible tiene que ver con la respiración y la posición del cuerpo. El brazo menos propulsor es normalmente el que está en el lado por el que no respiran. Quizá los nadadores deben utilizar algo de la fuerza producida por el brazo del lado por el que no respiran para realinear el cuerpo después de respirar. Una explicación aún más convincente es que no realinean el cuerpo correctamente después de respirar y, por lo tanto, pierden alguna fuerza propulsora alterando la técnica de ese brazo. Un gran número de nadadores no rota el cuerpo hacia atrás más allá de la línea media hacia el lado por el que no respira, después de respirar. Por consiguiente, tienen que tirar más del brazo del lado por el que no respiran a través del cuerpo para colocarlo debajo de la línea media. Además, tienen que balancearlo más hacia fuera durante el movimiento hacia arriba para que esquive las caderas y salga del agua. Ambas acciones pueden reducir la fuerza propulsora de esta brazada.
En mi opinión, el hecho de no rotar el cuerpo igualmente a ambos lados proporciona una explicación de las diferencias en la efectividad propulsora entre las dos brazadas. Sin embargo, no proporciona una explicación completa, porque se han encontrado diferencias de propulsión entre los dos brazos en mariposa y braza, en los que no se utiliza la rotación longitudinal del cuerpo. Esto me lleva a creer que también puede estar implicada la dominancia lateral. De hecho, puede ser el factor principal que causa la asimetría de la propulsión entre la brazada derecha y la izquierda. Los nadadores probablemente desarrollan un sentido cinestético más agudo en el brazo que han utilizado más desde que nacieron, el así llamado brazo dominante. Como resultado, puede que sean capaces de realizar una brazada más correcta con el brazo dominante y así adquirir más propulsión. Las observaciones de las brazadas de los nadadores me han indicado que el brazo dominante normalmente tiene menos burbujas alrededor y parece moverse por los diversos movimientos con mayor precisión, lo que sugiere una brazada más eficaz.
Si la dominancia lateral es la razón principal de la asimetría de propulsión entre la brazada derecha e izquierda, ejercicios especiales que pueden aumentar la eficacia propulsora del brazo no dominante podrían mejorar el rendimiento de forma considerable. Tengo tres sugerencias para ejercicios que pueden ayudar a los nadadores a mejorar la mecánica y la resistencia de la brazada de su brazo no dominante.
Una investigación realizada con los miembros del equipo olímpico de los EE.UU. de 1984 mostró que los nadadores de estilo libre solían pertenecer a dos categorías según la forma en que aplicaban la fuerza propulsora (Maglischo et al., 1986; Schleihauf et al., 1988). Algunos tenían dos picos de aceleración durante cada brazada subacuática y otros sólo tenían uno.
Se ilustran patrones de dos picos en las figuras 4.2 y 4.3 (véanse las páginas 110 y 111). Los nadadores de estas figuras tenían dos picos claros de velocidad de avance durante cada brazada, uno durante el movimiento hacia dentro y el otro durante el movimiento hacia arriba. Dichos picos estaban separados por un período de desaceleración en la velocidad de avance que servía como transición entre una fase de la brazada y otra. Los nadadores que utilizan el estilo con dos picos típicamente desplazan la mano hacia dentro y a menudo más allá de la línea media del cuerpo, lo que proporciona un movimiento hacia dentro más largo. Luego tienen que desplazar la mano hacia fuera desde debajo del cuerpo, lo que proporciona un movimiento hacia arriba más largo. Estas acciones proporcionan un impulso de propulsión más largo durante cada fase de la brazada. Desafortunadamente, el precio que pagan por estos dos largos movimientos propulsores es un período de transición en el que la velocidad de avance se reduce de forma considerable.
Se muestra en la figura 4.4 un patrón de velocidad de un pico. En este patrón hay un gran pico de velocidad de avance que tiene lugar durante el movimiento combinado hacia dentro y hacia arriba de cada brazada. A diferencia del patrón de dos picos, no existe un período de desaceleración entre los dos movimientos.
Los nadadores que utilizan el estilo de un pico tienden a tener una trayectoria de brazada que es menos diagonal. Desplazan las manos menos hacia dentro en el movimiento hacia dentro y menos hacia fuera en el movimiento hacia arriba. Estos dos movimientos se hacen casi uno continuo, con sólo un pequeño cambio de dirección por debajo del cuerpo. La ventaja de este estilo es que estos nadadores reducen la pérdida de velocidad durante la transición entre el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba. La desventaja es que acortan la longitud del movimiento hacia dentro, y en algunos casos la del movimiento hacia arriba también. Por consiguiente, no logran la misma velocidad de avance durante estas fases.
Normalmente puedes ver si los nadadores utilizan el estilo de dos picos o de uno por la distancia que recorren las manos cuando las traen hacia dentro por debajo del cuerpo. Evidentemente, los nadadores del estilo de dos picos desplazarán las manos más hacia dentro por debajo del cuerpo durante el movimiento hacia dentro.
Puedes estar preguntándote si uno de estos estilos es mejor que el otro. No es fácil juzgarlo porque ambos estilos han sido utilizados por plusmarquistas mundiales. De hecho, Matt Biondi era un nadador de dos picos y Rowdy Gaines utilizaba un estilo de un pico, y no obstante ambos fueron plusmarquistas mundiales y campeones olímpicos en pruebas de estilo libre durante sus carreras deportivas. Finalmente, el estilo más eficaz para cada nadador será el que produzca la mayor velocidad media por brazada. Para algunos éste será el estilo de un pico, y para otros el método de dos picos puede ser más eficaz.
Aunque sea verdadera, afirmaciones como ésta nos dejan perplejos en relación con qué estilo debe enseñarse a los jóvenes nadadores competidores. Creo que debemos enseñar el estilo de dos picos porque tiene el potencial de ser más eficaz para la mayoría de los nadadores. Los que utilizan dos picos probablemente lograrán una mayor velocidad media por brazada porque pueden aplicar la fuerza propulsora durante más tiempo con menos esfuerzo muscular. El mayor componente diagonal del patrón de dos picos debería proporcionar el potencial de una mayor distancia recorrida por brazada. Además, los nadadores del estilo de dos picos no deben necesitar acelerar las velocidades de la mano y del brazo tanto para lograr la misma aceleración de avance. Los nadadores de un pico adquieren propulsión empujando un segmento del agua hacia atrás con un brazo que acelera constantemente. Su ritmo de brazada será corto y rápido. Los nadadores con el estilo de dos picos empujan hacia atrás contra un segmento del agua hasta acelerarla, y luego cambian a otro segmento que fluye más lentamente para acelerarla hacia atrás. Por lo tanto, los nadadores del estilo de dos picos deben poder lograr la misma velocidad de avance con brazadas más largas y más lentas.
Figura 4.4. Un patrón de velocidad de avance de un pico en el estilo libre.
¿Por qué algunos nadadores escogen el estilo de un pico? La respuesta evidente es que puede ser el mejor para su tipo morfológico particular. Sin embargo, tiendo a rechazar argumentos de este tipo, porque creo que los principios de la propulsión eficaz se aplican a todos, sea cual sea su tipo morfológico. En realidad, la elección de un estilo de un pico puede ser dictada por muchos otros factores, de los cuales algunos no necesariamente lo indican como la mejor elección.
Uno de estos factores es el ritmo del batido. Parece haber una tendencia a que los nadadores con ritmos mínimos de batido utilicen un estilo de un pico, quizá porque los batidos con menos tiempos permiten un ritmo de brazadas más rápido. Esto es especialmente verdadero para las mujeres, que tienden a utilizar ciclos de brazada de un pico y batidos de dos tiempos. Los nadadores que utilizan un mayor número de batidos por ciclo de brazada pueden tender a utilizar el estilo de dos picos porque permite más tiempo para los batidos.
Otra posibilidad es que los nadadores del estilo de un pico pueden haber sido enseñados según la teoría de que hay que empujar directamente hacia atrás. Por consiguiente, muchos nadadores con talento pueden haber desarrollado un estilo de un pico al principio de su carrera deportiva y después no pudieron cambiar el estilo sin alterar la fluidez de la brazada y, por ende, su velocidad. Una tercera posibilidad puede ser que algunos nadadores intuitivamente sienten la reducción en la velocidad de avance durante la transición entre el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba y, creyendo que no es deseable, tratan de eliminarla reduciendo el movimiento diagonal de los brazos durante el movimiento hacia dentro.
Aparte de utilizar la clonación, probablemente nunca podremos saber si los nadadores que utilizan un estilo de un pico hubieran sido más veloces utilizando un estilo de dos picos. Como ya se ha mencionado, algunos nadadores pueden ser incapaces de cambiar un estilo que les ha sido inculcado durante años de competiciones y cientos de kilómetros de entrenamiento sin alterar la fluidez y reducir la velocidad media por brazada. Por lo tanto, mi consejo sería enseñar a los nadadores jóvenes el estilo de dos picos porque tiene el potencial de ser superior al de un pico. Sin embargo, se debería ir con cautela a la hora de cambiar la brazada de nadadores mayores, particularmente los que tienen éxito.
Para facilitar la explicación se ha dividido la brazada en las siguientes fases de la trayectoria: la entrada y el estiramiento, el movimiento hacia abajo, el agarre, el movimiento hacia dentro, el movimiento hacia arriba, y la relajación y el recobro. Las fotografías de las figuras 4.5 y 4.6 muestran los puntos clave de la brazada subacuática desde las vistas lateral y frontal.
Una mano entra en el agua cuando la otra está en medio de la brazada. Entonces el brazo que entra debe estirarse directamente hacia delante de forma hidrodinámica (véase la figura 4.5 e-h). Para lograr una mejor hidrodinámica, el cuerpo debe rotar hacia abajo al lado del brazo que entra durante el estiramiento. Por supuesto, esto provocará una rotación del cuerpo hacia arriba del lado del brazo que realiza la brazada de manera que pueda desplazarse hacia arriba pasando las caderas y las piernas sin moverse demasiado hacia fuera durante el movimiento hacia arriba. De esta forma, el brazo que realiza la brazada puede empujar hacia atrás contra el agua más eficazmente durante el movimiento hacia arriba y lograr, así, más propulsión.
El brazo que entra en el agua debe cortarla suave y fluidamente para reducir el arrastre por empuje. La mano debe entrar en el agua por delante de la cabeza y entre la parte media de la cabeza y la punta del hombro del mismo lado. El brazo debe estar ligeramente flexionado y la palma debe estar mirando ligeramente hacia fuera para que pueda entrar de canto. Las yemas de los dedos deben entrar en el agua primero. Después de la entrada, con el fin de crear el mínimo de turbulencia posible, el brazo debe deslizarse dentro del agua por el mismo agujero abierto por la mano.
Después de entrar en el agua, el brazo debe extenderse hacia delante y hacia dentro, en dirección a la línea media del cuerpo, justo por debajo de la superficie. La palma de la mano debe rotar hacia abajo al terminar el estiramiento y debe extenderse ligeramente hacia delante y hacia dentro de manera que se quede dentro del contorno del cuerpo, tanto en sentido lateral como vertical. En este sentido, el brazo que entra en el agua actúa como la proa de un barco, permitiendo que las corrientes de agua que se acercan se dividan alrededor de él de manera que haya menos turbulencia al pasar el cuerpo.
La longitud del estiramiento dependerá de cuánto coincide el brazo que entra y el que realiza la brazada. Si un brazo entra en el agua cuando el otro está empezando el movimiento hacia dentro, el estiramiento será bastante largo. Sin embargo, si el brazo que realiza el recobro entra en el agua cerca del final del movimiento hacia dentro del brazo que realiza la brazada, el estiramiento se hará más rápidamente.
Algunos nadadores rotan la palma hacia dentro y hacia abajo durante el estiramiento. Otros rotan la palma hasta que mira hacia abajo al final del estiramiento. E incluso otros mantienen la palma inclinada ligeramente hacia fuera al estirar el brazo hacia delante. Rotar la palma hacia abajo y hacia dentro es probablemente el mejor método, siempre que el estiramiento sea razonablemente largo. Es así porque deslizar el brazo hacia la línea media del cuerpo y rotar la palma hacia dentro fomenta una mejor rotación del cuerpo y una mejor hidrodinámica. No obstante, cualquiera de los métodos mencionados es satisfactorio, siempre que el cuerpo rote suficientemente y el brazo se quede dentro del contorno del cuerpo al estirarse hacia delante.
La velocidad de la mano debe reducirse, desde la entrada por todo el estiramiento, hasta que el brazo es simplemente empujado hacia delante por el cuerpo que avanza cerca del final de la fase propulsora del otro brazo.
Figura 4.5. Secuencia subacuática vista desde el lateral de Francisco Sánchez nadando estilo libre. Sánchez fue campeón universitario estadounidense en las 50 yardas estilo libre y tres veces campeón del mundo de 50 y 100 m libres en piscina corta.
(a) Final del movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Comienzo del movimiento hacia abajo del brazo derecho.
(b) Movimiento hacia abajo del brazo derecho. Recobro del brazo izquierdo.
(c) Agarre del brazo derecho. Continuación del recobro del brazo izquierdo.
(d) Punto medio del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Continuación del recobro del brazo izquierdo.
(e) Final del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Entrada del brazo izquierdo.
(f) Transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba del brazo derecho. Estiramiento del brazo izquierdo.
(g) Movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.
(h) Final del movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.
(i) Recobro del brazo derecho. Comienzo del movimiento hacia abajo del brazo izquierdo.
El principal propósito de este movimiento es el de situar el brazo en la posición del agarre. Se debe realizar lo más suave y rápidamente posible, utilizando sólo el mínimo de fuerza necesaria para desplazar la mano y el brazo hacia abajo a la posición del agarre.
El movimiento hacia abajo debe empezar en el instante en el que el nadador relaja la presión sobre el agua con el otro brazo. Se inicia el movimiento hacia abajo flexionando la muñeca para que la mano empiece su trayectoria descendente (véanse las figuras 4.5a-b). Luego se desplaza el brazo hacia abajo y hacia delante en una trayectoria curvilínea. Es importante que el nadador siga desplazando la mano y el brazo hacia delante durante el movimiento hacia abajo. Cualquier tentativa de empujar hacia atrás contra el agua provocará la reacción clásica de dejar caer el codo, que hará que empujen hacia abajo contra el agua con una fuerza innecesaria reduciendo aún más su velocidad de avance.
El brazo debe estar flexionado al desplazarse hacia abajo. La flexión continúa hasta que el codo se sitúe por encima de la mano, y ésta, el antebrazo y el brazo estén alineados y mirando hacia atrás en la posición clásica del agarre con el codo alto.
Aunque la parte superior del brazo se desplaza ligeramente hacia fuera durante el movimiento hacia abajo, sería más sensato para los nadadores ignorar este aspecto del movimiento. El movimiento hacia fuera de la mano y del brazo tiende a ocurrir de forma natural como resultado de la flexión del codo. Mi experiencia me ha enseñado que los nadadores que se concentran en deslizar el brazo hacia fuera gene-ralmente exageran esta faceta del movimiento y empujan el agua demasiado hacia fuera.
La parte superior del brazo no debe presionar hacia abajo más de lo necesario durante el movimiento hacia abajo. Idealmente debe permanecer paralelo a la superficie y desplazarse hacia fuera y hacia el lado, flexionando el codo. Pero la mayoría de los nadadores encuentran que es necesario empujar el brazo hacia abajo en cierta medida para reducir la intensidad de la rotación humeral en la articulación del hombro, que puede causar fricción entre los diversos ligamentos y tendones, y por ende, una tendinitis. Mi mejor consejo es deslizar el brazo hacia abajo sólo lo suficiente como para reducir la fricción en el hombro. Así se mantendrá la fuerza ejercida hacia abajo por la parte superior del brazo al mínimo a la vez que previene el dolor del hombro.
Las velocidades de la mano y del brazo aceleran ligeramente al principio del movimiento hacia abajo, pero deben reducirse de nuevo una vez iniciado este movimiento y hasta que la mano apenas se esté moviendo en el momento de realizar el agarre.
Durante el movimiento hacia abajo, el cuerpo seguirá rotando hacia abajo en el lado del brazo que realiza la brazada y hacia arriba en el lado del recobro. El otro brazo saldrá del agua y realizará la primera mitad de su recobro por encima del agua, mientras que el otro efectúa el movimiento hacia abajo.
La posición del agarre para la brazada derecha se muestra en las vistas frontal y lateral en las figuras 4.5c y 4.6d respectivamente. El agarre para la brazada izquierda se muestra en la figura 4.6l. El codo debe estar flexionado aproximadamente 90º cuando se realiza el agarre. La mano estará a una profundidad de alrededor de 50 a 70 cm en el agarre (Schleihauf et al., 1988; Deschodt, Rouard y Monteil, 1996). El brazo y la mano estarán fuera de la línea del hombro y mirando hacia atrás y ligeramente hacia fuera. En el agarre, el nadador empieza la primera fase propulsora de la brazada subacuática, el movimiento hacia dentro, empujando el brazo hacia atrás además de hacia abajo.
Como ya se ha mencionado, la palma de la mano y la parte interna del antebrazo y del brazo estarán mirando hacia atrás y ligeramente hacia fuera durante el agarre. Sin embargo, de nuevo hay que insistir en que esta inclinación del brazo y de la mano es el resultado natural de la flexión del brazo durante el movimiento hacia abajo y no debe destacarse.
Parece haber tres estilos distintos que los nadadores utilizan cuando realizan el movimiento hacia abajo y el agarre. Se muestran estos estilos en las figuras 4.7a y b y en la figura 4.8. Ambas posiciones del agarre en la figura 4.7 son satisfactorias. Sin embargo, no se recomienda la de la figura 4.8.
La posición del agarre del estilo más común se muestra en la figura 4.7a. Este nadador no desplaza mucho el brazo hacia abajo. En lugar de ello, lo desplaza hacia el lado, y flexiona rápidamente el codo para poder hacer el agarre. Cuando realiza el agarre, la parte superior de su brazo está hacia fuera con el antebrazo y la mano por debajo, y también está considerablemente fuera de la línea del hombro. En la posición del agarre del segundo estilo, mostrada en la figura 4.7b, la nadadora rota más hacia el lado y, por lo tanto, desplaza su brazo más hacia abajo en el agua. Pero sigue desplazándolo hacia el lado, lo que determina un agarre con el codo algo más bajo en el agua y con la mano sólo un poco fuera de la línea del hombro.
Figura 4.6. Secuencia subacuática desde la vista frontal de Francisco Sánchez nadando estilo libre.
(a) Entrada del brazo derecho. Movimiento hacia dentro del brazo izquierdo.
(b) Estiramiento del brazo derecho. Movimiento hacia arriba del brazo izquierdo.
(c) Inicio del movimiento hacia abajo del brazo derecho. Relajación y recobro del brazo izquierdo.
(d) Agarre del brazo derecho. Recobro del brazo izquierdo.
(e) Punto medio del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Entrada del brazo izquierdo.
(f) Final del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Estiramiento del brazo izquierdo.
(g) Transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.
(h) Punto medio del movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.
(i) Final del movimiento hacia arriba del brazo derecho. Inicio del movimiento hacia abajo del brazo izquierdo.
(j) Relajación del brazo derecho. Inicio del movimiento hacia abajo del brazo izquierdo.
(k) Movimiento hacia abajo del brazo izquierdo. Recobro del brazo derecho.
(l) Agarre del brazo izquierdo. Entrada del brazo derecho.
(m) Punto medio del movimiento hacia dentro del brazo izquierdo. Estiramiento del brazo derecho.
(n) Final del movimiento hacia dentro del brazo izquierdo. Continuación del estiramiento del brazo derecho.
(o) Transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Continuación del estiramiento del brazo derecho.
(p) Movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Continuación del estiramiento del brazo derecho.
(q) Final del movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Inicio del movimiento hacia abajo del brazo derecho.
(r) Relajación del brazo izquierdo. Continuación del movimiento hacia abajo del brazo derecho.
Figura 4.7. Dos estilos del agarre. La foto en (a) muestra una posición alta del agarre, caracterizada por un codo muy alto y el brazo por fuera de la línea del hombro. La foto en (b) muestra otra posición popular del agarre, en el que el brazo se desplaza más hacia abajo y menos hacia fuera de manera que la mano esté sólo ligeramente fuera de la línea del hombro al realizar el agarre.
Dado que ambos estilos son comunes entre los nadadores de nivel mundial, es imposible recomendar uno con preferencia al otro. Sin embargo, puedo especular sobre las ventajas y desventajas de cada uno. Una ventaja significativa del estilo ilustrado en la figura 4.7a es que el agarre puede realizarse rápidamente. Por consiguiente, el período de desaceleración entre el final de la fase propulsora de la brazada anterior y el inicio de la fase propulsora de la brazada actual puede acortarse. Una segunda ventaja es que se reducirá el arrastre por empuje porque la parte superior del brazo no será empujada tan hacia abajo en el agua. La tercera ventaja tiene que ver con el hecho de que la parte superior del brazo está colocada para empujar casi directamente hacia atrás contra el agua, donde puede proporcionar una fuerza propulsora adicional durante el movimiento hacia dentro.
La principal desventaja de este estilo –y es una seria– es que la cabeza del húmero se ve más proyectada hacia delante cuando se realiza el agarre rápidamente y en una posición alta. Por lo tanto, aquellos nadadores que suelen sufrir de tendinitis probablemente experimentarán una fricción dolorosa entre la cabeza del húmero y los tendones de la articulación del hombro. La segunda desventaja posible es que la fase propulsora inicial del movimiento hacia dentro tendrá lugar muy por fuera del contorno del cuerpo.
Una gran ventaja de un movimiento hacia abajo más largo y más profundo, como el ilustrado en la figura 4.7b, es que probablemente no causará una tendinitis. Desplazar el brazo más hacia abajo en el agua permitirá a los nadadores alcanzar un codo alto sin proyectar tanto el húmero hacia delante. Una segunda ventaja es que casi la totalidad del movimiento hacia dentro puede realizarse dentro del contorno del cuerpo, donde la aplicación de la fuerza propulsora debe causar una mayor aceleración hacia delante.
Las desventajas de este estilo son las opuestas a las ventajas del agarre con codo alto. El movimiento hacia abajo será más largo, dando más tiempo para una reducción de la velocidad de avance. También es probable que se aumente algo el arrastre por empuje porque el brazo empujará más hacia abajo en el agua. Además, la parte superior del brazo tendrá que desplazarse más hacia arriba más tarde en la brazada si se desplaza más hacia abajo para realizar el agarre. Por lo tanto, se puede perder algo de la fuerza propulsora de esta parte del brazo porque empujará más hacia arriba.
La posición del agarre mostrada en la figura 4.8 es diferente de las dos anteriores de manera muy importante. Obsérvese que el brazo del nadador está bastante profundo en el agua y está casi totalmente extendido. Aunque la utilizan muchos nadadores, esta posición del agarre no puede recomendarse por varias razones. Primero, el nadador habrá empujado su brazo y antebrazo una distancia considerable hacia abajo antes de lograr una posición en la que miran hacia atrás. La fuerza descendente, por muy suave que sea, sólo empujará el cuerpo hacia arriba y causará una reducción adicional de la velocidad de avance. Dado que el brazo se encuentra a una mayor profundidad, lo empujará excesivamente hacia arriba durante el movimiento hacia dentro, simultáneamente aumentando el arrastre por empuje y reduciendo la producción de la fuerza propulsora. Finalmente, cuando realiza el agarre con el brazo casi extendido, el nadador tenderá a flexionar su brazo excesivamente durante el movimiento hacia dentro, remando más que empujando, y esto reducirá la fuerza propulsora que puede producir.
Figura 4.8. La fotografía muestra una técnica incorrecta del agarre. El brazo del nadador está demasiado profundo en el agua y demasiado estirado cuando llega a la posición del agarre, lo que aumentará el arrastre resistivo y reducirá la propulsión durante el siguiente movimiento hacia dentro.
Se ve el movimiento hacia dentro del brazo derecho desde la vista lateral en las figuras 4.5d y e (página 116). Se ve en la vista frontal de la brazada derecha en las figuras 4.6e y f, y de la brazada izquierda, en las figuras 4.6m y n (página 119).
El movimiento hacia dentro empieza en el agarre. Una vez que la parte interna del brazo entero y la palma de la mano están mirando hacia atrás en la posición clásica de codo alto, el nadador ejecuta un movimiento semicircular hacia atrás que continúa hasta que su mano esté por debajo de su pecho. La parte interna del brazo, del antebrazo y la palma de la mano deben asemejar una gran pala con forma de bumerán que se utiliza para empujar hacia atrás contra el agua durante el movimiento hacia dentro. Para aplicar la mayor cantidad de fuerza propulsora, los nadadores deben utilizar los grandes músculos de la espalda y de los hombros para empujar hacia atrás contra el agua con esta pala.
La transición del movimiento hacia abajo al movimiento hacia dentro se realiza suavemente, continuando el movimiento descendente y algo hacia fuera de la mano que tiene lugar durante el movimiento hacia abajo mientras que cambia la dirección del brazo de hacia delante a hacia atrás. Una vez que el brazo se esté desplazando hacia atrás, y se haya vencido la inercia de avance, debe moverse hacia atrás, hacia arriba y hacia dentro para colocarse debajo del pecho, y así completar el movimiento hacia dentro. Este movimiento hacia dentro termina cuando la parte superior del brazo está hacia atrás casi contra las costillas, y la mano está debajo del pecho y cerca de la línea media del cuerpo.
La inclinación del brazo cambiará de hacia fuera a hacia dentro durante el movimiento hacia dentro. Sin embargo, esto no ocurre porque los nadadores estén llevando la mano hacia dentro. Ocurre simplemente porque la dirección de la parte superior del brazo cambia de hacia fuera y hacia atrás a hacia dentro y hacia atrás durante este movimiento. El movimiento semicircular hacia atrás y hacia dentro del brazo debe ser una aducción de la articulación del hombro. No se deben rotar el antebrazo ni la mano hacia dentro desde el codo durante esta aducción. Deben permanecer rígidamente alineados, al igual que cuando realizaban el agarre, y no debe haber ninguna torsión del codo ni rotación ni supinación de la palma. Esta aducción de la articulación del hombro cambiará naturalmente la inclinación del brazo y de la mano de hacia fuera a hacia dentro en precisamente el momento apropiado durante el movimiento hacia dentro. Los movimientos de remada sólo causarán la caída del codo y una pérdida de propulsión.
El brazo no debe flexionarse mucho en el movimiento hacia dentro. Es decir, no se debe realizar el agarre con el brazo extendido o casi extendido y luego flexionarlo gradualmente durante el movimiento hacia dentro. Flexionar el brazo durante el movimiento hacia dentro sólo producirá la caída del codo y una pérdida de fuerza propulsora.
Como ya se ha indicado, el codo debe estar flexionado aproximadamente 90º durante el movimiento hacia abajo. Luego debe permanecer flexionado de igual forma durante la totalidad del movimiento hacia dentro. En algunos casos, el ángulo de flexión puede aumentar ligeramente durante la segunda mitad del movimiento para colocar mejor la mano y el antebrazo para el movimiento hacia arriba que sigue. Sin embargo, cualquier aumento de la flexión del codo debe ser mínimo.
Las velocidades de la mano deben aumentar moderadamente desde el principio hasta el final del movimiento hacia dentro. Las velocidades de la mano normalmente aumentan desde aproximadamente 1,5 m/s a hasta 2,5 - 3 m/s al final de dicho movimiento (Maglischo et al., 1986; Schleihauf et al., 1984).
La primera parte del movimiento hacia dentro es probablemente la fase más propulsora. La fuerza propulsora tiende a reducirse durante la última parte, utilizada principalmente para colocar el brazo por debajo de la línea media del cuerpo, desde donde se puede ejecutar la primera parte del siguiente movimiento hacia arriba más eficazmente. Los patrones de velocidad ilustrados en las figuras 4.2 y 4.3 (véanse las páginas 110 y 111) muestran un aumento de la velocidad de avance durante la primera parte del movimiento hacia dentro. Después se produce una pérdida de velocidad durante la última parte, cuando ocurre la transición entre el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba. Los dos dibujos de la figura 4.9 muestran cómo, según creo, se produce la fuerza propulsora durante el movimiento hacia dentro. Se ilustra la propulsión durante la primera mitad en la figura 4.9a, y la figura 4.9b muestra cómo se genera la propulsión durante la segunda mitad del movimiento hacia dentro.
Algunos nadadores desplazan la mano hacia dentro a la línea media del cuerpo, y otros la desplazan más allá de esta línea. Hay otros que incluso casi no llevan la mano por debajo del cuerpo. Se ilustran estos tres tipos de estilos del movimiento hacia dentro en la figura 4.10. El nadador de la figura 4.10a utiliza un corto movimiento hacia dentro. La nadadora de la figura 4.10b desplaza la mano hasta la línea media del cuerpo, y el nadador de la figura 4.10c está utilizando un largo movimiento hacia dentro con la mano que se desplaza bastante más allá de la línea media del cuerpo.
El estilo del movimiento utilizado por diferentes nadadores probablemente depende de la enseñanza inicial y, quizá, de la posición del brazo en relación con el cuerpo cuando se realiza el agarre. Algunos nadadores probablemente sienten cómo disminuye la velocidad de avance y empiezan prematuramente el movimiento hacia dentro para contrarrestarlo. Como resultado, utilizando un estilo parecido al ilustrado en la figura 4.10a, empujan el brazo hacia atrás en una trayectoria casi rectilínea y no lo desplazan tanto por debajo del cuerpo. Los nadadores que utilizan este método normalmente tienen patrones de velocidad de un pico.
Figura 4.9. La propulsión durante el movimiento hacia dentro. El dibujo (a) muestra cómo se produce probablemente la fuerza propulsora durante la primera mitad del movimiento hacia dentro. El dibujo (b) muestra cómo se puede generar propulsión durante la segunda mitad del mismo movimiento.
Numerosos nadadores que han tenido mucho éxito, especialmente mujeres, utilizan este método. No obstante, yo no lo recomendaría con preferencia al estilo ilustrado en la figura 4.10b por dos razones. Primero, los nadadores que utilizan este método necesitarán acelerar el mismo segmento de agua hacia atrás durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba. Segundo, la primera parte del siguiente movimiento hacia arriba se hará lejos de la línea media del cuerpo en lugar de debajo de ella, donde la aplicación de la fuerza debe crear la mayor propulsión efectiva durante la parte final del movimiento hacia dentro. Creo que es más aconsejable que los nadadores continúen desplazando la mano hacia dentro hasta que esté por lo menos debajo de la línea media del cuerpo, como muestra la figura 4.10b. Si lo hacen así, probablemente encontrarán un nuevo segmento de agua más lenta contra la que pueden empujar hacia atrás durante el movimiento hacia arriba, y gran parte de este empujón puede realizarse debajo del cuerpo, donde será más eficaz.
El estilo del movimiento hacia dentro que cruza el cuerpo ilustrado en la figura 4.10c es utilizado normalmente por los nadadores a quienes se ha enseñado realizar el agarre en la línea media y empujar la mano directamente hacia atrás por debajo del cuerpo. Característicamente empujan el brazo bastante profundo en el agua antes de realizar el agarre. Normalmente lo realizan con el brazo casi extendido y aprenden intuitivamente a flexionar el brazo para ganar propulsión al empujarlo hacia atrás y hacia arriba durante el movimiento hacia dentro. El resultado es que la mano se desplaza desde una posición cercana a la línea media hasta, y a veces más allá de, la cadera opuesta durante este movimiento.
Figura 4.10. Tres estilos del movimiento hacia dentro: (a) movimiento corto; (b) movimiento hasta la línea media, y (c) movimiento largo.
Los nadadores que utilizan este estilo generalmente sacrifican algo de propulsión porque utilizan una técnica defectuosa durante el movimiento hacia dentro. Sin embargo, parte de esta propulsión perdida es readquirida normalmente durante el movimiento hacia arriba porque éste se hace mucho más largo.
La mayoría de los nadadores utilizan alguna forma de cruzar la línea media cuando ejecutan el movimiento hacia dentro con el brazo del lado por el que no respiran. Es porque tienden a rotar más hacia el lado por el que respiran, lo que provoca que el brazo del otro lado se desplace más hacia abajo y más hacia dentro, hacia la línea media del cuerpo, durante el movimiento hacia abajo. Dado que realizan el agarre con la mano por dentro de la línea del hombro y el cuerpo rotado bastante hacia el lado, la mano naturalmente cruza la línea media durante el movimiento hacia dentro.
Algunos nadadores también utilizan el movimiento hacia dentro para ayudar a rotar el cuerpo hacia el otro lado después de respirar. Por consiguiente, para ayudar a este proceso, desplazan la mano una mayor distancia. No es necesariamente un error si se alinea mejor el cuerpo para el movimiento hacia arriba. Sin embargo, habiendo dicho esto, recomiendo que los nadadores que utilicen el estilo que cruza la línea media se aseguren de que flexionan el brazo durante el movimiento hacia abajo y luego aducen el brazo hacia atrás en dirección a las costillas durante el movimiento hacia dentro, de la forma que describí anteriormente. Esto, comparado con un movimiento de remada en el que el brazo se flexiona durante el movimiento hacia dentro, mejorará la propulsión de este movimiento.
Se muestra la vista lateral de la transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba de la brazada derecha en la figura 4.5f (véase la página 116). Se ve una vista frontal de esta transición de la brazada derecha en la figura 4.6g y de la brazada izquierda en la figura 4.6o (véanse las páginas 118 y 119). Una vista lateral del movimiento hacia arriba de la brazada derecha se muestra en las figuras 4.5g y h. Se ve desde la vista frontal en las figuras 4.6h e i, y el de la brazada izquierda en las figuras 4.6p y q.
El movimiento hacia arriba es la segunda y última fase propulsora de la brazada del estilo libre. Es la fase más propulsora de la brazada. La mayoría de los nadadores alcanzan su velocidad de avance pico para cada brazada cerca del final del movimiento hacia arriba.
El movimiento hacia arriba empieza al completar el anterior movimiento hacia dentro y es un movimiento de la mano y del brazo hacia atrás, hacia fuera y hacia arriba desde debajo del cuerpo hacia la superficie del agua. El movimiento continúa hasta que la mano se acerca al muslo y empieza a desplazarse hacia delante para la próxima fase de la brazada, el recobro. Los dibujos de la figura 4.11 muestran como creo que se produce la propulsión durante el movimiento hacia arriba.
Figura 4.11. El movimiento hacia arriba del estilo libre. Se muestra este movimiento desde la vista lateral en (a) y desde la vista inferior en (b).
La transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba empieza al pasar la mano cerca de la línea media por debajo del cuerpo. En este momento, se redondea el movimiento de forma circular desde hacia atrás, hacia dentro y hacia arriba hasta hacia atrás, hacia fuera y hacia arriba. Se inicia esta transición rotando la palma de la mano y el antebrazo hacia fuera rápidamente al empujar el nadador hacia atrás. La palma de la mano y la parte ventral del antebrazo se utilizan como una pala para empujar hacia atrás contra el agua durante el movimiento hacia arriba.
Existe el concepto erróneo de que el brazo se debe extender rápidamente durante el movimiento hacia arriba. Esta noción es un resto de la teoría del arrastre propulsor, que pretendía que la mano estaba empujando hacia atrás, no desplazándose hacia arriba. De hecho, la magnitud de la extensión del codo es mínima durante esta parte de la brazada para que los nadadores puedan mantener el antebrazo orientado hacia atrás hasta que se complete el movimiento hacia arriba. El brazo puede extenderse ligeramente durante el movimiento hacia arriba para mantener la presión contra el agua que se desplaza hacia atrás, pero nunca debe extenderse tanto que el antebrazo empuje hacia arriba, en lugar de hacia atrás, contra el agua.
La propulsión del movimiento hacia arriba termina cuando la mano se acerca a la parte anterior del muslo, justo por debajo del extremo del bañador del nadador. En este momento, el codo habrá roto la superficie y el brazo estará avanzando para el recobro. Los nadadores no siguen empujando la mano hacia atrás hasta que llega a la superficie. Para hacerlo tendrían que estirar el brazo, lo que les haría empujar el agua hacia arriba con la parte ventral del antebrazo, que, a su vez, empujaría las caderas hacia abajo y reduciría su velocidad de avance aún más de lo que lo hace normalmente durante el recobro del brazo.
Los nadadores que empujan hacia arriba de esta manera se engañan al pensar que están empujando el agua hacia atrás, porque al hiperextender la muñeca pueden mantener la palma orientada hacia atrás hasta que llega a la superficie. Sin embargo, no pueden mantener el antebrazo orientado hacia atrás y el efecto retardador producido por el empuje hacia arriba del antebrazo anula cualquier propulsión extra que puedan producir con la mano al acercarse a la superficie.
La velocidad de la mano debe desacelerar durante la transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba, y luego acelerar rápidamente durante el resto del movimiento. Para la mayoría de los nadadores, la mano alcanza su mayor velocidad durante esta fase de la brazada, entre 3 - 6 m/s según la distancia de la prueba (Schleihauf et al., 1988; Maglischo et al., 1986; Counsilman y Wasilak, 1982).
La vista lateral de la relajación del brazo derecha del nadador puede verse en la figura 4.5i (véase la página 116). Las vistas frontales se ven en la figura 4.6, con la relajación del brazo derecho en la figura 4.6j y del brazo izquierdo en la figura 4.6r (véase la página 119).
El recobro del brazo realmente empieza antes de que la mano salga del agua. Los nadadores deben dejar de empujar hacia atrás contra el agua al acercarse la mano al muslo y empezar a desplazarse hacia delante. En la relajación, la palma debe girar hacia dentro para que la mano pueda desplazarse hacia la superficie de canto. El arrastre por empuje que resulta del movimiento de la mano hacia arriba y hacia delante se reducirá si se presenta la menor área de superficie posible al agua.
El propósito del recobro es colocar el brazo en la posición para empezar otra brazada subacuática. Aunque ésta es una función importante, no es propulsora, de manera que los objetivos del recobro deben ser:
Por estas razones, los nadadores deben relajar el brazo tanto como les sea posible durante el recobro, utilizando sólo el esfuerzo necesario para volverlo a meter en el agua por delante de ellos. Esto no requiere que los nadadores balanceen el brazo por encima del agua con gran velocidad o esfuerzo, sino simplemente con una velocidad moderada, un esfuerzo mínimo y una correcta colocación. Por consiguiente, la velocidad del brazo disminuirá algo al desplazarse la mano hacia la superficie después de relajar su presión sobre el agua. Sin embargo, los nadadores no deben hacer un esfuerzo consciente para reducir o aumentar esta velocidad. Deben simplemente permitir que el momento del movimiento hacia arriba lleve el brazo hacia arriba y fuera del agua. Se ilustra el recobro del brazo en la figura 4.12. Las fotografías tomadas por encima del agua muestran cómo los brazos salen del agua, entran en ella y realizan el recobro por encima. También muestran la técnica correcta de la respiración. A continuación se presentan descripciones de cada fase.
El hombro debe salir primero del agua, seguido de la parte superior del brazo y del codo. El antebrazo y la mano salen del agua en último lugar. Cuando lo hacen, estarán desplazándose hacia arriba y hacia fuera. Los nadadores deben seguir balanceando el brazo por encima del agua con una trayectoria semicircular hasta que pase la cabeza, en cuyo momento deben empezar a extenderlo hacia delante para la entrada.
El cuerpo debe estar rotado aproximadamente 45º hacia el lado del recobro durante la primera mitad del mismo, de manera que el brazo pueda desplazarse por encima del agua con el codo alto. Éste debe ser la parte más alta del brazo desde que sale del agua durante el recobro hasta que entra otra vez por delante del hombro. Para lograrlo, el codo debe flexionarse de manera que el antebrazo y la mano pueden llevarse casi directamente debajo y sólo ligeramente por fuera. Realizar el recobro de esta manera reducirá la cantidad de movimiento hacia fuera del brazo, y esto reducirá la tendencia del brazo que se desplaza a arrastrar las caderas fuera de su alineación. Un movimiento excesivo hacia fuera del brazo tendría precisamente este efecto, haciendo que los nadadores serpenteen a lo largo de la piscina.
Figura 4.12. Fotografías tomadas por encima del agua de Craig Hutchison, nadador olímpico canadiense, mostrando su técnica de recobro y respiración.
(a) Salida del brazo izquierdo (obsérvese que está flexionado).
(b) Punto medio del recobro del brazo izquierdo.
(c) Extensión del brazo izquierdo para entrar en el agua.
(d) Salida del brazo derecho (obsérvese que está flexionado).
(e) Punto medio del recobro del brazo derecho.
(f) Entrada del brazo derecho (obsérvese que está de canto).
Algunos nadadores flexionarán el codo aún más al desplazarse el brazo por encima del agua para impedir que salga demasiado hacia fuera. Otros simplemente mantendrán el grado de flexión del codo que tenían cuando el brazo salió del agua, durante todo el recobro. Por supuesto que los nadadores de este grupo ya tendrán el brazo considerablemente flexionado cuando sale del agua.
Los nadadores deben empezar a extender el brazo hacia delante para la entrada cuando pasa por encima de la cabeza en el recobro. En este momento deben estar completando el movimiento hacia dentro con el otro brazo y rotando el cuerpo de vuelta hacia el lado opuesto. Aunque extienden el brazo hacia delante, las yemas de los dedos deben entrar de canto en el agua mientras que el brazo está todavía algo flexionado, de manera que la mano sea la primera parte del brazo que entra. Extender el brazo por encima del agua antes de que entre hará que el brazo y la mano choquen fuertemente contra el agua al mismo tiempo, aumentando el arrastre por empuje. Una vez que la mano haya entrado en el agua, los nadadores deben extender el brazo hacia delante de la forma descrita anteriormente en este capítulo para la entrada y el estiramiento.
Recientemente, Inge de Brujin, de los Países Bajos, y Michael Klim, de Australia, han establecido marcas mundiales en las pruebas de velocidad en estilo libre utilizando el recobro con el brazo estirado, a pesar del hecho de que la mayoría de los expertos aconsejen no utilizar esta técnica por las siguientes razones. Primero, como ya he explicado, los nadadores desacelerarán durante la última parte del movimiento hacia arriba si extienden el brazo con fuerza contra el agua durante la última parte de este movimiento. Segundo, los nadadores que extienden el brazo cuando sale del agua también son más dados a rotar el cuerpo menos hacia el lado del recobro y, por lo tanto, más dados a lanzar el brazo hacia el lado durante la primera parte del mismo. Tercero, balancear el brazo hacia el lado tiende a arrastrar las caderas fuera de su alineación, haciendo que serpenteen a lo largo de la piscina.
Con todas estas posibilidades de alterar la alineación lateral, ¿por qué algunos nadadores han tenido tanto éxito con el recobro con el brazo estirado? Quizá porque se ajusta mejor al ritmo de sus brazadas.
Tanto de Brujin como Klim son también plusmarquistas mundiales en mariposa, donde los nadadores utilizan un amplio recobro lateral. Estos nadadores tienen habilidad para soltar el agua en el momento apropiado para que sus brazos no empujen hacia arriba contra el agua al extenderse. Ambos nadadores están también acostumbrados a desplazar los brazos más hacia fuera durante el movimiento hacia arriba para vencer la inercia al cambiar de dirección de hacia atrás y hacia arriba durante el movimiento hacia arriba a desplazarlos hacia arriba, hacia fuera y hacia delante durante el recobro. Dichos nadadores pueden sentirse simplemente más cómodos desplazando los brazos hacia fuera en un movimiento semicircular durante el movimiento hacia arriba y el recobro de la brazada en estilo libre.
También debe mencionarse que los nadadores de estilo libre que utilizan un recobro con el brazo estirado tienden a realizarlo con los brazos ligeramente más altos que lo que harían en mariposa. Esto es porque realizan el recobro con los brazos más por encima de la cabeza y con menos movimiento lateral rotando hacia el lado. Por consiguiente, el efecto negativo sobre la alineación lateral puede reducirse.
A pesar del éxito de estos nadadores, no recomendaría utilizar el recobro con el brazo estirado excepto en los casos en que los nadadores simplemente no pueden ejecutar el recobro tradicional con el codo alto con facilidad y eficacia.
Las dos brazadas tienen una relación precisa entre sí que es muy importante para nadar rápidamente en estilo libre. Es importante porque los movimientos alternos de los brazos deben coordinarse con la rotación longitudinal del cuerpo, y viceversa, para facilitar la aplicación de la fuerza propulsora y mantener la posición hidrodinámica del cuerpo durante cada ciclo de brazada.
En cuanto a lo que concierne a la sincronización de las dos brazadas y la rotación del cuerpo, probablemente no existe ninguna área de la natación competitiva en la que es más evidente la falacia del viejo dicho de que “la práctica trae la perfección”. Existe un número enorme de nadadores, algunos de los cuales de mucho éxito, que no mantienen una relación correcta entre la rotación del cuerpo y los movimientos de los brazos. Sus técnicas defectuosas son normalmente causadas por respirar tarde, volver la cabeza al agua demasiado lentamente después de la respiración o no rotar el cuerpo bastante hacia el lado por el que no respiran después de respirar. Estos errores de sincronización se aprenden probablemente cuando los nadadores son jóvenes y están empezando a nadar. En este momento, sólo pueden pensar en lograr respirar y, por lo tanto, desarrollan algunos malos hábitos que perduran incluso después de que dominen el estilo.
El acontecimiento coordinador más importante entre las dos brazadas y la rotación corporal ocurre cuando el brazo de delante entra en el agua y el otro completa su movimiento hacia dentro. La combinación de un brazo que se desplaza hacia dentro y hacia arriba, hacia la línea media del cuerpo, mientras que el otro se desplaza hacia abajo y hacia delante para entrar en el agua debe ser acompañada de una rotación del cuerpo hacia el brazo que realiza la brazada. Rotar hacia el brazo que realiza la brazada en este momento preciso permite a los dos lados del cuerpo desplazarse en la misma dirección que los brazos y mantener una buena alineación lateral. El otro aspecto positivo de rotar hacia el brazo que realiza la brazada en este momento es que dicho brazo puede empujar hacia atrás más directamente contra el agua durante el movimiento hacia arriba. Con el cuerpo rotado hacia el brazo que asciende, el nadador no tendrá que desplazarlo tanto hacia el lado para que la mano esquive el muslo en su camino hacia la superficie.
Otro aspecto importante de la sincronización entre las brazadas es que el brazo adelantado no debe empezar el movimiento hacia abajo hasta que el otro brazo haya completado su movimiento hacia arriba. Esto permite a los nadadores mantener el brazo que realiza la entrada en una posición hidrodinámica por delante mientras que el otro brazo está aplicando la fuerza propulsora. El brazo que entra, por lo tanto, crea menos arrastre por forma y por empuje que lo que crearía si estuviera empujando por debajo del contorno vertical del cuerpo. Por consiguiente, interferirá menos con los esfuerzos propulsores del brazo que realiza la brazada.
Cuando los nadadores nadan a gran velocidad, muchos contradicen lo que acabo de recomendar. Solapan el movimiento hacia abajo del brazo adelantado con el movimiento hacia arriba del otro brazo para que puedan empezar a aplicar la fuerza propulsora con el brazo adelantado casi inmediatamente cuando el otro brazo relaja la presión en el agua por detrás. Este método probablemente reduce la velocidad media por brazada, y distancia por brazada, mientras que aumenta el coste energético. No obstante, el aumento de la frecuencia de brazadas puede lograr tiempos más rápidos en distancias cortas. Sin embargo, es debatible si los nadadores deben ajustar su sincronización de esta forma. Un nadador destacado que no lo hace es Alexander Popov. Él depende de un batido excepcional y una maravillosa hidrodinámica en lugar de una rápida frecuencia cuando realiza carreras de velocidad. En todo caso, puede que los nadadores con batidos menos potentes no sean capaces de lograr tiempos rápidos con este método. A pesar del aumento de energía, y la reducción de la distancia por brazada, para obtener buenos tiempos puede que necesiten utilizar una frecuencia rápida solapando ligeramente el movimiento hacia abajo y el movimiento hacia arriba.
El ritmo de los brazos es importante para mantener una frecuencia de brazada constante cuando uno se enfrenta a una fatiga creciente. Cuando están fatigados, los nadadores a menudo tienen dificultad para mover los brazos desde el final de una brazada hasta el comienzo de la próxima porque piensan en el ritmo de los brazos de forma incorrecta. Piensan en la brazada subacuática como la parte rápida y difícil y en el recobro como la parte lenta y fácil. Como resultado, a menudo desaceleran los brazos demasiado al sacarlos del agua. De hecho, deben tratar de mantener la velocidad del brazo desde el agarre, durante la brazada subacuática y el recobro, hasta la siguiente entrada con cada brazo. Al hacer esto, tenderán a redondear mejor las brazadas al salir el brazo del agua y lo seguirán moviendo rápidamente hasta que entre en el agua y se deslice hacia delante en preparación para la próxima brazada. No deben ejercer el mismo duro esfuerzo muscular durante el recobro que el que utilizan en la brazada subacuática, pero deben mantener la velocidad del brazo durante el recobro.
Se ilustra la trayectoria de una brazada de estilo libre dibujada en relación con el cuerpo en la figura 4.13. Esta trayectoria proporciona un medio excelente para enseñar a los nadadores a utilizar las diversas partes de la brazada correctamente. Se ha utilizado una vista inferior porque muestra mejor la naturaleza de la brazada.
Basándose en esta ilustración, una serie de instrucciones para enseñar la brazada subacuática del estilo libre sería así. La mano y el brazo se desplazan en una trayectoria en forma de S por debajo del cuerpo. Se desplazan hacia abajo en el primer tercio de la brazada subacuática (la primera curva de la S) hasta que alcancen la posición de agarre con el codo alto. Luego se desplazan hacia atrás y hacia dentro durante el tercio medio de la brazada (la segunda curva de la S) hasta que la mano se encuentre por debajo del pecho y la línea media del cuerpo. En la última parte de la trayectoria en forma de S (la tercera curva de la S), la mano y el brazo se desplazan hacia atrás, hacia fuera y hacia arriba en dirección a la superficie. Se relaja la presión sobre el agua y empieza el recobro cuando la mano se acerca al muslo.
Figura 4.13. Una trayectoria de la brazada de estilo libre dibujada en relación con el cuerpo en movimiento de la nadadora.
La primera curva de la S no es propulsora y debe ejecutarse suavemente. La velocidad de la mano luego debe acelerar gradualmente a lo largo de los siguientes dos movimientos, logrando su mayor velocidad durante la tercera curva de la trayectoria en forma de S. Los nadadores deben utilizar la palma de la mano y la parte ventral del antebrazo y del brazo como una pala, para empujar hacia atrás contra el agua, a lo largo de las últimas dos curvas de la trayectoria en forma de S.
Enseñar a los nadadores a trazar esta trayectoria en forma de S a lo largo del cuerpo contribuirá mucho a ayudarles a utilizar una buena trayectoria de brazada cuando nadan a estilo libre.
El batido está formado por movimientos alternos diagonales de las piernas con el movimiento descendente de una coincidiendo con el movimiento ascendente de la otra. Las direcciones principales de los batidos son hacia arriba y hacia abajo, y por lo tanto se denominan movimientos ascendentes y descendentes. Sin embargo, estos movimientos también contienen componentes laterales. De hecho, las piernas realizan un batido descendente y lateral y luego ascendente y lateral en la dirección en la que rota el cuerpo. El componente descendente del batido es mayormente responsable de su fuerza propulsora, mientras que el componente ascendente devuelve la pierna a la posición en la que puede empezar otro movimiento descendente. Las partes laterales de estos movimientos de las piernas probablemente ayudan a estabilizar y rotar el cuerpo para que los nadadores mantengan una buena alineación lateral al rotar de un lado al otro.
Como se muestra en las fotografías de la figura 4.14, la pierna se desplaza hacia arriba y hacia delante durante el movimiento ascendente. Por lo tanto, es muy dudoso que esta parte del batido sea propulsora. Su propósito es probablemente devolver la pierna a la posición en la que empieza el siguiente movimiento descendente. La pierna se desplaza hacia abajo y ligeramente hacia atrás durante el movimiento descendente a causa de la rápida extensión de la rodilla. Por lo tanto, ésta es sin duda la fase más propulsora, y puede muy bien ser la única fase propulsora del batido.
El movimiento descendente es un movimiento de tipo latigazo que empieza con la flexión de la cadera, seguido de la extensión de la rodilla. Mientras que puede parecer que el movimiento descendente empieza después de que el pie del nadador llega a su punto más alto, no es así. De hecho el movimiento descendente empieza cuando la pierna sube por encima de la cadera. En este momento, el nadador flexiona ligeramente la rodilla y empuja hacia abajo con el muslo flexionando la cadera. En la figura 4.14a la nadadora está haciendo esto con su pierna izquierda. La parte inferior de su pierna, que debe estar relajada, es empujada hacia una posición aún más flexionada por la presión del agua por debajo de ella, dando la impresión de que todavía está ejecutando el movimiento ascendente. Sin embargo, en realidad el movimiento ascendente ha terminado y ha empezado el movimiento descendente.
La acción de flexionar la cadera y empujar hacia abajo con el muslo mientras que la parte inferior de la pierna sigue desplazándose hacia arriba supera la inercia del movimiento ascendente anterior, lo que permite realizar el cambio de dirección de la pierna de arriba hacia abajo con un mínimo de esfuerzo muscular. Como ya se ha mencionado, la presión del agua por debajo de la pierna también empujará el pie hacia una posición extendida, con los dedos del pie apuntando hacia arriba (flexión plantar) y el pie mirando hacia dentro (invertido) después de empezar el movimiento descendente. Esta posición puede verse claramente en la pierna izquierda de la nadadora en la figura 4.14b.
El agua sigue empujando la parte inferior de la pierna hacia una posición flexionada hasta que el muslo de la nadadora esté ligeramente por debajo de su cuerpo y su pie esté cerca o ligeramente por encima de la superficie del agua. En este momento, la nadadora extiende la rodilla rápida y fuertemente hasta que esté estirada del todo y ligeramente por debajo de su cuerpo, como se ve en las figuras 4.14c y d. La última parte del movimiento descendente es un empuje hacia abajo con el empeine del pie que devuelve el pie a una posición natural, o parcialmente flexionada, con los dedos casi directamente por debajo del talón. Se ejecuta el movimiento descendente como una onda sinusoidal de contracción muscular. Empieza con la flexión de la cadera, se desplaza a lo largo del muslo a la rodilla, donde hay una rápida extensión de la pierna, y desde allí hacia el pie, que es empujado hacia abajo a una posición flexionada al finalizar el movimiento descendente.
Figura 4.14. Secuencia de fotografías del batido de estilo libre.
(a) Comienzo del movimiento descendente de la pierna izquierda. Comienzo del movimiento ascendente de la pierna derecha.
(b) Comienzo de la extensión de la pierna izquierda. Continuación del movimiento ascendente de la pierna derecha.
(c) Continuación del movimiento descendente de la pierna izquierda. Final del movimiento ascendente de la pierna derecha.
(d) Final de movimiento descendente de la pierna izquierda. Comienzo del movimiento descendente de la pierna derecha.
El principio del movimiento ascendente coincide con el final del anterior movimiento descendente para superar la inercia de la pierna hacia abajo y cambiar su dirección de hacia abajo a hacia arriba. Esto ocurre de la siguiente forma. Cuando la nadadora extiende la parte inferior de la pierna hacia abajo, tiene un efecto de rebote que empuja el muslo hacia arriba, iniciando el movimiento ascendente. El movimiento hacia arriba del muslo también empuja la pierna hacia arriba una vez completado el movimiento descendente. La pierna se desplazará hacia arriba, hacia delante y lateralmente en la dirección opuesta a la rotación del cuerpo. En la figura 4.14, a-d, la nadadora está ejecutando el movimiento ascendente con su pierna derecha.
El efecto de la inercia del anterior movimiento descendente debería permitir a la nadadora utilizar sólo un mínimo de esfuerzo muscular para seguir el movimiento ascendente una vez empezado. Como se indicó en la sección anterior, el movimiento ascendente termina cuando la pierna pasa el nivel del cuerpo en su camino hacia arriba. Esto es cuando se flexiona la cadera para el próximo movimiento descendente.
Se debe ejecutar el movimiento ascendente con la pierna estirada. La presión del agua empujando hacia abajo contra la pierna la mantendrá extendida con el pie en una posición natural, a medio camino entre la flexión y la extensión, durante toda esta fase del batido. La parte inferior de la pierna y el pie deben relajarse durante el movimiento ascendente y seguir así hasta que la rodilla empiece a extenderse durante el próximo movimiento descendente.
El error más común que cometen los nadadores con un batido defectuoso es que flexionan la rodilla durante el movimiento ascendente. Esto hace que la parte dorsal de la pierna empuje hacia arriba y hacia delante contra el agua creando arrastre por empuje que, como mínimo, reduce la velocidad de avance y, en casos extremos, causa que algunos nadadores se desplacen hacia atrás cuando realizan batidos con una tabla. Se ilustra el efecto de este error en la figura 4.15. La figura 4.15a muestra a un nadador que está realizando el batido correctamente con la pierna derecha en una posición extendida. La pierna se desplaza hacia arriba y hacia delante con un mínimo de esfuerzo. En cambio, la figura 4.15b muestra a un nadador que está flexionando su rodilla durante el movimiento ascendente. Esto le hace empujar el agua hacia delante con la pierna derecha y reduce la velocidad de avance.
El batido no debe ser ni demasiado poco profundo ni demasiado profundo. Se reducirán la estabilización del cuerpo y la fuerza propulsora si es demasiado poco profundo, y tanto el arrastre por forma como el arrastre por empuje aumentarán si es demasiado profundo.
Figura 4.15. El efecto de flexionar la rodilla durante el movimiento ascendente. El nadador en (a) está ejecutando el movimiento ascendente correctamente, con la pierna estirada. El nadador en (b) está realizando el movimiento ascendente de forma incorrecta. Flexiona la rodilla y empuja el agua hacia delante, produciendo una fuerza contraria que reducirá su velocidad de avance.
Cuando se completa el movimiento descendente, el pie debe estar justo por debajo de la línea del cuerpo. Realizar un batido más profundo que esto no mejorará los efectos propulsores ni estabilizadores del batido. Sin embargo, aumentará el área de sección del cuerpo que se presenta al agua.
La separación óptima de las piernas en su punto más ancho es desconocida, pero probablemente oscila entre 50 y 80 cm. Allen (1948) encontró que para aumentar la fuerza propulsora una amplitud de batido de aproximadamente 30 cm era superior a una menos ancha de 15 cm.
Como se indicó anteriormente, los movimientos laterales de las piernas probablemente ayudan a la rotación y estabilización del cuerpo durante el batido. Esto es porque se facilita la rotación longitudinal del cuerpo y se puede conservar la alineación lateral si una pierna realiza el batido en la misma dirección que la rotación del cuerpo, mientras que la otra la realiza en la dirección opuesta. Por lo tanto, cuando los nadadores rotan el cuerpo hacia la derecha, una pierna debe realizar el batido diagonalmente hacia abajo y hacia la derecha, mientras que la otra lo realiza diagonalmente hacia arriba y hacia la izquierda. Estos movimientos diagonales de las piernas se invierten cuando el cuerpo se rota hacia el lado izquierdo.
El ejercicio común de practicar el batido con una tabla puede ser bueno para mejorar la resistencia de las piernas, pero inhibe el batido diagonal. Por esto, la mayoría de los ejercicios de batido deben realizarse sin tabla para que el batido pueda utilizarse en combinación con la rotación del cuerpo. Un ejercicio para este fin, el batido de lado, se describe más adelante en este capítulo.
El hecho de que se pueda utilizar el batido tanto para la propulsión como para la estabilización se debatió en el capítulo 1. La pregunta aquí es si los nadadores de estilo libre deben utilizarlo para la propulsión o simplemente como estabilizador. Adrian, Singh y Karpovich (1966) han proporcionado la información más provocadora en cuanto a este tema. Midieron el consumo de oxígeno de 12 nadadores competidores mientras sólo realizaban el batido, sólo utilizaban los brazos y cuando nadaban con el estilo completo. Afirmaron que los nadadores utilizaban casi cuatro veces más oxígeno cuando sólo realizaban el batido que cuando sólo utilizaban los brazos. Los requerimientos de oxígeno eran 24,5 l cuando realizaban el batido a una velocidad de 3,5 pies por segundo (57 s para 50 yardas), comparado con unos requerimientos de sólo 7 l cuando nadaban sólo con los brazos a la misma velocidad. Estos resultados también son confirmados por el trabajo de otros investigadores (Astrand, 1978; Charbonnier et al., 1975; Holmer, 1974), quienes encontraron que realizar sólo el batido aumentaba considerablemente el coste energético de la natación.
Estos datos presentan un argumento persuasivo para que los nadadores fondistas y mediofondistas reduzcan sus esfuerzos en el batido para conservar la energía durante sus pruebas. Los requerimientos energéticos del batido son desproporcionadamente grandes en relación con la propulsión adicional que pueden proporcionar las piernas. Por lo tanto, parece aconsejable reducir el esfuerzo de las piernas al mínimo requerido para el apoyo y la estabilización durante las pruebas de fondo y medio fondo. Al hacerlo, los nadadores retrasarán la fatiga de manera que puedan nadar con una velocidad media más rápida durante toda la prueba. Sin embargo, las carreras de velocidad son otra cosa. Es más importante aumentar la fuerza propulsora que conservar la energía en una distancia corta. Por lo tanto, los nadadores deben realizar un batido vigoroso en las carreras de velocidad y durante el acelerón final en las carreras de fondo y medio fondo.
El ritmo de batidos se refiere al número de batidos realizados por el nadador durante cada ciclo completo de brazada. Un batido completo consiste en un movimiento ascendente y un movimiento descendente. Por lo tanto, estos dos tiempos se han considerado tradicionalmente como uno cuando se describe la sincronización entre brazos y piernas. Dos brazadas constituyen un ciclo de brazada en el estilo libre.
Los nadadores de nivel mundial han utilizado una variedad de ritmos de batido con éxito. El ritmo más popular es el del batido de seis tiempos, en el que los nadadores completan seis movimientos de las piernas por cada ciclo de brazada. Otros ritmos populares son el de dos tiempos y el de cuatro tiempos.
El ritmo de seis tiempos es usado por la mayoría de los velocistas y gran número de mediofondistas, pero sólo pocos fondistas lo utilizan. Éstos han utilizado principalmente, aunque no exclusivamente, el ritmo de dos tiempos. El ritmo de cuatro tiempos, utilizado menos frecuentemente, es todavía popular entre un número significativo de nadadores. También se han probado batidos de ocho y diez tiempos a lo largo de los años, pero no tuvieron éxito y fueron abandonados.
El ritmo de seis tiempos, ilustrado en la figura 4.16, incluye tres movimientos de la pierna por cada brazada o seis movimientos por ciclo de brazada. Se describe mejor el ritmo utilizando la relación entre los movimientos descendentes de las piernas y los diversos movimientos realizados por los brazos durante cada ciclo de brazada. Visto así, un movimiento descendente de la pierna está coordinado con cada uno de los tres movimientos de cada brazada subacuática. Si nos centramos en la brazada derecha, el movimiento hacia abajo de este brazo está coordinado con el movimiento descendente de la pierna derecha (véase la figura 4.16a). El movimiento hacia dentro de la brazada derecha está acompañado por un movimiento descendente de la pierna izquierda (véase la figura 4.16b), y hay otro movimiento descendente de la pierna derecha durante el movimiento hacia arriba del brazo derecho (véase la figura 4.16c). La sincronización es similar durante la brazada izquierda, con la pierna izquierda desplazándose hacia abajo durante el movimiento hacia abajo del brazo izquierdo (véase la figura 4.16d), la pierna derecha desplazándose hacia abajo con el movimiento hacia dentro del brazo izquierdo (véase la figura 4.16e), y la pierna izquierda desplazándose de nuevo hacia abajo durante el movimiento hacia arriba del brazo izquierdo (véase la figura 4.16f).
La coordinación entre los movimientos de los brazos y los batidos de las piernas que se acaba de describir es tan precisa que el principio y el final de cada movimiento descendente de la pierna coincide exactamente con el principio y el final del movimiento correspondiente del brazo. Grandes movimientos de los brazos están acompañados por grandes batidos, pero el batido será más pequeño cuando el movimiento correspondiente del brazo también lo es. Esto explica por qué muchos nadadores que utilizan el batido de seis tiempos tienen movimientos mayores y menores durante cada ciclo de brazada.
El ritmo de seis tiempos es tan natural que la mayoría de los nadadores lo perfeccionan mediante el método de ensayo y error con poca o ninguna enseñanza. Esta sincronización indudablemente contribuye a la fuerza propulsora total producida durante cada brazada. Especialmente, el movimiento descendente de cada pierna que acompaña el movimiento hacia abajo de cada brazo probablemente desempeña un papel importante para reducir las tasas de desaceleración durante esta fase de la brazada. Además de las fuerzas propulsoras que proporcionan, los batidos de las piernas que acompañan el movimiento hacia dentro probablemente también ayudan a rotar el cuerpo hacia el brazo que realiza la brazada. El movimiento descendente que acompaña el movimiento hacia arriba del brazo probablemente contribuye a la fuerza propulsora total durante aquella fase de la brazada, mientras que también evita que las caderas sean arrastradas hacia abajo por el movimiento ascendente del brazo. Por supuesto, los componentes laterales del primer y tercer movimiento de la pierna también ayudan a la rotación del cuerpo y, así, a mantener la alineación lateral.
Figura 4.16. El batido de seis tiempos en el estilo libre.
Existen dos formas del ritmo de dos tiempos que se utilizan hoy en día: el batido recto de dos tiempos, que se describirá en esta sección, y el batido cruzado de dos tiempos, presentado en la siguiente. Se muestra la sincronización del batido recto de dos tiempos en la figura 4.17. El nadador ejecuta dos movimientos descendentes con las piernas durante cada ciclo de brazada, o un movimiento descendente por cada brazada. Cada movimiento descendente de una pierna particular tiene lugar tanto durante el movimiento hacia dentro como durante el movimiento hacia arriba de la brazada correspondiente. Es decir, la pierna derecha realiza el movimiento descendente durante la brazada derecha, y viceversa (véanse las figuras 4.17b y c para la brazada derecha, y las figuras 4.17 e y f para la izquierda).
Por supuesto, la otra pierna estará realizando el
movimiento ascendente al mismo tiempo que el movimiento descendente es realizado por la pierna opuesta. Después las piernas se quedan suspendidas en una posición abierta, o separada, mientras se realiza el recobro del brazo por encima del agua y mientras se desplaza hacia abajo a la posición del agarre. Por lo tanto, el batido no ayuda durante este período de desaceleración de la brazada.
El batido de dos tiempos requiere menos energía que otros ritmos, lo que puede explicar por qué es preferido por muchos fondistas. Las nadadoras, en particular, parecen inclinarse por este ritmo. Puede ser porque tienen generalmente más flotabilidad que sus compañeros masculinos y no requieren un ritmo de batido vigoroso para mantener una buena alineación lateral y horizontal del cuerpo.
Figura 4.17. El batido recto de dos tiempos en el estilo libre.
Los nadadores que utilizan el batido de dos tiempos tienden a modificar la sincronización de los brazos para compensar el hecho de que no estén realizando el batido durante los movimientos hacia abajo del brazo derecho e izquierdo. La primera modificación es un cambio en la fase del estiramiento. Los nadadores que utilizan el batido de dos tiempos tienden a realizar la entrada de un brazo más tarde que el otro y acortan el movimiento hacia abajo para rápidamente realizar el agarre. Quizás esto sea porque como no tienen un batido para reducir la tasa de desaceleración, necesitan reducir el tiempo que tardan para realizar este movimiento hacia abajo. La segunda modificación realizada por muchos nadadores que utilizan este ritmo es que acortan el movimiento hacia dentro de la brazada, probablemente porque no hay un batido de la pierna opuesta para proporcionar un contrapeso a este movimiento.
El ritmo del batido cruzado de dos tiempos, ilustrado en la figura 4.18, es preferido por un número significativo de fondistas y mediofondistas masculinos. Llamarlo el batido cruzado de dos tiempos es realmente un nombre inapropiado porque existen realmente cuatro tiempos por ciclo de brazada: dos movimientos descendentes principales y dos movimientos menores cruzados. Los movimientos descendentes principales tienen lugar durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba de la brazada correspondiente en una secuencia idéntica a la descrita para el batido de dos tiempos. Los movimientos parciales cruzados tienen lugar durante el movimiento hacia abajo de cada brazo, como muestran las figuras 4.18a y d.
Los movimientos cruzados se realizan de la siguiente manera. Las piernas no quedan suspendidas durante el movimiento hacia abajo del brazo, como hacían en el ritmo del batido recto de dos tiempos, sino que la pierna inferior realiza un movimiento hacia arriba y hacia dentro, y la pierna superior realiza un movimiento hacia abajo y por encima, haciendo que se crucen en medio de sus respectivos movimientos. Los nadadores completan el movimiento hacia abajo del brazo mientras se cruzan las piernas, luego las descruzan a tiempo para ejecutar un movimiento descendente principal con la pierna del mismo lado que el brazo que realiza la brazada durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba.
La pierna que cruza la otra siempre será la que está del mismo lado que el brazo que realiza la brazada. En la figura 4.18a, es la pierna derecha la que cruza por encima de la izquierda mientras que el brazo derecho realiza el movimiento hacia abajo. La pierna izquierda cruza por encima de la derecha durante el movimiento hacia abajo del brazo izquierdo como muestra la figura 4.18d.
Este ritmo parece ser un término medio entre el batido de dos tiempos que ahorra energía y el batido propulsor de seis tiempos. Algunos nadadores, particularmente los hombres con menos flotabilidad, probablemente han encontrado intuitivamente que el batido de dos tiempos no es bastante vigoroso para mantener una buena alineación horizontal y lateral de sus cuerpos, mientras que el batido de seis tiempos puede necesitar más energía de la que puedan mantener durante la distancia de la carrera. Por consiguiente, se han inclinado por el batido cruzado de dos tiempos, en el que dos pequeños movimientos cruzados mantienen la alineación y dos movimientos grandes ayudan a la propulsión. El ritmo cruzado de dos tiempos es también popular entre los nadadores que utilizan un amplio recobro lateral del brazo. El hecho de cruzar las piernas probablemente impide que las caderas sean arrastradas en la dirección del brazo que balancea hacia el lado.
Existen también dos ritmos de batido de cuatro tiempos que utilizan los nadadores competidores, un batido recto de cuatro tiempos y un batido cruzado de cuatro tiempos. Las ilustraciones de la figura 4.19 muestran a un nadador que utiliza el batido recto de cuatro tiempos. El ritmo es realmente una combinación del batido de seis tiempos y del batido de dos tiempos descritos anteriormente. Los nadadores utilizan un ritmo de dos tiempos durante una brazada y seis tiempos durante la otra.
Figura 4.19. El batido recto de cuatro tiempos en el estilo libre.
Obsérvese que en las figuras 4.19a-c el nadador sólo realiza un movimiento descendente con su pierna derecha durante la brazada derecha. Este movimiento descendente tiene lugar durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba de esta brazada, igual a como lo haría con el ritmo de dos tiempos. El nadador realiza tres movimientos descendentes durante la brazada izquierda, con cada movimiento acompañando un movimiento del brazo en la misma secuencia que la descrita para el batido de seis tiempos.
El batido de cuatro tiempos es, al parecer, una manera de ahorrar energía al reducir el número de movimientos por ciclo, mientras que al mismo tiempo se mantiene la alineación horizontal y, quizá, se gana más propulsión de la que puede proporcionar el batido de dos tiempos o el batido cruzado de dos tiempos. La mayoría de los nadadores utilizan el ritmo de dos tiempos durante la brazada del lado por el que respiran. Esto puede evitar que el batido interfiera con los movimientos respiratorios del diafragma.
El ritmo del batido cruzado de cuatro tiempos, ilustrado en la figura 4.20, es una combinación del ritmo cruzado de dos tiempos en un lado y el ritmo de seis tiempos en el otro. El movimiento cruzado se realiza durante el movimiento hacia abajo del brazo del lado donde sólo se produce un movimiento descendente principal (el lado izquierdo en la figura 4.20). Las piernas normalmente quedarían suspendidas durante esta fase si se utilizase un batido recto de cuatro tiempos. Pero los nadadores que utilizan el batido cruzado de cuatro tiempos cruzan las piernas, la superior por encima de la inferior, durante el movimiento hacia abajo de la brazada de este lado (véase la figura 4.20d). Luego descruzan las piernas a tiempo para realizar el movimiento descendente durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba de este brazo (véanse las figuras 4.20e y f). Las piernas realizan tres movimientos descendentes en un ritmo normal de seis tiempos durante la brazada del otro brazo (el brazo derecho en las figuras 4.20 a-c).
La mayoría de los nadadores que utilizan el batido cruzado de cuatro tiempos, pero no todos, usan el ritmo de dos tiempos durante la brazada en el lado por el que no respiran. Como se mencionó anteriormente, los nadadores tienden a rotar menos hacia este lado, lo que hace que realicen el recobro del brazo con un movimiento lateral más amplio. Estos nadadores pueden estar utilizando el batido cruzado para contrarrestar el efecto alterador de este recobro amplio en su alineación lateral.
Figura 4.20. El batido cruzado de cuatro tiempos.
Es tentador recomendar el ritmo de seis tiempos como la mejor sincronización posible entre los brazos y las piernas. La forma en que los movimientos de las piernas coinciden con los movimientos propulsores de los brazos recuerda una pieza de maquinaria bien lubricada. No obstante, muchos nadadores de nivel mundial han tenido éxito en todas las distancias utilizando otros ritmos. Por lo tanto, el ritmo de seis tiempos no puede recomendarse para todo el mundo.
Quizá factores como la constitución corporal, la flotabilidad, las debilidades musculares específicas, la flexibilidad específica de las articulaciones y varias capacidades fisiológicas hacen que sea más eficaz para algunos nadadores utilizar menos movimientos de batido por ciclo de brazada. En relación con este tema, Persyn, DeMaeyer y Vervaecke (1975), en el Instituto de Lovaina en Bélgica, han presentado los siguientes resultados de un estudio de 62 nadadores de nivel nacional de Bélgica y de Los Países Bajos.
Según estos resultados, es posible que los nadadores con las piernas largas puedan inclinarse por los ritmos de dos y cuatro tiempos porque un ritmo de seis tiempos les haría nadar con una frecuencia de brazada demasiado lento. Quizás, también, los nadadores grandes, fuertes y flexibles con batidos rápidos que además no tienen mucha flotabilidad pueden preferir el batido de seis tiempos. Los nadadores con una gran capacidad vital pueden preferir ganar más propulsión con el batido de seis tiempos porque pueden compensar parcialmente el mayor coste energético con un mayor consumo de oxígeno. La rotación interna de la cadera probablemente hace que el batido sea más eficaz, lo que explicaría por qué los nadadores que tienen mayor habilidad que la media en esta faceta prefieren el ritmo más propulsor de seis tiempos. De la misma forma, los nadadores con mayores manos y más fuerza en los tríceps y los hombros probablemente tienden a realizar brazadas más largas en las que el batido de seis tiempos encaja mejor. Es fácil comprender por qué los nadadores con una velocidad excepcional en el batido escogerían el ritmo de seis tiempos: pueden adquirir más fuerza propulsora con las piernas. Finalmente, los nadadores que no tienen mucha flotabilidad pueden necesitar ritmos de piernas más rápidos para evitar que éstas se hundan. Todas éstas son razones por las que los nadadores pueden encontrar un ritmo determinado más apropiado para sus habilidades especiales.
Figura 4.21. Una buena alineación horizontal en el estilo libre.
¿Qué pasa con los nadadores que escogen mal? Puede haber un número de nadadores con habilidad para el batido que utilizan el batido de dos tiempos o cuatro tiempos por razones que no tienen nada que ver con sus características y habilidades físicas. Pueden simplemente inclinarse por el ritmo de dos o cuatro tiempos que ahorra energía a causa de las demandas del entrenamiento. La necesidad de ahorrar energía durante largas sesiones de entrenamiento puede, de forma desapercibida, animar a algunos nadadores a cambiar del ritmo de seis tiempos a uno menos costoso. Y, una vez que el patrón de dos o cuatro tiempos se hace habitual, terminan utilizándolo también en la competición.
Sólo podemos especular sobre si estos nadadores podrían haber sido más veloces si se hubieran quedado con el ritmo de seis tiempos. Al fin y al cabo, hemos visto que algunos mediofondistas y fondistas pueden ahorrar energía y todavía tener éxito con un batido menos enérgico de seis tiempos. Se necesita una investigación controlada para determinar si los batidos de dos o cuatro tiempos son más eficaces para algunos nadadores o si el batido de seis tiempos es el estilo superior para todos.
Como se explicó en el capítulo 2, los nadadores encuentran menos resistencia cuando el cuerpo tiene una buena hidrodinámica tanto horizontal como verticalmente. La mecánica de la respiración es muy importante en este contexto porque probablemente el momento en que el cuerpo puede perder su alineación es cuando se gira la cabeza para respirar.
La alineación horizontal se evalúa mejor desde la vista lateral, donde es fácil observar la profundidad y la inclinación del cuerpo. Se ilustra una buena alineación horizontal en la figura 4.21.
El nadador representado en la figura 4.21 es casi horizontal desde la cabeza hasta la punta de los pies de manera que su cuerpo ocupa un mínimo de espacio en el agua. Alinear el cuerpo horizontalmente de esta forma causa que menos corrientes de moléculas de agua se vuelvan turbulentas al pasar el cuerpo a través de ellas. También permite al agua rellenar la zona detrás del nadador más rápidamente de manera que se formen menos remolinos. Por lo tanto, el diferencial entre la presión alta delante del nadador y la presión baja detrás se minimiza para que se reduzca el efecto retardador sobre la velocidad de avance.
Las claves de una buena alineación horizontal son:
Desafortunadamente, existen todavía muchas personas que creen que los nadadores necesitan subir por encima del agua para nadar rápidamente. Sin embargo, hoy en día sabemos que los nadadores deben tratar de permanecer en una posición horizontal. Cualquier tentativa de nadar por encima del agua requiere unos batidos más profundos con más fuerza para mantener la cabeza y los hombros por encima del agua. Al mismo tiempo, los nadadores deben empujar hacia abajo vigorosamente con los brazos durante el movimiento hacia abajo para dar soporte a esta posición alta del cuerpo. Mientras que es verdad que los nadadores sí se desplazan en una posición alta en el agua en las carreras de velocidad, no es necesario utilizar ninguno de estos esfuerzos que derrochan energía para mantener esta posición alta.
Los cuerpos de los nadadores tienden a desplazarse más altos sobre el agua simplemente porque están nadando rápido. Cuando los deportistas nadan rápido, el agua que se desvía por debajo del cuerpo tiende a empujarles hacia una posición natural en la que hidroplanean, que no requiere un esfuerzo adicional para mantenerla. De la misma forma, no hidroplanearán cuando nadan más lento simplemente porque la presión hacia arriba del agua que pasa por debajo del cuerpo se reducirá. Los nadadores no deben intentar mantener la cabeza más alta de forma poco natural, ni deben arquear la espalda excesivamente para alcanzar una posición alta del cuerpo. Deben permitir que la presión del agua haga el trabajo para ellos. Los nadadores que llevan la cabeza alta y la espalda arqueada aumentarán el arrastre total entre el 20% y el 35% (Clarys, 1979).
La cara debe estar en el agua con la línea de la superficie en algún punto entre la línea del pelo y la parte media de la cabeza. La línea de la superficie tenderá a estar en medio de la cabeza o más atrás en las carreras más largas y cuando los nadadores tienen menos flotabilidad. Tenderá a estar más cerca de la línea del pelo en las carreras más cortas y cuando los nadadores tienen más flotabilidad.
Los nadadores deben rotar, no levantar, la cabeza hacia el lado cuando respiran porque levantar la cabeza hará que las caderas y las piernas se hundan más en el agua. Cuando inspiran, un lado de la cara debe permanecer en el agua. El nadador representado en la figura 4.12 (véase la página 126) tiene una buena posición de la cabeza cuando respira y cuando su cara está en el agua.
La amplitud de los batidos debe ser de forma que los pies alcancen justo por debajo de la superficie en el movimiento ascendente y sólo ligeramente por debajo del cuerpo en el movimiento descendente. De esta manera, los nadadores no aumentarán el arrastre innecesariamente incrementando la distancia vertical entre la superficie y la parte más baja del cuerpo.
Boomer (1996) recientemente ha propuesto una teoría acerca de la alineación horizontal que se ha hecho popular y que se llama empujar la T. El principio básico de esta teoría es que empujar el centro de flotabilidad, localizado en el tronco superior, hacia abajo en el agua hará que las piernas tengan una posición más alta en el agua. Ciertamente existen investigaciones y apoyo anecdótico para esta creencia (Pendergast et al., 1977; Watkins y Gordon, 1983). Sin embargo, no estoy convencido de que empujar el tronco hacia abajo proporcione alguna ventaja en cuanto a mantener las piernas cerca de la superficie del agua. De hecho, puede interferir con el efecto natural de hidroplanear causado por la presión del agua por debajo del cuerpo. La presión del agua debe proporcionar a los nadadores con menos flotabilidad todo el apoyo que necesitan las piernas cuando nadan rápidamente. De momento, mi consejo sería que los nadadores no deben ni tratar de hidroplanear levantando la cabeza y arqueando la espalda, ni elevar las piernas empujando el pecho y los hombros hacia abajo en el agua. Deben simplemente alinear el cuerpo lo más horizontal posible desde la cabeza hasta la punta de los pies y dejar que la presión del agua por debajo de ellos determine su altura en el agua.
La alineación lateral en el estilo libre puede evaluarse mejor desde la vista superior o inferior. El nadador dibujado en la figura 4.22 visto desde abajo tiene una alineación lateral del cuerpo excelente al rotar su cabeza hacia la izquierda para respirar. Sus caderas y sus piernas se mantienen dentro del contorno de sus hombros porque rota todo el cuerpo como una sola unidad desde la cabeza hasta los pies. Siempre que continúe rotando de esta manera, su cuerpo mantendrá una buena alineación lateral tanto si rota hacia la derecha como hacia la izquierda.
Rotar el cuerpo de lado a lado en sincronización con los movimientos horizontales y laterales de los brazos es una técnica importante que ayuda a los nadadores de estilo libre a mantener una buena alineación lateral porque el cuerpo tiende a mantenerse alineado cuando sigue los movimientos de los brazos. Rotar es, y debe ser, una reacción natural a los movimientos de la brazada. El cuerpo debe seguir los movimientos de los brazos, rotando los hombros, el tronco, las caderas y las piernas hacia abajo de un lado cuando el brazo de este mismo lado se desplaza hacia abajo, y hacia arriba del otro lado cuando ese brazo se desplaza hacia arriba. De otra forma, como ya se ha mencionado, las caderas y las piernas balancearán de lado a lado.
Figura 4.22. Buena alineación lateral en estilo libre.
Aunque es posible rotar en exceso, la mayoría de los nadadores rotan demasiado poco. Sólo cuando los nadadores tratan de impedir que el cuerpo rote, los movimientos horizontales y laterales de los brazos arrastran las caderas y las piernas fuera de su alineación. El viejo dicho de que “nadar con una posición plana del cuerpo reduce el arrastre” es falso. Los mejores nadadores de estilo libre rotan continuamente el cuerpo de un lado a otro durante cada ciclo de brazada. De hecho, pasan más tiempo de lado que en una posición plana. Los nadadores de estilo libre expertos rotarán en un rango de 40º a 45º hacia el lado por el que no respiran (desde una posición prona) y rotarán aproximadamente 50º a 60º desde la misma posición prona hacia el lado por el que respiran (Levinson, 1987). Sánchez rota correctamente en la figura 4.6 (véanse las páginas 118 y 119).
Recientemente, el gran éxito de Alexander Popov ha causado que algunos expertos hayan recomendado su largo estilo estirado como la manera ideal de nadar estilo libre. El resultado ha sido algunas interpretaciones erróneas de su estilo, particularmente entre aquellos expertos que están recomendando que los nadadores utilicen una brazada parcial “a tirones”. El estilo estirado es aquel en el que un brazo entra en el agua mientras que el otro está desplazándose hacia abajo para el agarre. Quiero desaconsejar la adopción general de este estilo.
Extender el brazo completamente hacia delante después de que entre en el agua ciertamente mejora la hidrodinámica mientras que el otro brazo está completando su fase propulsora. Pero el estiramiento puede exagerarse si los nadadores utilizan un estilo parcial a tirones, en el que esperan hasta que el brazo trasero haya salido del agua y haya iniciado el recobro antes de empezar a desplazar el brazo adelantado hacia abajo para realizar el agarre. Nadar de esta forma extenderá el período de desaceleración que se produce entre el final de la fase propulsora con el brazo trasero y el comienzo de la fase propulsora del brazo adelantado.
Los nadadores necesitan un fuerte batido de seis tiempos para utilizar el estilo parcial a tirones porque tienen que depender de la propulsión del batido durante el período de desaceleración entre las fases propulsoras de los dos brazos. Incluso así, se podría argumentar que desacelerarían menos si el período entre el final de la propulsión de un brazo y el comienzo de la propulsión del otro fuera más corto.
No se recomienda a ningún nadador deslizar con el brazo adelantado después de que el otro haya completado la fase propulsora, pero debe evitarse especialmente en los nadadores que tienen un batido débil de seis tiempos y en los que utilizan ritmos de cuatro o dos tiempos. De la misma forma, deslizar no funcionará para los nadadores que tienen un débil movimiento hacia arriba. Una menor propulsión del batido, o un débil movimiento hacia arriba, combinados con un deslizamiento simplemente producirá una mayor desaceleración entre las fases propulsoras de las brazadas. Por esta razón, hacer hincapié en una larga brazada estirada con una frecuencia de brazada lenta, mientras que pueda aumentar la distancia por brazada, reducirá la velocidad de avance para muchos nadadores.
Para mantener una alta velocidad nadando, los nadadores con un débil batido de seis tiempos o batidos de ritmo asimétrico necesitan utilizar una frecuencia de brazada más rápida que otros. Suponiendo que tengan una habilidad similar en sus brazadas, los nadadores con una altura media o menor que la media también necesitarán una frecuencia más rápida que los competidores más altos porque estarán cubriendo menos distancia por brazada. Por estas razones, algunos nadadores no pueden permitirse estirar el brazo adelantado durante mucho tiempo después de su entrada en el agua y antes de que empiecen a desplazarlo hacia abajo para el agarre.
Al mismo tiempo, éstos, al igual que los demás nadadores, no deben empezar a desplazar este brazo hacia abajo mientras que el otro está aplicando la fuerza propulsora, sino que deben estirar el brazo adelantado, justo por debajo de la superficie, para mejorar la hidrodinámica sólo hasta que completen la fase propulsora de la brazada subacuática del otro brazo. Además, deben empezar a desplazar el brazo adelantado hacia abajo, desde su posición estirado hacia la posición del agarre en el momento preciso en el que el brazo trasero relaja su presión propulsora sobre el agua. Como se mencionó anteriormente, esto será cuando el brazo trasero se acerque al muslo, no cuando salga del agua. No se debe aconsejar a ningún nadador que continúe estirando el brazo adelantado después de que se hayan completado los esfuerzos propulsores del brazo trasero simplemente porque hacerlo aumentará la distancia que avanza el cuerpo durante cada brazada.
Debo mencionar dos aspectos antes de acabar este apartado. El primero es que Popov no desliza demasiado tiempo. Mientras que su brazada es ciertamente larga y extiende el brazo totalmente después de meterlo en el agua, las filmaciones subacuáticas revelan que empieza el movimiento hacia abajo con el brazo adelantado precisamente en el mismo momento en el que deja de empujar hacia atrás con el brazo trasero. El segundo es que lo que se ha denominado nadar en los cuadrantes delanteros no es necesariamente incorrecto. En este método, para describir la sincronización entre los dos brazos en el estilo libre, una brazada entera es descrita como un círculo que contiene cuatro cuadrantes. Los dos cuadrantes delanteros son las partes de la brazada realizadas en el aire y debajo del agua que constituyen la última mitad del recobro y la primera mitad de la brazada subacuática. Los dos cuadrantes traseros son donde ocurren la última mitad de la brazada sub-acuática y la primera mitad del recobro. Se ha recomendado que la sincronización de los brazos debe ser de forma que el brazo que realiza la brazada esté en algún lugar del cuadrante delantero subacuático cuando el brazo que realiza el recobro esté en el cuadrante delantero por encima del agua del círculo de la brazada. La sincronización entre las dos brazadas se considera incorrecta si el brazo que está debajo del agua está en el cuadrante trasero subacuático cuando el brazo que realiza el recobro entra en el cuadrante delantero por encima del agua.
Esta descripción es precisa en cuanto indica el rango correcto de posiciones de los dos brazos. De esta forma, los nadadores comprenderán la relación correcta entre el brazo que realiza la brazada y el que realiza el recobro, siempre que no demoren el comienzo del movimiento hacia abajo del brazo adelantado hasta que el brazo del recobro haya entrado en el cuadrante delantero por encima del agua. Desafortunadamente algunos han interpretado nadar en los cuadrantes delanteros como si esto significase exactamente que un brazo no debe empezar el movimiento hacia abajo hasta que el otro esté entrando en el agua, o esté muy cerca de hacerlo. Esta interpretación de nadar en los cuadrantes delanteros no es correcta y determinará períodos de desaceleración más largos que lo que sería deseable entre las fases propulsoras de las dos brazadas.
Los nadadores de estilo libre, incluso los muy buenos, tienden a cometer muchos errores cuando giran la cabeza a un lado para respirar. Giran la cabeza demasiado tarde, la levantan del agua y la desplazan hacia atrás fuera de su alineación con el cuerpo. De hecho, los movimientos de la cabeza deben estar coordinados con la rotación del cuerpo de manera que los nadadores de estilo libre puedan respirar sin alterar la alineación lateral. Se muestra la posición correcta desde la superficie en la figura 4.23.
Figura 4.23. Una fotografía de la vista lateral de un nadador respirando por debajo de la ola de proa al completar el movimiento hacia arriba con el brazo. El nadador es Craig Hutchison.
Craig Hutchison, el nadador fotografiado en la figura 4.23, rota su cara hacia la superficie al realizar el brazo del mismo lado el movimiento hacia arriba al final de la brazada subacuática. Su boca no parece estar por encima del agua cuando respira porque está respirando en la base de una ola de proa que se creó alrededor de su cabeza. Realiza la inspiración durante la primera mitad del recobro y vuelve la cara al agua durante la segunda mitad. Su cuerpo rota de forma máxima al lado por el que respira durante el movimiento hacia arriba. Así sólo necesita rotar la cabeza una corta distancia para que su boca esté fuera del agua y pueda inspirar. No le hace falta levantar la cabeza ni desplazarla desde la línea media del cuerpo.
La vuelta de la cara al agua también está coordinada con la rotación del cuerpo. Esta acción tiene lugar durante la segunda mitad del recobro del brazo cuando el brazo del lado por el que respira se extiende hacia delante para la entrada y el cuerpo está rotando de vuelta al lado por el que no respira.
Con la excepción de las carreras de velocidad, los competidores deben respirar una vez cada ciclo de brazada. En las pruebas más largas, necesitan una provisión estable de oxígeno para retrasar la fatiga. Los nadadores no deben mantener la respiración en estas carreras, sino que deben empezar a espirar inmediatamente después de inspirar. Sin embargo, deben sincronizar la espiración de manera que no necesiten otra inspiración hasta que hayan completado un ciclo de brazada. La espiración debe ser muy lenta al principio, dejando escaparse sólo suficiente aire por la boca y la nariz para reducir la presión torácica. Deben continuar espirando lentamente hasta que la boca haya vuelto cerca de la superficie para inspirar otra vez, en cuyo momento deben espirar el aire restante de forma explosiva, inspirar otra vez y empezar otro ciclo respiratorio. Las inspiraciones deben ser mayores que las normales, pero no excesivas. Los nadadores no deben jadear. Las espiraciones deben ser completas pero no forzadas. Se necesita poca enseñanza de cómo inspirar y espirar. La práctica y las demandas de la prueba entrenarán a la mayoría de los nadadores a respirar de la forma más económica posible.
Mientras que el patrón normal es respirar sólo en un lado, y en el mismo lado cada vez, algunos nadadores prefieren respirar por ambos lados en un estilo llamado respiración alterna. Con este método, respiran dos veces durante cada tres ciclos de brazada, respirando por el lado derecho en un ciclo de brazada, por el lado izquierdo en otro y dejando de respirar en el ciclo intermedio. Otro estilo de respiración alterna es respirar dos veces a la izquierda, completar un ciclo de brazada sin respirar y luego respirar dos veces por el lado derecho. En este caso, los nadadores respiran cuatro veces durante cada cinco ciclos de brazada.
Muchos nadadores de nivel mundial han utilizado la respiración alterna, particularmente las mujeres. Sin embargo su uso es controvertido y hay muchos defensores y oponentes firmes entre los nadadores y entrenadores de elite. Se han citado las siguientes ventajas de la respiración alterna:
El argumento más convincente en contra de la respiración alterna es que se reducirá la provisión de oxígeno, lo que puede hacer que los nadadores se fatiguen más pronto en las carreras. Ésta es evidentemente una enorme desventaja que, potencialmente, podría anular todas las ventajas enumeradas anteriormente, y por esta razón no la recomiendo para las competiciones. Dicho esto, debo también aclarar que hay excepciones a todas las reglas. Ciertos deportistas nadan más rápidamente cuando respiran de forma alterna. Estos nadadores normalmente tienen un defecto serio en su brazada que se corrige mediante la respiración alterna, lo que les permite cubrir la distancia más rápidamente a pesar de una provisión de oxígeno reducida. Por supuesto, es preferible corregir la brazada sin tener que recurrir a la respiración alterna, pero si el problema es serio y la respiración alterna es el único método que lo rectifica, dichos nadadores deben utilizarla.
Puedes comprobar la eficacia de la respiración alterna con un procedimiento sencillo que llamo repeticiones experimentales. Los nadadores deben completar varias series largas de repeticiones experimentales, sumando de 2.000 a 4.000 m a gran velocidad a lo largo de un período de varias semanas. Deben utilizar la respiración alterna en las repeticiones pares y la respiración convencional en las impares dentro de estas series, y deben prestar especial atención a los tiempos de estas repeticiones y el grado de esfuerzo necesario para obtener estos tiempos. Los nadadores que son continuamente más rápidos o que sienten que nadan con más facilidad las repeticiones pares deben considerar utilizar la respiración alterna en las competiciones. Los otros deben quedarse con la respiración por un solo lado.
Aunque no recomiendo la respiración alterna en las competiciones, excepto en circunstancias especiales, esta técnica puede ser una ayuda muy valiosa si se utiliza en el entrenamiento. Recomiendo que todos los nadadores aprendan la respiración alterna durante los años de formación porque puede animarles a rotar igualmente a ambos lados y nadar más simétricamente cuando se están desarrollando sus brazadas. Luego pueden cambiar a la respiración convencional por un solo lado una vez desarrollada su brazada.
Algunos de los errores más comunes cometidos por los nadadores se describen en esta sección para ayudar a los lectores a diagnosticarlos y corregirlos.
Esta sección trata de los errores de brazada y las correcciones apropiadas. Es importante realizar estos ajustes para lograr una técnica correcta.
Los errores más comunes que cometen los nadadores durante el recobro del brazo son: (1) utilizar un esfuerzo excesivo, (2) balancear el brazo por encima del agua demasiado bajo y lateral, (3) estirar demasiado y (4) estirar demasiado poco. El error más común de la entrada es (5) empujar el agua hacia delante.
1. Mantener un recobro relajado no es fácil para los nadadores cuando quieren nadar rápidamente. Su reacción natural es realizar un recobro rápido de los brazos por encima del agua cuando quieren aumentar su velocidad. Lo que no entienden es que el brazo que realiza el recobro está desplazándose una distancia más corta y a través de un medio menos denso que el brazo que realiza la brazada. Por consiguiente, el brazo que realiza el recobro llegará a la posición de entrada demasiado pronto si su velocidad acelera y esto alterará la rotación del cuerpo y el ritmo de brazada. Además, empujar el brazo hacia delante puede arrastrar las caderas fuera de su alineación lateral, particularmente si el recobro se realiza con un amplio balanceo del brazo hacia el lado. Otro problema del recobro rápido es que los nadadores pueden acortar el movimiento hacia arriba del brazo que realiza la brazada para empezar el movimiento hacia abajo con el otro brazo. Por supuesto, esto acortará la que es probablemente la fase más propulsora de la brazada.
Aunque los nadadores desplazan los brazos más rápidamente durante el acelerón hacia la meta, el mecanismo para hacerlo es aumentar la velocidad del brazo a lo largo de toda la brazada. Cuando se hace esto, el brazo del recobro naturalmente se moverá más rápidamente por encima del agua para mantener la correcta relación con el brazo que realiza la brazada. Sin embargo, incluso en estas circunstancias, el recobro debe seguir manteniendo la inercia y la relajación lo máximo posible.
Los nadadores deben permitir en el momento del movimiento hacia arriba llevar el brazo hacia delante al recobro, y deben utilizar el mínimo esfuerzo posible para que el brazo siga moviéndose durante la entrada. En este contexto, deben relajar gradualmente la presión sobre el agua al romper el codo la superficie y superar su inercia hacia atrás empezando a proyectar el brazo hacia delante, elevando el hombro al atravesar la mano la superficie.
2. Cuando los nadadores realizan un recobro bajo y lateral por encima del agua, normalmente arrastran las caderas fuera de su alineación en la dirección opuesta. Estos movimientos de un lado al otro hacen que el nadador ocupe más espacio en el agua. Además, los movimientos de un lado al otro harán que el nadador empuje agua hacia delante con las caderas y las piernas. Todas estas acciones aumentarán el arrastre por forma y por empuje y reducirán dramáticamente la velocidad de avance. Los nadadores deben mantener los codos flexionados y más altos que las manos durante el recobro, y deben realizarlo de forma que el brazo avance con el mínimo de movimiento lateral.
3. El error de estirar demasiado ocurre cuando el nadador extiende su brazo demasiado antes de meterlo en el agua. Se ilustra el efecto de este error en la figura 4.24. Este nadador ha extendido su brazo hacia delante hasta que está casi completamente estirado antes de meterlo en el agua. Como resultado, la parte ancha ventral de su brazo cae encima del agua, empuja un gran segmento de agua hacia abajo y hacia delante lo que reduce su velocidad de avance.
Figura 4.24. Estirar demasiado durante la entrada.
Figura 4.25. Estirar demasiado poco durante la entrada.
Los nadadores estiran demasiado normalmente porque tratan simplemente de extender el brazo hacia delante demasiado pronto después del recobro. Empiezan a extender el brazo hacia delante para la entrada antes de que haya pasado el hombro, y esta extensión anticipada hace que el codo y el brazo empujen hacia abajo y hacia delante a través del agua antes de que entre la mano. Se debe enseñar a los nadadores a mantener el codo alto durante el recobro. No deben empezar a extender el brazo hacia delante para su entrada hasta que haya pasado la cabeza, y la mano debe entrar en el agua antes de que el brazo se encuentre totalmente estirado.
4. Estirar demasiado poco es el error opuesto, ilustrado en la figura 4.25. Este nadador realiza la entrada demasiado cerca de su cabeza, y luego empuja inmediatamente su brazo hacia delante y hacia abajo para el agarre. Cuando lo hace, existe una tendencia a empujar la parte dorsal del antebrazo y de la mano hacia delante debajo del agua, lo que aumentará el arrastre por empuje y reducirá la velocidad de avance.
Este estilo de entrada fue popular durante un tiempo porque los entrenadores creían que colocaba el brazo con el codo alto antes una vez realizada la entrada. Ahora nos damos cuenta de que el brazo que entra debe estirarse justo por debajo de la superficie del agua después de su entrada de manera que pueda permanecer alineado con el cuerpo hasta que el brazo trasero haya completado su fase propulsora.
5. También puede aumentar el arrastre por empuje si la palma de la mano no está alineada con el antebrazo al entrar en el agua. Algunos nadadores realizan la entrada con la muñeca flexionada, lo que hace que empujen el agua hacia delante con el dorso de la mano al estirarla por delante debajo del agua.
Es posible meter la mano en el agua sin empujar ésta hacia delante cuando la palma mira hacia abajo. De hecho algunos nadadores muy buenos lo hacen. Sin embargo, los nadadores tienen menos probabilidad de empujar el agua hacia delante si las manos entran con las palmas giradas ligeramente hacia fuera. Por lo tanto, la mayoría utilizan este método. En lo que concierne a la entrada, el mejor consejo es deslizar la mano dentro del agua con la palma girada hacia fuera y sin flexionar, o sólo muy poco, la muñeca. Los nadadores que prefieren entrar con la palma plana deben deslizar las yemas de los dedos dentro del agua primero y luego meter la mano por el agujero abierto por las yemas. La muñeca puede estar flexionada al empezar a entrar en el agua, pero debe estirarse y alinearse con la mano antes de que desaparezca por debajo de la superficie. El dorso de la mano no debe empujar hacia delante contra el agua.
Los errores más comunes durante esta fase de la brazada son: (1) dejar caer el codo, (2) mantener el brazo extendido, (3) deslizar la mano demasiado hacia el lado y (4) deslizar el brazo hacia el lado demasiado poco.
1. El error del codo caído descrito en el capítulo 3 e ilustrado en la figura 3.10 (véase la página 88) es el resultado de la tentativa de empujar contra el agua antes de que el brazo esté mirando hacia atrás. Cuando los nadadores tratan de aplicar la fuerza propulsora con el brazo mirando hacia abajo, sólo logran empujar el agua hacia abajo y reducir su velocidad de avance. Deben esperar hasta que el brazo esté mirando hacia atrás antes de tratar de aplicar la fuerza propulsora.
2. Se cree generalmente que el brazo debe permanecer extendido durante el movimiento hacia abajo y luego flexionarse durante el movimiento hacia dentro que sigue. Desplazar el brazo hacia abajo en una posición extendida causa una multitud de problemas, de los cuales mencionaré dos aquí. Primero, el brazo debe desplazarse más hacia abajo en el agua para lograr mirar hacia atrás cuando se extiende. Esto aumenta la desaceleración durante el movimiento hacia abajo y hace que la parte superior del brazo empuje hacia abajo contra el agua.
Segundo, la tendencia de remar hacia dentro con el antebrazo y la mano aumenta durante el movimiento hacia dentro cuando se realiza el agarre con el brazo extendido. Se debe utilizar todo el brazo como una pala en forma de búmeran para empujar hacia atrás contra el agua durante el movimiento hacia dentro para que se optimicen las fuerzas propulsoras de arrastre y se puedan utilizar los grandes músculos del tronco y de los hombros para aplicar la fuerza propulsora. El brazo no debe remar hacia dentro como un objeto con perfil de ala. Los nadadores deben flexionar los brazos durante el movimiento hacia abajo de manera que estén flexionados casi 90º cuando realizan el agarre y empiezan a aplicar la fuerza propulsora.
3. Aunque el brazo se desplazará ligeramente hacia fuera durante el movimiento hacia abajo, los nadadores retrasarán el agarre si lo deslizan demasiado hacia el lado. También puede que empujen el agua hacia el lado si tratan de dirigir los brazos hacia abajo y hacia fuera con fuerza, alterando su alineación lateral. Los nadadores deben flexionar el codo durante el movimiento hacia abajo y deben mantener la parte superior del brazo tan alta como sea posible en el agua sin que les cause dolor de hombro. Cuando hacen esto, la mano se deslizará naturalmente hacia el lado la distancia apropiada sin causar problemas.
4. Algunos nadadores se esfuerzan en hacer lo contrario tratando de mantener los brazos por debajo de la línea media del cuerpo durante el movimiento hacia abajo. Esto les hace empujar la parte superior del brazo excesivamente hacia abajo en el agua, y generalmente demasiado debajo del cuerpo durante el movimiento hacia dentro y demasiado hacia arriba durante el movimiento hacia arriba. Todas estas tres acciones aumentan innecesariamente los movimientos verticales de los brazos. El movimiento hacia atrás del brazo debe ser lo más horizontal posible durante el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba. Sólo debe desplazarse lo bastante hacia abajo como para lograr mirar hacia atrás en el agarre, y luego lo bastante hacia arriba como para estar cerca de la superficie cuando termina la fase propulsora del movimiento hacia arriba.
Los errores más frecuentes cometidos por los nadadores en el movimiento hacia dentro son: (1) remar con el brazo hacia dentro y (2) traer el brazo hacia dentro demasiado poco o desplazarlo demasiado por debajo del cuerpo.
1. Las desventajas de remar con el brazo se presentaron en el capítulo 3. Los nadadores no logran maximizar la fuerza propulsora del arrastre, utilizan una menor área de superficie para empujar el agua hacia atrás y utilizan los grupos musculares más pequeños para aplicar la fuerza propulsora.
Muchos nadadores empiezan el movimiento hacia dentro flexionando el codo y deslizando el antebrazo y la mano casi directamente hacia dentro y a la línea media del cuerpo. Los que realizan la brazada de esta forma están a menudo en las competiciones internacionales más importantes, pero pocas veces se encuentran entre los finalistas. Como se explicó anteriormente, existe una mayor probabilidad de generar más fuerza propulsora cuando los nadadores empujan hacia atrás contra el agua con el brazo flexionado durante el movimiento hacia dentro.
2. Los problemas que resultan de desplazar el brazo demasiado poco hacia dentro o demasiado por debajo del cuerpo durante el movimiento hacia dentro se presentaron anteriormente en este capítulo. En resumen, no desplazar el brazo bastante hacia dentro puede acortar la fase propulsora de la brazada. Desplazarlo demasiado por debajo del cuerpo puede crear fuerzas laterales excesivas que reducirán la cantidad de fuerza propulsora y hará que los nadadores serpenteen de un lado al otro.
Los errores más comunes durante el movimiento hacia arriba y la relajación son: (1) extender el codo demasiado rápidamente y tratar de empujar contra el agua hasta que la mano llegue a la superficie y (2) no adoptar una posición hidrodinámica con la mano mientras se desplaza los últimos centímetros hacia la superficie.
1. Cuando los nadadores extienden y empujan los brazos con fuerza contra el agua hasta que la mano y el antebrazo llegan a la superficie, terminan reduciendo su velocidad de avance y arrastrando las caderas y las piernas hacia abajo porque están empujando hacia arriba en lugar de hacia atrás contra el agua con la parte ventral del antebrazo.
Los nadadores deben mantener el brazo flexionado con la palma y la parte ventral del antebrazo mirando hacia atrás durante la fase propulsora del movimiento hacia arriba. El pequeño grado de extensión del brazo que tiene lugar debe utilizarse sólo para mantener la presión hacia atrás contra el agua que se desplaza. Al mismo tiempo, los nadadores deben dejar de empujar hacia atrás contra el agua cuando el brazo empieza a desplazarse hacia delante al recobro o pierden la orientación hacia atrás del antebrazo, según cuál ocurra primero.
2. El error más común cometido por los nadadores durante la relajación y la primera parte del recobro es no adoptar una posición hidrodinámica con la mano mientras se desplaza los últimos centímetros antes de dejar el agua. Algunos nadadores, incluso los que dejan de empujar hacia atrás contra el agua en el momento apropiado, no giran la palma de la mano hacia dentro después de completar el movimiento hacia arriba y cuando ha empezado el recobro. Este error causa un aumento del arrastre por interferencia al desplazar la mano hacia arriba con la gran superficie de la palma mirando hacia arriba. Después de la relajación, los nadadores necesitan traer la mano fuera del agua con el canto de los dedos mirando hacia arriba para reducir el área de superficie y, por tanto, el arrastre resistivo que encuentran.
Existen tres errores principales cometidos por muchos nadadores en el batido: (1) realizar el batido demasiado alto, (2) realizar el batido demasiado profundo y (3) flexionar las piernas demasiado durante el movimiento ascendente.
1. Los nadadores realizan un batido demasiado alto cuando todo el pie y parte de la pierna salen del agua. Los movimientos excesivos de las piernas hacia arriba pueden empujar las caderas hacia abajo. Los pies deben llegar a la superficie durante el movimiento ascendente, pero el pie no debe salir del agua.
2. Cuando los nadadores realizan un batido demasiado profundo, aumentan el área de superficie frontal innecesariamente, lo que aumenta el arrastre por forma. También puede que empujen el agua hacia delante durante la finalización del movimiento descendente. Los pies deben estar sólo ligeramente por debajo del nivel del pecho cuando completan cada movimiento descendente.
3. Los nadadores que flexionan la pierna durante el movimiento hacia arriba empujan el agua hacia delante con la parte inferior de la pierna. Esto, a su vez, sumerge las caderas y reduce la velocidad de avance, como se ilustra en la figura 4.16 (véase la página 133). El movimiento ascendente debe realizarse con la pierna extendida, y los nadadores no deben permitir que la pierna se flexione hasta que empiece el próximo movimiento descendente. Sobre todo, no deben empujar la pierna contra la presión del agua durante el movimiento ascendente y la primera parte del movimiento descendente, sino que deben permitir que la presión del agua por encima de la pierna la mantenga extendida durante el movimiento ascendente. Luego deben permitir que la presión del agua por debajo de la pierna la flexione durante la primera parte del movimiento descendente. El único momento en que los nadadores deben empujar contra el agua es durante la última parte del movimiento descendente cuando extienden vigorosamente la rodilla.
Los problemas generales en esta área son: (1) el movimiento de un brazo pierde la sincronización con el otro; (2) la rotación del cuerpo pierde la sincronización con los movimientos de brazada; (3) se empieza el movimiento hacia abajo demasiado pronto; (4) el brazo adelantado se desliza demasiado tiempo antes de empezar el movimiento hacia abajo, y (5) una mala sincronización entre las piernas y los brazos.
1. El brazo que realiza el recobro debe entrar en el agua cuando el brazo que realiza la brazada empieza el movimiento hacia dentro. Existen dos posibles errores en este contexto. El brazo del recobro puede entrar en el agua demasiado pronto o demasiado tarde en el ciclo de brazada.
Si los nadadores permiten que un brazo entre en el agua durante el movimiento hacia abajo del otro, estarán rotando en la dirección equivocada y crearán arrastre por empuje para el brazo del recobro. Para corregir este movimiento, tendrán que deslizar el brazo que realiza el recobro dentro del agua y hacia fuera en lugar de hacia delante hasta que empiece el movimiento hacia dentro del otro brazo y puedan empezar a rotar en la dirección opuesta.
Si los nadadores meten el brazo del recobro en el agua demasiado tarde, es decir, después del comienzo del movimiento hacia arriba, el movimiento hacia dentro será generalmente demasiado amplio e ineficaz.
Los nadadores deben rotar hacia el brazo que realiza la brazada durante el movimiento hacia dentro si quieren sacarle todas sus ventajas. Si el cuerpo está rotado en la dirección opuesta, tenderán a deslizar el brazo por debajo del cuerpo o reducirán tanto la longitud como la parte del movimiento que va hacia dentro del brazo, y empujarán directamente hacia atrás, por fuera del contorno del cuerpo, en un único movimiento largo hacia arriba. Esto causará una reducción considerable de la distancia por brazada.
2. Dado que el cuerpo debe rotar siempre en la dirección en la que se desplaza el brazo, los problemas de rotación del cuerpo y sincronización de los brazos están normalmente asociados. Todo el lado derecho del cuerpo debe rotar hacia abajo cuando el brazo derecho se desplaza hacia abajo al principio de su brazada subacuática, y debe hacerlo hacia arriba cuando el brazo derecho se desplaza hacia arriba cerca del final de la brazada subacuática. La misma relación debe existir entre la rotación del cuerpo y la dirección del brazo durante la brazada izquierda. Rotar de esta forma es muy natural. Los brazos tienden a arrastrar el cuerpo libremente suspendido del nadador en la misma dirección que su desplazamiento.
Cuando las brazadas están sincronizadas incorrectamente, los nadadores normalmente acortarán o eliminarán una fase particular de una brazada para rotar el cuerpo en la dirección correcta para la otra brazada. Sin embargo, algunos nadadores, especialmente los que fueron enseñados a nadar con una posición plana del cuerpo, pueden tratar de resistirse totalmente a la tendencia del cuerpo a rotar. En este caso, inhiben la tendencia natural de rotar en sincronización con los movimientos laterales y verticales de los brazos, y el cuerpo se tuerce hacia el lado aumentando el arrastre por forma y por empuje. Algunos nadadores también ponen en riesgo los aspectos propulsores de sus brazadas porque reducen los movimientos laterales y verticales de los miembros para impedir la rotación.
3. El tercer problema es muy común porque es natural que los nadadores empiecen a empujar contra el agua nada más meter la mano en ella. Existen dos razones muy importantes por las que no deben hacerlo. Primero, estarán completando la mayor parte de la fase propulsora de la otra brazada después de que el brazo adelantado haya entrado en el agua. Por lo tanto, antes de empezar a desplazar el brazo que entra hacia abajo, necesitan mantenerlo en una posición hidrodinámica y alineada con el cuerpo hasta la finalización de estos movimientos propulsores. Segundo, puede que tiendan a terminar el movimiento hacia arriba del brazo que realiza la brazada prematuramente si empiezan a empujar hacia abajo y hacia atrás con el otro brazo inmediatamente después de su entrada en el agua.
4. Los nadadores que se deslizan demasiado tiempo cometen el error opuesto. No empiezan el movimiento hacia abajo con el brazo adelantado hasta que el otro brazo haya terminado su recobro y haya entrado en el agua. Este error se denomina comúnmente la brazada a tirones. Se utiliza el término porque se retrasa el movimiento hacia abajo de un brazo hasta que el otro esté casi extendido al lado. En un sentido, por lo tanto, el brazo que entra en el agua está dando tirones persiguiendo al de delante.
La razón por la que la brazada a tirones es un error es realmente muy sencilla. Si los nadadores no aplican la fuerza propulsora, la velocidad de avance se reduce. Cualquier acción que innecesariamente prolonga el intervalo de tiempo entre el final de la fase propulsora de una brazada y el comienzo de la propulsión con la otra reducirá, por tanto, la velocidad media por brazada.
5. Una mala sincronización entre los brazos y las piernas es rara vez un problema para los nadadores. Parecen poder coordinar intuitivamente los batidos de las piernas y las brazadas de los brazos sea cual sea el ritmo que utilizan, el de seis tiempos o uno de dos o cuatro tiempos. Sin embargo, he observado que algunos nadadores tienden a prestar demasiado, o demasiado poco, interés a ciertos batidos de las piernas dentro del ciclo de brazada, incluso cuando la sincronización de dichos batidos es correcta en relación con la brazada. Estos batidos mayores y menores indican probablemente un problema con la fase particular de la brazada con la que están asociados. Por ejemplo, un nadador que utiliza un pequeño movimiento hacia dentro tenderá a dar demasiada poca importancia al batido que lo acompaña. De igual forma, cuando el batido que acompaña al movimiento hacia arriba es menor, aquella fase de la brazada probablemente ha recibido demasiado poco interés.
De la misma forma, un batido muy grande y profundo puede significar que hay demasiado arrastre por empuje durante una fase particular de la brazada. Por otro lado, los nadadores pueden estar utilizando un gran batido poderoso en una tentativa de mantener la alineación de una parte particular del cuerpo o para superar este arrastre. Por ejemplo, un movimiento descendente anormalmente grande durante el movimiento hacia abajo de los brazos indica que los nadadores pueden estar empujando demasiado hacia abajo y reduciendo su velocidad de avance. Un movimiento descendente anormalmente grande durante el movimiento hacia dentro probablemente significa que el nadador está empujando el agua demasiado hacia arriba.
Los errores en esta área normalmente significan que los nadadores han hecho algo para alterar su alineación horizontal o lateral.
1. Ya se han mencionado los principales errores que causan la pérdida de la alineación horizontal hidrodinámica: tratar de hidroplanear y realizar un batido demasiado profundo. En ambos casos, el cuerpo se inclina demasiado hacia abajo de la cabeza a los pies, haciendo que ocupe demasiado espacio en el agua y aumentando así la resistencia a su avance.
2. La mayoría de los errores que alteran la alineación horizontal tienen que ver con la brazada y fueron presentados en la sección sobre errores de recobro y entrada. Son: (1) estirar demasiado, (2) realizar un recobro demasiado lateral y (3) empujar el agua hacia dentro durante el movimiento hacia dentro. Estos errores hacen que los nadadores serpenteen por la piscina.
Otra manera de alterar los nadadores la alineación lateral es echando la cabeza hacia atrás cuando respiran. Esto hace que el tronco se tuerza hacia el lado cuando respiran, lo que a su vez hace que las caderas se balanceen hacia el lado opuesto. Este balanceo hacia el lado aumenta el espacio ocupado por el nadador en el agua y crea un arrastre resistivo adicional.
Los errores más frecuentes de la respiración que cometen los nadadores son: (1) girar la cara demasiado pronto; (2) girar la cara demasiado tarde (respiración tardía); (3) levantar la cabeza; (4) volver la cabeza al agua demasiado lentamente, y (5) echar la cabeza hacia atrás y fuera de su alineación. El efecto de este último error se describió en la sección anterior. Los demás se describen a continuación.
1. Los nadadores interfieren con su rotación corporal natural cuando giran la cabeza para respirar antes de que el brazo del lado opuesto haya entrado en el agua. Lo hacen porque están tratando de girar la cabeza al lado opuesto mientras que el cuerpo todavía está rotado hacia el lado del brazo que realiza el recobro. Para respirar, probablemente harán el recobro del brazo hacia delante apresuradamente para que puedan rotar el cuerpo en la dirección en la que giran la cabeza. Al hacerlo probablemente también acortarán el movimiento hacia dentro y perderán fuerza propulsora. Los nadadores deben esperar hasta que el cuerpo rote hacia el lado por el que respiran antes de empezar a girar la cara en esta dirección. Esto será después de que el brazo que realiza el recobro haya entrado en el agua delante de ellos.
2. Los nadadores que giran la cabeza demasiado tarde normalmente tienen lo que se llama una pausa en la brazada. Girar la cabeza demasiado tarde hace que respiren durante el recobro del brazo en lugar de la brazada subacuática. Como resultado, hacen una pausa o realizan un recobro lento para dejar tiempo para respirar. Esta pausa retrasa el movimiento hacia abajo del otro brazo, que a su vez les hace desacelerar más de lo normal durante esa fase de la brazada.
3. El error de levantar la cabeza del agua para respirar se ve sólo ocasionalmente y cuando se trata de competidores principiantes. Normalmente estos nadadores tratan de nadar sin rotar los hombros y tienen que levantar la cabeza hacia delante para sacar la boca del agua. Se les debe enseñar a rotar el cuerpo hacia el lado por el que respiran, dejando la cabeza en el agua al rotar la cara de lado.
4. El error de no devolver la cabeza a la línea media después de respirar es común incluso entre los nadadores de elite. No rotan la cabeza de vuelta a la línea media después de la respiración o la vuelven demasiado lentamente. En cualquiera de los dos casos, los nadadores no rotan el cuerpo suficientemente hacia el lado por el que no respiran. Esto les hace mover la mano demasiado hacia fuera durante el movimiento hacia arriba y durante el recobro del brazo de ese mismo lado.
Esta sección incluye una serie de ejercicios para enseñar el estilo libre, la brazada, el batido y la coordinación entre ambos. También se incluyen ejercicios que mejorarán la técnica de la respiración y la adopción de una forma hidrodinámica.
Los ejercicios para la enseñanza de los movimientos descritos en el capítulo 3 son algunos de los mejores que he encontrado para enseñar la brazada de estilo libre. También se describen otros buenos ejercicios en esta sección.
Este ejercicio empieza con los nadadores en una posición prona, con las manos extendidas hacia delante, la derecha encima de la izquierda. Los nadadores ejecutan una brazada completa con el brazo izquierdo, y lo colocan encima del brazo derecho cuando vuelve a la posición inicial. Luego ejecutan una brazada completa con el brazo derecho, y lo colocan encima del izquierdo para empezar la secuencia de nuevo. Este ejercicio ayuda a los nadadores a centrarse en realizar una brazada correcta mientras que sólo utilizan un brazo cada vez. También se puede realizar el ejercicio sosteniendo una tabla por delante. Se debe agarrar la tabla por el borde más cercano para dejar bastante espacio para realizar una brazada completa.
En este ejercicio, los deportistas nadan una serie de repeticiones utilizando sólo un brazo a la vez. El otro brazo puede estar extendido hacia delante o puede extenderse hacia atrás con la palma descansando en el muslo. La posición del brazo hacia delante es buena cuando se nada con el brazo del lado por el que se respira. La posición con el brazo hacia atrás es mejor cuando se nada con el brazo opuesto. Las posiciones de brazo hacia delante y brazo hacia atrás en los lados por los que se respira y no se respira hacen que el brazo que trabaja se desplace más como en la natación real porque el cuerpo estará rotando como lo hace normalmente. Los nadadores deben nadar uno o dos largos de la piscina antes de cambiar de brazo. Se puede utilizar el ejercicio de nadar con un solo brazo como un ejercicio de natación o sólo de brazos.
El propósito de este ejercicio es enseñar a los nadadores a utilizar los brazos para la propulsión. Los deportistas deben nadar series escogidas de repeticiones cerrando los puños. Con la mano cerrada, los nadadores deben depender de los brazos para propulsarse, y así pueden llegar a ser más eficaces en su utilización para este fin. Este ejercicio debe rea lizarse como uno de brazos para proporcionar toda la fuerza propulsora.
Para realizar este ejercicio, un deportista nada estilo completo, o sólo con los brazos, un cierto número de repeticiones con la mano del brazo no dominante abierta y la mano del brazo dominante cerrada en puño. Los gráficos de la velocidad de la mano en la figura 4.3 (véase la página 111) muestran que la mayoría de los nadadores tienen un brazo menos propulsor que el otro. Nadar con el puño cerrado puede ayudarles a mejorar la fuerza propulsora con el brazo no dominante. Principalmente, permite a los nadadores incrementar el uso de este brazo para aumentar su contribución propulsora al ciclo completo de brazada.
Figura 4.26. El ejercicio a estilo “perrito”.
(a) Comienzo de la posición del deslizamiento.
(b) El agarre del brazo izquierdo.
(c) El movimiento hacia dentro del brazo izquierdo.
(d) La posición del deslizamiento.
(e) El agarre del brazo derecho.
(f) El movimiento hacia dentro con el brazo derecho.
Éste es un ejercicio excelente para practicar la brazada subacuática porque desacelera los brazos de forma que los nadadores pueden pensar en ejecutar el movimiento hacia abajo y el movimiento hacia dentro correctamente. Se ilustra el ejercicio a estilo “perrito” en la figura 4.26.
Los brazos realizan el recobro por debajo del agua al desplazarse los nadadores a estilo “perrito” por la piscina. Estiran un brazo hacia delante y lo mantienen en una posición hidrodinámica dentro del contorno del cuerpo mientras realizan la brazada con el otro brazo. La brazada debe ser una secuencia lenta y deliberada en la que los nadadores se concentran en ejecutar el movimiento hacia abajo, el agarre y el movimiento hacia dentro correctamente con un brazo y luego devolverlo a la posición estirada hacia delante y repetir la secuencia con el otro brazo. Los nadadores no deben nadar con la cabeza por encima del agua. Deben mantener la cara en una posición normal dentro del agua para lograr una mejor hidrodinámica y rotar el cuerpo de lado a lado para respirar. Se debe realizar este ejercicio como uno de brazos para que los nadadores puedan concentrarse en la brazada.
Este ejercicio está diseñado para incorporar la brazada sub acuática entera. Los nadadores deben utilizar un pullbuoy para que puedan concentrarse en las brazadas. Empiezan en posición prona con los brazos extendidos delante de ellos. Desde allí deslizan el brazo a la posición de agarre y luego completan el movimiento hacia dentro y el movimiento hacia arriba sin extender completamente el brazo ni sacarlo del agua. Luego el brazo derecho vuelve a la posición inicial y realizan una brazada similar con el izquierdo.
El ejercicio de la brazada a tirones descrita en la sección anterior es excelente para mejorar el recobro del brazo y las técnicas de la respiración, al igual que los que se presentan a continuación.
Los nadadores deben nadar por la piscina con un hombro tocando la corchera. En esta posición, tienen que realizar el recobro del brazo más cercano a la corchera con el codo alto porque de otra manera se quedará enganchado debajo. Deben alternar nadar en las dos direcciones de la piscina al mismo lado de la calle para mejorar el recobro de ambos brazos.
Este ejercicio también fomenta un recobro con el codo alto. Los nadadores nadan el estilo completo o sólo con los brazos, arrastrando los dedos por el agua durante el recobro. El codo debe flexionarse para que esté apuntando hacia arriba y directamente por encima de los dedos, que deben arrastrarse por el agua con una trayectoria casi recta al lado del cuerpo.
Este ejercicio es similar al anterior, con la excepción de que los nadadores deslizan el pulgar por el lado del cuerpo hacia la axila, antes de estirarse hacia delante para la entrada. No necesitan arrastrar los dedos por el agua cuando realizan este ejercicio. Sin embargo, deben mantener las manos muy cerca de la superficie e intentar realizar el recobro con una trayectoria casi recta desde la salida del agua hasta la entrada. Este ejercicio también es una manera excelente de enseñar el recobro con el codo alto.
Éste es otro ejercicio para enseñar el recobro con el codo alto. Mientras nadan los deportistas, deben traer el pulgar a la oreja durante el recobro y hacer una pausa en esta posición antes de estirar el brazo hacia delante para la entrada.
El objetivo principal de este grupo de ejercicios es ayudar a los nadadores a perfeccionar el batido y a desarrollar la coordinación entre el batido y las brazadas.
Este ejercicio es excelente para enseñar los batidos diagonales y la rotación del cuerpo hacia el lado por el que no respiran. Los nadadores avanzan de lado por la piscina realizando sólo el batido con el brazo inferior extendido por encima de la cabeza y el otro extendido hacia atrás descansando al lado del muslo. Después de realizar cuatro, seis, ocho u otro número designado de batidos, deben rotar hacia el otro lado, invertir la posición de los brazos y repetir la secuencia. Se puede repetir este ejercicio durante diversos largos. Al principio, los nadadores deben cubrir por lo menos un largo de la piscina antes de cambiar de lado. Muchos nadadores no son muy hábiles para realizar el batido diagonal del lado por el que no respiran y por lo tanto tratarán de evitar realizar el ejercicio de este lado a no ser que tengan que hacerlo. Este ejercicio les ayudará a realizar el batido más eficazmente en ambos lados. Después de ganar habilidad en esta destreza, los nadadores pueden alternar los lados después de cualquier número designado de batidos. De hecho, practicarlo puede ayudarles a desarrollar el ritmo de seis tiempos. Se les debe enseñar a realizar dos batidos a la izquierda, dos mientras que cambian de lado y dos a la derecha con el ritmo del batido de seis tiempos.
Ésta es una manera excelente de enseñar a los nadadores a mantener la pierna recta durante el movimiento ascendente del batido de estilo libre y a mantener la amplitud del mismo dentro del mínimo necesario para la propulsión eficaz. Como las aletas sensibilizan a los nadadores a los movimientos de las piernas, nadar con ellas les hará menos propensos a flexionar las piernas durante el movimiento ascendente o a realizar el descendente con demasiada profundidad.
Este ejercicio también puede ayudar a los nadadores a corregir el error de flexionar demasiado las rodillas durante el movimiento ascendente del batido. Se les debe enseñar a realizar el batido desde las caderas con las piernas y los tobillos rectos pero muy relajados. De esta forma tenderán a mantener las piernas estiradas durante el movimiento ascendente, mientras que el agua las flexionará naturalmente durante el movimiento descendente.
El ejercicio del batido subacuático se realiza haciendo una serie de repeticiones de batidos de entre 12,5 y 25 m tanto en una posición prona como ejecutando el batido a ambos lados para desarrollar los componentes verticales y laterales del mismo. Los brazos deben estar por encima de la cabeza y juntos, y el cuerpo, en una buena posición hidrodinámica. Los ejercicios de batido de este tipo son excelentes para enseñar a los nadadores a mantener la pierna estirada en el movimiento ascendente porque pueden sentir mejor los movimientos de las piernas cuando el cuerpo entero está sumergido.
Los nadadores realizan el batido durante un tiempo designado mientras se agarran al rebosadero. Deben realizar este ejercicio en la posición prona y a ambos lados. Hacer el batido de lado es otro método excelente para ayudar a los nadadores a mantener las piernas estiradas durante el movimiento ascendente del batido porque pueden observar y sentir el movimiento de las piernas. Desde un punto de vista didáctico, realizar el batido en la pared es un ejercicio excelente porque el entrenador puede caminar por el borde de la piscina y dar sugerencias a los nada dores.
Los nadadores generalmente pueden nadar más rápido cuando no giran la cabeza para respirar. Existen por lo menos dos razones posibles que lo explican. Las principales son: (1) la brazada del lado por el que no respiran se vuelve más propulsora porque no se está utilizando parte de su fuerza para rotar el cuerpo hacia este lado después de la respiración, y (2) rotar el cuerpo para respirar aumenta ligeramente el arrastre, independientemente de lo eficaz que sea el movimiento.
El dilema al que se enfrentan los nadadores es que si restringen su respiración demasiado durante una prueba competitiva reducirán su provisión de oxígeno y pueden fatigarse, mientras que si respiran demasiado a menudo pueden disminuir su velocidad. Por lo tanto, es importante determinar el patrón de respiración que es más eficaz para cada distancia competitiva. Mientras que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que respirar una vez por ciclo de brazada es el mejor patrón para las carreras de 200 yardas o metros y más, muchos recomiendan la respiración restringida para carreras de 25 yardas o metros a 100 yardas o metros por las razones antes expuestas. Mi objetivo en esta sección es presentar los patrones de respiración recomendados para las pruebas de velocidad.
Los nadadores deben limitar su respiración en estas pruebas porque, en estas distancias cortas, la mayor velocidad que pueden generar si no respiran demasiado a menudo supera cualquier efecto que la privación de oxígeno tendrá sobre su rendimiento. Normalmente se nadan las pruebas de 25 yardas o metros sin respirar ni siquiera una vez.
Los nadadores hasta 8 años pueden ser entrenados para nadar estas distancias sin respirar. Los adolescentes y nadadores mayores pueden ser entrenados para nadar 50 yardas o metros sin respirar, aunque la mayoría encuentran que son más rápidos si respiran dos o tres veces durante la prueba. Es aconsejable que los nadadores de menos de 13 años respiren dos o tres veces durante una prueba de 50 yardas o metros.
Lo que causa las molestias en las pruebas de 50 yardas o metros es la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo cuando los nadadores aguantan la respiración, y no la falta de oxígeno. El tiempo necesario para realizar esta prueba es demasiado corto para que una cantidad suficiente de oxígeno se desplace a los pulmones y luego llegue a los músculos. Por lo tanto, respirar realmente no mejorará la provisión de oxígeno. El oxígeno que los nadadores utilizan en estas pruebas es de hecho inspirado cuando se tiran al agua. Sin embargo, el rápido gasto energético de las carreras de velocidad producirá una gran cantidad de dióxido de carbono en muy poco tiempo, y los nadadores necesitan expulsar el dióxido de carbono periódicamente para reducir las molestias que sienten.
Los nadadores de carreras de 50 yardas o metros deben experimentar respirando una, dos y tres veces durante la prueba para determinar con cuál se obtiene el tiempo más rápido. Mientras que algunos nadadores prefieren respirar tres veces, la mayoría de los buenos nadadores de alrededor de 18 años o más deben poder nadar 50 metros con un máximo de dos respiraciones. Se presenta en qué momento los competidores deben respirar durante la carrera para cada patrón de respiración en las siguientes tres secciones.
Cuando se utiliza un patrón de tres respiraciones en carreras de 50 yardas o metros en piscina pequeña, se debe inspirar la primera vez aproximadamente de 7 a 10 yardas o metros antes del viraje. La segunda inspiración debe realizarse en el último largo, cuando el nadador haya completado aproximadamente un tercio de la distancia, y la tercera cuando haya completado dos tercios de la distancia.
Se puede respirar aproximadamente en las mismas posiciones durante las carreras de piscina larga aunque, por supuesto, no hay viraje. Se debe inspirar por primera vez en la señal de los 20 metros; por segunda vez en la señal de los 30 metros, y por tercera vez en la señal de los 40 metros.
Existen dos tipos de patrones de dos respiraciones que utilizan los nadadores cuando nadan 50 yardas o metros en piscina corta. En el primero se respira de 5 a 7 yardas o metros antes del viraje y por segunda vez a medio camino en el segundo largo. En el segundo método se realiza el primer largo sin respirar y se respira dos veces en el segundo. La primera vez se inspira recorrido un tercio del largo, y la segunda, recorridos dos tercios. Los nadadores que utilizan el patrón de dos respiraciones deben inspirar en las señales de 20 y 40 metros en piscina larga.
También existen varios métodos que pueden utilizar los nadadores cuando sólo quieren respirar una vez durante la prueba de 50 yardas o metros. En piscina corta, se debe inspirar en el último largo una vez recorrido un tercio o la mitad de la piscina. Los nadadores deben respirar en la señal de 30 ó 40 metros en piscina larga.
Se recomienda el patrón de una respiración como la manera más eficaz de que un nadador absoluto puede realizar pruebas de 50 yardas o metros. Una ventaja de este método en las carreras en piscina corta es que nadar el primer largo sin respirar debe mejorar la velocidad y aumentar la posibilidad de realizar un viraje más rápido. Los nadadores podrán ver la pared durante la mayor parte del largo y pueden ajustar sus brazadas para entrar en el viraje a velocidad máxima. Puede que los menores de 13 años y los de hasta 15 encuentren todos estos patrones de respiración demasiado difíciles porque necesitan más tiempo para terminar las carreras. Estos nadadores deben respirar probablemente cada dos ciclos de brazada en las carreras de 50 yardas o metros.
Las pruebas de 100 yardas o metros presentan un problema complejo en cuanto a los patrones de respiración. Se debe encontrar un camino medio entre aumentar la velocidad por no respirar y retrasar la fatiga aumentando la provisión de oxígeno. Un patrón popular es respirar una vez durante los primeros 25 metros, dos veces en los segundos 25 metros, y luego una vez cada dos ciclos de brazadas durante el resto de la carrera. Algunos nadadores restringen su respiración aún más durante la segunda mitad de la carrera, respirando sólo tres veces durante cada uno de los últimos dos largos (o seis veces durante los últimos 50 metros si nadan en piscina larga).
Creo que todos estos patrones son demasiado restrictivos y hacen que los nadadores se fatiguen demasiado pronto en la segunda mitad de la carrera. En mi opinión, la mayoría de los deportistas nadarán estas carreras más rápidamente si respiran más, particularmente durante la primera mitad o los primeros tres cuartos de estas carreras. La razón es que el oxígeno requiere varios segundos para ir desde los pulmones a los músculos. Por lo tanto, el aire inspirado durante el primer cuarto de la carrera proveerá de oxígeno a los músculos durante el segundo cuarto. Por lo tanto, deben respirar más durante las primeras 25 y 50 yardas o metros de estas pruebas aunque no sientan la necesidad de hacerlo. La fatiga estará suficientemente avanzada si estos deportistas esperan hasta que sientan la necesidad de respirar antes de hacerlo. Mientras que respirar más veces durante la primera mitad de la carrera hará que sean un poco más lentos en el punto medio, su mayor velocidad en la última parte de la carrera debe compensarlo con creces permitiendo un mejor tiempo final.
Los nadadores de 100 yardas o metros deben experimentar con los patrones de respiración descritos en la siguiente lista hasta que encuentren el que más les guste.
Esta última sugerencia puede sorprender. Muchos entrenadores creen que respirar tan a menudo añadirá un tiempo excesivo a una carrera de 100 metros. De hecho, ha habido numerosos velocistas de mucho éxito que han respirado una vez por cada ciclo de brazada durante casi toda la prueba, y por lo tanto, sería una buena idea que los nadadores probasen este método antes de descartarlo.
Sugiero que los nadadores utilicen distancias experimentales en las sesiones de entrenamiento para determinar cuántas veces pueden respirar durante una carrera de 100 metros sin perder velocidad. Los nadadores deben realizar una serie de seis u ocho repeticiones de 50 m al final de una sesión de entrenamiento especialmente agotador. Este ejercicio debe realizarse al final del entrenamiento para que los nadadores estén fatigados como lo estarían durante la segunda mitad de una prueba de 100 metros. El tiempo de salida de estas repeticiones debería proporcionar entre 20 y 30 s de descanso. Se deben nadar las repeticiones lo más rápido posible.
Los nadadores deben alternar al azar dos o más patrones recomendados de respiración durante la serie de repeticiones, y alguien debe mantener un registro de los tiempos y del patrón de respiración utilizado. El patrón con el que se obtienen continuamente los tiempos más rápidos debe ser el que utilicen en la competición. Si con dos o más patrones se obtienen tiempos idénticos, se debe utilizar el que permite una respiración más frecuente porque dicho patrón proporcionará más oxígeno.
Se debe mencionar que, sea cual sea el patrón preferido, los nadadores deben nadar siempre las últimas 5 a 10 yardas o metros de cualquier carrera sin respirar para terminarla lo más rápidamente posible. También se debe subrayar que el entrenamiento hipóxico y otros ejercicios con respiración restringida deben ser una parte esencial del programa de entrenamiento de los velocistas para que puedan nadar estas carreras con menos respiraciones y menos molestias.
Como mencioné anteriormente, se acepta generalmente que los nadadores deban respirar una vez cada ciclo de brazada en las carreras de 200 yardas o metros y más. Aun así, hay algunos nadadores que creen erróneamente que pueden ahorrar tiempo respirando menos frecuentemente durante las primeras etapas de la prueba. Estos nadadores deben recordar que las respiraciones que hacen al principio de la carrera estarán proporcionando el oxígeno más tarde a sus músculos. Por consiguiente, pueden retrasar el principio de la fatiga respirando frecuentemente al principio de la carrera, incluso si no sienten la necesidad de hacerlo en ese momento.
