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Pirámides, ruedas y relojes de arena

 

 

 

 

Seguramente ya conoces la pirámide y la rueda de los alimentos, los modelos que nos explican qué debemos comer. En Bélgica y en Estados Unidos se utiliza sobre todo la pirámide de los alimentos (aunque recientemente en este último país la pirámide ha sido sustituida por la rueda); en los Países Bajos y en Gran Bretaña prevalece la rueda de la alimentación.

El aspecto habitual de la pirámide es el siguiente:

 

 

La pirámide los alimentos descansa sobre la base de los productos con almidón (pan, pasta, arroz y patatas). A un nivel superior se encuentran las verduras y la fruta, en aproximadamente las mismas cantidades. Sobre ellas están, entre otras cosas, la carne y los lácteos. En la cúspide encontramos las grasas como la mantequilla y el aceite para condimentar, y el resto de alimentos (ocupado por azúcares y otras golosinas).

La rueda de los alimentos (con sus cinco partes) es, por su contenido, prácticamente igual a la pirámide de los alimentos:

 

 

Las verduras y la fruta ocupan una gran parte de la rueda, igual que los cereales (pan, pasta y también las patatas); luego están la carne, el pescado, los lácteos y el tofu, todos ellos agrupados. Las grasas pueden ingerirse con moderación y ocupan un pequeño espacio en la rueda.

En lo que respecta a la forma no soy partidario de la pirámide, pero aún menos de la rueda. Por lo menos la pirámide resulta visualmente más clara. En cambio, cuando miro la rueda me parece ver una agrupación de alimentos. La pirámide presenta una estructura jerárquica, con escalones y elementos similares, de forma que, por lo menos, al estar unos encima o debajo de otros, se acentúa la importancia de algunos alimentos.

Con todo, lo que cuenta es el contenido de la pirámide y la rueda, y este, desde un punto de vista científico, está completamente desfasado. Sin embargo, ambos modelos los podemos encontrar en comedores de todo tipo, así como en numerosas revistas de salud y sitios web.

 

© 2008 Harvard University. Para más información sobre The Healthy Eating Pyramid consulte: The Nutrition Source, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, en Eat, Drink, and Be Healthy de Walter C. Willett M. D. y Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.

 

En la Universidad de Harvard no se resignaron a ello y elaboraron una nueva pirámide de la alimentación. Su objetivo es ofrecer una alternativa mejor y más saludable a la de los modelos clásicos de la pirámide y la rueda.

¿Qué llama la atención? La base de la pirámide es distinta: ahora, el espacio lo comparten la verdura, la fruta y… las grasas, puesto que estas últimas pueden ser saludables. Otro aspecto curioso es que las patatas, el arroz blanco, el pan blanco y la pasta no integral han subido de nivel y ahora se encuentran en la cúspide de lo «prohibido», compartiendo espacio con las patatas fritas, los refrescos y los dulces azucarados. También la carne roja se encuentra en la cúspide de lo prohibido. Las grasas perjudiciales se mantienen en lo alto, mientras que las grasas saludables se encuentran en la base. Otra novedad es que se aconseja el consumo de complementos alimenticios. Es raro, ¿acaso cuando se sigue una dieta saludable no se toman suficientes vitaminas y demás? Este asunto también se tratará más adelante. Otro aspecto llamativo es que los investigadores de Harvard tampoco consideran los lácteos como algo saludable.

La pirámide y la rueda de los alimentos que hemos conocido hasta ahora son modelos caducos y seguramente usted se pregunta por qué se siguen divulgando y aconsejando. Para alguien como yo, que he crecido en el entorno de la medicina, no es algo sorprendente. A menudo, cuando se aceptan por fin ideas nuevas, han pasado ya varios años (o décadas) desde que se hizo la recomendación. Las ideas procedentes del mundo científico van calando muy despacio en la sociedad.

Por otra parte, existen grandes intereses sobre lo que las personas consumimos a diario. Uno de los motivos por los que la pirámide o la rueda de los alimentos todavía se encuentra por doquier es que el sector agrícola y la industria cárnica y la de la leche presionan con fuerza a las autoridades para que conserven estos modelos, pues hacen hincapié precisamente en el consumo de cereales, carne y productos lácteos. Por lo tanto, no es casual que estos alimentos ocupen una buena parte de la pirámide y de la rueda. De hecho, los sectores de los cereales, la carne y los lácteos no solo velan por mantener la pirámide o la rueda en su forma conocida, sino que han tenido una enorme influencia en el diseño de ambos modelos.

 

Rueda y pirámide de los alimentos	Pirámide de alimentación saludable de Harvard
Las patatas son un alimento básico. No se indica de forma expresa los riesgos que pueden tener el arroz blanco, el pan blanco y la pasta no integral.	Las patatas dejan de formar parte de la base de la alimentación y pasan a ocupar la cúspide de lo «prohibido», junto con el arroz blanco, el pan blanco y la pasta no integral, esto es, con los alimentos más claramente perjudiciales para la salud, como la mantequilla, la sal, los dulces y los refrescos.
Los productos con almidón (entre otros, el pan, la pasta y el arroz) son la base de la pirámide y de la rueda.	Los productos con almidón se encuentran en la base de la alimentación, junto con las verduras, la fruta y los aceites saludables.
Se recomiendan los productos lácteos (entre otros, el queso, el yogur y la leche).	Los lácteos pueden sustituirse por completo con un suplemento de vitamina D y calcio.
No se mencionan los complementos alimenticios.	Se recomiendan los complementos alimenticios.
Se recomienda la carne roja.	No se recomienda la carne roja, que pasa a ocupar la cúspide de lo «prohibido». Se recomienda el pescado y la carne blanca, como el pollo.
Los aceites y las grasas son perjudiciales para la salud.	Los aceites y grasas saludables forman parte de la base de la alimentación.
No se da mucha importancia a los frutos secos, las legumbres y el tofu.	Los frutos secos, las legumbres y el tofu se consideran importantes sustitutos de la carne.
No se da ninguna importancia a las bebidas alcohólicas.	Se recomienda un consumo moderado de alcohol.

 

Tanto la pirámide de los alimentos utilizada en Bélgica como la rueda de los alimentos de los Países Bajos se basan en la clásica pirámide de los alimentos de Estados Unidos. En este país, los sectores de la agricultura, la carne y la leche ejercen desde hace décadas una enorme influencia sobre las instituciones oficiales. De hecho, intervinieron de forma decisiva en la elaboración de la pirámide de los alimentos; a fin de cuentas, esta fue creada por el Departamento de Agricultura, y no por el Departamento de Salud. De haber sido diseñada por este último, posiblemente habría tenido una orientación algo más saludable, y los cereales, la carne y la leche no habrían alcanzado puestos tan prominentes. Es de suponer que la pirámide y la rueda actuales están sobre todo al servicio del sector alimentario y no de la salud general.

Hay que decir que no hay que subestimar tampoco la influencia de los grupos de presión del sector de la salud y del mundo científico. Valga como ejemplo el profesor Meir Stampfer, un célebre profesor de nutrición de Harvard, que ha publicado varios estudios sobre la funesta influencia del azúcar en el corazón y en los vasos sanguíneos (véase más adelante). En una entrevista publicada en Scientific American explica con claridad cómo «la industria de los refrescos se esfuerza arduamente en cuestionar sus estudios».⁸ ¿Qué tiene la investigación científica que pueda preocupar tanto a los fabricantes de refrescos? Es más, ¿a qué viene poner en entredicho las investigaciones médicas que pueden influir en la salud de millones de personas?

Existen también otros motivos por los que la antigua pirámide y la rueda de los alimentos siguen vigentes. Así, las autoridades, en una actitud despectiva hacia el gran público, creen que estos modelos facilitan la información sobre nutrición (algo que a mí, como médico, me irrita profundamente). Según ellos, no se pueden introducir cambios ni mejoras porque, de hacerlo, a la gente le costaría demasiado comprenderlos para luego aplicarlos. Cuando se preguntó a Robert Post, un alto funcionario estadounidense y codirector del Center for Nutrition Policy and Promotion, sobre si pensaba informar al público sobre algunos conceptos nuevos e importantes acerca de las grasas y los azúcares, dijo que no porque los mensajes al consumidor deben ser «breves y simples» y «oportunos».⁸ Sin embargo, nuestro cuerpo no es precisamente «simple». Es más: los consejos referidos a nuestra salud no deben ser «breves», sino que sobre todo tienen que ser sólidos. En definitiva, las autoridades juegan con nuestra salud simplemente porque consideran que algunas opiniones científicas son demasiado difíciles de comprender por el gran público.

Sin embargo, también en los hospitales cuelgan por doquier pósters con la versión antigua de la rueda o de la pirámide de los alimentos. ¿Acaso los médicos no saben que esto está anticuado? Bueno, la verdad es que la mayoría de ellos apenas se ocupa de la alimentación. Durante su etapa de formación casi no se presta atención a la nutrición. A los médicos se les forma en medicina de efecto inmediato; aprenden sobre todo a reconocer las enfermedades cuando ya es demasiado tarde. Esto es, cuando un tumor eclosiona después de veinte años creciendo, o cuando al cabo de treinta años un vaso sanguíneo se obstruye por completo y se produce un ataque cardíaco, un proceso condicionado en gran medida por nuestro modelo de alimentación. En la etapa de formación de los médicos apenas se dedica atención a la medicina preventiva.

El doctor y catedrático Richard Smith, de la influyente revista British Medical Journal, afirma lo siguiente al hacer referencia a la alimentación y los médicos:

 

Los conocimientos en torno a la alimentación de la mayoría de los médicos son rudimentarios. La mayoría se sienten más cómodos con fármacos que con alimentos, y la filosofía de Hipócrates de entender el «alimento como un medicamento» se ha negado durante mucho tiempo. Sin embargo, llegará un momento en que esta situación tenga que cambiar. La preocupación en torno a la obesidad ocupa las agendas de la política y el interés creciente por el conocimiento del alimento funcional abrirá las puertas a muchas posibilidades terapéuticas. (British Medical Journal, 2004)

 

La presión de los sectores implicados, la lentitud con que se asimilan las opiniones médicas y la importancia que se concede a la medicina de urgencia y no a la preventiva son algunos de los motivos por los cuales seguimos empecinados en los antiguos modelos de la pirámide y la rueda de los alimentos.

Además de hablar del contenido, también podemos detenernos en el diseño de estos modelos, en su forma. Ya he dicho antes que visualmente la rueda me parece menos comprensible que la pirámide. Aunque esta última es mejor, ¿por qué la mayoría de los países utilizan aún el modelo de la pirámide y el de la rueda? El problema reside en que señalan sobre todo lo que hay que comer, pero no indican de forma expresa lo que debe evitarse. En el caso de la pirámide, este problema se intenta solucionar con la cúspide de lo «prohibido», la parte diminuta del vértice que recoge todos los alimentos que debemos evitar o son perjudiciales para la salud. Pero ¡en el mundo hay muchos más alimentos dañinos que beneficiosos! Un buen modelo de alimentación tiene que indicar de forma clara los alimentos perjudiciales, para que se pueda saber bien lo que es preciso evitar. Agrupar los distintos tipos de alimentos nocivos en una minúscula cúspide, o incluso obviarlos —como es el caso de la rueda—, lo único que consigue es que las personas no sepan a qué atenerse. Para comer de forma sana es importante distinguir entre un alimento saludable y uno que no lo es.

Otro problema es que la pirámide y la rueda no ofrecen alternativas. Así, por ejemplo, señalan que hay que comer menos carne que fruta y verduras. Esto queda claro. Pero no indican nada más. ¿Qué alimento puede reemplazar la carne? En ninguna parte se puede ver que, por ejemplo, el tofu, las legumbres o el quorn son buenos sustitutos de la carne; o que la carne roja se puede sustituir por la carne de ave y el pescado azul. Aunque se hace hincapié en algunos aspectos, estos modelos no ofrecen soluciones de verdad.

 

 

La otra cuestión que surge es la de las cantidades. Tanto la pirámide como la rueda están divididas en partes o niveles que permiten hacerse una idea de la cantidad que se puede consumir de un alimento en concreto. Así, la rueda contiene un pequeño apartado con grasas, con lo cual queda explicitado que es preferible no tomar demasiadas «grasas perjudiciales». Sin embargo, hay muchos alimentos que, tomados en pequeñas cantidades, son saludables, como algunos complementos alimenticios y el chocolate negro. En definitiva, en la pequeña cúspide «perjudicial» de la pirámide y en la pequeña parte de la rueda puede haber también alimentos que son saludables si se toman en cantidades pequeñas.

Tras reflexionar mucho sobre estas cuestiones he dedicado algo de tiempo a elaborar una especie de nueva pirámide de los alimentos que esté más en sintonía con los nuevos criterios de la biogerontología y del metabolismo humano. En una ocasión leí un libro de nutrición donde el doctor Roy Walford presentaba su pirámide de los alimentos: la enésima versión de esta (de hecho, todo investigador o médico que escribe un libro sobre el tema tiene su propia versión). La idea de la pirámide seguía sin convencerme. Sabía que podía mejorarse. De repente tuve una idea y elaboré un diseño que, en mi opinión, no solo representa el modo de alimentación más saludable que puedo imaginar, sino que además deja muy claro lo que es beneficioso y lo que es perjudicial para la salud, así como cuáles son las alternativas saludables para reemplazar los alimentos que no lo son. Este diseño es el «reloj de arena de la alimentación».

 

	Complementos alimenticios inteligentes: vitamina D, yodo, magnesio, selenio, vitaminas del grupo B.
	Sustitutos saludables del azúcar: estevia, tagatosa, compota de manzana, compota de plátano. Condimentos saludables: hierbas aromáticas (cúrcuma, perejil, tomillo, romero, albahaca, orégano, mejorana o hierbabuena), ajo, cebolla, zumo de limón, vinagre (balsámico, vinagre de frambuesa, vinagre de tomate), potasio. Aceites saludables: de oliva, de linaza, de nueces, de colza, de soja, de perilla. Aceites ricos en omega 6: de maíz, de girasol, de palma, de sésamo
	Pescado azul: salmón, caballa, arenque, boquerón, sardinas. Sustitutos de la carne: soja (tofu, miso, natto, tempeh) y quorn (creado a partir de un hongo). La carne y los productos lácteos biológicos (procedentes de ganado vacuno y aves alimentadas de forma natural) tienen veinte veces más omega 3 saludable que los perjudiciales ácidos grasos omega 6.
	Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, habas de soja.
	Para dar sabor al agua se puede utilizar limón, salvia o tomillo. Leche vegetal: de soja, de almendras, de arroz. Vino tinto: máximo dos copas al día. Café: máximo tres veces al día.   Restricción calórica: comer el 30 % prolonga un 30 % la vida. Ejercicio: no importa la intensidad, pero sí la regularidad. Relajación: meditación, yoga, autohipnosis, cursos de respiración. Contacto social: dedicar tiempo a la familia, los amigos, asociaciones, trabajo voluntario.   * Consultar siempre los cambios en la medicación con un facultativo.

 

 

Del reloj de arena de la alimentación se derivan automáticamente las siguientes siete reglas básicas:

 

1. Dejar de comer (o comer muy poco) pan, patatas, pasta y arroz.

2. Sustituir el pan por la crema de avena (hecha con leche vegetal, como la de soja). Sustituir patatas, pasta y arroz por legumbres (alubias, lentejas, guisantes), setas, verduras (ración adicional), tofu o quorn.

3. Nada de leche o yogur. Sustituirlos por leche vegetal (de soja, de arroz o de almendras) y yogur o crema de soja. Se toleran el queso y los huevos.

4. Poca carne roja (cerdo, vacuno, oveja, caballo) y mucho pescado azul (salmón, caballa, arenque, boquerón y sardinas) y carne de ave (pollo, pavo).

5. Las verduras y la fruta son la base del reloj de arena de la alimentación.

6. Beber mucha agua, algunas tazas de té verde o blanco al día y, por lo menos, un vaso de fruta exprimida o zumo de verdura. Se admiten el café (máximo tres tazas al día) y las bebidas alcohólicas (máximo dos copas diarias).

7. Tomar complementos alimenticios «inteligentes» (yodo, magnesio, vitamina D, selenio, vitaminas del grupo B).

 

Una ventaja del reloj de arena de la alimentación es que muestra claramente qué alimentos son perjudiciales para la salud, de forma que uno sabe a qué atenerse. Además, indica alternativas saludables. Otra diferencia es que en el vértice de la pirámide inferior no hay alimentos perjudiciales que haya que evitar, sino otros saludables de los que hay que tomar menos cantidad, como es el caso de los complementos alimenticios o las hierbas aromáticas.

El reloj de arena de la alimentación se fundamenta en las últimas investigaciones y se ajusta a los criterios de distintas disciplinas, como la endocrinología (la ciencia que estudia el metabolismo), la biogerontología (la ciencia que investiga el envejecimiento) y la medicina preventiva. Por otra parte, también tiene muy en cuenta nuestros antecedentes históricos. Así, en la prehistoria nuestros antepasados no tomaban productos lácteos ni pan, y si nuestro cerebro aumentó de tamaño fue gracias a que consumimos grasas omega 3, y nuestros predecesores comían muy poca carne, en contra de las afirmaciones de la paleodieta y de los dibujos de la prehistoria, donde parece que se dedicaban a abatir mamuts para la cena.

Como se ha dicho, el objetivo del reloj de arena de la alimentación no es tanto lograr una pérdida de peso como frenar el proceso de envejecimiento y limitar el riesgo de sufrir enfermedades de la vejez. Una auténtica dieta saludable no tiene como objetivo la pérdida de peso, sino limitar al mínimo la posibilidad de enfermedades (del envejecimiento) crónicas. Esto tiene como consecuencia automática la pérdida de peso.

Por otra parte, la forma del reloj de arena simboliza también el tiempo y nos recuerda que con la alimentación podemos atrasar nuestro reloj biológico. Igual que la arena simboliza el paso del tiempo, la comida que pasa por nuestro cuerpo marca la velocidad a la que envejecemos. Quien come sano, vive más tiempo.

 

 

ALGUNOS ASPECTOS PRÁCTICOS

 

Las dos pirámides que forman el reloj de arena de la alimentación se muestran invertidas entre ellas. La pirámide superior contiene todo aquello de lo que deberíamos tomar la mínima cantidad, en tanto que la inferior muestra todo lo que deberíamos comer tanto como sea posible.

Además de invertidas, las dos pirámides son simétricas. Esto significa que las subdivisiones, o niveles, están contrapuestos. De este modo, en cada uno de ellos se expresa de forma clara de qué modo los alimentos perjudiciales se pueden sustituir por alternativas saludables.

Empecemos con la base de la pirámide inferior, el nivel más bajo. En él se encuentran las bebidas más saludables que conocemos, como el té verde, el té blanco, el té de jengibre, el agua o una copa de vino tinto. La base de la pirámide superior, esto es, el escalón situado en lo más alto, es el polo opuesto y consta, por su parte, de bebidas nocivas como los refrescos.

Lo mismo se puede decir de las cúspides de las dos pirámides, que también se contraponen. En el vértice superior de la pirámide inferior, la «saludable», están los complementos alimenticios. Por lo tanto, no contiene ningún alimento «prohibido» por encontrarse en el extremo de los desaconsejados. En ella hay sobre todo alimentos que tomamos en pequeñas cantidades. Al fin y al cabo, un par de cápsulas de complementos alimenticios es mucho menos que dos litros de agua y té verde, o que las distintas raciones de verdura que ingerimos a diario.

Todos los niveles están contrapuestos. Así, el tercer nivel de la pirámide superior (empezando por arriba), que contiene, entre otros, la carne roja, se corresponde con el tercer nivel de la pirámide inferior (empezando por abajo). Por lo tanto, la carne roja se puede sustituir por alternativas saludables que se indican en el correspondiente nivel de la pirámide inferior, esto es, el pescado azul, la carne blanca (carne de ave), los huevos o el queso.

¿En qué medida el reloj de arena de la alimentación es estricto en tanto que «dieta» o modo de comer? En la medida en que uno quiera serlo. Los alimentos no saludables de la pirámide superior deben evitarse todo lo posible y los saludables de la pirámide inferior deben consumirse todo lo posible. Las personas que quieran lograr una pérdida de peso destacable, o que pretendan frenar el proceso de envejecimiento de un modo notable, pueden optar por seguir los consejos del reloj de arena y, por ejemplo, dejar de comer pan, patatas, carne roja o productos lácteos. Para la mayoría de las personas, será una pauta gráfica de un modelo de alimentación saludable. Este modelo puede tenerse en cuenta en el momento de preparar una comida, pero no debe seguirse al pie de la letra. El reloj de arena de la alimentación sirve para informar y como pauta, no para prohibir u obligar.

 

RESUMEN

La pirámide y la rueda de los alimentos no son modelos óptimos porque:

—contienen muchos alimentos desaconsejables (como la carne roja, los productos lácteos y las patatas);

—tienen una presentación excesivamente simplista (hay poca distinción entre las grasas buenas y las malas, la carne roja y la blanca, el arroz blanco y el integral, el té normal y el verde, o los aceites ricos en omega 6 y los ricos en omega 3);

—se basan en la pirámide de los alimentos estadounidense, que estuvo muy influida por los sectores de la agricultura, los lácteos y la carne, y fue elaborada por el Departamento de Agricultura (no el de Salud).

 

El reloj de arena de la alimentación:

—distingue de forma importante entre las grasas buenas y las malas, entre la carne roja y la blanca, entre el té normal y el verde, entre los aceites ricos en omega 6 y los ricos en omega 3, y así sucesivamente;

—indica de forma clara qué alimentos son perjudiciales para la salud (y no los coloca en una pequeña cúspide de «alimentos prohibidos»);

—ofrece alternativas para sustituir el alimento perjudicial (gracias a la forma simétrica y la disposición en niveles contrapuestos de su diseño);

—no solo se fundamenta en criterios de nutrición, sino que también tiene en cuenta la endocrinología, la biogerontología, la bioquímica y la biología;

—se orienta fundamentalmente a la prevención de enfermedades crónicas y de la vejez, aunque al seguir sus pautas se obtiene automáticamente una pérdida de peso.

 

¿Qué es, dicho de forma muy breve, una alimentación sana? En mi opinión, es aquella que nos permite tener un peso óptimo y vivir más tiempo, no solo porque estaremos más en forma y más sanos, sino también porque activa en nosotros numerosos mecanismos bioquímicos y metabólicos que nos hacen envejecer más despacio. En el próximo capítulo trataremos sobre los tres tipos de alimentos (los azúcares, las proteínas y las grasas) y hablaremos de su influencia en el cuerpo, en el metabolismo y en el proceso de envejecimiento.

 

 

Se puede descargar una imagen (en color) del reloj de arena de la alimentación en la siguiente página web: www.voedselzandloper.com.