En las últimas décadas la nutrición deportiva ha sufrido una revolución. Se ha pasado a una alta tecnificación que, si bien es cierto que ha permitido mejorar el rendimiento de los deportistas, ha dejado en un segundo lugar los efectos sobre su salud. ¿Es posible competir comiendo sano?
La respuesta debería ser evidente. La salud del atleta es lo primero pero, en la práctica, no siempre es así. La presión competitiva, con la búsqueda de resultados a corto plazo, y el bombardeo comercial de las grandes marcas de suplementos nutritivos han distorsionado la alimentación deportiva. Hoy en día, la dieta de los atletas está más sujeta a modas que a necesidades reales, y la popularidad de la nutrición deportiva ha alcanzado tales cotas que se ha extendido a todos los rincones del planeta.
Son habituales los corredores populares o ciclistas de fin de semana que hablan con soltura de suplementos energéticos, dietas de fortalecimiento o de toma de colágeno para superar una lesión, sin tener en cuenta cuáles son los efectos para su salud. ¿Tiene sentido? ¿Puede llegar a ser contraproducente para el atleta la autoadministración de estas sustancias sin el conocimiento adecuado?
Lo cierto es que los efectos de la nutrición en el rendimiento deportivo son complejos. Se trata de una disciplina de reciente aplicación y todavía no se han realizado suficientes estudios contrastados. Los debates alrededor de cuáles son las cualidades de cada alimento son habituales y no son pocas las veces en las que reconocidos expertos en la materia sostienen posturas contrarias o matizan sus opiniones a medida que van surgiendo nuevos estudios y datos.
Los intereses comerciales de grandes marcas en el jugoso negocio de los suplementos y bebidas deportivas añaden más confusión a un tema complejo. Con cada nuevo descubrimiento en ingeniería nutricional, las marcas añaden más adjetivos cayendo en la exageración y rozando la publicidad engañosa.
Si a esto le añadimos una presión competitiva que mide por décimas de segundo la diferencia entre el éxito y el fracaso, nos encontramos con atletas que ven cada nuevo producto como el último remedio que multiplicará su rendimiento con menores tiempos de recuperación. Una presión que ha llegado a tal extremo que disciplinas enteras se han visto manchadas por la lacra del dopaje.
Así las cosas, cada nueva sustancia que aparece en el mercado cae en el debate extremo entre remedio milagroso o sustancia sospechosa, un debate propenso al griterío que deja sin voz a nutricionistas o entrenadores que luchan por saber con exactitud qué están dando a sus atletas para mejorar su rendimiento. Y lo que es peor: la presión competitiva, los intereses comerciales o, simplemente, las modas, parecen olvidar lo más importante, la salud del atleta.
Los últimos descubrimientos en nutrición y salud revelan su íntima relación. En las sociedades occidentales, una gran parte de las enfermedades están relacionadas con lo que comemos: dolencias cardiovasculares, diabetes, cardiopatías, colesterol, síndromes intestinales... Y la alimentación no afecta solo al sistema cardiovascular. Son muchas las dolencias derivadas de seguir una dieta en la que abundan azúcares industriales, harinas refinadas y grasas… Un modo de alimentarse que, a largo plazo, afecta directamente al rendimiento del deportista, disminuyendo sus depósitos energéticos y provocando enfermedades autoinmunes y una gran variedad de problemas óseos como osteoporosis o artrosis.
Esta evidencia ha llevado cada vez a más deportistas a querer mejorar sus marcas ingiriendo alimentos saludables. Y es que la alimentación es la mejor terapia para muchos de los males que afectan a nuestro cuerpo. La decisión entre qué comer y qué no comer pasa a ser una elección que atañe a nuestra salud: una herramienta de vital importancia para cuidar nuestro cuerpo.
Se ha acabado comer para exprimir el rendimiento al máximo sin tener en cuenta los efectos que ello pueda tener a medio plazo. Para practicar deporte es necesario alimentarse de un modo saludable, venciendo el desconocimiento y los amplios prejuicios sobre la nutrición.
En este libro se pretende arrojar un poco de luz sobre la nutrición deportiva partiendo de una premisa fundamental: la SALUD. A lo largo de los temas encontrarás alimentos naturales que permiten vivir y competir mejor. Basándonos en un enfoque científico y riguroso analizaremos cuáles son las calidades de los distintos productos para deportistas que pueden encontrarse en el mercado y cuál es su eficacia «real».
En muchos casos, la alimentación natural pasará por delante de los preparados energéticos. Y es que competir o, simplemente, disfrutar alcanzando nuevos límites en nuestra forma física, no quiere de cir dejar de lado las comidas sanas y deliciosas que nos permitan cuidar nuestro cuerpo al mismo tiempo que nuestro paladar se lo pasa en grande.
Además, trataremos multitud de dudas que suelen surgir a deportistas profesionales y aficionados a la hora de diseñar su dieta. ¿Es posible perder peso y seguir teniendo energía para entrenar y competir? ¿Son sanos los preparados para ganar masa muscular? ¿Debo tomar vitaminas para compensar la oxidación que puede provocar el deporte?
En este libro encontrarás respuesta a estas y muchas otras preguntas de un modo gráfico y ameno, aprendiendo a elaborar dietas, recetas y suplementaciones enfocadas a la alimentación cotidiana del deportista.
Detallaremos cuál debe ser la pirámide alimenticia de la dieta de cada atleta según sus necesidades, lo que te permitirá conocer cómo mejorar la concentración y el rendimiento. Además, evitarás molestias digestivas durante los entrenamientos y las competiciones y podrás tener la energía disponible al máximo.
«Que tus alimentos sean tu medicina
y que tus medicinas sean tus alimentos».
He aquí el lema de Hipócrates, el padre de la medicina. Este médico griego dio a los alimentos la importancia que se merecían en el cuidado de nuestra salud. También Pitágoras, filósofo y matemático griego, recomendaba una dieta vegetariana y la práctica de ayunos para mantener y recuperar la salud. ¿Y qué tiene esto que ver con el deporte? Mucho.
La comida era una parte fundamental del entrenamiento de los atletas griegos para los Juegos Olímpicos. En general solía basarse en queso fresco y otros productos mediterráneos y, cabe decir, que algunas de las innovaciones en la dieta fueron la causa del éxito de algunos deportistas de la Antigüedad.
Un velocista con una dieta muy particular fue Corebo de Élide. Se trataba de un panadero, debemos suponer que bien alimentado a base de hidratos, que venció en la competición de velocidad stadion, que tuvo lugar en los primeros Juegos Olímpicos de la Antigüedad.
“La comida era una parte fundamental del entrenamiento de los atletas griegos para los Juegos Olímpicos”.
Otro renovador de la dieta de los deportistas fue un corredor de larga distancia excepcional: Dromeus de Stymphalos. Ganó numerosas carreras con una dieta basada en la carne. Una alimentación que se generalizó entre los atletas, muchos de ellos provenientes de familias pudientes que podían permitirse este lujo. Uno de los más célebres fue Milón de Crotona, atleta que se mantuvo en lo más alto de la lucha libre durante más de 24 años, llegando a ser seis veces campeón de esa disciplina.
¿Y cuál fue su secreto? 20 libras de carne, 20 libras de pan y 15 jarras de vino cada día. Cuentan las leyendas que el mismo día de las Olimpiadas cargó un toro de cuatro años hasta el estadio y se lo comió entero. Si nos fiamos de estos datos nutritivos Milo debía comer: ¡57.000 kcal por día! Una exageración. Y es que algunas de las recomendaciones de la época pondrían los pelos de punta a los entrenadores actuales. El mismo Hipócrates recomendaba a los atletas con los músculos irritados emborracharse una o dos veces.
Parece que en la Antigüedad la nutrición deportiva también estaba enormemente influenciada por las modas. La dieta de los gladiadores romanos cambió drásticamente. La Universidad de Medicina de Viena analizó el colágeno en cadáveres de gladiadores encontrados en Turquía, entonces provincia romana, y el resultado fue sorprendente. Estos atletas llevaban a cabo un estricto régimen vegetariano a base de cereales. Y no solo eso. Su alimentación incluía una «bebida energética» elaborada a partir de vinagre y de cenizas vegetales. Auténtica ingeniería alimenticia aplicada al deporte.
Estos conocimientos se perdieron a lo largo de los siglos y no fue hasta el siglo XIX, con la recuperación del interés por el deporte, que la nutrición deportiva volvió a entrar en escena. A lo largo del tiempo esta disciplina ha ido evolucionando y en el siglo XX se generalizó el consumo entre los deportistas de carbohidratos como reserva energética y de glucosa para retrasar la fatiga.
Hoy en día, la nutrición deportiva es clave en el entrenamiento de cualquier deportista y centenares de productos nuevos aparecen cada año en el mercado dirigidos a profesionales y aficionados. A veces, la obsesión por el rendimiento puede dejar en un segundo lugar la salud del deportista, por eso es importante entender que una alimentación saludable ayudará al bienestar del atleta a largo plazo.
Hace miles de años, nuestros antepasados tenían que ejercer una actividad física diaria para sobrevivir. Debían emplearse a fondo para cazar y huir de los peligros y los músculos eran su principal argumento ante cualquier dificultad. La evolución del hombre hasta nuestros días ha sido un lento desarrollo hacia la vida sedentaria.
Según anunció la Organización Mundial de la Salud en enero de 2015: 3,2 millones de personas mueren anualmente en el mundo por causas directamente relacionadas con la falta de actividad física.
• La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que la desnutrición (según la Asociación Americana de medicina ya es la segunda causa de mortalidad en todo el mundo).
• Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo.
• En 2014, más de un tercio de las personas adultas tenían sobrepeso.
La obesidad puede prevenirse. El sedentarismo va siempre acompañado de malos hábitos que empeoran la situación; junto a la falta de ejercicio, la mala alimentación forma un cóctel explosivo. La llamada sociedad de los excesos ha provocado un descenso vertiginoso en el consumo de granos y verduras frescos y ha incrementado la ingesta de lácteos, azúcares y cereales refinados.
Las personas tenemos en nuestras manos la llave para reducir este peligro.
• Controlar el peso
• Realizar actividad física de modo regular
• Alimentarse de modo saludable con abundantes frutas y hortalizas.
La contundencia de los datos ha puesto en marcha también a la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sus consejos, divididos por grupos de edades, son bien claros.
Un adulto debe dedicar un mínimo de 150 minutos semanales al ejercicio físico aeróbico moderado. Actividades recreativas, desplazamientos, tareas domésticas... todo vale mientras empecemos a mover el cuerpo en sesiones de un mínimo de 10 minutos de duración. Para una mayor efectividad, esta práctica debe aumentarse progresivamente a 300 minutos semanales e incorporar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares y estiramientos.
«El ejercicio físico incrementa la esperanza de vida. Las personas activas tienen un índice de mortalidad un 50% más bajo».
Con estas prácticas mínimas las personas conseguirán mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud del sistema óseo y prevendrán enfermedades como la depresión entre muchas otras.
La mejora de los hábitos alimenticios disminuiría, drásticamente, los factores de riesgo de estas enfermedades. El estilo de vida saludable es la clave.
En Estados Unidos, el abuso de las grasas ha llevado al gobierno a impulsar un plan gigante para hacer llegar a sus ciudadanos las recomendaciones para una dieta saludable. Los consejos para nuestra dieta diaria son básicos:
• Frutas y verduras
• Granos enteros
• Productos lácteos bajos en grasas
• Aves, pescado y frutos secos
• Limitar el consumo de carne roja, alimentos azucarados y bebidas alcohólicas.
Nuestro metabolismo es el resultado de miles de años de evolución que nos permitieron hacer frente a las dificultades de nuestro entorno. En la actualidad, las condiciones que el ser humano ha creado para vivir –un estilo de vida sedentario, una sociedad estresada o una alimentación insana– son perjudiciales para nuestro organismo. Lo que nos conduce a enfermar.
Hemos evolucionado durante miles de años gracias al desarrollo de un gen que nos permitía sobrevivir a largos periodos de tiempo sin comida, es el «Gen Ahorrador». Este gen nos permitió hacer dos cosas fundamentales para la supervivencia:
1. Resistencia a la insulina. Los hidratos de carbono ya no entraron en las células para utilizarse como energía y, de esta manera, pudimos transformar estos azúcares en grasas y disponer de ellas en periodos de falta de alimento (y ahora nos queremos quitar esas grasas!).
2. Resistencia a la leptina. La leptina se encarga de avisarnos de que ya estamos saciados y debemos dejar de comer. Gracias a esta resistencia, nuestro antepasado podía comer más de lo necesario y así aumentar sus reservas de energía.
La situación actual es muy diferente, ahora vivimos en la abundancia de alimento y no pasamos por periodos de escasez, pero arrastramos este gen. Esta situación provoca que muchas personas continuamente coman más de lo que necesitan y estos excesos se vayan acumulando provocando una serie de alteraciones importantes en la salud.
Obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia (colesterol alto) y ateroesclerosis (acumulación de grasa en las arterias) son su resultado, lo que deriva en peligrosas complicaciones cardiovasculares como el ictus cerebral o el infarto de miocardio.
Estas dolencias no aparecen solas. Todas tienen el mismo origen: la resistencia del hombre la insulina, que es la hormona que permite digerir el azúcar, lo que es vital para el control de nuestra glucosa en sangre. Nuestra resistencia a la acción de la insulina nos provoca toda una serie de desajustes llamados en general síndrome metabólico. Una enfermedad que afecta al cuerpo de una forma global produciendo diabetes, hipercolesterolemia, obesidad y desajustes del metabolismo y del sistema endocrino, es decir de nuestra hormona.
Sedentarismo, estrés, consumo excesivo de calorías o abuso de grasas y azúcares se han convertido en su principal origen.
El deporte, por supuesto, también diferencias entre aquellos que sufrirán esas enfermedades o los que no. Gracias a la mayor cantidad de calorías que queman durante una jornada, los atletas pueden considerarse protegidos frente a esas dolencias.
Establecer qué nutrientes y de qué manera los ingiere un deportista es el objetivo de la nutrición deportiva.
Algunos de los conceptos utilizados en esta disciplina se han convertido en axiomas ampliamente reconocidos. Por ejemplo, una buena reserva de hidratos de carbono antes de la competición permite mantener la glucosa en sangre y evitar un exceso de fatiga durante la actividad física. O también que el control adecuado de la grasa corporal incrementará el rendimiento.
Hay factores de nuestro cuerpo que son incontrolables: la genética. Heredamos nuestras condiciones físicas y eso no se puede cambiar. Lo que sí podemos adaptar es el entrenamiento y el plan nutricional. Y, por supuesto, la preparación mental también resultará clave para marcar la diferencia.
Un deportista, como cualquier persona, debe tomar una dieta equilibrada y saludable que combine los diferentes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Como veremos más adelante, dependiendo del tipo de práctica deportiva tendremos en cuenta un mayor o menor aporte de ellos.
Las necesidades de las distintas disciplinas hacen que, en ocasiones, se fuerce al máximo la alimentación, llegando a algunos casos en los que se pueden sufrir carencias nutricionales.
Es habitual también que los atletas presenten carencias de hierro: la llamada «anemia del deportista», que puede ser debida a la dieta baja en hierro, pero en la que también pueden influir la mala absorción en el intestino debida a la mayor rapidez del tránsito intestinal en deportistas (y por lo tanto menor tiempo de absorción), sudoración excesiva, microlesiones o la menstruación.
Un déficit habitual es el del cinc, presente en pescados, mariscos y cereal integral, que puede presentarse en dosis demasiado bajas en atletas que consumen dietas ricas en hidratos de carbono o vegetarianos. El ejercicio en ambientes calurosos también favorecerá mayores pérdidas de cinc por el sudor.
Lo mismo sucede con el calcio; otro mineral que se pierde por el sudor. La falta de calcio favorece los calambres musculares así que asegurar su aporte será imprescindible.
Además, el deporte de alta competición puede llevar al atleta al borde del agotamiento, provocando una situación de oxidación continua. Para que el organismo se defienda hay que ingerir vitaminas: los antioxidantes por excelencia.
Un deportista tiene un gasto energético mucho mayor que una persona sedentaria, por lo que deberá adaptar su alimentación a los entrenamientos y competiciones.
“En una persona sedentaria el porcentaje de masa corporal se sitúa en un 15% en hombres y en un 25% en mujeres. Para los deportistas, se recomienda un porcentaje de un 13-15% en hombres y un 20-22% en mujeres”.
En algunos casos, el consumo de grandes cantidades de comida para cubrir estas necesidades energéticas, puede repercutir en los procesos de digestión y absorción, con el consecuente efecto negativo en vitalidad, energía y rendimiento. Otro caso especial es el de los deportistas que necesitan controlar su peso, como los maratonianos, entre los cuales un porcentaje menor de grasa corporal puede mejorar notablemente el rendimiento.
En algunos casos se puede llegar a situaciones extremas de desórdenes alimentarios. Se trata de disciplinas como el boxeo, la lucha o la gimnasia rítmica, en las que es necesario mantener el peso corporal dentro de unos máximos y unos mínimos. Este parámetro puede determinar la categoría competitiva y llegar a convertirse en una obsesión para los deportistas.
Salvo estos casos excepcionales es mejor dejar en un segundo término la báscula y centrarse en la reducción de grasa corporal mediante una dieta equilibrada.
La nutrición es clave en el deporte, ya que suministra energía, aporta materiales reparadores y fortalecedores de los tejidos y regula y mantiene el metabolismo.
Por ello, la dieta de cada individuo deberá diseñarse asegurando el aporte de los nutrientes necesarios (sobre todo carbohidratos, grasas y proteínas), y teniendo en cuenta las necesidades calóricas de cada individuo, que variarán según sus características y la disciplina que practique.
Comer es un proceso de aprendizaje que nos permitirá mejorar el cuerpo; debemos aprender de nuestros errores para diseñar la dieta que necesitamos.
La sobrecompensación es el proceso mediante el cual, el cuerpo de un deportista, una vez finalizado el esfuerzo, pone en marcha mecanismos para recuperar su capacidad original.
Es uno de los principios en que se basa el ejercicio físico y el entrenamiento deportivo. Cuando el deportista es sometido a un entrenamiento y a un esfuerzo mayor del habitual el organismo se fatiga, reduciéndose así su capacidad de mantener siempre un rendimiento alto. Dependiendo del tipo de entrenamiento o esfuerzo, el cuerpo se vuelve más fuerte, más resistente o más flexible.
Así, después de una alta carga de trabajo, y habiendo realizado una buena recuperación, el rendimiento aumenta.
Por eso son tan importantes los entrenamientos y las distintas cargas de trabajo.
Cuando entrenamos rompemos el equilibrio del cuerpo, al que ponemos en una situación de estrés a la que debe responder con nuevas adaptaciones.
El nivel de carga del entrenamiento debe estar siempre por encima del nivel de rendimiento. Así, forzándonos un poco, siempre de un modo progresivo y bajo control y con una buena recuperación, conseguiremos aumentar el rendimiento.
Por eso, si siempre entrenamos con la misma carga de entrenamiento, nuestro rendimiento físico se estanca. En cambio, con una sobrecarga controlada, el cuerpo se adapta al estrés, incrementando la masa muscular y realizando adaptaciones neurológicas para mejorar la respuesta del organismo.
Eso sí, debemos llevar a cabo una buena recuperación con descanso y alimentación adecuados, si no, desaparecerá el efecto de la sobrecompensación:
1. Periodo de descanso muy prolongado: desaparecerá el efecto de la sobrecompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno.
2. Periodo de descanso muy corto: el deportista no se recupera y se produce fatiga y el continuo descenso de la capacidad del organismo. Este caso es frecuente en deportistas que abusan mucho del entrenamiento y no recuperan lo necesario, entrando así en fases de sobreentrenamiento en las que son frecuentes las lesiones.
3. Repetición del esfuerzo coincidente con sobrecompensación: se producirá una sobrecompensación adicional, aumentando la capacidad funcional del organismo. Este caso es el ideal.
4. Eliminación del periodo de descanso y se produce un aumento de la concentración de esfuerzos: desciende la capacidad funcional del organismo, para luego recibir una sobrecompensación más alta. El periodo de descanso posterior habrá de tener mayor duración.
Hoy en día se conoce como entrenamiento invisible el que no se ve pero es de vital importancia para el correcto rendimiento de los deportistas. El descanso forma parte de este entrenamiento invisible. Es fundamental de cara a favorecer la sobrecompensación y el aumento progresivo del rendimiento deportivo del mismo. La nutrición también juega un papel importantísimo, ya que en los periodos de recuperación será vital que el organismo tenga a su disposición los nutrientes necesarios para reparar todos los tejidos corporales que se han usado durante el entrenamiento o la competición.
Los entrenadores deben conocer muy bien este principio y las características de los atletas o practicantes de ejercicio con los que trabajan. Mientras una persona sedentaria que empieza a realizar un programa de ejercicio mejorará muy rápido, ya que el nivel del que se parte obviamente es muy bajo, un atleta olímpico tiene los márgenes de mejora muy estrechos ya que lleva toda la vida entrenando (por ejemplo hay atletas «velocistas» que entrenan todo un año para bajar solo unas milésimas de segundo su marca). En el segundo caso, el entrenamiento invisible del que hemos hablado (descanso y nutrición) deberá estar muy estudiado y ajustado.
Para el rendimiento en competición y en entrenamiento serán fundamentales la reserva energética y la regulación de nuestro metabolismo. En fase de recuperación tendrá lugar también la reparación de los tejidos.
Deberemos tener en cuenta que lo que comemos hoy influye en cómo vamos a estar en el futuro.
Como veremos más adelante, dependiendo del tipo de disciplina y de la intensidad y duración del ejercicio un tipo de alimento será más adecuado que otro. El modo de liberación de energía, según el tipo de disciplina que practiquemos, requerirá una ingesta adaptada.
Además, la práctica regular de entrenamientos para preparar la competición tiene unos efectos en el cuerpo que, en algunos casos, pueden corregirse mediante la alimentación. Por ejemplo, el déficit de hierro, como hemos comentado, es habitual en los atletas que realizan pruebas de resistencia: la mayor necesidad de hemoglobina necesita hierro para su fabricación.
Aun así, cada situación es distinta. Además de la genética, factores como edad, sexo, complexión y estilo de vida afectan a los deportistas de cada disciplina, por lo que el diseño de la dieta será distinto en cada caso.
Hay muchas maneras de mejorar nuestro rendimiento. ¡Esto es sólo el principio!
Dos deportistas de la misma disciplina y con parámetros físicos parecidos pueden seguir un entrenamiento y un plan nutricional idéntico y obtener resultados diferentes. La razón es lo que nos hace ser únicos: la genética.
En nuestro organismo los genes influyen de un modo preestablecido: hay un comportamiento de nuestro cuerpo que no podemos controlar. No obstante, quedan en nuestras manos unos parámetros variables que condicionarán enormemente nuestra evolución: nuestro modo de vida, lo que comemos, nuestros hábitos y las condiciones ambientales que nos rodean.
La nutrición se convierte en una herramienta fundamental para «mejorar la expresión de los genes». Con lo que ingiere nuestro cuerpo podemos mejorar la absorción de vitamina D, por ejemplo, que ya viene condicionada por nuestra herencia genética. Se trata, en cierto modo, de conocer nuestro cuerpo para poder llevar a cabo una prevención personalizada.
Si en el rendimiento deportivo sólo influyeran los genes, de nada serviría el afán de autosuperación que mueve a los atletas a entrenarse durante largas horas y ningún sentido tendría la nutrición deportiva.
Su rasgo diferenciador radicará en el tipo de entrenamiento. Ahí es donde la nutrición cumple con un importante papel para mejorar el rendimiento.
El acto de comer implica una fisiología compleja en la que degradamos el alimento, lo ingerimos y descomponemos sus nutrientes para enviarlos al torrente sanguíneo. Ahí, cada uno de ellos realizará una función determinada para, luego, dejar unos residuos que el organismo eliminará.
Alimentarse involucra tal número de órganos y tiene tantas implicaciones en nuestro cuerpo que ingerir alimentos saludables es indispensable para estar sano. Para el deportista esta afirmación es sagrada. Estar sano es una condición para poder rendir.