El agua no es un elemento más de nuestra dieta, es el elemento más importante y el más abundante. Quizá porque a su vez es el elemento mayoritario de nuestro cuerpo. Pero el agua es también el elemento más abundante del planeta; es, en definitiva, el principio de todo. Sin ella, es el final. Y, sin embargo, sigue siendo la gran desconocida. No solo es el ingrediente «olvidado» de nuestra dieta, es que olvidamos que es «nuestro» ingrediente…

Somos agua

Decir que somos básicamente agua no es ninguna exageración. En el cuerpo humano el componente que está presente en mayor cantidad es el agua. De hecho, de un 50 a un 70% del peso de una persona es agua y esto ya indica la capital importancia de este elemento. El agua está presente en las vísceras, en el músculo, en la grasa, en la piel… Incluso en el hueso. No existe ningún tejido del organismo que no la contenga en mayor o menor proporción. Por tanto, podemos decir claramente que es el componente principal de nuestro organismo y que, de alguna manera, somos agua. Y esto no solo pasa en los humanos. El agua es el principal componente de cualquier ser vivo. Y es que no hay que olvidar que se sabe que el agua es el medio del que surgieron, hace millones de años, las primeras formas de vida.

Ahora bien, es evidente que el cuerpo humano, además de agua, tiene una gran cantidad de componentes. Componentes perfectamente organizados que formarán los diferentes tejidos y órganos y de los que dependerá el funcionamiento del cuerpo. Dentro de dichos componentes podemos hallar, entre otros, proteínas, carbohidratos, grasa, minerales y un largo etcétera. Así, lo que intenta aportar una dieta equilibrada son los componentes necesarios para el organismo y que intervienen en su funcionamiento para asegurar la supervivencia. De ahí que el aporte de agua sea tan esencial como el de proteínas, vitaminas o minerales.

En nuestro cuerpo se distingue entre masa magra y masa grasa. La primera incluiría todo lo que no es grasa, es decir, hueso, músculo, piel, tejido vascular, etc. La segunda es la parte minoritaria y más variable del organismo y es distinta según el sexo y la edad. Aunque el agua está presente en todo el cuerpo, es en la parte magra donde más agua hay. Aproximadamente un 70% de esta parte no grasa es agua. En cambio, en la grasa el porcentaje de agua es de un 23-25%, lo que significa, entre otras cosas, que las personas con más grasa proporcionalmente tendrán menos agua que las más delgadas. Un adulto de unos 70 kg puede tener unos 43 litros de agua. No está nada mal…

Fuente: J. R. Barbany. Alimentación para el deporte y la salud.

/ Agua, edad y sexo

El agua es el componente principal del cuerpo, pero su cantidad no se mantiene constante a lo largo de los años, es decir, un niño no tiene la misma cantidad de agua que una persona de ochenta años. A lo largo de la vida el porcentaje de agua va disminuyendo lentamente, de forma que en las etapas finales la cantidad de agua es de un 47%, frente al casi 80% de un bebé. Asimismo, también hay diferencias según el sexo. Las mujeres, debido a su composición más grasa, tienen menos agua. No olvidemos que un hombre adulto posee aproximadamente un 18% de grasa y una mujer, un 28%. Ambos aumentarán dicho compartimento graso con la edad y llegarán a un 28% y un 40% de grasa, respectivamente, en las últimas etapas de la vida. En definitiva, nuestro contenido en agua varía según la edad y el sexo.

Fuente: A. C. Guyton y J. E. Hall. Tratado de fisiología médica.

Agua vital

Se sabe que sin comer una persona puede mantener las funciones vitales más de treinta días. En algunos casos, se han alcanzado casi los cincuenta días. Sin embargo, sin agua, difícilmente se puede sobrevivir más de cinco días. Por supuesto que hay grandes variaciones, pero está claro que sin agua la vida no es posible. Y esto es así no solo porque, como decíamos en el apartado anterior, el agua es el componente principal de nuestro organismo, sino porque en él desempeña muchas e importantísimas funciones.

Las funciones del agua en el organismo son muchas, pero hagamos un resumen de las más significativas:

• El agua participa en la mayor parte de las reacciones que se producen en las células.

• El agua es un medio de transporte para muchísimas sustancias.

Es imprescindible, por ejemplo, para el transporte de algunos nutrientes al interior de la célula.

El plasma sanguíneo, en el que se encuentran inmersas las células sanguíneas, como los famosos hematíes o glóbulos rojos, los leucocitos o las plaquetas, es en un 90% agua. O, dicho de otra forma, sin agua estas células tan importantes no podrían trasladarse por el torrente sanguíneo.

• El agua es un excelente termorregulador para el organismo.

Gracias al agua y a sus propiedades físicoquímicas, nuestra temperatura corporal no aumenta con el ejercicio, pues el calor generado en los músculos se disipa mediante la transpiración y la sudoración. Por tanto, el agua es fundamental, entre otras cosas, para regular la temperatura de nuestro cuerpo.

• El agua es un elemento clave para eliminar sustancias derivadas del metabolismo interno del cuerpo.

Un 95% de la orina es agua y gracias a ello el organismo puede eliminar sustancias que serían nocivas, como la urea o el ácido úrico. Por tanto, el agua tiene también un papel fundamental en la «desintoxicación» del cuerpo.

• El agua es fundamental para lubrificar articulaciones y otros tejidos.

La articulación de la rodilla, por ejemplo, es efectiva en gran medida gracias al líquido sinovial, que en gran parte es agua, y que sirve para amortizar los movimientos y para lubricar la articulación. Pensemos que sin dicha lubrificación la integridad y actividad de la articulación sería imposible.

• El agua es un componente esencial de muchos líquidos del organismo.

Los jugos gástricos, la bilis o la saliva son en gran parte agua. Está claro que sin agua la digestión de los alimentos sería imposible.

Estos son algunos ejemplos de la importancia del agua en el cuerpo.

Agua en movimiento

A pesar de que la cantidad de agua en el cuerpo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos, lo cierto es que hay un movimiento de agua, unas entradas y salidas constantes. Perdemos agua mediante la orina, las heces y el sudor, cosa que es más que evidente, pero también a través de la piel y debido a la respiración, cosas las dos menos conocidas por todos y que están dentro de las denominadas «pérdidas insensibles» de agua. Hay pues una cantidad de agua que perdemos por la piel de forma continuada y no visible, de la misma manera que cuando respiramos también expulsamos vapor de agua.

Respecto a las entradas, es fácil. Es evidente que las bebidas aportan agua. Pero también los alimentos. No hay que olvidar que una lechuga, por ejemplo, es en más de un 90% agua. Las frutas y verduras son especialmente ricas en agua. Por tanto, ingresamos agua a partir de lo que bebemos y comemos. Pero también hay otro tipo de agua que se genera internamente debido a reacciones metabólicas.

Así pues, se trata de entradas y salidas variables de una persona a otra pero que al final están en perfecto equilibrio con el porcentaje de agua del organismo. Se establece que las entradas y salidas de agua del cuerpo serían de unos 2.600 ml diarios. De ahí, por ejemplo, que se pese más en según qué momentos del día.

Por supuesto, hay finos mecanismos fisiológicos que regulan todo este circuito y que son los que nos mantienen con salud y con el agua corporal que necesitamos.

¹ En un adulto que no haga ejercicio.

Fuente: J. Mataix. Nutrición y alimentación humana.

Se ve claramente que el balance está equilibrado entre entradas y salidas. En un estado basal normal (sin actividad de ningún tipo), y en temperaturas templadas, prácticamente no hay sudoración. Por supuesto, en caso de ejercicio el tema es muy distinto.

La temperatura es también un factor clave. Se supone que a partir de los 37°C los requerimientos hídricos diarios aumentan unos 300 ml por grado aumentado.

Al metabolizar y oxidar los nutrientes de los alimentos, es decir, los carbohidratos, las grasas y las proteínas, se genera agua. Es lo que se denomina «agua metabólica».

• 1 g de carbohidrato genera 0,55 g de agua

• 1 g de grasa genera 1,07 g de agua

• 1 g de proteínas genera 0,4 g de agua

El recuadro de la página siguiente es orientativo pero deja claro que las frutas y verduras constituyen, con diferencia, las fuentes de agua más importantes.

¹ El aceite es probablemente el único ingrediente de la cesta de la compra con un porcentaje de agua igual a 0.

Fuente: J. Mataix. Nutrición y alimentación humana.

Agua en la dosis adecuada

/ ¿Cuánta agua necesitamos beber?

Esta es una buena pregunta, más difícil de contestar de lo que parece. En principio se necesita beber el agua suficiente para que el balance de entradas y salidas que comentábamos en el apartado anterior permita que el contenido de agua corporal se mantenga constante, teniendo en cuenta que el volumen de agua «recambiable» es de un 4 % del peso corporal, que no es poco. La cantidad de agua que necesitamos no es exacta y variará de una persona a otra en función de factores como la edad, el peso, la actividad física, el clima e incluso la dieta. Así, por ejemplo, un joven de dieciocho años y 70 kg que hace tres horas de deporte al día y vive en un país cálido no tiene las mismas necesidades que una persona de setenta años que pesa 50 kg, lleva una vida sedentaria y además reside en un país de clima frío. El aporte necesario de agua dependerá también de la dieta: una persona que siga una dieta en la que abunden las frutas y verduras, ricas en agua, necesitará menos que otra en cuya dieta no existan los vegetales. Asimismo, no hay que olvidar que hay factores menos evidentes, como el estrés o los fármacos, que también pueden variar nuestras necesidades de agua.

Ya que el tema de las necesidades de agua es complejo, es aconsejable seguir unas ingestas basadas en valores medios. Así, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de agua total diaria de 2,5 litros para los hombres y de 2 litros para las mujeres sumando bebidas y comida (como sopa o alimentos ricos en agua). Ello se traduce en la recomendación de beber 2 litros de agua para los hombres y 1,6 litros para las mujeres.

En definitiva, los requerimientos de agua diarios son de 2,5 litros en el caso de los hombres y 2 litros para las mujeres. De las citadas cantidades el 80% ha de ser a partir de la bebida, es decir, 2 litros de agua en el caso de los hombres y 1,6 litros en el de las mujeres.

¹ Las cifras indican la cantidad total de agua que se necesita. El 80% de esta cantidad procederá en general de las bebidas.

Fuente: Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

/ No hay que esperar a tener sed

Como era de esperar, ante una necesidad tan fundamental para la supervivencia como es el agua, la naturaleza tiene diversos mecanismos para detectar su mínima carencia en el organismo, que se traducirá en un momento dado en la sensación de sed. No hay que olvidar que cuando la sed aparece, ya se ha perdido aproximadamente un 1% del agua corporal y a este nivel de deshidratación ya se pueden notar algunos efectos, como falta de concentración, cansancio, disminución del rendimiento físico… Es decir, no deberíamos esperar a tener sed para beber.

Estos mecanismos fisiológicos son complicados pero pueden resumirse diciendo que hay unos «sensores» en algunos puntos del cuerpo que detectan cuándo el nivel de agua disminuye más allá de lo que sería deseable. A partir de la activación de dichos mecanismos, no solo se pondrá en marcha la sensación de sed sino que se segregarán sustancias y hormonas dirigidas a controlar la disminución de la cantidad de orina y el funcionamiento del riñón.

Dicho de otra manera, la sensación de sed controlará la ingesta de agua, y la hormona antidiurética (ADH), la excreción o eliminación de esta: es fácil observar cómo la cantidad y la calidad de la orina varían según nuestras ingestas de agua. Así una orina más oscura en general indica que la cantidad de agua ingerida es inferior que cuando la orina es más clara.

Sin embargo, como ya hemos dicho, cuando la sensación de sed aflora, ya hemos perdido un pequeño porcentaje de agua corporal. Por eso, insistimos, es aconsejable no esperar a tener sed para beber. Numerosos estudios apuntan a los efectos negativos de una deshidratación crónica (cuando el cuerpo no avisa de que necesita agua), en especial sobre la salud renal (Siener y Hesse, 2003; Hell, 2003). Así pues, no siempre la sensación de sed basta y no siempre hay una sensación de sed adecuada. Cuando se hace mucho ejercicio, por ejemplo, se debe beber más cantidad de lo que la sed indica. Algo parecido pasa con las personas mayores, pero por causas distintas. En su caso, la sensación de sed que tienen es menor que el agua que realmente necesitan y es fácil que haya déficit de agua.

/ Agua y edad: la edad sí importa…

La edad es un aspecto fundamental respecto al agua que se necesita. Cada etapa de la vida requiere unas puntualizaciones especiales y hay algunos momentos en los que hay que prestar una especial atención:

• El primer año de vida: las necesidades hídricas del bebé

Un bebé (0-12 meses) es en más de un 70% agua y, por tanto, es mucho más sensible a sus déficits. Por suerte, en general la lactancia materna aporta la dosis de agua suficiente. No hay que olvidar que casi el 90% de la leche materna es agua. Ahora bien, el tema puede complicarse fácilmente si hay fiebre o trastornos digestivos, como la diarrea, que aumentan los requerimientos hídricos notablemente. Además, los bebés tienen menor capacidad de expresar la sensación de sed. Y tienen también una mayor superficie corporal por masa corporal, con lo que las pérdidas de agua pueden ser mayores. Otro tema importante es la temperatura ambiental. De ahí que para los bebés sea tan extraordinariamente importante protegerse del calor. A los doce meses el agua corporal será de un 60% y, por tanto, el bebé ya será más resistente en este aspecto. En cualquier caso, el primer año de vida es un momento «crítico» respecto a los requerimientos de agua.

• Infancia, adolescencia y escuela: qué beber

A partir del primer año de vida, los requerimientos de agua van aumentando progresivamente hasta alcanzar prácticamente las cantidades requeridas de los adultos al final de la adolescencia a los 16-18 años. En este largo periodo vital hay épocas y circunstancias muy distintas.

Durante la infancia, especialmente en la edad escolar (6-12 años), la ingesta de agua depende en gran parte de la sed del niño, pero también de las circunstancias que lo rodean. Es evidente que un niño de 8 o 10 años no siempre decide por sí solo cuándo y qué cantidad de agua bebe. Los hábitos gastronómicos, culturales o familiares tienen un papel importante en este tema. No es raro encontrar niños que beben menos agua de la recomendada a pesar de que pueden acceder al agua necesaria. De hecho, hay un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria, obtenido a partir de 238 niños de 3-17 años de nuestro país, en que se ratifica que el 87% de los niños y adolescentes estudiados toman menos del 80% del agua deseable según la EFSA.

Este es un hecho importantísimo porque hay evidencias claras de que una deshidratación leve del 2% tiene efectos negativos sobre las capacidades cognitivas de los niños. Esto significa que los niños que beben menos es más probable que tengan más dificultades para aprovechar al 100% sus horas de clase, con todo lo que ello implica. Por otro lado, muchos niños toman el vaso de leche del desayuno a las siete u ocho de la mañana, con un poco de suerte un vaso de zumo, y están sin beber hasta las once, la hora del patio (en algunos casos será más tiempo). Además, algunos niños van andando al colegio, con prisas, lo cual puede ser un verdadero ejercicio, con todo lo que esto conlleva.

Pero hay más. En este momento actual de pandemia el tema todavía es más serio. Muchos colegios han limitado el acceso a fuentes de agua por seguridad. De la misma manera ha disminuido también la libertad de acción frente al acceso al agua en el comedor por parte de los niños.

Respecto a la adolescencia, el tema es más complejo. El adolescente tiene los sistemas de estimulación de la sed probablemente similares a los de los adultos y son autónomos para conseguir el agua que necesitan. Pero a esta edad, como demuestran los estudios, suelen tener más afinidad por las bebidas refrescantes, estimulantes. Bebidas que tienen una cierta dosis de azúcar casi siempre y, por tanto, con una capacidad de hidratación algo distinta a la del agua sola.

Sin olvidar la ingesta de alcohol. Según el Ministerio de Sanidad, en nuestro país los adolescentes empiezan a beber a los 13-14 años, un 75% de los adolescentes de 14-18 años ha probado ya el alcohol, y uno de cada seis ha bebido alcohol los últimos seis días. Justamente uno de los efectos del alcohol es la deshidratación. Y está demostrado que una deshidratación leve no solo implica menos rendimiento intelectual, sino una disminución del nivel del estado de ánimo y más ansiedad, como ya se tratará en el capítulo 4. A lo anterior hay que sumar que los adolescentes en nuestro país toman una dosis insuficiente de verduras y frutas, alimentos que también aportan agua, por lo que también por este lado su ingesta es menor.

Es importante instaurar desde la infancia el hábito de beber agua, de añadir simplemente agua a los desayunos, a las meriendas y a las comidas en casa. Y es necesario habituar a los niños y jóvenes a que antes y después de hacer deporte hay que beber, especialmente si llevan un periodo de tiempo superior a los 30 minutos con una actividad física intensa.

• Embarazo y lactancia: un mundo aparte

Durante el embarazo, los requerimientos hídricos de la mujer aumentan considerablemente, pero cuando más aumentan es durante la lactancia: no hay que olvidar que cada día se pueden segregar unos 600-700 cc de leche, que, lógicamente, se obtiene a partir de las reservas hídricas de la madre. Así pues, una embarazada pasará de necesitar unos 2 litros de agua al día a 2,3 litros fácilmente, y una mujer en periodo de lactancia, unos 2,7 litros. Si bien en caso de ingesta insuficiente el bebé no sufrirá la falta de agua, dado que la producción de leche no se reduce, la madre deberá estar alerta, pues su orina será más concentrada, un fenómeno que, recordemos, podemos asociar al riesgo de contraer infecciones urinarias y piedras en el riñón.

• Una etapa crítica: la tercera edad

Esta es una etapa crítica en este aspecto por muchas razones. De entrada, porque las personas mayores tienen menos sensación de sed, lo cual ya dificulta de por sí una ingesta hídrica correcta. Pero es que además en edades avanzadas se necesitará una mayor cantidad de agua para poder mantener la función renal. También es necesaria una ingesta generosa de agua para evitar el estreñimiento, bastante frecuente en esta etapa de la vida. Sin olvidar que a menudo las personas mayores toman fármacos que acentúan las pérdidas de agua. Si a todo lo anterior le añadimos que en muchos casos hay una ingesta reducida de agua para evitar problemas de incontinencia, el tema se agrava. En este sentido, pues, a partir de los 65-70 años hay que vigilar aún más si cabe la dosis necesaria de agua. Por supuesto, no puede generalizarse pues el estado de salud de las personas mayores puede ser muy distinto de una a otra aunque tengan la misma edad. Además, la tercera edad engloba a personas que van desde los 65 años hasta los 100 y, por supuesto, no es lo mismo una edad que la otra…

/ Agua y ejercicio: una pareja indisoluble

El aporte de agua es importante en cualquier situación. Sin embargo, cuando se incrementa la actividad física (en el parque, en el patio del colegio…) o se practica algún deporte, esta importancia se multiplica y está directamente relacionada con la duración y la intensidad del ejercicio. Cabe tener en cuenta que el ejercicio no solo engloba la práctica deportiva. Un niño, al igual que un adulto, puede tener una gran actividad física sin realizar ningún tipo de deporte. Jugar, correr o simplemente deambular más deprisa constituyen un aumento claro de la actividad física. Y la actividad física produce, entre otras cosas, un aumento de la temperatura corporal y, por tanto, una mayor sudoración, una mayor pérdida de agua por la piel y por la respiración. Por todo lo anterior, el ejercicio, en general, hace que se necesite más agua. De los 2-2,5 litros al día a los que nos referíamos al hablar de un adulto sedentario, podemos pasar a los 15 litros diarios que puede necesitar una persona que practique un maratón que dure varias horas. Por supuesto, la mayor parte de la población no es deportista profesional ni corre durante cuatro horas cada día. Pero incluso cuando el ejercicio no dura más de una hora, ya se recomienda una ingesta de agua extra, porque con una rehidratación correcta, aparte de evitar problemas, tendremos un mayor rendimiento y menos probabilidades de lesiones osteomusculares.

Sin entrar en el ámbito del deporte profesional, al hacer ejercicio es importante tener en cuenta las siguientes normas:

1 • A partir de unos 30 minutos de ejercicio, sobre todo si es intenso, ya es recomendable una cierta rehidratación.

2 • Una pauta de rehidratación que puede ser válida para un ejercicio medianamente intenso es de 150-250 cc de agua cada 20 minutos.

3 • Es importante que el agua esté a una temperatura de 10-15 °C (no fría), que es cuando tiene más poder de rehidratación.

4 • Es recomendable beber ya antes de empezar, especialmente en el caso de un ejercicio muy intenso, unos 250-500 cc de agua según el tipo de ejercicio y las características personales. Esto es especialmente importante si el ejercicio dura más de una hora.

5 • Hay que recordar que la temperatura ambiental elevada puede aumentar mucho los requerimientos hídricos.

6 • El grado de humedad tiene también mucha importancia en el tema de la hidratación. Cuanto más seco sea el ambiente, más pérdida de agua puede haber, sobre todo en los deportes al aire libre. Con una humedad elevada se pierde menos agua por la piel pero hay más peligro de sufrir un golpe de calor.

7 • La rehidratación es especialmente importante en niños que practican deporte.

8 • Hay que recordar que mediante la sudoración no solo se pierde agua sino también minerales, aunque en menor proporción. Para un ejercicio de una hora u hora y media, la mejor bebida en general es el agua.

Stop a la deshidratación

Cuando las «salidas» de agua de nuestro organismo no están compensadas por las «entradas», hay un cierto estado de deshidratación. Falta agua. Por supuesto, esto no supone que el mínimo fallo en el balance de agua tenga que tener una sintomatología instantánea, ni mucho menos consecuencias fatales. Pero sí es cierto que nuestro cuerpo tiene una resistencia limitada frente a los déficits de agua. Es más, hay algunos estudios que indican que con un 1% de deshidratación, tanto el rendimiento físico como las capacidades cognitivas (estado de ánimo, concentración, cansancio…) pueden verse disminuidos, sobre todo en las mujeres. Asimismo, a largo plazo, los efectos de la deshidratación pueden afectar a la salud renal. Por ello, es importante evitar la deshidratación. La sensación de sed aparece cuando ya hay un 1% de pérdida de agua, y con un 2 % de pérdida de agua corporal —lo que, por cierto, puede ocurrir en 30 minutos de ejercicio intenso—, además de un cierto descenso de ciertas capacidades mentales, se aprecia una menor capacidad de trabajo físico. Por tanto, atención con este tema. Según la EFSA, la deshidratación leve (1-2% de la masa corporal) puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud.

Según el European Hydration Institute (EHI), hay estudios que relacionan la deshidratación leve con la urolitiasis (piedras en el riñón) y la infección urinaria.

Factores que pueden favorecer la deshidratación:

• Ejercicio intenso

• Temperatura ambiental elevada (más de 30 °C)

• Ambientes de trabajo calurosos

• Toma de fármacos como diuréticos

• Situaciones de estrés

• Alteraciones digestivas

• Ingesta excesiva de alcohol

• Exposición solar excesiva

• Edades avanzadas

• Fiebre

• Vómitos, diarreas