Introducción
El sobrepeso y la obesidad han adquirido proporciones epidémicas durante los últimos años en el mundo y particularmente en nuestro país —interviniendo factores causales de índole tanto individual como social— y no existen fórmulas o medidas mágicas para solucionarlos. Con un simple acceso a las publicaciones disponibles en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH), podemos encontrar más de 150.000 artículos de investigación sobre obesidad, y entre ellos, 32.000 que tratan la relación entre dieta y obesidad. Ello denota la relevancia del problema y la complejidad de sus causas.
Está bien establecido que uno de los principales motivos del actual galopante incremento de la obesidad y de las enfermedades que más nos afectan está en cómo comemos y en cómo vivimos. Hace ya 2400 años, Hipócrates sentenció: «Es muy injurioso para la salud tomar más alimento del que la constitución puede soportar, cuando, al mismo tiempo uno no utiliza el ejercicio para sobrellevar este exceso».
La solución al problema de la obesidad es compleja, al igual que sus causas, pero de lo que no hay duda es que pasa por modificar nuestra alimentación y nuestro estilo de vida de modo permanente y de acuerdo con la evidencia que nos ofrece la investigación, y no por tomar píldoras o brebajes mágicos, ni por seguir durante un tiempo dietas de moda, que tan pronto causan furor entre los pacientes deseosos de perder peso como provocan el desánimo al descubrir sus efectos fugaces, ineficaces e incluso peligrosos.
Gracias a los estudios epidemiológicos prospectivos norteamericanos Nurses’ Health Study I y II y Health Professionals Follow-up Study del profesor Willett y colaboradores, y a grandes estudios europeos como el EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), los conocimientos sobre los factores de la dieta que determinan el riesgo de obesidad y de las enfermedades que más frecuentemente nos afectan —diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.— han aumentado a pasos agigantados en los últimos treinta años.
A lo largo de mi vida profesional he tenido la enorme satisfacción de ver cómo, aplicando los conocimientos que nos brindan las investigaciones más sólidas, los pacientes pierden su exceso de peso sintiéndose saciados y disfrutando de la comida, aprenden a alimentarse correctamente, y mejoran su humor, su vitalidad y su autoestima mientras van modelando un cuerpo armonioso y sobretodo, sano. También he sentido la satisfacción de comprobar cómo los que acuden con problemas de salud como fatiga, malfuncionamiento digestivo, colesterol elevado, diabetes o hipertensión, corrigen sus alteraciones. Pero, por otra parte, he comprobado como aquellas personas que no incorporan a sus vidas una nueva forma de alimentarse y de relacionarse con la comida, vuelven a sucumbir a hábitos y conductas erróneos, vuelven a aumentar de peso y a poner en peligro su salud una y otra vez. ¿Quiere esto decir que no podremos disfrutar de cualquier plato una vez hayamos adelgazado y que debemos aislarnos de nuestro entorno? En absoluto, y precisamente tratar de educar en este aspecto es tan o más importante que tratar de enseñar a perder peso saludablemente.
Comparto la afirmación que hacía el doctor Hauser en su libro El régimen lo hace todo, quien afirmaba que la mayoría de personas que dicen gozar de una buena salud no tiene la menor noción de lo que esto significa, simplemente porque no han gozado nunca de ella. La Organización Mundial de la Salud (OMS), ya en 1946, definió la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de afecciones y enfermedades. ¿Cuál es la alimentación más correcta para mantener un peso óptimo y un excelente estado de salud física y mental que nos ayude a disfrutar de una vida prolongada? He aquí la cuestión. Y en este punto parece ser que no nos ponemos de acuerdo ni siquiera entre los nutricionistas, simplemente porque no todos basan sus aseveraciones en los conocimientos sólidos que aporta la evidencia científica y porque, como en cualquier área de la Ciencia, hay muchas lagunas y controversias que todavía debemos continuar explorando.
En lo que sí estamos todos los nutricionistas de acuerdo es en la premisa Somos lo que comemos. Lo que comemos condiciona lo que somos y como seremos en el futuro, simplemente porque los cien trillones de células de nuestro cuerpo están formadas por las sustancias que le aportamos a partir de la dieta. Cada pocos años el cuerpo humano se renueva totalmente y todas sus células habrán sido sustituidas por otras nuevas a partir de los alimentos que haya tomado y bajo las órdenes de nuestros genes.
¿Por qué debo leer este libro sobre adelgazamiento saludable?
A lo largo de los últimos años, se han publicado numerosos libros de divulgación sobre dieta y pérdida de peso, y menos sobre dieta y mantenimiento del peso a largo plazo. La clave del éxito de algunos de estos libros ha tenido que ver más con aspectos relacionados con las modas y el marketing que con el rigor científico, por lo cual, tras un periodo de éxito inicial, han caído en desuso y han sido criticados desde diversos estamentos científicos. Algunos de ellos han captado la atención del lector por prometer una gran pérdida de peso sin esfuerzo y en un tiempo récord, es decir, por ofrecer lo que uno quiere oír y desearía que fuera cierto, más que lo que debe oír y lo que la ciencia avala. Así, se han llegado a proponer dietas tan efectivas en inducir una pérdida rápida de peso como en poner en peligro la salud del aforado lector.
Otros textos han basado sus recomendaciones en la evidencia científica reciente pero sin conseguir impactar en el público como los libros de dietas milagro. Por otra parte, la gran mayoría de libros que han tenido impacto mediático son simples traducciones de libros escritos por autores anglosajones o de otros países europeos, con lo cual no captan realmente la esencia de nuestra dieta, cultura y costumbres.
Por lo tanto, a pesar de la cantidad de publicaciones disponibles, existe la necesidad de un libro actualizado de divulgación que explique —de modo claro, didáctico, convincente y con sentido común—, cual es la dieta más eficaz y factible, según la interpretación rigurosa de la evidencia científica más actual, que permita perder peso del modo más rápido, pero también más seguro posible, mantener un peso óptimo a largo plazo, no aumentar de peso a medida que nos hacemos mayores y, al mismo tiempo, sentirnos en forma, con mayor vitalidad y experimentando un envejecimiento saludable.
Existe la necesidad de dar a conocer cuáles son los mecanismos reales que nos conducen al aumento de peso, cómo podemos perderlo saludablemente —sin obsesiones ni dietas sectarias—, y mantenerlo a largo plazo siguiendo una dieta racional, sensata, atractiva y saciante.
Aún más, existe la necesidad de dar a conocer una dieta adaptada al estilo de vida actual, que ponga en conjunción la tradición de nuestra dieta mediterránea, la interpretación profunda de la literatura científica y la realidad global en la que vivimos, y que explique cómo podemos evitar sucumbir a tentaciones que están a nuestro alcance por doquier y a los condicionantes externos e internos que pueden boicotear todos nuestros esfuerzos.
En junio de 2011, el doctor Mozzafarian, el profesor Willett y otros colaboradores publicaron en la prestigiosa revista científica The New England Journal of Medicine el artículo «Cambios en la dieta y estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo en mujeres y varones», en el que presentaban los resultados de un estudio basado en el seguimiento durante 20 años de 121.000 personas pertenecientes a las cohortes de personal médico de los estudios Nurses’ Health Study I y II y Health Professionals Follow-up Study. El estudio observó que los alimentos que más contribuían al aumento de peso con la edad eran alimentos procesados ricos en hidratos de carbono refinados, mientras que los que más contribuían a la pérdida de peso a largo plazo eran el yogur, los vegetales, los frutos secos, la fruta y los cereales enteros.
Tras la lectura de este estudio, que refleja principios que he estado aplicando a mis pacientes durante años, y a pesar de tener la convicción de que gran parte del éxito en la pérdida de peso pasa por una atención profesional individualizada, decidí publicar este libro con la finalidad de difundir un método que funciona, que permite perder peso tomando alimentos sabrosos y sin pasar hambre, mejorar el aspecto físico, estabilizar el peso perdido y, al mismo tiempo, mejorar la salud y la calidad de vida.
¿En qué consiste el programa de dieta y estilo de vida Smart?
El programa de dieta y estilo de vida Smart que les presento en estas páginas está basado en la evidencia científica más rigurosa, la cual no está reñida con el placer, la cultura y la gastronomía mediterránea. No me invento nada ni saco ningún conejo de la chistera, solo intento transmitir de la mejor manera posible, los conocimientos científicos más recientes y con una base más sólida.
El programa Smart se basa en cuatro conceptos claves en el adelgazamiento y prevención del envejecimiento: índice glucémico, oxidación, inflamación y flora intestinal.
Este libro consta de tres partes. La primera parte aporta información objetiva y veraz para que usted conozca los motivos reales por los cuales engordamos, para que se conciencie de las consecuencias no solo de la obesidad, sino también de un aparentemente irrelevante sobrepeso, y para que entienda el porqué de cada aspecto del plan de dieta y estilo de vida inteligente que le ofrezco en la segunda parte. Si usted quiere ir directamente al grano, puede leer únicamente los apartados que más le interesen de esta parte conceptual y más teórica, y concentrarse en la lectura de la segunda y tercera parte, más prácticas.
La segunda parte, le propone de modo práctico y claro un programa de alimentación y actividad física flexible y adaptable a sus circunstancias personales y estilo de vida: la dieta Smart. Este programa no se basa en contar calorías, pesar alimentos o en hacer combinaciones extrañas que carecen de base científica y que, lo más importante, no son medidas efectivas que le ayuden a perder peso a largo plazo.
El programa de dieta y estilo de vida Smart es un plan escalonado que consta de cuatro niveles:
La tercera parte del libro le propone menús específicos, atractivos y fáciles de realizar, que intentan aunar tradición y vanguardia, gastronomía y salud, dieta mediterránea y dietas del mundo. Así, se hace hincapié no solo en el aspecto nutricional, sino también en el componente emocional y sensorial de la dieta y en los aspectos sociales y culturales que condicionan nuestro modo de alimentarnos.
Además, en esta última parte del libro se tratan aspectos clave que nos ayudan a alcanzar nuestro objetivo: el control del estrés, ansiedad y emociones, y trucos para superar momentos críticos (comidas fuera de casa, compromisos sociales, etc.). Además, se hace especial mención al papel de la suplementación nutricional en nuestra dieta.
¿A quién puede interesar este libro?
Este libro se dirige a personas adultas de cualquier condición, tanto a aquellas a las que le sobra peso y desean perderlo de modo eficaz y seguro, como a las que presentan un peso normal pero desean seguir manteniéndolo estable a lo largo de su vida, mantener una apariencia joven, estar en forma, mejorar su bienestar y vitalidad y disfrutar de un envejecimiento saludable.
Este libro está destinado a personas tanto aparentemente sanas como a aquellas con factores de riesgo (hipertensión, exceso de colesterol o azúcar en sangre, etc.) que quieren mejorar su salud y calidad de vida, mantener un peso óptimo, y controlar sus alteraciones metabólicas sin tener que recurrir a medicamentos cuando puedan evitarse.
Espero y deseo que este libro sea de utilidad a todas ellas.