Todos los alimentos del mundo, tanto los naturales y enteros como los procesados, se incluyen dentro de una familia en función de sus componentes nutricionales: carbohidratos, proteínas animales, grasas, etc. Aunque hay variaciones en la manera de presentarlas, básicamente son las siguientes:
• Farináceos (FA)
• Frutas y verduras (FV)
• Proteína animal (PA)
• Lácteos (L)
• Grasas saludables (GS)
• Alimentos de consumo ocasional (CO)
Para cualquier menú completo a mediodía o para cenar, la fórmula de combinación de raciones es:
2 raciones FV + 1 ración FA + 1 ración PA + 1 Ración L + 1 ración GS
Esta fórmula algebraica es el verdadero mantra del libro, el concepto fundamental de salida para sistematizar el diseño de tu menú indiferentemente de los alimentos que escojas siempre que guardes la relación.
Como en cualquier otra ecuación, tan sólo has de sustituir las incógnitas por alimentos concretos.
Por ejemplo:
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+ |
2 Raciones FV |
1 tomate, 1/2 cebolla, 1/2 pepino, 5 fresas, 1 diente de ajo |
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+ |
1 Ración FA |
2 rebanadas finas de pan |
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+ |
1 Ración PA |
3 sardinas |
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+ |
1 ración L |
90 gramos de requesón cabra |
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+ |
1 Ración GS |
1 cucharada de aceite de oliva + 2 avellanas |
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+ |
CO |
1 cucharada de miel |
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= |
Gazpacho de fresas, tostadas de sardinas marcadas al hierro. Requesón con miel. |
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Habrás llegado rápidamente a la conclusión de que este sistema funciona si se conoce a qué familia de alimentos pertenece cada uno de los ingredientes que tienes ante ti, pero además cada uno de ellos tiene un peso ideal, una cantidad recomendable de consumo por menú para mantener el equilibrio en tu dieta. La primera parte es fácil e intuitiva, nadie pensaría que un garbanzo pertenece a la familia de las proteínas animales, ¿no?
La segunda no es tan evidente. ¿Qué cantidad de cada alimento constituye una ración? Hay que encontrarse en cada caso concreto. Por eso, es una información que te doy en las páginas de menús completos para elaborar, 35 en total.
Cada alimento tiene un peso ideal, una cantidad recomendable de consumo por menú para mantener el equilibrio en tu dieta, pero tampoco es necesario tener una báscula de precisión. En cada receta te indicaré las cantidades de forma sencilla para que puedas medir cada ingrediente sin problemas.