Esta alga marina es muy apreciada por los japoneses desde hace siglos.
Se utiliza para dar sabor a los flanes con pocas calorías. Rico en fibras, el agar es sobre todo conocido por sus cualidades espesantes y gelificantes 100% vegetal. Se obtiene a partir de tres pequeñas algas rojas (Gelidium, Pterocladia y Gracilaria) de las que se extraen dos polisacáridos. El agar está presente desde hace tiempo en nuestra alimentación, ya que entra en la composición de muchos aditivos alimentarios como el E-400, 401, 405, 406 y 407.
La fibra: el agar es rico en fibras solubles como las que tienen las manzanas o la avena. Una vez tragado se infla en el agua del estómago y forma un gel que comprime las grasas y los azúcares antes de ser directamente eliminado: es imposible digerirlo, no se almacena en el organismo.
Adelgazante especial: son los mucílagos del agar, sus fibras solubles, los que aportan una sensación de saciedad rápida al hincharse en el estómago. Además, no proporcionan ninguna caloría, lo cual es recomendable para la gente que hace dieta.
Sus componentes: el polvo de agar contiene calcio, fósforo, hierro y vitaminas (a diferencia de los gelificantes animales), además de proteínas.
Una buena alternativa: la gelatina animal está hecha a base de cerdo y de buey, lo que la hace mejor que las derivadas del petróleo. Pero estas gelatinas animales contienen purines nocivos, mientras que el agar es antimicrobiótico y permite conservar más tiempo las preparaciones. Es ideal para cocinar y sustituir estas gelatinas en los flanes, los áspics, los helados, las salsas, las confituras y los postres. Su gusto es neutro. El agar espesa también el chocolate caliente o cualquier otra creación culinaria.
Detalles sobre los estudios
Se realizó un estudio para verificar que el agar es eficaz en una dieta para perder peso. Se cogió una muestra formada por personas obesas con intolerancia a la glucosa y con diabetes tipo 2 y se las dividió en dos grupos: uno seguía con los consejos dietéticos habituales y al otro se le añadió el agar a su dieta habitual. Después de dos semanas de observación, no solo se dieron cuenta de que este segundo grupo había perdido peso, sino que además había mejorado otros parámetros como la tasa de colesterol.
El agar combate el estreñimiento gracias a sus mucílagos.
¿Cómo elegirlo?
El agar está hoy en día disponible en todos sitios en barra, en polvo o en láminas. Hay que procurar elegir un producto de calidad y evitar los «blanqueados», ya que para el proceso de blanqueo se utiliza el ácido sulfúrico.
¿Cómo consumirlo?
El agar se mezcla en frío con la preparación que se ha de gelificar y después hay que llevar a ebullición la mezcla para que espese cuando se enfríe.
El agar comienza a gelificarse a una temperatura más baja que el caraguín, otro gelificante vegetal, y se comporta mejor cuando la mezcla contiene agua. Contrariamente al agar, la gelatina animal no necesita forzosamente ser calentada.
Una deliciosa receta de flan de chocolate con textura de mousse: mezclar 200 g de chocolate negro en trozos y un litro de leche de soja en una cazuela con una batidora y dejar que hierva hasta obtener una mezcla homogénea. Añadir entonces 4 g de agar en polvo (2 cucharadas rasas de café), después polvo de jengibre o de canela, o una gota de aceite esencial de canela de China, y 2 cucharadas soperas de fructosa. Llevarlo a ebullición. Verter la mezcla en pequeños moldes y dejarla enfriar, después ponerla en el refrigerador por lo menos 5 horas. Servir con una salsa de vainilla.
Flan de vainilla:2 g de agar por un litro de leche de soja, un poco de azúcar y una barrita de vainilla. Después, seguir las mismas instrucciones que las del flan de chocolate.
Sobre una tarta azucarada: preparar una mezcla de agar, de fructosa y de agua para crear la gelatina y extenderla sobre la tarta de frutas como las tartas tradicionales. Esta gelatina le dará un brillo bonito y preservará su frescor.
¿Cómo conservarlo?
Vigilar bien la fecha de caducidad y mantenerlo en un lugar seco, protegido del calor y de la humedad.
El bacalao, que puede comprarse seco o salado, es uno de los pescados que tienen poca materia grasa.
Su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales le convierte en un plato que no hay que olvidar. El bacalao tiene la ventaja, sobre otros pescados, de que no contiene demasiado mercurio porque no es considerado un pez depredador, a diferencia del atún, por ejemplo, que puede absorber mucho mercurio por el hecho de que está en uno de los últimos puestos de la cadena alimentaria, al igual que ocurre con la dorada, el emperador, el tiburón y el atún; es pues aconsejable diversificar el consumo de pescado.
Sus vitaminas y minerales: el bacalao contiene proteínas de buena calidad. Aporta vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6 y B9, muchas vitaminas B12 y E, como también minerales, calcio, cobre, hierro, mucho yodo, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio, y mucho selenio y zinc.
El yodo: éste es un oligoelemento indispensable para la fabricación de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son de suma importancia para la formación del sistema nervioso del feto, pero también lo son en la pubertad, y de una manera general, durante toda nuestra vida. La carencia de yodo genera problemas de crecimiento y disfunción de la tiroides, que es la glándula que participa en la regulación de la tasa de calcio y de yodo en la sangre. Cuando la alimentación aporta muy poco yodo, la tiroides crece y se forma el bocio. La carencia de yodo provoca el hipotiroidismo (fatiga, depresión, pérdida de memoria, obesidad…). Y a la inversa, se ha constatado que el hipertiroidismo va asociado al consumo excesivo de yodo. En este caso, los problemas son irritabilidad, adelgazamiento, insomnio… Las algas marinas contienen mucho yodo, también los peces de mar, los crustáceos, la soja y las judías verdes.
Detalles sobre los estudios
Los científicos han concluido que dos raciones de pescado a la semana disminuyen la mortalidad por enfermedades coronarias. Otros estudios sobre el animal, revelan que la proteína del bacalao mejora la sensibilidad por la insulina y aumenta la absorción de glucosa por el organismo.
Hay personas que son alérgicas a algunos pescados. La medicina china considera que, en caso de alergia, las personas tienen que trabajar el hígado, porque una alergia no es forzosamente ineludible.
Un poco de omega-3: el ácido DHA, también denominado «ácido docosahexaenoico», es de la familia de los omega-3. Es un constituyente muy importante de nuestro organismo y se encuentra en los pescados de mar. Su papel es fundamental para el cerebro, la retina y los espermatozoides. Se le denomina también «ácido del cerebro», puesto que entra en la composición de las neuronas y del cerebro. Está presente en concentraciones diferentes según el pescado: atún 2,1%, salmón: 1,9%, caballa: 1,1%, sardina: 0,8%, arenque: 0,7%, camarón: 0,2%, lenguado: 0,15% y carpa: 0,1%.
Tomando 100 g de bacalao se cubre el 80% de las necesidades diarias de vitamina B12, el 85% de yodo y el 40% de selenio.
¿Cómo elegirlo?
Se encuentra fácilmente en lomos, que son muy prácticos en la cocina porque tienen muy pocas espinas. También se puede comprar el bacalao salado, que se conserva mucho tiempo y se ha de desalar 24 horas antes de cocinarlo.
¿Cómo consumirlo?
Fresco, descongelado, desalado… El bacalao se presta a todo tipo de preparaciones culinarias. Cocido al vapor, al horno o en la sartén con un poco de aceite de oliva, su gusto discreto, fino y sutil le permite acompañar a todo tipo de verduras. Hay que procurar no cocinarlo demasiado, es un pescado delicado. Si prefieres hacerlo a la parrilla, vigila que la carne no quede demasiado blanda. La famosa brandada de bacalao, com-puesta de bacalao seco, aceite de oliva, patatas, ajo y leche, es un plato muy apreciado.
Que no falte el bacalao en tu cocina: puedes optar por el aceite de hígado de bacalao, rico en omega-3, vitaminas A y D, por la taramosalata, una pasta hecha a base de huevas de bacalao, etc.
¿Cómo conservarlo?
Si es fresco, se ha de cocinar el mismo día que se compra o como máximo al día siguiente, pero siempre guardándolo en el frigorífico.
Tanto los crustáceos de agua salada como los de agua dulce son ricos en yodo, selenio, fósforo y vitamina B12.
Se pescan de mayo a octubre, sobre todo en las costas bretonas, normandas y mediterráneas. En la familia de los cangrejos se encuentran, entre otros, la araña de mar, la nécora (de tamaño pequeño) y el buey de mar (de tamaño grande). De los crustáceos cabe mencionar también el bogavante y la langosta.
Los minerales: los crustáceos aportan buenas dosis de oligoelementos como el cobre, zinc y selenio, pero también minerales (magnesio).
¡Viva el bogavante!: es una excelente fuente de selenio. Es el crustáceo más grande y más buscado por sus cualidades gustativas. Rico también en proteínas y minerales, el bogavante es caro, por lo que se reserva para ocasiones especiales.
El cangrejo de mar, ¡ideal!: su gran contenido en proteínas y pocas materias grasas (y de las buenas: ácidos grasos poliinsaturados) hace de él un alimento sano de referencia. Contiene una cantidad elevada de lípidos malos para el colesterol, sobre todo en la cabeza, pero no en la carne. Encontramos gran cantidad de vitaminas A y B2, y en menor cantidad vitaminas B3, B5, B6, B9 y E. Por lo que respecta a los minerales y oligoelementos, el cangrejo es rico en yodo, selenio, fósforo y zinc. También aporta hierro y magnesio. Todo esto le convierte en un alimento más que interesante.
La dietética china: considera que el cangrejo es de naturaleza fría y que, por tanto, las personas frioleras deben consumirlo con moderación.
Comiendo 100 g de cangrejo cocido obtenemos el 25% de la cantidad diaria recomendada de proteínas para un adulto, el 50% de fósforo, el 65% de yodo, el 110% de selenio, el 45% de zinc, el 200% de vitamina B12, el 40% de vitamina A, el 35% de vitamina B2 y el 10% de vitamina E (25% si se come crudo).
¿Cómo elegirlo?
Los más pesados son los mejores. Su color ha de ser vivo, no ha de estar descolorido. Debemos tener en cuenta que de un peso total de 500 g de cangrejo, por ejemplo, sólo se consumen unos 160 g
Un estudio realizado a más de 14.000 mujeres ha demostrado que el consumo de pescado y de marisco disminuye el riesgo de cáncer rectal. Otro estudio llevado a cabo en hombres chinos destaca que el pescado y el marisco disminuyen el riesgo de infarto de miocardio gracias a sus ácidos grasos omega-3.
Se encuentran a la venta vivos, cocinados o congelados. Si están vivos, han de ser bien frescos (tienen que moverse). También se pueden comprar en conserva.
¿Cómo consumirlo?
Se consume sobre todo la carne que se encuentra en sus grandes pinzas. Algunas personas se comen también las vísceras. Un cangrejo de 1 kg tiene que hervirse durante 15-20 minutos. Son deliciosos con mayonesa casera. En la zona mediterránea, el cangrejo verde forma parte a menudo de recetas tradicionales como la de la sopa de pescado. En el caso del bogavante y la langosta, se come sobre todo la carne del cuerpo.
Los crustáceos, a pesar de que no estamos acostumbrados, también se pueden comer crudos. En este caso, hay que vigilar que sean bien frescos. Es una forma de aprovechar todos sus nutrientes, sobre todo su vitamina E y sus omega-3, que se destruyen mayoritariamente durante la cocción.
Gota: cuidado porque los crustáceos son ricos en purines, sustancias que fabrican el ácido úrico. Las personas con gota deben limitar su consumo.
¿Cómo conservarlo?
Si se compran vivos, se tendrán que cocinar el mismo día. Si se compran cocidos, se pueden conservar en el frigorífico hasta dos días.
El arenque forma parte del grupo de pescados buenos, aconsejado por su aporte de omega-3: atún, salmón, arenque y caballa. Todos ellos son pescados grasos de mares fríos.
Consumir carne una o dos veces por semana es más que suficiente. El pescado es preferible a la carne, sobre todo el salmón, el atún, el arenque, la caballa y el rape. Estos pescados son todavía mejores desde el punto de vista nutricional si se comen crudos, ya que sus omega-3 se destruyen al cocinarlos.
Sus omega-3. El arenque ocupa la segunda posición después del atún en contenido de omega-3, por lo que es una fuente excelente de DHA y EPA. Estos ácidos esenciales son importantes para la protección del aparato cardiovascular, la agregación plaque-taria y el cerebro, así como para favorecer la elasticidad de las venas y arterias. Nos ayudan a combatir el estrés y la depresión, y son especialmente efectivos para ayudar a los maniacodepresivos. Los omega-3 combaten la tristeza, el insomnio, la falta de libido y la ansiedad, e intervienen en el gusto, la visión, el oído… ¡He aquí un producto bien sano!
Vitaminas y minerales: el arenque aporta un poco de colesterol, pero también vitaminas: muchísima vitamina B12 y D, mucha vitamina B3 y B6, un poco de B2 y B5. Sin olvidar los minerales: mucho selenio, fósforo, yodo, un poco de calcio, hierro, magnesio y zinc.
Detalles sobre los estudios
Los estudios demuestran que consumir más pescado reduce la depresión, el Alzheimer y la artritis.
Un instituto italiano estudió durante cuatro años a 11.000 pacientes que habían tenido un infarto en los últimos tres meses. Se les recetó omega-3. Su riesgo de mortalidad por problemas cardiovasculares se redujo un 20% y por enfermedades coronarias un 35%. ¡No está nada mal! Hay 100.000 casos de infarto al año en Francia, de ellos el 20% muere inmediatamente y el 10% al año siguiente.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 hacen bajar el colesterol total y el colesterol malo LDL y aumentan el colesterol bueno HDL.
Comiendo 100 g de arenque a la plancha se consigue el 45% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, el15% de grasas monoinsaturadas, el 20% de grasas poliinsaturadas, el 600% de vitamina B12, más del 300% de vitamina D, más del 80% de selenio y el 25% de yodo.
¿Cómo elegirlo?
El arenque se vende fresco en las pescaderías, pero también ahumado o marinado, o escabechado en tarros (cuidado en este caso porque tiene mucho sodio). Tiene la ventaja de que no es caro. Si se compra fresco, se le puede pedir al pescadero que le quite las vísceras. Verifica su firmeza, que las escamas estén brillantes, que los ojos estén rojos. El arenque fresco suele ser más apreciado cuando es graso, esto es, de octubre a enero.
¿Cómo consumirlo?
El arenque fresco se cocina en la sartén (hay que tener cuidado al darle la vuelta), en la parrilla, al vapor o crudo en tartar (siempre que sea realmente fresco). Si es crudo, conserva toda su cantidad de omega-3. También se puede cocinar ligeramente y dejarlo medio crudo. Se le añade una rodaja de limón, un poco de pimienta negra y una pizca de sal y queda delicioso. No hay que tener miedo a consumir el pescado crudo: unas gotas de limón o pomelo conservarán su sabor y sus aportes nutricionales.
¿Cómo conservarlo?
Si se compra fresco, se ha de consumir el día de la compra o se puede guardar en el frigorífico durante dos días.
Suerte tienen los que les gusta este molusco porque es un alimento excepcional desde un punto de vista nutritivo. Esta riqueza es rara en la alimentación habitual.
La ostra es un aporte excelente de proteínas, ácidos grasos buenos, vitaminas y minerales. Es ideal para paliar carencias de todo tipo.
En la familia de los mariscos, se distinguen los crustáceos y los moluscos. Los moluscos son invertebrados y tienen el cuerpo protegido por una cáscara. La ostra, que se encuentra en todos los mares, pertenece a esta familia, igual que la vieira, el calamar (su caparazón es interno) y el mejillón. El mejillón crudo es reconocido por ser fortificante para el hígado y bueno para los problemas de riñón. El mejillón cocido en agua aporta también gran cantidad de vitamina B12, yodo, hierro y selenio.
Su grasa: la ostra contiene mucha agua. En cuanto a los lípidos, contiene un poco de colesterol, omega-3, entre otros el ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso esencial muy apreciado, en especial para proteger el sistema cardiovascular.
Vitaminas y minerales: la ostra contiene gran cantidad de vitaminas B5, B12 y D, así como también algo de vitaminas B1, B2 y B3. El estudio de los minerales confirma un aporte considerable de zinc (los alimentos más ricos en zinc son las ostras, el hígado de ternera o de cerdo, el germen de trigo y los granos de calabaza), una gran cantidad de magnesio y de fósforo, mucho hierro que el cuerpo asimila fácilmente, yodo y sal.
Detalles sobre los estudios
A las ostras se les atribuye poderes afrodisíacos, pero no es cierto. Sólo la riqueza excepcional en zinc puede tener algo que ver, puesto que el aporte de zinc tonifica la libido, sobre todo si se carece de ella. En el hombre, el zinc está muy presente en la próstata en grandes cantidades. Se sabe que aumenta la producción de testosterona, una hormona que puede estimular el deseo sexual. Las personas cansadas o desmineralizadas pueden mejorar con el consumo de ostras, porque su organismo se beneficiará de toda una amplia variedad de nutrientes concentrados en un solo alimento.
En la medicina china: la medicina china aprecia la ostra para casos de insomnio o de nervios. La considera de naturaleza fresca y de sabor salado.
Tomando 100 g de ostras se consigue más del 150% de la cantidad recomendada diaria de zinc, el 100% de vitamina D, más del 70% de vitamina B12, más del 25% de vitamina B5, cerca del 20% de hierro y el 10% de calcio. La ostra contiene 10 veces más zinc que el hígado de ternera, bien conocido por sus aportes de minerales.
¿Cómo elegirla?
Tanto si son de concha cóncava o como plana, las ostras tienen que estar vivas en el momento de comprarlas. Su concha ha de estar cerrada o cerrarse al tacto. Se preferirán las más pesadas porque quiere decir que contienen agua. Hay que vigilar bien que sean frescas porque se suelen comer crudas.
En el mes de agosto, encontramos las ostras denominadas «lechosas»: están en periodo de reproducción. Son ostras evidentemente comestibles y contienen incluso mayor cantidad de glúcidos.
También se pueden encontrar en los comercios cápsulas de concha de ostra que se venden para aumentar los niveles de calcio.
¿Cómo consumirla?
Las ostras se han de abrir justo antes de comerlas. Utilice un cuchillo especial y tenga cuidado de no cortarse, se necesita algo de técnica. Se han de consumir preferentemente en crudo para aprovechar todos sus excepcionales nutrientes. El zumo de limón sobre las ostras elimina más del 92% de los posibles microbios, sin embargo, puede disminuir su contenido de vitamina E.
¿Cómo conservarla?
Si son bien frescas se pueden guardar en el frigorífico hasta cinco días.
La lechuga de mar (o Ulva lactuca) es un alga verde de unos 10-30 cm de longitud similar a la ensalada.
Se recolecta con la marea baja en todo el litoral, pero principalmente en el norte de Finisterre entre junio y octubre.
Sus minerales y sus proteínas: la lechuga de mar aporta muchos minerales: calcio, hierro, magnesio y potasio. Su concentración de hierro es 12 veces mayor que la de las lentejas, 8-10 veces mayor que las espinacas, 3 veces mayor que el hígado y 2 veces mayor que el germen de trigo. Es, pues, ideal para los vegetarianos. Posee también 10 veces más magnesio que el germen de trigo, y también es rica en proteínas, fibra y clorofila, que es la que le da su bonito color verde. ¡Energía de sobra!
Rica en vitaminas C y A: la naranja, que es famosa por su aporte de vitamina C (campeona de la inmunidad y útil para absorber el hierro), tiene menos cantidad que la lechuga de mar, que además tiene una ventaja importante: deja el terreno más alca-lino, lo cual ayuda a tener un mejor metabolismo. La lechuga de mar aporta 8 veces más vitamina C que la naranja. Pero esto no es todo: contiene también 2 veces más vitamina A que la col.
Cruda: comerla cruda permite aprovechar mejor sus vitaminas, ya que si la somete a más de 80 °C las vitaminas desaparecen.
Comiendo 5 g de lechuga de mar seca (o 20 g fresca) se consigue la cantidad diaria recomendada de magnesio. Añadir la lechuga de mar a las recetas diarias es una buena forma de dar al organismo el magnesio metabolizado.
¿Cómo elegirla?
La lechuga de mar es fácil de encontrar seca o en bolsa en las tiendas dietéticas, o fresca conservada en sal. Si tienes opción, elige la que haya sido recogida en zonas alejadas de la polución. Normalmente, forma parte de las mezclas en seco que se encuentran en los comercios con el nombre de «ensaladas de pesca» (nori, lechuga de mar…). También puedes elegir las algas jóvenes de lechuga de mar recogidas durante las grandes mareas. Pide consejo a los que saben del tema para asegurarte de su calidad.
¿Cómo consumirla?
Se puede comer cruda, cocida, fresca, seca…, ¡como tú quieras! La lechuga de mar seca puede comerse cruda, dejándola rehidratar durante 5 o 10 minutos, o cruda, mezclada con platos cocinados, purés u otras pastas. Hay que desalarla en tres aguas diferentes durante un minuto cada vez si es fresca o salada. Sirve de envoltorio para hacer el pescado en papillote, lo cual es mucho mejor que el aluminio. Cruda, se come cortada en trocitos, puesto que su sabor es algo fuerte, casi como la espinaca o la acedera. En bolsas, la lechuga de mar aromatiza una sopa o un gratén de verduras.
Una buena ensalada mixta: lechuga de mar, hojas de espinacas, escarola, una pizca de perifollo, perejil y verduras cocidas al punto y listo.
¿Cómo conservarla?
Si la recoge uno mismo, se puede consumir enseguida o dejarla secar durante dos días al sol y después conservarla en un lugar protegido de la humedad y de la luz.
Si se compra en bolsa con otras algas secas, hay que mantenerla protegida de la luz y de la humedad, y si son algas frescas saladas, ponerlas en el frigorífico (0-4 °C).
Detalles sobre los estudios
La lechuga de mar es una de las algas que aporta menos yodo. Es pues adecuada para aquellos que quieren consumir muchas algas sin sufrir un exceso de yodo que podría ser perjudicial para la tiroides.
Su contenido de hierro es impresionante (200 mg por cada 100 g): las mujeres embarazadas o lactantes y las personas anémicas no deberían olvidarse de ella en su compra.
Todas las algas marinas alimentarias son ricas en fibras solubles e insolubles, ideales para facilitar la digestión, ralentizar la absorción de azúcar (útil para los diabéticos) y proporcionar una sensación de saciedad.
La caballa forma parte del grupo de pescados buenos aconsejados por su aporte de omega-3, en el que también se encuentran el atún, el salmón y el arenque, siendo todos ellos peces grandes de mares fríos.
La caballa es un pescado bastante olvidado. Es, sin embargo, uno de los mejores porque concentra menos desechos tóxicos que los otros tres.
Rebosa omega-3: la caballa contiene un 1,1% de ácido DHA, el ácido docosahexaenico de la familia de los omega-3, muy importante para el cerebro, la retina, el corazón y los espermatozoides. Por lo que al aporte de DHA se refiere, se sitúa justo detrás del salmón y del atún. El EPA, o ácido eicosapentaenoico, es también de la familia de los omega-3. La caballa contiene un 0,6% de este ácido, lo que la lleva al cuarto lugar por detrás del arenque, el atún y el salmón. La presencia de EPA y de DHA juntos coloca al atún a la cabeza, seguido del arenque, el salmón, la caballa y, por último, la sardina. Juntos, estos ácidos aseguran el buen funcionamiento inmunitario, circulatorio y hormonal. Gracias a sus omega-3, la caballa es muy apreciada en caso de problemas cardiovasculares: mala circulación de la sangre, presencia de placas arteriales, prevención de infartos e inflamación (siendo la inflamación el primer estadio de la evolución de las enfermedades modernas). Tomando 100 g de caballa se cubre casi el 35% de las necesidades diarias de ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) para un adulto, de ellos 1,2 g son EPA y DHA. Una excelente combinación, según los expertos. Cabe señalar que el EPA y el DHA pueden fabricarse a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial que el organismo no puede producir y que también se encuentra en los aceites vegetales.
Un pescado con mucha proteína: la caballa aporta una gran cantidad de proteínas de buena calidad gracias a un reparto favorable de aminoácidos esenciales. La ingesta de 100 g de caballa cubre el 45% de las necesidades diarias de proteínas de un adulto. Las proteínas fabrican las enzimas digestivas, fabrican y reparan los tejidos, la piel, los músculos y los huesos.
Vitaminas y minerales: la caballa aporta una importante cantidad de vitaminas B12 (que no está presente en la carne) y D, así como de B2, B3 y B6, y B1, B5 y E aunque en menores cantidades. También minerales como yodo, selenio, fósforo, magnesio y un poco de hierro.
En la medicina china tradicional: la caballa se recomienda en caso de problemas relacionados con la humedad, por ejemplo los reumatismos.
Comer 100 g de caballa al horno aporta más del 700% de las necesidades básicas diarias de vitamina B12, el 150% de vitamina D, el 43% de vitamina B3, más del 30% del vitamina B6, cerca del 30% de la vitamina B2, más del 90% de selenio, más del 65% de yodo, el 40% de fósforo y más del 25% de magnesio.
¿Cómo elegirla?
Vigila que sea fresca. También se puede encontrar en conserva.
¿Cómo consumirla?
Cruda en tartar, la caballa aporta todos sus omega-3, que se deterioran si se cocina. También se puede comer a la parrilla, al horno, al vapor o en papillote.
Sus deliciosos patés: mezclar con un tenedor un ramito de cilantro y de cebolleta fresca, una cucharadita de comino, una cebolla bien picada, 10 cl de zumo de limón, una pizca de pimienta negra y otra de sal, dos latas de filetes de caballa y una cucharada de crema de soja.
¿Cómo conservarla?
Es conveniente consumirla el mismo día de la compra; si no, se puede guardar en el frigorífico uno o dos días.
Detalles sobre los estudios
Si hay algo en lo que coincide toda la comunidad científica, es en que el consumo de pescado con omega-3 como la caballa disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, ayuda a luchar contra las depresiones, el Alzheimer y la artritis. Las mujeres embarazadas necesitan un mayor aporte de estos ácidos esenciales y, por tanto, deberían evitar su carencia.
La sardina es un alimento rico en omega-3, va justo después de los cinco pescados estrella por su aporte en estos ácidos grasos esenciales.
Los pescados grasos, y especialmente la sardina, son nuestros aliados en caso de enfermedades cardiovasculares (arritmias, bajada de tensión, triglicéridos o formación de coágulos), estrés, depresión, cáncer, Alzheimer, artritis e inflamaciones en general. Como la sardina no es un depredador, no tiene mercurio.
Su excelente grasa: la sardina contiene muchas grasas de los famosos omega-3. Figura en el pelotón de cabeza de los 10 pescados más ricos en EPA y DHA (omega-3). Los más ricos en EPA son los siguientes: arenque (2% de sus grasas), atún (1,4%), salmón (0,8%), caballa (0,6%), sardina (0,6%) y anguila (0,3%). En cuanto al DHA, los que contienen más son el atún (2,1%), el salmón (1,9%), la caballa (1,1%) y la sardina (0,8%).
Vitaminas y minerales: este buen alimento es muy aconsejable por su aporte considerable de vitaminas (por orden decreciente) B12, D, B3, B2, B6 y B5. La sardina es también una buena fuente de minerales, también por orden decreciente: selenio (antioxidante importante), fósforo, yodo, calcio, hierro, sal y zinc. El fósforo, del que se habla mucho menos que del calcio, es el segundo mineral más abundante en el organismo después del calcio. Es muy útil para la salud de los huesos, y la sardina contiene una gran cantidad de él. El hierro, amigo de los glóbulos rojos, también está presente en la sardina. Además se metaboliza muy fácilmente.
Detalles sobre los estudios
Los investigadores han comprobado que, después de dar a un grupo de ratas durante un año un régimen que contenía aceite de sardina, presentaron una facilidad mayor de aprendizaje que las que recibieron aceite de palma.
Para vencer un estado depresivo, puede ser necesario completar nuestro consumo de alimentos ricos en omega-3 (nueces, granos de lino, aceite de lino, pescados grasos…) con un suplemento de aceite de pescado que encontramos en las tiendas dietéticas.
Las sardinas son, por desgracia, ricas en purines como la mayor parte de los pescados y frutos de mar. Así, las personas que tienen gota deberían evitarlos, sobre todo durante una crisis.
Siempre más calcio: si se come la sardina entera, es decir, con su estructura ósea, se aprovecha todo su calcio. Normalmente, esto lo hacemos cuando las comemos de lata, ya que su esqueleto ha estado en remojo. Recuerda que el calcio tiene un papel importante en la fabricación del hueso (esto lo sabe todo el mundo), pero también en la coagulación de la sangre, la tensión sanguínea, la contracción de los músculos y la salud del corazón (algo que no es tan conocido).
Proteínas de gran calidad: a los animales, se les han dado las proteínas de la sardina para evaluar su efecto. Se ha observado una fibrinólisis (es decir, la disolución de coágulos de sangre) y la prolongación del tiempo de coagulación de la sangre. Estos dos efectos son muy importantes para proteger a las arterias de la trombosis. La sardina es hipotensora, piénsalo.
Comer 100 g de sardinas supone consumir casi 1 g de EPA y de DHA, que es el consumo diario recomendado, además del 55% de calcio diario aconsejado cuando se consume entera (en el caso de las sardinas en lata) y, por último, más del 45% de proteínas.
¿Cómo elegirla?
Frescas o en lata, las sardinas están disponibles todo el año. En la pescadería, su aspecto debe ser brillante y la textura firme. Atención a las conservas que llevan aceites de mala calidad o salsa de tomate llena de azúcar. Lee bien las etiquetas. El contenido de ácidos grasos omega-3 de la sardina varía según la estación de pesca: es más rica en verano y menos en invierno.
¿Cómo consumirla?
Cruda, a la plancha, al horno, en papillote, en terrina, en paté…
¿Cómo conservarla?
Hay que comprarla el día que se vaya a consumir para aprovechar todos sus nutrientes. Si no, se puede conservar durante dos días en el frigorífico.
El salmón se consume mucho en Francia. Proviene normalmente del Atlántico o del Pacífico (rojo, rosa).
Los investigadores son unánimes: su consumo reduce los problemas cardiovasculares.
Buena grasa: el salmón contiene una buena cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Es uno de los seis peces más ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA (junto con el atún, la sardina, el camarón, el arenque y la trucha) que disminuyen el colesterol malo, los triglicéridos, alimentan el cerebro y el corazón. ¡Es absolutamente vital!
Vitaminas y minerales: el salmón aporta numerosas vitaminas, sobre todo B1, B3, B5, B6, B12 y D, y un poco de B2, B9 y E. También contiene numerosos minerales: fósforo, selenio, calcio y, en menor cantidad, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre.
¿Salmón de piscifactoría o salvaje? Este tema es muy polémico. El salmón de piscifactoría aporta proteínas buenas, mucha vitamina B12, colesterol, mucho yodo, selenio y fósforo. El salmón salvaje es más rico en proteínas y menos graso, aunque contiene más omega-3: cerca del 20% más que el de piscifactoría. Contiene tres veces más de ALA, un omega-3 calificado de esencial que el organismo debe absorber por la alimentación porque no lo fabrica. Además, está menos contaminado de metales pesados. Pero ¿este último punto está certificado? Depende, en efecto, de muchos factores… El salmón de piscifactoría se alimenta de manera industrial y artificial, y es más rico en omega-6, el cual, en grandes cantidades, provoca inflamaciones. Por último, el nivel medio de dioxina del salmón salvaje es once veces menor que el de piscifactoría.
¿Crudo o cocido? El pescado crudo es menos perjudicial para el organismo que la carne cruda, según el doctor Seignalet, que aboga por el consumo de los alimentos crudos.
Con 100 g de salmón crudo de piscifactoría se cubren más del 200% de nuestras necesidades diarias de vitamina B12, el 45% de vitaminas B2 y B6, más del 20% de vitaminas B1, B5, D y E, cerca del 50% de yodo, más del 40% de selenio y cerca del 30% de fósforo, pero también más del 35% (más del 40% si se trata de salmón salvaje) de las necesidades diarias recomendadas de proteínas.
Para activar el cerebro y prevenir la depresión, se pueden consumir las cápsulas de aceite de salmón que se venden en las tiendas dietéticas.
¿Cómo elegirlo?
El salmón que encontramos habitualmente en las tiendas es el de piscifactoría de Escocia, Irlanda o Noruega. El salmón salvaje proviene de Alaska o de Canadá. El salmón de piscifactoría francés es menos coloreado y tiene menos gusto. Se encuentra fresco, congelado, en caja, ahumado o preparado.
¿Cómo consumirlo?
Se consume fresco, crudo, ahumado o cocido. Al horno, a la plancha, en papillote, al vapor, medio cocido sobre una base de ensalada y quinoa…. ¡Ideas no faltan!
Déjate tentar por un salmón cocinado a fuego lento.
Para beneficiarse de todos sus omega-3, hay que cocinarlo en tartar: compra los lomos de salmón muy frescos sin piel, córtalos en cubos y sazónalos a tu conveniencia, con limón, jengibre, menta, rábano picante, chalota, pimienta, sal, aceite vegetal, cilantro, eneldo o basílico. Puedes acompañarlo de verduras como el hinojo, la endivia, el puerro, el repollo o la acedera.
¿Cómo conservarlo?
Si se compra fresco, se conserva dos días en el frigorífico. Si se cocina en tartar, hay que vigilar que sea fresco y consumirlo el mismo día. En un tartar, el limón cocerá un poco el salmón y lo conservará bien. También se puede guardar esta preparación durante una semana en el frigorífico.
El atún se pesca mucho en el Atlántico y se conserva de muchas maneras: ahumado, curado o en aceite de oliva.
Es un pescado graso que aporta proteínas y es interesante por su gran cantidad de omega-3, muy apreciable para el sistema cardiovascular.
¿Atún rojo o amarillo? El atún amarillo o pálido (albacora) contiene poca materia grasa, mientras que el atún rojo es considerado un pescado graso. Pero como tiene tanto éxito y se pesca tanto, no puede reproducirse suficientemente para evitar la extinción.
Sus grasas buenas: el atún contiene 1,4% de EPA, lo que lo sitúa en el segundo lugar entre los pescados ricos en este ácido graso poliinsaturado y 2,1% de DHA, que le coloca en primer lugar. También contiene algo de omega-3 ALA, un ácido graso esencial.
Vitaminas y minerales: el atún albacora contiene muchas vitaminas: gran cantidad de B3, B6 y D, mucha B1, B5 y B12 (igual que el salmón, el atún, es una de las mejores fuentes alimenticias), y, por último, cierta cantidad de vitaminas A, C y E. Aporta también minerales: mucho selenio y fósforo, y un poco de hierro y magnesio.
Aminoácidos interesantes: hay que comer menos carne y mucho más pescado bueno. El atún es una fuente indispensable de proteínas, de aminoácidos denominados «esenciales», necesarios para el crecimiento, y de vitamina B3, que asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso. Contiene, en particular, la leucina, un aminoácido que interviene en el control del peso y de la masa muscular, y es esencial que provenga de la alimentación porque el organismo no puede sintetizarla. Se encuentra en cantidades importantes (en 100 g) en el germen de trigo (2.170 mg), atún (2.170 mg), cacahuetes (2.050 mg), salmón (1.770 mg), filete de buey (1.700 mg) y garbanzos (1.460 mg).
Con 100 g de atún amarillo crudo se cubren más del 60% de las necesidades diarias requeridas de vitaminas B3 y B6, más del 55% de vita-mina D, más del 20% de vitamina B12 y más del 65% de selenio.
En conserva: 100 g de atún rojo en lata aportan 1,5 g de EPA y de DHA, y 100 g de atún blanco aportan 0,9 g de estos ácidos grasos omega-3, una cantidad que entra dentro de lo que se recomienda tomar diariamente: entre 9,5 g y 1,8 g de EPA y de DHA.
¿Cómo elegirlo?
Si quieres consumirlo crudo, asegú-rate que sea realmente fresco. En lata, es práctico y puede estar envasado al natural (lo mejor), en aceite bueno o con salsa de tomate.
¿Cómo consumirlo?
Crudo en tartar con limón, en sushi o en sashimi (dos especialidades japonesas a base de atún rojo) o con pasta.
Si se cocina, se puede hacer como un filete en la sartén. Para conservar su ternura y sus omega-3, hay que evitar cocinarlo demasiado.
En conserva, combina bien con ensaladas mixtas, como acompañamiento del aguacate, o bien para rellenar huevos o tomates.
¿Cómo conservarlo?
El pescado fresco se ha de consumir preferentemente el mismo día o se puede guardar un día en el frigorífico.
Detalles sobre los estudios
El atún presenta una concentración elevada de selenio, un oligoelemento antioxidante por excelencia, antirradicales libres, que forma parte de la fabricación de las hormonas tiroideas y ayuda a nuestras defensas inmunitarias. Los estudios recientes certifican su función en la ralentización de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Un estudio realizado en Finlandia con 3.660 hombres y mujeres de edad avanzada ha comprobado que comer atún u otros pescados ricos en omega-3 disminuye en un 26% el riesgo de lesiones cerebrales silenciosas, de la demencia y de los ataques cerebrales. Sólo comiéndolos una vez por semana se reduce en un 13% el riesgo de ataques cerebrales y de lesiones.
Es de la misma familia que el salmón. Puede ser graso o magro en función de la especie, del modo y del lugar donde se cría o pesca.
Las grasas buenas: la trucha forma parte de los seis pescados que ofrecen las mejores grasas: los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), dos grandes clásicos de la familia de los omega-3. Contiene también cierta cantidad de omega-3 del tipo ALA, un ácido graso esencial que se encuentra en los alimentos. Una porción de 100 g de trucha arco iris proporciona alrededor de 1,2 g de EPA y de DHA, mientras que la misma cantidad de trucha asalmonada no contiene más que 0,5 g. Recordemos que el DHA es útil para el buen funcionamiento del cerebro y que el EPA tiene un papel fundamental en el corazón, la circulación de la sangre y para prevenir las inflamaciones. Las truchas salvajes, aportan más ácidos grasos omega-3 que las de piscifactoría, aunque su contenido total de lípidos es más bajo.
Vitaminas y minerales: la trucha, además de contener una buena proporción de proteínas de buena calidad y de fácil asimilación, contiene minerales y oligoelementos como sodio, magnesio, fósforo, potasio, calcio, manganeso, hierro, cobre, zinc, selenio y yodo. Pero también vitaminas D, E, A (retinol), B1, B2, B3, B6 B9 y B12.
Con 100 g de trucha arco iris de piscifactoría al horno se cubren el 45% de la ración diaria recomendada de proteínas, más del 90% de vitamina B3, más del 200% de vitamina B12, más del 25% de vitamina D, el 35% del fósforo y más del 20% de selenio.
Detalles sobre los estudios
Un estudio ha demostrado que el consumo moderado de platos a base de pescado (tres veces a la semana) durante quince semanas mejora el perfil lipídico de los individuos, disminuyendo así el riesgo de enfermedades coronarias.
Otros muchos estudios certifican que el consumo de omega-3 (procedente mayoritariamente de los pescados grasos) ejerce unos efectos favorables en la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades de este tipo.
¿Cómo elegirla?
Son preferibles las truchas arco iris o las asalmonadas, que tienen un gusto más fino que la trucha gris. Se le puede pedir al pescadero que la vacíe. La mejor, en cuanto a su aporte de omega-3, es la trucha salvaje, pero ésta no se encuentra fácilmente. Al comprarla hay que asegurarse siempre de que sea muy fresca, que tenga los ojos abombados y la piel brillante. En las tiendas también se puede encontrar la trucha ahumada cuyo aspecto es similar al del salmón ahumado. Hay quien opina que la trucha ahumada tiene un gusto más delicado.
¿Cómo consumirla?
La trucha se puede preparar al horno, a la sartén, a la parrilla, y en papillote. También se puede hacer en filetes y cocinarlos en tartar.
Combina bien con almendras tostadas, champiñones frescos, ajo, torrezno o una salsa de vino blanco. Se le denomina trucha meunière cuando se reboza con un poco de harina y se fríe con mantequilla. Se puede hacer también en pasta (es la misma receta que la de la caballa, pero sustituyendo ésta por 300 g de filetes de trucha cocida), y algunos se comen también sus huevas.
¿Cómo conservarla?
En cuanto se compra se ha de consumir; cuanto más fresca, mejor, igual que pasa con cualquier otro pescado. Si no, se puede guardar en la nevera uno o dos días como máximo.
