2 La Paleo Dieta o dieta paleo

La Paleo Dieta la populariza el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en los años setenta del pasado siglo. Concretamente, en 1975 escribe su libro The Stone Age Diet, que pretende ser una ayuda para pacientes y una herramienta y tema de evaluación para profesionales de la salud. Se trata de un libro donde, basándose en la fisiología del cuerpo humano y su sistema digestivo, se justifica la presencia de proteína animal en la dieta humana, en contra de un movimiento en auge de aquel entonces, el vegetarianismo.

Aunque hay diferentes versiones de la dieta que Voegtlin propone, en este libro se va a sugerir una línea evolutiva aplicada al ejercicio físico y con excepciones de las dietas paleo más puristas, atendiendo a la época en que vivimos y al nivel de exigencia que se proponga el deportista, y teniendo muy en cuenta que se puede contemplar la opción vegetariana.

El vegetopaleo se debe contemplar también en el contexto de una alimentación evolutiva, pues es obvio que nuestros ancestros no pudieron tener siempre a su disposición el colmado de la esquina o un supermercado abierto 24 horas al día donde proveerse sin dificultades de proteína animal. Probablemente, tuvieron que alternar períodos de abundancia de caza con épocas de escasez de proteína animal. Ciertamente, obligados, está claro. Pero hoy en día esta dieta puede ser llevada perfectamente a la práctica, dada la facilidad de equilibrar la dieta y el aporte de nutrientes, siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. Es más, recomiendo que si comes proteína animal, hagas algún día de dieta vegetariana o ayuno de forma periódica, para limpiar tu sistema digestivo de los restos derivados del procesamiento de proteína animal.

Mapa donde se muestran las zonas más óptimas para que tuviese lugar la evolución humana.

Si no balanceas o equilibras bien tu dieta vegetariana, puedes sufrir carencias de ciertas vitaminas y minerales como la vitamina B12, la vitamina A, el hierro o el yodo, de fácil obtención en dietas con proteína animal.

De hecho, los prehomínidos pudieron disfrutar hace varios millones de años de un clima muy favorable para poder abastecerse sin muchos problemas de bayas, frutas y otras exquisiteces que te puede brindar un clima tropical. Pero esta situación tenía fecha de caducidad, pues hace 2,5 millones de años se produjo la gran helada, conocida como la era del hielo, que dio paso a una sabana semihúmeda donde los alimentos de origen vegetal ya no eran, ni mucho menos, tan abundantes ni tan variados.

En las zonas más oscuras del mapa de arriba es donde se daban las mejores condiciones para la vida de nuestros ancestros. Se trataba de zonas donde se disfrutaba de un buen clima y de abundantes recursos para subsistir. Pero estos vergeles tenían fecha de caducidad; más adelante, las condiciones cambiarían y no sería tan fácil alimentarse.

En esa época, nuestros predecesores se alimentan principalmente como vegetarianos. Ocasionalmente, comen carne que otros depredadores descuidan o carnes calcinadas de algún fuego esporádico.

La época del frío duró tanto que las únicas opciones de comida que tenían, eran presas como peces o animales terrestres, grandes animales incluso, como los mamuts, que podían alimentar a una tribu durante varios meses. Es esta variabilidad de alimentos a lo largo del tiempo lo que nos fortalece como especie.

Este concepto nos lleva a pensar que nuestra dieta no debe estar fundamentada en proporciones, raciones o tantos por ciento de calorías, sino en la calidad de los alimentos. No por comer los porcentajes exactos recomendados oficialmente de alimentos mediocres vas a estar mejor nutrido que otra persona que no toma esas proporciones de macronutrientes, pero que come alimentos de calidad.

Y sino que se lo digan a un esquimal (de los de antes, los inuits de ahora ya están contaminados con los mismos alimentos y enfermedades que el hombre occidental moderno), con una dieta desproporcionada en grasas y, sin embargo, mucho más cardiosaludable que la mayoría de dietas balanceadas.

Ejemplos de proporciones de alimentos animales/vegetales de poblaciones de cazadores-recolectores.

Podemos apreciar en la tabla que, mientras que existen tribus, como los hadzas o los efes, con bastante equidad entre alimentos vegetales y animales, otros pueblos, como los nunamiuts y los eskimos, residentes en la zona norte del planeta, prácticamente no tienen aporte de alimentos vegetales, al igual que sucedía con neandertales del Paleolítico Medio, según pruebas directas obtenidas por cromatografía de heces que han dado un elevado contenido de coprostanol, sustancia que se deriva del colesterol presente en la proteína animal. Por otra parte, los kungs (tribu de cazadores-recolectores actual) comen un 67 por ciento de alimentos vegetales. Máxima adaptabilidad con alimentos de calidad.

Está claro que, en programas de alto rendimiento hay y se pueden hacer ciertas concesiones, como más adelante expondré, sobre todo si nos referimos a deportistas de élite. No son necesarias dichas concesiones en deportistas recreativos; en este caso, buscamos estar sanos, con buenos hábitos de vida y sin más ambiciones que disfrutar del ejercicio y mejorar nuestro rendimiento físico sin lesionarnos.

Mi intención con este libro es orientar a los deportistas recreativos en una alimentación sana y efectiva, sin explicaciones demasiado técnicas ni fórmulas matemáticas, y evitando contar calorías.

Las calorías pueden ser utilizadas en contadas situaciones para afinar al máximo la proporción de macro y micronutrientes en deportistas de élite. Pero, en general, son un concepto absolutamente innecesario, pasado de moda y falso en muchas ocasiones. Por ejemplo, puedes almacenar más grasa cenando a las 22:00 o 23:00 horas que consumiendo la misma cantidad de calorías a las 20:00 horas, ya que el estado hormonal del organismo facilita que acumules más reservas cuanto más tarde cenes.

Comer a altas horas supone hacerlo en un momento de activación de la melatonina, cuando se prioriza una situación de poco consumo o actividad, es decir, cuando nuestro organismo nos prepara para dormir, enlenteciendo nuestro ritmo cardíaco, haciendo nuestras respiraciones menos profundas, reduciendo nuestro peristaltismo intestinal y activando los procesos de recuperación y descanso.

En esos momentos, la comida ingerida va a ser objeto de almacenaje o reserva, pues, a no ser que tengas una fiesta nocturna, poca energía vas a necesitar. ¿Y cómo se va a almacenar? En forma de grasa, claro. He podido observar en la práctica lo eficaz que resulta este simple cambio de horario en la dieta de los pacientes que trato por obesidad. Muchas veces, el único cambio de la cena por la merienda (o al revés) es suficiente para conseguir pérdidas de peso sin descontar calorías.

Otro ejemplo de la imprecisión del cómputo calórico se puede apreciar en personas sobreentrenadas que han hecho y/o hacen dietas con restricciones calóricas. Puedes no perder ni un solo gramo siguiendo una dieta hipocalórica de 1.200 kilocalorías, por mucho ejercicio que hagas y muchas «ensaladitas» que comas. Esto se debe a una situación metabólica conocida como «tumba metabólica», en la que el cuerpo reacciona a una supuesta situación de emergencia o crisis de suministros, una herramienta que ha sido muy útil y clave en el desarrollo de nuestra especie.

Me explicaré con más detalle: el organismo detecta una situación de penuria alimentaria o de baja aportación de nutrientes y se protege disminuyendo el gasto energético que habitualmente tiene. Lo reduce igual que nosotros recortamos gastos superfluos cuando disponemos de menos dinero a final de mes. De esa forma, podemos aguantar más tiempo en tiempos de crisis.

Esta situación puede hacer que no sólo no pierdas peso, sino que lo ganes o produzcas un efecto rebote, al volver a aumentar las calorías de la dieta, si no escoges bien los alimentos que reintroduces.

Otra razón más para enviar el cómputo de calorías a paseo está fundamentada en los estudios que revelan que la flora bacteriana intestinal o microbiota puede modificar la síntesis o producción de grasa en nuestro cuerpo. En el Congreso Internacional de Microbiota de 2015 que se celebró en Barcelona, pudimos observar que había microorganismos como los firmicutes (un tipo de microorganismos de nuestra microbiota) que eran más obesogénicos que otros como los bacteroidetes, que están más presentes en individuos que tienen un peso normal.

En un estudio realizado en 2007 se observa como la dieta alta en carbohidratos o calorías puede alterar el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes a favor de los primeros y producir un aumento de los microorganismos que facilitan que los hidratos de carbono estén más disponibles, sean mejor absorbidos y creen adipocitos (células almacenadoras de grasa) o aumenten el tamaño de estos.

En esa situación, a igual ingesta calórica, los individuos con mayor cantidad de firmicutes se engordarán más que aquellos en los que predominen los bacteroidetes. Esta alteración es tan contundente que con un solo día de consumo de alimentos altos en malas grasas, calorías e hidratos de carbono se puede producir dicha alteración y en dos semanas experimentar aumentos notables de grasa corporal.

Es evidente, pues, que las calorías no son adecuadas para plantear una buena nutrición, ya que se trata de algo mucho más complejo que asignar números de recuento calórico a los alimentos.

Las proporciones son muy útiles para mantener coherencia en nuestros menús.

El hecho de que no recomiende contar calorías no quiere decir que no debamos estar atentos a signos y síntomas que puedan darnos ideas de estar haciéndolo bien o mal. Más adelante, explicaré cómo podemos evaluar si nuestra alimentación es suficiente o no, y qué debemos hacer para solucionarlo, en el caso que no lo hagamos bien.