¿Estás preparado? Si crees que estás listo para empezar, antes de embarcarte en un entrenamiento para correr un maratón o medio maratón, es fundamental que valores con sinceridad si de verdad lo estás. Si nunca antes has corrido o si eres un recién llegado al mundo del running, apuntarte a un plan de entrenamiento de 40km semanales es una receta infalible para acabar lesionado y quemado con el deporte.
Pero esto tampoco quiere decir que debas esperar hasta haber alcanzado tu peso ideal o a que las condiciones meteorológicas sean perfectas. Tampoco es necesario tomarse unas vacaciones de 4 meses en el trabajo ni esperar a que tus hijos sean autosuficientes y a que tengas tanto tiempo libre que puedas entrenar siempre que quieras y todo lo que tu cuerpo aguante. Es probable que ese día nunca llegue.
Si tomas unas pocas medidas fundamentales antes de empezar a entrenar para una gran carrera, ahorrarás mucho tiempo y evitarás lesiones y malos ratos en tu lucha con el asfalto. A continuación te enseñamos lo que debes hacer antes de empezar.
Acumula una base de kilómetros. Si llevas un año corriendo al menos 4 veces a la semana y estás habituado a hacer ejercicio con regularidad, deberías ser capaz de completar un plan de entrenamiento para maratón o medio maratón sin problemas. Muchos planes de entrenamiento comienzan con un mínimo de 4 días de carrera a la semana y un total de unos 40km semanales para el maratón o de unos 25km semanales para el medio maratón. Si sólo has estado corriendo de forma esporádica y debes cambiar radicalmente tu rutina semanal para empezar a entrenar, tendrás bastantes problemas para completar estos planes. Además, es posible que en este último caso corras el riesgo de acabar con cualquiera de las numerosas lesiones por sobreuso que se producen cuando se entrena en exceso y demasiado pronto, como el síndrome de la cintilla iliotibial o la fascitis plantar. Si no has entrenado de forma constante en los últimos meses, no te preocupes, todavía puedes correr un maratón o medio maratón sin esperar demasiado tiempo. Marca una fecha en el calendario para dentro de un año y empieza a prepararte desde ahora mismo para llegar a ella en condiciones.
Calcula bien el tiempo. El entrenamiento para el maratón o el medio maratón requiere mucho tiempo, nadie lo duda. Como mínimo, necesitarás entre 30 minutos y una hora al día durante la semana y los fines de semana puede que debas dedicar al menos 2 horas para las tiradas largas. Eso sin contar el tiempo extra necesario para descalentar, estirar y reponer la energía, así como para contarle a tu familia y amigos todo lo que has hecho ese día antes de que te vayas a dormir. El entrenamiento será aun más exigente en cuanto al tiempo en las 3-6 semanas previas a la carrera, cuando necesitarás hasta 10 horas semanales, a medida que las tiradas largas y el kilometraje semanal alcancen su punto máximo. Debes analizar con lupa todo el plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón o de 10 semanas para el medio maratón con tu agenda al lado para comprobar los compromisos laborales y familiares y decidir si el entrenamiento tiene un hueco en tu vida, antes incluso de embarcarte en él. Si constantemente te sientes agobiado, estresado y culpable por no tener tiempo de hacer otras cosas, no disfrutarás nada en tus rodajes. Debes planificar con antelación los posibles conflictos y determinar qué entrenamientos tendrás que reorganizar y qué partes de tu rutina deberán reajustarse. Antes de las tiradas largas, deberías dejar organizado el cuidado de los niños, cambiar de compañeros con los que compartes el coche para ir a trabajar o avisar si vas a llegar una hora más tarde a la oficina (si te resulta posible). Todos estos planes debes preverlos y meditarlos antes de empezar a entrenar. De este modo, a medida que debas dedicar más y más tiempo a las tiradas largas y según se vaya acercando el día de la competición, no te verás obligado a sufrir la presión añadida de ver cómo te las apañas para que todo encaje en tu apretada agenda.
Evalúa tu nivel de estrés. Aunque correr puede ser una magnífica válvula de escape, cuando entrenas para una carrera mientras afrontas otros cambios importantes en tu vida, como un hijo recién nacido o una mudanza a otra ciudad, el running puede tener el efecto contrario y agobiarte más. A algunos corredores la experiencia puede desbordarles; sólo tú decides si entrenar reducirá o no tu estrés.
El entrenamiento para el maratón y medio maratón debe ser lento y gradual. Empieza por preparar pruebas de 5 km, luego de 10 km, y así sucesivamente. El medio maratón y el maratón son distancias muy atractivas y con poder para para enganchar a los corredores y motivarlos para saltar hacia lo desconocido. Por tanto, si te enganchas con fuerza, ¿por qué no probar? ¡A por ello! Pero recuerda que debes ser muy realista con tus expectativas. Salvo que seas joven y estés en muy buena forma, la mayor parte de la fase inicial de tu entrenamiento deberá consistir en un plan que alterne correr y caminar. Deberías escoger una distribución lo más conservadora posible del tiempo que dedicas a correr y a caminar, como correr 2 minutos y caminar 1 minuto. Es probable que necesites 5 horas o más para completar el maratón o 2 horas y media para terminar un medio maratón. Ambas distancias son factibles. No tengas miedo, sólo fíjate unas expectativas razonables y sigue un programa de entrenamiento sólido con acumulación de kilometraje. Pueden ser kilómetros lentos, pero es imprescindible hacerlos.
Consulta con el médico. Es mejor que te realices un chequeo antes de empezar a entrenar, sobre todo si arrastras un historial de lesiones o si tienes antecedentes familiares de cardiopatías, diabetes u otras enfermedades crónicas. Si tienes más de 40 años o si tu médico te lo recomienda, debes hacerte una prueba de esfuerzo. Además, debes consultar de inmediato si sientes dolor torácico, sensación opresiva, disnea o cualquier otra sensación anómala mientras haces ejercicio.
Cuando hayas decidido que estás listo para entrenarte con vistas a un maratón o un medio maratón, es mejor que escojas una carrera y que te apuntes lo antes posible. La mayoría de las pruebas ofrecen descuentos si te inscribes con mucha antelación. Una vez que hayas pagado los derechos de inscripción (algo que no es nada barato en la actualidad), cambiarás la mentalidad de salir a correr por la de ir a entrenar. En ese momento, habrás dejado atrás el ejercicio como algo ocasional y tendrás una misión que cumplir, junto con unas instrucciones estrictas para conseguirlo. Si ya estás inscrito, tendrás una buena motivación para saltar de la cama y salir a entrenar incluso los días en los que tu cuerpo parece pedirte a gritos que es mejor darse la vuelta y seguir durmiendo en el calor de las sábanas. Ahora bien, la duda es ¿qué carrera elegir? Responder a esta pregunta puede ser complicado. A continuación te explicamos algunos de los factores que debes tener en cuenta.
Planifica con tiempo. La mayoría de los planes de maratón duran 4 meses y muchos planes de medio maratón son de 10 semanas. Pero, si eres un principiante, es mejor que escojas una carrera con al menos 6 meses de plazo. De este modo tendrás tiempo extra para conseguir una base de forma física, establecer una rutina de ejercicio constante y permitir que cualquier problema, lesión o error inicial dé la cara. Además, cuando compares tus agendas laboral y familiar, debes asegurarte de que las partes más intensas del entrenamiento y la propia carrera no coincidan con cualquier otro acontecimiento importante de tu vida.
Elige bien la ciudad. Las carreras pueden ser un pasaporte para la aventura y una buena excusa para conocer un lugar nuevo donde nunca hayas estado previamente. Por otra parte, viajar puede añadir una mayor cantidad de estrés a la experiencia de la competición. Tanto correr en tu ciudad como viajar a otro destino tienen sus pros y sus contras. Si es la primera vez que vas a competir, puede que debas plantearte correr en una prueba de tu propia ciudad. De este modo, el fin de semana de la competición podrás comer lo mismo que los días en los que has entrenado las tiradas largas, correr por un recorrido por el que ya has pasado muchas veces y realizar los mismos rituales previos a la carrera que has seguido en los entrenamientos. Todo ello puede ayudarte a estar tranquilo a medida que te vayas acercando a la línea de salida. En cambio, correr 21 ó 42 kilómetros por una ciudad nueva, con la posibilidad de contemplarla de un modo distinto a lo que podrías hacer si fueses en un autobús turístico o en coche, puede ser una distracción excelente para olvidar las presiones de la propia carrera. Si además conviertes el fin de semana de la prueba en unas vacaciones con la familia y los amigos, seguro que disfrutarás de una experiencia inolvidable, coronada al final por el día de la carrera.
Ten en cuenta las condiciones meteorológicas. Lo más aconsejable es que puedas entrenarte para la carrera en unas condiciones que sean similares a las que te vayas a encontrar el día de la competición. Correr una prueba en primavera puede resultar atractivo a primera vista, pero significa que deberás entrenar en invierno, con días gélidos, carreteras heladas, a veces entre la nieve y con pocas horas de luz, sobre todo por las tardes. Si vas a entrenarte para un maratón o medio maratón a principios del otoño, tendrás que sufrir los rigores del calor estival, lo que significa que te tocará correr las tiradas largas a más de 30 grados. Una prueba a finales de otoño es lo ideal. Empezarás a entre nar a finales de julio y agosto, cuando los días son largos y puedes correr a primera hora de la mañana, ya con luz. A medida que las tiradas largas vayan aumentando de kilometraje, el tiempo será cada vez más fresco y mucho más agradable para los rodajes de varias horas. Además, el día de la carrera tendrás más probabilidades de que las condiciones sean perfectas para correr. Los estudios han demostrado que un rango de temperaturas de 10-12°C es ideal para correr maratones y que el rendimiento se reduce un 3% por cada 4°C que se sobrepasen esas cifras. Por si fuera poco, cuanto más lento seas, más te afectará el calor. (Puedes leer más al respecto en “Combate el calor”, en la página 139). Matthew Ely, coautor del estudio, no ha incluido en su trabajo a corredores de medio maratón, pero estima que los resultados serían aplicables también a los corredores de los 21km, puesto que muchos tienden a acabar la carrera entre 2:00 y 2:30. Por supuesto, nadie te podrá garantizar que no vaya a producirse una tormenta inoportuna o una ola de calor. Ningún meteorólogo podría haber previsto que un día de abril de 2004 fuese a haber una temperatura de 30°C en el Maratón de Boston o que los corredores de esa misma prueba tuviesen que enfrentarse en la edición de tres años después a un viento del nordeste con rachas de 65km/h. Muchas de las pruebas informan de la temperatura media prevista para el día de la carrera en su página web.
Tanto si te estás preparando para batir tu marca personal como si quieres correr sin tener que pararte, el número perfecto de participantes de un maratón o medio maratón es de 5.000 corredores, aproximadamente. Habrá muchos runners que te puedan ayudar a llevar el tiempo previsto por kilómetro y te asegurarás de que puedas coger tu ritmo con facilidad y además tener suficiente espacio para correr.
Escoge el tamaño ideal. Hay una gran diferencia entre correr hombro con hombro con otros 40.000 atletas, con millones de personas en las aceras animándote para llegar a la meta o hacerlo en una prueba más modesta, donde irás durante muchos kilómetros sin ver a otro corredor ni a espectadores. Algunos corredores se motivan con los gritos de ánimo de los espectadores que les animan desde las aceras y disfrutan de la compañía de otros corredores. A otros, en cambio, les resultan estresantes las multitudes y no les gusta sentirse como sardinas en lata en los avituallamientos. En lugar de ello, disfrutan de la sencillez de una carrera más pequeña.
Busca una prueba consagrada. No hay nada de malo en ir a disputar una carrera la primera vez que se organiza, pero si va a ser la prueba en la que debutes en el mundo del running, es mejor que optes por una carrera veterana. Busca aquella en la que los directores de carrera, los patrocinadores y los clubes de atletismo tengan experiencia; pregunta en tu tienda de running para que te ofrezcan recomendaciones. Un recorrido mal señalizado o un número escaso de avituallamientos pueden echar por tierra tu esfuerzo el día de la competición. Después de todos los meses de duro entrenamiento, el día decisivo querrás encontrar los avituallamientos donde se espera que deben estar: al menos cada 5 km.
Escoge el terreno. Comprueba el recorrido de la carrera y el perfil de altimetría en la página web de la prueba. Tal vez quieras un recorrido rápido y llano, aunque ello signifique correr por algunas de las zonas menos atractivas de la ciudad. O quizá prefieras correr rodeado de bellas vistas aunque para ello tengas que subir cuestas. Si estás buscando batir tu marca personal o si tratas de lograr un tiempo mínimo para clasificarte para otra prueba, busca una carrera con un recorrido que se anuncie como rápido en su publicidad. Debes tener en cuenta una pequeña advertencia sobre las carreras que presumen de ser “totalmente llanas” o “cuesta abajo”: pueden resultar más duras de lo que parece. En un recorrido llano, utilizarás los mismos músculos una y otra vez, lo que puede minar tu energía. Un recorrido que sea totalmente descendente puede suponer un impacto mucho más intenso sobre los músculos de tus piernas que uno llano o cuesta arriba. Tu mejor opción es un recorrido que ofrezca una cierta variación. Unas cuantas cuestas harán trabajar a grupos musculares diferentes e impedirán que te aburras. El factor fundamental es que puedas correr por un terreno que se parezca a los desniveles que encontrarás durante la prueba. Si te estás entrenando para el Maratón de Madrid pero vives en San Sebastián o Valencia, deberás dedicar parte de tu entrenamiento a correr en zonas con subidas y bajadas. (Te enseñamos cómo hacerlo en el Capítulo 3, “Integración del entrenamiento en la vida diaria”, que comienza en la página 46).
Usa esta lista para comparar las diferentes carreras. Ten en cuenta todos estos factores para analizar qué maratón o medio maratón se adecúa mejor a tus características o pretensiones.
Si quieres vivir una experiencia inolvidable, una buena opción es correr alguno de los medios maratones con más participantes de España. El Medio Maratón de Madrid, con 16.997 llegados a meta en 2014, es el líder año tras año seguido por las pruebas de Barcelona, Valencia, Granollers y Santa Pola. Estas dos últimas localidades organizan unos sensacionales eventos con el mérito añadido de que el número de habitantes (menos de 60.000 en Granollers y menos de 35.000 en Santa Pola) es muy pequeño y, a pesar de ello, consiguen congregar a más de 8.000 runners en sus respectivas líneas de salida.
Cierre del control de carrera. Muchas pruebas tienen unos límites temporales estrictos, pero otras son más flexibles y permiten hacer todo su recorrido caminando. Si te gusta caminar o si te preocupa no poder llegar a la meta antes de que se cierre el control, será una buena idea apuntarte a una carrera con un límite de tiempo más holgado. Ya tendrás bastantes cosas en las que pensar el día de la prueba sin tener que añadir el estrés de preocuparte por si no podrás terminar a tiempo o si quedará agua o medallas en la línea de meta cuando llegues. En la mayoría de los casos, el límite de tiempo para la carrera se refiere a la hora máxima hasta la que permanecerán operativos los puestos de avituallamiento y hasta la que las carreteras se mantendrán cerradas al tráfico rodado.
Reproductores musicales prohibidos. En algunas carreras fuera de España puede que haya restricciones para usar tu iPod u otro reproductor musical en un maratón. En Estados Unidos, por ejemplo, estos aparatos se prohibieron en 2007, pero la prohibición se anuló en 2009. En cualquier caso, sigue habiendo pruebas en las que no está permitido el uso de auriculares. Si estás acostumbrado a correr con música y no puedes prescindir de ella el día de la competición, asegúrate de apuntarte a una prueba en la que esté permitido. Incluso cuando sea posible hacerlo, es una buena idea llevar puesto sólo un auricular o mantener el volumen lo suficientemente bajo como para oír a otros corredores acercándose o las instrucciones de los responsables de la carrera. En caso contrario, puedes provocar una caída en un avituallamiento o no oír los avisos de otros corredores advirtiéndote de un socavón o de un bordillo.
Hay distintos tipos de planes de entrenamiento que puedes utilizar: planes de 4 días a la semana, planes que combinan correr con caminar y otros dirigidos a bajar de 3 horas. Si hablas con otros corredores, unos te dirán que les ha ido bien un plan, mientras que a otros ese mismo les ha resultado un desastre. No hay un tipo correcto de plan, sino que simplemente existen algunos que se adaptan mejor a tus condiciones actuales.
Convertirse en un corredor de maratón a los 64 años
|
|
Bowen Tucker, 73 años, Chicago, Illinois Abogado jubilado, padre de dos hijos, abuelo de seis nietos. Experiencia: 3 maratones. Mejor marca: 4:30. Desafío Runner’s World: Maratón de Chicago 2010 |
|---|
Comencé a correr cuando me jubilé. Mi trabajo incluía viajes y deliciosas comidas, pero al jubilarme me llevé conmigo 23 kilos de sobrepeso y mucha barriga. Me di cuenta de que menos peso me podría proporcionar una jubilación más prolongada y agradable. En aquel momento pesaba 88,5kg, en el instituto llegué a pesar 65kg. Me puse a dieta y en 6 meses la mayor parte del peso extra había desaparecido. Sabía que la dieta no era suficiente y que necesitaba hacer ejercicio, así que empecé a correr. Cada día intentaba mejorar mis propios tiempos. Contraté los servicios de una entrenadora en un club deportivo y empecé a usar la cinta para correr. Un día mi entrenadora me cronometró 1 milla en una pista indoor. Terminé la milla en 6 minutos y 30 segundos. Me sugirió que corriera el Shamrock Shuffle 8k y me dio un plan de entrenamiento. Terminé decimosexto de 91 corredores en mi categoría de edad con un ritmo de carrera de 5:02 por kilómetro.
Esto me animó a seguir adelante y corrí el maratón de Chicago en 2002. Esperaba acabar el último pero me di cuenta de que había miles de corredores por detrás de mí. El entrenamiento me resultaba fácil y encontraba muy divertido correr a ritmo suave en grupo. Los espectadores me animaban, los niños querían tocarme la mano porque yo era un corredor de maratón. Mi ritmo era lento, pero correr me daba una gran sensación de superación. Ahora que soy un corredor de maratón me siento más sano y estoy en mejor forma de lo que he estado desde el instituto. Mi cuerpo se ha hecho más fuerte y funciona mejor. Dicen que no puede suceder a los 60, pero yo estoy convencido de que sí. Hay personas que simplemente se sientan en el sofá y se oxidan pero yo no quiero vivir de esa manera. Tienes que asegurarte de que tu cuerpo esté en forma si quieres quedarte por aquí algunos años más. Y si puedo sacarle más rendimiento mientras estoy aquí, eso es lo que quiero.
El factor fundamental que está por encima de todos los demás es que tu plan de entrenamiento te parezca asequible. Las primeras semanas deberían ser una prolongación natural de la rutina de running que hayas estado practicando en los últimos tiempos. Si el plan se adapta bien a ti, acabarás la mayoría de los entrenamientos con una sensación de esfuerzo y de estímulo, pero siempre dentro de unos límites correctos y sin estar machacado. Pero si el plan es demasiado duro para tu estado actual de forma física, volverás a casa frustrado y correrás el riesgo de lesionarte. Además, si el plan te exige más tiempo del que puedes dedicarle, tendrás sobre tu cabeza un sentimiento constante de culpa y de estrés y vivirás con la impresión continua de que no le prestas la atención suficiente a algo o a alguien. Según Jeff Brown, psicólogo de Harvard y autor del libro The Winner’s Brain (El Cerebro del Ganador), “acabarás teniendo la sensación de que le estás poniendo los cuernos al maratón con tu pareja”.
Cada corredor tiene un umbral de lo que puede tolerar sin lesionarse y ese umbral está determinado por la genética, los antecedentes de lesiones previas y el nivel físico. Algunas personas pueden correr 80km semanales sin lesionarse, mientras que para otros bastará con una sesión de entrenamiento en pista para quedar en el dique seco varias semanas.
Si eres un principiante, escoge un plan que incluya días de descanso y otros de entrenamiento. Este tipo de plan te proporcionará las máximas probabilidades de disfrutar del running y de desarrollar la resistencia que necesitas con el mínimo riesgo de lesionarte. Si consigues superar tu primera carrera y disfrutas de ella lo suficiente como para apuntarte a otra, el siguiente paso será centrarte en aumentar tu velocidad, para lo que deberás añadir series rápidas y otros tipos distintos de entrenamientos a tu plan.
Lo más difícil para los principiantes no suele ser el kilometraje y las tiradas largas, sino entrenar con el calor del verano y la falta de confianza que todos los novatos sienten. Os puedo asegurar dos cosas: primero, si logras realizar todo el entrenamiento manteniendo un estado de salud relativamente bueno, podrás completar la carrera. En segundo lugar, si entrenas bien la carrera no será tan dura como te la imaginas.
A continuación te indicamos los factores que debes tener en cuenta cuando escojas un plan de entrenamiento. Léelos atentamente y después escoge uno de los planes que te presentamos en la sección correspondiente.
Kilometraje semanal. ¿Cuántos kilómetros semanales corriste de media en las últimas 6 semanas? No debes comenzar un plan de entrenamiento que suponga un gran salto en el kilometraje respecto a lo que llevabas haciendo hasta entonces. En las primeras semanas no deberías incrementar más de un 10% el volumen de entrenamiento semanal respecto a las 6 semanas previas.
Días de running. Lo ideal es que corras 4-6 días a la semana. No obstante, es posible entrenarse para un maratón o medio maratón corriendo sólo 3 días a la semana, siempre que los otros días hagas alguna actividad de entrenamiento combinado (cross training) para mantener tu estado de forma cardiovascular. Debes dedicar al menos un día a la semana a descansar, sin ningún tipo de entrenamiento, ni combinado ni correr a ritmo suave, para recuperarte del todo. Ese descanso te ayudará a mantener a raya las lesiones y te permitirá ponerte al día con los detalles de tu vida diaria, como limpiar y recados, para lo que puede que no tengas tiempo los días que corres.
Tiempo para otras actividades. La mejor forma para entrenarse con vistas a un maratón o medio maratón es correr, pero el cross training y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a capear las lesiones y a mantener tu mente fresca, sin que se sature por tantos kilómetros. Si quieres incorporar entrenamiento de fuerza o clases de yoga o de Pilates en tu planificación, escoge un plan con un kilometraje más reducido, que te permitirá tener flexibilidad para adaptar estas otras actividades.
Cuando Pete Githens (uno de los participantes en el Desafío de Runner’s World) se apuntó a su primer maratón, se había fijado un objetivo de tiempo para terminar la carrera. Había oído que cuando participas en tu primera carrera simplemente debes disfrutar de la experiencia y centrarte en acabar. Pero este analista informático de 45 años afincado en Reading (Pensilvania) ya había corrido su primera carrera de 5km en 2009 y terminó el medio maratón de Lehigh Valley en 1:38, a un ritmo de 4:37min/km. Después de leer mucho y de hablar con otros corredores, se fijó una marca de 3:30, que además era el crono que necesitaba para clasificarse para el Maratón de Boston.
Pete tuvo un serio encontronazo con la dura realidad el día de la prueba. No pudo coger los geles que repartían en un puesto de avituallamiento y lo único que pudo tomar hasta el kilómetro 27 fue un único gel y algo de agua. En el kilómetro 29, hicieron aparición los calambres, una desagradable sensación de mareo y un deseo cada vez mayor de abandonar. En palabras del propio corredor, “me había estampado contra el muro y todos los ladrillos se me habían caído encima de golpe. Pasé la mayor parte de la segunda mitad de la carrera dándome pena a mí mismo y pensando que había perdido. No fue hasta ya casi el final cuando volví a recobrar el pensamiento de que estaba logrando algo positivo”. Pete logró terminar en 3:53, con las fuerzas y la alegría justas para poder considerarse un auténtico maratoniano. “Cuando echo la vista atrás, me doy cuenta de que fue bastante arrogante pensar que podía salir al asfalto y correr mi primer maratón en un tiempo tan exigente. Ahora soy consciente de que siempre se debe respetar la distancia de los 42,195km. Ésta es la clave de los maratonianos. Yo no lo hice entonces y la distancia se cobró su tributo conmigo, devolviéndome a la realidad de golpe, sin piedad”.
Los corredores tienden a medir el éxito en una escala de minutos. Pero si centras todas tus esperanzas en un único crono, estás abonando el terreno para el fracaso. Si no logras hacer tu marca después del duro entrenamiento que habrás acumulado en los meses previos, la presión que sentirás durante la carrera se convertirá en un pesado lastre que al final puede obligarte a abandonar. Eso no quiere decir que sea imposible lograr un buen puesto en tu primera carrera o bajar de 3:50 la primera vez que corras un maratón. Pero si optas por fijarte un rango de tiempo, con varios cronos como objetivo (y sin olvidar que al menos uno de los objetivos no debe estar definido por el cronómetro), lograrás alcanzar uno de ellos pase lo que pase. Según Patti Finke, una fisióloga del ejercicio y entrenadora del Team Oregon, “si te fijas diversos objetivos entre los que incluyas uno que esté a la altura de tus posibilidades, siempre podrás lograr tu meta y seguir con ganas de mejorar”.
Objetivo: cruzar la meta. No importa cuánto tiempo lleves entrenando o cuál sea la calidad de tus genes. Si eres un principiante, nuestro consejo es que te centres sencillamente en llegar a la línea de salida sin lesiones y que logres cruzar la línea de meta sintiéndote lleno de fuerza y pletórico, después de haber disfrutado de la experiencia lo suficiente como para repetir. Esto puede parecer un objetivo alcanzable y fácil, pero la mayoría de la gente no es consciente de las dificultades que entraña lograr este objetivo hasta que empiezan a abandonarles las fuerzas hacia el kilómetro 30 o, como le pasó a Pete Githens, hasta que llegan a la mitad de la carrera. Simplemente el hecho de acabar una prueba completa ya es un objetivo clave, sobre todo para quienes debutan en la distancia o para quienes regresan a ella después de una temporada de inactividad. Incluso aunque acabes muy lejos de tu mejor marca, podrás sentirte orgulloso de haber recorrido todos y cada uno de los 21 ó 42km, y eso es algo que debería llenarte de felicidad como corredor.
Conviértelo en algo personal. La mayoría de los corredores dice que no son competitivos y que sólo tratan de mejorar sus marcas previas. Pero la tentación de compararnos a nosotros mismos con los demás es muy grande. Tenemos una facilidad especial para hacerlo con las notas, el aspecto físico y los ingresos económicos. Además, en el mundillo de las carreras, las clasificaciones por edades y los puestos en los que acabamos en las competiciones no hacen más que animarnos a comparar. Si dejamos de lado todo lo demás, el resultado de cada corredor individual en una prueba dada depende de su entrenamiento, de su nivel de forma física, de sus lesiones previas, su biomecánica, la genética, la preparación psicológica y las condiciones meteorológicas. De hecho, los únicos denominadores comunes entre tú y los demás corredores son la distancia que hay que recorrer el día de la carrera y las condiciones en las que se corre. Compararse con los demás puede causar un estrés innecesario y, además, es una pérdida de tiempo. No hay que perder el control sobre la experiencia que vivirás en una carrera definiendo el éxito en términos de factores que son irrelevantes para ti. Tu objetivo debería ser algo muy íntimo entre tú y el asfalto.
Lo que cuesta. . .
Entrenar para un maratón mientras me someto a un tratamiento contra el cáncer
|
|
Jeremy Dobrick, 38 años, Nueva York. Economista informático y padre de Kaylia Zoe, de 2 años Experiencia: 2 maratones. Mejor marca: 5:10. Desafío Runner’s World: Media Maratón de Toronto 2010 |
|---|
Me diagnosticaron un linfoma a finales de 2009. Sé que suena a cliché, pero cuando empecé la quimioterapia comencé a tomarme en serio las advertencias de mi médico de que cuidara mi dieta e hiciera ejercicio. En mi cuarta semana de quimioterapia empecé el programa. Del sofá a correr un 5k en 8 semanas. Creo que corrí, corriendo y caminando, poco más de 1.600 metros en 20 minutos el primer día. Para cuando empecé la radiación ya me lo estaba tomando bastante en serio y me había inscrito en mi primera media maratón, la GoodLife Fitness Media Maratón de Toronto.
Tuve suerte. Detectaron mi cáncer a tiempo y el pronóstico fue bueno. Aun así, me resultó difícil lidiar con el hecho de que no hay garantías. No sabía lo que iba a suceder pero sí era consciente de que quería ver crecer a mi hija. El tratamiento fue bastante deprimente. Ir a quimioterapia una vez a la semana, sabiendo que me iba a hacer sentir mal, coger el tren de las 6 de la mañana para llegar al hospital para la radiación todos los días me agotaba. El cáncer puede ser difícil pero eso no significa que estemos impotentes ante él y que lo que está destinado a suceder vaya a pasar. Para mí, una de las mejores maneras de ganar la batalla era salir a correr.
A menudo me encontraba cansado, pero salía a correr y volvía lleno de energía. A veces estaba deprimido, pero salía a trotar y así tenía tiempo para pensar en el futuro y en todas las razones que tenía para vivir. Por supuesto que hubo días en que no quería correr, pero salir de todos modos era estimulante y me suponía una manera de medir mis progresos más allá de la cantidad de sesiones de radiación que me quedasen. También tuve muchas mañanas fantásticas en las que me sentía como si pudiera correr para siempre y que formaba parte de un mundo increíble.
Salir a correr no es físicamente tan difícil como se podría pensar. Gran parte del éxito es mental. Es el beneficio mental que correr proporciona lo que hace más llevaderos los días difíciles. Todos somos capaces de hacer más de lo que pensamos. Mi esposa, Tamara, que ha terminado 30 maratones, siempre me ayudó a entender la importancia de pensar en positivo. Siempre hacía que me sintiera bien cada vez que volvía a casa para anunciar mis triunfos más recientes, por muy pequeños que éstos pudieran ser.
Un día tenía una cita con un oncólogo que tiene su clínica cerca del parque. Llevé puesta mi ropa para correr al ir a verlo y me fui a correr después de la cita. Estaba lloviendo mucho pero corrí de todos modos. Cuando le dije a mi esposa que había estado corriendo bajo la lluvia, ella respondió: “Eso es lo que yo habría hecho. No es que vayas a derretirte”. Y fue ahí cuando realmente me sentí como un corredor. Y eso me hizo sentir muy bien.
Sé flexible. Un período de 10 ó 16 semanas es mucho tiempo de entrenamiento y pueden pasar muchas cosas en tu vida durante ese intervalo. No debes tener miedo de cambiar tus objetivos si te pierdes una gran parte de los entrenamientos o si, por ejemplo, el día de la carrera amanece con un sol inclemente y 32 grados a la sombra. Debes ir a la prueba con tres objetivos aceptables en tu cabeza. Uno podría ser “Al menos he terminado”; otro, “he hecho una marca estupenda” y el último e ideal, “he mejorado mi marca personal”. Si te preocupas en exceso por tu rendimiento en las carreras, no le digas a nadie cuáles son tus objetivos de marca para la prueba; así evitarás un estrés añadido si al final si no los consigues.
Usa el tiempo que realizas en las carreras cortas para predecir tu ritmo en las distancias más largas
Objetivos en los entrenamientos. No es necesario que esperes a recibir la medalla por haber acabado un maratón para disfrutar de la recompensa del trabajo realizado. Puedes establecer unos objetivos para el entrenamiento, como completar tus tiradas largas, acabar el plan de entrenamiento o hacer series todos los miércoles. Pon por escrito tus objetivos en tu diario de entrenamientos y subraya aquellos que logres cumplir. Los días en los que el trabajo programado te parezca muy duro o que te asalten las dudas, tener una lista de todo lo que has conseguido hasta entonces será la mejor forma de demostrarte que sí puedes hacerlo.
Objetivos de tu rendimiento. No puedes batir tu propia marca cada vez que compitas. Además, una vez que hayas completado una cierta distancia, sabrás que puedes acabar. Aquí es donde interviene el hecho de tener unos objetivos que no estén vinculados a un crono concreto para la carrera. Estos objetivos reflejan el esfuerzo que pones en mejorar dadas las circunstancias. Asegúrate de que tus objetivos de rendimiento se puedan medir para comprobar si los has logrado. Por ejemplo, un corredor propenso a lesionarse podría fijarse el objetivo de llegar a la línea de salida sin problemas de salud, mientras que un principiante podría intentar correr en las cuestas en lugar de hacerlas andando.
Objetivos de tiempo realistas. Puede que te hayas propuesto batir tu marca personal o, al menos, hacer tu mejor crono de los últimos cinco años, pero estas metas requieren una gran constancia en los entrenamientos, unas condiciones ideales el día de la prueba y un estado de salud óptimo.
Para fijarte un objetivo asequible, puedes utilizar tus resultados logrados en carreras más cortas e introducirlos en una herramienta para calcular ritmos. Esto te dará una idea de un crono realista para la carrera basado en tu estado físico actual. Debes utilizar esta calculadora como una orientación, no como algo infalible. Recuerda que en esta estimación no se tiene en cuenta tu nivel de estrés, el tiempo del que dispones para entrenar, tu historial de lesiones o la tormenta que se desató en tu último entrenamiento. Estos factores pueden tener un gran impacto sobre tu rendimiento al entrenar y, desde luego, en la carrera.
Una de las grandes ventajas del running es que no necesitas un material muy caro. Pero aquí, como en todo, siempre ha habido clases. Si alguna vez has corrido con una camiseta de algodón un ardiente día de verano, sabrás cuál es la diferencia al utilizar un buen material de running. El dinero que inviertas en unos pocos elementos esenciales te permitirá recorrer cientos de kilómetros disfrutando.
Mary-Pat Cormier, 40; abogada en Boston y madre de 4 hijos; 2 maratones; mejor marca, 3:59.
Buscar un modelo adecuado de zapatillas, ir de tiendas y acabar comprándolo puede ser una gran motivación (además de que puede resultar divertido). Cuando te gastas entre 80 y 130 euros en unas nuevas zapatillas, quieres usarlas y exprimir cada momento útil que te puedan proporcionar. Compra una prenda deportiva técnica al menos una vez al año. Estas Navidades, mi suegra me regaló una chaqueta de correr que yo nunca me habría atrevido a comprarme. Me encanta. Aunque el último mes hemos tenido un tiempo horrible, he salido a correr todos los fines de semana sin falta y ha sido la excusa perfecta para usar mi chaqueta.
No es absolutamente necesario tener un nuevo par de zapatillas de running, pero utilizar el modelo correcto te ayudará a prevenir las lesiones. Las zapatillas deberían sustituirse cada 500-800km. Si eres un corredor corpulento o si aterrizas de talón, es posible que debas sustituirlas antes. Es mejor ir a una tienda especializada en running (es fácil encontrarlas en internet), donde un vendedor puede hacer un estudio de tu pisada y ayudarte a escoger un par que te ofrezca el soporte exacto que necesitan tus pies. Puede que te parezca mucho gastarte entre 80 y 120 euros en un par de zapatillas, pero te saldrá más barato que empezar un rosario de visitas al traumatólogo o que pedir una baja laboral por haberte lesionado. Puedes consultar las Guías de Zapatillas de la revista Runner’s World para averiguar cuál es el modelo correcto para ti y estar al día de las novedades.
A continuación, te ofrecemos más consejos para comprar unas zapatillas de running.
• Calcula un número más. Asegúrate de medirte el pie siempre que vayas a comprar unas zapatillas nuevas. Los pies cambian a lo largo del tiempo y un modelo puede ajustarse de forma muy distinta a otro. Recuerda también que debes medirte el pie a última hora del día, cuando está un poco más grande. Muchos corredores acaban comprándose una zapatilla que es medio número más grande que sus zapatos de vestir. El espacio adicional permite que el pie se flexione y que los dedos tengan sitio para desplazarse hacia delante con cada zancada. Cuando estés de pie con ambas zapatillas puestas, asegúrate de que al menos haya el espacio de un pulgar entre la punta de las zapatillas y el final de tu dedo más largo. Pruébate las zapatillas de ambos pies y date una pequeña vuelta corriendo por la tienda, en una cinta de correr o por la acera.
Alarga su Vida Útil
• Lleva a la tienda lo que usas. Cuando vayas a comprarte unas zapatillas nuevas, lleva contigo las viejas, los calcetines y cualquier plantilla ortopédica que uses. De este modo, podrás hacerte una idea realista de lo bien que las nuevas zapatillas se adaptan a tus pies.
• Alterna tus zapatillas. Al igual que los corredores, las zapatillas necesitan recuperarse después de un entrenamiento. Lo ideal es dejar un período de descanso de unas 24 horas. Aunque la pérdida de amortiguación es muy pequeña, si corres un día por la tarde y el día siguiente a mediodía, tus zapatillas no te ofrecerán la misma protección que un par al que hayas tenido ‘descansando’ todo un día. Como la vida ya es lo bastante complicada como para tener que preocuparte de si tus zapatillas están o no lo bastante recuperadas, deberías considerar la idea de tener otro par para ir alternando. De este modo, tus zapatillas siempre estarán listas cuanto tú lo estés.
• Estrénalas antes de la carrera. Cuando te compres un nuevo par de zapatillas, sal con ellas a hacer unos entrenamientos de prueba, corriendo a ritmo suave para asegurarte de que se adapten bien antes de usarlas en la pista o en una tirada larga. Si el ajuste inicial no acaba de ser perfecto y te provocan una ampolla o un poco de dolor, puedes volver fácilmente a casa y cambiártelas. Asegúrate de hacer al menos 8-10 entrenamientos o un mínimo de 35km con cualquier par de zapatillas nuevas antes de usarlas en una competición.
• No hagas cambios repentinos. En los últimos años, las zapatillas minimalistas se han hecho muy populares. Sus defensores afirman que estas zapatillas ayudan a los corredores a fortalecer sus pies, de modo que pueden evitar las lesiones, mientras que otros, por el contrario, opinan que pueden favorecerlas. Sólo hay una cosa de la que nosotros estamos seguros: es mejor no hacer un cambio brusco, pues podría suponer una modificación de tu biomecánica, lo que conlleva un riesgo elevado de lesiones. Si vas a hacer un cambio, que sea poco a poco. Utiliza tus nuevas zapatillas por casa o cuando salgas a trotar una distancia corta antes de ponértelas para un entrenamiento más largo. Sigue usando tus zapatillas antiguas hasta que te hayas acostumbrado a entrenar con el nuevo par.
No tienes que vaciar tu cuenta corriente para llenar tu armario con ropa nueva de running, pero agradecerás hacer una pequeña inversión en varias prendas técnicas, como calcetines, camisetas, mallas y pantalones. La ropa técnica aleja el sudor de tu piel, es ligera, suave y evita las rozaduras. En verano, te ayuda a estar más fresco, mientras que en invierno mantiene tu calor corporal. Se trata de un elemento que marcará la diferencia en cuanto a la comodidad de tus entrenamientos como corredor.
Correr con boxers y pantalones cortos de baloncesto = dolor + preocupación por tu posible descendencia.
Estaba haciendo un entrenamiento de 10 km en cinta en el Energy Center de Rodale. Ciertos bamboleos eran terribles y el roce insoportable. Ambas molestias aparecieron poco a poco, empezando con la sensación de que algo se había salido ligeramente de su sitio. La sensación aumentó a medida que hacía más kilómetros, hasta que me aparecieron roces enrojecidos en los muslos. Cuando me bajé lentamente de la cinta, el director de fitness y salud de los empleados de Rodale, Budd Coates, me vio. Me enseñó la prenda que me salvaría la vida (y las vidas de mi posible descendencia): pantalones cortos con slip integrado. El tipo de pantalones cortos del que me había reído durante mucho tiempo. Esta prenda te evitará rozaduras y rojeces. Además, tienen un slip integrado que evita que esas partes del cuerpo tan importantes vayan bailando al correr. Desde entonces, no he dejado de utilizar pantalones cortos de atletismo.
Camisetas y pantalones cortos técnicos. Los corredores más preocupados por la estética no tendrán que dar prioridad a la funcionalidad frente a la moda. Los fabricantes de ropa deportiva elaboran en la actualidad ropa de correr femenina (y masculina) que proporciona un excelente rendimiento atlético y que también es muy agradable a la vista.
Calcetines. Escoge los que estén elaborados con tejidos como el nailon, la lycra y el Coolmax.
Gorra. En verano, usa una gorra que te permita evitar la incidencia de los rayos de sol directamente sobre tus ojos; una visera es más fresca que una gorra en los días más ardientes. En invierno, puedes usar una gorra más reforzada que te cubra las orejas para los días más fríos y con viento.
Ropa interior. Evita la ropa interior de algodón; absorbe una gran cantidad de sudor, que se enfría enseguida y además te provocará unas molestas rozaduras. Si usas pantalones cortos, puedes prescindir de la ropa interior y confiar en la malla interna que traen (depende de los gustos personales). Si tus pantalones cortos o las mallas no cuentan con la malla interior, la ropa interior de lana o sintética te proporcionará el aislamiento y el soporte necesario.
Sujetador deportivo. Todas las corredoras deberían usar un sujetador deportivo correcto, que deberá estar bien ajustado, proporcionar un soporte adecuado y eliminar el sudor para minimizar las rozaduras. Lo mejor es probar varias marcas y estilos diferentes para encontrar el que te quede perfecto.
Elemento reflectante/iluminación. Durante tus entrenamientos, puede llegar el momento en el que debas correr a primera hora de la mañana, antes de la salida del sol, o bien por la noche, después de su puesta. Es importante llevar algún elemento que te garantice poder ver y ser visto. Lo mejor es una linterna o una luz frontal. Los conductores verán la luz y también podrán apreciar el movimiento, de modo que te identificarán como corredor. Como mínimo, debes llevar un chaleco reflectante o una luz intermitente de tipo LED con el brillo suficiente. (Consulta la sección “Mejora tu visión”, en la página 137).
Reloj. Al principio, lo único que necesitas saber es cuánto tiempo has estado corriendo, de modo que cualquier reloj con cronómetro te servirá. A medida que progreses, deberías invertir en un reloj con pulsómetro o GPS, que te puede informar de lo rápido que vas, la distancia que recorres, cuál es tu ritmo y cuál es tu frecuencia cardíaca. Hay miles de modelos que oscilan desde lo más simple hasta el que usa James Bond. Algunos pueden ayudarte a calcular las calorías quemadas, mientras que otros tienen un podómetro incorporado, que mide la distancia y la cadencia, lo que puede mejorar tu eficiencia y tu técnica de carrera.
Algunos corredores y entrenadores creen que estos aparatos son fundamentales para el éxito de los entrenamientos, mientras que otros hacen marcas estupendas sin usarlos. Es indudable que proporcionan algunos beneficios tanto para los principiantes como para los corredores avanzados, ya que te informan de la intensidad a la que entrenas, lo que puede ayudarte a no sobrepasarte los días que te toca hacer un entrenamiento a ritmo suave (para no lesionarte) o a no ir demasiado despacio los días que tengas que trabajar a ritmos más rápidos (lo que podría hacer que no alcanzases tus objetivos). Estos datos pueden ayudarte a lograr grandes avances en tus marcas o a evitar que cometas el mismo error una y otra vez.
Además, las estadísticas que proporcionan pueden ayudar a motivarte. Ver en la pantalla cómo se acumula la distancia en un entrenamiento de 30 kilómetros puede invitarte a seguir cuando te surge la tentación de parar. Si tienes un reloj que registra el kilometraje, te sentirás libre para adentrarte en territorios inexplorados, en lugar de ir siempre por el mismo recorrido conocido. Muchos aparatos te permiten descargar los datos y luego subirlos a un diario de entrenamientos en internet, de modo que puedes hacer un seguimiento de tus progresos a lo largo del tiempo y comprobar las tendencias. Al principio de tu entrenamiento, por ejemplo, un ritmo determinado puede hacer que alcances 170 pulsaciones por minuto, mientras que a medida que pasen los meses, esa misma velocidad puede que no te haga subir de 160 latidos por minuto, lo que significará que has mejorado tu forma física, pues podrás mantener el mismo ritmo con menos esfuerzo. Algunos opinan que estos aparatos son ideales para los principiantes, pues éstos tienden a correr excesivamente rápido demasiado pronto y acaban desanimados o lesionados.
En los últimos años ha habido un goteo de malas noticias para todos los que creemos que correr nos permite estar más sanos. En 2007, el corredor Ryan Shay, de 28 años, falleció en Central Park mientras competía en las pruebas de selección para formar parte del equipo masculino de maratón de Estados Unidos. Fue el primer maratoniano de élite que falleció por un ataque cardíaco mientras competía. Otra triste historia, que ya se ha convertido en un clásico, es la de Jim Fixx, autor del libro The Complete Book of Running, que fue todo un éxito de ventas y comenzó el boom de este deporte en 1977. Jim falleció en 1984 por un ataque cardíaco, a la edad de 52 años.
Estas historias suelen llamar más la atención que las de los ganadores de las carreras. Además, siempre suscitan la cuestión de por qué siguen falleciendo periódicamente atletas si correr es tan sano como se dice.
Las investigaciones han demostrado que las personas que están más en forma tienen unas tasas de mortalidad por cardiopatías un 30-50% menores que aquellas con una peor forma física. También son menos propensas a sufrir accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión arterial y cáncer, además de tener un riesgo menor de enfermedades como el Alzheimer.
A pesar de todos los estudios, no existen garantías. Las tasas de ataques cardíacos aumentan con la edad. El ejercicio físico es una recomendación, pero no es la panacea para estar libre de algunos males. En unos estudios realizados con más de 4,5 millones de maratonianos en los últimos 30 años, 41 corredores fallecieron por un ataque cardíaco (una tasa de 1 de cada 110.476 maratonianos).
El Dr. Paul Thompson, director de cardiología del Hartford Hospital, en Connecticut, afirma que los corredores que fallecen antes de los 30-35 años suelen tener defectos estructurales en su corazón. Cuando un corredor mayor de 35 años fallece mientras corre, la causa es casisiempre la aterosclerosis, es decir, una enfermedad arterial en la que hay depósitos de colesterol que se desprenden y provocan un ataque cardíaco.
Al final, en la autopsia de Jim Fixx se pudo comprobar que presentaba una obstrucción significativa de las tres arterias coronarias. Su músculo cardíaco, fortalecido por el running, probablemente le prolongó la vida unos 8-10 años. (Antes de empezar a correr, Jim fumaba y pesaba más de 90 kilos. Su propio padre sufrió un ataque cardíaco a los 37 años y falleció cuanto tenía 41).
Si Tienes Dudas, Consulta al Médico
Correr no ofrece una protección segura contra las cardiopatías. Según el Dr. Thompson, “el ejercicio no es la salvación. Los riesgos son muy bajos y los beneficios son reales y superan a los riesgos, pero no existen garantías. Si quieres vivir una vida larga y vigorosa, deberías hacer una hora de ejercicio moderado todos los días. Si tu único objetivo es sobrevivir durante la próxima hora de tu vida, deberías irte a la cama”.
Aunque lo ideal sería poder contestar a esta pregunta con un bonito número sencillo y preciso, los científicos no han encontrado todavía una fórmula infalible válida para todas las personas en cualquier momento. Se sabe que hay muchos factores distintos que intervienen en el margen que los corredores tienen para mejorar sus resultados.
Si te respetan las lesiones y no acabas quemado de los entrenamientos, lo más probable es que veas los mayores avances en los primeros 5 años de entrenamiento. Si entrenas bien y el día de la carrera se dan las condiciones ideales, puede que bajes en 30-40 minutos tu marca personal en tus primeras carreras. Si nunca habías hecho ejercicio con regularidad antes, es posible que esta mejora sea aun mayor.
Según Jonathan Dugas, un fisiólogo deportivo y coautor del famoso blog Science of Sport, “Después de la genética, el principal factor es dónde se encuentra tu punto de partida. A medida que aumentas tu experiencia y tu resistencia y que te adaptas a las exigencias específicas del entrenamiento del maratón, seguirás viendo tus progresos, aunque puede que no sean tan grandes como lo fueron al principio. Al final, acabarás por alcanzar tu potencial individual y llegarás a una fase de meseta”.
En cuanto al número de carreras que tienes que disputar antes de llegar a esa meseta, es diferente para cada corredor. A continuación te indicamos los factores que pueden influir en tus posibilidades de mejorar a lo largo del tiempo.
Nivel de forma física. Cuando empiezas a hacer ejercicio con regularidad, tu organismo realiza numerosas adaptaciones que te permiten correr más deprisa con menos esfuerzo. Al realizar ejercicio aeróbico con frecuencia, el corazón se vuelve más fuerte, por lo que le cuesta menos bombear la sangre a los órganos que la necesitan. Esto se refleja en que, con el tiempo, tu frecuencia cardíaca será menor para correr al mismo ritmo. Cuando añadas entrenamientos de velocidad y a ritmo de competición para preparar el cuerpo con vistas a las demandas específicas del maratón o medio maratón, te pondrás a punto para poder correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.
RW CHALLENGE: UNA HISTORIA APASIONANTE
Leslie Heywood, y cómo se convirtió en una corredora de verdad.
Runner’s World Challenge: 2010 Lake Placid Marathon
La carrera de Leslie Heywood tuvo un comienzo rápido. Ganó dos títulos de atletismo del estado en el instituto e incluso consiguió una beca para estudiar en la Universidad de Arizona. Así que cuando comenzó a correr de nuevo a la edad de 45 años, “saboreó” de nuevo la sensación.
“Fue como despertar”, dice Heywood, madre de dos niños y profesora de la Universidad de Binghamton, Nueva York. “Mi oído volvió a reconocer una vieja canción ya olvidada.” Empezó con un entrenamiento con cuestas de unos 10 km un día a la semana; luego añadió trabajo de pista haciendo series de 200m, 400m y 800m. A principios de noviembre de 2009 se inscribió en el Maratón de Lake Placid y se puso como objetivo hacerlo en menos de 4 horas. “Con todos los años que he estado corriendo”, pensó: “¿Me resultará muy complicado?’”.
Siguió el Plan de entrenamiento de nivel intermedio del Runner’s World Challenge, haciendo a escondidas algunos kilómetros extra al final de los largos y un poco de trabajo de pista adicional durante la semana. Por mucho que lo intentara, no podía evitar comparar sus tiempos actuales con los cronos que hacía cuando tenía 18 años. “Tiendo a sentir que todo lo que hago es patético, porque era mucho más rápida”, dice.
El entrenamiento fue sin problemas hasta que llegó al mes fatídico. Fue entonces cuando su cuerpo se rebeló. Sus isquiotibiales estaban tan cargados que no podía ni sentarse. Tenía condromalacia en la rodilla izquierda y principio de otra en la rodilla derecha. Estaba irritable, de mal humor y constantemente agotada. Su rodilla crujía como una puerta cada vez que trataba de enderezarla. Las escaleras eran misión imposible y para sentarse en el inodoro tenia que hacer una sentadilla con una pierna mientras mantenía la otra extendida. Iba a un fisioterapeuta tres veces a la semana.
Durante el entrenamiento le perseguía un profundo sentimiento de vergüenza, pensando en aquellos kilómetros a 5:30 que solía hacer cuando era más joven. “Por más que lo intentara, ya no era una corredora. Era vieja, lenta, era patética”. Corrió el Maratón de Lake Placid con un vendaje para la rodilla y con dolor durante toda la carrera. La mayoría de la gente se habría mostrado satisfecha con un tiempo de 4:13 en el primer maratón, pero para Leslie fue la vergüenza final. Exhausta, totalmente vacía, arrastrando la pierna tan rígidamente que parecía que la llevaba entablillada. Le llevó 2 meses recuperarse.
Se inscribió para el Maratón de Mount Lemmon, publicitado como el maratón de asfalto más duro del mundo. Con 1.830m de desnivel, todo el evento es cuesta arriba. Esta vez Leslie sabía que no podría hacer todo el kilometraje que le exigía el plan de entrenamiento, por lo que comenzó a entrenarse con actividades alternativas. Hizo ejercicios para trabajar los músculos de la zona pélvico-lumbar, cuestas, los famosos 800 de Yasso, yoga Ashtanga, sesiones de CrossFit y largos entrenos en bicicleta. Al preparar su cuerpo de diferentes maneras, era capaz de completar sus largos sin dolor. Sus tendones no se quejaban y su respiración era firme.
Pero la mejor parte fue que ganó una valiosa perspectiva. “Ya no tengo 17 años. Lo que era y lo que soy es tan diferente como el hielo y el fuego”. Terminó el maratón en 6 horas, en el sexto lugar en su categoría. Estaba cansada, pero sin dolor. “Hay quien dice que correr así de lento, incluso siendo cuesta arriba, no es correr, “pero esta vez he aprendido quién soy realmente.”
Experiencia. A medida que corras más y mejores tu biomecánica, desarrollarás una economía de carrera mejor, por lo que podrás mantener el mismo ritmo con menos energía. Además, cada vez que pisas el asfalto, aprendes lecciones útiles sobre aquello que te funciona mejor, como averiguar qué alimentos y bebidas te proporcionan la máxima energía sin provocarte problemas de estómago o ver qué ropa y zapatillas son las que mejor resultado te dan sin causarte ampollas y rozaduras. Y lo que es más importante, también aprendes cómo regular tu propio ritmo al correr y evitar salir demasiado deprisa al principio, de modo que evites ir con el gancho en los últimos kilómetros de la carrera.
Envejecimiento. En algún momento, sobre todo a partir de los 40 años, los efectos del envejecimiento empiezan a llamar a la puerta. Tu capacidad aeróbica disminuye a medida que tu frecuencia cardíaca máxima se reduce alrededor de un latido al año. La densidad ósea comienza a disminuir, por lo que te vuelves más susceptible a las fracturas de estrés y a otras lesiones. Las fibras musculares se encogen y las neuronas que inervan los músculos comienzan a morir, sobre todo a partir de los 60 años. Esto afecta en primer lugar a las fibras de contracción rápida, lo que explica que la velocidad se pierda antes que la resistencia. Las reservas de glucógeno también se reducen, al igual que el flujo sanguíneo que reciben los músculos. Se produce una disminución de los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento, lo que significa que tus músculos no se regeneran igual de rápido que lo hacían antes, por lo que te cuesta más tiempo recuperarte que cuando eras más joven. Sin embargo, no todo son malas noticias. Si mantienes el entrenamiento con ejercicios tanto de fuerza como de tipo cardiovascular, frenarás la velocidad a la que tienen lugar estos cambios. No podemos revertir el envejecimiento, pero sí podemos lograr que se produzca más despacio.
Genética. La fisiología que traes de serie al nacer determina el rendimiento máximo que puedes lograr y el margen de mejora que tienes. Todos los corredores están limitados en gran medida por las características fisiológicas que heredan de sus progenitores. Sin embargo, mediante los entrenamientos de velocidad, las tiradas largas, las sesiones de ritmos y un poco de suerte, puedes sacar el máximo provecho de las aptitudes con las que naces. Según Jonathan Dugas, “todos tenemos un techo personal que determina nuestra capacidad máxima de adaptarnos al entrenamiento. Intentar alcanzar ese potencial es parte de lo que convierte al running en una disciplina tan fantástica y a la vez exigente”.
Según el psicólogo Jeff Brown, muchas personas empiezan a correr cuando son jóvenes, sin pareja y tienen pocos compromisos, pero se olvidan de ajustar sus expectativas a medida que sus cuerpos y estilos de vida cambian. No obstante, la sensación de alegría exultante que se experimenta al mejorar una marca personal también se puede encontrar más allá de los dígitos de un cronómetro. No pierdas el control sobre tus sensaciones al definir el “éxito” en términos de factores que no son relevantes para tu vida personal. Haz una lista de razones por las que corres. Tal vez sea porque disfrutas los ratos que pasas en compañía de tus colegas de entrenamiento, o bien el tiempo que tienes para meditar en solitario o incluso la excitación de tratar de superar las barreras de tu cuerpo. Medita de vez en cuando sobre estos motivos y no dudes en hacer todo lo necesario para seguir disfrutando de los entrenamientos: corre con amigos, explora nuevos caminos de la zona donde vives, haz de guía para un principiante que quiera correr su primer maratón o apúntate a alguna carrera que recaude fondos para un fin benéfico. Un maratón o medio maratón es cosa de un día y se pasa enseguida, pero el viaje del que disfrutarás hasta llegar a la línea de salida dura varios meses.
Si tus objetivos son demasiado fáciles o demasiado difíciles, en algún momento te asaltará la tentación de abandonar sin hacer un verdadero esfuerzo por intentarlo. Tus metas deberían ser objetivas y medibles. Si es la primera vez que corres un maratón, céntrate simplemente en acabar. No bases tus objetivos en lo que tus colegas hicieron en su primer maratón. Sólo debes preocuparte por completar un entrenamiento que se adapte a tu nivel de forma física, llegar sin lesiones a la línea de meta y centrarte en disfrutar al máximo de la carrera. Sea cual sea tu crono al final, será tu mejor marca. Si ya tienes una cierta experiencia, establece objetivos que sean acordes con tu nivel físico actual y, a medida que avances en el entrenamiento, escucha los mensajes que te envía tu cuerpo sobre si ese objetivo es de verdad realista. Si tus entrenamientos te dejan agotado, emocionalmente exhausto, fatigado o lesionado, es posible que debas hacer un ligero reajuste de tus objetivos. Si el entrenamiento tiene el grado justo de dureza pero lo vives con alegría y sin lesionarte, es probable que estés en el camino correcto.
En primer lugar, debes saber que a todos los corredores les ocurre algo parecido, incluso a los de élite. Después de días y días corriendo, los entrenamientos pueden convertirse en una tarea ardua. Para superar el hastío que puedes sentir antes de salir a correr, utiliza elementos que te recuerden por qué estás en esta guerra: frases motivadoras, medallas de otras carreras, dorsales y fotos. Lleva un diario de entrenamientos y ve registrando tu kilometraje total. Una vez que compruebes los cientos de kilómetros que llevas recorridos, hacer otros 5km una mañana fría de invierno será coser y cantar. Añade novedades a tus entrenamientos probando nuevos caminos o rutas. Utiliza un reloj de entrenamiento o un GPS y establece la norma de correr por un nuevo recorrido todas las semanas. También puedes comprarte un nuevo reproductor de música o descárgate un nuevo podcast. Te sentirás gratamente sorprendido por la nueva dimensión que algo tan simple puede aportar a tus entrenamientos. Otra posibilidad es quedar a correr con un amigo. Eso te obligará a salir para no dejarle plantado a primera hora de la mañana. Aunque tu colega no pueda correr a tu ritmo o toda tu distancia, podéis trotar unos kilómetros juntos, lo que será motivo suficiente para obligarte a salir de casa y no vaguear.
Es probable que puedas completar un plan de entrenamiento más duro de lo que piensas, siempre y cuando ajustes tu ritmo. Dicho de otro modo, corre más despacio. No te fuerces a ti mismo a alcanzar una velocidad concreta en tus entrenamientos simplemente porque el plan lo diga. En lugar de ello, aprende a relajarte y corre de verdad a un ritmo suave. Los corredores tendemos a ser muy exigentes con nosotros mismos. Sin embargo, en muchas ocasiones, lo verdaderamente importante del entrenamiento no es tanto el ritmo, sino simplemente el hecho de hacerlo. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento enfocado al maratón. Al fin y al cabo, son 42,195 kilómetros, por lo que lo fundamental es acumular muchas zancadas a ritmo lento. Con esto en mente, comprobarás que correr es bastante más fácil; es probable que puedas acumular muchos más kilómetros. Además, a largo plazo, esta estrategia resultará excelente para tus propósitos en el maratón y también para tu salud.
