1

Gestión de situaciones de tensión y de estrés

> Multitareas

El desempeño de múltiples tareas a un tiempo, así en la vida cotidiana como en la laboral, no sólo constituye un hecho habitual, sino también una cualidad muy solicitada. A las personas capaces de hacer varias cosas a la vez se las califica de productivas y eficientes. Los mensajes de correo electrónico del ordenador, por ejemplo, se revisan mientras está a la vez atendiéndose al teléfono a otra persona, y los compromisos que nos aguardan ese día los repasamos mientras estamos todavía duchándonos. A la hora de comer, leemos el periódico o aprovechamos para escribir en nuestro teléfono móvil un mensaje urgente.

También en la vida docente se dan situaciones que nos “obligan” a gestionar varias tareas a un tiempo, como las representadas, por ejemplo, por las diversas situaciones conflictivas que nos describe a continuación un docente de segundo curso:

Mientras atiendo a Marc y trato de explicarle una cosa, mis ojos siguen automáticamente lo que está sucediendo en el grupo situado a nuestra vera, en el que no dejan ni un solo momento de suscitarse conflictos. Los cuatro niños que lo componen se pelean entre sí para decidir cuál será el primero de ellos en empezar el juego. Para poner fin a sus diferencias, tengo que interrumpir mis explicaciones y atender al grupo. Hablo entonces con ellos y les ayudo a encontrar una solución. Mientras tanto, indico con una mirada a Marc, que sigue aguardando mis explicaciones, que enseguida estaré otra vez con él. Y mientras discuto con el grupo la solución a sus desavenencias, mantengo en todo momento un ojo puesto en el reloj que cuelga de la pared. Antes de que pasen cuatro minutos, tengo que enviar a Andrea a su sesión de terapia, sin a la vez olvidarme de señalarle sus deberes y entregarle una carta para sus padres. Estoy “en todas partes” sin a la vez “estar” verdaderamente en ningún sitio. Mis tareas no me dejan un solo minuto de descanso, y las interrupciones son constantes. Es tal el agobio que siendo y el estrés que eso me causa, que ya no sé literalmente “dónde tengo la cabeza”. Me “olvido” totalmente de mí mismo, y hasta varias horas después ni siquiera me doy cuenta de que en toda la mañana no he pensado en mí ni por un instante –ni en cómo me encuentro ni en cuál era mi estado de ánimo durante todo ese tiempo– y de que para entonces me he llevado ya conmigo a casa el enfado que me causan todos esos conflictos interminables, donde mi disgusto encuentra por fin un lugar para liberarse en un contexto que, en realidad, ya no guarda ninguna relación con sus verdaderos desencadenantes. La tensión que siento es tal que mi desazón necesita cada vez menos tiempo para estallar en una explosión (desproporcionada) de ira. Luego me enfado conmigo mismo por lo intempestivo de mi reacción. Me siendo atrapado en un remolino, en el que con cada vuelta que doy no hago otra cosa que empeorar mi situación.

Quien está “en todas partes” y soluciona varias cosas a un tiempo, no puede poner atención en lo que está haciendo en ese momento ni estar a la vez presente en éste. La realización de múltiples tareas a un tiempo y la atención plena son incompatibles entre ellas.

> Factores de estrés

Pero no es sólo que la realización de múltiples tareas a un tiempo redunde en perjuicio de la atención. Tanto ella como las constantes interrupciones del trabajo –tan habituales en las horas lectivas– son factores de estrés. Son causa de estrés, y pueden tener consecuencias negativas para la salud[1].

1.1. Consecuencias positivas y negativas del estrés

> Reacciones físicas

Toda situación estresante desencadena automáticamente diversas reacciones en el organismo y activa además en él un “estado de alarma”, caracterizado por una capacidad superior de reacción que en situaciones de peligro puede señalar la diferencia entre la vida y la muerte. Si al cruzar una persona la calle, por ejemplo, aparece de pronto avanzando a gran velocidad en su dirección un vehículo cuyo conductor no hace ademán de accionar los frenos, la situación es objeto automáticamente de una valoración refleja. Esa valoración clasifica ahora la situación como una amenaza, y como resultado se suscita una respuesta emocional de angustia. En el organismo se producen entonces, entre otras alteraciones, un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea; la respiración se acelera, la función digestiva se inhibe y la musculatura se pone en tensión. Estas reacciones de estrés se cuidan, con carácter fulminante, de que el cuerpo disponga de una capacidad de reacción máxima con la que adoptar de inmediato una respuesta de huida –y poder dar de este modo un salto hacia atrás para volver a la acera–. Las reacciones que el organismo activa a fines de autoconservación discurren a veces en estos casos a tal velocidad, que la persona puede no llegar a cobrar en absoluto consciencia de lo que ha pasado realmente hasta después de concluido todo.

> Capacidad máxima de reacción

Toda situación que sea evaluada personalmente como estresante y vivida con intensidad a nivel emocional, suscita en el organismo este tipo de reacciones de estrés, encaminadas a elevar al máximo la capacidad de reacción de éste. Pero esa capacidad de reacción máxima, junto con el aumento de la excitación a ella unida, suelen por lo común durar poco tiempo. Desaparecida la situación estresante, las funciones del organismo vuelven, autorregulándose, a sus niveles habituales. Y de no impedirlo así una o varias situaciones prolongadas de estrés, el nivel de excitación desciende de nuevo. Situaciones de estrés prolongado, en efecto, provocan que persista en los valores alcanzados el nivel de excitación y que permanezca activado en el organismo el “estado de alarma”, arriba descrito, por el que éste ve aumentada su capacidad de reacción.

> Estrés persistente

Esa situación de estrés persistente redunda en perjuicio tanto del bienestar de la persona como de su salud. Entre sus posibles consecuencias se cuentan, entre otras, la debilitación del sistema inmunológico o alteraciones en el sistema circulatorio. Un estrés persistente puede, además, degenerar en una espiral negativa: si la crispación se mantiene constante a niveles elevados, situaciones de tensión inferiores y en propiedad “normales” serán ahora capaces de desencadenar reacciones de estrés intensas. Tras cada una de estas reacciones, el nivel de excitación vuelve a experimentar un (fuerte) aumento. Y si éste no es a continuación regulado por fases lo suficientemente prolongadas de recuperación, se suscita una sobrecarga del sistema. Este estado puede ser causa de enfermedades físicas y mentales, o desembocar en una situación de agotamiento emocional. La persona se siente entonces impotente y a merced de las circunstancias, lo que a su vez es de nuevo causa de estrés[2].

1.2. La atención plena reduce la intensidad de las reacciones de estrés

> Gestión de desafíos

La introducción de estrategias efectivas de regulación y recuperación en la vida laboral diaria puede ser de utilidad para gestionarse de una manera sana situaciones y desafíos estresantes, exigentes o incluso agotadores.

> Acrecentamiento del bienestar

Las últimas investigaciones realizadas muestran que la atención plena es sumamente efectiva al gestionarse tensiones emocionales y estrés. Por ella, en efecto, es fomentada la capacidad que los seres humanos tenemos de regular nuestras emociones[3].

La atención plena es causa también, por ejemplo, de que las personas se recuperen más rápidamente después de haber experimentado fuertes tensiones emocionales[4], y parece estar claramente correlacionada con un nivel de bienestar más elevado[5]. Un estudio realizado en 2010 por un grupo de investigadores muestra, inclusive, que el mero hecho de que se perciba desde la atención plena un sentimiento o las señales somáticas con él vinculadas puede tener como consecuencia un efecto tranquilizador y reductor del estrés[6].

> Sentimientos y emociones

Percepción desde la atención plena de sentimientos y señales somáticas: toda emoción activa en el organismo reacciones diversas (→ apartado 1.1). Esas reacciones físicas son a su vez causa de diversas sensaciones. Las reacciones somáticas que se suscitan en situaciones de estrés o de angustia –tales como taquicardias, temblores, o la sensación general de opresión que se adueña en tales casos de la región torácica– arrastran consigo desagradables sensaciones (físicas). A partir de esas sensaciones cobra finalmente cuerpo “en la mente” el sentimiento correspondiente. Los sentimientos discurren siempre dentro de ese escenario mental interno[7].

> Percepción de señales físicas

La percepción desde la atención plena del sentimiento o de las reacciones físicas a él ligadas tiene un efecto tranquilizador, por el que se ve reducida la actividad de las amígdalas en el cerebro. Estas últimas se activan en presencia de cualquier estímulo emocional y “disparan” sus señales en dirección a las regiones cerebrales que desencadenan las emociones[8]. La intensidad de esa activación depende en cada caso de la intensidad de la emoción en cuestión. De ser, por ejemplo, contemplado un hecho como una amenaza para la supervivencia, la excitación de las amígdalas es máxima, al igual que la de las señales con que éstas “encienden” las regiones del cerebro que desencadenan las emociones.

Quien preste atención, sin embargo, a las señales somáticas desencadenadas, pongamos por caso, por estrés, miedo o ira, puede reducir la intensidad de toda esa actividad cerebral. Si, por ejemplo, una persona inmersa en una situación para ella angustiosa percibe desde la atención plena las correspondientes señales somáticas –sus temblores, o la aceleración de su respiración o de su frecuencia cardiaca–, ello la ayudará a tranquilizarse y distanciarse de su miedo. Ocurre aquí en cierto modo como con un despertador, el cual nunca podrá dejar realmente de sonar hasta que se haya percibido que está llamando y se lo haya apagado[9].

> Reducción del estrés

La atención plena o la percepción desde ella posibilitan una relación más sana con el estrés o fuertes tensiones emocionales. Por efecto de la atención plena desciende el nivel de excitación, y las funciones del organismo pueden volver otra vez, autorregulándose, a los saludables niveles en ellas habituales.