Si tomáramos la composición de la Dieta de la Zona que he descrito antes y la presentáramos en forma de gráfico, se parecería a esto:

La base de tu dieta son muchas verduras de colores sin almidón con cantidades limitadas de frutas de colores y legumbres. A esto le añades dosis moderadas de proteína baja en grasa (como el pollo o el pescado) y un poco de grasa monoinsaturada, como aceite de oliva virgen extra o unos cuantos frutos secos, todo esto reduciendo el consumo de ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas al mínimo. Por último deberás reducir tu consumo de cereales y almidones que son los hidratos de carbono blancos de tu plato. Hasta aquí la Zona Mediterránea se parece a la dieta mediterránea salvo por la reducción de cereales y almidones y por añadir más frutas y verduras de colores a tu plato. Pero esos dos cambios dietéticos aparentemente pequeños tienen grandes implicaciones hormonales. Hacen que una buena dieta (la dieta mediterránea) se convierta en una dieta antiinflamatoria hormonalmente superior (la Zona Mediterránea). Para mejorar los resultados, puedes reducir la cantidad de fruta y aumentar la de los vegetales sin almidones. Esto reducirá significativamente la carga glucémica de la dieta y mejorará aún más su función antiinflamatoria.

La clave de la Zona Mediterránea es mantener el equilibrio hormonal en nuestro cuerpo con los ingredientes que se encuentran en la región mediterránea. Y hemos de seguirla siendo conscientes de que esos alimentos pueden interactuar tanto a nivel hormonal como genético para reducir la inflamación inducida por la dieta.

A diferencia de los parámetros dietéticos relativamente desestructurados de la dieta mediterránea, la Zona Mediterránea aporta una estructura definida que es la clave para conseguir los máximos resultados. Puesto que los beneficios básicos de la dieta tradicional mediterránea son una mente más clara y una vida más larga, ¿qué puedes esperar entonces siguiendo la Zona Mediterránea? Tendrás la mente más lúcida, serás más feliz y vivirás más años en mejor estado de salud, y a diferencia de la dieta mediterránea, también adelgazarás. No está mal.

He hablado en términos generales del equilibrio entre los alimentos que deberían llenar tu plato, pero ¿qué alimentos has de comer en la Zona Mediterránea? Voy a hacer un breve repaso histórico de los cambios en la alimentación que se han producido en la región mediterránea, y esto te dará algunas pistas para conseguir sacar el máximo provecho de la Zona Mediterránea.

A. Ingredientes mediterráneos antes de la era de la agricultura (paleolítico)

Los alimentos basados en las proteínas durante esta era incluían los huevos, el pescado y la carne roja de la caza. Los únicos hidratos de carbono que se consumían eran las frutas y las verduras (aunque el cruce de variedades y la hibridización han cambiado sustancialmente estas plantas desde entonces), y las únicas grasas eran los frutos secos o las vísceras (como el cerebro) de los animales que cazaban. El pescado, los vegetales, las frutas y los frutos secos siguen siendo elementos básicos de la dieta mediterránea, independientemente de cómo la definamos.

B. Los ingredientes mediterráneos anteriores a la era cristiana

Con la llegada de la agricultura se introdujeron nuevos tipos de hidratos de carbono en la dieta mediterránea, incluidos los cereales integrales. Había más variedad de fuentes proteicas, incluidos los lácteos, las legumbres y las aves, así como nuevas fuentes de grasas, como el aceite de oliva, que eran ricos en polifenoles. También se empleaba la biotecnología (es decir, la fermentación) para hacer alimentos como el yogur y el garo (una salsa fermentada hecha con las vísceras del pescado que en los tiempos de los romanos se usaba como el ketchup). Por supuesto, el mayor avance en biotecnología durante este período fue el descubrimiento y el desarrollo del vino, producido mediante la fermentación de los hidratos de carbono de la uva gracias a una levadura. El alcohol producido mediante la fermentación extraía todavía más cantidad de polifenoles de la piel de la uva. Muchos de estos alimentos generados con esta biotecnología (salvo el garo) siguen formando parte de la dieta mediterránea.

C. Ingredientes mediterráneos de la era cristiana

La siguiente incorporación de ingredientes nuevos llegó durante la Edad Media. Aunque la leyenda urbana cuenta que fue Marco Polo quien llevó a Italia la pasta desde China, en dicho país ya existían varios tipos de pasta cruda antes de su viaje. El descubrimiento de las Américas llevó los tomates, las patatas y el chocolate a la dieta mediterránea. El café llegó de Arabia. Aunque los tomates, el chocolate puro y el café sean ricos en polifenoles, las patatas no lo son. No nos olvidemos de la introducción del alcohol refinado gracias a los monjes benedictinos, que aprendieron a destilar el vino para aumentar su contenido de alcohol. Por desgracia, esto eliminó la inmensa mayoría de los polifenoles del vino durante el proceso de destilación.

D. Ingredientes industriales modernos

Las nuevas aportaciones a la dieta mediterránea proceden de las nuevas tecnologías de refinado, que alargan la vida de los alimentos y reducen su coste. Esto incluye los hidratos de carbono carentes de polifenoles, como por ejemplo la pasta blanca, el pan blanco y el arroz blanco, sin olvidarnos del azúcar refinado.

Otra importación americana es el aceite refinado vegetal (principalmente de maíz y soja), rico en ácidos grasos omega-6. Estas grasas eran prácticamente desconocidas en todas las dietas hasta hace un siglo. Por último, las biotecnologías más avanzadas aportaron las grasas trans, derivadas de los aceites vegetales refinados, y el sirope de maíz, que tiene un alto contenido en fructosa y que es más barato que el azúcar refinado. Estos dos últimos ingredientes alimentarios, junto con los hidratos de carbono refinados baratos, se han convertido en el eje de la industria de los alimentos procesados.

No hace falta ser un lumbrera (ni tan siquiera un experto en nutrición) para darnos cuenta enseguida de que cuanto más nos ciñamos a los ingredientes que se usaban en el paleolítico y antes de la era cristiana mediterránea, mejor controlaremos la inflamación inducida por la dieta, y además perderemos peso. En cuanto añadimos a la dieta los ingredientes de la era cristiana y los industriales de la actualidad, nuestras posibilidades de llegar a la Zona disminuyen considerablemente, porque estamos incrementando los niveles de inflamación por la dieta.

Un día en la Zona Mediterránea

La clave para conservar los beneficios para la salud que ofrece la Zona Mediterránea es controlar la inflamación celular. Puesto que los efectos hormonales de una comida duran sólo unas cinco horas, esto significa que comes unas cinco veces al día: tres comidas y dos tentempiés de la Zona Mediterránea. El secreto está en no dejar pasar nunca más de 4-5 horas sin una comida o tentempié equilibrado. Por ejemplo, no deberías dejar pasar más de una hora después de levantarte para consumir una comida de la Zona Mediterránea. El desayuno es la comida más importante del día porque tu cuerpo está vacío debido al ayuno nocturno. Si desayunas a las siete de la mañana, significa que tu siguiente ingesta debería ser alrededor de las doce. Puesto que la mayoría de los estadounidenses cenan a las siete de la tarde, eso son más de cinco horas desde la comida. A media tarde deberías tomar un tentempié de la Zona Mediterránea para mantener tus hormonas en la Zona hasta la hora de cenar. Por último, aunque tú te vayas a dormir, tu cerebro no, y el tentempié de última hora de la noche aporta el toque hormonal que necesitas para no estar deseando la taza de café de la mañana siguiente que hará que te pongas en marcha.

Lo mejor de la Zona Mediterránea es que no hay sentimiento de culpa. Si en una comida te has salido de la Zona, en la siguiente puedes compensar situándote en el lugar donde quieres estar hormonalmente.

UNA SEMANA EN LA ZONA MEDITERRÁNEA

La Zona Mediterránea es un sistema infalible para conseguir una salud óptima. Siempre que tu plato contenga dos tercios de verduras de colores (sin almidón) y el tercio restante sea de proteína magra, estarás siguiendo la Zona Mediterránea. Si eliges como fuente de hidratos de carbono pasta o arroz, deberás llenar sólo un tercio del plato con este alimento, y dejar el otro tercio vacío. Igual que en el caso anterior, la proteína magra ocupará un tercio del plato.

Para los que prefieren un régimen más estructurado para empezar, hemos confeccionado a modo de muestra un programa de una semana de comidas fáciles de preparar y ricas en polifenoles y tentempiés inspirados en auténticas recetas mediterráneas.

RECETAS EN LA ZONA DEL COCINERO ÍÑIGO PÉREZ URRECHU

DÍA 1

COMIDA: BACALAO ENCEBOLLADO (3 bloques)

Ingredientes

135 g de bacalao en salazón

2 tazas de cebolla (160 g en crudo)

2 tazas de pimiento verde (150 g en crudo)

2 tazas de tomate (300 g en crudo)

2 dientes de ajo

2 hojas de laurel

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

sal

pimienta

Elaboración

Trocear el bacalao y ponerlo en remojo como mínimo la noche anterior, cambiando el agua de vez en cuando (no es necesario si es fresco).

Se pica la cebolla, el tomate y el pimiento.

En una cazuela de barro, se pone una capa de cebolla, pimiento y tomate. Encima colocamos una tanda de trozos de bacalao, que ya tenemos desalados y así se alternan las capas; por último se pone el ajo, la cebolla y el laurel.

Se rocía con el aceite, se tapa y se pone a fuego muy lento hasta que se empiecen a desprender las lascas. (Nota: También se puede cocer en el horno.)

TENTEMPIÉ: VINO TINTO, JAMÓN Y ACEITUNAS (1 bloque)

Ingredientes

1 copa de vino tinto (120 ml)

30 g de jamón serrano

3 aceitunas

CENA: CREMA DE CALABAZA CON QUESO MANCHEGO (4 bloques)

Ingredientes

4 tazas de calabaza (500 g)

¹⁄² taza de zanahorias en rodajas (60 g)

¹⁄³ de taza de patata (50 g en crudo)

500 ml de caldo de ave

120 g de queso manchego (preferiblemente con un contenido en materia grasa menor (MG) al 30%)

2 cucharadas de vino blanco (10 ml)

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

sal

cebollino

Elaboración

En un puchero rehogamos la zanahoria y la patata en trocitos, y cuando empiecen a dorarse añadimos la calabaza.

Añadimos el vino blanco, lo dejamos evaporar y añadimos el caldo de ave, dejándolo cocer a fuego suave hasta que las verduras estén blanditas.

Ponemos a punto de sal.

Fuera del fuego incorporamos el queso, lo trituramos y lo pasamos por un chino fino.

Acabado del plato

Servimos en una copa de cristal y decoramos con el cebollino picado.

(Nota: Podemos ponerle unos trocitos de nueces picadas.)

DÍA 2

COMIDA: CANUTILLOS DE SALMÓN (3 bloques)

Ingredientes

60 g de salmón ahumado

50 g de langostinos

2 cucharadas de guacamole

lechuga de colores

1 taza de ajetes frescos

1 pepinillo en vinagre

1 cucharadita de zumo de limón

1cucharadita de aceite de oliva virgen extra

sal

Elaboración

Pasar por la plancha los langostinos y cortarlos muy finitos.

Picar la lechuga tipo juliana junto con el pepinillo.

Mezclar el guacamole con el zumo de limón, añadir la lechuga, el pepinillo y los langostinos.

Extender las láminas de salmón y rellenar con la mezcla.

Colocar encima los ajetes salteados.

Acabado del plato

Podemos mezclar un poco de yogur natural o de limón desnatado con una pizca de mahonesa, añadimos perejil picado y decoramos el plato, salseando los canutillos.

Añadir una pieza de fruta grande para completar el plato (Véase listado de alimentos en el Apéndice J)

TENTEMPIÉ: MANZANA, QUESO FRESCO Y NUECES (1 bloque)

Ingredientes

1 manzana pequeña (90 g)

30 g de queso fresco bajo en grasa (<30% MG)

1 nuez

CENA: ENSALADA DE CIGALAS CON ALBAHACA Y QUESO IDIAZÁBAL (3 bloques)

Ingredientes

90 g de cigalas

lechugas variadas, canónigos, Lollo rosso, hoja de roble

2 tazas de hongos

2 cucharaditas de aceite de albahaca

vinagre de Jerez

3 lascas de queso idiazábal muy finas

Elaboración

Pelamos las cigalas dejando las colas y las reservamos.

Limpiamos las lechugas y las troceamos.

Rehogamos los hongos.

Colocamos las lechugas aliñadas mezcladas con los hongos.

Salteamos las cigalas y las colocamos sobre las lechugas añadiendo el aceite de albahaca sobre las cigalas.

Reducimos el vinagre de Jerez y lo dejamos enfriar.

Añadimos unas gotas del vinagre sobre las cigalas y las lechugas.

Colocamos las lascas de queso por encima.

Acabado del plato

Podemos elegir un plato de pizarra negro para emplatar, ya que los contrastes le darán una alegría importante.

Añadir una copa de vino tinto (120 ml) para completar el plato.

DÍA 3

COMIDA: HAMBURGUESA DE SALMÓN Y GAMBAS (4 bloques)

Ingredientes

80 g de salmón fresco en lomo sin espinas

40 g de colas de gambas peladas

2 cucharadas de cebolleta picada

1 pepinillo en vinagre

1 huevo

1 pan de pita (27 g)

2 cucharadas de cebolleta picada

1 cucharada de perejil picado

lechuga

1 tomate

²⁄³ de cucharada de mahonesa

2 cucharaditas de aceite de oliva.

Elaboración

Picamos el salmón fresco en trocitos muy pequeños, las colas de gambas, la cebolleta y el pepinillo. Lo metemos en un bol y añadimos el huevo, el perejil y la sal. Lo mezclamos todo.

Hacemos una bolita y la chafamos dándole la forma a la hamburguesa.

Añadimos el aceite a la sartén y hacemos la hamburguesa.

Calentamos el pan de pita y lo abrimos por la mitad.

Acabado del plato

Ponemos la hamburguesa entre los dos panes y añadimos la mahonesa.

Servimos en el plato junto con ensalada variada.

Para completar los hidratos de carbono, añadiremos una pieza de fruta pequeña de postre (véase listado de alimentos en el Apéndice J).

TENTEMPIÉ: CERVEZA, QUESO MANCHEGO Y ACEITUNAS (1 bloque)

Ingredientes

1 cerveza (150 ml)

30 g de queso manchego (contenido <30% MG)

3 aceitunas

CENA: FILETES DE MERLUZA RELLENOS DE CIGALAS (3 bloques)

Ingredientes

1 cola de merluza de 115 g

3 colas de cigalas (15 g)

1 loncha de jamón ibérico (9 g)

2 tazas de setas de cardo frescas

¹⁄² taza de espárragos verdes (135 g en crudo)

6 cacahuetes picados

2 cucharadas de vinagre de sidra

2 cucharadas de zumo de limón

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

¹⁄² copa de vino blanco (60 ml)

sal

Elaboración

Abrimos la colita de merluza en dos partes iguales y la sazonamos.

Salteamos las setas picadas junto con el jamón, también picado, y añadimos el vino blanco, lo dejamos reducir y reservamos.

Colocamos un lomo de merluza en una bandeja y colocamos encima las setas con jamón y sobre ellas las colas de cigalas con un poco de sal, y tapamos con el otro lomo de merluza.

Metemos en el horno, previamente precalentado a 150 grados.

Pasados 15 minutos aproximadamente, sacamos la merluza del horno, espolvoreamos el cacahuete picado y ligeramente pasado por sartén caliente pero sin aceite, sólo para tostar y potenciar su sabor.

Acabado del plato

Añadimos por encima el vinagre de sidra y el zumo de limón. Lo ligamos todo en la bandeja y servimos en un plato, salseando por encima de la merluza.

Para completar los hidratos de carbono, acompañaremos el plato con una copa de vino tinto (120 ml)

DÍA 4

COMIDA: RAGÚ DE PAVO CON FRUTOS ROJOS (3 bloques)

Ingredientes

90 g de pechuga de pavo

1 taza de calabacín (320 g en crudo)

¹⁄² taza de zanahorias (60 g en crudo)

¹⁄² taza de pimiento rojo (75 g en crudo)

¹⁄² taza de pimiento verde (75 g en crudo)

¹⁄² taza de fresas (85 g en crudo)

¹⁄4 taza de frambuesas (35 g en crudo)

25 ml de vinagre de frambuesa

35 ml de oporto

50 ml de caldo de ave

sal

pimienta

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Cortamos el calabacín, las zanahorias y los pimientos en dados, todo por separado.

Salteamos las verduras también por separado puesto que cada una tiene una cocción diferente, lo dejamos al dente y reservamos.

Cortamos la pechuga de pavo en cuadrados de 2 × 2 cm, lo salpimentamos y salteamos.

Añadimos el vinagre de frambuesa, dejamos que se evapore un poco. Regamos con el oporto, dejamos que se evapore el alcohol y lo mojamos con el caldo de ave.

Agregamos las verduras salteadas y cocinamos todo 2 minutos.

Partimos los frutos rojos por la mitad y los añadimos.

Acabado del plato

Servimos en plato hondo, decoraremos con unas ramitas de romero o tomillo.

TENTEMPIÉ: TOSTA DE JAMÓN (1 bloque)

Ingredientes

1 rebanada de pan de centeno tipo Wasa

30 g de jamón york sin almidón

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

CENA: LENGUADO A LA PLANCHA CON VERDURAS Y PUERRO FRITO (3 bloques)

Ingredientes

1 lenguado de 135 g

¹⁄² taza de puerro (85 g en crudo)

2 tazas de calabacín (640 g en crudo)

³⁄4 taza de espárragos verdes (200 g en crudo)

¹⁄² taza de zanahorias en rodajas (60 g en crudo)

¹⁄² taza de cebolleta (40 g en crudo)

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

sal, cebollino

Elaboración

Troceamos los espárragos, el calabacín y lo cortamos en bastones aprovechando la parte verde.

Pelamos las zanahorias dejando la parte del tallo.

Cocemos las verduras por separado dejándolas al dente, enfriamos y reservamos.

Limpiamos el puerro dejando sólo la parte blanca y lo cortamos en trozos de unos 5 cm. Lo cortamos en juliana muy fina y lo rehogamos con la cebolleta hasta que esté dorado.

Añadimos sal.

Hacemos el lenguado a la plancha, dándole un punto de jugosidad. (Nota: No cocinar mucho para que no se seque, que el lenguado se pasa con facilidad.)

Acabado del plato

Colocamos las verduras en el plato y sobre ellas, el lenguado.

Por encima colocamos el puerro en juliana y la cebolleta rehogados.

Decoraremos con cebollino picado alrededor del plato

DÍA 5

COMIDA: TALLARINES DE CALAMAR CON ESPÁRRAGOS VERDES Y BERBERECHOS (3 bloques)

Ingredientes

1 calamar de 110 g

Berberechos con cáscara 150 g (netos unos 25 g)

2 tazas de espárragos verdes (540 g en crudo)

1 diente de ajo

50 ml de caldo de pescado

50 ml de vino blanco

cebollino

sal

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

¹⁄³ de cucharada de mahonesa

Elaboración

Limpiamos el calamar, lo abrimos por la mitad, lo envolvemos en papel transparente y lo metemos en el congelador. Cuando esté medio congelado, lo cortamos en tiras muy muy finas, a ser posible en cortadora de fiambres.

Cortamos los espárragos en juliana muy fina y reservamos.

Limpiamos los berberechos poniéndolos a remojo en agua y sal. Cambiar cuantas veces sea necesario hasta que el agua salga limpia.

En una sartén doramos el ajo picado, añadimos los berberechos depurados y lo regamos con vino blanco, dejamos evaporar el alcohol y lo mojamos con el caldo de pescado, dejándolos hasta que se abran.

Salteamos los tallarines a fuego vivo en una sartén de base ancha, añadimos sal y reservamos.

Hervimos los espárragos en el jugo de los berberechos durante 1 minuto y lo retiramos.

Acabado del plato

En el centro del plato colocamos un hilo de mahonesa que cruce el plato.

Colocamos los espárragos en el centro del plato.

Encima del hilo de mahonesa se colocan los tallarines y los berberechos alrededor. Le añadimos un hilo de su propio jugo y espolvoreamos con cebollino picado.

Completar el plato con una pieza de fruta pequeña.

TENTEMPIÉ: KIWI CON QUESO FRESCO (1 bloque)

Ingredientes

1 kiwi (100 g en crudo)

30 g de queso fresco bajo en grasa

3 almendras

CENA: SOPA DE FRESAS CON QUESO FRESCO Y PIÑONES (3 bloques)

Ingredientes

1 taza de fresas maduras (170 g en crudo)

¹⁄² cucharada de azúcar (8 g)

El zumo de 1 naranja pequeña

90 g de queso fresco tipo Burgos

24 piñones

Elaboración

Separamos 5 fresas. El resto las colocamos en un bol junto con el azúcar y el zumo de naranja y lo ponemos al baño María a fuego muy lento, hasta que suelte todos los jugos, en torno a los 30 minutos.

La fruta ha de estar blanda. Trituramos y colamos por un chino y dejamos enfriar.

Cortamos el queso fresco en daditos y laminamos las fresas que habíamos reservado.

Acabado del plato

En un plato sopero de cristal colocamos los daditos de queso, las fresas laminadas y los piñones. Con una jarrita servimos la sopa de fresas muy fría por encima.

DÍA 6

COMIDA: VIEIRAS SOBRE CREMA DE COLIFLOR (3 bloques)

Ingredientes

135 g de vieiras (peso en crudo, escurrido)

2 tazas de coliflor (330 g en crudo)

1 taza de pimiento asado (150 g en crudo)

1 tomate raf (300 g en crudo)

8 piñones

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Cocer la coliflor y escurrirla muy bien para eliminar el agua.

Picar el pimiento y rehogar.

Mezclar la coliflor aplastándola con el tenedor y mezclarla con los pimientos y los piñones.

Picar el tomate en dados y ponerlo como base, en el molde donde se va a servir, y poner encima la mezcla de la coliflor.

Hacer las vieiras a la plancha y colocarlas encima de la mezcla.

Acabado del plato

Podemos ponerlo en copas de cristal, donde el contraste de los colores y el brillo de cristal dará un toque muy elegante.

Decoraremos con unas ramitas de cebollino.

TENTEMPIÉ: TOSTA DE MOZZARELLA (1 bloque)

Ingredientes

1 rebanada de pan de centeno tipo Wasa

30 g mozzarella

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

CENA: SALTEADO DE SETAS CON PATATAS GRATINADAS
 (3 bloques)

Ingredientes

1 taza de boletus

1 taza de setas de cardo

²⁄³ de taza de patatas (100 g en crudo)

30 g de jamón ibérico

1 huevo

20 g de queso parmesano

perejil

ajo

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Limpiamos bien las setas, los boletus los cortamos en cuadrados y las setas de cardo las cortamos en juliana.

Cortamos el jamón en cuadraditos pequeños. Reservamos.

Picamos el ajo.

Pelamos y cortamos las patatas del mismo tamaño que los boletus.

Salteamos por separado los boletus y las setas, ya que cada uno tiene un punto de cocción diferente.

Una vez salteadas, las juntamos, añadimos sal y reservamos.

En la misma sartén donde hemos salteado las setas, salteamos las patatas a fuego medio, lo dejamos unos 5 minutos y añadimos el jamón y el ajo picadito, lo rehogamos y añadimos las setas y los boletus salteados. Añadimos perejil.

Ponemos en una bandejita toda la masa anterior, le añadimos el queso parmesano rallado y lo ponemos en el horno previamente calentado a 200 grados. Cuando se dore, estará listo para servir.

Añadiremos un huevo una vez esté el plato terminado para que se escalfe con el calor residual. Es un plato elegantísimo y riquísimo.

DÍA 7

COMIDA: SOPA FRÍA DE ESPÁRRAGOS VERDES CON TARTAR DE HUEVO DURO Y SALMÓN (3 bloques)

Ingredientes

1 taza y media de espárragos verdes (400 g en crudo)

¹⁄³ de taza de patata (50 g en crudo)

¹⁄³ de taza de cebolleta (55 g en crudo)

300 ml de caldo de ave

1 huevo

60 g de salmón ahumado

50 ml de vino blanco

1 cucharada de aguacate picado en dados

¹⁄³ de cucharada de mahonesa casera

1 cucharadita de aceite de oliva virgen

cebollino picado

Elaboración

Cocemos el huevo, lo picamos y reservamos.

Cocemos la mitad de los espárragos y los cortamos en cuadraditos una vez fríos.

Picamos el salmón en daditos pequeños a excepción de 1 lámina que reservaremos.

Mezclamos en un bol el aguacate, el huevo, los espárragos, la mahonesa y el salmón. Lo reservamos.

En una cazuela pochamos en el aceite la cebolleta y la patata picadita, le añadimos el resto de los espárragos, lo rehogamos bien y añadimos el vino blanco. Dejamos evaporar el alcohol y añadimos el caldo.

Lo dejamos hervir a fuego lento 15 minutos. Ponemos sal, trituramos y colamos.

Dejamos enfriar.

Acabado del plato

Colocamos el tartar en un plato sopero con ayuda de un molde pequeño; encima de él, colocamos una lámina de salmón.

Añadimos la sopa alrededor y decoramos con cebollino.

TENTEMPIÉ: SÁNDWICH DE ATÚN CON MAHONESA (1 bloque)

Ingredientes

1 rebanada de pan de molde integral

30 g de atún (lata, al natural)

1 aceituna

1 cucharadita de mahonesa light

Elaboración

Escurrir el atún y mezclarlo con la aceituna picada y la mahonesa. Tostar la rebanada de pan de molde y partirla por la mitad formando 2 triángulos. Rellenar con la mezcla. (Nota: también se puede añadir un poco de lechuga picada o unos pepinillos)

CENA: MINIPIZZA DE ANCHOAS CON BONITO Y ACEITUNAS NEGRAS (3 bloques)

Ingredientes

1 pan de pita (27 g)

4 cucharadas de tomate triturado

2 cucharadas de pimiento rojo

2 cucharadas de pimiento verde

3 cucharas de champiñones laminados

1 lata de atún al natural (60 g, peso escurrido aproximadamente)

30 g de anchoas

9 aceitunas negras

sal

Elaboración

Utilizar el pan de pita como base para la pizza.

Colocar el tomate por toda la base y sazonar.

Distribuir el atún desmigado encima del tomate, luego los champiñones limpios y laminados, el pimiento verde y el rojo muy picadito.

Colocar las anchoas decorando la pizza.

Se pican las aceitunas negras en trocitos pequeños y se esparcen por encima.

Introducir en el horno hasta que empiece a dorarse.

Acabado del plato

Decoraremos con un poco de albahaca picada u orégano, en función del gusto.

Lista de la compra para una semana en la Zona Mediterránea

CARNES MAGRAS Y PESCADO

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

Huevos, claras de huevo

Halibut o panga

Jamón (sin grasa)

Lomo de cordero (sin grasa)

Cerdo (sin grasa)

Redondo de ternera (sin grasa)

Salmón

Lubina

Langostinos

Pavo

Ternera

VERDURAS

Corazones de alcachofa

Espárragos

Pimientos rojos

Brócoli

Coles de Bruselas

Cebollinos

Berenjenas

Hinojo

Ajo

Judías verdes

Palmito

Puerros

Champiñones

Cebollas rojas

Calabaza

Espinacas

Tomates

Calabacines

FRUTAS

Manzanas

Compota de manzana sin azúcar

Albaricoques

Moras

Arándanos

Cerezas

Pomelos

Kiwis

Limones

Naranjas

Peras

Piña

Frambuesas

Fresas

LÁCTEOS

Queso cremoso desnatado

Yogur griego desnatado

Queso de cabra

Requesón bajo en grasa (<30% MG)

Leche semidesnatada o desnatada

Mozzarella semidesnatada

Parmesano

Requesón semidesnatado

Queso en barra (mozzarella) light

Yogur natural desnatado

DESPENSA Y NEVERA

Aceitunas negras

Almendras

Albahaca fresca

Hojas de laurel secas

Chile en polvo

Canela molida

Humus

Aceite de oliva virgen extra

Nueces de Macadamia

Orégano

Pimentón dulce

Perejil

Pimientos rojos

Conservas sin azúcar

Salsa de tomate

Sal

Tomillo molido

Chocolate negro sin azúcar

Vainilla en rama

Caldo de verduras bajo en sodio

Pan crujiente Wasa

Proteína de suero de leche

Vino tinto y blanco

Cada uno de estos siete días en la Zona Mediterránea ilustra la Paradoja de la Zona. Comes mucho pero no demasiadas calorías. Ninguna de las comidas supera las 500 calorías y cada día en la Zona Mediterránea supone menos de 1.500 calorías; sin embargo, ni pasas hambre ni estás cansado porque tu nivel de azúcar en sangre está estabilizado. El consumo máximo de proteínas en cualquier día de la Zona Mediterránea es sólo ligeramente inferior a lo que en la actualidad comen los estadounidenses, y el contenido en fibra es significativamente superior a la dieta típica de Estados Unidos. A esto debo añadir que el contenido total de grasa de la Zona Mediterránea no excede nunca de los 50 gramos diarios, y eso se considera una dieta baja en grasa. Francamente, ¿quién podría quejarse de seguir una dieta como ésta toda la vida?

El ejemplo de una semana en la Zona Mediterránea no es más que para hacerte una idea de lo que sería comer siempre así. Puedes cambiar las comidas muy fácilmente tan sólo sustituyendo unas proteínas por otras. Para los vegetarianos, lo que deben hacer es eliminar los 90 gramos de pollo o buey y sustituirlo por 90 gramos de queso bajo en grasa, seis claras de huevo, 170 gramos de tofu firme o 90 gramos de algún sustituto de la carne hecho de soja (estas dos últimas fuentes de proteínas son para los veganos). Otra opción es sustituir 90 gramos de proteína baja en grasa por 135 gramos de pescado o 170 gramos de algún producto lácteo bajo en grasa. No es muy difícil escribir un extenso libro de cocina de la Zona Mediterránea que pueda adaptarse a cualquier filosofía dietética.

¿Y si pierdes mucha grasa y estás empezando a verte los músculos abdominales? Entonces, simplemente elimina el tentempié de media tarde y sustitúyelo por otra comida de la Zona Mediterránea o le añades un puñado de frutos secos a tu tentempié.

¿Y si quisieras llevar la Zona Mediterránea a su extremo, utilizando sólo ingredientes paleolíticos? ¿Obtendrías mejores resultados? Probablemente. El único problema con la PaleoZona Mediterránea es que puede ser potencialmente aburrida debido a la poca variedad de ingredientes que utilizarías: no puedes tomar alcohol, ni lácteos (leche o queso), ni legumbres, ni cereales. Es un enfoque bastante austero de la Zona Mediterránea, lo que hace que sea más difícil seguirlo durante bastante tiempo (no tomar alcohol suele ser una de las principales causas de queja).

Aunque sigas la versión paleolítica de la Zona Mediterránea, todavía tendrás que complementar tu dieta con ácidos grasos omega-3 y polifenoles para reducir la inflamación celular a sus niveles más bajos y conseguir los marcadores clínicos que definen la Zona. Por supuesto, añadir suplementos antiinflamatorios también te permite vivir un poco más el aspecto más libertino de la dieta y disfrutar de vez en cuando de un vaso de vino tinto, de un capuchino o de algún chocolate negro tradicional que tenga un poco de azúcar y leche para reducir el amargor que produce su alto contenido de polifenoles.

En el capítulo siguiente veremos cómo actúan los suplementos antiinflamatorios para consolidar las bases de la Zona Mediterránea.