Si tu meta es adelgazar y mejorar tu salud, la única forma de conseguirlo es reduciendo la inflamación inducida por la dieta. La Zona Mediterránea es tu mapa de carretera.

Llegar a la Zona implica reducir la inflamación gracias a mantener la insulina, los eicosanoides y otras hormonas generadas por la alimentación dentro de unos niveles terapéuticos durante veinticuatro horas; por consiguiente, siempre te estarás encaminando hacia una salud óptima gracias al equilibrio hormonal. Aunque parezca difícil, en realidad no lo es. Para entrar en la Zona necesitas tres cosas, que probablemente siempre llevas encima dondequiera que vayas: mano, ojo y reloj. Si dispones de estos instrumentos, te resultará extraordinariamente fácil vivir siempre en la Zona, en perfecto equilibrio y con un riesgo muy bajo de engordar, padecer diabetes o Alzheimer, y otras enfermedades modernas.

Cada comida (incluyendo el desayuno) empieza con un plato. Ahora utiliza el ojo para dividirlo en tres partes iguales. Un tercio lo llenarás con proteína baja en grasa, como pollo o pescado, o proteína vegetariana, como tofu firme o sustitutos cárnicos hechos de soja. Sólo debes asegurarte de que la ración que te pones no supere ni la longitud ni el grosor de tu mano. Esto supone unos 100 gramos de proteína baja en grasa para una mujer tipo y unos 150 gramos para un hombre tipo. Ésta es la recomendación estándar entre la mayoría de los dietistas. Estoy de acuerdo con ellos en que nunca deberíamos superar esa cantidad de proteína en una comida.

Luego llena el resto de tu plato con hidratos de carbono de colores, bajos en carga glucémica, como verdura y frutas. Los colores fuertes indican que son ricos en polifenoles, que ayudan a controlar la inflamación inducida por la dieta. Las verduras sin almidón (brócoli, pimientos, cebollas, espárragos, etc.) son las mejores fuentes de hidratos de carbono, ya que tienen una carga glucémica muy baja. Esto significa que, aunque ocupen mucho espacio en tu plato, cuando los comes no provocan una gran secreción de insulina. Las frutas tienen una carga glucémica más alta, y los cereales integrales tienen una carga muy alta. Los hidratos de carbono blancos (pan, pasta, arroz y patatas) deben reducirse en tu plato de la Zona y/o comerse de forma esporádica por su excesiva carga glucémica y carencia de polifenoles.

Por último, añade un poco de grasa (una cucharada sopera) que sea baja en ácidos grasos omega-6 y en grasas saturadas. Para la mayoría de las personas, la mejor opción es el aceite de oliva virgen extra.

Hasta aquí lo que se consigue teniendo mano y ojo. Pero ¿para qué necesitamos el reloj? Si has conseguido el perfecto equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasa para una comida en particular, en las 4-5 horas siguientes no tendrás hambre y mantendrás toda tu agudeza mental y estabilidad emocional porque habrás estabilizado tus niveles de glucosa.

Las razones por las que esta plantilla dietética te conduce a la Zona son las siguientes:

1. Tu control hormonal se basa en el equilibrio entre las proteínas y la carga glucémica en cada comida.

Este control hormonal no es acumulable, pues dura sólo 4-5 horas. Lo mejor de la Zona Mediterránea es que una comida bien equilibrada te llevará a la Zona y empezará a reducir la inflamación de inmediato, sin que importe cuál pueda haber sido tu pasado nutricional. Pero incluso con una comida en la Zona perfectamente compensada, los cambios hormonales sólo durarán 4-5 horas. Esto significa que estarás tan compensado hormonalmente como lo haya sido tu última comida.

Para mejorar tu salud y pérdida de peso, deberás prestar atención para que las proteínas estén compensadas con la carga glucémica en cada comida. Técnicamente, carga glucémica es el total de las cantidades individuales de cada uno de los hidratos de carbono que hay en el plato multiplicado por sus respuestas glucémicas individuales (índice glucémico ). La carga glucémica es un indicativo de la rapidez con la que subirán tus niveles de glucosa en sangre después de una comida. Cuanto más baja sea la carga de una comida, menos insulina producirás en las próximas cinco horas. Si comes muchos cereales (aunque sean integrales) y almidones, la glucosa en sangre subirá rápidamente después de la ingesta; lo mismo sucederá con tu nivel de insulina, puesto que ésta se segrega para reducir la entrada súbita de glucosa en sangre. Si sustituyes los cereales por fruta (no por zumos de fruta), legumbres y especialmente verduras sin almidón, los niveles de glucosa en sangre no suben tan deprisa, y la respuesta de la insulina es más moderada.

Cuanto más deprisa suben los niveles de glucosa en sangre, mayor es la secreción de insulina para reducirlos. La insulina 1) es la responsable del almacenamiento del exceso de glucosa tanto en el hígado como en los músculos (en forma de glucógeno), 2) convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos en el hígado que posteriormente son liberados en el torrente sanguíneo, y 3) ayuda a convertir el exceso de glucosa en glicerol y facilita el transporte de los ácidos grasos hacia las células adiposas, que a su vez facilitan la transferencia del exceso de ácidos grasos desde la sangre hasta el tejido adiposo, donde éstos serán puestos a buen recaudo.

La razón por la que nuestro cuerpo produce insulina tan rápidamente como respuesta a los niveles altos de glucosa en sangre es que la glucosa, en exceso, es tóxica. Al mezclarse con las proteínas de la sangre se produce una reacción que genera productos finales de la glicosilación avanzada (AGE). Estas proteínas «edulcoradas» pueden unirse a receptores específicos (llamados RAGE o receptores para productos finales de la glicosilación avanzada) en las células que inician respuestas inflamatorias. Una de las consecuencias del aumento de la inflamación es el desarrollo de la resistencia a la insulina, estado cuya consecuencia es la cronificación de los niveles de insulina altos. Ésta es la verdadera razón por la que la insulina nos engorda y nos impide adelgazar.

Y también es la razón por la que es tan importante que reduzcas la carga glucémica de tus comidas. Las proteínas de tu plato están para saciarte y estimular la liberación de hormonas que estabilicen los niveles de azúcar en tu sangre. El secreto del éxito de la Dieta de la Zona es que nunca tienes hambre (porque aumenta la sensación de saciedad) y nunca estás cansado (porque los niveles de glucosa en sangre están estabilizados).

2. El verdadero peligro de la actual dieta estadounidense es la combinación mortal de exceso de ácidos grasos omega-6 con los niveles altos de insulina.

El consumo continuado de ácidos grasos omega-6 (básicamente de aceites vegetales como el de soja, maíz, girasol y cártamo) junto con los hidratos de carbono de alta carga glucémica (hidratos de carbono refinados, hidratos de carbono integrales y almidones blancos como la patata y el arroz) es el preludio para el aumento de la inflamación inducida por la dieta, al potenciar la síntesis de ácido araquidónico (que es el conductor de la inflamación celular). El ácido araquidónico (AA) es el conductor de la inflamación celular porque es el elemento molecular básico de los poderosos eicosanoides proinflamatorios. Considera el AA como grasa tóxica, mucho más peligrosa para tu salud que ninguna grasa trans o grasa saturada. En la yema de los huevos y en las vísceras es donde se halla la mayor concentración de AA. Sin embargo, el AA puede proceder de los ácidos grasos omega-6 (principalmente de los aceites vegetales) y de una dieta con alta carga glucémica. El aumento de la secreción de insulina (inducido por la absorción rápida de glucosa en sangre) aceleraría la conversión de los ácidos grasos omega-6 en AA. Es como echar una cerilla encendida en un bidón de gasolina. Es una combinación letal que provoca una explosión de inflamación celular. ¿Por qué letal? La inflamación celular acelera el desarrollo de las enfermedades crónicas y el envejecimiento, porque altera los patrones de señalización hormonal en todas las células. He aquí la verdadera causa del aumento de peso, de las enfermedades y del envejecimiento prematuro.

3. El exceso de ácidos grasos omega-6 también aumenta la oxidación en todo el cuerpo, salvo que incluyas dosis adecuadas de polifenoles en tu dieta.

Tienes un cuerpo caliente —unos 37º C— que está expuesto veinticuatro horas al día a dosis altas de oxígeno. Como sabrás si has almacenado fruta fuera de la nevera, el calor más el oxígeno produce descomposición. Cuando les sucede esto a los lípidos, decimos que se han puesto rancios, y eso es exactamente lo que les sucede a los ácidos grasos omega-6 que consumes, se vuelven rancios dentro del cuerpo. Estas grasas oxidadas no sólo causan inflamación, sino que aceleran las enfermedades cardiovasculares al crear partículas oxidadas de LDL (el colesterol verdaderamente malo).

Ésta es exactamente la razón por la que la Zona Mediterránea es tan eficaz para combatir las enfermedades. Los polifenoles, que son potentes antioxidantes (mucho más que la vitamina E o C), se encuentran en grandes cantidades en los hidratos de carbono de colores (frutas y verduras), que son los más importantes de la dieta mediterránea y de la Zona Mediterránea. Por supuesto, lo más razonable es tomar menos ácidos grasos omega-6 y más polifenoles.

4. La ausencia de los niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 y de polifenoles dificulta el control sobre la inflamación inducida por la dieta.

A diferencia de los ácidos grasos omega-6, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que hay en el pescado y en los aceites de pescado son antiinflamatorios. Los polifenoles en dosis suficientemente altas también lo son. Si no tomas las dosis adecuadas de ambos en tu dieta, tu capacidad para desactivar la inflamación corre serio peligro.

Controla estos cambios dietéticos de forma independiente —dosis correcta de proteínas e hidratos de carbono de baja carga glucémica, bastantes menos ácidos grasos omega-6 y más polifenoles y ácidos grasos omega-3—, y estarás siempre en la Zona donde podrás controlar de por vida la inflamación celular inducida por la dieta. Al reducir la inflamación, también perderás el exceso de grasa corporal, reducirás la probabilidad de padecer enfermedades crónicas y retrasarás el envejecimiento. Tu cuerpo se aficionará a transformar las calorías de los alimentos en energía química. Puesto que estarás reduciendo la inflamación celular, las señales hormonales que le dicen al cerebro que deje de comer serán más eficaces y no tendrás hambre.

Si no tienes apetito, consumes menos calorías. Si consumes menos calorías sin pasar hambre ni sentir cansancio, perderás la grasa que te sobra, retrasarás el desarrollo de enfermedades crónicas y vivirás más tiempo. Éste es el secreto de la Zona Mediterránea.

Si quieres algo más técnico, estas sencillas reglas se resumen en una distribución de calorías de un 40% de hidratos de carbono de baja carga glucémica (principalmente verduras sin almidón), un 30% de proteína baja en grasa (como pollo, pescado o tofu u otros productos de soja sustitutos de los cárnicos) y un 30% de grasa (principalmente monoinsaturada y baja en ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas).

Prefiero mantener la ingesta total de hidratos de carbono en aproximadamente un 40% de calorías porque el cerebro se alimenta literalmente de glucosa. El cerebro supone únicamente el 2% de la masa corporal total, pero utiliza el 20% de la glucosa de la sangre. Necesita unos 130 gramos de glucosa al día, que es la razón por la que la Zona Mediterránea aporta entre 100 y 150 gramos de hidratos de carbono diarios, repartidos en tres comidas y uno o dos tentempiés. Aunque pueda parecernos mucho, en realidad supone aproximadamente una reducción del 50% al 67% del total de hidratos de carbono que consumen a diario la mayoría de los estadounidenses.

Pero hemos de repartir dichos hidratos de carbono a lo largo del día. Consumir más de 30 o 40 gramos en cualquiera de las comidas generará un exceso de insulina. Si no consigues estar 4-5 horas sin tener apetito o si te parece que te has estancado en un peso, antes de tomar menos hidratos de carbono en tu dieta empieza por reducir la carga glucémica de tus comidas. Elimina los cereales y almidones. Si eso no basta para obtener el resultado deseado, empieza a eliminar de tu dieta frutas y legumbres (hidratos de carbono con carga glucémica moderada). Así te quedarás con verduras de baja carga glucémica y sin almidón como tu principal fuente de hidratos de carbono. Te va a costar mucho comer suficiente cantidad de verduras sin almidón para provocar una secreción excesiva de la insulina, pero mantendrás el nivel de glucosa adecuado para el cerebro.

Un error bastante frecuente sobre la Zona es que es una dieta rica en proteína. Eso no es cierto. Veamos la cantidad de gramos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasa) que consumirían una mujer u hombre tipo con la Zona Mediterránea.

Quizás lo primero que pienses sea: «Me voy a morir de hambre con 1.200 o 1.500 calorías al día». Te aseguro que no. Esto es lo que yo denomino la Paradoja de la Zona: consumirás menos calorías, tendrás menos apetito y más energía. Además, seguirás tomando la dosis típica de proteínas que comen la mayoría de los estadounidenses. Aunque consumas menos hidratos de carbono (sólo que con más colores y menos almidón), éstos siguen siendo la principal fuente de calorías de la Dieta de la Zona. Puesto que siempre consumes más gramos de hidratos de carbono que de proteínas, no se puede decir que la Zona sea alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, salvo que mi concepto de alto y bajo difiera bastante de lo que pone en el diccionario. Probablemente, la mejor forma de describir la Zona sea como una dieta moderada en proteínas y baja en carga glucémica.

Vamos a hacer los cálculos de cuántos gramos de proteína consume una mujer o un hombre, en la Dieta de la Zona, lo que demostrará que no se trata de una dieta hiperproteica.

Pongamos el ejemplo de una mujer de unos 65 kilos que realiza ejercicio físico moderado y quiere seguir la Dieta de la Zona. En su caso, las calorías diarias recomendadas serían de 1.200 kilocalorías (12 bloques - véase Apéndice H para establecer su cálculo). Por tanto, teniendo en cuenta que la Dieta de la Zona recomienda que el 30% de las calorías totales diarias provenga de las proteínas que nos aportan 4 kilocalorías por gramo de proteína neta, estaríamos hablando de que su consumo de proteínas netas diarias sería de 1,38 gramos por kilo de peso.

En el caso de un hombre de 82 kilos que realiza ejercicio físico moderado, la recomendación de la Dieta de la Zona sería consumir 1.500 kilocalorías diarias (15 bloques - véase Apéndice H para establecer su cálculo). Siguiendo el mismo razonamiento que en el caso anterior, su aporte de proteínas netas diarias sería 1,37 gramos por kilo peso.

Las recomendaciones de la OMS, para dietas de 2.500 kilocalorías, son de 1,44 gramos por kilo de peso. Es decir, la Dieta de la Zona, no supera las recomendaciones de proteínas por kilo de peso que establece la OMS como saludables.

Igual estás pensando que comer unos 100 gramos de proteínas netas al día es poquísimo. No lo es si piensas que 30 gramos de pollo o ternera aportan 7 gramos de proteína neta, que es la proteína que nuestro cuerpo aprovecha (véase tabla de equivalencia de alimentos en el Apéndice J). Por tanto, en una comida principal en la Zona estarás comiendo unos 100 gramos de pollo o ternera si eres mujer y unos 150 gramos si eres hombre. Vuelvo a leer tu mente y creo que estás pensando que ahora mismo comes más proteína en la comida o en la cena, así que esto es muy poco. Pero piensa que en la Zona comerás proteína en cada una de las 5 comidas, por lo que tus necesidades proteicas están perfectamente cubiertas y tu equilibrio hormonal será perfecto.

Comer más de 150 gramos de proteína como pollo o ternera en una comida (35 gramos de proteína neta) no es una buena práctica porque estarás sobrecargando a tu hígado y riñón para que la metabolice, perjudicando tu salud a medio-largo plazo.

¿Puedes llegar a adelgazar demasiado con la Zona Mediterránea? Cuando empieces a verte los músculos del vientre, has de pensar en añadir un poco más de grasa monoinsaturada (aceite de oliva virgen extra o almendras) a tu dieta. (Así que además de necesitar un reloj, también necesitarás un espejo para ver si se te está haciendo la tableta de chocolate.) Esto es lo que yo hago con los atletas de élite (como los ganadores de veinticinco medallas de oro en las últimas cinco Olimpiadas) que siguen la Zona. Su objetivo es conseguir el máximo rendimiento, no aparecer en las portadas de revistas como Men’s Fitness, y el rendimiento atlético depende de tener cierta cantidad de grasa corporal. La grasa proporciona el combustible de alto octanaje que necesitamos para conseguir la energía química necesaria para un rendimiento óptimo.

El equilibrio de los macronutrientes de la Zona no es algo rígido, sino que se representa mediante una curva acampanada.

¿Por qué? Porque genéticamente no somos todos iguales. No obstante, cuantos más hidratos de carbono tomamos (aunque sea añadiendo los de carga glucémica moderada, como las frutas), más aumenta nuestra secreción de insulina. Si a eso le añadimos grandes dosis de ácidos grasos omega-6 en la dieta, crearás más eicosanoides inflamatorios y más inflamación celular. Esto nos hace engordar rápidamente, enfermar y envejecer antes. Si te decantas demasiado en la otra dirección y tomas demasiadas proteínas y pocos hidratos de carbono (como la dieta de Atkins), provocarás el aumento de la secreción de cortisol, que es una hormona del estrés. Esa hormona también nos hace engordar, enfermar y envejecer antes.

Por consiguiente, es esencial que sigas experimentando con el equilibrio entre los alimentos que pones en tu plato hasta que logres mantenerte en la Zona. ¿Cómo sabes cuándo has llegado? Utiliza el reloj. Si puedes estar 4-5 horas entre comidas sin tener hambre o perder claridad mental, significa que tu última comida te llevó a la Zona. El secreto es mantenerte en la Zona toda la vida. Cuanto mejor juegues a este juego de equilibrio hormonal utilizando la Zona Mediterránea, tu vida será más fácil y de más calidad.

El equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasa de la Zona Mediterránea sigue reafirmándose gracias a las constantes investigaciones que se han publicado en los últimos quince años. Las recomendaciones dietéticas para tratar la obesidad y la diabetes del Centro Joslin para la Diabetes de la Facultad de Medicina de Harvard son esencialmente las de la Zona Mediterránea. Algunas de las investigaciones más recientes proceden del estudio EPIC que se publicó en 2013, donde se analizaron las dietas de unos veintidós mil griegos, demostraron que los que seguían una dieta baja en carga glucémica con un 40% de calorías tenían menor riesgo de desarrollar diabetes. Un artículo de 2010, publicado en el British Journal of Nutrition calculaba que la composición de la dieta de nuestros antepasados paleolíticos se componía de aproximadamente un 40% de hidratos de carbono bajos en carga glucémica, un 30% de proteína y un 30% de grasa. Según parece, la salud en el pasado, presente y futuro depende del equilibrio entre los macronutrientes. Cuando aumentas el consumo de uno de los macronutrientes, disminuye otro. Alejarse de un macronutriente básico de la Zona provoca grandes cambios hormonales que pueden alterar nuestro metabolismo.

No obstante, la investigación más importante es la que demuestra la eficacia de la Dieta de la Zona para reducir la inflamación celular. La publicación de dicha investigación despeja cualquier duda sobre el tema. La Facultad de Medicina de Harvard demostró, en 2004, que la Dieta de la Zona era nueve veces más eficaz en reducir la inflamación en comparación con una dieta de control basada en las recomendaciones dietéticas del USDA, aunque la pérdida de peso fue la misma con ambas. La Facultad de Medicina de la Universidad Tufts llegó a la misma conclusión al comparar la Zona con las recomendaciones dietéticas ya mencionadas, en el tratamiento de los pacientes de diabetes. En 2006, se publicó otro estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que indicaba que la Zona reducía espectacularmente la inflamación celular, a la vez que mejoraba la resistencia en el ejercicio físico y el estado de ánimo, cuando se comparó con la dieta Atkins.

El verdadero objetivo de cualquier programa nutricional debería ser reducir la inflamación inducida por la dieta, no simplemente perder peso. Sólo podemos empezar a invertir las enfermedades crónicas y a retrasar el envejecimiento cuando conseguimos reducir la inflamación celular. Por desgracia, la pérdida de peso no es un buen indicador. Esto se debe a que cuando perdemos peso se produce una pérdida de líquidos, de masa muscular y de exceso de grasa. Perder agua y músculo no va a tener ningún efecto positivo en nuestra salud. Sin embargo, perder el exceso de grasa corporal sí lo tiene porque reduce la inflamación. En este aspecto, la Zona está por encima de todas las demás.

¿QUÉ PODEMOS ESPERAR SI SEGUIMOS LA ZONA MEDITERRÁNEA?

La fuerza de la ciencia es que nos ayuda a predecir el futuro. Si lanzas una piedra al aire, puedes estar seguro de que regresará a la tierra. Por eso la gravedad es una ciencia tan sólida. Asimismo, las predicciones sobre nutrición han de hacerse realidad si la ciencia que las respalda es auténtica.

Esto es lo que puedes esperar si sigues la Zona Mediterránea durante un mes.

1. A los 2 ó 3 días tu apetito habrá disminuido considerablemente porque tu nivel de glucosa en sangre entre comida y comida permanecerá estable. Con la estabilización de los niveles de glucosa en sangre, mejora la agudeza mental y la estabilidad emocional.

2. A los 3 ó 4 días notarás una notable mejoría en tu energía física, pues será más fácil acceder a la grasa que tienes almacenada en tu cuerpo, para la producción de la energía química que necesitas para moverte.

3. Al cabo de una semana no habrás perdido mucho peso (es difícil perder más de medio kilo de grasa por semana), pero la ropa te sentará mejor porque el peso que pierdes es principalmente grasa, en concreto grasa visceral de la zona media de tu cuerpo. Por eso la ropa te sienta mejor.

4. A las dos semanas te será mucho más fácil manejar el estrés, puesto que habrás reducido tus niveles de cortisol.

5. Al mes verás cambios significativos en tus análisis de sangre, que serán indicativos de tu buena salud y del retraso del envejecimiento.

Si te gusta la lista de beneficios y deseas mantenerlos, sigue la Zona Mediterránea durante toda tu vida. Si tienes una mano, un ojo y un reloj, es fácil.

LOS MARCADORES CLÍNICOS DE LA ZONA

Al final, la nutrición debe ser considerada una ciencia. ¿Cuáles son pues algunos de los marcadores clínicos que nos indicarán si estamos en la Zona? Aunque hablaré de estos marcadores con más detalle en el Apéndice E, aquí tienes un resumen.

Dos de estas pruebas (HbA₁c y TG/HDL) son habituales en los análisis de sangre anuales. El ratio de AA/EPA es una prueba más especializada que se utiliza rutinariamente en la investigación médica, pero no en las pruebas habituales que te realiza tu médico. Véase el Apéndice F para conocer donde puedes hacerte esta prueba con una sola gota de sangre extraída con una lanceta (parecida a la utilizada para medir la glucosa). Cuando obtengas estas cifras, podrás saber si estás en la Zona, cerca de la Zona o deberás esforzarte bastante para conseguir llegar a ella, utilizando la siguiente tabla.

Esto no es una prueba en la que baste con marcar algunas casillas correctas para aprobar, o los tres marcadores están bien, o no puedes considerarte sano por muy bien que te quede el traje de baño. Estar en la Zona sigue siendo la mejor medicina si tu meta es reducir la inflamación celular, invertir el proceso de alguna enfermedad crónica y gozar de una mejor calidad de vida. La Zona Mediterránea es la forma más sencilla de llegar a la Zona.

¿Qué porcentaje de estadounidenses podrían estar en la Zona actualmente según estos marcadores? En el mejor de los casos, sería menos del 1%. Quizás el 4% de la población estadounidense se acerque a la Zona, y definitivamente más del 95% no están en la Zona porque comen de una forma que aumenta sus posibilidades de padecer enfermedades crónicas y muerte prematura. ¿Todavía nos extraña que no podamos hacer frente a los costes sanitarios?

No me importa qué dieta hagas siempre y cuando nunca tengas hambre durante 4-5 horas después de cada una de tus comidas y tus marcadores sanguíneos indiquen que estás en la Zona. No obstante, si sigues unos sencillos consejos dietéticos, es muy probable que notes los efectos de haber mejorado tu control hormonal en tu primera comida, y al cabo de un mes esos marcadores sanguíneos que definen la Zona empezarán a cambiar para mejor. Quédate en la Zona toda tu vida y tendrás la mejor de las oportunidades de vivir más y más sano.