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Sé abierto: la capacidad de abrirte a pensamientos y sentimientos

La mayoría de las personas probablemente estarían de acuerdo en que a veces la vida es complicada. El camino está repleto de obstáculos que sortear, problemas que resolver, nacimientos, muertes, matrimonios, pérdidas y traumas. Claro que también hay muchas cosas divertidas, variedad de sensaciones, vitalidad y sentido: para eso vivimos. Pero se trata de una aventura compleja y a menudo confusa. Lo que es más, ¡llegamos a este planeta sin ningún manual! Un televisor nuevo promedio viene con unas cien páginas de instrucciones. Nosotros, con ninguna. Es como si tuviéramos que entenderlo todo solos.

Una de las principales cosas que debemos aprender la mayoría es cómo responder de forma eficaz a todo eso tan interesante que sucede bajo nuestra piel. ¿Cómo podemos manejar todos los pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos y sensaciones físicas que son parte de estar vivo y, al mismo tiempo, llevar una vida plena, gratificante y divertida?

Aunque no vengamos con un manual de instrucciones, existen muchas sugerencias sobre cómo lidiar con todas esas cosas. Tenemos cantidades infinitas de consejos de amistades, familiares, nuestra comunidad y la sociedad: «¡Supéralo!», «sé más positivo», «olvídate de eso, no te preocupes, no te estreses, tranquilo, ¡relájate!». Deja de pensar. Deja de sentir. Ojalá fuera tan sencillo. Esas recomendaciones son bienintencionadas y a veces incluso parecen funcionar. El peligro está en aplicar esa actitud a todas nuestras experiencias todo el tiempo. A veces en la vida necesitamos abrirnos a algunas experiencias que preferiríamos no tener. Permite que te demos un ejemplo con osos y arándanos. Esta historia fue creada por el psicólogo ocupacional Rob Archer.

El oso y el arbusto de arándanos

Imagina que vas caminando por el bosque. Has estado siguiendo el mismo sendero durante varias horas y no estás del todo seguro de hacia dónde te diriges. A lo largo del trayecto ya has vivido varias situaciones maravillosas y divertidas, has visto cosas raras y bellas. Pero también ha habido situaciones desagradables y cosas aterradoras, y en algunos momentos te has sentido completamente perdido. Ahora estás un poco cansado y muy hambriento…

Entonces el sendero llega a una bifurcación. Al mirar hacia uno de los caminos que se abren, ves, bajo la resplandeciente luz del sol, un arbusto de arándanos silvestres, alto y frondoso. Al mirar el otro camino, ves un oso pardo enorme que te muestra los dientes desde las sombras. ¿Qué camino eliges?

No se trata de una pregunta capciosa. Si piensas como casi todo el mundo en el planeta Tierra, elegirías el camino del arbusto de arándanos. ¡Desde luego! ¡Arándanos deliciosos y gratis! ¿A quién no le gustan los arándanos? Por otro lado, muy pocas personas disfrutan de ser destrozadas y devoradas por enormes osos hambrientos.

No es más que sentido común: cuando se trata del comportamiento humano, nuestra naturaleza nos motiva a avanzar hacia aquello que nos genera placer y a evitar aquello que sea o percibamos como una amenaza. Y eso tiende a funcionar bastante bien en el mundo externo, cuando estamos en senderos reales con arbustos de arándanos a un lado y osos en el otro. Pero la trampa está en aplicar esa regla de forma demasiado rígida en nuestro mundo interno: el mundo de los pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones. Si evitáramos todas las situaciones que nos causan miedo o terror, o que nos sacan de nuestra zona de confort, nuestra vida se vería limitada en extremo. Quizás esto funcione a corto plazo, porque no tener que tolerar esos espantosos pensamientos y sentimientos causa cierto alivio. Pero ¿a largo plazo? Nada cambia. No conectas con otras personas, no haces lo que más te importa; no creces, ni te desarrollas, ni te esfuerzas.

EJERCICIO:
Piensa en un momento que te enorgullezca

Tómate un momento para pensar en algo que hayas logrado y que te haga sentir muy orgulloso. Puede ser algo gigantesco o algo pequeño. Pero elige algo que sea importante para ti. Ahora piensa en el momento justo antes de comenzar a trabajar hacia ese logro. ¿Qué sentimientos y pensamientos tenías cuando te disponías a embarcarte en ese viaje? ¿Sentías emoción? ¿Quizás cierta euforia al pensar en alcanzar la meta?

Es muy probable que no todo lo que pensabas y sentías fuera bueno. ¿También sentías miedo o incertidumbre? Quizás eran preocupaciones del estilo «¿y si fracaso?», «¿y si no puedo hacerlo?», «¿qué pensarán los demás de mí?». ¿Una ola de recuerdos de todas las veces anteriores en las que intentaste conseguir algo y no lo lograste? Fíjate que a menudo hay una combinación de pensamientos y sentimientos positivos y negativos en momentos como esos. Cuando nos expandimos o salimos de nuestra zona de confort, es muy normal que exista esa combinación. Ahora bien, ¿te imaginas qué sucedería si te pasaras la vida evitando tener ese tipo de pensamientos y sentimientos?

He aquí un punto clave que nos gustaría destacar. Llevar una vida plena, enriquecedora y significativa no se trata de tener siempre pensamientos y sentimientos positivos. Los pensamientos y los sentimientos van y vienen. Son como el clima, que siempre cambia. La única constante es el cambio. Para aprender a ser más activos debemos aprender a no guiarnos tanto por nuestros siempre cambiantes pensamientos y sentimientos, sino por algo más amplio (pero hablaremos más de eso en el capítulo 4: «Sé activo»).

Para lograr eso, necesitamos desarrollar y mejorar algunas habilidades concretas. En términos generales, llamamos a ese conjunto de habilidades «ser abierto». En la sección que sigue, nos gustaría repasar algunas ideas sobre cómo ser más abiertos con nuestros pensamientos y nuestras emociones para lograr ser más eficaces en la vida.

Pensamientos: ¿para qué sirven?

No cabe ninguna duda de que el lenguaje humano es una habilidad muy útil. Somos la única especie que usa el lenguaje a este nivel y es central para la forma en la que pensamos. Nos permite hacer todo tipo de cosas asombrosas. Con él aprendemos de experiencias pasadas y planeamos y organizamos el futuro. Podemos ser creativos. Nos permite conectar de forma profunda y significativa con quienes nos rodean. Además, el lenguaje nos permite aprender de las experiencias de los demás. Por ejemplo, durante la infancia, nuestros padres pueden decirnos que no metamos los dedos donde no debemos, como un enchufe o la tostadora, porque nos dolerá. La mayoría, si somos listos, escuchamos y no necesitamos vivir la dolorosa experiencia para aprender que nuestros dedos no tienen nada que hacer en el enchufe o la tostadora. Quizás lo más importante del lenguaje es que nos permite cooperar. A lo largo del tiempo hemos desarrollado tecnologías que salvan vidas, hemos llevado la ciencia a niveles nunca antes imaginados y hemos expandido las artes creativas en direcciones increíbles. Todo eso es cortesía del don del lenguaje.

Sin embargo, el lenguaje es un arma de doble filo. Esos son los mismos procesos que usamos para compararnos de forma negativa con los demás, rumiar sobre lo mal que nos ha ido en la vida o preocuparnos obsesivamente por el futuro. Podemos usar el lenguaje para herir a otras personas, hundirlas, juzgarlas y criticarlas. En nuestros peores momentos somos capaces de demostrar niveles increíbles de crueldad y participar en actos de perjuicio, discriminación y deshumanización que resultan en guerras y genocidios. El lenguaje también nos ofrece todo eso.

Esta habilidad de pensar y atribuir sonidos abstractos y arbitrarios a objetos y conceptos se desarrolló y evolucionó porque, en términos generales, era muy útil y nos ofrecía una gran ventaja por encima de nuestros competidores en la carrera evolutiva. Al ir cortos de garras, dientes, colmillos, caparazones, cuernos o cualquier otro equipamiento útil, el ser humano promedio es, en sí mismo, una criatura bastante inofensiva. Pero nuestra capacidad de usar el lenguaje nos dio la ventaja que nos permitió superar a la competencia. Al poder comunicarnos y cooperar, nos unimos en tribus y nos convertimos en una fuerza formidable. Algo que siempre estaba presente en la mente de nuestros antepasados era este lema: «Hagas lo que hagas, no dejes que te coman». Así que nuestros cerebros evolucionaron para estar en sintonía con cualquier tipo de amenaza que pudiera haber en nuestro entorno. Lo primero y principal era no terminar en el menú de los leones y tigres locales. Pero lo segundo era permanecer dentro de la tribu. Las primeras tribus no eran particularmente generosas con los miembros que no contribuían, que eran avaros y holgazanes; no podían permitírselo si querían que la tribu sobreviviera. Esos miembros eran expulsados del grupo, lo cual significaba una muerte segura para un mamífero sin dientes, garras ni pelaje (pero sabroso para algunos). El resultado de esto fue que nuestros antepasados que sobrevivieron fueron aquellos que permanecieron alerta. Eran cuidadosos y prestaban atención a los leones y tigres. También eran cuidadosos dentro de la tribu y estaban pendientes de cualquier indicio de que alguien no estuviera haciendo su parte del trabajo. Quienes no cumplían con su parte, quienes estaban relajados y tranquilos y no les preocupaba lo que los demás pensaran de ellos, tendían a no durar lo suficiente para transmitir sus genes.

Con esta breve clase de historia ya tenemos una idea de nuestro antepasado promedio. En general eran personas bastante ansiosas. Tendían a preocuparse mucho por el futuro. Pensaban mucho en sus errores. Les importaba lo que los demás pensaran de ellas. Cuanto más eficaces fueran en todo eso, más probable era que permanecieran a salvo y conectadas con su tribu, y que consiguieran procrear y reproducirse. Saber de dónde venimos nos da algunas pistas sobre nosotros mismos porque, en reglas generales, ¡el humano moderno es igual! A menudo somos ansiosos. La mayoría de nosotros nos preocupamos por el futuro y pensamos en el pasado. Suele importarnos la impresión que causamos en otros y lo que los demás piensan de nosotros. Todas estas cualidades se las debemos a nuestros antepasados (y lo decimos en serio: si no fuera por ellas, ¡no estaríamos aquí!). Si bien hoy en día los leones y los tigres no suelen amenazarnos, seguimos siendo sensibles a las amenazas. Es como si nuestro cerebro fuera un ordenador que llevara de serie un sistema operativo diseñado para un tiempo pasado. Si bien en algún momento estuvo actualizado, en el presente tiene ciertas limitaciones. Es un poco lento y tosco, y no siempre funciona de manera impecable. Sin embargo, saber todo esto nos permite aplicar un par de mejoras muy útiles (ya hablaremos más adelante de esto).

No solo llevamos de serie esta tendencia a pensar de forma algo negativa, sino que también cargamos con mensajes de nuestra crianza y el entorno en el que hemos crecido. Algunos hemos tenido la buena fortuna de haber crecido en un entorno que nos enseñó a lidiar eficazmente con mensajes poco útiles sobre nosotros mismos, otras personas y el mundo que nos rodea. Pero otros crecimos en entornos donde los mensajes eran más bien «no eres suficientemente bueno» o «el mundo es un sitio peligroso y aterrador». Es posible que esos mensajes hayan cumplido alguna función positiva en algún momento de nuestra vida. Quizás nos mantuvieron a salvo, evitaron que corriéramos riesgos o nos ayudaron a permanecer alerta alrededor de personas peligrosas. Como resultado, nos aferramos con fuerza a esos mensajes, incluso cuando está claro que ya no nos sirven.

A esto debemos añadirle que nuestra cabeza es una excelente contadora de historias. No le gusta que queden vacíos o inconsistencias, le gusta que las cosas cuadren y tengan sentido. Esa necesidad de coherencia es un fuerte motor: nos encanta que las cosas encajen bien (como en una buena partida de Tetris). Esto es, en parte, porque conservar ideas contradictorias en la cabeza al mismo tiempo requiere mucho esfuerzo. Si podemos reducir las cosas a una historia simple que ya conocemos y con la que nos hemos criado, mucho mejor. Las cosas parecen ser más manejables y predecibles cuando no hay tanta complejidad.

Para dar un ejemplo, ¿recuerdas a Tim, del que hablamos en la introducción; el que tenía problemas de ansiedad? Una vez le pidieron que diera una presentación a su equipo sobre un nuevo paquete de programas informáticos que se estaba implementando. No era el tema más emocionante que existiera, pero todos debían estar informados. Tim no disfrutaba demasiado de hablar en público, pero conocía bien el paquete y creyó que no sería tan terrible. A los cinco minutos de comenzar la presentación, vio que un par de personas en el público estaban bostezando y mirando el móvil. Al principio no entendía cómo podían estar aburridos si se trataba de programas que todos debían aprender a usar. Entonces a su mente se le ocurrió una vieja historia para llenar los vacíos: «Es porque yo soy aburrido y un pésimo orador». Después de eso dio el resto de la presentación tan rápido como pudo y terminó sin que nadie tuviera la oportunidad de hacer preguntas. Al tomar asiento, pensó: «Nunca más me expondré de esa manera».

Aferrarse con demasiada fuerza a esas viejas historias podría llevarnos a comportarnos como siempre lo hemos hecho y hacer que nos perdamos oportunidades de vivir una vida valiosa. Puede limitarnos y restringir la visión que tenemos del mundo. Eso hace que nos resulte difícil abrirnos a nuevas experiencias, ver las cosas desde perspectivas diferentes y responder con flexibilidad a lo que la vida nos arroja. Siempre debemos tener presente la pregunta «¿son útiles y efectivas estas historias a la hora de construir la vida significativa, enriquecedora y vital que quiero?».

Los pensamientos como herramientas

Un mazo es una herramienta maravillosa. Puedes romper bloques de hormigón. Puedes clavar estacas de metal en el suelo. Puedes derribar una pared en un santiamén. Pero los mazos no son tan fabulosos para clavos pequeños o para encajar un panel de cristal en su lugar con un golpe delicado. Lo mismo podría decirse de los pensamientos: son estupendos para planear el futuro y resolver problemas. Pero, cuando se trata de disfrutar de un bello atardecer, aprender a tocar un instrumento o enamorarnos, debemos ser honestos, ¡y admitir que los pensamientos pueden estorbar! «Es un bonito atardecer, pero el de la semana pasada fue mejor… ¿Quizás era un poco más rojo?». O «no puedes tocar la guitarra, no eres para nada musical». «Realmente no le gustas, así que será mejor que no te acerques demasiado». A veces los pensamientos pueden ayudarnos a cumplir una tarea. En otras ocasiones, no son para nada útiles y pueden evitar que actuemos de manera eficaz. Pueden hacer que nos desviemos del camino, que no apreciemos lo que vivimos, que no aprendamos, que no disfrutemos simplemente de existir en el momento.

El humorista estadounidense Emo Philips tenía un chiste que iba así: «Solía creer que el cerebro era el órgano más maravilloso de mi cuerpo. Hasta que me di cuenta de quién me lo estaba diciendo». A veces nuestro cerebro puede ser un poco así, ¡quiere que creamos que es la mejor herramienta que existe! Al mismo tiempo, puede ser reacio a admitir sus debilidades. Sin embargo, hay algo liberador en conocer las limitaciones de nuestra mente. Cuando entramos en contacto con los bordes de lo que esta poderosa máquina de palabras puede hacer, tenemos la oportunidad de aprovechar su potencial al máximo.

La mente en acción

¿Has visto alguna vez a un deportista afrontar un penalti importante? (Elige el deporte que quieras —hockey, fútbol, baloncesto—, el principio es el mismo.) Es inevitable que las personas que están en las gradas comiencen a gritar. El público local arroja (supuestos) buenos consejos: «¡Mete el balón! ¡No falles como la última vez!». El público visitante hace todo lo posible por distraer al jugador: «Eres un inútil, jamás lo conseguirás» (con lenguaje generalmente más explícito). Así que el jugador tiene que elegir: escuchar al público y dejarse atrapar por lo que dice o responder y decirle que no tienen ni idea de qué hablan. Puedes imaginarte los resultados de cualquiera de las dos elecciones.

¿No es un poco así en nuestra propia vida, sobre todo en esos momentos importantes en los que salimos de nuestra zona de confort y tomamos riesgos? A nuestra cabeza le encanta intervenir con todo tipo de consejo, comentario o crítica. La forma en la que respondemos en esos momentos es crucial. ¿Dejamos que lo que «público» diga nos absorba? ¿Nos esforzamos por discutir, resistir, rechazar o menospreciar lo que nos gritan? ¿O hay lugar para responder de una tercera forma que nos permita involucrarnos de forma más eficaz con lo que estamos haciendo? Volviendo a la situación del penalti, la mayoría de los deportistas modernos están entrenados para lidiar eficazmente con situaciones de presión extrema como esa. Les enseñan a usar la conciencia plena para enfocarse en lo que están haciendo y a ejecutar una rutina clara y ensayada. De esta manera, reducen el impacto que tiene el público (¡y también el propio cerebro!) para poder ocuparse lo mejor posible del penalti. Esas son las habilidades de las que hablaremos más en este capítulo.

¡Controla tus pensamientos y listo!

Controla tus pensamientos y listo. Deja de ser tan negativo. Piensa de forma más positiva. ¡Si fuera tan fácil, seguro que ya lo habrías hecho hace tiempo y no estarías leyendo este libro! Te aliviará saber que, de hecho, cambiar o bloquear pensamientos es muy difícil de hacer. Aunque podemos «pensar» pensamientos conscientemente, la mayoría de ellos aparecen en nuestra cabeza de forma aleatoria y por voluntad propia, por lo general a consecuencia de un pensamiento anterior o de la situación en la que nos encontramos en ese momento. ¡Es casi como si nuestra mente pensara por sí misma! También sabemos que cuando queremos controlar lo que pensamos e intentamos expulsar o bloquear un pensamiento, lo que conseguimos es un «efecto rebote». Es como si, cuanto más intentaras alejar un pensamiento, más quisiera regresar a tu mente consciente. Se parece a cuando intentas mantener una pelota inflable sumergida en la piscina. Cuanto más empujes la pelota, más fuerte se impulsará la pelota hacia la superficie. Expulsar pensamientos de la mente puede costar mucho esfuerzo y, si bien es posible, sería más útil usar la energía que gastas en bloquearlos en otras partes de tu vida.

Así que el mensaje importante aquí es que probablemente tienes mucho menos control sobre tu mente del que te gustaría tener. Puede ser tentador luchar por intentar cambiar lo que está sucediendo, sobre todo cuando los pensamientos son desagradables o negativos. La clave es aprender a responder más eficazmente a los pensamientos. El primer paso es convertirse en expertos en identificar el proceso de pensar de una forma menos habitual.

La mayoría de las personas se pasan el día dejándose arrastrar de aquí para allá por lo que piensan. Es como si, por el mero hecho de aparecer y estar en la conciencia, cualquier pensamiento mereciera atención y reconocimiento. Si bien esto puede ser así con algunos pensamientos, lo cierto es que hay muchos que no merecen atención y no son para nada útiles. Se estima que tenemos miles de pensamientos a lo largo de un día. ¿Cuáles reciben nuestra atención? ¿Qué temas suelen repetirse? ¿Cuáles son las historias que a la mente le gusta contarnos? De hecho, mientras estás leyendo este libro, seguro que se te han ocurrido varios pensamientos, algunos a los que les has prestado atención o te han conducido a actuar de cierta forma, y algunos a los que has dejado pasar de largo. ¿Cómo has tomado esa decisión?

Al convertirnos en personas más abiertas a nuestros pensamientos, es importante darnos cuenta de a qué pensamientos les prestamos atención. Es fácil dejar que ese proceso suceda en piloto automático, lo que suele significar dejarnos guiar por los pensamientos que ocurran en un momento en particular. ¿Recuerdas «El oso y el arbusto de arándanos»? Para hacer cosas más importantes en la vida, sobre todo cuando nos alejamos de nuestra zona de confort, es más eficaz dejarnos guiar por algo más amplio que solo el pensamiento o la historia más reciente.

Así que un buen punto de partida es aprender a identificar ese proceso, a ver los pensamientos como lo que son en realidad: guías, herramientas, fuentes de información, pero no necesariamente verdades fundamentales literales que tenemos que seguir u obedecer.

EJERCICIO:
Bingo de pensamientos

Durante el proceso de pensar, a menudo se nos ocurre un pensamiento y respondemos a él de forma automática. Quizás expandamos el pensamiento y nos acerquemos a él. Quizás intentemos alejarlo o distraernos con otro. Vamos a dedicar algo de tiempo a practicar para conseguir que este proceso sea más lento y dejar de hacerlo en piloto automático. Nos gustaría presentarte un juego llamado «bingo de pensamientos». Lo único que necesitas es un bolígrafo, el cuadro que encontrarás aquí abajo y tu cerebro.

Recuéstate contra el respaldo de la silla para estar cómodo y ten tu hoja de bingo y el bolígrafo a mano. Nos gustaría que trajeras a tu mente una acción que fuera importante para ti. Algo notable, algo que sepas que enriquece tu vida y que no estás haciendo en este momento. Algo que lleve consigo una sensación de propósito. No es necesario que sea monumental, puede ser algo pequeño. Puede ser pasar tiempo con un ser querido, hacer ejercicio o jugar a un deporte, o bien conectar con tu comunidad de algún modo. Lo que sí es necesario es que se encuentre un poco fuera de tu zona de confort. Algo con lo que sientas una pizca de ansiedad diciéndote que esa acción sería un desafío para ti.

Ahora dedica un poco de tiempo a imaginarte participando de esa actividad de verdad. Y empieza a observar con detenimiento los pensamientos que comienzan a circular por tu mente. Identifícalos y registra qué tipo de pensamiento son. Cuando veas un juicio, haz un círculo alrededor de «juzgar» en la ficha. Cuando veas una predicción, haz un círculo alrededor de «predecir». Tu trabajo aquí no es más que «observar el proceso de pensar». Sigue así durante unos cinco minutos, o hasta que completes una línea (en cuyo momento puedes sentirte libre de saltar y gritar «¡línea!» tan fuerte como puedas).

Juzgar	Evaluar	Criticar	Recordar	Predecir
Valorar	Describir	Decidir	Preocuparse	Planear
Razonar	Explicar	Reflexionar	Cuestionar	Discutir
Analizar	Resolver problemas	Observar	Persuadir	Comparar

¿Qué has notado al hacer este ejercicio? ¿Qué has percibido sobre las cualidades de tu mente al tomarte un tiempo para observarla? ¿Has detectado pensamientos «positivos» que apoyaban que hicieras la actividad? ¿Había pensamientos que actuaban para detenerte y te decían que no podrías hacerlo? ¿O que no lo disfrutarías, o que sería una pérdida de tiempo? Presta también atención a cómo respondes a esos pensamientos. ¿Ha sido fácil dejar que esos pensamientos solo existieran? ¿Cuáles tiraban de tu conciencia y querían que «jugaras» con ellos? ¿Has sentido un impulso por resolverlos? ¿Por cambiarlos o hacer que se fueran? No estamos buscando ninguna respuesta en particular, solo queremos alentarte a sentir curiosidad sobre cómo funciona tu cabeza.

La mente es la reina del drama

Debemos aceptarlo: a nuestra mente le encanta el drama. Donde sea que haya un poco de tensión, horror, conflicto, un resultado desagradable… verás a tu mente en la primera fila con unas palomitas, secretamente encantada del drama que se está desarrollando frente a sus ojos. Si pudiera, estaría las 24 horas del día, los 365 días del año mirando telenovelas. La mente (y claro que estamos hablando solo en términos metafóricos) se ve atraída por el drama, pero resulta que el drama que la atrae proviene de nuestra propia vida. Las historias en las que todo sale bien y la vida sigue su rumbo sin inconveniente no le interesan tanto. ¡¿Qué tiene eso de divertido?! Así que la mente siempre está buscando el drama. Y, si no puede encontrarlo, tiene pilas de material con el que trabajar: puede combinar clips de experiencias pasadas o, mejor aún, ¡inventar tramas totalmente nuevas para un futuro que todavía no has vivido!

Saber eso es útil, y nos lleva a algunos trucos para manejar de forma eficaz a tu mente apasionada del drama. En primer lugar, quizás sea útil no tomarse tan en serio lo que sea que haya captado el estrecho foco de la mente. Podríamos relajarnos un poco y apreciar el humor de las tramas dramáticas a las que nuestra cabeza es adicta. Un poco como cuando miras telenovelas en la televisión y te deleitas con todo ese drama algo exagerado.

En segundo lugar, podemos ayudar a nuestra mente a desarrollar un gusto más amplio. Es posible que siempre se vea atraída por el drama, pero quizás podemos pedirle que se detenga por un momento y considere otros aspectos de la historia que no ha tenido en cuenta. Tal vez algo menos dramático, más sofisticado y más complejo: menos suspense y más sutileza. Podría ser algo que reflejara nuestra vida con mayor precisión.

Fusión con los pensamientos

Hemos estado hablando sobre los pensamientos y aprendiendo a detectar la forma en la que trabaja la cabeza. Una parte del proceso de pensar en la que queremos concentrarnos es algo que llamamos «fusión». ¿Te ha sucedido alguna vez que estabas en el cine y te has perdido por completo en la historia? ¿Sientes los sentimientos del protagonista como si fueran tuyos? El final de la película y lo que les ocurra a los personajes es muy importante para ti. Eso es fusión: cuando lo que experimentas de forma directa (lo que ves y oyes) se entrelaza con tus pensamientos, literalmente se fusiona con ellos. Claro que eso es estupendo cuando sucede con una buena película y le suma algo más a la experiencia. Sin embargo, ese mismo proceso se nos puede volver en contra, ya que podemos fusionarnos con cualquier otro tipo de pensamientos, tomarlos de forma literal y actuar como si fueran ciertos. Cuando te fusionas con un pensamiento, por lo general significa que te has creído de lleno lo que la cabeza te decía y ahora ese pensamiento guía tus acciones de manera muy poco útil y hace que te sea más difícil avanzar en tu vida en una dirección significativa.

Eso no quiere decir que deberías ignorar tus pensamientos o hacer como si no importaran. Algunos pensamientos son herramientas útiles. Sin embargo, es importante reparar en cuándo nos fusionamos con ellos, porque esos son los momentos en los que somos más proclives a enredarnos en una lucha inútil.

Cómo detectar la fusión con los pensamientos

A veces es fácil identificar los pensamientos de este tipo; otras veces es un poco más complicado. Todos tenemos ciertos pensamientos con los que es más probable que nos enredemos. Pero aquí tienes algunos indicios de que es posible que te estés fusionando con tus pensamientos:

Sientes que tus pensamientos son los mismos de siempre. Ya has escuchado esto muchas veces.
Tus pensamientos son muy críticos y están llenos de juicios hacia ti mismo.
Tus pensamientos se sienten muy categóricos, como si todo fuera blanco o negro.
Tus pensamientos incluyen muchas comparaciones con otras personas.
Tus pensamientos incluyen muchas predicciones negativas sobre el futuro.

Lo más importante que debes recordar es que, si estamos fusionados con nuestros pensamientos, es mucho menos probable que nos activemos para avanzar hacia nuestros valores. ¿Recuerdas a Dave de la introducción? Hacía poco que había perdido su empleo y estaba lidiando con una depresión. Decidió acudir a una terapeuta para recibir algo de ayuda. Lo que sigue es un fragmento de la sesión de terapia en la que Dave habla con la terapeuta sobre un pensamiento con el que suele fusionarse:

Terapeuta: Dave, parece que «soy un perdedor» es un pensamiento particularmente complicado para ti.

Dave: Dios mío, lo sé y lo detesto, pero no puedo dejar de pensarlo.

Terapeuta: ¿Qué ocurre?

Dave: Bueno, es solo que se siente tan cierto… Honestamente, a veces soy un perdedor total que lo arruina todo.

Terapeuta: Sí, de acuerdo, lo entiendo. Dime qué sueles hacer cuando tu mente genera estos pensamientos.

Dave: Emm, a veces intento discutir conmigo mismo. Me digo que no es cierto y que debo mantener una actitud positiva. Pero nunca funciona.

Terapeuta: Ajá. ¿Qué más haces?

Dave: A veces es como que me rindo y admito que es cierto. Al parecer soy muy talentoso a la hora de encontrar pruebas de que soy un verdadero perdedor. Después de eso entro en un espiral de autoodio que suele ir seguido por un consumo excesivo de vino.

Terapeuta: Suena difícil. Entonces, ¿conoces bien el patrón?

Dave: Claro que sí.

Terapeuta: Déjame señalarte un par de cuestiones. La primera, ¡«soy un perdedor» es una frase que llama la atención! Es dramática y tiene una carga emocional. A la mente le encantan ese drama y esa atención.

Dave: Y que lo digas.

Terapeuta: Parece que todo sucede muy rápido, pero después de que la mente te mande ese pensamiento, tú respondes de dos formas automáticas. Una es intentar luchar contra la mente. O ahogarla… literalmente, con vino. La segunda es ceder a lo que la mente dice y entregarte a ello. Quiero que quede claro, eso no tiene necesariamente nada de malo. Pero lo que sucede es que, cuando respondes así, tengo la sensación de que se te cierran otras opciones y no pareces tener mucho poder de decisión sobre cómo respondes.

Dave: Es cierto. Me siento atascado, como si no pudiera avanzar.

Terapeuta: Bueno, de acuerdo. Entonces lo que tenemos que hacer es desarrollar formas de responder más eficaces para que tengas más opciones.

¿Qué hay de los pensamientos positivos?

Hasta ahora hemos hecho énfasis en los pensamientos «negativos». Tienden a ser más fáciles de reconocer como algo poco útil que puede detenerte en la vida. ¿Significa eso que nuestra tarea es remplazar esos pensamientos con otros más positivos? ¡No! Porque incluso los llamados pensamientos «positivos» pueden actuar como barreras que frenen acciones efectivas. Por ejemplo, podrías fusionarte inútilmente con el pensamiento de que eres el mejor bailarín que jamás haya existido (a menos que seas Fred Astaire, en cuyo caso, adelante). Saldrías a la pista de baile para hacer alarde de todo lo que tienes para ofrecer, mostrando todos los pasos que sabes, seguro de que eres el mejor. Es probable que nunca practicaras, porque, oye, eres el mejor y conoces todos los pasos. Estamos seguros de que no escucharías ningún comentario sobre tu estilo ni te interesaría aprender pasos nuevos, porque ¿a quién le importa lo que piensen los demás cuando tú eres el mejor?

Visto así, es fácil ver el problema de fusionarse con un pensamiento «positivo». Aunque fueras un gran bailarín, te desactualizarías rápidamente. Y sería muy probable que fueras bastante insufrible. Hay muchos pensamientos positivos sutiles con los que podemos fusionarnos. ¿Qué tal «soy un padre estupendo», «soy una buena persona», «soy una excelente pareja»? Todo eso puede ser cierto en muchos casos. Pero ¿qué hay de los momentos en los que no es así? Aferrarnos con demasiada fuerza y fusionarnos con pensamientos como esos puede evitar que escuchemos comentarios valiosos o que aprendamos cómo somos en realidad.

Lidiar con la fusión: aprender a defusionarse

Nuestra meta aquí es, en esencia, conseguir volver a avanzar hacia lo que nos importa en la vida. ¿Cómo se hace esto? Una habilidad central que debes adquirir es tomar distancia de los pensamientos y «defusionarte» de ellos. Esto significa que los pensamientos tendrán menos poder sobre ti, que dejarán de guiar tus acciones de forma automática y que deberás escoger qué es lo que sucede a continuación. Solo porque un pensamiento esté presente no quiere decir que debamos actuar en consecuencia. Es totalmente posible tener el pensamiento «soy un perdedor» y aun así participar de actividades significativas. Es posible tener el pensamiento «no le caigo bien a nadie» y levantar el teléfono para conectar con familiares o amigos.

El objetivo es desarrollar la capacidad de defusionarte de tus pensamientos. Por lo general, es necesario practicar un poco para incorporar una nueva forma de responder a los pensamientos. Es un poco como cruzar los brazos. Si eres igual que la mayoría, siempre cruzas los brazos de cierta manera: uno de los brazos se cruza por delante del otro sin que lo tengas que pensar. Desarrollar un hábito nuevo es como aprender a cruzar los brazos de la forma inversa. Al principio se siente raro y poco natural, pero con un poco de tiempo y práctica comenzará a sentirse natural y fluirá con mayor facilidad.

¿Qué es lo que podemos hacer cuando notamos que nos estamos dejando atrapar por «cosas de la cabeza» y nos estamos fusionando con nuestros pensamientos? El primer truco es simplemente observar qué ha sucedido. Solo eso es muy poderoso. Debemos detenernos, hacer una pausa y darnos cuenta de cómo reaccionamos a nuestros pensamientos. En ese momento tenemos la oportunidad de responder de forma diferente a como solemos hacerlo. Durante esa pausa, podemos preguntarnos:

¿Qué está diciendo mi mente en este momento? ¿Hay palabras o imágenes?
Ponle una etiqueta al pensamiento. ¿Es un juicio? ¿Una crítica? ¿Una evaluación? ¿Se trata del pasado, del futuro o de lo que está sucediendo ahora?
¿Hasta qué punto estás fusionado con el pensamiento? ¿Es una vieja historia? ¿Te sientes abierto y vital? ¿O te sientes cerrado y limitado? ¿Es útil lo que dice la mente? ¿Qué es más importante en esta situación: cumplir con lo que estás haciendo o tener razón?

Usa la ficha «Observa tus pensamientos» para ayudarte a llevar un registro de ellos. Fíjate en si puedes detenerte en esos momentos en los que sueles enredarte y fusionarte con tus pensamientos y dedica algo de tiempo a simplemente detectar los pensamientos y anotar un par de observaciones.

FICHA «OBSERVA TUS PENSAMIENTOS»

Observa tus pensamientos

¿Qué te quiere decir tu mente en realidad? ¿Hay palabras? ¿Hay imágenes?

Etiqueta el pensamiento

¿Es un juicio, una crítica, una evaluación…? ¿Es algo relacionado con el pasado, el presente o el futuro?

¿Hasta qué punto estás fusionado con el pensamiento?

¿Es una vieja historia? ¿Te sientes cerrado o poco involucrado en ella? ¿Te resulta útil el pensamiento?

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Da las gracias a tu mente

Es importante recordar que la mente solo está haciendo su trabajo, incluso cuando sugiere todo tipo de cuestiones perturbadoras, incómodas o alarmantes. No está haciendo nada más que el trabajo para el que ha sido diseñada, que consiste, más que nada, en mantenerte a salvo. Tal como lo describimos antes, no correr riesgos, dudar y ser precavido, subestimar tus capacidades, tener cuidado con lo que dices, hacer juicios negativos sobre el futuro, detenerse en eventos negativos del pasado… todos esos son mecanismos de protección para (1) evitar que te coman y (2) evitar que te expulsen de la tribu.

Así que un buen punto de partida es detenerse un segundo, prestar atención a lo que la mente está diciendo, ¡y darle las gracias por estar haciendo un trabajo estupendo! No queremos burlarnos de nuestra mente ni menospreciarla, porque se ocupa de una tarea muy seria e importante para nosotros. Así y todo, el proceso tiene algo gracioso. La mente se esfuerza tanto por cuidarnos y protegernos, ¡pero al mismo tiempo no deja de criticarnos, juzgarnos y arrojarnos negatividad! A veces un simple reconocimiento y un «gracias» basta, y podremos redireccionar nuestra atención a lo que estábamos haciendo:

«¡No eres lo suficientemente bueno y no le agradas a nadie!». Gracias, mente, es estupendo tener tu opinión.

«¿Para qué te molestas? Esto nunca funcionará. Ve a lo seguro». Gracias, mente, esa es una perspectiva interesante.

«Eso fue un fracaso rotundo y una absoluta pérdida de tiempo». Gracias, mente, me alegro de tenerte aquí a mi lado.

Diferentes formas de convivir con los pensamientos

Cuando lleves un tiempo practicando y hayas conseguido observar tus pensamientos, es hora de intentar desarrollar nuevas maneras de responder a ellos. A veces, prestarle atención al funcionamiento de la mente es suficiente y es fácil retomar el rumbo después de eso. Sin embargo, a veces los pensamientos pueden ser particularmente complicados y quizás necesites estrategias alternativas para defusionarte de ellos. Es posible que nos hayamos acostumbrado a tratar los pensamientos incómodos con solemnidad y reverencia… ¿qué tal te ha funcionado eso hasta ahora? ¿Cómo sería si los trataras de otra manera?

EJERCICIO:
Experimenta con los pensamientos

Tómate un momento para considerar dos o tres pensamientos con los que sueles fusionarte y anota cómo suenan por lo general; por ejemplo, ¿suenan agudos y chillones o quizás graves y pesados?

Una vez que hayas hecho eso, nos gustaría que experimentaras con formas diferentes de convivir con esos pensamientos. Recuerda que no estamos intentando menospreciarlos ni socavarlos. Tampoco intentamos fingir que no están presentes ni hacer que desaparezcan por arte de magia. Nuestro objetivo es añadir un par de formas adicionales de convivir con los pensamientos, pues estas nuevas formas podrían abrirte a una mayor libertad y poder de elección. Fíjate en si puedes destilar los pensamientos en un par de palabras impactantes. Ahora, con espíritu de experimentación, intenta cantar el pensamiento en voz alta o en tu cabeza al ritmo de una de estas conocidas melodías:

Cumpleaños feliz
Ella vendrá por la montaña
Jingle Bells

Otra manera de hacer lo mismo es usar la voz de alguien famoso o de un personaje de dibujos animados (intenta escoger a alguien que suene muy diferente a como sueles experimentar el pensamiento). Aquí puedes dejar volar la imaginación y la creatividad. Estas son algunas de nuestras voces favoritas:

Homer Simpson
El Pato Donald
Arnold Schwarzenegger
Yoda

¿Qué has observado al hacer esto? ¿Algo nuevo o diferente? ¿Quizás una sensación de soltura y distancia en relación con ese pensamiento que suele sentirse tan cercano y personal? No pasa nada si no lo has sentido así. Sugerimos que lo intentes un par de veces y de formas diferentes.

Emociones: estar abierto a toda tu experiencia

A todo esto, ¿qué son las emociones?

Tim estaba conduciendo en dirección a su casa después de una larga jornada de trabajo. Mientras conducía, levantó casualmente la mirada y vio un anuncio de seguros de vida con la imagen de una pareja de ancianos que le recordó a sus propios padres, ya mayores. Notó que de pronto su corazón le comenzaba a golpear con fuerza en el pecho y que su estómago se contraía. En su cabeza brotó la imagen de él solo en un cementerio. Se sintió muy ansioso y se percató de que tenía un fuerte impulso de llamar a sus padres para asegurarse de que estuvieran bien.

Cuando Dave se sentó para ver la televisión, recordó que había olvidado llamar a su hermana el día anterior para desearle un feliz cumpleaños. Sintió un nudo en el estómago y una pesadez en todo el cuerpo. Una serie de pensamientos pasaron por su cabeza, entre ellos «eres un hermano inútil, nunca haces nada bien». Experimentó una fuerte sensación de culpa y vergüenza.

Las emociones son aspectos particularmente complejos de nuestra experiencia y están compuestos de varias partes. Son respuestas muy personales y subjetivas a la situación en la que nos encontramos en un momento dado, ya sea externa o interna. Podríamos pensar las emociones como si fueran olas que nos atraviesan y que están compuestas de respuestas físicas, pensamientos, sentimientos e impulsos. A veces esas olas pueden ser enormes; a veces no son más que la leve ondulación de un estanque. Así como las olas pueden darnos indicios sobre el clima, las emociones pueden darnos indicios sobre nosotros mismos y lo que estamos experimentando en un determinado momento. Nos cuentan qué nos gusta y qué no. Nos dicen qué cosas disfrutamos y cuáles detestamos. Nos ayudan a saber qué es bueno para nosotros y qué no lo es tanto. Nos dan una idea de qué necesitamos hacer más en la vida y qué necesitamos hacer menos.

Imaginamos que mientras lees quizás estés pensando: «¡Pero mis sentimientos no hacen más que interponerse en el camino y evitar que haga cualquier cosa! Me siento demasiado ansioso, demasiado solo, demasiado triste o demasiado enfadado». Nuestro objetivo no es solo ayudarte a trabajar de forma más eficaz con tus sentimientos y emociones para que no te desconectes de esta importante parte de tu experiencia, sino que también queremos que las emociones no te abrumen ni te dominen. Nuestro objetivo es que sientas mejor, y no tanto que te sientas mejor.

Muchas personas nos dicen: «Lo único que quiero es sentirme menos ansioso/triste/enfadado». No podemos enseñarte a apagar tus emociones. Incluso las grandes dosis de alcohol y drogas fuertes no pueden hacer más que entumecer los sentimientos temporalmente (al menos hasta que pierdas la conciencia) y tienden a ser poco saludables a la larga. Parte del problema es que, si pudiéramos eliminar la capacidad de sentir emociones indeseadas, ¡también estaríamos eliminando la capacidad de sentir las emociones deseadas, como el entusiasmo, la vitalidad, la curiosidad y el afecto! No debemos confundir la hierba con la maleza, ni deshacernos de las dos.

Una forma de pensar en esta situación es considerar cómo es la «vida» para un zombi promedio. Un zombi es una persona vacía que ha regresado de la muerte para pasarse el día arrastrando los pies por todos lados en busca de cerebros humanos. Ciertamente, y hasta donde sabemos, un zombi no experimenta ansiedad, dolor ni ira, pero tampoco experimenta alegría, pasión, entusiasmo o amor. Entonces he aquí la pregunta: ¿es ese el tipo de vida que quieres para ti: una existencia zombificada vacía de cualquier tipo de sentimiento real?

Quizás todavía insistas: «Bueno, ¡prefiero no tener ningún sentimiento a tener de lidiar con esto!». Sin ninguna duda, es más fácil hacer lugar para algunos sentimientos que para otros. Algunos son bienvenidos y nos encantaría que pudieran quedarse con nosotros para toda la vida. Y, para ser honestos, otros no nos molestaría no volver a verlos jamás. Puedes pensar en este tipo de sentimientos como si fueran invitados poco gratos en una fiesta:

Imagina que un día decides organizar una fiesta para todos tus amigos. Tomas el móvil y comienzas a invitar a personas. Quieres que sea una fiesta enorme, así que dices: «¡Todos están invitados!».

Llega el gran día y preparas tu casa para la fiesta. Estás muy emocionado de ver a todo el mundo. Pronto comienzan a llegar los invitados. Pasado un rato, todas las personas que esperabas han llegado y lo estás pasando genial.

Pero entonces suena el timbre y te dices: «Me pregunto quién será… Debe de ser alguien de quien me he olvidado». Y resulta ser… alguien que definitivamente no querías que viniera a la fiesta. Es tu vecino, Brian. Brian debe de ser una de las personas más molestas que conoces. Es grosero y gruñón, no deja de quejarse y no presta demasiada atención a la higiene personal. Es la última persona que te gustaría ver en tu fiesta. Pero, antes de que te des cuenta, entra a tu casa sin siquiera saludar. Empieza a abordar a tus invitados de forma maleducada. Se sirve algo para beber y, en líneas generales, se comporta de forma extraña con tus amigos.

Te sientes bastante molesto, avergonzado y enfadado. Sin dejar pasar mucho tiempo, te acercas a Brian y le dices: «Se acabó, ¡es hora de que te vayas!». Y lo echas de la fiesta. Una vez que se ha ido, te sientes aliviado. Vuelves a la fiesta y comienzas a disfrutarla. Pero, después de un rato, vuelves a oír el timbre. Cuando ves quién es, ¡te das cuenta de que Brian ha regresado! Antes de que puedas detenerlo, abre la puerta y entra corriendo a la fiesta. Así que vuelves a buscarlo y lo echas una vez más. Pero esta vez decides asegurarte de que no regrese, así que te quedas de pie junto a la puerta y te aseguras de que no pueda volver a entrar.

Y al principio funciona: Brian no puede entrar y tú te sientes bien al respecto. El problema es que, mientras permaneces junto a la puerta, ¡te estás perdiendo la fiesta! Escuchas cómo todos se divierten. Quieres estar en la fiesta. Pero, como no soportas a Brian, no puedes arriesgarte a que regrese. ¡No sabes qué hacer! Realmente quieres disfrutar de la fiesta, pero la idea de que Brian esté allí te altera de verdad.

Después de un tiempo, te das cuenta de que, en realidad, esta fiesta es muy importante para ti y quieres estar con tus amigos; como mínimo, quieres asegurarte de que estén bien. Así que decides volver a la fiesta y te dices: «Si Brian regresa, es lo que hay». Y vuelves a la fiesta a pasar el tiempo con tus amigos.

Como era de esperar, después de unos minutos, Brian regresa y comienza a molestar de nuevo. Sin embargo, algo ha cambiado. No lo ignoras, porque es bastante difícil de ignorar. Pero decides seguir con la fiesta y hablar con tus amigos. Y notas que, aunque Brian esté presente, te estás divirtiendo. Desde luego, sería mejor si se fuera a su casa, pero al menos no estás pegado a la puerta perdiéndote la fiesta.

Así que te invitamos a considerar cómo experimentas las emociones indeseadas o difíciles. ¿Cómo sueles responder a ellas? ¿Cuál ha sido tu experiencia al intentar controlar cómo te sientes? Hay muchas formas eficaces de controlar, acallar o suavizar las emociones. Alcohol, drogas, televisión, sexo, ejercicio, comida, música, dolor, internet… todo esto puede usarse para intentar modificar cómo nos sentimos en un momento dado o para deshacernos de un estado emocional que preferiríamos no tener. Tómate un momento para pensar en cuántas de esas cosas has hecho. Y esta es la pregunta importante: ¿esas estrategias han sido eficaces para el manejo de las emociones? Piensa sobre todo a largo plazo: ¿has conseguido realmente un mayor control? ¿O no has hecho más que experimentar breves períodos de alivio intercalados con períodos cada vez más frecuentes y fuertes de la emoción? Y quizás lo más importante: ¿estas estrategias te han ayudado a llevar una vida vital y significativa?

Dolor limpio y sucio

Una forma útil de pensar en las emociones es diferenciar entre el «dolor limpio» y el «dolor sucio». Podríamos pensar en el dolor limpio como si fuera el sufrimiento normal y natural que sentimos al vivir la vida: el dolor de perder a alguien o algo querido, o la angustia y la frustración de que la vida no sea como esperábamos. Son cosas que nos suceden a todos cuando la realidad se nos viene encima. Si estás vivo y tienes pulso, lo más probable es que en algún momento tú también hayas sentido ese sufrimiento y ese dolor. El dolor sucio tiene lugar cuando respondemos a esa parte normal y natural de la experiencia humana de forma cerrada, cuando intentamos expulsar esa parte de nuestra experiencia y alejarla de nosotros. Nos tratamos mal por sentirnos de cierta manera, nos comparamos con otros que parecen estar lidiando mejor con la situación y terminamos esforzándonos de más para bloquear esa emoción. ¿Qué ocurre entonces? Pues que al final no solo sentimos el sentimiento original, sino que además tenemos muchos otros sentimientos «sucios» adicionales: frustración, irritación, culpa, vergüenza, y la lista continúa. Mientras todo eso sucede, nos privamos de la energía y las oportunidades de hacer cosas que nos importan de verdad.

Es comprensible que terminemos respondiendo a ese tipo de sentimientos de formas que no nos ayuden; sin ninguna duda, algunos de ellos no son nada fáciles. Pero pregúntate: ¿es necesario cargar con esa porción extra de dolor «sucio»? ¿No tenemos suficiente con el dolor «limpio»? Lo que estamos sugiriendo es que sería mejor desarrollar maneras más eficaces de responder a ese tipo de emociones, maneras que no nos obliguen a soportar una carga adicional. ¿Cómo podemos hacerlo? Necesitamos desarrollar la habilidad de la apertura.

¿Recuerdas a Marcia, la empleada de la organización benéfica que también cuidaba de su madre enferma? Piensa en la respuesta de Marcia a un conjunto de emociones difíciles:

Un compañero del trabajo le había pedido salir a Marcia. Hacía mucho tiempo que no tenía una cita y estaba nerviosa y entusiasmada a la vez. Por la mañana le dijo a su madre que esa noche saldría, y la madre le respondió que estaba teniendo «un mal día», cosa que significaba «estoy deprimida, no me dejes sola». Marcia sabía por experiencia que, si dejaba sola a su madre, algo malo podría suceder. Sintió una explosión de ira hacia su madre y pensó: «¡La única noche que salgo y me haces esto!». Rápidamente, se regañó a sí misma por sentirse así y de inmediato sintió una culpa enorme por haberse enfadado. Sabía que tendría que cancelar la cita porque no podría soportar la ansiedad ni la culpa por dejar a su madre sola en casa. Pasó el resto del día con una vaga sensación de tristeza, de la que se distrajo manteniéndose ocupada en el trabajo. Al final del día, llegó a casa sintiéndose vacía y agotada.

Al leer eso, es probable que te des cuenta de que a Marcia le resulta difícil abrirse a ciertas emociones, sobre todo la ira. Quizás también observes cómo responde a esos sentimientos: los aleja o se distrae. Si bien esa es una respuesta comprensible, parece tener un precio bastante alto. ¿Cómo serían algunas respuestas diferentes y tal vez más útiles?

Aceptación: la capacidad de abrirse

La capacidad de abrirnos a las emociones requiere que desarrollemos una postura de aceptación de nuestra experiencia interna. Eso significa que debemos hacer espacio para lo que ya está allí y, a la vez, soltar un poco la tendencia a luchar o pelear contra esos sentimientos. Ahora bien, ¡es importante aclarar que no queremos decir que tengas que ir por la vida sintiendo y aceptando todos los sentimientos todo el tiempo! Pero será muy útil tener esa herramienta a tu disposición. Habrá situaciones en la vida en las que sentirás emociones que preferirías no sentir. O momentos en los que te embarcarás en una travesía con muchas dudas e incertidumbre. En esas ocasiones, es importante poder responder con eficacia a las emociones que inevitablemente surgirán. Y cuando hablamos de eficacia nos referimos a las respuestas que te permitirán mantener el rumbo que te llevará a hacer las cosas que te importan. Así que estar abiertos a nuestras emociones es, en esencia, un proceso muy activo. Fomentamos esta sensación de apertura para poder hacer lo que valoramos. El proceso no tiene que ver con resignarnos a sentirnos de cierta forma, a perder toda esperanza de que las cosas cambien o a revolcarnos en el sufrimiento. Al abrirnos a las emociones y permitirnos darles un lugar a los sentimientos naturales que tenemos, y al desarrollar una actitud de disposición a tenerlos, lo que conseguimos es una mayor flexibilidad para hacer las cosas que de verdad nos importan.

Quizás sea útil pensar en las emociones como si fueran niños pequeños que tenemos dentro. Niños pequeños que sienten tristeza, miedo, ira o dolor. ¿Cuál es la forma más eficaz de responder a un niño que tiene sentimientos como esos? Bueno, depende. Por lo general, los niños necesitan ser escuchados. Necesitan que los demás reconozcan sus sentimientos. A veces necesitan tiempo para contar qué ha ocurrido y por qué se sienten como se sienten. Sin embargo, a veces lo que mejor funciona es llevárselos a cuestas, hacer que se concentren en otra cosa y conseguir que sigan con su día. Con las emociones pasa algo similar. La mayor parte del tiempo, las emociones sí necesitan validación. A veces necesitamos dedicarles algo de tiempo y escuchar qué tienen para decirnos. En otras ocasiones, solo necesitamos reconocerlas, concentrarnos en lo que estamos haciendo y seguir con lo nuestro.

¿Alguna vez has hecho algún tipo de entrenamiento físico, como correr, ir en bicicleta o nadar? Cuando comienzas, el cuerpo te grita: «¡Detente ahora! ¡Esto no me gusta!». Todo está dolorido: las piernas, los brazos, la cabeza, los pulmones e incluso las partes del cuerpo que ni siquiera sabes cómo se llaman. Pero si perseveras, con el tiempo aprendes a reconocer los dolores que puedes ignorar o que no necesitas escuchar. Como el dolor en las piernas cuando empiezas a correr. O la punzada en los hombros cuando das la primera brazada en la piscina. Aprendes a escuchar mejor a tu cuerpo, a saber cuáles son los tipos de dolor que no deberían preocuparte y cuáles son los que requieren tu atención. A medida que desarrolles esta habilidad, aprenderás que el dolor tiene cosas que decir. A veces solo significa que estás ejercitando el cuerpo de forma intensa y puedes proseguir. Otras veces, significa que debes detenerte, prestar atención y atender a esa parte del cuerpo. Esa habilidad yace en escuchar bien al cuerpo y aprender a diferenciar entre ambas experiencias. Lo mismo ocurre con las emociones.

Conocer tus emociones

Una habilidad clave para desarrollar la apertura es conocer tus emociones. A menudo, cuando llevamos vidas muy ajetreadas y vamos de experiencia en experiencia en piloto automático, puede ser difícil hacernos una idea de qué es lo que ocurre por dentro y cómo nos sentimos en realidad. Eso se dificulta aún más por la riqueza y variedad de nuestro paisaje interno, que además está en un estado de flujo constante. ¡Así que la pregunta «¿cómo te sientes?» puede ser complicada! Cuando bajamos las revoluciones, comenzamos a registrar más este mundo interno y desarrollamos un vocabulario para describirlo. Sin eso, nuestro mundo emocional carece de profundidad, características distintivas y variedad. Nos quedamos volando a ciegas sin un mapa que nos ayude a orientarnos. Pero al aprender a asignarles palabras a las diferentes partes de nuestra experiencia, poco a poco construimos una imagen más compleja de nosotros mismos, de lo que nos gusta, lo que nos molesta, lo que nos hace enfadar y lo que nos llena de alegría. Entonces, esta habilidad consiste en lo siguiente: observar, registrar y etiquetar nuestra experiencia interna a medida que ocurra, siempre que se pueda, sin criticar, evaluar ni juzgar. Al desarrollar esta capacidad, aprenderemos a ver nuestra experiencia con una mayor sensación de claridad. Sería algo así como lograr enfocar el mapa para ver con más nitidez los contornos y el camino a seguir.

EJERCICIO:
Conoce a tus emociones

Dedica algo de tiempo a conocer tus emociones. Durante la próxima semana, hazte esta pregunta una vez al día: «¿Cómo me siento en este momento?». Descríbelo con el mayor detalle del que seas capaz. Presta atención a dónde sientes ese sentimiento en el cuerpo. ¿Cómo es tu postura? ¿Ha cambiado la expresión de tu cara? ¿Ese sentimiento te dice algo sobre ti mismo o sobre las cosas que te importan? A medida que observas el sentimiento, ¿qué respuestas automáticas y habituales surgen? Fíjate en si puedes hacer esto sin asignar un juicio a la emoción. Descríbela tal como es, como si fueras un científico curioso que documenta la experiencia por primera vez. Usa la ficha «Observa tus emociones» para llevar un registro.

FICHA «OBSERVA TUS EMOCIONES»

¿Qué siento?

¿Qué etiqueta le asignarías a este sentimiento o emoción? Descríbelo con el mayor detalle posible: forma, tamaño, peso.

¿Dónde lo siento en el cuerpo?

¿Cómo es mi postura? ¿Y mi expresión facial? ¿En qué parte del cuerpo no lo siento?

¿Me dice algo este sentimiento?

¿Qué dice sobre mí mismo? ¿Qué dice que debo hacer? ¿Qué dice sobre las cosas que me importan?

Al observar el sentimiento, ¿cómo respondo?

¿Cuál es la respuesta habitual que acompaña a este sentimiento?

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La radio de las emociones y el sintonizador de apertura secreto

Nuestras emociones pueden ser parecidas a una radio sobre la cual no tenemos control. A veces la música es tranquilizadora, reconfortante y relajante, con aves que pían y ballenas que hacen ese sonido tan familiar. A veces es enérgica y nos llena de motivación, hace que nos sintamos listos para conquistar lo que sea. Pero hay otros momentos en los que la música no es lo que queremos oír. Nos saca tanto de quicio como el último hit de la boyband de moda (nos disculpamos de todo corazón si esta música te gusta). Es fuerte, invasiva, ¡y te gustaría que se detuviera! Con una radio, puedes elegir; puedes bajar el volumen o cambiar de emisora con facilidad. Sería bastante natural pensar que las mismas reglas aplican a las emociones; bájales el volumen y ya no te molestarán tanto.

Sin embargo (y puedes usar tu propia experiencia como referencia), resulta que la radio de las emociones no funciona de la misma forma. A veces es muy difícil bajar el volumen porque parece estar atascado en el nivel máximo. Cuando consigues bajarlo (a menudo con sangre, sudor y quizás un par de lágrimas), justo al darte la vuelta, ¡se vuelve a disparar! Aquí va algo de información útil que no figura en el manual de instrucciones: el truco está en saber que hay otro sintonizador en el reverso de la radio. Podemos llamarlo el «sintonizador de apertura» y hay dos cosas que es muy útil conocer sobre él. La primera es que cuando la apertura está en cero, el volumen queda bloqueado en diez. Cuando no estamos abiertos al contenido emocional de nuestra radio, las emociones suelen oírse a todo volumen.

La segunda cosa que es útil conocer es que, cuando subimos la apertura a diez, el sintonizador del volumen puede moverse con total libertad. En realidad, el sintonizador del volumen se mueve por su cuenta dependiendo de lo que ocurra a tu alrededor. Tener la apertura al máximo no es garantía de que el volumen no vaya a estar alto, pero te darás cuenta de que no está bloqueado en el nivel máximos y puede cambiar. Es decir, cuanto más abiertos estemos a las emociones —cuanto más dispuestos estemos a permitir que existan tal como son—, más probable es que se muevan. A veces estarán altas y a veces estarán bajas, y así comenzarás a hacer lugar para la variación natural.

EJERCICIO:
Abrirte a las emociones

Practiquemos conscientemente una forma diferente de convivir con una emoción con la que has tenido dificultades en el pasado. Piensa un momento en una emoción o un sentimiento doloroso que a menudo te cause problemas. Podría ser tristeza, ansiedad, soledad, ira o cualquier otro sentimiento con el que creas que puedes enredarte. Ahora recuerda una ocasión en la que hayas tenido ese sentimiento. Como esta quizás sea tu primera práctica, te sugerimos que comiences lentamente. Empieza por un momento en el que el sentimiento haya estado presente pero no te haya abrumado. Lee las siguientes instrucciones y regresa a la práctica del ejercicio:

Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos o fija la mirada en un punto del suelo que tengas frente a ti. Luego imagina que estás en la situación en la que sentiste ese sentimiento difícil. Mientras recuerdas cómo fue la situación, imagina que vuelves a vivirla. ¿Dónde estabas? ¿Qué momento del día era? ¿Con quién estabas? Tómate un tiempo para dejarte absorber por la situación.

Ahora te pediremos que hagas algo que quizás no harías en tu vida normal. Trata de dirigir tu atención hacia adentro y observar cómo te sientes. Dedica algo de tiempo a observar ese sentimiento con curiosidad. Si surgen juicios sobre el sentimiento, intenta ignorarlos. Si notas algún impulso por cambiar el sentimiento, intenta ignorarlo, solo por ahora.

Presta atención a dónde se ubica exactamente el sentimiento en el cuerpo. Puede que sea solo en una parte del cuerpo o en varias. Trata de imaginar el sentimiento como si fuera un objeto. ¿Qué tamaño tiene? ¿Qué tipo de textura tiene? ¿Es liso o rugoso? ¿Pesado o liviano? ¿Tiene algún color? ¿Tiene un borde o es difuso? Observa si se mueve o fluctúa. Si tuviera un sonido, ¿cuál sería? Dedica unos momentos a imaginar el pensamiento como un objeto. Intenta verlo con el mayor detalle posible.

Ahora imagina que ese objeto sale de tu cuerpo y está flotando delante de ti. Obsérvalo. Examínalo con curiosidad mientras flota. Trata de rotarlo para verlo desde otro ángulo. No te olvides de que tu tarea no es deshacerte del objeto ni cambiarlo. Por ahora, lo único que debes hacer es dirigir tu conciencia a él y permitirle existir.

Por último, trae el objeto de nuevo hacia el interior de tu cuerpo, donde pertenece. Intenta darle la bienvenida con una sensación de apertura y aceptación, como si se tratara de un viejo amigo. Permite que esta parte de tu experiencia exista en tu cuerpo, solo por ahora.

¿Qué te ha parecido el ejercicio? ¿Te ha resultado fácil o difícil observar el sentimiento? ¿Cómo ha sido imaginarlo como un objeto? ¿Has detectado alguna cualidad del sentimiento que no habías notado antes? ¿Cómo te has sentido al traerlo de vuelta a tu cuerpo?

Recomendaciones adicionales

Estar abierto a las emociones y los sentimientos significa cultivar una actitud libre de juicios hacia el abanico de emociones que podemos tener. Esto en realidad no quiere decir que no vayamos a hacer ningún juicio, porque juzgar, evaluar y categorizar es de lo más normal. Este sentimiento me gusta… aquel no me gusta. Este es bueno… aquel es malo. A nuestro cerebro le encanta hacer eso. Es una parte integral del ser humano. Una actitud libre de juicios significa observar los juicios cuando surjan y dejarlos pasar conscientemente, sin fusionarnos ni enredarnos con ellos. Estos son algunos pensamientos, juicios y evaluaciones relacionados con emociones que podrían causar problemas:

No puedo soportar este sentimiento.
No debería sentirme así.
Este sentimiento es excesivo.
¿Por qué me está pasando esto?
Este sentimiento nunca se irá.

Cuando nos fusionamos intensamente con este tipo de juicios, a menudo terminamos teniendo dificultades con nuestros sentimientos. Perdemos la curiosidad de investigarlos. Percibimos nuestras experiencias de forma limitada y rígida. Tenemos la sensación de que conocemos todo lo que necesitamos conocer sobre esos sentimientos y eso es todo. A veces, cuando hacemos lugar para lo que ya está presente, tenemos la oportunidad de ver cualidades de las no nos habíamos percatado antes, cualidades que estaban ocultas por nuestros juicios e ideas preconcebidas.

Los impulsos y cómo surfearlos con éxito

A menudo, cuando estamos frente a una emoción, y sobre todo cuando es una emoción particularmente intensa, es normal experimentar el deseo o el impulso de «hacer algo» al respecto. Hay momentos en los que esos impulsos pueden ganar bastante fuerza y sentimos que exigen nuestra atención y quieren forzarnos a hacer cosas. En esencia, un impulso o un antojo no es más que un deseo intenso de cambiar la situación actual: «¡Quiero esa porción de pastel de chocolate ya!», «¡quiero dejar de trabajar y mirar la televisión!», «¡dame esa copa de vino enorme ahora mismo!» o «¡te diré exactamente qué es lo que pienso sobre ti!». Ese es el cerebro respondiendo de forma automática a las situaciones en las que se encuentra, siguiendo el camino de menor resistencia. Sería tan fácil comerse esa porción de pastel de chocolate, sabe tan bien… (Claro que sí.) ¿Por qué trabajar cuando podrías relajarte y mirar algo divertido en la televisión? (Todo el mundo lo hace.) Se siente genial decir lo que pienso sin censurarlo. (Y bien merecido te lo tienes.) Es cierto que ninguna de estas acciones está mal en sí misma, pero ya te imaginas la cantidad de problemas en los que te meterías si no hicieras otra cosa que responder inconsciente y automáticamente a todos y cada uno de los impulsos o antojos que te nacieran.

Una característica clave de los impulsos es que nos incitan a actuar: «Si no haces lo que digo y me dejas satisfecho, ¡entonces creceré y creceré hasta que ya no lo soportes más!». Bueno, en realidad la mayoría de los impulsos, e incluso quizás todos ellos, no actúan así. Se parecen más a las olas del océano. Crecen en tamaño hasta alcanzar una altura máxima y luego la intensidad disminuye. El truco está en aprender a surfear esa caída de intensidad natural. Cuando cedemos a un impulso y hacemos lo que nos exige, somos bien recompensados con una repentina caída en la intensidad del impulso, ¡y nos sentimos mejor! Y lo más probable es que, cuando el impulso vuelva a aparecer, estemos bien dispuestos a seguirle la corriente como lo hemos hecho antes. Lo que nos perdemos es la caída natural que tiene lugar, igual que en una ola.

¿Hay otra manera de comportarse cuando llegan los impulsos? Bueno, puedes aguantar y luchar contra ellos. Eso puede ser eficaz, pero tiende a consumir mucha energía. Al igual que en el océano, es posible luchar contra las olas, una tras otra, pero requeriría un gran esfuerzo. Otra estrategia es encarar el impulso con una postura de aceptación consciente. Observar con objetividad las diferentes partes que lo componen. Identificar los bordes del impulso, las partes del cuerpo en las que no lo sientes. Concentrarte en cómo fluctúa, cómo disminuye, aumenta o permanece igual. Así comenzarás a fomentar el sentido de la curiosidad hacia esa parte de tu experiencia, lo que introduce una pausa entre la emoción y la llamada a la acción. Quizás decidas actuar en respuesta a tu impulso, pero fíjate si puedes hacerlo de forma consciente en lugar de en piloto automático.

Hay buenos motivos para practicarlo. Cuanto más practiquemos cómo surfear los impulsos, más fácil nos resultará. Es a la vez una habilidad que podemos desarrollar y un músculo que podemos fortalecer. A medida que lo fortalezcamos, tendremos más fuerza en reserva para cuando la necesitemos.

Los próximos pasos

En este capítulo hemos hablado sobre los pensamientos y la forma en la que nuestra mente no siempre es útil y a veces evita que sigamos adelante. Hemos presentado la idea de la defusión como una alternativa a quedarnos atascados con los pensamientos. También hemos hablado sobre las emociones y la habilidad de la aceptación. Ahora que ya hemos aprendido un poco más sobre la habilidad de ser más abiertos con nuestros pensamientos y sentimientos, pasaremos a la próxima habilidad clave para ACTivar tu vida: desarrollar la conciencia plena y ser consciente.