CAPÍTULO 7

Cinco acciones esenciales para activar las hormonas de la felicidad

LAS HORMONAS SON MUY PRÁCTICAS y, al igual que los neurotransmisores con los que en ocasiones las confundimos, son también muy cuadriculadas. Todo tiene su espacio, su momento y su porqué, y ya sabemos la importancia de todo esto para que en su mundo siempre reine una armonía ideal. Todo ello podría llevarnos a pensar que las hormonas llevan una vida espartana, que se rigen por unas normas férreas y que en su vida no hay lugar a la improvisación. Pero no, nuestras hormonas no son (y no quieren que seamos) unos seres aburridos, grises y planos. A ellas también les gusta darse un capricho y no de vez en cuando, sino más bien con una regularidad fluida.

Pero ¿cuáles son los «caprichos» de las hormonas? Pues cosas tan sencillas como la risa, los abrazos, compartir momentos con esas personas a las que queremos, tomar el sol y descansar como nos lo merecemos.

Parecen caprichos fáciles, sencillos de conseguir y asequibles para todos (tanto por tiempo como por dinero). Entonces, ¿por qué a veces nos cuesta tanto lograrlos? Tal vez si conociésemos los beneficios (a todos los niveles) que tienen estos pequeños placeres de la vida, nos los platearíamos de otra forma.

Quizás, después de toda la información que os voy a contar sobre cada uno de estos caprichos, les demos el valor que se merecen, ya que, como veremos, son potentes activadores de las hormonas de la felicidad.

LA RISA

A pesar de ser algo innato y universal, creo que se ha estudiado poco. Por diferentes motivos, la psicología se ha centrado más en los problemas como la depresión o los trastornos de personalidad que en la alegría, los beneficios de la risa o el positivismo, temas que entraron en los libros de psicología hace bien poco. Es por ello por lo que hay mucha más información sobre la tristeza que sobre la alegría.

Pero aquí estamos hablando del bienestar emocional, así que vamos a centrarnos en la risa y sus beneficios. Como decía, el gesto de reír es algo universal, es decir, se interpreta de la misma forma aquí que en cualquier otra parte del mundo. Ahora percibir esto es más sencillo porque el mundo está tremendamente conectado, y es fácil saber qué gestos entienden todas las personas y cuáles son más locales. Aun así, siempre hay sorpresas. Por ejemplo, levantar el pulgar con el puño cerrado aquí es un OK en toda regla. Ahora bien, en Grecia, Irán o Rusia constituye un insulto bastante obsceno. Algo parecido ocurre con mirar directamente a los ojos. Por ejemplo, en los países árabes se evita a toda costa, sobre todo por parte de las mujeres.

Curiosidades aparte, hay un grupo de gestos que sí son universales, y la risa o la sonrisa (su hermana pequeña) es uno de ellos. Paul Ekman fue un psicólogo pionero en el estudio de las emociones y su relación con la expresión facial. Realizó un minucioso estudio y concluyó que estas eran las expresiones básicas y universales: alegría, ira, miedo, asco, sorpresa y tristeza. Esta lista la elaboró en 1972, aunque posteriormente la completó. Junto a estas emociones, Ekman describió la forma en la que se expresaban. Por ejemplo, en el caso de la muestra de alegría escribió: «Se produce mediante la contracción del músculo que va del pómulo al labio superior y del orbicular que rodea al ojo. Las mejillas se elevan». Es decir, lo que conocemos como una sonrisa.

Por otro lado, la sonrisa es innata, es decir, no es adquirida. Para esto, la mejor prueba es que los niños ciegos también sonríen a pesar de que nunca han visto a nadie hacerlo; por tanto, es algo que surge del interior.

Obviamente, la sonrisa tiene un componente social, algo de lo que se habló hasta la saciedad durante la época más dura de la pandemia en la que nos cubríamos con mascarillas y las sonrisas se borraron en las calles. También podemos hablar de lo contagiosa que es la risa. ¿A que siempre nos hace más gracia algo si el que nos lo cuenta se empieza a reír antes de terminar de contárnoslo? Lo mismo ocurre con muchas series que introducen risas enlatadas. A lo mejor ese chiste o situación no nos ha hecho mucha gracia, pero al oír las risas, se nos contagian y se nos escapa alguna sonrisa. ¿Y los ataques de risa? ¿Podemos enfadarnos con alguien que está «sufriendo» un ataque de risa? O mejor todavía ¿podemos resistirnos a un ataque de risa de un niño pequeño? Si contestas sí es que no tienes alma.

Estudios a carcajadas

Sobre la risa se han realizado menos estudios, pero esto no quiere decir que no los haya. Por ejemplo, en China se llevó a cabo uno hace siglos que adjudica unos beneficios diferentes a la risa dependiendo de la vocal que se utilice al reír. Hay risas que pueden considerarse bonitas y otras feas (algunas dan un poco de vergüenza ajena y precisamente por eso nos reímos más al oírlas), pero todas tienen efectos tanto a nivel físico como psíquico. Y no olvidemos la cita de Sean O’Casey: «La risa es la música del alma».

Un estudio algo más reciente es el denominado «Efectos de la risa en la liberación de endorfinas». Realizado en la Universidad de California, Irvine, en 2003, y publicado en la revista Proceedings of the Royal Society of London, investigó cómo la risa puede aumentar la liberación de endorfinas y concluyó que la risa inducía cambios en la actividad cerebral que se asemejaban a los efectos de la administración de opioides.

Por otro lado, un estudio publicado en la revista Psychological Reports en 2012, «Efectos de la risa en el estrés y el cortisol», examinó los efectos de la risa en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Los investigadores descubrieron que la risa inducía una reducción significativa en los niveles de cortisol, lo que sugiere que la risa puede ayudar a reducir la respuesta al estrés.

Asimismo, también se ha investigado cómo la risa puede influir en las hormonas sexuales, demostrando cómo aumenta la liberación de hormonas como la gonadotropina coriónica humana (hCG) y la dehidroepiandrosterona (DHEA).

Tres píldoras para demostrar que existen estudios sobre el tema y también que se siguen haciendo, porque se cree que todavía queda muchísimo por descubrir y conocimientos por afianzar.

Vamos con la parte más práctica. Sabemos que para que la risa se despierte debe haber un estímulo. Es decir, algo nos tiene que hacer gracia. Pero ¿qué ocurre en nuestro interior? Ese estímulo activa el córtex del cerebro y comienza a liberar impulsos eléctricos. Entre esas sustancias que empiezan a viajar por nuestro torrente sanguíneo o que se mueven de neurona a neurona ya sabemos que están las hormonas y los neurotransmisores, pero en este caso en concreto las protagonistas son las endorfinas, motivo por el que la risa nos ayuda a sentirnos bien. A su vez, el cortisol baja, por lo que reduce el estrés.

Pero vayamos por partes, pues hay muchos más implicados detrás de las carcajadas. El cartel de la película cada vez que sonríes es:

Endorfinas: la risa provoca la liberación de endorfinas, que empiezan a moverse por nuestro organismo tan solo un segundo después de haber recibido el estímulo. Las endorfinas son mensajeros químicos que funcionan como analgésicos naturales y generan una sensación de tranquilidad y alegría en el cuerpo. También están vinculadas con la sensación de satisfacción y placer. Así, cuando nos reímos, nuestro organismo produce endorfinas, lo que puede desencadenar un sentimiento de dicha y alivio del dolor.

Oxitocina: la risa también está implicada en la liberación de oxitocina, apodada la «hormona del amor». La oxitocina está relacionada con la empatía, la confianza y la conexión social. Tengamos en cuenta también que, además de con risas, la oxitocina trabaja con los abrazos y es la responsable de crear vínculos entre personas. Y ¿qué puede unir más a dos personas que una sonrisa? Incluso ante un desconocido, una sonrisa puede indicar complicidad ante un problema, aprobación ante un acto, admiración, agradecimiento, etc.

Serotonina: la risa tiene la capacidad de influir en los niveles de serotonina en el cerebro. Este neurotransmisor participa en la regulación del estado de ánimo y las emociones. Un incremento en los niveles de serotonina conlleva un aumento en la sensación de bienestar y felicidad. Por eso, después de unas buenas carcajadas nos sentimos tan bien, aliviados, serenos, felices y en paz.

Dopamina: la risa también logra incrementar la liberación de dopamina. Estamos ante un mensajero químico asociado con la recompensa y el placer. Y así lo sentimos. La risa es placentera e incluso engancha un poco. De hecho, cuanto más nos reímos más fácil es que surja la siguiente carcajada. No hay mejor momento que ese en el que estamos con alguien a quien queremos y empezamos a reírnos por tonterías sin saber al final ni por qué nos reímos. ¡Magia!

Cortisol: el cortisol, u «hormona del estrés», como estudiaremos más adelante, tiene en la risa a uno de sus peores enemigos, ya que logra que sus niveles desciendan y aumente la sensación de calma y relax.

Beneficios divertidos

La risa puede ayudar a reducir el estrés, a mejorar el estado de ánimo, a fortalecer las conexiones sociales y, en general, a promover una sensación general de bienestar. Pero reírse, ya sea con amigos, con nuestra familia o con esa película que tantas veces hemos visto, tiene infinidad de beneficios físicos demostrados.

Pongamos ahora mismo uno en práctica. Busquemos algo que nos haga reír, pidamos que nos cuenten un chiste o que nos enseñen un meme, o recuperemos ese vídeo que siempre nos ha hecho tanta gracia. Al reír, nuestro cuerpo libera tensión emocional, pero también física. Nuestros músculos se relajan y lo notamos de inmediato. Cuando cogemos aire después de la carcajada aumentamos los niveles de oxígeno, lo que repercute en el corazón y también en el resto de las células de nuestro cuerpo. También ayuda a ejercitar los pulmones, reduce la presión arterial y puede mejorar el estado de nuestras defensas. Dicen que las personas felices y positivas enferman menos, y hay algo que es 100% cierto, aunque a la ciencia le queden algunos flecos por cerrar: la risa cura.

De hecho, merece la pena citar la risoterapia. Se trata de una técnica psicoterapéutica que busca generar beneficios mentales y emocionales a través de la risa. Pero no es algo similar a acudir a un espectáculo de monólogos. En absoluto. Generalmente se desarrolla en grupos y el experto va guiando la sesión con un programa concreto y unas actividades de las que hay evidencia que funcionan. Incluso los más reacios a este tipo de actividades terminan aplaudiendo los resultados finales. Sin duda, es una idea divertida para realizar entre amigos o familiares, pero va más allá de pasar un buen rato. Los beneficios se notan durante bastante tiempo.

EL DESCANSO NOCTURNO

Quizás no parezca oportuno que después de habernos reído a carcajadas hablemos de descanso, pero lo cierto es que hay una relación entre la risa y el descanso. Es fácil pensar que la risa actúa como un estimulante, porque en realidad es así, pero lo que mucha gente no sabe es que también actúa como un relajante. De hecho, es uno de los mejores somníferos naturales de los que podemos disponer, ¡y es gratis! Unas carcajadas nos han ayudado a liberar tensiones musculares, también han rebajado nuestro nivel de cortisol y han minimizado el dolor gracias a esa conexión que tienen las endorfinas con los opiáceos. Por lo tanto, si nos fijamos, esas carcajadas nos han ofrecido todos los ingredientes necesarios para conciliar el sueño rápidamente.

Resumo a continuación cómo el descanso en general, pero sobre todo el nocturno en particular, afecta a nuestras hormonas y cuáles son las implicadas en esta nueva sesión:

Melatonina: la hormona reguladora del ciclo sueño-vigilia (que estudiaremos más adelante) se produce en mayor medida durante la noche, estimulada por la oscuridad. Un sueño adecuado y una higiene del sueño cuidadosa son fundamentales para mantener niveles óptimos de melatonina, lo que contribuye a regular el ritmo circadiano y a mejorar la calidad del sueño.

«Hormona de crecimiento» (GH): esta hormona es esencial para el crecimiento, como su propio nombre indica, pero también para la reparación de tejidos y la salud en general. Su liberación tiene lugar principalmente en las etapas más profundas del sueño, por lo que la falta de sueño o el sueño fragmentado pueden incidir negativamente en su producción. Y ¿que suele chinchar a esta hormona para que no trabaje bien? El azúcar. Por eso no es buena idea darle a nuestro hijo un colacao o similar para cenar y, por esta misma razón, no es bueno tomar postres dulces por las noches.

Leptina y grelina: como veremos más adelante, estas dos hormonas desempeñan un papel importante en el control del apetito y la saciedad. La falta de sueño puede desajustar la regulación de leptina y grelina, propiciando un incremento del apetito y la elección de alimentos poco saludables, lo que puede contribuir al aumento de peso. Sí, por eso cuando dormimos mal nos apetece comer cosas menos saludables. Por un lado, creemos que nos lo merecemos después de la mala suerte que hemos tenido por el motivo que nos ha impedido dormir bien, pero realmente son estas hormonas las que andan despistadas tras una noche en vela.

Insulina: el sueño insuficiente también puede perjudicar la sensibilidad a la insulina y elevar el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. La insulina regula el metabolismo de la glucosa y resulta crucial en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Serotonina y dopamina: un sueño adecuado resulta esencial para mantener un equilibrio saludable de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales desempeñan un rol importante en la regulación del estado de ánimo y la motivación. La falta de sueño puede contribuir a la depresión y a la ansiedad debido a alteraciones en estos neurotransmisores. Por eso, si no descansamos estamos tristes, apáticos y apagados.

Cortisol: un buen descanso ayuda a bajar los niveles de cortisol. Por el contrario, cuando nos privan del sueño (el trabajo, los problemas o la vida misma) se elevan los niveles de «la hormona del estrés» casi de manera automática. Cuando no se descansa lo suficiente, el cuerpo lo interpreta como una señal de estrés, y desencadena una producción excesiva de cortisol. En principio lo hace para poder superar ese sobreesfuerzo con el que no contaba, pero a la larga puede tener repercusiones negativas para la salud (aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, desequilibrios metabólicos, etc.).

En definitiva, el sueño es vital en multitud de procesos y la falta de sueño crónica o problemas como el insomnio pueden tener efectos adversos en la salud a corto y largo plazo.

TOMAR EL SOL

Pues sí, nos han salido un poco presumidas estas hormonas y es que los paseos bajo el sol son uno de sus caprichos.

En ocasiones, el exceso de información nos pasa factura y nos confunde. Ahora bien, tomar el sol no equivale a contraer un cáncer, ni muchísimo menos. Tomar el sol aporta beneficios a nuestra salud física y mental. El problema llega, como siempre, con el exceso o con algunos hábitos mal entendidos. Por ejemplo, tomar el sol en primavera durante unos minutos sin protección no es malo, sino todo lo contrario, es necesario. Debido a esa obsesión por protegernos y huir de la luz solar, hemos generado un problema importante: el déficit de vitamina D. Esto era algo habitual en países nórdicos, en los que el sol en invierno prácticamente desaparece. Pero ¿cómo puede ser que esto sea ya algo normal en España o en muchos países de Hispanoamérica? Algo estamos haciendo mal.

Esta vitamina, que llega a nuestro organismo gracias al sol (también por la alimentación, pero en cantidades que no son suficientes), es imprescindible para muchos procesos. La vitamina D está involucrada en el funcionamiento del sistema inmune y también es responsable de la calidad ósea, y un déficit de esta vitamina puede derivar en osteoporosis.

Rayos de felicidad y de amor

A la hora de hablar de salud mental, la luz solar también es importante, tanto que la fototerapia lleva años siendo objeto de estudio y cada día son más las utilidades que se le da.

En 2009, la revista The Lancet publicó un artículo con los resultados de un estudio llevado a cabo en el Baker Research Institute de Melbourne (Australia) en el que se investigó el papel de la luz solar en los cambios de los estados de ánimo debido a la influencia que tiene en los neurotransmisores.

Este trabajo hacía referencia a la eficacia de la fototerapia (una terapia a base de luz ultravioleta para estimular la actividad de los neurotransmisores cerebrales) y proponía su uso junto a los fármacos que evitan la recaptación del neurotransmisor serotonina (de los que ya hemos hablado) para combatir la depresión estacional o estados leves.

En este ensayo se analizó la presencia de serotonina en sangre de 101 hombres sanos y las conclusiones fueron aplastantes. Había una mayor concentración de serotonina en los meses con presencia de sol, mientras que en invierno la concentración era mínima.

Ante estos datos nadie podrá rebatir el hecho de que los días de lluvia son tristes y los luminosos días largos animan a ser más positivo. Y no es algo subjetivo, es ciencia.

Aquí va otro argumento. Después de presentarse este artículo, la revista British Medical Journal publicó unas declaraciones de Mayer Hillman, profesor emérito de la Universidad de Westminster (Reino Unido), en las que afirmaba que «los estudios muestran que la gente es más feliz, más enérgica y menos propensa a enfermar en los días largos y luminosos de verano, mientras que su humor tiende a rebajarse — y los estados de ansiedad y depresión, a intensificarse— durante los días más cortos y grises del invierno».

Definitivamente, en verano somos más felices (y no solo por las vacaciones) y también más propensos a enamorarnos. No hay verano que se recuerde con mayor felicidad que aquel que incluye un amor. Sin duda, la suma perfecta.

Esto no es fruto de un empacho de películas juveniles, también lo afirma la ciencia con varios estudios que respaldan esa relación de sol y pasión. La revista Clinical Endocrinology publicó el resultado de una investigación llevada a cabo por la Universidad Médica de Graz, en Austria, en la que relacionaban la vitamina D y la testosterona. Es decir, el poder del sol y la libido. A mayor cantidad de vitamina D en los hombres estudiados, mayor cantidad de testosterona. El pico, tanto de vitamina D como de testosterona, se producía en el mes de agosto, y los niveles más bajos aparecían en marzo.

Con estos datos también se demuestra otro aspecto de los humanos: lo impredecibles que podemos llegar a ser. Porque el resultado de la ecuación vacaciones + tiempo libre + sol + testosterona altísima + gente bronceada y de buen humor debería ser igual a un aumento de la natalidad nueve meses después. Pues no, la fecha más común para nacer es el 16 de septiembre, lo que significa que se conciben más personas en invierno. En fin, que los amores de verano siempre se quedan en eso, en el verano.

Uno de los últimos hallazgos sobre la relación entre los rayos solares y la testosterona proviene de la Universidad de Tel Aviv (Israel). En esta ocasión, se publicó un estudio en la revista Cell Reports que concluyó que una mayor exposición a la luz solar libera niveles más altos de hormonas sexuales, lo que incrementa la pasión y el deseo sexual. La novedad de este estudio es que se realizó tanto con hombres como con mujeres. Con todo, se logró identificar el primer eslabón en la cadena de procesos biológicos que causa el fenómeno, una proteína reparadora del ADN en la piel conocida como p53, dado que uno de los objetivos de este estudio era saber cómo se puede utilizar la fototerapia para tratar problemas relacionados con las hormonas sexuales.

Resumo aquí las hormonas implicadas cuando tomamos el sol (siempre poco rato y a horas poco intensas):

Serotonina: la exposición solar ayuda a liberar una mayor cantidad de esta hormona de la felicidad, motivo por el que esa actividad nos resulta tan placentera y cualquier pequeño gesto tiene un mayor efecto positivo.

Testosterona: esta hormona, encargada del apetito sexual y que estudiaremos más adelante, se ve también muy beneficiada.

Melatonina: esta hormona regula los ritmos circadianos. Así, durante el día nos sentimos enérgicos y es al caer el sol cuando empezamos a producir la melatonina que nos prepara para el sueño. De igual manera, cuando el sol vuelve al amanecer, la melatonina cae y nos despertamos.

EL DEPORTE

El deporte nos aporta tantos beneficios que siempre hay un motivo para ponerse ropa cómoda y mover el esqueleto. Durante mucho tiempo lo hemos asociado a la pérdida de peso o a tener un cuerpo de revista, pero el deporte nos aporta mucho más que todo eso. Es importante para fortalecer músculos que luego sean capaces de soportar los huesos, ayuda a que el corazón esté en forma, a regular los niveles de azúcar en sangre, a oxigenar el organismo e incluso a que nuestro cerebro descanse.

Si hay algo que todos queremos y soñamos, sin importar el sexo, la clase social, el lugar del mundo donde vivamos o lo que tengamos en ese momento, es salud. Y si existe un consejo universal que nos ayude a conseguir este objetivo, ese es el de «haz deporte». Esto vale tanto para prevenir infinidad de enfermedades mentales y físicas como para superar otras tantas.

La vida sedentaria es el gran pecado de nuestra sociedad y fuente de muchos de los problemas a los que nos enfrentamos, sobre todo al cumplir una edad (y esta no tiene que ser muy avanzada, en absoluto). Dolores de espalda por permanecer muchas horas sentados en la misma postura, una mayor tasa de obesidad con todo lo que ello implica (más diabetes, colesterol, hipertensión), un aumento de problemas visuales debido a un uso excesivo de pantallas e incluso depresión y ansiedad por una disminución del tiempo que pasamos al aire libre.

Esta información resume la situación actual y es el germen de muchísimos problemas de salud, con lo que ya he vuelto a hacer hincapié en la importancia del ejercicio físico. Y ¡ojo!, que no me refiero solo a ir a un gimnasio o a correr maratones. Aquí se incluye desde un pequeño paseo diario hasta niveles más avanzados. Lo que cuenta es moverse, salir del sofá, oxigenarse, quitarles las telarañas a nuestros músculos y engrasar de nuevo las articulaciones. Cada uno debe encontrar cuál es el nivel exacto de ejercicio que necesita para poder absorber todos los beneficios y no llegar a los aspectos negativos de un sobreesfuerzo.

Resumo aquí las hormonas implicadas cuando hacemos ejercicio, aunque en la última parte del libro dedicaremos un capítulo entero a la relación entre el deporte, la felicidad y el bienestar:

Endorfinas: cuando hacemos ejercicio, sobre todo cardio, el cuerpo se tiene que adaptar a esta situación. Los músculos requieren más energía y oxígeno, lo que provoca que el corazón tenga que bombear más fuerte para abastecer a las necesidades de los órganos, los pulmones se expanden para que entre más aire, se modifica la temperatura corporal y empezamos a sudar. Todo esto también provoca reacciones químicas en el cerebro, entre ellas, la liberación de endorfinas. Esto ocurre al poco tiempo de empezar el ejercicio y la sensación se alarga tras terminar el ejercicio, al igual que los diferentes órganos se toman su tiempo para volver a la normalidad.

La liberación de endorfinas de forma masiva se traduce en una sensación de bienestar. De hecho, muchos estudios documentan esta sensación como la «euforia del corredor», ya que después de un ejercicio aeróbico como es el running, es habitual sentirse pletórico, entusiasmado, y se ve la vida desde un prisma muy positivo. Por un lado, esto se debe a que la composición química de las endorfinas está bastante emparentada con los opiáceos, una droga que reduce el dolor y aumenta el bienestar. También, y al igual que el opio, el deporte engancha, aunque en este sentido los efectos secundarios no son tan adversos (si bien todo en exceso no es bueno).

Serotonina: en el mundo de las hormonas todo está unido con un pequeño hilo y un movimiento genera otro. En este caso, esa liberación de endorfinas pone a trabajar también a su compañera la serotonina, lo que aumenta esa sensación de euforia y felicidad, aunque nos duelan hasta las pestañas del esfuerzo que hemos realizado. Así, con una buena sesión de ejercicio hemos «obligado» a nuestro cuerpo a sentirse mejor y a que nos mande la señal de que somos felices. Esta forma de «manipular» nuestro cerebro la explica muy bien Jack Lawson, autor de Endorfinas. La droga de la felicidad.¹⁰ Tras leer su best seller tenemos claro que podemos gobernar algunos de estos procesos químicos aprendiendo a utilizarlos de acuerdo con nuestras necesidades.

Testosterona: los niveles de testosterona aumentan cuando realizamos un esfuerzo. Para hacer frente a esa demanda de nuestro cuerpo, esta hormona logra subir un nivel nuestro metabolismo para así conseguir más energía. La testosterona ayuda a que tengamos más masa muscular e incluso a restaurar la dañada, y también aumenta nuestra agresividad, que se traduce en ser más competitivo, en estar más seguros de nosotros mismos e incluso a ser más activos (las mujeres también liberan testosterona cuando hacen deporte, pero siempre dentro de sus niveles).

Hormona del crecimiento: esta hormona entra en acción cuando realizamos esfuerzos cortos, pero muy intensos. Esto no quiere decir que si nos ponemos a levantar todo lo que encontremos en casa empecemos a crecer unos centímetros más; la cosa no va por ahí. Lo que logra esta hormona es el aumento de masa muscular y la creación de cartílagos presentes en las articulaciones, además de favorecer la síntesis de colágeno. Sí, el mismo colágeno que está incluido como ingrediente de muchas cremas en cosmética.

Adrenalina: también conocida como epinefrina, está muy asociada al peligro. Es la hormona que nos pone alerta, la que aparece, en momentos de alarma o de amenaza. Cuando esta aparece es como si varios órganos de nuestro cuerpo hiciesen «clic» y se activase el modo «supervivencia». Resumiendo, la adrenalina logra que las pupilas se dilaten con el objetivo de que nuestros ojos reciban más luz y seamos capaces de aumentar nuestra visibilidad. Aumenta la presión sanguínea y el sistema circulatorio se centra en atender a los órganos vitales, es decir, los que necesitamos para correr y actuar. Así, la digestión, por ejemplo, pasa a un segundo plano. Para lograr más energía, aumenta el metabolismo, con todo lo que ello conlleva, como ya hemos visto. Eso sí, todos estos cambios tienen una duración determinada que nunca supera unos pocos minutos. Un exceso de adrenalina nos mataría, pero en su justa medida despierta esa sensación de euforia tan característica de las emociones fuertes.

Insulina: esta es una de las hormonas que más relación directa tiene con el deporte. La insulina se segrega en el páncreas y lo hace cuando hay azúcar en sangre para transformarla en energía. Y aquí hago un inciso para aclarar que todo lo que ingerimos tiene azúcar, menos la grasa. La fruta, la carne, las verduras, la leche, todo tiene azúcar en mayor o menor medida. Así que, en cuanto comemos algo, el páncreas se pone a trabajar. Pero cuando realizamos un ejercicio (correr, levantar pesas o pasar la aspiradora) se favorece el paso de glucosa desde la sangre al músculo sin necesidad de insulina, es decir, sin que el páncreas se dé una panzada de trabajar. Y esto es importante porque los continuos sobreesfuerzos del páncreas terminan pasándole factura, y si este no funciona correctamente aparece la temida diabetes.

Cortisol: la práctica de ejercicio es ideal para bajar la hormona del estrés. Sin embargo, hay que ir con cuidado de no caer en un sobreesfuerzo, ya que entonces sí podría aparecer. Un entrenamiento intenso y prolongado pone a nuestro organismo al límite y por eso empieza a generar demasiado cortisol.

LA VIDA SOCIAL

La importancia de las relaciones sociales va más allá de tener alguien con quien quedar un fin de semana o a quien contarle nuestros problemas. Hablar con otra persona nos aporta un buen puñado de beneficios que abarcan desde una mejora en la capacidad cognitiva hasta trabajar la memoria o permitir un crecimiento personal (sobre todo si nuestro círculo es amplio y variado).

Estas relaciones también tienen un impacto en el funcionamiento de las hormonas y, por lo tanto, en el correcto funcionamiento de nuestro bienestar emocional. Hablar con otra persona, escuchar su historia, pasear a su lado o tener un contacto físico con ella, desencadena en nuestro organismo una serie de respuestas químicas en las que hormonas y neurotransmisores son protagonistas esenciales.

Cuando estamos con una persona que nos resulta agradable o atractiva (y todo de lo que voy a hablar ahora no solo hay que ubicarlo en el plano sexual) liberamos unas 250 sustancias químicas. De ahí esa frase tan bien exportada de lo científico a lo cotidiano que dice que en una relación «hay química».

Al igual que en otros procesos, todo empieza con un estímulo que llega a nuestro cerebro (vía ocular por que vemos a la persona, auditiva porque reconocemos su voz o incluso olfativa). Es entonces cuando el córtex cerebral da la orden que desencadena una serie de procesos complejos que incluso llegan a solaparse unos con otros. Por ejemplo, cuando vemos a la persona que nos gusta y sentimos emoción, miedo, vergüenza, ansiedad, ilusión, alegría… Otras veces, cuando llegamos a casa y nuestra pareja está como el resto de los días del año, no sentimos esa mezcla de emociones. Y ¡menos mal!

Toda esa información pasa al sistema endocrino, que la trasforma en respuestas fisiológicas. Por ejemplo, si vemos a la persona que nos gusta, nuestras hormonas se revolucionan y queremos besarla, pero si ella no lo sabe nos sentimos inseguros y nos asalta el cortisol. En fin, los guionistas de esas películas románticas que todos hemos visto tienen a las hormonas sentadas junto a ellos.

Y todo eso es lo que llamamos «la bioquímica del amor». Todas las relaciones empiezan con un proceso químico, incluso el amor de una madre por un hijo, ya que cuando lo conoce está hasta arriba de oxitocina.

Pero una cosa es que las relaciones comiencen con una chispa de química y otra que continúen así eternamente. Siempre, en todas, hay que superar ese nivel para afianzarlas, hasta llegar a unas relaciones más maduras y sólidas. Aquí ya entra en juego la razón, la experiencia, las circunstancias personales, etc. Por eso decimos que hay diferentes fases en el amor, desde la del enamoramiento loco, en la que prima el deseo sexual debido a la liberación constante de hormonas, hasta otros niveles en los que lo importante no está tan condicionado por ellas y sí por otros ingredientes.

Y ¿qué hormonas están presentes en las relaciones? La primera es la oxitocina, «la hormona del amor», que se activa con una simple caricia o un abrazo y que crea vínculos y nos hace sentir queridos, confiados y positivos. De hecho, se han hecho varios estudios (algunos con animales) en los que se demuestra que los receptores de la oxitocina son los responsables de que tengamos relaciones monógamas. Todavía queda por definir, pero es una hipótesis muy interesante.

El contacto físico es uno de los estímulos que pone en marcha este proceso, pero no el único. Una conversación con un amigo también tiene una respuesta del sistema endocrino y, en este caso, la serotonina es la que empieza a correr por nuestro torrente sanguíneo. Para ello solo hay un requisito: que se trate de una conversación en la que haya una escucha activa, en la que nos involucremos y se despierte cierta empatía.

Estos procesos no son iguales en todas las personas. Cada uno de nosotros somos un mundo. De la misma forma, hay muchas diferencias entre hombres y mujeres. Por ejemplo, el efecto de verbalizar un problema o preocupación es mucho más liberador en las mujeres que en los hombres, y en esto están muy presentes las hormonas. Así, para las mujeres, una tarde con amigas hablando sin parar es una verdadera terapia, al igual que para los hombres puede serlo una tarde jugando al fútbol y derrochando testosterona. No es una imposición social o unos roles que se han adoptado por un sistema determinado, es bioquímica pura y dura.

En este cóctel químico que recorre nuestro organismo, la oxitocina y la serotonina son esenciales, pero no son las únicas que nos ayudan a sentirnos bien en compañía de otras personas, también están implicadas la dopamina y la adrenalina (y todas las de su familia). En definitiva, todo el «grupito de amigas» que siempre se juntan para hacernos sentir de maravilla.

Cultivar relaciones sanas

Existe un interesantísimo estudio realizado por la Universidad de Harvard en el que se ha estado estudiando la vida de más de 700 personas durante 70 años. Sin duda, la investigación más larga sobre la vida adulta jamás realizada. El estudio, dirigido actualmente por Robert Waldinger (el cuarto director del proyecto), consistió en establecer dos grupos de estudio: uno con miembros de la Universidad de Harvard y otro con miembros de las clases más desfavorecidas de la ciudad de Boston. A lo largo de todos esos años, se les fue planteando anualmente a todos y cada uno de los participantes una serie de preguntas relacionadas con su salud, con su trabajo, con su vida familiar, etc.

Los resultados del estudio, brillantemente expuestos por su actual director en una TED Talk muy recomendable, son los siguientes:

1. Las buenas relaciones nos hacen más felices y saludables (sin importar nuestra condición social o riqueza).

2. La longevidad va relacionada con la calidad de nuestras relaciones más cercanas.

3. Las buenas relaciones protegen tanto al cuerpo en general como, sobre todo, a nuestro cerebro.

Cultivar las relaciones sanas, ya sea en pareja, en familia o en sociedad, es sin duda un potenciador de todas las hormonas de la felicidad, seguramente en un grado variable dependiendo de cada persona. Que exista un estudio tan riguroso y extenso en el tiempo lo avala al cien por cien. El mensaje es claro: «La buena vida se construye con buenas relaciones», o sea, hay que cuidar de ellas y alejarnos de las relaciones tóxicas o que no nos aportan paz.

Resumo a continuación las hormonas implicadas cuando nos relacionamos de forma sana con nuestros amigos o familiares:

Serotonina: las relaciones sociales sanas pueden aumentar los niveles de serotonina, lo que puede contribuir a una sensación de bienestar, felicidad y también paz.

Oxitocina: los abrazos son conocidos por aumentar la liberación de la también llamada «hormona del abrazo». Los abrazos, especialmente los largos y cálidos, pueden aumentar los niveles de oxitocina en el cerebro, lo que puede generar una sensación de cercanía y apego con la persona que abrazamos.

Dopamina: los abrazos y la interacción social también pueden aumentar la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor asociado con la recompensa y el placer.

Endorfinas: socializar, estar en contacto con amigos y familiares (siempre de forma sana), es sin duda una forma muy efectiva de liberar endorfinas.

Cortisol: el contacto físico y la cercanía emocional que se experimenta durante las interacciones sociales sanas y amables pueden tener un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que reduce la producción de la hormona del estrés.