Aquest és un dels temes que més preocupen entre els consumidors: les etiquetes, que de vegades es perceben com un jeroglífic impossible de desxifrar i al qual ens atansem amb por i peresa, bàsicament perquè no sabem què buscar-hi, com desxifrar tanta informació condensada en paraules, números i sigles que no entenem. Tranquil·litat, que les aprendrem a descodificar fàcilment, com si fóssim un lector de codi de barres!

Quan sàpigues llegir una etiqueta veuràs que la teva compra es torna més senzilla, intuïtiva i eficaç. I el primer que has de saber és que els ingredients que apareixen impresos en el producte sempre van en ordre de quantitat. És a dir, del primer ingredient del llistat sempre n’hi ha més quantitat que del segon, i així successivament.

Però, i els aliments que només tenen un ingredient?, et preguntaràs. És clar, aquests són l’excepció. Una fruita, una verdura o qualsevol altre aliment que estigui compost d’un sol ingredient, com el cafè, si no té cap llista d’ingredients és perquè no porta res més i, per tant, no ha d’especificar-ho en el seu etiquetatge. Si existeix, apareixerà a l’etiqueta; i, si no hi és, és perquè no hi ha res més a declarar, senyoria. Aquí no hi ha ni trampa ni cartró.

Per exemple, parlem dels additius, que tan preocupats ens tenen: han d’aparèixer especificats amb la lletra E i els 3 o 4 nombres que identifiquen cada additiu amb el seu tipus (colorants, antioxidants, edulcorants...); això significa que l’additiu ha passat controls de seguretat i que ha estat aprovat per al seu ús dins de la Unió Europea. I és que la legislació de la UE requereix que els additius alimentaris siguin etiquetats clarament amb la lletra E seguida del corresponent nombre d’identificació.

Per entendre quin tipus d’additiu tenim en el producte que estem a punt de comprar, hem de tenir molt clara aquesta llista:

Més endavant en parlarem amb més deteniment en el seu corresponent capítol, però sí que m’agradaria, aquí, posar damunt la taula el fet que cal tenir en compte que hi ha alguns additius que no ens beneficien. Vegem-ho una mica per sobre.

Del primer apartat, el dels colorants (1XX), la majoria no són recomanables, tot i que n’hi ha, excepcionalment, alguns de naturals, com el colorant extret del betacarotè o la pastanaga, el vermell remolatxa o la cúrcuma, que sí que són totalment recomanables i saludables. La resta, però, són colorants extrets de plàstics amb molts efectes secundaris i, com és lògic, no són gens saludables.

Passem als del número 2XX: poc a dir, la majoria dels conservants són totalment saludables i no tenen cap mena de problema. I el mateix podem dir dels del tipus 3XX: la gran majoria d’antioxidants són totalment vàlids i aptes per a una dieta saludable, ja que avui dia són absolutament segurs. Per la seva banda, els estabilitzadors, els 4XX, i els acidulants, els 5XX, també són una opció vàlida i saludable.

Aturem-nos un moment en els del número 6XX, els potenciadors de sabor; cal dir que no hi ha cap d’aquests additius que sigui saludable. De fet, més endavant parlarem amb més detall de l’E-621, el glutamat monosòdic.

Dels 9XX, que són els edulcorants, també parlarem molt detalladament en el seu apartat, però ja et puc avançar que hi ha de tot: opcions bones i dolentes, gairebé al 50%. Caldrà estar atents per saber de quin tipus són, però no t’angoixis, que després els desemmascararem a tots.

Els enzims, els 11XX, són opcions vàlides i segures. I els 14XX, que són els midons modificats, no presenten tampoc cap problema; el que passa és que hi ha aliments als quals se’ls afegeix midons modificats sense gaire sentit, però aquest és un altre tema, del qual ja parlarem més endavant.

Encara que aquest tema doni per a un llibre sencer, tampoc vull atabalar-vos, així que us faré un resum dels additius més perillosos per a la nostra salut, per tal que tinguis una idea ràpida i útil sobre el tema.

Crec que el primer que hauríem de fer és descriure què és un additiu. De vegades parlem de conceptes molt alegrement, sense tenir gaire clar a què es refereixen. Doncs bé, un additiu és aquella substància que, sense constituir per si mateixa un aliment, ni posseir valor nutritiu, s’afegeix intencionalment als aliments i les begudes. Aquest afegit sempre es fa en quantitats mínimes amb l’objectiu de modificar les seves característiques organolèptiques o facilitar-ne o millorar-ne el procés d’elaboració o conservació. Això és important. Em refereixo al fet que sigui en quantitats mínimes, ja que aquesta premissa moltes vegades no coincideix per a res amb la realitat de les grans indústries.

No t’angoixis amb tanta numeració i tants noms estranys. Està bé que tinguis tota aquesta informació, perquè com dic, la informació és poder, i els consumidors necessitem tenir el control sobre tot allò que volem comprar. Tanmateix, hi ha una manera molt fàcil i intuïtiva de saber quins productes hem de descartar tant sí com no, productes que no hauríem de tenir mai al nostre rebost.

Organitzaré aquest apartat en tres grups d’ingredients que hem d’evitar en qualsevol aliment si volem comprar, i menjar, de manera saludable.

SUCRES AFEGITS

Comencem per un clàssic: els sucres afegits o similars, que solen estar descrits així, ja que el sucre té molts sobrenoms diferents. Una vegada més, ens trobem amb el ball de noms per poder confondre el consumidor. Però aquí estem per desemmascarar les trampes. Així que, pren nota de la llarga, llarguíssima, llista dels noms que pot adoptar el SUCRE:

De tots ells, voldria parlar amb més profunditat de la fructosa, ja que és el més perillós de tot aquest grup d’ingredients. Cal que expliqui, abans que res, una mica com funciona el sucre en el nostre organisme. Sabem que actualment tots els estudis científics realitzats afirmen que quan el sucre no s’utilitza com a font d’energia, el nostre cos l’emmagatzema com a àcid gras i això provoca el nostre augment de dipòsits grassos, és a dir, que augmentem de pes. Però, què passa amb la fructosa? Doncs que aquesta va directament al fetge, on s’emmagatzema com a greix i, per tant, no pot ser utilitzada com a font energètica en cap cas. La fructosa no ens dona la opció d’usar-la com a motor d’energia. Per això és més problemàtica que el sucre. Això sí, hem de tenir present que no és el mateix el sucre i la fructosa que són propis d’un aliment que els sucres i les fructoses que són purs afegits per tal d’augmentar el sabor dolç d’aquest aliment. El sucre i la fructosa propis de l’aliment estan acompanyats de vitamines, minerals, fibra, etc.

Per exemple, parlem del cafè. Saps que hi ha el natural i el torrefacte, oi? El torrefacte no és altra cosa que el cafè natural que ha estat torrat, en gra, amb sucre per endolcir-lo. Aquesta manera d’afegir-hi sucre fa que aquest tipus de cafè sigui menys sa i que, a més, com que el seu torrat ha hagut de ser més intens, perdi propietats.

Ara bé, ¿hem de descartar tots els aliments que portin alguna d’aquestes formes de sucre? Si et soc sincer, et diré que, encara que hi pugui haver excepcions o ingredients dels descrits anteriorment que en quantitats molt baixes no presentin cap problema, la meva postura és que no considero que cap aliment saludable hagi de portar aquests sucres. Perquè en el fons l’únic que pretenen els sucres afegits és endolcir i potenciar el sabor del producte, amb la qual cosa el nostre paladar pot estar content, però el nostre organisme no tant. Va en detriment de la qualitat del producte i, per tant, de la nostra salut.

GREIXOS

Hi ha la creença que tots els greixos són dolents. Bé, com moltes creences populars, això no és del tot cert. Els greixos que hem d’evitar en una dieta saludable són els trans saturats, que són els següents:

Els olis més recomanables, per la seva baixa taxa de saturació, són els que pots veure al gràfic de la pàgina següent:

Com pots veure, el millor oli per utilitzar a casa és el de coco: com més llarga sigui la barra, millor per cuinar a casa, si volem cuinar amb oli. I dic això de «si volem cuinar amb oli» perquè avui dia, a una bona paella antiadherent no cal afegir-hi oli. A més, i tot i que aquest llibre no va de cuinar, sabem de sobra que fregir no és la manera de cuinar més saludable, i molt menys si reutilitzem l’oli per fregir diverses vegades. Què provoca això? Doncs que saturem aquest oli i que cada vegada que l’anem reutilitzant el saturem encara més.

Així, hem vist que l’oli de coco és una molt bona opció per cuinar. Si ens n’anem a l’extrem contrari, al dels greixos de mala qualitat, haurem de descartar sempre tots aquells olis que siguin refinats.

I sí, és cert: en aquest apartat no han aparegut ni els greixos saturats ni els aliments alts en colesterol. Pot semblar estrany, però és que no hi ha cap evidència que una dieta alta en colesterol augmenti el colesterol en sang, de la mateixa manera que tampoc hi ha cap certesa que un consum de greixos saturats pugui provocar un perjudici en la nostra salut, sempre que tinguem, és clar, un bon consum dels altres greixos, com els poliinsaturats i els monoinsaturats, que són els que realment són necessaris per al nostre organisme i contribueixen a la nostra bona salut.

Avui dia, tots consultem internet, les xarxes socials, les apps... per resoldre dubtes o buscar consells. No ho negaré ni en renegaré, ni de bon tros. I és que, segurament, el primer lloc on vas saber alguna cosa de mi va ser en alguna xarxa social. A més, m’agraden aquestes plataformes per donar a conèixer tot el relacionat amb el món de l’alimentació sana i veritable. Ja saps que amb l’etiqueta #yanezapto analitzo centenars de productes (ja en tinc més de 2.000 avui dia). Si ho consulteu, podreu veure tots els productes que he estudiat i que són saludables; i al contrari, amb l’etiqueta #yaneznoapto podreu veure tots aquells aliments que he analitzat i que no resulten recomanables ni saludables. A més, si darrere del nom del hashtag hi afegiu seguidament el supermercat que voleu consultar (per exemple: #yanezaptomercadona) tindreu totes les meves recomanacions per poder-hi comprar tranquil·lament.

A partir d’aquí, intentaré respondre la pregunta que tantíssima gent em fa: són útils o fiables aquestes aplicacions per a mòbils que analitzen els productes? Si no saps de quines apps parlem, em refereixo a noms com Yuka, Myrealfood o ElCoco, per citar-ne tres de les més descarregades i conegudes del sector.

Com sempre, et seré sincer i respondré de la manera més honesta possible. Personalment, no estic gaire a favor de les apps que accepten pagaments d’empreses per anunciar-s’hi, perquè quan una empresa o, en aquest cas, una aplicació de mòbil accepta els diners d’una empresa que és susceptible de ser analitzada per aquesta aplicació, pot perdre certa objectivitat a l’hora de detallar els pros i contres de cada producte.

Imagina que jo tinc una marca d’aliments i pago per ser anunciat en una aplicació. El lògic és que aquesta aplicació em posicioni en millor lloc quan l’usuari busqui un producte similar als que jo li puc oferir. He conegut diversos casos en què això ha passat. Llavors, el meu consell és que podem utilitzar aquestes apps, sí, però amb totes les prevencions possibles, simplement per tenir una idea de les composicions dels productes. Ara bé, a qui hem de recórrer per obtenir consells lliures de prejudicis i interessos és al nostre nutricionista o el nostre dietista.

I deixant de banda els interessos econòmics que hi pugui haver en aquestes aplicacions, tampoc em satisfan perquè analitzen els macronutrients sense tenir en compte certs additius o afegits que crec que sí que haurien de ser analitzats. Això ho veurem millor més endavant, quan parlem del mètode Nutriscore. Per exemple, l’oli de coco, que és cardiosaluble, i té greixos saturats, que s’han demostrat que són beneficiosos, igual que el colesterol de l’ou, apareixeria en aquestes aplicacions com a aliment no recomanable. Llavors, si l’ou apareix com a producte no recomanable pel colesterol, quan sabem que no té res a veure el colesterol dietètic amb el sanguini, o que l’oli de coco també sigui denominat com a tal perquè porta greixos saturats, no em sembla correcte. Els aliments han de ser analitzats pel seu conjunt, no només pels seus macronutrients. S’hauria de veure a partir de cada consumidor i les seves necessitats, i no fer-se un estudi tan generalista que només resumeix el valor d’un aliment sense tenir en compte, per exemple, si porta glutamat sòdic, vint mil additius o que no notifica, simplement, que som davant d’un aliment absolutament innecessari.

OUS

Ara que ja sabem llegir amb més eficàcia una etiqueta, hem de tenir en compte que existeixen altres codis alimentaris molt importants de conèixer. Em refereixo als que trobem als ous i als seus diferents significats.

Després de cada número veuràs que hi ha un parell de lletres, les quals indiquen el país d’origen. En el nostre cas, hauria de posar sempre ES (Espanya). Les dues xifres següents identifiquen la província, que estan ordenades alfabèticament: Àlaba (01), Albacete (02), Alacant (03), Almeria (04), Astúries (33), Àvila (05), Badajoz (06), Balears (07), Barcelona (08), Burgos (09), Càceres (10), Cadis (11), Cantàbria (39), Castelló (12), Ciudad Real (13), Còrdova (14), la Corunya (15), Conca (16), Girona (17), Granada (18), Guadalajara (19), Guipúscoa (20), Huelva (21), Osca (22), Jaén (23), Lleó (24), Lleida (25), Lugo (27), Madrid (28), Màlaga (29), Múrcia (30), Navarra (31), Ourense (32), Palència (34), Las Palmas (35), Pontevedra (36), La Rioja (26), Salamanca (37), Santa Cruz de Tenerife (38), Segòvia (40), Sevilla (41), Sòria (42), Tarragona (43), Terol (44), Toledo (45), València (46), Valladolid (47), Biscaia (48), Zamora (49), Saragossa (50), Ceuta (51) i Melilla (52).

Els tres números següents informen del municipi del qual provenen (no et preocupis, que t’estalviaré aquest interminable llistat). I, finalment, els tres últims dígits indiquen la granja de procedència. Com has vist, la numeració va del general al més concret.

Com a consumidors, no cal dir que, sempre que ens sigui possible, per sostenibilitat, respecte i bon tracte animal, la millor opció serà escollir l’ou ecològic i, com més proper, millor. Així propiciem que hi hagi menys recorregut de transport i, per tant, menys contaminació en tot el procés des que la gallina el pon fins que ens l’enduem a casa. Tot i que molts supermercats destaquen el fet que els ous que tenen als seus prestatges són de gallines criades a terra, la qual cosa és un punt a favor respecte a les gallines criades en gàbia, sempre serà millor buscar els ous de gallines camperes. Primer, pel que et deia abans, el bon tracte animal; i segon, i sota el prisma nutricional, l’aportació de vitamines, minerals i diferents nutrients tampoc varia gaire en relació amb els ous ecològics, amb la qual cosa són una molt bona opció. Sí que podràs veure que el color entre un ou convencional i un altre d’ecològic pot variar, però això es pot manipular mitjançant l’alimentació de les gallines, si aquesta porta més o menys blat de moro: això farà que el rovell sigui més groc o menys. En definitiva, tot i que jo prefereixo l’ecològic, no puc demostrar que, nutritivament, sigui millor que un de convencional.

NUTRISCORE

Amb el Nutriscore estem entrant en un terreny pantanós, ja que és una manera de classificar els aliments que està suscitant molta polèmica, i n’hi ha per a això i per a molt més. Segons aquest mètode els aliments més saludables són els classificats amb una A, i la qualitat va baixant (B, C, D) fins a arribar a la pitjor nota de totes, la E. Què passa? Segons la classificació de Nutriscore, els aliments més favorables són aquells que tenen poques calories, pocs àcids grassos saturats, pocs sucres simples i poc sodi. Bé, jo també estic a favor de potenciar aquells aliments que siguin baixos en sucres simples i sodi (sal), però el que em pregunto és per què hem de menysprear els aliments amb àcids grassos saturats; és cert que hi ha greixos saturats que no són gaire bons, però n’hi ha d’altres que sí, i quina coherència seguim potenciant els aliments baixos en calories si, moltes vegades, aquests mateixos aliments amaguen grans quantitats d’additius i edulcorants que no són gens saludables?

I, com sempre, les grans indústries volen ser les més llestes de la classe. Ja que coneixen la manera de puntuar que té Nutriscore, saben què han de fer per apujar nota en la seva escala d’avaluació. Un truc que utilitzen, per exemple, és afegir fibra a l’aliment per arribar a tenir-ne entre un 4% i un 5% i, d’aquesta manera, tenir una millor puntuació. Així doncs, ull viu, perquè és una manera molt esbiaixada de valorar la qualitat nutricional o saludable dels aliments. De fet, en països com l’Argentina o Mèxic fa anys que posen un etiquetatge frontal d’advertència que avisa dels excessos de calories, sucres, greixos saturats, greixos trans o de sodi que conté el producte. La veritat, de cara.

I és per tot això que no soc gaire partidari del sistema de classificació Nutriscore. Sense anar més lluny, un bon oli d’oliva, segons aquest mètode, sempre es trobarà en les puntuacions més baixes, exactament a la lletra D, mentre que podrem trobar la Coca-Cola Zero al B, o unes galetes sense sucres, però amb un munt de polialcohols i additius (a més de fibra afegida), a la lletra A. I el problema és que l’oli d’oliva no és l’excepció; uns seitons en oli d’oliva verge extra els trobarem a la lletra D de Nutriscore, i, en canvi, un batut de xocolata amb un 10% de sucre, a la lletra B. Un 10% de sucre vol dir que, amb un sol vas d’aquest batut, superaríem la dosi màxima de consum de sucre que l’OMS recomana en un dia. I no continuo amb els exemples d’incoherència de Nutriscore perquè tenim altres coses de què parlar...