Hace unos años se decía que la alimentación saludable debía basarse en lo que se llamaba la «pirámide nutricional», cuya base de alimentos estaba compuesta siempre por cereales; a continuación iban frutas y verduras, lácteos y proteínas; y en el último escalón se encontraban los alimentos azucarados y ultraprocesados, que se aconsejaba consumir con menos frecuencia. Hoy en día esto ha cambiado, pues se ha comprobado que lo más saludable es basar nuestra dieta en lo que se ha denominado el «plato de Harvard», diseñado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en el año 2011 para que las comidas de niños y adultos fueran saludables y equilibradas.1 La distribución recomendada del plato es la siguiente:

• El 50 % del plato (y de nuestra dieta en general) debe estar formado por frutas, verduras y hortalizas. Cuanto más variadas sean y más colorido den al plato, ¡mejor! Existe evidencia científica de que el consumo de frutas y verduras reduce la mortalidad en general, y en especial la causada por enfermedades cardiovasculares y cáncer.2 Ah, es importante recordar que las patatas no se consideran verduras: son tubérculos, y su alto contenido en almidón hace que sean más parecidas nutricionalmente a los cereales que a las verduras, igual que ocurre con el boniato o la yuca.
• Un 25 % del plato debe contener cereales integrales. Estos aportan fibra, son más digestivos que los no integrales y ayudan a regular la absorción del azúcar y a evitar los picos glucémicos. Además, aportan muchas más vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. La fibra que tienen ayuda a reducir el colesterol y a regular el tránsito intestinal. Por si fuera poco, el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como de desarrollar cáncer o diabetes de tipo 2.3 Los cereales integrales más habituales son: arroz integral, cebada, trigo sarraceno (o alforfón), bulgur (o trigo burgol), mijo, avena integral, centeno entero, espelta integral, maíz y quinoa (o quinua).
• Y el otro 25 % del plato debe estar constituido por proteínas: huevo, legumbres, pescado, marisco, frutos secos y carne blanca serían los alimentos más idóneos. Se recomienda limitar la ingesta de carne roja. Se ha observado que consumir proteínas vegetales reduce favorablemente las lipoproteínas y los lípidos (grasas) en sangre,4 además de disminuir notablemente la mortalidad cardiovascular, especialmente en personas con algún factor de riesgo atendiendo a su estilo de vida (como el tabaco, el sobrepeso, la obesidad o la baja actividad física).5

Para beber se recomienda tomar principalmente agua, así como café o té, y limitar los lácteos a máximo 2 raciones al día.

Además de seguir estas proporciones en el plato y en la dieta, se recomienda utilizar como grasa para cocinar el aceite de oliva, y limitar el uso de mantequilla y margarina. El consumo de grasas saturadas (como la mantequilla) aumenta los niveles del llamado colesterol «malo» en sangre, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.6 Son saludables también las grasas que aportan el aguacate, los frutos secos, las semillas (de sésamo, calabaza…) y el pescado, entre otros alimentos.

Para beber se recomienda tomar principalmente agua, así como café o té, y limitar los lácteos a máximo 2 raciones al día.

Es importante recalcar que en las recomendaciones del plato de Harvard se desaconseja encarecidamente la ingesta de ultraprocesados y bebidas azucaradas.

Así pues, la alimentación saludable debe basarse en dejar de contar calorías, desterrar el uso de dietas concretas, y centrarse en la calidad de los productos ingeridos y su proporción. Al igual que ocurre en muchos otros aspectos, en la alimentación es más importante la calidad que la cantidad.7

Es importante recalcar que en las recomendaciones del plato de Harvard se desaconseja encarecidamente la ingesta de ultraprocesados y bebidas azucaradas.