Alimentación: Nuestro médico de cabecera

El primer paso

HOLA, ¿CÓMO ESTÁS HOY? Esta es tu primera vez en este consultorio, y antes de encontrar soluciones me gustaría explicarte cómo identificar los problemas y cómo abordarlos de manera directa con lo que yo llamo una medicina honesta. Hoy comenzaremos una charla que te permitirá, primero, identificar cuáles son tus problemas —que también podemos ver como áreas de oportunidad — y, después, reconocer qué te trajo hasta aquí: mejorar y fortalecer tu salud de forma sencilla y, sobre todo, placentera. Para entrar en confianza, romperé el hielo con una breve historia.

Hace casi 20 años, casi al final de mis estudios en Nutrición, mientras vivía en Puebla, conocí a una chica a través de unos amigos en común. Renata estudiaba Diseño, le gustaban los perros, escalar en roca y podía dibujar cualquier cosa que le dijeras. En aquella época, ella y yo compartíamos gustos e intereses y nuestras personalidades era bastante afines, así que nos volvimos buenos amigos. Renata tenía un estilo único y unas ojeras que le quedaban bien —eso pensaba yo a los 20 años—, era una chica delgada, con buen tono muscular, pero se veía cansada casi siempre, y en algunas pláticas salió a colación que constantemente se sentía con poca energía. Supuse que sería por la carrera y por la enorme demanda física de escalar una pared de piedra, y la verdad es que no quería hacerle preguntas incómodas ni entrometerme demasiado en su vida, pero me preocupaba su salud; había conocido a algunas chicas que sufrían trastornos alimentarios, principalmente debido a una larga historia de estereotipos idealizados en nuestra sociedad.

No obstante, con el paso de los días me fui dando cuenta de que Renata no tenía un problema evidente de salud. Era delgada, sí, pero su peso se mantenía bastante estable y no daba señales de estar inconforme con su imagen; por el contrario, aunque era una persona reservada, también era muy segura de sí misma. Meses después, ya en confianza, me animé a preguntarle si creía tener algún problema de salud, me confesó que siempre había tenido problemas para aumentar de peso y que sentía poco apetito, pero de ningún modo padecía algún trastorno de imagen ni sentía obsesión por su peso. Quizá fuera una condición genética, pues su madre y su hermana menor también eran de complexión delgada, sin embargo, y aunque de momento no le di tanta importancia, también comencé a observar que su alimentación no era del todo sana. Consumía muchos alimentos procesados y comidas rápidas, que suelen tener una carga calórica alta para mantenerte activo durante desvelos de fin de semestre y durante largas jornadas de esfuerzo físico, pero que ofrecen pocos nutrientes reales para un cuerpo en desarrollo, como el de una persona de 20 años.

Cierto fin de semana mis amigos y yo planeamos una fiesta —seguía trabajando en esos cambios en mi estilo de vida de los que te platiqué—, y aunque Renata estaba invitada, nunca llegó. Al día siguiente, ya recuperado del desvelo y con la casa aún hecha un caos, la llamé para saber si estaba bien y me dijo que había tenido una infección estomacal y había preferido quedarse a descansar. Le deseé una pronta recuperación y pasamos a otros temas.

Por diferentes motivos no estuve al tanto de ella las siguientes semanas, hasta que un día me llamó preguntando si podíamos vernos. Su voz sonaba débil; sin dudarlo, le ofrecí visitarla. Cuando llegué no reconocía a la persona que tenía enfrente. Aunque siempre había sido delgada, Renata ahora estaba en los huesos, se veía agotada, y tan solo levantarse de la silla le demandaba un gran esfuerzo. Al parecer, la infección estomacal que había sufrido resultó ser más grave de lo que había pensado, y pese a seguir el tratamiento, su cuerpo no había respondido rápido y los extenuantes síntomas se habían aprovechado de su bajo peso por una nutrición, ahora lo sé, deficiente.

Estaba preocupado por ella y sin dudarlo le ofrecí mi ayuda no solo como amigo, sino como nutriólogo en ciernes. Le propuse desarrollar un plan de alimentación. Al principio se mostró renuente y no parecía darse cuenta de lo grave de su situación. «No te preocupes, Mau. Ya te dije que lo mío es genético, siempre he sido delgada. Esto fue por sobrecarga de un proyecto», me dijo un día.

Iba a ser una tarea complicada, pero estaba determinado a verla recuperada. Por un lado, como amigo, no quería ser un metiche, pero como nutriólogo sabía que podía ayudarla a mejorar sin hacer cambios drásticos. Yo mismo lo experimentaba, y el Mau de 20 años se sentía mejor que nunca. Sin embargo, ella debía dar el primer paso, y ese era uno que ni yo ni nadie más podría dar por ella: Renata tenía que ayudarse a sí misma.

Los cimientos de una buena salud

Retomaré la historia de Renata más adelante, ahora que abrí el tema de la alimentación tengo que hacer un paréntesis médico para hablar del primero de los tres pilares de un estilo de vida saludable, y quizá el más interesante por su complejidad: la nutrición.

¿Qué es la nutrición? Pues bien, el estudio de la nutrición como ciencia comenzó con distintos objetivos a los que tenemos hoy en día. Los primeros esbozos de investigación en materia de nutrición se enfocaron en descubrir vitaminas, minerales y otros nutrientes con la finalidad de mantener el correcto crecimiento del ser humano. Esto fue fenomenal porque ahora conocemos el rol de los micronutrientes en el funcionamiento de nuestro cuerpo, así como el importante papel que desempeñan las proteínas en el crecimiento y desarrollo muscular. Pero en la actualidad la humanidad enfrenta metas distintas. Hoy, por mencionar un solo ejemplo, nos enfrentamos al grave problema de la obesidad y las enfermedades crónico-degenerativas derivadas.

Sin emitir críticas, sin juzgar a nadie, mira a tu alrededor, en tu trabajo, en las calles, incluso en tu propio hogar; es más, incluso echa un vistazo a tu propia persona. La vida sedentaria, los cientos de comodidades para reducir esfuerzos físicos, conjugados con alimentos ultraprocesados altos en grasas y sales, han causado una epidemia. Es casi seguro que en tu entorno haya al menos una persona afectada por los padecimientos nutricionales del mundo moderno. Por ende, debemos integrar lo que sabemos sobre nutrientes, desarrollo muscular y todo el conocimiento médico que hoy tenemos a la mano para buscar protección contra estas enfermedades. Afortunadamente, y para sorpresa de muchas personas, esta no es una tarea descabellada.

El mundo ha dado un salto gigante y la evidencia científica de una alimentación apropiada como agente protector contra múltiples enfermedades ha crecido como nunca en las últimas décadas. Quizá te estés preguntando por qué es importante que sepamos esto, y la respuesta es muy sencilla: los avances en cuanto a potabilización del agua, seguridad microbiana de alimentos frescos, vacunas y antibióticos han permitido que enfermedades como el escorbuto, el cólera y el beriberi, que antes lastimaban seriamente a nuestra sociedad, hoy se hayan reducido hasta casi erradicarse. Aunque parezca increíble, esto aumentó la expectativa de vida en todo el mundo.

Es muy probable que tú y yo lleguemos a vivir hasta los 80 años, o más. Qué gran regalo, ¿no te parece? Y aunque sin duda es algo positivo, el incremento en la esperanza de vida viene acompañado de un aspecto negativo: el aumento en el riesgo de padecimientos causados por el deterioro del cuerpo. Aquí es precisamente donde entra en juego la alimentación sana que, desde luego, te servirá para verte y sentirte mejor en un par de meses, pero también te protegerá del deterioro fisiológico y prevendrá la aparición de enfermedades crónico-degenerativas durante las etapas avanzadas de la vejez, como obesidad, diabetes tipo 2 y demencia, que hoy en día tienen una gran incidencia alrededor del mundo.

Puede que todo esto te suene demasiado lógico, incluso básico, el problema es que debido a la despampanante revolución del mundo fitness y la apabullante cultura de las dietas de moda y los superfoods, los conceptos que planteo podrían ser obtenidos por cualquiera, pero se han perdido o han sido enterrados por tendencias que, más allá de adelgazar tu cuerpo, pretenden adelgazar tu cartera y hacerte consumir cualquier milagro médico que te pongan enfrente. Lo fundamental y lo que quiero que tengas muy presente sobre este apartado es que debes aprender a mantener tu salud a lo largo de los años y de la mejor manera, y que el modo más sencillo de hacerlo es comer bien. Debes, encarecidamente, preservar un metabolismo sano a lo largo de tu vida. Ese será nuestro objetivo en este primer apartado, pero no es una meta a alcanzar, sino un compromiso que haremos a largo plazo, un objetivo que reafirmaremos todos los días. ¿De qué sirve conseguir lo que queremos si no sabemos mantenerlo?

Con esto en mente, me voy a enfocar ahora en las estrategias que tienen un gran peso de evidencia y que pueden lograr efectos palpables. ¿Qué te parece si vemos cómo lograrlo?

Optimización del peso corporal

Quiero que imagines una plática de sobremesa entre familiares o amigos, incluso intenta recordar alguna tuya, de esas charlas que se convierten en una acalorada discusión de la nada y en las que nadie logra ponerse de acuerdo. Quizá el tema de discusión sea algo tan trivial como una serie de Netflix, un libro, o incluso los gustos musicales; quizá sea sobre un asunto complejo, como un tema político o social. Si esto ocurre en un entorno tan íntimo, te podrás imaginar lo complicado que puede ser lograr un consenso dentro del mundo científico. Y uno de los temas que más se han discutido es la nutrición.

Sin embargo, aunque todos los días creamos, debatimos y rechazamos nuevas ideas, sí tenemos algunas certezas sobre la alimentación. Mantener un peso adecuado o evitar ganancias excesivas como herramienta para estar saludable a lo largo de nuestra vida es una de ellas. Claro, esto se dice más fácil de lo que se logra. Mantener un peso estable es hoy en día una tarea titánica debido al incesante crecimiento de los ambientes obesogénicos. Por donde mires encontrarás un establecimiento que ofrece alimentos con exceso de calorías, grasas, azúcares, sal, etc. Debes tener un poder mental sobrenatural para decir NO. Te entiendo. Yo también soy presa fácil de esto. Todos estamos en el mismo barco.

En lo personal, para combatir estas trampas dietéticas he desarrollado un estilo de vida «preventivo». ¿A qué me refiero? Verás, es infinitamente más sencillo evitar que algo suceda, a tratar de resolverlo. Esto es verdad en el tema de la ganancia de peso y también en el de la salud general. Un par de veces al mes me hago un chequeo de presión arterial para confirmar que esta se mantiene estable y no está subiendo, lo que podría indicar un problema futuro. También monitoreo mi peso y perímetro de cintura por lo menos una vez cada dos o tres meses. Para algunos puede sonar un tanto exagerado (y definitivamente no recomendado para una persona con trastornos de la conducta alimentaria), pero no existe mejor remedio que la prevención. Permíteme explicarlo con datos duros.

El Estudio de Salud de Enfermeras (Nurses Health Study) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (Professionals Health Study) son dos de los análisis prospectivos sobre salud más grandes llevados a cabo hasta la fecha. El primero de ellos se encuentra entre las mayores investigaciones prospectivas sobre los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas en las mujeres. Comenzó originalmente en 1976 y en la actualidad se desarrolla su tercera generación. Este estudio es realmente impresionante, ya que cuenta con datos que abarcan desde marcadores de sangre hasta índice de masa corporal en 275 000 mujeres. Gracias a él sabemos la relación entre el volumen de la grasa corporal y ciertos tipos de enfermedades cardiovasculares, vitamina D y pólipos intestinales, entre otros índices. Hoy por hoy, hablamos comúnmente de factores de riesgo a la salud y su relación con nuestra dieta y actividad física, pero este tipo de conocimiento ahora popularizado surgió gracias a los datos extraídos de estudios como este.

El Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud comenzó 10 años después, en 1986, con el objetivo de evaluar hipótesis sobre la salud de los hombres que relacionan los factores nutricionales con la incidencia de enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades cardiacas y otras enfermedades vasculares. Se reclutó a 51 529 hombres en profesiones relacionadas con la salud para participar en el estudio. La razón detrás de escoger a hombres con profesiones del sector salud era encontrar sujetos motivados a resolver preguntas en un nivel científico. Los investigadores pensaban que un grupo así sería diligente y contestaría puntualmente todos los cuestionarios y se sometería a cada uno de los seguimientos.

Entre ambos estudios suman más de 320 000 participantes, así que la riqueza y diversidad de datos es sobresaliente. El punto de convergencia entre ellos —y la razón por la que los menciono— es que ambos analizaron la incidencia de enfermedades crónicas comunes en personas que mantuvieron su peso estable, es decir, que no aumentaron de peso en más de 2 kg, desde los 18-20 años de edad, y en aquellas personas que aumentaron de 5 a 9.9 kg en el transcurso de varios años.

¿Cuál es la importancia de estos análisis? Pues bueno, algo que siempre discuto con mis pacientes es que las cosas positivas de la vida se potencian entre sí, de modo que entre más hábitos saludables implementes en tu vida, más protección obtendrás. Desafortunadamente, lo mismo se puede decir de los hábitos negativos. Si consumes una dieta rica en harinas, refrescos y carente de fibra, esta puede producir cambios que no vas a percibir al principio, pero con el paso del tiempo se manifestarán como problemas. Diversos estudios han demostrado que la mayoría de nosotros llega al rango de entre 18 y 20 años con un peso normal, y que las ganancias de grasa corporal se presentan en los años posteriores a esta edad. Por eso es interesante analizar las fluctuaciones de peso que se suscitan, ya que nos ofrece una idea más clara de cómo afectan nuestra salud.

Estos análisis dejaron en claro que las mujeres y los hombres que subieron más de 5 kg en el transcurso de su vida adulta tenían un mayor riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, colelitiasis y diabetes tipo 2, en comparación con aquellas personas que no incrementaron más de 2 kg. Evitar el aumento de peso en nuestra vida adulta es uno de los pasos más importantes que podemos llevar a cabo en pos de nuestra salud. Por ende, considero adecuado tomar algunas medidas para asegurarnos de que estamos en el camino adecuado.

Soy humano y conozco mis debilidades, por lo tanto establecer estos checkpoints me ayuda a normar mis conductas. A todos mis pacientes les recomiendo que tomen en cuenta las siguientes recomendaciones, así que te invito a considerarlas para que recibas sus beneficios. Si ya tienes un peso estable, mantenlo a como dé lugar. Si estás por encima de lo normal, adopta los consejos de este libro y verás grandes resultados con sencillas intervenciones.

Por motivos prácticos, vamos a definir el peso estable como un índice de masa corporal (IMC) entre 19 y 24.9. El IMC es una medición de obesidad que se cuantifica dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros. Yo sé que las matemáticas dan un poco de ansiedad, pero no hay por qué temer, solo hablaremos al respecto a grandes rasgos; la fórmula para obtener este índice es muy sencilla:

IMC = peso [kg]/ estatura [m2].

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI, por sus siglas en inglés), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se considera que una persona padece obesidad si su IMC es superior a 30. Aunque hoy en día existe controversia alrededor de esta medida, esta clasificación sigue siendo práctica. Claro, hay otras métricas que importan, como el perímetro de cintura y la masa muscular. Veremos todo eso más adelante, no te preocupes. Ahora bien, describamos un poco la evidencia científica detrás de esta recomendación.

El exceso de adiposidad, es decir, la grasa corporal, se encuentra implicado en múltiples efectos patológicos, tales como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, neurodegeneración y envejecimiento acelerado. Esto, imagino, lo has escuchado o leído en algún momento. No me gustaría extenderme, ya que me arriesgo a que suene como regaño, y esa no es mi intención; mi único propósito es motivarte para que desarrolles algunos hábitos que te hagan sentir fuerte y saludable, y para ello es necesario que tengas un poco de contexto. La información verificada puede ayudar mucho.

Un ejemplo de cómo mantener un peso estable puede protegernos lo encontramos en un análisis del Consorcio de Cohortes del Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos en 2020, que incluyó 19 cohortes y 1.46 millones de personas. Después de analizar múltiples variables, la tasa de muerte por cualquier causa estandarizada por edad fue más baja entre los participantes con un índice de masa corporal de 22.5 a 24, es decir, dentro de los rangos recomendados. Estos datos son sólidos, provienen de grupos representativos muy grandes y con metodologías científicas bien establecidas, y nos ofrecen una ventana a la vida de millones de personas por muchos años. Podemos aprender de estas personas.

Además de la información médica verificada, saber que también existe información «médica» tendenciosa o falsa es importante para lograr buenos hábitos. Con la expansión de las redes sociales, la propagación de información falsa ha aumentado, así que hay que estar alertas. Una población informada es una población protegida. Eso incluye revisar y cuestionar los mitos populares sobre la medicina que proliferan por todas partes.

Otro estudio que como médico me fascina y que describe perfectamente lo que te propongo es el que llevaron a cabo el doctor Feldman y sus colaboradores de la Universidad de Cambridge. Este grupo analizó en dos ocasiones el peso y la glucosa sanguínea de más de 30 000 sujetos en el condado de Västerbotten, al norte de Suecia, durante un periodo de 10 años. En este amplio grupo había personas con un peso normal, con sobrepeso y otras con obesidad. Nada extraño, esto es normal no solo en la sociedad sueca, sino en muchos lugares de Europa y América.

Al final de los 10 años se pudo comprobar que el porcentaje de personas con diagnóstico de diabetes fue sustancialmente menor en aquellos que mantuvieron su peso. En comparación con el mantenimiento del peso, el aumento de peso de > +1.0 kg/m2 se asoció con un mayor riesgo de diabetes, alrededor de 52%, mientras que las personas que perdieron peso experimentaron una reducción en el riesgo de diabetes de 28%. Estos números son impresionantes y subrayan lo importante que es mantener un peso estable y resistir la ganancia de peso entre los 25 y los 50 años de edad. Ajá, pero mantener ese peso es una pesadilla, podrías pensar, pues te equivocas. Al contrario, puede ser una experiencia constante de endorfinas, comida deliciosa, aprendizaje y placer. Es lo que yo he hecho durante 20 años para mantenerme en forma y te mostraré cómo hacerlo a tu manera, a tu ritmo y con tus condiciones.

El estudio realizado por el doctor Feldman formó parte del Programa de Intervención de Västerbotten (VIP, por sus siglas en inglés), que fue establecido en 1985 como un programa comunitario e individual para reducir la morbilidad y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en el norte de Suecia. En el VIP, los participantes visitan su centro de atención primaria durante el año de su cumpleaños número 30, 40, 50 y finalmente 60 para exámenes de salud que incluyen pruebas de tolerancia oral a la glucosa (OGTT, por sus siglas en inglés). Esta prueba mide la glucosa en la sangre después de un ayuno de ocho horas como mínimo. Primero se extrae sangre del paciente, quien después bebe líquido con una concentración particular de glucosa, y más tarde se vuelve a extraer sangre cada hora, tres o cuatro extracciones en total.

Para las personas con un IMC ≥30 kg/m2, es decir, quienes sufren de obesidad, la recomendación es que los médicos que las atienden les ofrezcan guías sobre cambios en el estilo de vida dirigidos a la reducción de los factores de riesgo, y aquellos pacientes con intolerancia a la glucosa deben realizar una visita de seguimiento profesional cada dos años. En cada visita se pide a los participantes que completen un cuestionario sobre su estilo de vida, salud mental y social. En mi opinión personal y profesional, es un esfuerzo social fascinante que espero se repita en muchos países, ya que se trata de una intervención temprana cuyo valor reside en prevenir la aparición de las enfermedades crónico-degenerativas, y no solo en su atención una vez que los pacientes las padecen.

Lo que llamó poderosamente mi atención de este estudio fue que también comprobó el efecto protector y preventivo de mantener el peso estable a lo largo de esos 10 años, con cambios particularmente favorables en personas que iniciaron el estudio con sobrepeso, entre las que se observó una reducción en la incidencia de casos de diabetes de 20%. Dicho de otra manera, aun teniendo un poco de sobrepeso, evitar ganancias adicionales te brinda ciertos beneficios, y esas son noticias excepcionales porque se comprueba en el plano médico que incluso los cambios pequeños en nuestro estilo de vida producen grandes mejorías en nuestra salud.

No se trata de ser robots ni de llevar una vida llena de órdenes e instrucciones, sino de aplicar hábitos de vida que disfrutemos y nos den los mayores beneficios posibles. Es decir, estos estudios de enorme alcance estadístico permiten obtener consejos prácticos para que mejores tu vida de forma inmediata. En ello radica la belleza de los datos científicos.

Muy bien, ya que hemos aclarado la importancia del peso, debes estarte preguntando si existen otras variables, y por supuesto que las hay. De hecho, la ubicación anatómica de esos kilitos de más es igual de importante que la cantidad de sobrepeso. Uno de los límites del IMC es que no permite diagnosticar el verdadero riesgo metabólico, esto es, cómo afecta el peso la probabilidad de padecer condiciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc. Es poco probable que el IMC pueda pronosticar al 100% el riesgo en todos nosotros. Esto quizá se debe a que la grasa dispuesta en el área abdominal representa un riesgo mayor a tu salud que la grasa que se dispone en otras áreas como, por ejemplo, los muslos. Esta es la razón por la cual se da vital importancia a la medición del perímetro de cintura en nuestras visitas al doctor, y sabemos esto desde 1956, cuando el médico francés Jean Vague pudo notar que la incidencia de enfermedades degenerativas era más prevalente en sujetos con mayor volumen de grasa abdominal.

En 2017 los integrantes de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis y el Grupo de Trabajo de la Cátedra Internacional de Riesgo Cardiometabólico sobre Obesidad Visceral se reunieron para hablar de la importancia de la obesidad abdominal como factor de riesgo preponderante para promover la acumulación de grasa en nuestras arterias (padecimiento conocido como aterosclerosis). Este grupo multidisciplinario de expertos declaró que, por sí mismo, el IMC es subóptimo para evaluar el verdadero impacto del sobrepeso y obesidad en nuestra salud, y recomendaron que la circunferencia de la cintura se adoptara como una medida de rutina en la práctica clínica junto con el IMC para clasificar la obesidad.

Esta es la razón por la cual, además de cuidar tu IMC, debes vigilar que tu cuerpo no almacene exceso de grasa en la zona abdominal, algo mucho más sencillo de lograr. Medir la circunferencia de tu cintura es mucho más completo, práctico y te dará una idea más amplia de cómo mantener sano tu metabolismo que solo subirte a la báscula. No es solo el exceso de grasa, sino dónde se encuentra. Y esto lo puedes analizar en tu propio hogar con la ayuda de una cinta métrica y de tu Doctor en casa. En la siguiente tabla puedes observar cuáles son los números óptimos de acuerdo con el género.

La gran pregunta que siempre me hacen mis pacientes es por qué sucede esto. ¿Cuáles son los mecanismos biológicos por los cuales el exceso de grasa corporal en el abdomen nos pone en desventaja y arruina nuestro metabolismo? Si bien el conocimiento médico se expande geométricamente todos los días para ayudar a que los profesionales de la salud comprendamos los motivos, la explicación en términos sencillos es que el exceso de grasa alrededor de nuestro abdomen puede «derramarse» hacia órganos vitales, como el hígado y el páncreas.

Este derrame graso genera toda una cadena de efectos que terminan por perjudicar tu salud: enciende mecanismos inflamatorios que derivan en una menor toma de glucosa por parte de los músculos y el hígado; también se genera una producción de proteínas grasas que terminan ingresando en nuestros vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de sufrir infartos y otros problemas vasculares, y la desafortunada cereza en el pastel es que causan una cascada de radicales libres, moléculas químicas que se acumulan en las células y dañan otras moléculas en ellas, como el ADN, los lípidos y las proteínas; y el efecto que tienen estos radicales en tu cuerpo es que aceleran el envejecimiento. Todos estos procesos desfavorables pueden ser detenidos o retrasados si evitamos que la grasa se acumule en el abdomen.

El exceso de peso y, particularmente, el exceso de grasa en la cintura son muy dañinos para tu metabolismo y salud. Pero no todo es quitar lo malo, también hay que agregar lo bueno. Aquí es donde entra en acción tu masa muscular. Quitar grasa abdominal y construir masa muscular es una de las prescripciones médicas más poderosas que existen para optimizar nuestro metabolismo.

Masa muscular

Como parte de mi labor profesional, siempre escucho noticias y analizo muchas publicaciones en redes sociales sobre supuestos productos milagrosos o dietas para la reducción de grasa. Con miras a bajar de peso, muchas personas se someten a «protocolos» para perder grasas con mezclas de suplementos, superfoods y porcentajes de macronutrientes especiales.

Es común que, por el deseo de obtener resultados rápidos, fallemos en subrayar hábitos verdaderamente relevantes para nuestra salud y glorifiquemos acciones de dudosa utilidad o que carecen de un efecto significativo para nuestra salud a corto y a largo plazos. Yo, como profesional de la salud, procuro ser una voz que se encargue de llevar información veraz y confiable respecto a estos temas, pero es necesario que se multipliquen estas voces para contrarrestar los mensajes masivos de dudosa validez, tan abundantes hoy día.

Es menos común escuchar sobre la importancia de mantener un peso estable e incrementar la masa muscular. Esto confunde a muchas personas, quienes terminan por creer que debe haber un hack secreto para perder peso y lograr un cuerpo atractivo. La realidad es diferente.

Un óptimo desarrollo de nuestro sistema musculoesquelético es uno de los «seguros de vida» más sólidos que tenemos hoy en la medicina moderna. Piensa en esto: gastamos una cantidad importante de dinero y otros recursos en un seguro de gastos médicos con miras a protegernos de amenazas a la salud futuras, ¿no es así? Pero no deberíamos dejar todo al azar y a la pasividad, deberíamos actuar a tiempo con el objetivo de enfrentar las enfermedades crónico-degenerativas mucho antes de su aparición, reduciendo enormemente el costo que conllevan sus síntomas, no solo en cuanto a dinero, sino también en la calidad de vida.

Por eso quiero que aprendas y tengas siempre presentes los conceptos que tratamos aquí. A pesar de lo que puedas pensar, sí existe un tipo de vida en la cual podamos minimizar nuestro riesgo. Quizá no podamos eliminarlo al 100%, pero sí podemos modificar nuestra rutina de vida en una manera que nos aporte protección todos los días.

En el pasado pensábamos que los músculos solo eran fibras cuya única función era permitirnos realizar un trabajo mecánico. Hoy los avances científicos nos traen una perspectiva mucho más integral, y en algunos casos bastante sorprendente. Incrementar nuestra masa muscular a través de una buena alimentación y ejercicio nos ayuda a mantener niveles aceptables de glucosa, contrarresta la carga inflamatoria, nos mantiene activos por más años, optimiza nuestro sistema inmune e incluso ayuda a preservar los métodos de autorreparación de nuestro ADN. Uno de los mayores beneficios se ha observado en pacientes con esquizofrenia, quienes tras ejercitarse por semanas o meses experimentan una mejoría en sus síntomas, ya que la actividad física puede generar un crecimiento del hipocampo, la estructura cerebral responsable de la memoria espacial y de la navegación.

Ahora que tienes claro que mantener un nivel bajo de grasas —particularmente alrededor de la cintura— y preservar la masa muscular son dos tareas de suma importancia que debes tener en mente a la hora de entender el poder de nuestra alimentación, podemos entrar de lleno al terreno de la alimentación.

Alimentación saludable

Sin lugar a dudas abundan planes famosos para perder peso y volvernos longevos, cuya popularidad no necesariamente se traduce en efectividad. Buscamos constantemente la píldora mágica, el suplemento idóneo o, peor aún, el momento correcto para cambiar nuestra alimentación, y en esta era de bombardeo de información digital constante es casi imposible tener la certeza de que lo que leemos tiene bases sólidas. Esto es un problema global que mis colegas médicos y yo siempre discutimos.

Es en verdad una crisis y te quiero explicar por qué. Muchos de mis pacientes tienen la firme intención de mejorar su estilo de vida, perder peso, dejar de fumar, etc., y cuando finalmente deciden hacerlo salen al mundo y encuentran libros, programas y videos con estrategias totalmente distintas y conflictivas para lograrlo. Es inevitable que se presenten diferencias entre un método y otro, pero ¿por qué esta confusión masiva? De lo que escuchamos sobre dieta y comida, 99% se relaciona con perder peso, y cuando perder peso es la meta, existen múltiples maneras de hacerlo.

Claro que existe evidencia detrás de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, libres de gluten, ayuno intermitente, etc. A continuación te voy a contar más sobre estos patrones de alimentación.

Dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se han popularizado por todo el mundo y cuentan con cierta validez, ya que existe evidencia científica del beneficio que aportan en la salud de algunas personas. Aunque la evidencia no es tan concluyente, puede ser que ayuden a personas que han perdido peso a mantenerse en su nuevo peso, pero de nuevo, esta ventaja es mínima y en algunos casos irrelevante.

Por supuesto, las bebidas azucaradas juegan un papel preponderante en los niveles de obesidad en el mundo occidental. Estas promueven el aumento de peso mediante la adición de calorías líquidas, debido a la hiperinsulinemia inducida por la rápida absorción de glucosa y, posiblemente, a la activación del sistema de recompensa en nuestro cerebro: cuando consumimos una bebida alta en azúcar nuestro cerebro libera sustancias que nos hacen sentir bien; cuando esta sensación pasa, deseamos volver a sentirla y recurrimos de nuevo a las bebidas azucaradas, consumimos más calorías líquidas y creamos un ciclo que resulta en el aumento de peso y puede llegar a la obesidad. Este es el tipo de carbohidratos que debemos evitar. Pero los carbohidratos en su totalidad no son el enemigo, no todos son nocivos, y aquellos encontrados en verduras, cereales integrales y frutas producen lo opuesto: una mejora en nuestra salud. Por dicha razón, es mi opinión que esta dieta debe especificarse como «dieta baja en carbohidratos nocivos». De esa manera se genera una clara distinción.

Hablemos de estudios que avalan esta información. El estudio POUNDS LOST fue uno de los primeros análisis científicos que trató de esclarecer el rol de distintos macronutrientes en la regulación del peso corporal. A 811 adultos con sobrepeso se les asignó al azar una de cuatro modalidades de dietas, en las cuales variaban los porcentajes de grasa, carbohidratos y proteínas. Todas las dietas consistían en alimentos muy parecidos y eran compatibles con buenas prácticas nutricionales para una sólida salud cardiovascular. A los participantes se les ofrecieron sesiones de instrucción grupales e individuales durante dos años. El resultado primario que se obtendría sería el cambio en el peso corporal después de esos dos años. ¿Qué se encontró en los resultados? Que patrones alimentarios saludables que incluyen distintas proporciones de diferentes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) funcionan igualmente bien a largo plazo y no hay ventaja de velocidad para una dieta sobre otra. Todo parece ocurrir en función del consumo global de alimentos saludables.

Dicho esto, considero que una dieta con carbohidratos perniciosos reducidos o nulos es una excelente opción para muchas personas. Bueno, creo que para todos nosotros. Pero el peso no lo es todo, y no podemos confiar en que lo que la báscula nos dice sea lo más importante en relación con nuestra salud. El análisis con el que arrancamos este viaje por el mundo de los fascinantes datos científicos, el Estudio de Salud de Enfermeras, evaluó durante 20 años el consumo alimentario en 82 802 mujeres participantes con el fin de examinar bajo la lupa si existía una asociación entre la reducción de carbohidratos y el riesgo de enfermedad coronaria. ¿Qué se pudo comprobar? Que las mujeres que consumían dietas bajas en carbohidratos, pero abundantes en fuentes vegetales de grasas o proteínas, tenían un riesgo 30% menor de padecer una enfermedad cardiaca. Esto en comparación con las mujeres que consumían más grasas y proteínas de origen animal. Así que si deseas llevar a cabo un patrón alimentario bajo en carbohidratos, asegúrate de consumir alimentos como aguacates, aceite de oliva, nueces, salmón, etc., que puedes acompañar con una buena porción de frutas, verduras y cereales integrales para obtener fibra, vitaminas y minerales. Así no solo mejorarás tu salud, también tendrás el placer de comer alimentos deliciosos. Más adelante te compartiré mi lista de alimentos saludables favoritos, y en la segunda parte del libro encontrarás las recetas que preparamos todos los días en casa para mantenernos sanos y contentos. No te vas a aburrir, te lo prometo.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un patrón dietario muy bajo en carbohidratos y rico en grasas que se emplea en ciertas condiciones médicas, por ejemplo, en niños con epilepsia resistente a medicamentos. Este patrón ha sido puesto a prueba en ensayos clínicos en distintas patologías como la enfermedad de Alzheimer, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, y en los últimos años ha ganado una enorme atención como herramienta para perder peso. Esta dieta está sujeta a una enorme cantidad de investigación científica, y es muy probable que para el momento en que este libro se publique ya existan nuevos datos y nuevas utilidades, pero por el momento, el factor fundamental donde se soporta este patrón alimentario es en privar al cuerpo de glucosa a través de una fuerte reducción en carbohidratos, incluyendo frutas, cereales integrales, leguminosas, etc., mientras se enfatiza el consumo de alimentos ricos en grasas y justos en proteína.

Si bien ocurren muchas reacciones químicas en el cuerpo humano al reducir la ingesta de glucosa, lo más simple de explicar es que, cuando la glucosa almacenada en nuestro hígado se agota por completo, los niveles de insulina en la sangre disminuyen y el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible principal. A partir de la grasa, el hígado produce cuerpos cetónicos, pequeños compuestos químicos que suministran energía, que pueden utilizarse en ausencia de glucosa. Por dicha razón se le conoce como dieta «cetogénica».

Entonces, el cuerpo entra en cetosis, que es la acumulación de cuerpos cetogénicos en nuestra sangre y, de acuerdo con los defensores de este tipo de dieta, esto genera una reducción de las hormonas que nos hacen comer en exceso, generando así un estado de saciedad. También se cree que puede favorecer una pérdida de grasa corporal más rápida que otros tipos de dietas. Aunque algunos estudios han demostrado valía en ciertas condiciones, siento que es importante advertirte que también se han identificado algunos efectos adversos, como elevaciones del ácido úrico, colesterol LDL —el llamado colesterol «malo»—, cálculos renales, etc., e incluso podría haber una reducción de ciertos nutrientes.

También considero importante enfatizar que sería un gran paso que la mayor parte de las grasas que se consuman sean insaturadas para evitar elevaciones del colesterol LDL y evitar el riesgo cardiovascular que esto puede traer. Si deseas adoptar este plan nutricional, lo mejor es que te acerques a tu médico y consultes qué tan ideal es para tu caso específico.

Dieta antiinflamatoria

Si has estado más de tres minutos explorando sobre nutrición, dietas y hábitos en redes sociales, ya sabes cuál es el tema del momento: la inflamación crónica es el enemigo público #1. Sin ella ¡viviríamos sanos y felices hasta los 100 años! Esto sería fenomenal si no fuera porque es una enorme simplificación de un tema sumamente complejo. Tiene algo de cierto, pero debemos ponerlo en contexto.

Los síntomas que aparecen en nuestro cuerpo ante la presencia de una enfermedad o un problema son percibidos de forma negativa porque son una clara señal de que hay algo malo en nuestro cuerpo, pero desde mi punto de vista podemos abordarlo de otra forma, de manera más bien positiva: estas señales de alerta nos ayudan a identificar y dar atención a un problema de salud, pero más importante aún, muchos síntomas son, de hecho, respuestas positivas que nuestro cuerpo usa para combatir ciertos males.

La inflamación en nuestro cuerpo es en realidad una respuesta saludable contra invasores como bacterias, virus, células cancerígenas, etc. Sin la respuesta inflamatoria no podríamos estar aquí como especie. Pero la inflamación se vuelve dañina cuando se prolonga y comienza a afectar las células sanas, creando un estado proinflamatorio crónico. Es común que dicho estado no genere otras señales notables, pero con el tiempo puede facilitar el camino para condiciones médicas crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Yo sé que es un pecado capital juzgar la deliciosa gastronomía mexicana, pero es justo decir que no siempre es la más saludable, aunado a que no solemos tener los mejores hábitos a la hora de comer. Un estilo de alimentación típico de las ciudades modernas en México, con carencias de fibra, antioxidantes y rico en azúcar y grasas saturadas, ha mostrado elevar marcadores de inflamación crónica en la sangre de hombres y mujeres. Esto ha llevado a compartir y mantener la creencia de que los alimentos antiinflamatorios pueden contrarrestar ese proceso. El problema es que no solo la alimentación es la culpable de la inflamación crónica subclínica, ya que existe evidencia de que el estrés, la falta de sueño, las infecciones crónicas y la contaminación ambiental, entre otros factores, pueden contribuir a la aparición de este tipo de inflamación.

Es justo decir que ciertos índices validados científicamente muestran que comer alimentos antiinflamatorios en abundancia conduce a buenos marcadores de salud. Entre estos alimentos encontramos el café, el chocolate amargo, distintos tipos de té, las moras, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las leguminosas, los mariscos, la cúrcuma, las nueces, el aceite de oliva, entre otros. De hecho, los patrones de alimentación que se centran en estos alimentos han sido relacionados con excelentes resultados para combatir la obesidad, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. En definitiva, debemos tener estudios controlados para tener más seguridad sobre el tema, pero por el momento hay datos científicos que validan la recomendación de comer más de estos alimentos, sobre todo si buscamos una dieta adecuada y sostenible.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es un patrón alimentario, es decir, no tiene lineamientos particulares sobre qué comer. Más bien se enfoca en cuándo comer. Es una estrategia cronológica de alimentación. El término ayuno tiene muchas subdivisiones, como la alimentación restringida por tiempo, la 5:2, el ayuno intermitente, etc. Todos estos tipos de ayuno alternan entre periodos breves de ayuno, ya sea sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones.

Desde hace muchos años se sabe que la restricción calórica (manteniendo niveles aceptables de nutrición, desde luego) ha sido una de las intervenciones más robustas para mejorar biomarcadores de salud e incrementar la esperanza de vida en varios animales de laboratorio, incluidos primates no humanos. Muchos investigadores han manifestado que el ayuno puede tener beneficios y se sugiere que «activa» mecanismos celulares de reparación y reduce el envejecimiento secundario al disminuir la carga oxidativa, es decir, la cascada de radicales libres, de la cual ya hemos hablado. Los estudios en humanos han sugerido esto, sobre todo con la alimentación restringida por tiempo, en la que la mayoría de las veces se alternan ventanas de alimentación de ocho horas seguidas por ventanas de ayuno de 16 horas.

El ayuno intermitente está sumergido actualmente en una marea de investigación, y es inevitable que más adelante salgan a la luz datos adicionales sobre este tema. Cabe destacar que en muchas de las poblaciones en las que se han llevado a cabo estos estudios participa gente joven con ciertos factores de riesgo o personas con diabetes que no se administran insulina. Aún debemos esperar a ver qué sucede con otras poblaciones para saber más acerca de su efectividad y seguridad, sobre todo en personas mayores, mujeres embarazadas, pacientes con cáncer o personas con trastornos de la conducta alimentaria. Sin duda es una estrategia con mucho potencial, cuando se aplica al paciente ideal.

Dieta libre de gluten

Seguramente has escuchado la palabra «gluten» por todos lados en años recientes y conoces infinidad de productos que proclaman con orgullo ser «libres de gluten». En la última década ha proliferado enormemente la noción de que una dieta libre de gluten puede ser beneficiosa para muchas personas y puede ayudarnos a perder peso, mejorar nuestra inmunidad y tratar, o controlar, enfermedades autoinmunes. El grave problema de esto es que los datos que circulan en redes y aparecen en etiquetas de ese tipo de alimentos son producto de estudios en animales, in vitro, y existe muy poca investigación proveniente de estudios en humanos. Antes de ver si esta tendencia tiene sentido para nuestra salud, me gustaría explicarte algunas bases.

La enfermedad celiaca es una condición que debe tomarse muy en serio. Explicada de manera muy básica, en esta condición el cuerpo ataca una proteína llamada gluten que se encuentra de forma natural en muchos cereales integrales como el trigo y la cebada; este ataque termina por lastimar tejidos sanos, causando desde una pequeña inflamación hasta un daño intestinal severo. Afortunadamente, esto no es tan común como se piensa, en México se estima que solo afecta a 2.6% de la población. También existe la sensibilidad al gluten no celiaca, que produce síntomas mucho más ligeros, no hay un «ataque» contra las células intestinales y responde muy bien a la eliminación de esta proteína.

Como puedes ver, para la vasta mayoría de la población restringir el gluten no es necesario. Por supuesto, si te preocupa que el gluten pueda ser un problema en tu caso, nada mejor que visitar a un especialista y salir de dudas. Pero en realidad este tipo de dieta no es necesaria si solo quieres implementarla para bajar de peso o mejorar tu salud, y, por el contrario, hasta puede llegar a ser contraproducente. ¿Por qué? Pues resulta que los cereales integrales como el trigo, la cebada, la avena y el centeno son fuentes importantes de vitaminas del complejo B y además contienen sustancias antioxidantes. No solo eso, el consumo de estos alimentos enteros se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas, una expresión que engloba las defunciones causadas por padecimientos cardiorrespiratorios, enfermedades crónicas, cáncer, etc. Por dicha razón, la mayoría de las guías de nutrición saludable recomienda el consumo de estos alimentos.

Si existe celiaquía o sensibilidad (diagnosticada médicamente), debes dejar el gluten, pero tendrás que prestar atención a tu ingesta de nutrientes para no tener efectos negativos debido a la eliminación de estos alimentos en tu dieta. Si no padeces estas condiciones, seguir una dieta libre de gluten no te ofrecerá un verdadero beneficio.

El patrón más allá de sus componentes

Después de revisar estos patrones dietarios, podemos entrar en conflicto por todo lo que hemos escuchado. Pero cuando incluimos la salud en la ecuación, se vuelve evidente que hay patrones alimentarios que cuentan con una mayor base científica respecto a los beneficios que ofrecen. Estos son los patrones que todos deberíamos llevar a cabo, ya que han sido sometidos a un escrutinio científico exhaustivo, y son los que te voy a recomendar en este libro. Ahora, en breve, hay tres objetivos que debe cumplir un plan de nutrición para lograr la meta de mantener tu salud en un estado óptimo:

✚Mantenernos en forma (limitar grasa abdominal)

✚Mantenernos fuertes (optimizar masa muscular)

✚Consumir nutrientes necesarios y en cantidades óptimas

Por supuesto, hay otros factores alrededor de la nutrición que debes tener en cuenta, como que sea accesible a tus posibilidades, apropiada desde el punto de vista cultural, disfrutable, segura, sostenible, etc. Todas estas son piezas clave a considerar. Y aunque no las demerito, el enfoque de este libro es mantenerte en forma y optimizar tu salud de manera sencilla, así que pondremos más atención a las tres antes mencionadas.

¿Qué debo comer para bajar y mantener mi peso? En el pasado nos enfocamos en alimentos particulares. Esto fue el paradigma central en nutrición por muchísimos años. Solíamos creer que la meta era saber exactamente cuáles eran los alimentos «buenos» y cuáles los «malos».

Hoy sabemos que lo más importante es el patrón. No son las partes, sino la suma de estas lo que ofrece un beneficio a tu salud. Actualmente tenemos datos que muestran que un patrón de alimentación donde predominen verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas, aceites vegetales y fuentes de proteínas sanas puede ayudarnos a mantener un peso ideal y optimizar nuestra salud. Los primeros esbozos de este cambio de paradigma provienen del estudio llamado Carga Global de Enfermedades (Global Burden of Disease). Para este estudio, investigadores científicos analizaron, desde 1990, la proporción de enfermedades y muertes en relación con hábitos dietarios en diferentes lugares del mundo. Dicho de una manera sencilla, se investigó cuáles son los alimentos que más nos protegen y cuáles nos dañan.

Los resultados fueron sorprendentes. En 2017, 11 millones de muertes y 255 millones de años de vida ajustados por discapacidad —es decir, el cálculo de años perdidos por muerte prematura y años vividos con una enfermedad crónica— fueron causados en su mayoría por una razón: una dieta rica en sodio y baja en cereales integrales y frutas. ¿Qué nos dice esto? Nos revela que cuando se aplica un patrón de nutrición donde predominan los alimentos sanos, como cereales y vegetales, la enfermedad se reduce. También, estudios auspiciados por el American Institute of Cancer Research han manifestado que nuestra dieta diaria debe contener en dos terceras partes frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y nueces para reducir sustancialmente nuestro riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Comer de esta manera será como tener un doctor en casa. Pero un doctor te explica por qué suceden las cosas. Permíteme cumplir esa labor y ofrecerte datos que te motivarán a comer mejor.

La dieta mediterránea, una de las más deliciosas del mundo, está considerada uno de los patrones dietéticos más saludables en todo el mundo gracias a una combinación de alimentos ricos en antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios y alta concentración de grasas poliinsaturadas, uno de los tipos de grasas saludables. Este tipo de dieta ha sido estudiado por muchos años y es quizá el que tiene una mayor base de datos científicos. Aunque existen muchas definiciones, se compone principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, pescado y leguminosas, con cantidades moderadas de alcohol y un consumo limitado de carnes rojas, cereales refinados y azúcares.

Este modelo de nutrición es sumamente poderoso para optimizar tu salud. Está relacionado con una menor incidencia de obesidad, mortalidad por cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, deterioro cognitivo leve y diabetes tipo 2. Ojalá yo tuviera un medicamento en mi arsenal que lograra estos resultados. Uno de los aspectos más atractivos de este patrón alimentario es que puede ser modificado de acuerdo con tu entorno. Puedes comer verduras, cereales integrales, frutas y aceites vegetales que estén disponibles en tu zona, y no tienen que ser exactamente iguales a los que consumen las personas en Italia, por ejemplo.

Otro patrón alimentario altamente estudiado es el DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por su sigla en inglés). Este modelo fue ideado inicialmente para analizar el efecto de la nutrición en la presión arterial, un factor de riesgo devastador en el mundo entero. Este patrón comprende frutas, verduras, bajo consumo de sodio, lácteos bajos en grasa y pollo, y limita grasas saturadas, azúcares y cereales refinados. Estudios controlados llevados a cabo con este tipo de nutrición han demostrado no solo una reducción en la presión arterial, sino en obesidad, diabetes mellitus, etc. De nuevo, este tipo de dieta se centra predominantemente en alimentos vegetales de alta calidad.

De igual forma, tenemos una plétora de estudios y ensayos que han analizado el efecto de una dieta vegetariana o vegana en la salud humana, y en ellos se ha sugerido una significativa reducción en diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión. La buena noticia de todo esto es que hay múltiples formas de comer que te conducirán a una mejor salud y una óptima figura física. De nuevo, lo que importa es el patrón.

He pasado más de 17 años de mi vida leyendo e investigando sobre el efecto de la nutrición en la salud humana. Es difícil para mí explicar la complejidad al momento de estudiar distintos alimentos. Tomemos por ejemplo los cereales integrales. Alimentos como el trigo entero, el centeno y la avena son muy interesantes desde el punto de vista científico, ya que en estudios calificados han demostrado reducir la mortalidad por todas las causas que llamamos naturales. En un metaanálisis —un método que se utiliza para agrupar y sintetizar los resultados de diversos estudios enfocados a una misma variable—, su consumo se asoció a una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras. Este fenómeno es algo que no debemos tomar a la ligera, puesto que ha llevado a muchos investigadores a tratar de encontrar cuáles son los componentes de estos productos que generan dichos beneficios.

Podrías llegar a pensar instintivamente que los efectos benéficos de estos alimentos provienen de su alto contenido de fibra, pero una cautelosa y detallada revisión de su composición revela que también son fuente de sustancias bioactivas con múltiples efectos en la salud humana.

Así que, desde un punto de vista práctico, es mejor que te enfoques en tu alimentación como un TODO. Esto no es solamente más consistente con datos científicos actuales, sino que además nos libera de la búsqueda de la perfección, pero de esto te hablaré más adelante.

Batchcooking

El mundo se puede volver una cabaña de ideas y no de realidades. Tendemos a pensar en escenarios idílicos donde podamos sentarnos a comer platillos recién horneados con toda la familia reunida e irnos a la cama a las 9:30 p. m. en punto, como si se tratara de un comercial de televisión. A veces siento que estas ideas de lo perfecto son producto de las películas y las campañas de marketing, aunque podría equivocarme. Tal vez sea que nacemos con ideas preestablecidas de cómo deben ser las cosas. Sea como sea, quiero decirte que estos moldes mentales se convierten en barreras difíciles de vencer y nos sentimos tristes cuando no realizamos a la perfección estos «hábitos ideales».

Un hábito que puede no ser perfecto, pero que es sumamente poderoso, es el batchcooking, porque aborda uno de los obstáculos más predominantes de la vida moderna para lograr llevar un estilo de vida mucho más sano: la escasez de tiempo. Este hábito consiste en cocinar con anticipación y en pocas horas las comidas para el resto de la semana, con lo cual puedes lograr una optimización de recursos y del tiempo que dedicas a la preparación de tus alimentos, lo cual deja libres bastantes horas durante la semana para llevar a cabo el resto de tus actividades sin descuidar tu alimentación.

Otro de los beneficios es que, al ser tú quien prepara los alimentos, puedes elegir los ingredientes de tu comida, procurar su frescura y buen estado para que contengan los nutrientes que beneficiarán tu alimentación. Creo que pocas personas estarán en desacuerdo en que la comida casera es siempre mejor que la que compramos en la calle, sobre todo si compramos productos altamente procesados.

Por último, otro beneficio extra de reducir los tiempos de cocina es un menor impacto al medioambiente y a tu bolsillo, porque el batchcooking puede reducir el consumo de recursos energéticos que son necesarios para cocinar. Así, al tiempo que reduces tu huella ambiental, estarás ahorrando dinero que puedes invertir en otras áreas de tu estilo de vida, o incluso en cosas o actividades que el resto de tu familia pueda disfrutar. Recuerda, disfrutar es parte de un estilo de vida saludable.

Mayte y yo cocinamos sopas, verduras y productos vegetales ricos en proteína todos los domingos. Al preparar diferentes platillos en una misma sesión podemos aprovechar los ingredientes que compramos en varios de ellos. Al final, refrigeramos o congelamos según vayamos a consumir cada platillo. Esto da un respiro a nuestra vida ajetreada en cuestión de horas. De nuevo, no es perfecto, pero la planeación es un elemento vital para comer saludable.

Como médico he visto cientos de pacientes que se abruman al momento de comenzar un nuevo estilo de vida porque temen que su esfuerzo no será suficiente. Y lo que olvidamos es que, al avanzar, lo importante no es la cantidad de pasos que demos, sino simplemente que avancemos. Comer un plato de verduras con aceite de oliva y hacer 10 abdominales puede no ser suficiente para tener una figura escultural, pero es un comienzo, y los comienzos son poderosos. Estos, con el tiempo, se vuelven una inercia que acumula más y más hábitos saludables.

Ahora bien, yo entiendo el interés que podrías tener por entender los beneficios de ciertos alimentos en particular, así que te voy a describir brevemente lo que sabemos de algunos componentes de nuestra dieta. Pero antes veamos los mitos más comunes respecto a la manera en que comemos.

Alimentos esenciales

Frutas y verduras

Estos son componentes vitales de nuestra alimentación. No importa si se es vegetariano u omnívoro, todos debemos consumir al día por lo menos 400-500 g de frutas y verduras. Una forma sencilla de lograrlo es llenar el 50% de tu plato con vegetales de hoja verde y vegetales de colores intensos como tomates, zanahorias, pimientos, etc. Estos productos vegetales se asocian a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, condiciones gastrointestinales y obesidad. No hay recomendación nutricional más válida que «come frutas y verduras».

Cereales integrales

Ya platicamos un poco sobre los cereales integrales. Un aspecto que vale la pena mencionar ahora es que los cereales refinados tienen efectos por completo opuestos a los integrales. De hecho, el refinamiento de ciertos alimentos se relaciona con efectos proinflamatorios que pueden derivar en resistencia a la insulina, sin contar con que este proceso remueve nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B. Debes escoger cereales integrales las veces que puedas, ya que estos se asocian no solamente a una reducción en enfermedades crónico-degenerativas, sino a un mayor consumo de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas.

Leguminosas

Las lentejas, los garbanzos, frijoles, chícharos, etc., son verdaderamente alimentos poderosos. Son fuentes considerables de hierro, vitaminas del grupo B, minerales y otros nutrientes. Una de las enormes ventajas de estos alimentos es que su composición de carbohidratos y fibra hacen que se absorban de manera lenta en el torrente sanguíneo, y esto trae múltiples beneficios a la salud humana. Más allá del campo de la medicina y de los beneficios a tu salud, adoptar un consumo prioritario de este tipo de alimento nos beneficia de otra forma, ya que su consumo genera una producción alimentaria más sustentable que puede beneficiar a la humanidad entera al aliviar el impacto ambiental y climático que tienen las industrias ganadera y agricultora. Al comerlas te ayudas a ti y nos ayudas a todos; las leguminosas definitivamente deben estar en tu plato.

Aceites vegetales, nueces y semillas

Explicado de la forma más sencilla posible, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y la principal diferencia entre ellas es su efecto sobre el colesterol en la sangre: el exceso en el consumo de grasas saturadas está relacionado con el aumento de colesterol LDL, mientras que las insaturadas se relacionan con el nivel de colesterol HDL —conocido como «colesterol bueno»—; las monoinsaturadas elevan el colesterol bueno, y las poliinsaturadas lo reducen. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de estas tres.

Escoger alimentos como aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, linaza, pescado y mariscos son pasos adecuados para mejorar la calidad de nuestras grasas. Estos alimentos se vinculan con efectos antiinflamatorios y evitan la formación de coágulos de sangre en las venas. Además, existen indicios de que su consumo es de gran ayuda para mantener la salud del sistema nervioso central. Algo tan sencillo como la ingesta de nueces (30 g por día) puede ayudarnos a vivir más años y a vivirlos mejor. Qué loco, lo sé.

Si bien existe una gran controversia en relación con los aceites vegetales como los de canola y girasol, estudios en humanos han demostrado que son seguros y no provocan problemas de salud. Sin embargo, muchas personas son reticentes a consumirlos por miedo a experimentar efectos proinflamatorios, ya que estudios en animales y en cultivos celulares han mostrado tales efectos. Mi interés no es convencerte de consumirlos, ya que eso requeriría una larga discusión sobre los datos disponibles, y sobrepasa el objetivo de este libro. Si no los quieres consumir, es una decisión razonable y puedes enfocarte en los que menciono arriba.

Azúcar y refrescos

El consumo recurrente de bebidas azucaradas es un factor de riesgo para padecer obesidad y diabetes tipo 2. No tengo más que decir, salvo que mantenerte alejado de estos productos que proveen un exceso de calorías sin aportar nutrición óptima es la mejor recomendación que te puedo hacer al respecto.

Alimentos de origen animal

En la actualidad existe una creciente oleada de datos que sugieren que quizá sea buena idea obtener una generosa proporción de proteínas del mundo vegetal. Esto porque las proteínas de alimentos como las lentejas, el tofu y el tempeh vienen acompañadas de grasas más saludables, fibra y antioxidantes naturales. Esto no quiere decir que las proteínas animales sean nocivas, aunque vale la pena recalcar que cada vez existen más datos que refuerzan que las carnes rojas y procesadas pueden estar asociadas a problemas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, aunque esto depende de muchas variables.

Además, estos son alimentos que utilizan muchos recursos naturales para su producción, requieren de grandes espacios para albergar a los animales e incrementan los gases de efecto invernadero que aceleran el cambio climático que hoy día se ha vuelto una crisis que amenaza a toda la vida en el planeta; desde luego, también está la cuestión ética de su consumo. Si deseas seguir consumiendo alimentos de origen animal, elige yogur, pollo, pescado y mariscos, ya que estos tienen mejores datos de salud. Yo decidí hace muchos años no comer animales y puedo asegurarte que es un hábito de consumo factible, solo necesitas detectar los alimentos vegetales que son ricos en proteínas y consumirlos más a menudo. Pero siempre hay espacio para tu decisión, por supuesto.

Sal

El exceso de sodio ha sido reconocido por muchos años como un problema de salud pública, ya que está ligado a la hipertensión, uno de los factores de riesgo más comunes para la población mundial. Esta condición se asocia a eventos embólicos cerebrales, infartos y mortalidad prematura. Mucho del exceso de sodio proviene de alimentos ultraprocesados, como los panes y pastelillos industriales, la comida rápida, los alimentos congelados o listos para comer, las sopas instantáneas, entre otros. Mi mejor recomendación es que consumas no más de ½ cucharadita de sal por día, y asegúrate de que sea sal yodada para que obtengas el yodo, un importante nutriente que está asociado a la salud tiroidea y un adecuado desarrollo del sistema nervioso de los niños.

Alimentos fermentados

El término microbiota se refiere a la población microbiana dentro del cuerpo. La microbiota humana, que se encuentra principalmente en las partes distantes del intestino delgado (conocida como íleon) y el colon, está compuesta por billones de células microbianas y virus benignos que impactan en muchos aspectos de la salud humana. Una mayor diversidad de la microbiota se asocia a una menor incidencia de enfermedades intestinales y posiblemente se vincula con otras enfermedades como el asma. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que hay mucha información que desconocemos sobre este tema y cuya hipérbole ha abierto el paso a múltiples suplementos de dudosa efectividad.

No obstante, parece ser que el consumo regular de alimentos fermentados como el tempeh, el kefir y las verduras fermentadas se asocia a una mayor diversidad de la biota intestinal y una reducción de la carga inflamatoria intestinal. Además de que son alimentos deliciosos y versátiles en tu cocina.

Algunos remedios caseros que no te servirán de mucho

✚Agua tibia con limón para quemar grasa. A pesar de la creencia popular de que esta bebida ayuda a quemar grasa, no existe evidencia de que sea así. Nada como comer bien y hacer ejercicio. Si bailas reguetón, mejor aún.

✚Jugo de apio para bajar de peso. El apio es una verdura rica en agua y algunos minerales, pero su consumo a través de extracto o batido tendrá un efecto mínimo en tu salud o peso corporal. Recuerda, lo más importante es el equilibrio a largo plazo. Tomarte un jugo de apio no tendrá ningún efecto nocivo en tu salud, pero es mejor no poner tus expectativas en un solo alimento.

✚Los granos como arroz, avena y trigo engordan. La información que circula en redes sociales es confusa y aterradora. Pero tú ya sabes que un consumo calórico ajustado a tus necesidades y alimentos saludables y frescos es la solución para estar en forma y vivir feliz. Ningún alimento por sí solo puede destruir o construir tu salud.

La lista de alimentos favoritos del doctor Mau

Cuando consumimos un patrón alimentario que contiene estos productos saludables estamos tomando una dirección adecuada en pro de nuestra salud. Ahora, todos merecemos tener consejos prácticos. Te voy a compartir una lista de mis alimentos favoritos. Estos no te prometen ser fuerte y longevo como si se tratara de un maná de los cielos, pero obtendrás algunos beneficios, como más fibra, proteínas y sustancias bioactivas en tu dieta, sin mencionar que aportarán mucho sabor y harán que tus platillos sean deliciosos.

Ahora es momento de avanzar a una parte esencial de este libro: ¿cómo integrar este conocimiento en la vida diaria? Esto es vital. ¿Cómo hacer que esto suceda? Una forma sencilla es seguir los lineamientos del plato saludable de Harvard.

Como puedes ver, es sumamente sencillo. Tomando un plato como ejemplo, es fácil visualizar cómo equilibrar tus alimentos. Yo les pido a todos mis pacientes que impriman este plato, lo peguen en la puerta de su refrigerador y lo utilicen como una pista visual para preparar sus comidas. Puedes encontrarlo en inglés sin costo alguno en hsph.harvard.edu/nutritionsource. Esta es la guía con la que mi familia y yo preparamos nuestras comidas todos los días. Siempre tratamos de seguir la composición de este plato para guiarnos en confeccionar una comida rica, nutritiva y balanceada.

Tras años de práctica médica te puedo decir que es realmente impresionante analizar las múltiples formas en que una dieta saludable impacta el cuerpo humano de manera positiva. Es por eso que dedico mucho tiempo de mis consultas a recalcar este importante hábito. Todos comemos, pero debemos ser conscientes de que es muy importante traer calidad a la mesa. A veces desearía poder estar con mis pacientes todos los días, pero no es posible y, para ser honesto, tampoco creo que sería muy agradable para ellos tenerme ahí a todas horas, controlando todo lo que comen e invadiendo sus espacios, ¿verdad? Por eso creo que este libro es importante, ya que es un recordatorio constante de las cosas que realmente importan. Comer con base en evidencia es como tenerme en tu casa, sin todos los contratiempos de que esté ahí literalmente.

Ahora bien, una de las metas más importantes que busco lograr con mi labor de divulgación es desmitificar las nociones de perfección que se han impregnado en nuestra sociedad. No tienes que hacer todo perfecto, es imposible. No tienes que medir calorías ni contar series de ejercicios o repeticiones, ni pesar cada gramo de alimento todos los días. El verdadero valor está en ser constantes. Es más valioso llevar un estilo de vida saludable al 50%, pero sostenido, que al 100% por solo tres semanas para luego abandonarlo por seis meses. Esto aplica para la nutrición, el ejercicio y otros hábitos necesarios para nuestro bienestar. No siempre podemos hacer todo con exactitud y perfección, y está bien. Me gusta utilizar la analogía del boxeador para ilustrar este punto: un día decides practicar boxeo, al principio te cuesta terminar cada sesión en la pera, te cansas rápido en la cuerda y piensas que no es lo tuyo, pero te aferras. Cada entrenamiento te hace más fuerte, en unos meses tus músculos comienzan a crecer, se definen y comienzas a verte y moverte muy bien en cada entrenamiento. Te animas a subirte al ring y ganas algunas peleas, pero pierdes una de vez en cuando. ¿Perder una pelea elimina todo el entrenamiento que te llevó al ring? Con el entrenamiento constante será más probable que ganes más peleas de las que pierdas. Busca equilibrio y constancia en todo lo que hagas.

Eso se llama ser humanos. Un estilo de vida saludable no es un examen en el que debes sacar la mejor calificación siempre, sino una tarea diaria que te permitirá transitar todas las etapas de tu vida, disfrutarlas y también sortear sus inevitables problemas con el menor impacto posible y sin la intervención innecesaria de las industrias cosmética y farmacéutica.

¿Realmente existen los superfoods?

Nuestros esfuerzos por alcanzar estándares de belleza y mantenernos jóvenes son monitoreados por la industria en todo momento. Con base en las tendencias, se popularizan productos con promesas insostenibles desde el punto de vista científico (y monetario). Aunque resultaría complicado incluir «Fuente de la eterna juventud» en sus etiquetas, durante los últimos 10 a 15 años muchos alimentos exóticos popularizados como superfoods prometen contener una alta concentración de sustancias increíbles que nos pueden proteger de enfermedades. Todo suena hermoso, excepto que la evidencia científica de esto es escueta y ambigua.

Eso sí, al día de hoy tenemos estudios que muestran que mantener un peso estable; comer frutas, verduras, cereales integrales; hacer ejercicio; no fumar y beber con moderación es más que suficiente para reducir notablemente nuestro riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas. Ningún superfood por sí solo ha demostrado el poder de estos hábitos mencionados. En otras palabras, no existen los superalimentos, pero sí los superhábitos.

Y como siempre es necesario hacer, se deben ver ambas caras de la moneda. Veamos por ejemplo el caso de la muy popular sal del Himalaya. Este producto es anunciado como una fuente concentrada de minerales necesarios para mantener la salud. Los cuales no se encuentran en la sal normal. Este mensaje suena lógico y muy atractivo, pero desafortunadamente no es del todo certero. Un estudio analizó las concentraciones de la sal del Himalaya y la sal de mesa normal. Fue evidente que la sal del Himalaya tiene algunos minerales que la sal de mesa no tiene, pero la cantidad es tan pequeña que resulta irrelevante para la salud humana. Este es un error muy común en el mundo de los suplementos y superfoods: tomar mensajes obtenidos de estudios pequeños o llevados a cabo en animales y extrapolarlos de manera desproporcionada al público en general. Sin contar que en muchos países de Latinoamérica las sales del Himalaya no contienen yodo, lo que puede reducir la ingesta de este mineral esencial para la salud humana.

Desde luego, esto tampoco significa que no exista ningún alimento con cualidades especiales. Por ejemplo, el extracto de cacao ha mostrado tener efectos interesantes que podrían ser muy benéficos para tu salud. Este alimento contiene una serie específica de antioxidantes llamados flavonoides, los cuales pueden ser biodisponibles —esto significa que las sustancias activas y de interés pueden ser absorbidas por tu cuerpo—. Se han estudiado varios tipos de flavonoides en el cacao y se cree que pueden tener efectos vasodilatadores y antioxidantes. Al momento de escribir este capítulo se están procesando datos del primer estudio aleatorizado y controlado (COSMOStrial.org), en el que más de 21 000 hombres y mujeres mayores de 60 y 65 años, respectivamente, fueron divididos en cuatro grupos y tomaron: 1) un extracto de cacao con 500 mg de flavonoides más un placebo, 2) un multivitamínico más un placebo, 3) extracto de cacao más un multivitamínico, y 4) un placebo de ambos.

Claro, debemos esperar a que los resultados se publiquen en una revista científica revisada por pares para validarlos, pero un estudio adjunto analizó los datos en relación con el deterioro cognitivo leve en presencia de estos suplementos. De acuerdo con el sitio Alzheimer.gov:

El deterioro cognitivo leve es una afección que hace que las personas tengan más problemas de memoria o alteraciones en el pensamiento que lo normal en alguien de su edad. Los síntomas de esta afección no son tan graves como los de la enfermedad de Alzheimer o alguna de las demencias relacionadas. Por lo general, las personas con deterioro cognitivo leve pueden cuidar de sí mismas y realizar sus actividades diarias normales.

El estudio COSMOS-Mind anunció en una conferencia acerca de la enfermedad de Alzheimer que, preliminarmente, el uso de un multivitamínico por más de tres años se asoció a una reducción del deterioro cognitivo leve. No sabemos todavía si el extracto de cacao tendrá también este efecto. No quiero dar la impresión de que alimentos aislados pueden modificar mucho nuestro estado de salud, y prefiero ser cauto, pero sin duda encuentro fascinante el desarrollo de la investigación en relación con el uso de alimentos como estrategias para mejorar nuestra salud.

Un contraargumento importante al tema de los superfoods exóticos es que, en efecto, hay otros alimentos que pueden traer efectos benéficos a la salud humana, pero a diferencia de las variedades exóticas y con poca evidencia, son sencillos, asequibles y, lo mejor, es que son del gusto popular y no representan un gasto exagerado. Un claro ejemplo es el café.

Esta bebida ha pasado por todas las etapas. Desde villano en los años noventa hasta recibir la etiqueta de alimento maravilla en la década pasada. Muchas personas tienen la idea de que el café es sencillamente agua con cafeína, pero en realidad su riqueza va mucho más allá, porque esta bebida está compuesta por cientos de sustancias como aminoácidos, polisacáridos, azúcares naturales, vitamina B3, magnesio y potasio, las cuales pueden tener efectos positivos en tu salud, tales como la reducción en la prevalencia de diabetes, la reducción de riesgo de demencias después de un evento cerebrovascular o la reducción en la incidencia de depresión leve.

Antes de hablar de sus beneficios, me gustaría dejar en claro que la mayoría de las dosis estudiadas son de entre 2 y 5 tazas por día, y con estas dosis hay personas que sufren efectos nada placenteros como ansiedad, taquicardia, agitación, etc. Así que, si padeces algo parecido, no recomendaría que lo bebas en grandes cantidades. Tampoco se recomienda sobrepasar los 200 mg de cafeína al día durante el embarazo, y se sugiere que el consumo sea moderado en personas que sufren de presión elevada. Y si no lo bebes, no pasa nada. Recuerda que lo que importa es el estilo de vida en general. Hay muchos otros alimentos sanos.

Pues bien, ya abordadas las contraindicaciones, repasemos los aspectos positivos del café. De acuerdo con el American Institute of Cancer Research, existen datos convincentes de que beber café puede reducir la incidencia de cáncer de endometrio e hígado. El resto de datos en cuanto a otros tipos de cáncer no es tan significativo, pero es muy probable que ayude en cierta manera, ya que beber café reduce la inflamación crónica. Un metaanálisis que incluyó a más de 45 000 personas por 20 años demostró que, a mayor consumo de café, menor incidencia de diabetes tipo 2. En otro metaanálisis donde se procesaron datos en más de 330 000 personas, se pudo notar una reducción de 24% en la incidencia de depresión en aquellas personas que bebían 4.5 tazas por día en comparación con aquellas que bebían menos de una taza por día.

El café por sí mismo no es un remedio maravilla que pueda protegerte de todos los males del mundo, pero si deseas incorporar alimentos o bebidas a tu dieta que traigan beneficios interesantes y no destruyan tu bolsillo, en definitiva es una buena opción. Y así como el café hay muchos otros como el té, el aceite de oliva, la salsa de tomate, la avena, etc., los cuales, por cierto, están incluidos en la lista que te compartí anteriormente, así que he experimentado en carne propia sus beneficios.

Como podrás ver, llegar a conclusiones sobre la efectividad de los superfoods no es cosa fácil. Se necesitan años de experimentación y una cantidad enorme de recursos monetarios y humanos para analizar si tienen efectos benéficos o no. Es por dicha razón que me gusta ser cauto con lo que te comunico. Prefiero que utilices tu dinero en comida fresca, viajes, bailes y regalos, que en suplementos o alimentos caros que no tienen evidencia científica que los justifique.

Multivitamínicos

Uno de los temas que mayores inquietudes genera es el de los suplementos alimenticios. ¿Debo tomar multivitamínicos y multiminerales? Esta interrogante es de las más comunes en mi consulta diaria y en mis redes sociales, y es probable que también tú te lo estés preguntando. Muchos de nosotros tenemos la idea de que la comida actual no satisface del todo nuestras necesidades diarias de nutrientes, y que, con la edad, la absorción de los mismos se reduce, por lo tanto debemos tomar una serie equilibrada de vitaminas y minerales en forma de pastilla.

El gran problema con el primer argumento es que es difícil de probar. No digo que sea mentira, pero es un verdadero reto confirmarlo, ya que el contenido de nutrientes de los alimentos fluctúa con el tiempo y la ubicación geográfica. En cambio, la reducción en la absorción de nutrientes con la edad es algo comprobado. Esto no solo sucede de manera fisiológica, sino también porque las personas, al envejecer, experimentan reducción en el apetito, enfermedades gastrointestinales, etc., y esto es un problema más complicado de lo que inicialmente podríamos pensar.

Por lo tanto, los suplementos de multivitaminas y multiminerales (MVM) surgen como una opción viable para muchas personas con más de 40 años. La expectativa es que una dieta equilibrada de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables nos provean de todos los nutrientes, pero la realidad es que muchas personas no tienen acceso a una dieta de tal calidad, e incluso hay ocasiones en las que quienes podemos tener acceso a ella no lo hacemos todos los días, pero no hay por qué abrumarse.

Ahora bien, ¿quiénes son las personas que más se pueden beneficiar de tomar multivitaminas y minerales? Múltiples estudios han sugerido que hay grupos que los pueden necesitar más que otros. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, personas de la tercera edad, mujeres adultas, personas con dificultades socioeconómicas y aquellas con bajo peso y sobrepeso se encuentran entre los grupos con mayor riesgo de ingesta deficiente de uno o más nutrientes.

Ahora te puedes estar preguntando, «Mau, ¿me recomiendas un MVM a mí?». Esto es algo que debes platicar con tu médico personal, ya que no todos los suplementos son iguales. Yo tiendo a comentar esto con mis pacientes en las primeras consultas, para asegurarnos de que se puedan ver beneficiados lo antes posible. Me gusta hablar de los resultados del Physician’s Health Study II con todos mis pacientes, así que te hablaré un poco al respecto.

El Physician’s Health Study II fue un estudio que duró 11.2 años, y su esencia era investigar si los MVM podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Esta investigación asignó al azar a 14 641 médicos hombres de 50 años o más (el promedio de edad fue de 64 años) en los Estados Unidos para tomar un MVM (Centrum Silver) o un placebo al día durante 11.2 años. Los participantes que tomaron el MVM no tuvieron menos eventos cardiovasculares importantes, infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares ni muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares que los que no lo tomaron, aunque la suplementación con MVM redujo modesta, pero significativamente, el riesgo de los usuarios de desarrollar cáncer en un 8%. En otras palabras, no hubo riesgo al tomar este suplemento, pero tampoco un gran beneficio. Sin embargo, datos preliminares del estudio COSMOS sí mostraron beneficio para prevenir el deterioro cognitivo leve. ¿Por qué? Es posible que la causa se encuentre en que el estudio COSMOS escogió sujetos de mayor edad, y por lo tanto con mayor riesgo de padecer estos problemas.

Quizá esta información no te interese directamente, pero es muy útil que sepas lo difícil que es comprobar algo desde una perspectiva científica, y la cantidad enorme de tiempo y personas que se requieren para poder brindarte información en la que puedas confiar. Existen muchas variables, hay muchos factores que analizar, se necesita revisar los resultados de forma minuciosa para interpretarlos correctamente. Por eso no soporto cuando en redes sociales exponen declaraciones sobre suplementos sin hablar de los pros, los contras, la calidad del estudio, la duración ni otros factores.

Hasta este momento, es posible que un MVM con dosis óptimas sea una opción viable para muchos, pero los profesionales de la salud debemos entender que nuestra información es limitada, y es importante que tú también lo sepas. Medicina honesta. El sitio oficial de salud pública de Harvard contiene una lista de preguntas que funcionan como guía para saber si debemos tomar un MVM. Me gusta mucho porque es sencilla y se basa en evidencia:

La conclusión es que un MVM puede ser una excelente opción para muchas personas que podrían no estar siguiendo dietas óptimas y para aquellas con condiciones médicas que les imposibiliten comer de manera suficiente o con comida de calidad. En mi opinión, siempre es deseable hablar estos temas con tu médico personal, es él quien puede expandir tus horizontes sobre los beneficios de los multivitamínicos.

Otro aspecto del cual he sido testigo en nuestra sociedad es cómo prosperan las leyendas urbanas sobre alimentos procesados. Muchos de mis pacientes no quieren comprar frutas y verduras congeladas por temor a que sean de menor calidad y contengan sustancias tóxicas, o que ni siquiera tengan nutrientes. La realidad es que las frutas y verduras congeladas tienen un valor nutricional bastante aceptable, son más baratas y también convenientes para muchas familias. Sin duda facilitan la vida a quienes vivimos en áreas donde es difícil conseguir fruta recién cosechada.

No estoy diciendo que debas dejar de consumir alimentos frescos y recién cosechados, esto es fabuloso en cuanto al sabor y la nutrición. Pero agregar alimentos inteligentemente procesados o congelados puede aportar textura, sabor, conveniencia y rapidez. No es una cuestión de todo o nada. Es importante que sepas que estos alimentos son aceptables y pueden hacerte la vida más práctica y feliz. Después de mi sesión de entrenamiento, no hay nada más reconfortante para mí que hacerme un smoothie con proteína vegetal, fresas congeladas y crema de almendra. Es una delicia. Algunas veces también le agrego kale para adicionar a la mezcla una buena porción de antioxidantes. Es casi como comer un pastel después de entrenar y representa una mezcla inteligente de alimentos frescos y mínimamente procesados. Nutrición, sabor y ahorro de tiempo. No trabajes duro, trabaja de forma inteligente. De nuevo, nuestra vida no tiene que ser complicada.

La triple C

Recuerdo cuando era un joven estudiante de medicina y decidí realizar mi especialidad en medicina interna en Estados Unidos. No fue algo fácil. Buscaba por horas en internet a médicos mexicanos que lo habían logrado y les pedía consejos todo el tiempo. Un día tuve la oportunidad de hablar con un médico intensivista que me dijo: «Mauricio, me encantaría decirte que hay un secreto mágico para lograrlo. La verdad es que no es así. Lo único que debes hacer es estudiar cuatro horas al día como mínimo y dejar que este proceso tome su curso».

Este consejo fue liberador. Puso todo en perspectiva. Es sencillo, solo tenía que estudiar, seguir estudiando y, después, estudiar un poco más. Es decir, ser constante. Algunos días estaba de malas, otros de buenas, un día estudiaba con mi hijo en brazos, que en aquel entonces era un bebé. Pero el meollo era estudiar. Como pudiera, donde pudiera y cuando pudiera. Esta ha sido una de las mejores lecciones que me ha dejado la vida. Hasta ese momento yo creía que todo era un camino lineal y predecible. Que primero había que encontrar la forma ideal para que algo sucediera. Me di cuenta de que puedes ser constante sin ser perfecto y de que, de hecho, buscar la perfección no solo es efímero e irreal, sino contraproducente. Ser consistente es más fácil. Solo debes hacer, aprender, hacer, aprender y hacer. Ad infinitum. Esto se lo digo a todos mis pacientes. Y espero que lo tomes en serio.

No me cansaré de repetirlo: lo más importante es que busques ser constante. Si un día salen mal las cosas, no pasa nada. Al siguiente día te levantas y sigues el mismo plan. Además, no quiero sonar pesimista, pero tarde o temprano algo va a salir mal. Un día no te vas a sentir bien y no irás al gimnasio. Un día, por presión o antojo, comerás comida chatarra. Un día de estos tendrás conflictos familiares o puede ser que te veas en medio de una pandemia que ni tú ni nadie veía venir… Afortunadamente, esto solo representaría un problema si piensas que la perfección es la meta. Pero cuando la consistencia es tu estrella norte y la adaptación es tu vehículo, no tienes nada de qué preocuparte. La constancia, junto a una dieta saludable y un poco de ejercicio, es como tener un doctor en casa.

Considero que ha llegado el momento de unir todos los mensajes de este capítulo para compartirte la fórmula ganadora. No es mágica, sino sencilla y fácil de aplicar, de verdad. Yo la llamo la fórmula de la triple C:

Calidad + Cantidad + Constancia = Progreso

Como lo hemos leído, una dieta rica en vegetales, proteínas y grasas de buena calidad, agua, té, café, y quizá un MVM, son variables de calidad. Si a esto le sumamos una cantidad óptima de esos insumos, los resultados se potencian. Pero si logramos que todo esto sea puesto en el contexto de la constancia, tendremos ya un estilo de vida protector, realista y sostenible. Y lo más importante, tenemos plena evidencia científica de esta fórmula.

Por muchos años hemos sabido dentro de la medicina que la restricción calórica, es decir, consumir menos calorías de las que necesitamos, y mantener también una nutrición adecuada, provee grandes beneficios a la salud humana. Personalmente no me gusta usar el término restricción calórica, ya que tiene connotaciones negativas, y en un mundo estigmatizante como el nuestro, las palabras sí importan; hablar de restricciones podría generarte una impresión de sacrificios que mermará tu ánimo y hará que una tarea sencilla parezca más complicada de lo que es en realidad. Yo prefiero llamarla optimización energética. Es mucho más amable, pues no se enfoca en una restricción, sino en una adecuación individual.

El CALERIE fue el primer gran estudio que estableció la seguridad de una leve reducción energética en sujetos sanos y sin obesidad. Se dividió en dos fases, y se le dedicó una enorme cantidad de esfuerzo intelectual; se inició en mayo de 2007. En la segunda parte del estudio se llevó a cabo un ensayo aleatorizado donde cientos de sujetos fueron puestos en dos grupos, uno de control y otro de intervención. En el grupo de intervención se buscó implementar una reducción de aproximadamente 500 kcal por día, pero los sujetos solo redujeron un aproximado de 240 kcal diarias en promedio al finalizar el estudio.

El estudio duró dos años. Al final se pudieron notar mejoras palpables en la salud cardiometabólica de estas personas. Los niveles de colesterol y la presión arterial mejoraron notablemente. El promedio de pérdida de peso fue de 7.5 kg, y 71% de ese peso perdido fue de grasa abdominal. No solo eso, también se manifestó una reducción en la proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica. Y como cereza en el pastel, también se evidenció un incremento en la sensibilidad a la insulina. Resultados fantásticos, ¿no crees?

Como puedes ver, estos son cambios muy relevantes. Estos ajustes sencillos, gratuitos y fáciles de compartir pueden hacer que nuestros padres estén con nosotros por más tiempo o que los abuelos puedan disfrutar por más años la compañía de sus nietos. Hábitos como estos tienen ramificaciones increíblemente importantes pero que rara vez alcanzamos a comprender. Cuando veo a pacientes en la sala de emergencias o en mi consultorio en línea, los puedo motivar personalmente por 30 o 40 minutos, pero después se van a casa y tienen que buscar ellos mismos una fuente de motivación. Aquí es donde empieza el verdadero reto, el momento en que nos damos cuenta de que no todo es perfecto, ideal o lineal, y de que, además, debemos hacerlo todo por nuestra cuenta. Pero no lo olvides, ahora me tienes a mí como consejero y tienes en tus manos esta sencilla pero efectiva herramienta de motivación, recuerda siempre la fórmula de la triple C: Cantidad + Calidad + Constancia = Progreso.

Algo que llama mi atención como médico con mucha frecuencia es cómo podemos pasar por alto pequeños cambios que tienen efectos sorprendentemente positivos a largo plazo. El problema es que queremos todo de inmediato, llegar al objetivo sin darnos cuenta de que el proceso es el objetivo mismo. Estamos inundados por el marketing que presenta a personas que van desde la obesidad hasta el fisiculturismo en un episodio de 20 minutos, y al emprender nuestro propio camino con la esperanza de que sea igual de sencillo, quedamos con un sabor de boca que solo puede describirse como fracaso. Si no tengo un abdomen escultural, no sirve de nada; si no tengo bíceps enormes, no sirve de nada; si no tengo una cintura envidiable, no sirve de nada. No tiene nada de malo tener una figura atlética; si esa es tu meta, ¡te felicito y te aliento a alcanzarla! Mi mensaje es que, desde la perspectiva médica, pequeños cambios sostenidos son sumamente beneficiosos y no los debemos descartar.

Otra cosa que me dejó perplejo fue que retrasar la incidencia de un diagnóstico puede ser positivo. Esto es, entre más tardemos en desarrollar una enfermedad, mejor será el pronóstico y la calidad de vida. Por ejemplo, retrasar la incidencia de la diabetes siete años podría reducir 50% de las complicaciones por la misma. ¡Esto es fantástico! Ahora, por lo comunes que son estas enfermedades, imagina el efecto positivo para nuestra sociedad si en vez de ser solo una persona fuera toda una comunidad la que diera estos pequeños pasos hacia un estilo de vida más sano.

Vamos a suponer que tienes 50 años y padeces sobrepeso. Y en lugar de decidir bajar de peso, decides comprometerte a ya no subir. Recuerda el estudio llevado a cabo en Suecia que te mencioné al inicio de este capítulo. Este analizó las fluctuaciones de peso por 10 años en 30 000 personas. A todas ellas se les realizó una revisión de la glucosa sanguínea al inicio y al final del estudio. En los pacientes que subieron de peso se notó un incremento en la posibilidad de padecer diabetes. Esto no es una sorpresa. Tampoco sorprende el hecho de que bajar de peso redujo el riesgo. Pero un hallazgo interesante fue que aquellas personas que empezaron el estudio con sobrepeso, pero no subieron más durante esos 10 años, tuvieron un menor riesgo que aquellos que sí aumentaron de peso.

Para nada te estoy diciendo que te conformes con menos o que no sea positivo buscar una figura atlética. Tú debes hacer lo que tu corazón y tu mente te digan. Esta información solo plantea, desde un panorama objetivo, que los pequeños cambios importan, y mucho. Mi deseo es que no te congeles ante estas disyuntivas. Esperar mucho tiempo para hacer un cambio «radical» consume tiempo, y no nos acercamos a los resultados que buscamos. Pasos pequeños pero constantes son la solución para progresar. Ser constante es igual a tener a un doctor en casa.

Algo que ha modificado sustancialmente mi práctica y perspectiva médica es la evidencia científica que demuestra que comer más de lo bueno es genial e increíblemente benéfico. En este caso, más es mejor. El estudio Rotterdam siguió a más de 6 700 personas en Holanda por un plazo de entre cinco y siete años. Uno de los objetivos de este estudio era investigar si a mayor consumo de alimentos vegetales y menor consumo de alimentos animales se presentaba una diferencia en la incidencia de prediabetes, diabetes y resistencia a la insulina.

Los resultados fueron muy claros y demostraron que, a mayor consumo de frutas, verduras, nueces, cereales integrales, y menor consumo de carnes rojas, huevo y grasas animales, la incidencia de estas condiciones se reducía aun cuando el peso corporal era parecido (aunque ajustar por peso eliminó la diferencia en prediabetes). Este tipo de investigaciones ofrece una ventana en lo que puede pasar en tu vida si adoptas una alimentación con una proporción mayor de vegetales. No es todo o nada, por supuesto. Y no tiene que serlo. Recuerda, este estudio duró entre cinco y siete años y demuestra lo poderosos que son nuestros hábitos diarios. Ninguno de los participantes tuvo que dejar los alimentos que le gustaban ni cambiar radicalmente a una dieta vegetariana, solo incorporaron alimentos verdes, frutas y verduras a la dieta que ya tenían. Por eso es importante recordarte que la premisa central es que comas más de lo bueno y lo que te protege.

No sé cómo te sientas tú después de leer todo esto, pero yo siento un gran alivio después de haberlo escrito. Espero haber dejado claro que una alimentación sana es de suma importancia para mejorar tu salud, ahora y a largo plazo. Pero, una vez más, la clave para lograrlo es la constancia, los pequeños pasos diarios. Hemos aprendido que las ideas de perfección son fantasías petrificadas que inmovilizan hasta las mejores intenciones. Ahora depende de ti empezar. Como puedas, con lo que puedas y donde puedas. Aquí estaré, siempre deseándote lo mejor.

Eres lo que comes

«¡Hola, Mau!», escuché a lo lejos, una tarde que paseaba por el centro de Puebla. Renata se veía radiante. ¿La recuerdas? Comencé a contarte su historia al inicio de este capítulo.

Tal como había previsto, los primeros días habían sido complicados; por más que le insistía, Renata seguía renuente a seguir el plan de alimentación que había hecho para ella. Que si no le gustaba esto, que si era muy caro aquello, que si no hacía falta, que si llevaría tiempo, que si toda la vida había sido igual. Pero poco a poco, aventurándose a probar ciertas cosas y haciendo cambios graduales en su dieta, fue notando algunas mejorías.

Un mes después de haber padecido la infección redujo de forma considerable su consumo de alimentos procesados y comenzó a incluir más frutas, verduras y granos integrales en su dieta. Le presenté algunas recetas que le facilitaran la transición a comidas cada vez más sanas sin tener que sacrificar sabor, buscamos algunos suplementos vitamínicos apropiados para ella y cada semana monitoreábamos su progreso.

Para el segundo mes, mi amiga tenía energía para todo el día y podía seguirle el ritmo a la demandante carga de trabajo de su carrera sin dejar de treparse por cuanta pared de roca se le atravesara. Incluso comenzó a entrenar en un gimnasio cercano a su casa, algo que en el pasado ni siquiera le pasaba por la cabeza. Y lo que mayor impresión le causó fue que no solo recuperó el peso que había perdido por su enfermedad, sino que también había ganado algunos kilos extra de puro músculo, lucía más sana que nunca.

Renata entendió que el origen de buena parte de sus malestares estaba en una nutrición deficiente, y en cuanto percibió los cambios positivos estuvo determinada a continuar mejorando, con alimentos de calidad, en las cantidades apropiadas y, sobre todo, con constancia. Ahora, mientras saludaba a nuestro grupo de amigos, parecía una persona nueva.

Ambos fuimos testigos de primera mano del poder de la buena alimentación para fortalecer los cimientos de la salud. Las grandes mejorías pueden llegar con decisiones tan sencillas como elegir hacer un pequeño cambio en lo que ponemos en nuestro plato, e incluso todo puede comenzar a partir de un contratiempo, como una enfermedad que nos empuje a querer algo mejor para nuestro cuerpo.

Espero de todo corazón que tú puedas ser testigo de ello también.