Capítulo 1

AYUNO INTERMITENTE, ¿EL TRUCO DEFINITIVO PARA ADELGAZAR?

La nueva moda es no comer.

Tras décadas de compartir pautas sobre qué, cuánto y cómo comer, ahora la supuesta clave es todo lo contrario, un protocolo sencillo que nos invita a ayunar. Resulta que, al final, el truco era pasar una determinada cantidad de horas sin comer.

El ayuno no es nada nuevo, se trata de una rutina que han practicado tradicionalmente muchas comunidades y civilizaciones por motivos culturales, religiosos e incluso médicos, como atestiguan algunos textos antiguos. Sin embargo, ha vuelto a ponerse de moda, no solo amparado en su larga historia y tradición sino también en una supuesta evidencia científica. Porque, como es obvio, que algo se haya hecho durante mucho siglos no quiere decir que funcione, que sea saludable o que esté justificado hoy en día. La ciencia tiene que corroborarlo.

En el contexto actual, en el que la obesidad es una pandemia mundial y muchas personas están hartas de seguir dietas que prometen resultados que luego nunca llegan o buscan un adelgazamiento inmediato mediante métodos contundentes y sencillos de aplicar, es natural que una propuesta como la del ayuno intermitente haya adquirido una gran notoriedad. Una propuesta que además es, en apariencia, más inocente que muchas otras dietas de moda, ya que a priori no viene acompañada de productos milagro ni de ningún otro artículo que haya que consumir sí o sí.

En un entorno donde lo realmente difícil no es perder peso sino mantener esta pérdida a largo plazo, y después de décadas enfrentándonos a los problemas derivados del sobrepeso y la obesidad, ¿de verdad basta con dejar de comer unas horas al día? Vamos a analizarlo.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente es un protocolo dietético que persigue que las personas dejen de comer durante al menos doce horas seguidas lo que hará, en consecuencia, que toda la ingesta de comida se concentre en una ventana de entre seis y diez horas, en función del tipo de ayuno.

El periodo de ayuno cumple las siguientes características:

• Es voluntario.

• Es predecible, es decir, que se sabe cuándo se va a volver a comer.

• No afecta a las pautas de una correcta hidratación.

Los tipos de ayuno se clasifican en función de las horas de restricción de alimentos, pero también de la frecuencia semanal con la que se aplica esta restricción. Vamos a ver unos ejemplos extraídos del artículo de referencia Intermittent fasting and metabolic health, de Izzah Vasim.

Tipo de protocolo	Frecuencia	Duración del ayuno	Observaciones
Días alternos	Días alternos	24 horas
5:2	2 días a la semana	24 horas
Semanal	1 día a la semana	24 horas
Ayuno de duración concreta: 12, 14, 16 o 18 horas	Diario o a elección	De 12 a 18 horas	En general, implica no desayunar ni comer nada a media mañana.
Desayuno y comida	Diario o a elección	Unas 14 horas	En general, implica no merendar ni cenar.

En estos protocolos se considera que las horas de sueño, esas ocho horas ideales de descanso, no son realmente de ayuno, ya que en ese periodo el cuerpo apenas consume reserva. Por eso, la mayoría de la bibliografía habla de ayuno a partir de las doce horas sin ingerir comida. En este sentido, la ingesta de cualquier macronutriente, hidratos, proteínas y grasas, rompe el ayuno, pero no lo hacen la hidratación correcta mediante agua, café, té o infusiones sin azúcar ni la ingesta de determinados suplementos de cafeína o creatina, muy extendidos en nutrición deportiva. En cambio, otros suplementos como geles, barritas, proteínas o aminoácidos en polvo, que aportan calorías y, por tanto, permiten al cuerpo obtener energía, sí rompen el ayuno.

¿POR QUÉ MOTIVOS PODRÍA SER POSITIVO AYUNAR?

Según los defensores del ayuno intermitente, cuando dejamos de ingerir alimentos durante al menos doce horas, el organismo recurre con más facilidad a la grasa como combustible, mientras que después de una ingesta de comida, este tiende a usar la glucosa que tiene a su disposición en sangre. Este proceso es el que se asocia a la pérdida de peso.

Por otro lado, se dice que el ayuno intermitente también activa los mecanismos de autofagia. La autofagia es un proceso mediante el cual nuestro cuerpo se «autorrepara». Se trata de una especie de mantenimiento celular mediante el cual el cuerpo detecta y elimina las proteínas con defectos y las sustituye por otras que funcionen mejor. Este proceso natural se relaciona a menudo con una mayor longevidad.

A continuación vamos a ver qué hay de cierto en estas dos afirmaciones.

EL BALANCE ENERGÉTICO: LA CLAVE PARA LA GANANCIA O LA PÉRDIDA DE PESO

Para poder entender en qué medida podría contribuir el ayuno intermitente a la pérdida de peso, necesitamos entender cuáles son las condiciones necesarias para que nuestro cuerpo gane o pierda peso.

Antes de seguir, quiero aclarar que este libro no va a tratar el peso como una variable principal de salud y, de hecho, en los siguientes capítulos vamos a trabajar con una perspectiva no pesocéntrica. Sin embargo, la pérdida de peso es el principal beneficio que se atribuye a esta dieta, por lo que tiene sentido abordar aquí este tema.

El balance energético, que expresa el equilibrio entre las calorías que entran, el metabolismo y las calorías que salen, es uno de los principios más básicos de la dietética. Sin embargo, la falta de rigor en su comunicación lo ha convertido en motivo de debate y discusión.

Esta ecuación tan sencilla es, básicamente, el resultado de aplicar las leyes de la termodinámica a la alimentación y a nuestro cuerpo. Y, aunque en los últimos años hayan surgido voces críticas que afirman que estos principios no se cumplen en alimentación, esto no es cierto. No hay duda al respecto de este equilibrio de factores, otra cosa es si somos o no capaces de calcular con exactitud la energía que entra y sale de nuestro cuerpo, algo prácticamente imposible.

Sin embargo, sí podemos hacer una buena estimación de estos cálculos. Igual que al lanzar un transbordador espacial se hace una aproximación, entre otras cosas, del combustible necesario, el rozamiento del aire, la trayectoria y las vibraciones que sufrirá el cohete, y como conocemos muy bien las leyes que rigen la puesta en órbita, el lanzamiento acostumbra a ser un éxito, en nutrición también tenemos que aproximar nuestro balance energético, y somos capaces de hacerlo con suficiente precisión como para usar nuestra alimentación para muchos objetivos diferentes.

Algunos de los aspectos que se nos pueden escapar al hacer los cálculos de balance energético y afectar a su precisión son los siguientes:

• Los niveles de hidratación.

• Los niveles de estrés.

• La precisión de las raciones.

• La cantidad real ingerida, porque a veces nos engaña la percepción.

Además, para calcular la energía de los alimentos que tomamos, se usan tablas de composición nutricional basadas en mediciones llevadas a cabo en laboratorios. Estas tablas tienen sus propios problemas:

• Los alimentos son muy heterogéneos. Un tomate plantado en España puede ser muy distinto de otro recolectado en Perú y, además, hay otros factores que pueden influir como la época del año, el estado de maduración, etcétera.

• Los alimentos se transforman durante los procesos culinarios, lo que hace que sus propiedades y su valor calórico cambien según las técnicas de cocina.

• Nuestro cuerpo no absorbe y asimila todos los nutrientes que ingerimos. Esto depende de nuestro estado nutricional, de lo disponibles que estén esos nutrientes, de la velocidad de nuestra digestión, del estrés que tengamos en ese momento, etcétera.

• A todo esto, hay que sumar la dificultad de medir con exactitud las cantidades. ¿Cuántos gramos de queso llevaba esa pizza? ¿Cuánto pesaba esa tostada?

Es obvio que nos enfrentamos a un gran margen de error, lo que explica que a menudo, en dietética, no queramos basar nuestras intervenciones únicamente en medir estas variables, porque son prácticamente imposibles de obtener y no nos dan ninguna garantía. Además, aún nos falta la segunda parte del problema, calcular nuestro gasto energético, lo que comporta su propia serie de problemas:

• El gasto de energía de nuestro organismo es muy variable, porque depende de nuestra composición corporal. Musculo, grasa y hueso no consumen las mismas cantidades de energía.

• El cálculo de composición corporal se obtiene mediante mediciones antropométricas, como pliegues de grasa, circunferencias, diámetros de huesos, que no son del todo precisas, y aproximaciones basadas en variables como el sexo, la altura o el peso.

• Nuestra dieta también influye en nuestro gasto energético. El proceso de digestión implica un gasto concreto de energía que varía en función del alimento ingerido.

• Las circunstancias ambientales como el calor, la altura o la humedad también deben ser tenidas en cuenta.

• Por si todo esto fuera poco, la parte más variable de nuestro gasto energético es la relacionada con la actividad física. El tiempo de entrenamiento, la composición corporal y la adaptación al ejercicio son factores que influyen en este caso, y el margen de error es amplio.

Como ves, el cálculo del balance energético es un proceso complejo en el que es fácil que no salgan las cuentas. Por ejemplo, tú puedes estimar que gastas 2.000 kcal diarias, calcular que estás ingiriendo 1.800 kcal y que, a pesar de ese supuesto déficit, estés ganando peso. Esto no significa que tu cuerpo no siga las leyes de la termodinámica, sino más bien que las estimaciones no son correctas.

Por eso no siempre hay que seguir una estrategia de contar calorías en la dieta aunque, por supuesto, las calorías son muy importantes y cada dietista-nutricionista las tendrá en cuenta a la hora de hacer su planificación, pero eso no implica que el paciente tenga que estar pesando alimentos y contando gramos.

De hecho, la dietética es cada día más cualitativa y menos cuantitativa. Porque si basamos nuestra alimentación en productos frescos y mínimamente procesados y no estamos constantemente expuestos a comida, será mucho más fácil que, siguiendo nuestro apetito y saciedad, comamos sin excedernos acorde a nuestras necesidades.

Vale la pena recordar que nuestro organismo viene equipado de serie con unos mecanismos llamados «hambre» y «sed», con lo que la idea es no distorsionarlos demasiado con comida superflua, de la que hablaremos en el capítulo 5.

¿QUÉ FUNCIONA DEL AYUNO INTERMITENTE?: LA RESTRICCIÓN CALÓRICA

Así es. Lo que explica en realidad que el ayuno intermitente «funcione» para los objetivos de pérdida de peso y grasa es precisamente que ayuda a conseguir un déficit calórico.

Los estudios científicos indican que apenas hay diferencia en cuanto a pérdida de peso entre un protocolo de ayuno intermitente y una restricción calórica clásica. Es decir, que al cuerpo le da igual alcanzar el déficit calórico mediante dos, tres, cuatro o cinco ingestas, con o sin ventanas de ayuno. Así, lo que sucede en la práctica es que el ayuno intermitente es un medio para alcanzar la restricción calórica.

De este dato podemos concluir que las mejoras que se atribuyen a este protocolo, a saber:

• mejora de la sensibilidad a la insulina,

• mejora de la glucosa en ayunas,

• mejora del perfil lipídico en analíticas,

• mejora de la presión arterial,

• mejora de los marcadores de inflamación y estrés oxidativo y

• incremento de la autofagia y mejora mitocondrial,

no se deben al ayuno intermitente en sí, sino a la pérdida de peso y a la restricción calórica que la facilita y que puede obtenerse con ayuno o sin él.

Con esto no quiero decir que el ayuno intermitente no sea útil. De hecho, es más útil que no hacer nada, lo que sucede es que no es más eficaz que cualquier otra dieta convencional que restrinja calorías.

¿Y QUÉ HAY DE LA TAN PUBLICITADA AUTOFAGIA?

Uno de los beneficios que más se publicitan del ayuno intermitente es que promueve y facilita la autofagia que, como ya hemos explicado, se trata de un proceso natural de autorreparación del organismo. De hecho, sus promotores más exagerados han intentado relacionar esto con la prevención del cáncer, así como con procesos de rejuvenecimiento o regeneración celular.

Suena muy bien.

Demasiado para ser cierto.

En realidad, la autofagia es un proceso que nuestro cuerpo activa a la velocidad que le resulta conveniente en función de nuestra homeostasis y metabolismo, sin que exista ninguna necesidad de intervención por nuestra parte. Intentar acelerar el proceso sería el equivalente a sacar la basura de casa más a menudo. Y es obvio que no vamos a tener la casa más limpia por bajar más veces al día al contenedor de reciclaje.

Además, el ayuno intermitente tampoco estimula la autofagia de forma significativa ni mejora el funcionamiento de nuestras mitocondrias en comparación con otros hábitos mucho más saludables, como hacer deporte. Además, para hacerlo, el ayuno intermitente provoca un déficit calórico, por lo que podríamos encontrarnos con la paradoja de perder masa muscular o tener un peor rendimiento deportivo, dos elementos que sí son fundamentales para tener una buena salud y estimular los procesos de mantenimiento adecuados del cuerpo.

Con la evidencia científica que manejamos en la actualidad no parece necesario estimular la autofagia ni, en cualquier caso, parece que el ayuno intermitente pueda ayudarnos a hacerlo. Como mucho, podríamos decir que los periodos de ayuno sí pueden contribuir a una mayor flexibilidad metabólica, porque fuerzan al organismo a obtener energía de fuentes distintas, pero de esto ya hablaremos más adelante.

Ahora la pregunta relevante a nivel clínico que deberíamos hacernos es la siguiente:

¿QUÉ APORTA EL AYUNO INTERMITENTE FRENTE A LA RESTRICCIÓN CALÓRICA DE TODA LA VIDA? ¿TIENE ALGUNA VENTAJA EXTRA ESTE PROTOCOLO?

Para responder a esta pregunta se han realizado estudios que han comparado, en igualdad de condiciones, a pacientes que han llevado a cabo un protocolo de restricción calórica clásico con pacientes que han seguido uno de ayuno intermitente y los resultados indican que los protocolos de ayuno sí presentan un par de ventajas.

Incremento de la saciedad

El ayuno intermitente hace que valga la pena pasar unas horas con más hambre para luego poder explotar esta situación y sacar todo el partido posible a nuestro mecanismo del apetito.

Al concentrar las ingestas de comida en una ventana horaria pequeña, en general, de unas seis horas, se potencia la saciedad y se complica ingerir toda la energía que necesitamos. Es decir, comemos menos porque nos sentimos llenos.

En la práctica, cuando seguimos un protocolo de ayuno intermitente hacemos menos cantidad de comidas, pero más copiosas. Si la dieta está bien diseñada, en cada una de las ingestas coincidirán hidratos de carbono, grasas, proteína y fibra. Esto hará que el vaciamiento gástrico sea lento y la saciedad mayor, por lo que la dieta será más agradable y llevadera, siempre y cuando seamos capaces de gestionar el apetito que aparece durante las ventanas de ayuno.

Mejora en la respuesta a la insulina y el manejo de la glucosa

Aunque no podemos afirmarlo de forma muy concluyente, porque los estudios no son unánimes, existe una tendencia a la mejora en la captación de la glucosa o de sensibilidad a la insulina entre los sujetos que hacen ayuno intermitente, frente a quienes siguen una restricción clásica. Hay que señalar que estas mejoras únicamente se han hallado en personas que tenían síndrome metabólico, prediabetes o sobrepeso u obesidad. No está claro que esto también suceda en la población general.

NO CONFUNDAMOS EL AYUNO INTERMITENTE CON OTRAS COSAS

En los capítulos que siguen hablaremos de otros protocolos como dietas cetogénicas, de control de glucemia o evolutivas que a veces se mezclan con el ayuno intermitente, sin embargo, en este capítulo he querido ceñirme a los efectos derivados de comer en ventanas horarias restringidas. Por otro lado, sería un error dar por hecho que el ayuno intermitente provoca los mismos efectos que la dieta cetogénica (de la que hablaremos en el siguiente capítulo), ya que es posible ayunar y no entrar en cetosis.

Si queremos saber qué aporta en concreto el ayuno intermitente debemos aislarlo de otras posibles estrategias como las dietas bajas en hidratos, la actividad física, comer por el día en lugar de por la noche o la restricción calórica, porque si no es imposible saber a qué atribuir las posibles mejoras. Precisamente, a lo largo de todo el libro y sintetizados en el epílogo, encontraréis la relevancia de cada tipo de alimentación y los argumentos que los defienden en el contexto y en la jerarquía apropiados.

Tampoco hay que confundir el ayuno intermitente con otras dietas basadas en la cronobiología o la crononutrición, que son las disciplinas que estudian cómo afectan los ritmos circadianos y los horarios a la ingesta, el apetito, la asimilación y el metabolismo de la comida. En este sentido, hay que explicar que, debido a que los niveles de las distintas hormonas varían a lo largo del día, los aspectos del metabolismo relacionados con la comida, que son casi todos, pueden estar mediados por el horario. Pero, aunque es interesante saber cómo responde nuestro cuerpo a la comida en función del horario, no es algo prioritario. La alimentación tiene muchas variables mucho más importantes y prioritarias que el ritmo circadiano o el ciclo menstrual (por poner un ejemplo muy en auge).

NUEVOS ENFOQUES EN PÉRDIDA DE PESO: DIETAS INTERMITENTES

También relacionado con el ayuno intermitente aunque sin serlo, hay distintos factores que explican el efecto rebote que generan a menudo las dietas de adelgazamiento mal planteadas:

• La pérdida de masa muscular.

• La reducción del gasto energético por adaptación a largo plazo.

• Las resistencias hormonales y metabólicas, porque el cuerpo se resiste a perder peso como mecanismo de protección.

Para evitar el estancamiento que conllevan estas resistencias y adaptaciones, los procesos de adelgazamiento a largo plazo se suelen acompañar de distintos estímulos que las minimicen y hagan más agradable el proceso. Y el ayuno intermitente ha sido, en este sentido, una inspiración para crear protocolos de dieta intermitente, que son abordajes que plantean periodos semanales de «descanso» para evitar este temido estancamiento.

Así, hay estudios que han hallado que hacer restricciones quincenales, es decir, hacer quincenas de déficit calórico seguidas de quincenas de mantenimiento, da mejores resultados en la pérdida de peso a largo plazo que hacer una restricción continua y otros ensayos han demostrado que cambiar las kilocalorías de la dieta, lo que se conoce como calorie shifting es la estrategia que da mejores resultados. En ambos casos, la satisfacción de las personas que siguen estos modelos es mucho mayor, así como su adherencia al protocolo.

¿LAS DIETAS CON AYUNO INTERMITENTE SON MÁS FÁCILES DE SEGUIR?

Acabamos de decir que las dietas que alternan semanas de restricción con otras de mantenimiento son más satisfactorias y llevaderas. ¿Pero sucede lo mismo con el ayuno intermitente? ¿Es preferible restringir la ventana horaria diaria de ingesta?

Pues depende.

Por un lado, es cierto que decir «me despierto, pero no voy a comer nada hasta las 14.00» y dejar que el apetito y la saciedad ayuden con el resto del día puede ser más sencillo que otros abordajes de restricción calórica, aunque esta mejora en la adherencia no sea universal y dependa mucho de las motivaciones y los gustos de cada persona.

Por otro, restringir el horario de ingesta de poco sirve si no se siguen pautas de alimentación saludable. Es decir, que si solo nos centramos en el mensaje de mantener la ventana de ayuno y relegamos a un segundo plano las buenas elecciones alimentarias estaremos cometiendo el mismo error que todos los métodos de adelgazamiento de la historia reciente que tan malos resultados han dado.

Sin datos científicos que permitan hacer afirmaciones tajantes, mi hipótesis personal es que el ayuno intermitente funciona para un perfil de persona concreto: joven, muy motivada y muy dispuesta a usar un método transgresor, que combina con otros cambios en el estilo de vida, como una mejora en la dieta o una mayor práctica de actividad física.

¿AYUDA EL AYUNO INTERMITENTE A GANAR MASA MUSCULAR?

En el capítulo 8 hablaremos a fondo de los mecanismos de ganancia de masa muscular, sin embargo, ya te adelanto que uno de los factores básicos para que suceda es el superávit calórico.

Si has llegado hasta aquí, sabrás que el ayuno intermitente es una medida eficaz para generar un déficit calórico, no un superávit, por lo que no se trata de un protocolo dietético alineado con un objetivo de ganancia de masa muscular.

Sin embargo, tampoco debemos sacar conclusiones precipitadas en sentido contrario y pensar que el ayuno intermitente puede poner en riesgo nuestros músculos. Afortunadamente, la masa muscular es un tesoro muy preciado para nuestro cuerpo, del que no se desprende ni rápida ni fácilmente. Por eso, el ayuno intermitente no representa ningún riesgo extra para el mantenimiento de la masa muscular, más allá que el de cualquier dieta hipocalórica, algo que puede prevenirse con la planificación adecuada.

AYUNO INTERMITENTE Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La nutrición deportiva se planifica para que el cuerpo tenga las cantidades óptimas de reservas y también un buen sustrato energético en sangre. En este contexto, el ayuno intermitente no cumple con estos objetivos. Sin embargo, sí puede ser de ayuda si lo que buscamos es acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar en situaciones en las que no hay mucho combustible circulando en sangre, pero está claro que nunca vas a poder rendir al máximo si tu mejor combustible o tus reservas están a medio gas.

Hablaremos más a fondo de estas situaciones cuando abordemos las dietas bajas en hidratos de carbono.

EL AYUNO COMO ESTÍMULO

Los periodos de ayuno son interesantes para acostumbrar al cuerpo a obtener energía en momentos poco idóneos o no planificados. En este sentido, dejar de comer cada tres o cuatro horas y reducir el número de ingestas diarias a tres permitiría al cuerpo acostumbrarse a no dar por hecho que va a tener nutrientes a su disposición de forma ininterrumpida. Además, las ventanas de ayuno más largas, de catorce o dieciséis horas, permiten mejorar las sensaciones de apetito y saciedad e identificar y distinguir mejor el hambre emocional del apetito fisiológico.

Si hablamos de práctica deportiva en la población general, entrenar en ayunas puede ser interesante para acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio en condiciones en las que no hayamos comido recientemente. Es importante no confundir esto con la cetosis, de la que hablaremos en el próximo capítulo, ya que, aunque no dispongamos de azúcar en sangre, sí que tendremos las reservas llenas.

En consulta, las dietistas-nutricionistas usamos el ayuno intermitente como herramienta para mejorar las sensaciones de apetito y saciedad en pacientes que las tienen muy distorsionadas y para reducir la dependencia de determinados bucles de consumo, como picotear entre horas o desayunar necesariamente un dulce. En este punto, me gustaría hacer hincapié en que, aunque el ayuno intermitente no tiene por qué ser peligroso para la población general, es mejor si su puesta en marcha la evalúa un profesional sanitario, que podrá valorar con más certeza si su aplicación está o no justificada.

¿ES PELIGROSO EL AYUNO INTERMITENTE DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO?

Los seguidores de la dietética más clásica y convencional consideran el ayuno intermitente una pauta peligrosa e irresponsable. Sin embargo, quienes piensan esto seguramente también estén desactualizados en otras áreas de la nutrición y afirmen que las dietas bajas en hidratos de carbono, las paleo y las veganas son peligrosas como lo es incluir más proteína en la dieta. En las páginas que siguen desmentiremos también todas estas afirmaciones.

Como divulgadores, debemos ser rigurosos y no confundir que algo no esté justificado, no sea pertinente, no sea óptimo o necesario con que sea «peligroso». Atendiendo a esto, y como hemos visto, el ayuno intermitente no es tan mágico como lo pintan, pero puede ser una herramienta útil y, desde luego, afirmar que es «peligroso» es faltar a la verdad.

Los estudios no solo han demostrado que el ayuno intermitente es seguro, sino que no han hallado cuál es el mecanismo que podría explicar el supuesto «peligro» derivado de pasar catorce o dieciséis horas sin comer de forma voluntaria. Esto es cierto para la población general sana. Las personas con desajustes en la glucemia, diabetes mal controlada y otras condiciones concretas no deberían seguir esta clase de pauta sin ponerse en manos de personal sanitario experto.

Pensándolo bien, seríamos una birria de especie si no fuéramos capaces de pasar dieciséis horas sin comer. Al fin y al cabo, muchas personas dejan pasar doce horas entre la cena y el desayuno. Sumar a eso cuatro horas no es un cambio tan drástico como parece. Sin embargo, puede que conozcas a alguien que se marea si sale de casa sin desayunar. Esto no quiere decir que el desayuno sea imprescindible ni que le vaya a suceder nada grave, solo es una muestra de que esa persona está adaptada a recibir nutrientes a esa hora y que no se puede cambiar una costumbre de treinta o cuarenta años en un día.

Por otro lado, lo que sí puede ser peligroso y desaconsejable son los planes depurativos o détox que proponen purgas de cinco o siete días sin comer, que nada tienen que ver con el ayuno intermitente.

¿ES PELIGROSO EL AYUNO INTERMITENTE DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD MENTAL?

Por muy interesante que pueda ser el ayuno intermitente a nivel fisiológico, estos protocolos pueden generar estrés o ansiedad a las personas que tengan una mala relación con la comida. Esto no significa que hacer ayuno intermitente sea necesariamente peligroso, pero sí que debemos ser muy cautos con los mensajes que se lanzan en redes sociales, sobre todo por parte de cuentas que prometen resultados rápidos y que pueden dar pie a una obsesión por la comida. Lo repito para que quede claro: no es que el ayuno intermitente genere obsesión por la comida, es que las personas que buscan restringir su ingesta de alimentos de forma malsana pueden encontrar una nueva vía en este tipo de protocolos.

ROMPER LA IDEA DE LAS CINCO COMIDAS AL DÍA

Como ya hemos explicado, si lo que buscamos es perder peso poco importa que comamos dos o cinco veces al día, que hagamos ayuno intermitente o no, ya que lo importante es el déficit calórico.

Sin embargo, lo que nos ha enseñado el ayuno intermitente es que, a diferencia de lo que se creía, comer cada pocas horas no solo no es obligatorio sino que tampoco es lo más adecuado. Si nos acostumbramos a comer de forma constante y cuadriculada, exponemos al cuerpo a pocos estímulos y atrofiamos su capacidad de adaptación. Y no tiene sentido que haya gente que de verdad necesite comer cada cuatro horas, que se maree si no desayuna, que sea incapaz de saltarse una comida porque no soporta el hambre o que, en general, responda de forma exagerada a cualquier cambio mínimo que sea completamente asumible.

Por eso, una de las mayores contribuciones del ayuno intermitente ha sido a nivel social, al romper el paradigma de la necesidad de hacer cinco comidas al día. Y no solo por los motivos fisiológicos que acabo de exponer, sino porque en un contexto de abundancia como el nuestro, comer cinco veces al día te expone a ingestas que no son saludables.

Ya hablé de esto en su día en mi anterior libro Mi dieta cojea, así que no voy a repetirme, pero sí quiero recordar que la mayoría de los alimentos que se consumen entre horas suelen ser malsanos, y que hacer hincapié en el número de comidas diarias es un error, sobre todo cuando hay otros aspectos dietéticos mucho más prioritarios en los que centrar nuestros mensajes.