1   Hola, comida. ¡Vamos a llevarnos bien!

Comer no es hacer la cuenta de la vieja

 

o nos engañemos: hablar de comer es hablar de muchas otras cosas. Cuando nos enfrentamos a nuestros hábitos de alimentación, sabemos que entran en juego consideraciones no solo relacionadas con la comida, sino también con nuestra preocupación por la salud, por la estética y hasta por las relaciones sociales. Todo ello nos preocupa, y es natural.

Así pues, y teniendo en cuenta que por el medio se cuelan el trabajo, el estrés, la familia, los compromisos…, en definitiva, el día a día de nuestra vida, ¿cómo podemos abordar la organización de nuestra dieta diaria? ¿Te suena de algo?

Estos pacientes de los que hablamos sufren el llamado efecto yoyó, del que casi todos, en mayor o menor medida, hemos sido conscientes alguna vez.

El cuerpo tiene muchísimos mecanismos de compensación para mantenerse alimentado. Si le retiras la comida, sacará esa energía que antes obtenía de ella buscando en otros sitios, es decir, en las reservas de tu cuerpo: llámense grasa o llámense músculo. Aquí es donde aparece el problema: resulta que el músculo consume muchísimo oxígeno en reposo, o, lo que es lo mismo, necesita mucha energía para mantenerse. Por eso, tu metabolismo basal, que es la energía que quemas en reposo, es mayor cuanto más músculo tienes.

Si no comes lo suficiente (por ejemplo, si decides empezar con dietas superrestrictivas o con ayunos desmedidos), el cuerpo empieza a degradar los músculos para conseguir energía y, en consecuencia, tu metabolismo basal baja.

Pongámoslo en cifras: empiezas una dieta quemando entre 1.500 y 2.000 calorías al día, que es lo normal para un adulto sano con una actividad física media. Como has restringido tu ingesta de alimentos, a medida que pierdas músculo, tu metabolismo basal requerirá cada día menos energía, es decir: quemarás menos calorías. Además, cada día te sentirás más cansado, te costará más hacer cualquier cosa.

Por norma general, al final de la dieta estarás quemando solo 1.300 calorías diarias, porque tendrás menos músculo que mantener.

En el momento en que des por concluida la dieta y vuelvas a tu alimentación de antes, con una ingesta aproximada de 2.000 calorías, recuperarás todo el peso porque, por así decirlo, estarás comiendo de más, en el sentido de que le estarás dando a tu cuerpo mucho más de lo que va a quemar.

En resumen, después de todo ese esfuerzo, y del consiguiente estrés de no pasarte durante un tiempo, ahora volverás a engordar por una sencilla razón: has hecho dieta, pero no has cambiado de hábitos.

¿Comida? Nuestro cerebro sigue en el Paleolítico

¿Has oído hablar del cerebro primitivo o reptiliano? Es el que regula la digestión y su prioridad es que no nos muramos de hambre. Es un imperativo, por mucho que convenzas a tu cerebro racional de que quieres lucir tipazo en la playa.

Nuestro cerebro sigue funcionando como en tiempos de los primeros Homo sapiens. Ponte en situación y retrocede varios millones de años en el tiempo: los humanos salían de la cueva a cazar, una tarea que a menudo podía llevar horas o días, es decir, que conllevaba un esfuerzo tremendo. Cuando regresaban a la cueva con las piezas de caza, se daban un festín y todos comían hasta hartarse, porque no sabían cuándo volverían a tener la oportunidad de hacerlo.

De acuerdo con esta mecánica, el cuerpo acumulaba el exceso para valerse de él en caso de necesidad: los hombres, en la barriga, en forma de grasa, porque tenían que tener las piernas fuertes para poder salir a cazar; las mujeres, en las caderas, para no obstaculizar el canal del parto.

El caso es que una parte de nuestro cerebro sigue en la época de las cavernas. Es el cerebro primitivo o reptiliano, el que regula funciones primarias, como la respiración o la digestión, que sigue pensando que cualquier día te puede faltar la caza y que te quedarás varios días sin comer. Por eso, en cuanto restringes alimentos tiende a quemar menos calorías y a almacenar todo lo que le entra: así se asegura la supervivencia.

Para poder perder peso tenemos que engañar a ese cerebro primitivo. Hacerle ver que no le va a faltar alimento. Eso se logra con una dieta adecuada en la que las necesidades nutricionales esenciales están cubiertas. Entonces, ese chip en el cerebro dice: «No necesito almacenar nada», y es así como se inicia la pérdida de peso. También cambiando las estrategias nutricionales cada cierto tiempo, claro, para que no se acomode y pillarlo por sorpresa.

¿Por qué las dietas milagro nos ponen de mal humor?

Lamentablemente, dejar de comer no es el único método al que recurrimos cuando no sabemos cómo hacerlo para adelgazar rápido y sin demasiado esfuerzo. Aunque cada vez están más contenidas, aún perviven algunas de esas dietas milagro que tan de moda han llegado a estar en ocasiones, y que suponían poco más que palabrería en el mejor de los casos… y daños reales, en los peores.

Puede que este sea también tu caso y lo importante ahora es extraer un buen aprendizaje: ¿has hecho alguna dieta milagro?, ¿una de esas como la del sirope de savia, la de la piña o la del vinagre?

Hay muchas dietas relámpago, demasiadas. Y no solo afectan a nuestra salud, con el consiguiente efecto yoyó, sino que alteran nuestro humor y dinamitan nuestra vida social. Tal cual. Olvídate de quedar con nadie, porque no es plan de quedar a tomar algo, llegar al bar y que, mientras otros piden una cerveza o un refresco, tú saques del bolso tu botellita con un líquido amarillo porque estás haciendo la dieta del sirope.

Todo influye, se agria el carácter y, de pronto, no te apetece nada, lo único que quieres es que pase el día, y que sea rápido. Al final te vas a la cama pronto para no pensar que te has quitado de comer.

¿Sabes por qué la gente se pone de tan mal humor con esas dietas tan restrictivas? Porque las prohibiciones generan deseo. Cuando restringes tanto en los alimentos, esa situación puede despertar ansiedad o cambios de humor. A fin de cuentas, la comida no es solo comida, tiene un importante componente emocional y social. Si le quitas eso, es normal que aparezca el mal humor y, lo que es peor, sentimientos de frustración o culpa, porque ni estamos disfrutando de la comida ni tenemos vida social. Y no perdamos de vista otra cosa: restringir tanto es con frecuencia, además, la antesala del temido atracón o comida compulsiva.

Otra de las razones por las que pueden aparecer ansiedad o reacciones violentas es por el miedo a volver a la normalidad. Si entiendes la dieta solo como una cuenta de la vieja de calorías, es normal sentir ansiedad cuando se acerca el final y sabes que vas a volver a meter más calorías. Esto también les pasa a quienes están a dieta, salen a comer fuera y se toman unas patatas fritas: ya los tienes enfadados y con rencor toda la tarde porque les has hecho saltarse la dieta.

Con las dietas milagro perdemos líquido y/o masa muscular. Y eso no es sostenible en el tiempo. Por eso quienes se meten en esas dietas milagro fracasan una y otra vez. Adelgazas mucho al principio porque pillas al cuerpo desprevenido. Luego se pone a la defensiva y esa pérdida se para en seco. Es como cuando te metes en una pelea: la primera torta te la llevas porque no sabes por dónde te ha venido; para la segunda, te proteges.

Hay que ir cambiando poco a poco las estrategias nutricionales, lo que comemos, para que el cuerpo no se ponga a la defensiva ni el cerebro sienta que hemos pasado a llevar una vida de tristeza infinita porque le hemos quitado el placer de comer. Porque esto hay que tenerlo muy presente: comer es un placer. Incluso si quieres perder peso, comer tiene que ser placentero. Si no, te vas a dar contra un muro.

Ni aburrida ni estrambótica: las claves de una mala dieta

Hay muchas dietas que no solo restringen alimentos, sino que limitan lo que se come a sota, caballo y rey, y encima en su versión más tristona. Una pechuga de pollo la puedes hacer a la plancha, al horno, con hierbas, con curri, con un toquecito de picante, con hortalizas en papillote… Y lo mismo con las hortalizas: crudas y crujientes, en espirales, a la plancha, al grill, hervidas…

El 90 % de las personas que tienen problemas con un alimento no lo tienen porque no les guste el sabor, sino porque no les gusta la textura… O, como diríamos nosotros, porque cocinan triste.

El 70 % de las personas que cocinan siempre las mismas tres o cuatro cosas acaban abandonando la dieta entre la tercera y la cuarta semana. ¿Quiénes tienen éxito, entonces? Los que investigan y curiosean. De hecho, nueve de cada diez personas que no recuperan el peso perdido son las que han incorporado cambios en la propia cocina. No ya en sus hábitos de alimentación, sino en la preparación de los alimentos. No se trata de comer una judía hervida tristona porque no puedes comer fritos, sino de mirar recetas para ir variando, modificar la guarnición, emplatarlo bonito… Si te entra por los ojos, lo vas a comer con agrado, te va a resultar placentero, y así no te costará mantenerte en tu peso.

Una forma casi segura de que una dieta fracase es empezar a ponerle pegas a la comida porque no te gusta esto ni lo otro ni lo de más allá. ¡El paladar se educa! Debes tener predisposición al cambio.

Esto implica que estás dispuesto a hacer lo que te has propuesto, pase lo que pase, y, si es posible, con ayuda de un profesional. Porque todo el mundo cree que sabe comer bien, pero ¿cómo es que, en España, más de la mitad de la población tiene sobrepeso u obesidad? Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5 % de los hombres y un 15,5 % de las mujeres de dieciocho años o más padecen obesidad, y un 44,9 % de los hombres y un 30,6 % de las mujeres padecen sobrepeso.

Quiero perder peso, ¡dejad de tentarme!

 

s habitual comprobar que las mismas personas que son perfectamente conscientes de que si se pasan con la comida, engordan, luego ven a una famosa en la tele y piensan que eso a ellas no les pasa, que, por alguna razón misteriosa, los cuerpos de las celebrities no están sometidos a las mismas reglas. Algunos incluso creen a aquellas modelos que dicen eso de que tienen «un metabolismo ideal, que no les engorda nada de nada».

Que todos engordamos, incluso las modelos, es algo evidente. Sabemos que influyen muchos factores: lo que comes, cuánto te mueves, ¡incluso la edad que tengas! No es lo mismo tratar de adelgazar con treinta años que con cincuenta, pero una buena alimentación es crucial siempre.

Aunque te parezca mentira, es posible ponerte a hacer ejercicio como un loco y que eso, combinado con una mala alimentación, acabe dando como resultado que sigas engordando.

¿Comer de todo? ¡Por supuesto!

Vivimos en una cultura en la que se asocia la dieta a prohibir, quitar, dejar de comer, restringir… Y para nada es así. La dieta es un estilo de vida, es sentirte cómodo con tu cuerpo, con tu alimentación, con tu salud, con tu vida, y no quedarte solo en que «esto no lo puedo comer porque engorda».

No pasa nada porque un día te comas la hamburguesa más grasienta del mundo: ¡disfrútala! En España, comer es sinónimo de hacer vida social. Llegan la Navidad, la Semana Santa o la Feria de Sevilla, por poner algunos ejemplos, y surgen oportunidades de disfrutar que no podemos convertir en un suplicio solo porque «no debo».

Cuando pase ese período, vuelves a comer normal, haces ejercicio y, en poco tiempo, te deshaces de ese pequeño exceso. Cuando es rutina, no es un problema. Pero ¿angustiarnos por eso? Para nada. Los cambios no son tanto alimentarios como conductuales, pero una vez que los integremos, serán tan naturales como respirar.

Así que, en esa fiesta, en ese cumpleaños, en ese evento, cuando te sientes a comer…, ¡siéntate a comer! Es decir, disfruta. Y si te apetece un piripi,1 disfrútalo sin problemas. Nada de sentimientos de culpa. Sabemos que es algo que no hacemos a diario.

La comida debe ser una sinfonía musical en la que hay que tocar todas las teclas. Engorda más un plato grande de lechuga que uno pequeño de callos si no has aprendido a hacer de la buena alimentación un hábito. ¡Vamos a trabajarlo!

Salir de fiesta y no pasarse ¡es posible!

Quizá la peor parte de establecer una alimentación equilibrada sea la de encontrar la manera de hacer que esta conviva con los excesos puntuales. A veces notamos que durante el fin de semana nos hemos pasado con los aperitivos y podemos llegar a pensar: «Venga, este lunes se acabó. Nada de aperitivos». Luego llega el lunes, el ajetreo, el estrés, y una vez más se nos hace imposible.

Un buen truquito para controlar más el impulso de echar mano a los aperitivos es tomar más fruta entre horas. Hacer, por ejemplo, una merienda más fuerte, con un yogur, una fruta y un té, por ejemplo. De esa forma, no llegamos a la hora del aperitivo nocturno muertos de hambre y dispuestos a arrasar con lo que se nos presente.

¿Sabes comer bien?

Cada vez somos más conscientes de que todo en nuestro cuerpo y nuestra mente está conectado. Nuestra relación con la comida a menudo dice más de nuestro día a día, de nuestra salud mental, que de cómo concebimos la comida en sí misma.

Por suerte, cada vez nos preocupa más saber gestionar la relación que tenemos con la comida y, en este sentido, empiezan a visibilizarse los problemas que pueden generarse. Un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) es una conducta alterada de la ingesta de los alimentos. Suele ir acompañado de comportamientos de control de peso extremos: no comer, purgas, ejercicio intenso, consumo de diuréticos, prohibiciones… Debe quedar muy claro que un TCA no es un problema con la comida, un TCA es un problema que se refleja en la comida.

La relación con la comida, en general, es un espejo de cómo nos sentimos, del momento que vivimos, de cómo estamos. Por eso, poner el foco solo en la comida es un error.

Estos trastornos son especialmente peligrosos en la adolescencia, porque la persona aún no tiene una personalidad robusta y se deja llevar por ideas equivocadas acerca de la nutrición o por los comentarios que recibe de su entorno más inmediato («estás gorda», «te sobran unos kilos», «no vales para nada…»).

Un TCA se puede manifestar de diversas formas, pero fundamentalmente podríamos resumirlas en:

• Anorexia. Dejar de comer o hacer una dieta extremadamente restrictiva.
• Bulimia. Primero se pierde el control del apetito (se come en exceso) y, a continuación, llega un mecanismo compensador (provocarse el vómito, uso de laxantes, ayuno…).
• Trastorno por atracón. Comer mucho de una sentada y sin control. Puede ser cualquier tipo de alimento, la clave es que se hace de forma desordenada, sin control alguno.
• Ortorexia. Aún no ha sido admitida como un trastorno en los manuales de diagnóstico, pero cuando el deseo por comer saludable pasa a obsesión, hay que abordarlo como un trastorno psicológico y no solo como un problema con la comida.

Una dieta no es ni más ni menos que un régimen de vida (la palabra procede del griego díaita, que significa eso, literalmente). La dieta no es ni más ni menos que lo que decidimos comer: si es una alimentación saludable, todo irá bien. Pero cuando tu dieta se convierte en algo extraordinario y que interfiere en tu vida social, es una mala dieta.

Cuando dejas de hacer cosas muy comunes, como irte con tus amigos o con la familia, te excusas para no ir a una boda porque «estás a dieta», ya sabes que lo estás haciendo mal.

Cuando comes bien, haces deporte, tienes una buena salud mental, duermes bien, controlas el estrés…, puedes introducir variables menos saludables, como una comida copiosa con amigos, un banquete de boda…, y no pasa nada. Pero no porque ese día comas bien, sino porque ese exceso se produce dentro de un contexto general saludable.

Que el exceso no sea la recompensa

Antes de cambiar una dieta, lo primero que hay que hacer es ver qué hay detrás de unos malos hábitos alimentarios. Para un proceso de pérdida de peso, en ocasiones conviene consultar con un psicólogo antes de visitar al nutricionista.

Los humanos, desde pequeños, funcionamos con un sistema de recompensas. Hay alimentos que nos gustan y nos dan tranquilidad, y eso es peligroso cuando los tomamos en exceso, porque es lo que nos hace engordar. Sucede con los alimentos grasos o con el dulce y es algo que nos viene de cuando éramos bebés y nuestras mamás nos ponían el pecho para que nos tranquilizáramos.

A medida que pasan los años, ese sistema de recompensas crece y asociamos ciertas comidas a estados placenteros, ya sean hamburguesas, panchitos o patatas fritas. Por esta razón, si intentamos romper con un hábito asociado a un sistema de recompensas quitando el alimento sin más, vamos a fracasar, porque el cerebro se queda sin su recompensa y va a pedirla. Tenemos que aprender a redireccionar ese sistema de recompensas, generar hábitos y conductas nuevas de una manera amable, de forma que el cerebro tenga una nueva recompensa.

Te pongo un ejemplo: he tenido un día malísimo y al llegar a casa me abro una cervecita (o unas patatas fritas o me pongo un bocadillo…) para desconectar. Si no me la tomo, me va a generar estrés. Para romper ese círculo vicioso, lo que hago es darme una ducha calentita cuando llego que me va a generar la misma recompensa que la cerveza y me va a dejar muy tranquilo, y le estoy enseñando a mi cerebro, poco a poco, lo siguiente: «Oye, que hay otras alternativas». Por supuesto, no tiene que ser necesariamente una ducha. Puede ser algo que te guste: tirarte en el sofá a escuchar música, salir a hacer deporte, dedicarte a la jardinería, practicar meditación o yoga…

Al abordar un cambio de dieta, hay que reflexionar y ver que cada vez que cometemos algún tipo de exceso o comemos cierto tipo de alimento, antes ya han pasado cosas. Tal vez vienes enfadado del trabajo o estás muy alegre o aburrido o lo haces por estrés. En todas esas situaciones, el alimento actúa como recompensa. Tenemos que ser capaces de identificar que se trata de un momento puntual para poder ponerle una solución. Si voy como un pollo sin cabeza por la vida, si siempre abro la nevera y cojo lo primero que pillo, no lo voy a lograr.

Se trata de intentar convertir poco a poco esa debilidad en fortaleza. De lo contrario, corremos el riesgo de caer en la hiperfagia, que es ese momento en el que como de más, me siento mal y, como me siento mal, como más de la cuenta de nuevo, vuelvo a sentirme mal, y así me meto en una rueda de recaídas peligrosísima.

No es un cambio de comida. Es un cambio de conducta. Por eso, los problemas de sobrepeso deben tratarse como una adicción. No es tanto intervenir en poner o quitar alimentos, sino en ver qué hay detrás y cambiar hábitos.

A dieta en casa: ¿tiene que ser un drama?

Cuando alguien se pone a dieta, el primer escollo no es la comida, sino el entorno. Por eso es tan importante involucrar a la familia, hacerles ver que lo haces por salud, no por peso. Es normal que la familia no lo entienda a la primera. Pero si no se llega a un punto de encuentro, ellos van a hacer una cosa y tú otra, y la estadística nos dice que cuando una persona quiere hacer algún cambio de alimentación, para que se sostenga en el tiempo, tiene que conseguir involucrar al entorno familiar en mayor o menor medida.

Por eso, dentro del proceso de cambio, es vital la fase de prepa-ración: contar a nuestro entorno qué nos pasa, qué vamos a hacer, y pedir que nos acompañen en ese proceso sin dinamitarlo. Si no contamos con ese apoyo tanto en la fase de cambio como en la de mantenimiento, los esfuerzos serán pan para hoy y hambre para mañana.

Revisa todos los estadios y analiza cómo abordas tú esa pérdida de peso. Cuando ves que has cogido unos kilos y tomas la decisión de bajarlos, ¿tienes apoyo en casa o te ponen zancadillas?

Hay quienes deciden que la familia los debe apoyar sí o sí y dejan de comprar las cosas que no quieren comer o incluso las esconden, pero lo cierto es que una buena comunicación será la única forma efectiva de conseguir que el cambio se produzca de modo real y se sostenga a largo plazo.

Aun así, lo cierto es que, una vez que hemos tomado la decisión, lo mejor será evitar llevar a casa esos ultraprocesados, esa comida poco saludable que hemos decidido dejar de ingerir. Siempre es más difícil controlarse, evitar el sistema de recompensas del que hablábamos antes, ante una tentación cuando la nevera y la despensa están al alcance de la mano.

No te sabotees a ti mismo

Cuando te pones a dieta, suelen aparecer dos grandes enemigos. Uno es el entorno, que muchas veces es muy hostil con quien decide cambiar su dieta. El otro es uno mismo con los pensamientos saboteadores.

El entorno son esos compañeros de trabajo, los amigos o la familia que te abochornan por no comer lo de siempre. Desgraciadamente, hoy en día si vas a un restaurante o en el trabajo sacas tu táper con verduras, lo primero que te dicen es: «Oye, ¿estás malo?». Luego vienen las risas. Es triste, pero aún no tenemos interiorizada una cultura de cuidarnos y se tiende a torpedear al que lo hace.

Los pensamientos saboteadores son pensamientos que justifican las acciones incorrectas que tomas para que tú no te sientas mal. Son las excusas de «un día es un día», el «hoy me premio porque he hecho esto bien» o «necesito estas patatas fritas porque hoy he tenido un día fatal». En realidad, la comida está supliendo un problema emocional. Lo que tenemos que hacer es identificarlo y convertirlo en una fortaleza.

Horror en el supermercado

 

a compra semanal en el supermercado es, con más frecuencia de lo que podríamos creer, una fuente de discusiones familiares acaloradas. Por un lado, las personas que quieren perder peso y que solo buscan yogures naturales sin azúcar, verduras y pescado para hacer a la plancha. Por el otro, los que no se cortan a la hora de comprar bollos rellenos de crema, varitas de merluza o copas de chocolate con nata.

Una vez más, cuanta más comunicación se produzca, más posibilidades habrá de que la adecuación al cambio tenga lugar de manera exitosa.

Decidirnos por fin a marcar un cambio en nuestra vida no debería llevarnos a tener que acotar una parte de la nevera especial para nosotros y otra para el resto. Una nevera familiar debe ser, por defecto, una nevera en la que predominen las frutas, las verduras, las carnes, los pescados, los lácteos de calidad, un buen queso, encurtidos… Es decir, una nevera sana para todos.

Tal vez para ti evitar el exceso sea un problema y tal vez para otro miembro de la familia sea perfectamente normal permitirse una tentación hoy porque es capaz de no volver a pensar en ello o de no sentir la necesidad de comerse ese extra hasta dentro de dos semanas. Estar a dieta no significa prohibir al resto —a los que no necesitan expresamente controlar su alimentación porque la pueden gestionar bien sin que ello los altere— que coman lo que les gusta. Tampoco implica mortificarte tú con prohibiciones estrictas.

¿Por qué no va a haber en una nevera un yogur azucarado si me gusta y me lo tomo una vez a la semana? La clave está en el control. Y sí, obviamente, ese autocontrol también se trabaja.

La compra es la puerta de entrada de cosas ricas para comer, cosas que te van a ayudar a perder peso o a conservarlo, y tentaciones que pueden dinamitar tus buenos propósitos. Normalmente, cuando nos enfrentamos a la obesidad, suele haber también un descontrol de los impulsos. De hecho, la obesidad la abordamos de alguna manera como una adicción.

Antes de plantearnos planificar una dieta, es imprescindible que la persona identifique este descontrol de los impulsos. Por ejemplo, comprender que cuando ve un paquete de bollos de chocolate no es capaz de pasar por delante y no echarlos al carrito. En esos casos, temporalmente, es preferible que no vayan a la compra o que procuren no tener a la vista en casa esos productos hasta que mejoren ese control. Es un trabajo psicológico, no simplemente relacionado con la nutrición, pero aún más importante si cabe.

Una estrategia que funciona muy bien frente a estas tentaciones es tener algo saludable a mano, pero en una versión apetecible. No es lo mismo llegar a casa con hambre y tener que abrir una piña que encontrarte las rodajas ya cortadas o en trocitos.

Procura tener siempre disponible un bol con fruta cortada. Puedes prepararlo por la mañana temprano y llevártelo a la oficina, o dejarlo a mano en la cocina si vas a estar moviéndote por tu casa. Verás como en el momento en que te encuentres la frutita bien cortada… ¡acabarás picando! En este caso, es un picoteo bienvenido.

Tendrás que tenerlo en cuenta a la hora de planificar la compra. Esa fruta, ese pescado o esa carne que quieres ingerir durante la semana… Piensa qué quieres comer, sé realista al planificarlo y compra en función de ese plan.

No estoy gorda, estoy hinchada

 

¿Por qué nos hinchamos?

cumular líquido e hincharse por ese motivo es un mal relativamente frecuente. Ese aumento de líquido en los tejidos lo notamos en que se hinchan las muñecas, los tobillos, las piernas, las caderas… Cuando eso pasa, muchas veces tratamos de solucionarlo poniéndole parches a la situación, atajando los síntomas con un diurético, ya sea una tisana de cola de caballo para hacer pipí u otra similar.

Sin embargo, bajo esa hinchazón quizá subyace algún problema de salud de diversa índole:

• Una insuficiencia cardiaca.
• Problemas hepáticos.
• Trastornos renales, en especial, el síndrome nefrótico.
• Problemas linfáticos asociados al sedentarismo.

Muchas personas reconocen en su día a día que, sin saber exactamente por qué, el hecho es que han aumentado de volumen. Lo achacan a una hinchazón, pero no tienen claro si es de líquido, gases o, sencillamente, kilos de más. Los gases vienen y van y, por norma general, se deben a alguna cosa que nos puede haber sentado mal o a alguna patología digestiva.

La hinchazón por retención de líquido se debe a alguna de las razones que he dicho anteriormente y se diferencia de los gases porque tocas y notas perfectamente cómo se te hunde el dedo en la tripa. Puede causar dolor y la típica molestia de sentir una parte de tu cuerpo con un volumen que no es el normal.

Ahora bien, si no es ninguna de las anteriores..., habrá que asumir que ese aumento de volumen es más que una simple hinchazón pasajera y se debe, sencillamente, a que hemos subido de peso.

En el caso de las mujeres, desde luego, cada mujer es un mundo, pero hay cuerpos en los que esa hinchazón durante el síndrome premenstrual y los primeros días de regla hacen que no puedan abrocharse el vaquero o que tengan que llevar una talla más de sujetador. En torno a los tres o cuatro días previos a la regla y el primer y segundo día de la menstruación, todas las mujeres sufren cierta retención de líquidos a causa de los cambios hormonales.

Esto no solo influye en el volumen corporal, sino que también afecta al peso. Por eso el peso que vemos esos días en la báscula no es muy buen indicador del peso real. Hay mujeres que solo aumentan doscientos o trescientos gramos, pero otras pueden ganar hasta tres kilos de agua, que, una vez que pasa el período, pierden sin más problemas. Puede ir acompañado o no de estreñimiento transitorio.

Pero la naturaleza femenina es así, no se puede dar una medicación para no hincharse en esos días. Lo que sí puede hacerse es adoptar hábitos saludables que ayudarán a no hincharse tanto, como la actividad física, llevar una dieta con un buen aporte de fibra y proporcionar el líquido necesario al cuerpo. Cuando hablamos de actividad física no nos referimos a hacer deporte ocasionalmente, sino a llevar una vida activa, subir escaleras, caminar…, todas esas cosas ayudan a tener un metabolismo más activo y minimizarán algo esos contratiempos del ciclo menstrual.

Lo que funciona bien para eliminar líquidos y toxinas es cuidar el hígado y los riñones. El hígado, después del corazón, es el órgano más importante del cuerpo. Si lo cuidamos bien, controlando la ingesta de grasas, pero, sobre todo, no consumiendo tóxicos como el alcohol, esa función de eliminación se producirá de forma más regular.

El secreto para ir como un reloj

Es posible que sientas que encajas perfectamente en esta descripción. Tenemos rutinas establecidas, vivimos con prisa, estrés… Si estás fuera de casa o tienes que salir muy pronto y no has ido por la mañana, se acabó, pasas página hasta el día siguiente porque sabes que ya va a ser imposible encontrar el momento de ir al baño.

En esos casos debes tratar de comer más verdura, tomar la fruta sin pelarla, beber mucho líquido, tomar zumos verdes (espinaca, pepino, apio) … Todo ello te ayudará a ir mejor.

Es muy importante tomar más fibra de forma rutinaria, incorporándola a nuestro día a día como parte de la alimentación habitual. Por lo general, la población no toma la suficiente cantidad de frutas y verduras, que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.

Es posible que, si te notas estreñido, decidas tomar de pronto mucha fibra, pero esto es algo que no va a funcionar de forma automática, porque tu sistema metabólico se tiene que adaptar a esa cantidad de fibra nueva. Pueden pasar hasta tres semanas hasta que empieces a ir al baño con más regularidad. Desde luego, no por tomarte un kiwi en el desayuno vas a ir al baño.

En cuanto a los productos para ir al baño en caso de estreñimiento, ahora se ha puesto de moda el aloe, que parece la panacea para todos los males: te cura las quemaduras, te deja una piel más fresca y, encima, ¡te ayuda a ir al baño! Otras personas toman carbonato de magnesio disuelto en agua o en zumo. No será por inventos.

No se trata de afirmar, directamente, que no funcionan, pero la realidad es que solo son parches. Y en la vida no podemos vivir siempre a base de parches. Hay que hacer todo lo posible para que el mecanismo funcione bien de forma regular.

La forma de preparación de los alimentos también puede ayudarnos a visitar el baño con más facilidad. Una muy sencillita es tomar la pasta acompañada de una cantidad aceptable de verduras, pero comerla un poco fría. ¿Por qué? Porque al enfriarse se forma almidón resistente, que va a actuar como un prebiótico maravilloso.

El almidón resistente no es ni más ni menos que un tipo de almidón que los humanos no podemos asimilar, pero que a nuestras bacterias intestinales (lo que conocemos como microbiota intestinal) les sienta fenomenal porque ellas sí pueden asimilarlo.

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IMPORTANTE: no debe confundirse probiótico y prebiótico. Los alimentos probióticos son los que llevan bacterias vivas que ayudan a la digestión, y los prebióticos son los que llevan sustancias que les gustan a esas bacterias y que ayudan a que tengan mejor salud. Y si ellas están sanas y bien alimentadas, tu intestino funcionará como un reloj. ¡La microbiota es casi la jefa de nuestro organismo!

Mi problema no es la comida, es el picoteo

 

o nos engañemos: el picoteo es el talón de Aquiles de toda dieta. Nos proponemos lo mejor, pero cuando llega el momento…, ¡no hay quien se resista!

El principal problema es que el picoteo suele componerse de comidas que sacian poco, pero que resultan auténticas bombas calóricas. Pongamos, por ejemplo, una pequeña bolsa de patatas fritas: fácilmente la puedes devorar en diez minutos, casi no te has dado cuenta, pero te has metido en el cuerpo entre setecientas y ochocientas calorías.

Lo peor de esto es que esas ochocientas calorías no son las que te aportarían unas lentejas, sino que son de poca calidad. Para que nos entendamos, imaginemos las calorías como combustibles de distinta calidad. Puedes echarle a tu coche uno de altísima calidad y su motor va a ir como un tiro, aceleras en una progresión menor y te ahorrarás muchas visitas al taller. En cambio, si repostas en una gasolinera de mala calidad, nada más echar la gasolina empezará a echar humo, tendrás que ir más al mecánico y el motor va a sufrir más desgaste. Pues esa gasolina de mala calidad son las patatas fritas.

Como siempre insistimos, no pasa nada por tomarlas de cuando en cuando, y siempre que comas bien el resto del tiempo. No pasa nada si echas un poco de agua en un vaso vacío: el problema de nuestra sociedad es que vamos con los vasos a reventar y con cualquier cosa que eches… ¡ya se arma!

El eterno debate de la cerveza y la copa de vino

Con el tema del alcohol hay que matizar mucho. Si me tomo una cerveza o una copa de vino, ¿voy a engordar? Pues… menos de lo que creemos. Una cerveza viene a tener unas cien calorías, y una copa de vino, unas ciento cincuenta. El problema, normalmente, no son esas calorías, sino las del picoteo con que se acompaña esa cerveza.

Aquí el peligro surge cuando observamos esos estudios que establecen equivalencias entre lo que engordan una cerveza o una copa de vino y las horas de gimnasio que serían necesarias para contrarrestarlo, con una observación de ciertos beneficios en la práctica.

Ojo, no nos dejemos engañar. Esto no es así: ese tipo de estudios son observacionales, pero la realidad es que no se puede realizar un estudio dándole alcohol a un sujeto a ver qué le pasa. Está prohibido. Hay que dejar claro que el alcohol es una droga, un tóxico, y no aporta nada positivo a nivel fisiológico.

Ahora bien, esa copita de vino dentro de un consumo moderado, si te la tomas en compañía de tu pareja, con unos amigos, en un ambiente distendido, donde te estás riendo y pasando un buen rato…, genera un beneficio emocional por esa socialización que no podemos dejar de tener en cuenta. Ocurre lo mismo con un gin-tonic. Pero con uno, no con treinta. ¿Te tomas un gin-tonic con tus amigos de vez en cuando? Disfrútalo.

Pero de ahí no debemos pasar porque hay riesgo de que ese consumo ocasional y moderado pase a ser una adicción. En ese caso, que engordes uno o diez kilos pasará a ser un problema menor.

Alquimistas mañaneros

 

Aceite de oliva virgen extra de mis amores

ara es la famosa o el famoso de turno que no se toma algo de buena mañana, por supuesto en ayunas. O que da consejos sobre cómo tiene que ser un desayuno perfecto para estar igual de estupendos que ellos. Porque, por supuesto, su rutilante belleza y esos cuerpazos se deben solo a esas cositas que hacen en el desayuno.

Al menos, nos dan material para hacer comedia, ¿no? Y, de paso, para decir bien alto que no, que todas esas ideas sobre ingerir alguna solución milagrosa en el desayuno se basan únicamente en bulos, mentiras y trucos del almendruco que —a lo mejor— no sirven para nada o —a lo peor— pueden terminar siendo verdaderamente perjudiciales.

El aceite de oliva es el último en añadirse a una larga lista de alimentos que, si se toman en ayunas, se rodean de cierto misticismo. Y, de paso, les añaden propiedades casi milagrosas que no tienen.

Existe la creencia popular de que el aceite de oliva en ayunas crea una película en el estómago. Algo así como si lo plastificaras. Quienes creen eso, piensan que esa película les libra de absorber otras grasas menos saludables que puedan llegar después al estómago. Es decir, tú te tomas el chupito de aceite de oliva virgen extra y después te metes entre pecho y espalda una bolsa entera de bollería con grasas de mala calidad y aquí no ha pasado nada.

Ni que decir tiene que eso es falso. Una mentira como una catedral de grande que, además, es muy peligrosa. Quienes toman algo creyendo que impide la absorción de otros nutrientes o que contrarresta otros excesos tienden a excederse pensando que están más protegidos, sin que realmente lo estén.

Es una gran mentira creer que, como me tomo el aceite de oliva en ayunas (o el zumo de naranja por la mañana o las bayas de goji o lo que sea), puedo pasarme un poquito con otras cosas. De nuevo: esto no es así. Si tomas aceite, fenomenal, pero no creyendo que te da carta blanca para pasarte con otros alimentos.

Además, si eso fuera cierto, no solo dejaríamos de absorber las grasas que no queremos, sino también los minerales, vitaminas y otros nutrientes que pueden contener los alimentos.

El vaso de agua templada en ayunas tampoco es milagroso

Otro clásico entre los mitos de primera hora de la mañana. Vayamos por partes: beber agua regularmente es beneficioso porque humedeces los intestinos y favoreces el tránsito intestinal. De hecho, una de las causas del estreñimiento es beber poco, porque a esa materia de desecho reseca le cuesta más avanzar a través de tu intestino. También cuesta más expulsarla.

Ahora bien, da igual la temperatura a la que bebas el agua. Es verdad que las cosas calentitas hacen que la leptina (la hormona de la saciedad) aumente un poco, pero al cabo de diez minutos vas a seguir teniendo la misma hambre.

En resumen: beber agua es bueno. Pero si vas a pasar un mal rato por tomarte un vaso de agua caliente pensando que va bien para tu barriga, no lo hagas, porque no funciona ni más ni menos que uno recién salido de la nevera.

Un zumo de limón a primera hora y… ¿estarás como Elsa Pataky?

Este bulo es de los más extendidos. ¿El vaso de limón en ayunas te limpia por dentro? Ya lo siento, pero no. «¡Pero si lo dice Elsa Pataky y ella está estupenda! Y Gwyneth Paltrow e Isabel Preysler también lo hacen.» Ya, pero vamos a ver cómo comen ellas el resto del día, cuánto ejercicio practican, qué cositas se hacen en cara y cuerpo, y luego hablamos del limón.

¿Es malo? ¡Qué va! Tiene vitamina C y eso es bueno. Incluso podemos comprar el argumento de que la vitamina C ayuda a la termogénesis, es decir, la capacidad que tiene tu cuerpo para mantener el calor corporal quemando calorías. Una cualidad que te puede salvar la vida si estás en Siberia a menos treinta grados, pero cuya importancia es relativa si vives en Ciudad Real. O en Sevilla.

No negaremos la capacidad antioxidante de esta fruta, pero seamos realistas: las arrugas no se quitan por comer limón. Cualquier dermatólogo puede confirmarte que para la piel funciona mejor la vitamina C de uso tópico (una crema o un sérum) que la que pueda tomarte en la comida.

Por no hablar de que al exprimir el limón le estamos quitando toda la parte de fibra, que es realmente lo interesante para saciarnos y para hacer una mejor gestión de los azúcares. Con lo que sí nos quedamos al exprimir un limón y quitarle la pulpa es con el azúcar. Y los azúcares también inciden sobre las arrugas, y bastante más de lo que creemos.

En resumen: si quieres echar limón al agua porque te gusta el sabor, fantástico, pero hacerlo por adelgazar o por mantener un rostro eternamente joven… no funciona.

No mezcles nunca leche y zumo de naranja

Tiene cierta gracia esta creencia de que, si tomas naranja después de beber leche, esta se corta. Sobre todo, porque muchos de los que lo creen a rajatabla van a un hotel y se ponen su zumo, su café con leche y todo lo que pueden del bufé y no se plantean si eso les va a sentar mal o no. ¡Vaya casualidad!

En fin, vamos a explicar qué es eso de que la leche se corta. Decimos que la leche se corta cuando no la guardamos refrigerada y empiezan a proliferar bacterias que generan ácido láctico. Ese ácido láctico es lo que hace que la leche se ponga en mal estado; hablamos de que la leche se corta por una mala conservación.

Otra cosa muy distinta es que nos tomemos esta leche con un zumo de naranja o de cualquier cítrico. Si las juntamos en un vaso, veremos que la leche se corta. Es decir, adquiere un aspecto feo, pastoso por algunas partes y líquido por otras. Visualmente parece poco agradable, pero, en sentido estricto, no está mala. De hecho, en el estómago también sucede y no pasa nada.

¿Por qué pasa? La leche tiene un pH de entre seis y siete, mientras que el zumo de naranja oscila entre dos y tres (puede subir hasta cinco en algunas variedades). El pH no es ni más ni menos que el grado de acidez, y ya te puedes imaginar que si juntas dos líquidos de distinta acidez, se produce una reacción química para equilibrar ambos. Visualmente, el resultado es tirando a feo, poco instagrameable, pero nada más. Es ahí cuando decimos que se corta la leche, es decir, se separa la parte líquida (agua, grasa y otros compuestos solubles) de la parte sólida (las proteínas). ¿Significa que te va a sentar mal? En absoluto, es un proceso normal. Otra cosa es que tenga un aspecto que no invita a tomarlo.

Además, por si fuera poco, en nuestro estómago hay otro ácido aún más potente: el ácido clorhídrico. Es tan ácido (entre uno y tres) porque su misión es descomponer los alimentos. Y ahí dentro se acaban las tonterías de que si la leche se ha cortado o si la naranja es buena o mala. La digestión es la manera de nuestro cuerpo para obtener nutrientes de los alimentos. Y, de paso, de zanjar debates sobre la acidez.

El ácido clorhídrico lo segregan de forma natural las paredes del estómago para formar el jugo gástrico. Ese jugo es el responsable de degradar las proteínas para que siga el proceso de la digestión y podamos asimilarlas. Algo parecido a lo que pasa cuando echamos zumo de naranja sobre la leche, pero a lo grande. De paso, ese ácido también aniquila la mayor parte de los microorganismos patógenos (por desgracia para nosotros, no a todos) que pudieran llevar los alimentos.

En resumen: que te puedes tomar la leche y la naranja juntas o por separado, que no pasa absolutamente nada.

¿Es malo tomarme un chupito de vinagre antes del desayuno?

Esta es una de las majaderías peligrosas que se han hecho populares en los últimos años. Consiste en tomar un chupito de vinagre de manzana en ayunas, porque también existe la creencia popular de que forma una película que impide que se absorban las grasas. También se piensa que acelera el metabolismo. Vamos, que te tomas ese chupito y empiezas a quemar calorías a toda máquina.

En este caso, era Victoria Beckham la que lo contaba en Instagram. Claro, la gente la ve tan delgada y se cree que de verdad es por el vinagre, y no porque come lo justito y hace mucho ejercicio.

¿Funciona? Nada más lejos de la realidad. Lo que te vas a provocar es una úlcera por meter en el estómago vacío algo tan ácido.

A mí el azúcar no me afecta porque tomo goma guar

Una tendencia peligrosísima de nuestra sociedad es tomar medicamentos para una determinada patología estando sano para justificar unos hábitos poco saludables. En este caso, para poderte poner ciego de azúcar y que no afecte a tu insulina. Esto es una barbaridad que se ha puesto de moda por la facilidad de conseguir ciertos fármacos o sustancias con acción medicamentosa por internet.

La sustancia en cuestión se llama goma guar y se prescribe a algunos diabéticos que no responden lo suficiente al tratamiento dietético o farmacológico. Es decir, casos de diabetes severa. La goma guar enlentece el paso de azúcares a la sangre desde el tubo digestivo. Es un sobre que se disuelve en agua y se toma inmediatamente antes de las comidas.

¿Me lo puedo tomar yo, que no tengo diabetes, antes de desayunar, y ponerme ciego de croissants con mermelada o chocolate con churros? Pues no, porque no solo asimilas más despacio los azúcares, tampoco asimilas bien cierto tipo de grasas. Y esta acumulación de grasas sin procesar te puede crear una esteatorrea (una caca más aceitosa, para entendernos). Al no asimilar la grasa, tampoco vas a asimilar las vitaminas liposolubles. Al final, los efectos van a ser bestiales. Puedes sufrir mareos o estar como cansado, porque te faltan los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Lo malo es que tú googleas «goma guar adelgazar» y te salen infinidad de entradas de entendidos en nutrición en las que te lo recomiendan para ayudar en dietas de pérdida de peso. De verdad, quiero insistir mucho en que todo lo que no sea una alimentación normal es pan para hoy y hambre para mañana. Y es peligroso para la salud a largo plazo.

No olviden supervitaminizarse

 

i ya tienes una edad, seguro que te acuerdas de Súper Ratón, aquel dibujo animado que siempre acababa con la cantinela de «no olviden supervitaminizarse y mineralizarse». Se ve que el mensaje caló, porque tenemos una población a la que le encanta tomar complementos nutricionales en forma de complejos vitamínicos y/o minerales…

¿Son necesarios esos complementos que a menudo se venden a precio de sangre de unicornio? En general, no. ¿Una dieta saludable y equilibrada aporta todos los macro y micronutrientes necesarios? Absolutamente, sí. El grandísimo problema en España es que nuestra dieta es muy deficitaria y desequilibrada.

La siguiente pregunta lógica es si esas vitaminas en pastilla funcionan igual que las que contienen los alimentos, y resulta que tu organismo no las reconoce del mismo modo. Es como si te pones a esperar un taxi en una parada y te llega un señor con su coche particular diciéndote que te montes en él. Sigue siendo un coche, con cuatro ruedas y el conductor, pero lo normal es que te quedes sorprendido. La biodisponibilidad es algo así: tu cuerpo tiene una capacidad distinta para coger esos nutrientes según vayan en alimentos o en cápsulas.

En cuanto uno se adentra en el vasto mundo de las supervitaminas, descubre que el asunto no se queda ahí. A menudo, se ofrecen también complementos relacionados con el cuidado estético que son un gran reclamo.

A priori, tomar, por ejemplo, un suplemento de colágeno no tendría por qué ser negativo, pero lo cierto es que, si llevamos una alimentación sana y equilibrada, su ingesta no tendría por qué ser necesaria. Ante todo, debemos ser cuidadosos con quién nos recomienda qué.

No parece muy seguro, por ejemplo, que una esteticista nos recomiende vitaminas, porque su formación no es suficiente para saber qué tipo de vitaminas o minerales debe tomar cada persona y en qué cantidad. Otra cosa es la medicina estética, ya que algunos doctores están muy especializados en ese tema y sabrán determinar posibles interacciones farmacológicas o si conviene según qué tipo de patologías intestinales. En definitiva, ¡mucho cuidado!

ÁCIDO FÓLICO	La falta de ácido fólico puede causar problemas en el cierre del tubo neural.
HIERRO	El hierro es necesario para fabricar hemoglobina, que es la responsable de llevar el oxígeno en la sangre. Durante el embarazo suele aparecer anemia ferropénica por bajos niveles de hemoglobina, que tiene como resultado bebés con bajo peso, más riesgo de mortalidad o problemas cognitivos al nacer.
YODO	El yodo es vital para la síntesis de las hormonas tiroideas, necesarias para el metabolismo celular y el correcto desarrollo del cerebro. Unos niveles bajos de yodo pueden causar alteraciones en el desarrollo cerebral y neurológico del feto de forma irreversible.

Fuente: M. J. López Rodríguez, J. I. Sánchez Méndez, M. C. Sánchez Martínez y M. Calderay Domínguez, «Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones», Información Terapéutica del Sistema Nacional de Salud, vol. 34, n.º 4, 2010, págs. 117-128.

¿Es necesario tomar vitaminas para hacer deporte?

Virginia hace bien. Con un entrenamiento normal no es necesario suplementar nada de nada. Siempre que comas suficientemente bien y de calidad, vas a cumplir más que de sobra los requerimientos energéticos óptimos que necesita tu cuerpo. Otra cosa son los objetivos que te marques.

Por ejemplo, si quiero ponerme más musculado, necesito en torno a 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo para desarrollar una buena masa muscular. Claro, eso significa que una persona de más o menos ochenta kilos se tiene que tomar cuatro pechugas de pollo entero. ¡Cuatro pechugas! Vamos, casi inasumible, así que en esos casos sí se recomienda la suplementación con proteínas.

Si no haces deporte excesivo, la ingesta recomendada de proteínas al día es de 1-1,2 gramos. Y esto también es importante para la población mayor, porque así evitamos agravar la sarcopenia.

¿Dónde podemos conseguir esa proteína de calidad?: carnes magras, pescados, huevos, suero de leche… ¿Eres de los que tiran el liquidito del yogur? ¡No lo hagas! Remuévelo con el resto del yogur y listo. ¡Está lleno de nutrientes valiosísimos que no hay que tirar por el fregadero!