INTRODUCCIÓN
Sopas y alimentación
Las sopas a través de la historia
Cuando el hombre del Paleolítico descubrió el dominio del fuego, comenzó a asar las carnes directamente a la llama y también a consumir alimentos cocidos en agua. Utilizaba el estómago de un animal como recipiente, lo llenaba de agua y le añadía la carne, los cereales o las verduras, que se cocían con hierbas. La cocción se efectuaba añadiendo piedras ardientes recién sacadas del fuego, que calentaban el agua y cocían así los alimentos.
La cocción en agua se desarrolló durante la Antigüedad. En esa época y hasta la llegada de la Edad Media, incluso las carnes asadas se cocían antes en agua. El líquido restante, que todavía contenía algunos pedacitos de carne, se acompañaba de verduras y cereales para elaborar el caldo. Así es como las tropas griegas se alimentaban con caldo de lentejas.
Aristóteles consideraba el caldo superior al asado, que calificaba de cocina «primitiva». Los romanos apreciaban sobre todo los caldos de carne o de pescado sazonados con mucha pimienta y aromatizados con hierbas y miel.
Los galos reservaban el asado para los banquetes, mientras que el caldo se asociaba con la intimidad del hogar. Su comida solía ser sencilla y se componía de los productos de la región en la que vivían. Pan, embutidos y caldos de cereales o de verduras y legumbres constituían la base de las comidas. En los mejores días, todo ello se completaba con carne de cerdo y queso.
A partir de la Edad Media hizo su aparición en Europa la palabra sopa.
La sopa consistía en rebanadas de pan sobre las que se vertía un caldo más o menos graso de carne, verduras o cereales.
En esa época se atribuían a los caldos numerosas virtudes. Incluso los médicos prescribían un caldo de gallina a sus pacientes antes de cualquier otra medicina.
La sopa era sobre todo el plato de los pobres. Su composición y su lugar en la comida evolucionaron según la generosidad del señor y de la naturaleza. Con demasiada frecuencia se reducía a la simple expresión de un poco de pan seco cubierto con una mezcla caliente de leche, agua y ajo machacado y constituía el plato único de la comida. En las casas más acomodadas, podía enriquecerse con carne, cereales, verduras y legumbres que recubrían rebanadas de pan tierno y se convertía en el plato principal de una comida más copiosa.
A finales de la Edad Media apareció una nueva receta de sopa compuesta de hortalizas cortadas en pedacitos y cocidas en un puchero con agua, que se tomaba sin pan. Esta sopa, con una presentación menos rústica que la de la sopa, era apreciada por la burguesía, aunque todavía no llegó a la mesa de los señores.
Habría que esperar al Renacimiento para que la sopa obtuviera sus títulos de nobleza. Las verduras, que hasta entonces sólo eran el alimento de los pobres, recibieron una favorable acogida por parte de la aristocracia cuando Luis XIV inauguró en Versalles su «Huerta del Rey», aún célebre, con la lista oficial de verduras que debían cultivarse allí. Los cocineros de la corte rivalizaban en imaginación para presentar la sopa en composiciones sumamente refinadas.
Las preparaciones cortadas en juliana o coladas de consomés, cremas o sopas eran recetas cuya combinación de diferentes alimentos encantaba a los paladares. Poco a poco, la sopa se convirtió en el plato ineludible de toda cena delicada.
En la misma época, por influencia de Italia la pasta reemplazó poco a poco al pan en la sopa.
Las sopas en nuestra alimentación
Aunque nos hayamos concienciado de que el equilibrio de nuestra alimentación es una baza fundamental para nuestra salud y nuestra línea, descuidamos demasiado a menudo, por falta de tiempo o de ideas, la preparación de la cena, la única comida tomada en casa entre semana.
Sin embargo, en invierno, las sopas pueden representar una alternativa ideal para esta necesidad de rapidez y equilibrio.
Son sanas; permiten dar de comer verduras a los niños y, completadas de forma correcta, responden a la perfección a las necesidades energéticas del hombre moderno.
Son rápidas de preparar; reducen el tiempo de la comida de quienes tienen prisa.
Son prácticas; se venden listas para su uso en todas las grandes superficies, congeladas, en conserva o deshidratadas para los más «agobiados».
En definitiva, ¡las sopas responden perfectamente a nuestros deseos actuales de asociar equilibrio y sabor con facilidad y rapidez!
Sopas y salud
Elección de las sopas
Por su composición, tan variada como los alimentos que las representan, las sopas presentan aportaciones energéticas modulables hasta el infinito y pueden aportar toda la variedad de nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.
LAS VERDURAS
Constituyen la base de todas las sopas.
Las ventajas de las verduras son numerosas desde el punto de vista de la salud. Su gran contenido en vitaminas y minerales las convierte en alimentos a los que debe darse prioridad en cada comida.
Su escasa aportación energética y su cocción en agua permiten consumirlas sin límite y hacer de las sopas de verduras el plato básico de todos aquellos y aquellas que desean conservar o recuperar la línea.
LOS CEREALES
A menudo asociados con las verduras, permiten completar una sopa con el fin de enriquecerla en glúcidos (azúcares). Los cereales son muy importantes en la alimentación, ya que aportan una energía indispensable para toda actividad física.
Su presentación en forma integral permite una aportación muy interesante de fibra, vitaminas (B1, B6, E, PP) y minerales (magnesio, fósforo, hierro, zinc).
Estos oligoelementos les confieren un papel preponderante para reforzar nuestras defensas inmunitarias, mantener una adecuada circulación sanguínea y activar nuestras facultades intelectuales (memoria y concentración) y nerviosas (gestión del estrés y sueño).
LA CARNE Y EL PESCADO
Numerosas sopas regionales se completan con carne o pescado. Su principal ventaja es su gran riqueza en proteínas.
Las proteínas de la carne y el pescado, de excelente calidad nutricional, deben consumirse con frecuencia.
— La carne es también una fuente indiscutible de hierro, vitaminas del grupo B y oligoelementos como el zinc, el cobre y el selenio.
El punto débil de la carne es su contenido a veces importante de lípidos que, como ocurre con el queso, puede resultar nefasto para nuestra salud.
— El pescado es una fuente interesante de yodo. También es rico en vitaminas del grupo B y otros oligoelementos, como el flúor y el selenio.
El pescado graso ofrece una interesante aportación de vitaminas A y D.
Sus lípidos, ricos en omega 3, son protectores de nuestro sistema cardiovascular, por lo que pueden consumirse con mayor frecuencia.
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Observaciones El consumo de proteínas debe ser moderado en el niño. Por ello, si este no supera la talla de 1,50 m, una sola porción pequeña de carne o pescado al día le es suficiente. No es aconsejable que un niño coma tanto como los adultos. Aunque puede repetir de verduras, no debe hacerlo con la carne en el transcurso de la comida. |
EL QUESO
Acompaña a las mil maravillas las sopas. Fundido en la preparación aporta un toque de untuosidad a las cremas; rallado sobre el plato permite gratinarlo justo antes de la degustación.
El queso aporta proteínas y calcio indispensables para nuestra integridad corporal, pero su gran desventaja es su porcentaje de grasa, cuyo consumo excesivo perjudica a nuestra salud.
El mundo científico ya no pone en duda la incidencia de los lípidos del queso en la evolución de patologías degenerativas como los trastornos cardiovasculares, la diabetes, determinados tipos de cáncer e incluso enfermedades articulares. Por eso se aconseja consumir queso en una sola comida al día.
Sopas y dieta
Las sopas raramente pueden constituir una comida de dieta por sí solas, sobre todo si sólo llevan verduras.
Tal como muestra la tabla inferior, las sopas son más o menos equilibradas según su composición.
Por ello, es importante asociarlas de forma sensata con otros elementos de la comida con el fin de obtener una porción de proteínas óptima y cantidades mínimas de lípidos y glúcidos para activar al máximo la pérdida de peso.
Cuidado con ciertas modas que aconsejan dietas de adelgazamiento poco equilibradas a base de sopa, como la tristemente célebre «sopa devoragrasas».
Que yo sepa, ¡no existe ningún alimento ni asociación de alimentos que tenga ese poder mágico de quemar las grasas!
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TABLA DE COMPOSICIÓN PARA UN PLATO DE 400 g APROXIMADAMENTE |
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Energía (kcal) |
Proteínas (%) |
Lípidos (%) |
Glúcidos (%) |
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Crema de coliflor |
378 |
15 |
19 |
39 |
|
Sopa del cazador |
314 |
31 |
8 |
26 |
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Juliana |
201 |
3 |
8 |
27 |
|
Aportaciones recomendadas para 100 g |
100 g |
3 - 4 g |
3 - 4 g |
12 - 14 g |
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de plato equilibrado |
100 % |
12 - 15 % |
30 - 35 % |
50 - 55 % |
CREMA DE COLIFLOR
Aunque el contenido proteico de la crema de coliflor es suficiente, sus contenidos de lípidos y glúcidos resultan un poco elevados para la noche. Por lo tanto, será aconsejable consumirla sola en la cena o acompañada de un simple producto lácteo natural (que contiene menos glúcidos que una pieza de fruta).
Día de «dieta» de una mujer adulta
1.200 kilocalorías. Opción «Crema de coliflor»
Desayuno
1 producto lácteo natural: yogur desnatado, leche desnatada u otro sin azúcar
2 tostadas (60 g) + 2 cucharaditas de mantequilla o margarina
1 pieza de fruta o 120 ml de zumo de fruta fresco
1 bebida caliente sin azúcar
Almuerzo
200 g de verdura cruda o cocida
40 g de pan o 100 g de féculas *
100 - 120 g de carne o pescado o 2 huevos
1 pieza de fruta
Aliño: 2 cucharaditas de aceite o margarina o 2 cucharadas de nata
Cena
Crema de coliflor
1 yogur natural desnatado
* Las féculas deben pesarse cocidas
Bebida
Agua a lo largo del día
Eventualmente 1 vaso de vino/día (100 ml/día como máximo)
La sopa del cazador, muy rica en proteínas, aporta pocos lípidos y glúcidos. Dado que el faisán es una carne muy magra, es perfecta para estimular la pérdida de grasa.
Día de «dieta» de una mujer adulta
1.200 kilocalorías. Opción «Sopa del cazador»
Desayuno
1 producto lácteo natural: yogur desnatado, leche desnatada u otro sin azúcar
2 tostadas (60 g) + 2 cucharaditas de mantequilla o margarina
1 pieza de fruta o 120 ml de zumo de fruta fresco
Almuerzo
200 g de verdura cruda o cocida
40 g de pan o 100 g de féculas *
100 - 120 g de carne o pescado o 2 huevos
1 producto lácteo natural desnatado
1 pieza de fruta
Aliño: 2 cucharaditas de aceite o margarina o 2 cucharadas de nata
Cena
Sopa del cazador
Ensalada verde + 2 cucharaditas de aceite
1 producto lácteo natural desnatado
* Las féculas deben pesarse cocidas
Bebida
Agua a lo largo del día
Eventualmente 1 vaso de vino/día (100 ml/día como máximo)
SOPA JULIANA
La sopa juliana aporta pocas proteínas, por lo que no puede estimular la pérdida de peso. Se recomienda asociarla con un plato de carne o pescado para equilibrar la comida.
Día de «dieta» de una mujer adulta
1200 kilocalorías. Opción «Sopa juliana»
Desayuno
1 producto lácteo: yogur o leche desnatados u otro sin azúcar
2 tostadas (60g) + 2 cucharaditas de mantequilla o margarina
1 pieza de fruta o 120 ml de zumo de fruta fresco
1 bebida caliente sin azúcar
Almuerzo
200 g de verdura cruda o cocida
40 g de pan o 100 g de féculas *
100 – 120 g de carne o pescado o 2 huevos
1 producto lácteo natural desnatado
1 pieza de fruta
Aliño: 2 cucharaditas de aceite o margarina o 2 cucharadas de nata
Cena
1 plato de Sopa juliana
80 – 100 g de carne o pescado magro
Ensalada verde + aliño con 2 cucharaditas de aceite
1 producto lácteo natural desnatado
* Las féculas deben pesarse cocidas
Bebida
Agua a lo largo del día
Eventualmente 1 vaso de vino/día (100 ml/día como máximo)
¿Cuál es mi método de trabajo?
KiloDiet®: reconciliar equilibrio y placer
Más allá del placer de los alimentos consumidos, transmisores de nuestras tradiciones y de nuestros recuerdos de infancia, se esconde la energía indispensable para el funcionamiento del organismo.
Esta energía se distribuye en tres categorías de nutrientes:
1. Los glúcidos, también denominados hidratos de carbono o azúcares.
Los glúcidos constituyen la energía indispensable para toda vida humana: 1 g de glúcidos aporta 4 kilocalorías. El organismo sólo puede funcionar gracias a ellos. Nuestro cerebro consume 100 g de glúcidos al día.
Los glúcidos deben representar del 45 al 55 % de nuestras aportaciones energéticas diarias, es decir, aproximadamente 250 g al día para un adulto de 60 kg que desarrolla una actividad media (ración de 2.000 kilocalorías al día).
Los glúcidos se encuentran muy presentes en los cereales, las verduras feculentas y las frutas.
2. Los lípidos, ácidos grasos o materias grasas.
Los lípidos aportan energía de reserva a nuestro organismo: 1 g de lípidos aporta 9 kilocalorías. Sólo se utilizan una vez que se agotan las existencias de glúcidos.
Los lípidos no deben sobrepasar el 35 % de nuestras aportaciones energéticas diarias, es decir, como máximo 70 g al día para un adulto de 60 kg que tiene una actividad media (ración de 2.000 kilocalorías al día).
Las materias grasas vegetales y animales son lípidos; el queso, los embutidos y los pasteles son muy ricos en lípidos.
3. Las proteínas o prótidos.
Además de su función primordial en la mayoría de nuestros intercambios celulares, las proteínas son los únicos nutrientes capaces de construir y renovar nuestra masa muscular a lo largo de nuestra vida: 1 g de proteínas aporta 4 kilocalorías. Así pues, una aportación diaria de proteínas es indispensable para nosotros.
Las proteínas deben constituir del 12 al 15 % de nuestras aportaciones energéticas diarias, es decir, aproximadamente 60 g al día para un adulto de 60 kg (1 g/día/kg de peso corporal, cualquiera que sea la ración alimenticia).
Están contenidas sobre todo en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como en las legumbres.
La buena distribución de estos nutrientes en nuestro plato no debe alejarnos de nuestras emociones. Es cierto que desaparece cierta inocencia con el enfoque de la dietética, pero nada nos impide asociar equilibrio con placer, variedad y sabor, y conservar así un peso estable y una salud óptima hasta una edad avanzada en torno a una apetitosa mesa.
¿QUÉ HACER?
Aplique sencillamente los tres consejos del método KiloDiet®:
1. No pique fuera de las comidas.
2. Saboree su plato como si estuviera en un restaurante.
3. Y para las cantidades de alimentos, confíe sólo en su apetito.
¡Cuidado con la glotonería, que en demasiadas ocasiones nos hace repetir cuando el apetito está ya satisfecho!
Y ahora, ¡a la mesa!