Capítulo 2 ¿QUÉ FACTORES HAN DESENCADENADO MI GANANCIA DE PESO?

Ha llegado el momento de abordar los distintos factores que contribuyen a la ganancia de peso. Los hemos dividido en cinco grupos: biológicos, psicológicos, relacionados con el estilo de vida, vinculados con las circunstancias y, por último, en relación con el entorno. Como verás, todos son importantes, pero, por desgracia, solo se puede influir en algunos de ellos, mientras que otros solo podemos estudiarlos, comprenderlos, considerar su importancia y, finalmente, aceptarlos, pero no cambiarlos.

En las páginas que siguen, que constituyen, seguramente, la sección más técnica del libro, encontrarás toda la información que la industria de la pérdida de grasa intenta ocultarte. Se trata de una información de suma importancia, ya que te ayudará a entender todos los factores que influyen en la ganancia y recuperación del peso perdido.

Factores biológicos

Genética

Si nos basamos en criterios genéticos, los humanos somos muy similares entre nosotros. En concreto, la diferencia genética media entre humanos es de alrededor de un 0,1 %, es decir, nuestra similitud es del 99,9 %. Sin embargo, ese humilde 0,1 % esconde un sello de exclusividad que nos hace únicos e irrepetibles en algunos aspectos.1

De hecho, la genética personal influye tanto en la protección frente al aumento de peso como en la predisposición a ganarlo o recuperarlo después de perderlo, y entender su papel te ayudará a ignorar los argumentos superficiales sobre la fuerza de voluntad.

Sin embargo, dado que la genética es algo que queda fuera de nuestro control (no podemos modificarla), puede resultar tentador decidir tanto que no es importante como que es lo más importante, y la realidad, en este caso, se sitúa en el punto medio. Esto no es una opinión. Los estudios muestran que el IMC (recordemos, índice de masa corporal) es el resultado de una combinación de factores genéticos y ambientales.2 También el fuerte parecido que existe en aspectos físicos como el peso y la altura en gemelos monocigóticos (genéticamente idénticos) nos muestran la clara influencia genética.3 De hecho, ese parecido se mantiene incluso cuando los gemelos son separados al nacer y se crían en hogares distintos.

Pensar que la genética nos determina inexorablemente implica cierto desconocimiento sobre cómo funciona. Cuando hablamos de susceptibilidad genética a la ganancia de peso no nos referimos a un solo gen que se transmite de padres a hijos y cuya presencia determina que alguien engorde o desarrolle obesidad inevitablemente, sino a múltiples variaciones en distintos genes (polimorfismos), con efectos pequeños pero acumulativos, que requieren un entorno propicio para expresarse y que se produzca la ganancia de peso.

Para entenderlo mejor piensa en una persona en una isla desierta. Aunque presentara cierta susceptibilidad genética para la ganancia de peso (distintas variaciones con efectos pequeños sobre la ganancia de peso), no desarrollaría obesidad, porque el entorno impediría que esos genes le hicieran ganar peso. Sin embargo, si situamos a esa misma persona en una ciudad con establecimientos de comida rápida, comida a domicilio veinticuatro horas, ultraprocesados, dificultades para que se mantenga activa, etcétera, lo más probable es que aumente rápidamente de peso. Por ello, la prevención de la obesidad empieza con medidas de salud pública que limiten el acceso a ultraprocesados y lo faciliten a la comida real, y que promuevan una mayor actividad física en todo tipo de entornos (educativos, laborales, etcétera). Por desgracia, hasta ahora las nefastas medidas de salud pública frente a la obesidad se han basado en llamadas a la responsabilidad individual, con implicaciones claramente estigmatizantes y poco eficaces para prevenir el sobrepeso. Solo hay que ver que ningún país del mundo ha sido capaz de reducir sus tasas de obesidad.

Así, la afirmación informal de que determinadas personas tienen «buena» genética para perder peso podría ser cierta, ya que existen individuos resistentes genéticamente a la ganancia de peso o con «fenotipo derrochador», en términos científicos. En un entorno obesogénico como el de las sociedades occidentales, estas personas se encuentran protegidas frente al aumento de peso porque presentan un mayor gasto energético en respuesta a la sobrealimentación y una menor caída en el gasto energético en respuesta a la subalimentación o periodos de dieta.4 Su fisiología es menos susceptible a los cambios que se producen tanto en respuesta a la variación en la ingesta (alimentación) como a la variación en el gasto energético (metabolismo basal, termogénesis inducida por la actividad física, termogénesis inducida por el ejercicio, etcétera). En uno de los estudios más grandes realizados hasta la fecha (con más de seiscientos cuarenta mil participantes de distintos países), se observaron variaciones genéticas asociadas con determinados rangos de IMC. También se observó que algunas de esas variaciones tienen un efecto mayor sobre el IMC que otras.5

Del mismo modo que hay personas con «buena» genética, también las hay que acumulan una gran cantidad de variaciones genéticas que las convierten en más susceptibles de ganar peso en un entorno obesogénico.6

El factor genético gana importancia a la hora de estudiar poblaciones que comparten ambientes similares. Por ejemplo, en una competición entre deportistas que compartan el factor ambiental (incluido el estilo de vida), una mejor carga genética resulta claramente determinante. De hecho, existen más de ciento cincuenta variaciones en distintos genes relacionados con el rendimiento deportivo.7 Retomando el ejemplo de la isla desierta, si en lugar de una persona tenemos allí a una población entera, las tasas de obesidad serían bajas a nivel poblacional, aunque existirían diferencias a nivel individual. Si llevamos a esa misma población a un entorno obesogénico, está claro que ganará peso como grupo, pero serán las diferencias genéticas entre los individuos las que determinarán la ganancia individual. Básicamente, habría personas que ganarían más y menos peso. Así es como trabaja la genética.

Un ejemplo interesante de esto es la población asiática (sobre todo de origen japonés) que emigró a Estados Unidos a lo largo del siglo XX. Nos encontramos con individuos que pasaron de un entorno con un estilo de vida saludable a otro donde abundaban los ultraprocesados y la comida rápida. ¿Qué sucedió? Como seguro que puedes imaginar, una vez en Estados Unidos, la población asiática empezó a ganar peso de una forma sin precedentes, aunque no todos se volvieron obesos. Hasta entonces, los genes susceptibles al aumento de peso habían sido silenciados por su entorno protector; pero en el nuevo entorno obesogénico la interacción con los genes susceptibles contribuyó al aumento de peso generalizado y, dentro del grupo, mayor entre los más vulnerables (genéticamente hablando).8

Pero la genética no solo afecta a la configuración del tejido adiposo, sino que también puede ejercer como facilitadora o barrera en un proceso de pérdida de grasa o de ganancia de masa muscular a otros niveles. Nuevamente, está claro que hay personas que lo tienen más fácil y otras más difícil de base. Por ejemplo, existen muchos genes responsables de la relación entre el IMC y la configuración del sistema nervioso.9 Esto significa que la genética está relacionada con tendencias de apetito, saciedad, recompensa alimentaria, placer después de comer, estado de ánimo, impulsividad, tendencia compulsiva hacia la comida o el ejercicio, etcétera. En otras palabras, la genética tiene una influencia considerable en nuestro comportamiento mediante la modulación de procesos bioquímicos que nos predisponen a comportarnos de determinada manera en determinados ambientes y circunstancias. Así, queda claro que somos el resultado de la combinación e interacción continua entre nuestros genes y el ambiente en el que vivimos.10 No seríamos lo que somos sin nuestros genes, pero tampoco sin nuestro entorno.

A la vista de esto, ¿qué opinas ahora de la fuerza de voluntad? Porque ha quedado claro que una persona que tiene una mayor susceptibilidad genética al hambre y a los antojos, y una mayor impulsividad, va a cargar con una mochila más pesada a la hora de establecer unos buenos hábitos en un entorno complicado como el nuestro, y también tendrá más dificultades para perder peso y mantener esa pérdida. Del mismo modo, una persona cuya genética le haga presentar una saciedad precoz y una menor sensibilidad ante recompensas alimentarias tendrá posiblemente más facilidad para perder peso.

Sin embargo, este discurso sobre la genética nos lleva inevitablemente a otra cuestión: ¿qué sucede con las personas que fueron obesas y han conseguido perder peso y mantenerlo a lo largo del tiempo? Pues la explicación más probable es que sean personas con una genética relativamente «buena» (o no tan «mala» como la de otras personas con obesidad), y que su exceso de grasa se debiera a hábitos que han conseguido mejorar y a circunstancias adversas que han sabido manejar. Como veremos en el apartado siguiente, muchos hábitos que llevamos a cabo diariamente pueden ejercer efectos epigenéticos que son tan o más importantes para nosotros. En cualquier caso, debemos tener claro que la genética no es una cuestión determinista, sino probabilista. Básicamente, la presencia de ciertos rasgos genéticos harán más o menos probable algo, pero no determinará nada.

En realidad, no se puede hablar nunca de genéticas buenas o malas en términos absolutos, sino de genéticas más o menos adaptadas a determinados entornos. Existen evidencias claras de que las variaciones genéticas que se encuentran detrás del incremento de peso fueron ventajosas en entornos donde la disponibilidad de alimentos era baja, incierta e intermitente, y los ultraprocesados, inexistentes. Sin embargo, estas mismas variaciones constituyen una desventaja en entornos rebosantes de comida y con ultraprocesados muy accesibles y disponibles. Lo que es adaptativo en un entorno deja de serlo en otro.

Epigenética y ambiente intrauterino

La mejor forma, y la más sencilla, de definir la epigenética es mediante una metáfora. Si la genética fueran las notas musicales fijas en una partitura, la epigenética serían los signos musicales que acompañan a las notas y que indican cómo se interpreta la composición. Ambas informaciones son inseparables e imprescindibles para tocar la pieza.

Sin embargo, mientras que el genoma (las notas de la partitura) es invariable, el epigenoma (los signos que acompañan a las notas) sí puede modificarse mediante distintos mecanismos que están influidos, a su vez, por el ambiente.11 Por ejemplo, la alimentación y el ejercicio son, al parecer, dos de los aspectos que influyen sobre la epigenética y, por lo tanto, que modifican de forma favorable o desfavorable el entorno de nuestras células.12 Por supuesto, la alimentación durante el momento de la concepción y gestación también tiene grandes implicaciones epigenéticas. Como ya comentamos en Come comida real, la exposición a ultraprocesados de la madre durante la gestación influye en la instauración o «programación» del gusto por los ultraprocesados en la descendencia. Este es un aspecto de gran relevancia, sobre todo si tenemos en cuenta que el placer sensorial derivado de saborear algo dulce es innato. Se sabe que los recién nacidos son capaces de diferenciar diversos grados de dulzor, e ingieren un mayor volumen de soluciones con un sabor más dulce.13 Entonces, ¿qué sucede si un niño recibe alimentos dulces y altamente calóricos desde sus primeros años de vida?

Por otro lado, se sabe que los hijos de madres que consumen más ultraprocesados, son más sedentarias y fuman o beben alcohol (afortunadamente, estos dos últimos hábitos tienen actualmente una baja aceptación social, no así el hecho de comer ultraprocesados o tener hábitos sedentarios) presentan un mayor riesgo de desarrollar obesidad a lo largo de su vida.14 De ahí que se diga habitualmente que la obesidad tiene un componente «transmisible».

El entorno intrauterino tiene un papel crucial en el desarrollo del feto, en la programación de su susceptibilidad individual a desarrollar enfermedades en el futuro y, claro está, también en su susceptibilidad a ganar peso.15 Un buen ejemplo para entender cómo ambientes adversos pueden marcar a la descendencia mediante la epigenética son los estudios realizados sobre un periodo de la Segunda Guerra Mundial conocido como la hambruna holandesa.16

Se sabe que los niños nacidos en ese periodo de madres expuestas a una situación de hambruna presentaron en su edad adulta un mayor riesgo de obesidad y distintas enfermedades crónicas. Por lo tanto, está claro que lo que sucede durante el embarazo (e incluso durante etapas pregestacionales en la madre) contribuye a generar en la descendencia una mayor susceptibilidad al aumento de peso o una protección frente a este.17

Aunque la hambruna no es una condición característica de nuestra sociedad, sí lo son la malnutrición y las deficiencias específicas de nutrientes (por ejemplo, hierro), combinadas con un aporte excesivo de energía por parte de los ultraprocesados. Esto, durante el embarazo, puede generar en la descendencia una susceptibilidad al aumento de peso y un mayor riesgo de padecer distintas enfermedades. También la obesidad o el bajo peso de la madre pueden «programar» al futuro niño e inclinarlo hacia la ganancia de peso.18

En definitiva, los humanos somos especialmente susceptibles a los estímulos ambientales, sobre todo durante el desarrollo gestacional, pero también durante los primeros años de vida,19 en especial el periodo que engloba la lactancia y la adquisición de los primeros hábitos,20 conocido como los mil primeros días de vida.

También los malos hábitos y la obesidad paternas se relacionan con espermatozoides de peor calidad que también pueden provocar susceptibilidad al aumento de peso.21 Del mismo modo, un padre con buenos hábitos no solo estará cuidando su propia salud, sino también protegiendo a su descendencia frente al riesgo del incremento de peso a lo largo de su vida.

Microbiota

Es también durante este periodo, justo después del parto, cuando tiene lugar el primer contacto microbiano, que dará lugar, aproximadamente un año después, a una microbiota tan compleja como la de un adulto. Esta microbiota es imprescindible para una correcta programación inmune, metabólica, etcétera, pero su composición no es fija, como sucede con los genes, sino que varía con la edad, el estilo de vida o incluso con los cambios de residencia, por ejemplo, entre un entorno urbano y uno rural.22

Pero ¿qué relación existe entre la microbiota y la susceptibilidad a ganar peso?

Es importante entender que la microbiota tiene diversas funciones fisiológicas y que cualquier influencia ambiental negativa sobre ella aumenta nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas. En un entorno lleno de ultraprocesados (en Come comida real explicamos cómo dañan la microbiota), estrés crónico, sedentarismo, tabaquismo, consumo de alcohol, baja exposición a la naturaleza, entornos altamente esterilizados, mal uso de antibióticos, etcétera, la capacidad de resistencia y resiliencia de la microbiota puede verse claramente superada y comprometida, lo que conduce a lo que se denomina «estado disbiótico».23 Este estado se relaciona frecuentemente con la obesidad, aunque se desconoce todavía la dirección de esta relación: ¿va primero la ganancia de peso y después la disbiosis o va primero la disbiosis y después la ganancia de peso? En cualquier caso, parece ser que una microbiota disfuncional es más eficiente a la hora de extraer energía de cualquier sustancia dietética ingerida y modificar el metabolismo de las grasas, lo que posiblemente favorece su almacenamiento.24 Por otro lado, la microbiota también está conectada con el sistema nervioso mediante el eje intestino-microbiota-cerebro, por lo que no se descarta que influya en el sistema simpático (reactividad ante el estrés), afectivo (estado de ánimo) y cognitivo (pensamientos sobre la comida), y que esta influencia se exprese a nivel conductual con una mayor ingesta de alimentos y, en consecuencia, con una mayor probabilidad de ganar peso.25 Estos mecanismos son hipotéticos, aunque no están descartados.

Factores circadianos y cronotipo

A pesar de que dormir es un requisito básico para vivir, y que dormir bien es imprescindible para mantener una buena salud debido a su papel protagonista en el correcto funcionamiento fisiológico y psicológico, resulta mucho menos intuitivo entender la relación entre sueño y ganancia de peso. No obstante, antes de hablar sobre descanso, es imprescindible introducir algunos conceptos importantes, como «ritmos circadianos» y «cronotipo».

De pequeños, aprendemos que nuestro planeta gira alrededor del Sol en un ciclo de trescientos sesenta y cinco días y, al mismo tiempo, gira también sobre su eje en ciclos de veinticuatro horas. Nuestro organismo también presenta un ciclo de veinticuatro horas de duración, que se sincroniza con los periodos de luz (día) y oscuridad (noche), así como con las variaciones de temperatura. Además, existen otras actividades biológicas que funcionan con cadencias superiores, como, por ejemplo, el ciclo menstrual (de veintiocho a treinta y dos días de media), así como los aspectos relacionados con las fases lunares o estacionales (circanuales).

El encargado de regular estos ciclos, conocidos como ritmos circadianos, es un «reloj central» ubicado en los núcleos supraquiasmáticos de nuestro hipotálamo (cerebro), que se regula básicamente mediante las dos señales ambientales ya mencionadas: la luz, que indica a nuestro sistema que es hora de estar activos o despiertos, y la oscuridad, que indica que es hora de reducir la actividad hasta mínimos y descansar.

Además de este reloj central general, también tenemos dispersos por todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo los llamados relojes periféricos, que regulan a su vez procesos de distinta índole que están sincronizados con el reloj central. El sistema circadiano en su conjunto organiza, por tanto, el metabolismo en ciclos diarios de veinticuatro horas.26 La conexión entre la desregulación circadiana y la predisposición a la ganancia de peso se basa, pues, en la influencia negativa que presenta esa desalineación en aspectos como el gasto energético (algo más elevado por la mañana) y el control del apetito durante el día, entre otros.27

Existe mucho debate sobre qué factores contribuyen más a la desalineación circadiana en las sociedades occidentales, pero el jet lag social y los trabajos por turnos se consideran los principales culpables.28 No obstante, debido a cómo está estructurada nuestra sociedad occidental, somos conscientes de que existen factores que no podemos modificar, como el horario laboral. Y, por supuesto, es importante no culparse y recordar que los factores biológicos no son determinantes y, además, siempre se pueden mejorar.29

Para reducir los efectos adversos de los turnos (cuando se alternan horarios de trabajo matutino, vespertino y nocturno), que impiden la ansiada regularidad, es importante cuidar más, si cabe, distintos aspectos del estilo de vida: dormir unas horas mínimas (incorporando alguna siesta si fuera necesario), cuidar la alimentación (el ayuno intermitente puede ser una estrategia interesante en este contexto) y, por supuesto, hacer ejercicio de una forma regular (el ejercicio es un buen sincronizador). Además, cuidar el manejo del estrés y mantener un entorno de descanso adecuado son aspectos que también mejoran considerablemente la calidad de vida de quienes se encuentran en este contexto.

Por otro lado, existen los denominados cronotipos, que se definen como el reflejo de nuestros ritmos particulares a nivel conductual.30 Ser más madrugador o trasnochador obedece precisamente a la expresión de nuestro cronotipo, un aspecto que es bastante estable durante la vida. Aunque generalmente se divide a las personas en alondras (matutinos) y búhos (vespertinos), se han establecido hasta seis cronotipos que exhiben grandes diferencias en aspectos como el estado de energía en la mañana y la noche, así como fluctuaciones en los niveles de energía a lo largo del día.31

Otro aspecto interesante es investigar cómo afecta el cronotipo al riesgo de ganar peso. La evidencia nos dice que los cronotipos vespertinos presentan peores hábitos alimentarios, son más sedentarios y adolecen de otros hábitos problemáticos (suelen fumar más, beber más alcohol, etcétera).32 Por lo tanto, es comprensible que los vespertinos presenten un mayor riesgo de ganar peso con más facilidad debido a sus peores hábitos a nivel general. Ahora bien, malos hábitos aparte, no está claro que presentar un cronotipo matutino o vespertino influya en la ganancia de peso.

A la hora de llevar a cabo una intervención para perder peso, los estudios sobre crononutrición, que se basan en añadir ligeros cambios según el cronotipo (desplazar la ingesta más hacia el día o la noche), muestran resultados interesantes en ambos cronotipos.33 No obstante, estos cambios posiblemente no marquen demasiado la diferencia en comparación con un déficit calórico convencional en el contexto de unos buenos hábitos, con una distribución de comidas adaptada a las preferencias de la persona.

Enfermedades y fármacos que cursan con aumento de peso

Aunque, debido a su complejidad, no nos detendremos mucho en este apartado, sí creo necesario mencionar que el exceso de grasa corporal es una de las características de casi cien síndromes y enfermedades.34 Una vez más, la fuerza de voluntad de quien los padece tiene un papel muy limitado en relación con su peso.

En algunas de estas condiciones, como el síndrome del ovario poliquístico35 o el hipotiroidismo,36 entre otros, la ganancia de grasa puede ser consecuencia tanto de las peculiaridades fisiopatológicas vinculadas intrínsecamente con la enfermedad como de los hábitos que acompañan a la persona que presenta la patología en cuestión. Como ya se ha comentado, cualquier resultado está alejado del determinismo biológico: se trata más bien de una interacción entre distintas variantes genéticas y múltiples factores ambientales, incluido el estilo de vida. Los estados que cursan con dolor o fatiga, como el síndrome de dolor crónico37 o la fibromialgia38 se relacionan también con un aumento de peso.

Otra condición que merece la pena mencionar es el lipedema, que se caracteriza por la presencia de una distribución de grasa atípica, desproporcionada con relación al resto del cuerpo y que se acumula entre extremidades y tronco.39 Simplificando, el lipedema es una enfermedad que afecta al tejido adiposo, y las intervenciones sobre el estilo de vida tienen un impacto más bien modesto sobre ella. Una vez más, aquí tampoco podemos considerarlo una falta de fuerza de voluntad, aunque, como es lógico, la incorporación de buenos hábitos ofrece beneficios para el paciente que van más allá del impacto sobre la estética.

Aunque el fenómeno del envejecimiento no es equiparable a los fenómenos fisiopatológicos típicos del transcurso de una enfermedad, también es importante comprender los cambios que se producen a medida que cumplimos años, y que se pueden resumir básicamente en una disminución de la masa libre de grasa (se suele perder masa muscular, masa ósea y agua) y en una ganancia de grasa corporal, así como en un cambio en la distribución de esta.40

Por ejemplo, se sabe que durante la menopausia la distribución de la grasa corporal sufre cambios que pueden ser relevantes, aunque no se modifique el peso corporal;41 sin embargo, se sabe también que distintas intervenciones sobre el estilo de vida pueden contribuir a mitigarlos.42 Por supuesto, tampoco se excluye la posibilidad de que la composición corporal mejore con los años. De hecho, nunca es tarde para empezar a mejorar el estilo de vida y, en consecuencia, experimentar los beneficios a todos los niveles que esto aporta.

Por último, existen fármacos que pueden influir en el peso mediante distintos mecanismos;43 por ejemplo, mediante cambios en el balance hídrico (retención de líquidos), aumentando el apetito (o reduciéndolo), reduciendo el gasto energético, aumentando la fatiga, etcétera; todos estos son efectos secundarios típicos de algunos fármacos de uso relativamente frecuente. La mayor parte de los fármacos no producen ganancias relevantes de peso, aunque algunos se relacionan con aumentos superiores a los cinco kilos o incluso, en casos extremos y raros, hasta diez kilos en el transcurso de un año.44 Otro aspecto relevante de algunos fármacos es que pueden llegar a causar un cambio desfavorable en el almacenamiento de la grasa, al fomentar la acumulación preferente de grasa visceral, ectópica, en hígado y músculo, algo que tiene repercusiones en la salud metabólica independientemente del peso.

En cualquier caso, si percibes que algún fármaco está influyendo en tu peso corporal, lo último que debes hacer es dejar de tomarlo sin hablar antes con tu médico. Lógicamente, el estilo de vida que acompañe al consumo del fármaco determinará en gran medida el grado en que se produzcan esos cambios en el peso corporal.

Interacciones con obesógenos ambientales (disruptores endocrinos)

Los disruptores endocrinos son sustancias presentes en el ambiente que interfieren con la síntesis, la secreción, el transporte, el metabolismo y otros procesos en los que participan nuestras hormonas. En otras palabras, los disruptores endocrinos alteran nuestro funcionamiento hormonal, responsable, por ejemplo, de aspectos tan básicos como controlar el hambre, la saciedad, el metabolismo, etcétera. Estos compuestos también parecen afectar directamente al tejido adiposo, incrementando tanto el número de células grasas (hiperplasia) como su tamaño (hipertrofia). Por lo tanto, como puedes imaginar, la exposición crónica a estos disruptores puede generar susceptibilidad al aumento de peso y cambios en la distribución del almacenamiento de grasa, sobre todo cuando la exposición se produce en periodos críticos como la gestación.45

Los disruptores endocrinos proceden de distintas fuentes, como los disolventes industriales y sus subproductos, plaguicidas agrícolas e incluso fármacos. También los ultraprocesados son una fuente de compuestos con distintas capacidades disruptivas. Los más típicos son la acrilamida o los hidrocarburos aromáticos policíclicos, ambos originados en el procesamiento a temperaturas elevadas.

Generalmente, las personas estamos expuestas a una amplia gama de disruptores. Los más extendidos son el humo del tabaco entre los fumadores y la contaminación ambiental. También es interesante saber que la mayoría de los disruptores son altamente lipofílicos, por lo que tienden a acumularse en el tejido adiposo. Como consecuencia de esto, las personas con mayores niveles de grasa corporal corren el riesgo de acumular una mayor cantidad de estos compuestos. Aunque también existen compuestos no acumulables, que se excretan a través de la orina.46

La contaminación es un claro problema de salud pública que se cobra más de cuatro millones de vidas cada año según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).47 Sin embargo, los costes originados por la contaminación no pueden cuantificarse con exactitud debido al impacto que esta genera en otras condiciones que requieren tiempo para expresarse, como el aumento de peso.

Defensa fisiológica contra la ganancia y la pérdida de peso

Aunque no está claro cuáles son los implicados en la defensa fisiológica, sí se sabe que existen factores que influyen en la variabilidad individual ante el aumento de peso o, en otras palabras, sabemos que tiene que existir algo intrínseco que provoque que algunos individuos sean más susceptibles a ganar peso que otros, como demuestran los estudios de sobrealimentación.

Uno de los primeros estudios de sobrealimentación fue el realizado por Ethan Sims en la década de 1970 con reclusos de la prisión de Vermont. En ese estudio se observó que, después de sobrealimentar a todos los presos durante diez semanas, algunos de ellos ganaron peso fácilmente, mientras que otros presentaron enormes dificultades para hacerlo. Existen más estudios, incluso sobre gemelos, que han observado lo mismo: hay factores personales que influyen en la propensión a ganar más o menos peso, y también en cómo se recuperan las personas después de un periodo de sobreingesta. Por ello, se cree que existen defensas que funcionan mejor o peor en cada persona, una especie de defensores de un equipo de fútbol, que tienen como principal misión evitar encajar goles.

Después de un periodo de sobrealimentación experimental (como el de los estudios mencionados) o no experimental (como el que puede darse en un periodo de vacaciones, en el que se come más de la cuenta durante un tiempo más o menos prolongado), el peso tiende a recuperar sus valores iniciales en una gran parte de la población, pero no en toda. Por eso es necesario determinar cómo se regula este peso y por qué algunas personas son más susceptibles que otras a ganarlo y mantenerlo.48

Una hipótesis es el denominado modelo homeostático de la regulación del peso corporal, que establece que el peso se defiende mediante un modelo de retroalimentación homeostático que busca equilibrar la ingesta (lo que se come) con el gasto (lo que se gasta) como si fuese un termostato que mantiene estable la temperatura de una habitación. El problema de este modelo es que presenta inconsistencias, ya que excluye los factores ambientales. Y, en cualquier caso, si nuestro «termostato» fuese eficaz a la hora de mantener el peso en un rango, no se entendería el incremento tan rápido en la prevalencia mundial de obesidad ni tampoco por qué después de un periodo de sobrealimentación experimental hay personas que no recuperan su peso. El termostato no debería fallar, pero falla.

Por ello, se ha planteado la posibilidad de que en lugar de regulado mediante el modelo del termostato, la regulación del peso tienda a oscilar entre dos límites biológicos (uno superior y otro inferior), y no en torno a un único punto como puede verse en la imagen siguiente. Así, la variabilidad individual, que es lo que intentamos determinar, estaría limitada por la distancia entre los límites, sujeta a factores biológicos, lo que explicaría por qué a muchas personas les resulta más fácil perder o ganar peso. Este modelo sí tiene en cuenta los factores ambientales, que serían los responsables de desplazar el peso hacia una posición cercana al límite superior o inferior.

Encontrarse dentro de los límites implicaría una menor respuesta de defensa de nuestro cuerpo para evitar seguir perdiendo o ganando peso. Las defensas se incrementarían a medida que la persona se acerca a sus límites biológicos. Así, una persona con un límite superior muy alto tendría un mayor riesgo de seguir ganando peso sin oposición fisiológica en un entorno obesogénico. En este caso, también influiría negativamente tener un límite inferior alto, ya que implicaría asimismo una mayor dificultad para perder peso ante un déficit calórico.

Atendiendo a este modelo hipotético, una persona delgada a la que le cuesta ganar peso simplemente presentaría un límite superior bajo, por lo que cualquier aproximación a ese límite implicaría una defensa fisiológica fuerte, como una reducción del apetito (incluso con náuseas), incrementos en la actividad voluntaria e involuntaria, termogénesis, etcétera.

Dietas previas

¿Cómo te quedarías si te digo que hacer dieta engorda? Aunque existe algún matiz, esta afirmación parece ser acorde con la realidad demillones de personas que año tras año entran en un círculo vicioso de dieta-recuperación del peso. ¿Qué nos dice la evidencia científica al respecto? Para saber si una dieta lleva a alguien a pesar más a lo largo del tiempo no hay nada mejor que ver cómo afecta hacer dieta entre grupos de personas lo más parecidas posibles. ¿Y qué hay más igual que un grupo de gemelos? Esto es lo que se investigó en un estudio49 realizado en más de cuatro mil gemelos monocigóticos (genéticamente idénticos) y dicigóticos (mellizos, que comparten una menor similitud genética). En cada una de las parejas, uno de los individuos hizo dieta y el otro, no. ¿Qué sucedió con el paso de los años? Pues que, básicamente, quienes hicieron dieta pesaron en promedio algo más que los hermanos que no la hicieron. La ganancia fue más significativa cuanto más jóvenes empezaron a hacer la dieta, aunque en todos los casos fue relativamente pequeña, ya que el grupo de gemelos que hizo dieta pesaba en promedio unos 0,4 kg/m² más, que equivaldría a pesar 1,2 kilos más para una altura de unos ciento setenta centímetros. Por otro lado, sin tener en cuenta la composición corporal, tampoco podemos asumir que la ganancia observada implicara necesariamente un empeoramiento de esta. Por ello, es posible que hacer dieta solo engorde y sea dañina si esta presenta una serie de características concretas.

CARACTERÍSTICAS DAÑINAS DE LA DIETA	EFECTOS DAÑINOS SOBRE LA PERSONA
Con muy bajo aporte calórico Con bajo o muy bajo aporte proteico Con baja densidad nutricional Poco saciante Muy restrictiva Empezar una dieta restrictiva a edades muy tempranas	Sensación de pérdida de control Pérdida de masa muscular Mucha hambre Mucha ansiedad Déficit de nutrientes esenciales

Hay estudios que indican que los ciclos de dietas son muy problemáticos,50 básicamente porque recurrir a distintas dietas suele indicar que quien las practica sigue cayendo en los mismos errores que le condujeron a ganar y recuperar su peso. En contraposición a esto, los hábitos saludables adquiridos son una mayor garantía, sobre todo, de cara a mantener lo máximo posible la pérdida de peso.

Otra garantía de éxito reside, sin duda, en cuidar la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso. Una mayor pérdida de masa muscular inclinará la balanza hacia el lado del fracaso.51

Factores psicológicos

Pocas veces se abordan como se merecen los factores psicológicos que contribuyen a la ganancia de peso. Esto se debe en parte al tabú asociado a la salud mental y en parte a lo complicado que resulta para muchas personas describir su estado emocional. Los factores psicológicos incluyen la personalidad, las necesidades y los deseos, a menudo insatisfechos, circunstancias personales, sociales que afectan a la persona y un largo etcétera. Básicamente, la relación con la comida puede tener un papel a la hora de lidiar con algunos de esos factores y circunstancias. Por ejemplo, hay personas que recurren a la comida, casi siempre ultraprocesados, para gestionar una ruptura, una pérdida, la soledad o incluso el aburrimiento.

El principal inconveniente de esto es que la comida no solo no soluciona el problema que genera el sufrimiento, sino que puede agravarlo sumando a este una ganancia de peso. En este contexto, es probable que la persona abandone sus hábitos saludables, ya que su interés principal en esa circunstancia no es cuidarse, sino evitar o escapar del sufrimiento que la persigue. En estos casos es imprescindible recurrir a terapia psicológica para aprender estrategias adaptativas para lidiar con el sufrimiento. No se puede empezar la casa por el tejado.

Hemos mencionado al principio la personalidad, un factor psicológico que merece un análisis más extenso. Según el modelo de las big five de Eysenck, existen cinco dimensiones de la personalidad:

• → Responsabilidad-impulsividad.
• → Extraversión-introversión.
• → Afabilidad-hostilidad.
• → Apertura-convencionalidad.
• → Neuroticismo-estabilidad emocional.

Es importante entender que no estamos hablando de categorías cerradas tipo blanco o negro, sino de una amplia gama de grises. Esto quiere decir que la mayoría de las personas se sitúan en algún punto entre ambos extremos.

No obstante, lo interesante es entender que hay rasgos de personalidad que se relacionan con una mayor tendencia a la ganancia de peso.52 Por ejemplo, las personas más próximas al neuroticismo (tendencia a sufrir alteraciones en el estado de ánimo, a preocuparse, a presentar ansiedad, etcétera) y a la impulsividad (tendencia a procrastinar, bajo gusto por las tareas rutinarias, mayor motivación por la recompensa inmediata que por los propósitos a largo plazo, etcétera) tienen una mayor tendencia a ganar peso. El neuroticismo también se relaciona con un mayor riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria, como sucede con las personas con rasgos extremos de responsabilidad (perfeccionismo).

En cuanto a la impulsividad, parece ser que las personas que tienen este rasgo más desarrollado pueden llegar a pesar cuatro kilos más de media que las menos impulsivas.53 La impulsividad es un rasgo muy vinculado con la falta de autocontrol, que es la capacidad que tiene una persona para no consumar recompensas inmediatas,54 comúnmente denominada fuerza de voluntad. Un rasgo característico de las personas con alto autocontrol (baja impulsividad) es la capacidad para valorar las recompensas a largo plazo en lugar de dejarse llevar por las inmediatas. Así, queda claro que la fuerza de voluntad está ligada a la personalidad, aunque también influyen en ella otros factores externos.55 Sin embargo, como ya hemos comentado, el exceso de autocontrol, que implica rigidez y perfeccionismo, también puede resultar problemático. El punto medio, un autocontrol saludable, es el que permite a la persona adherirse a lo que le conviene (hábitos saludables y propósitos a largo plazo) a la vez que disfruta de los pequeños placeres con moderación y sin culpa. Las personas perfeccionistas pueden llegar a ver los pequeños placeres como transgresiones y experimentar culpa, mientras que las personas impulsivas tienden a dejarse llevar en exceso por esos pequeños placeres. Ninguno de estos extremos es recomendable.

Un ejemplo interesante de investigación sobre la impulsividad es el experimento llevado a cabo por Walter Mischel a principios de la década de 1970 y conocido como la prueba de los malvaviscos.56 El propósito del experimento fue medir la capacidad para retrasar la gratificación o «resistir la tentación» en niños. Básicamente, en el estudio se ofreció a los niños la opción de obtener una recompensa inmediata en forma de golosina o de esperar un tiempo (quince minutos fue el tiempo, que para un niño pueden ser eternos) para conseguir una recompensa mayor. Pues bien, algunos de los niños (un tercio aproximadamente) mostraron una mayor capacidad de resistir la tentación de la recompensa inmediata que otros (dos tercios restantes). Este estudio fue pionero en estudio del autocontrol y sus potenciales determinantes.

En la vida real son muchas las recompensas que compiten cada día por nuestra atención: pequeñas recompensas inmediatas muy gratificantes, como los ultraprocesados o pasarse horas en el sofá viendo Netflix, y posibles recompensas más grandes que requieren cierto tiempo, como perder ese peso contra el que llevamos peleando toda una vida. Lo complicado es evitar que las recompensas fácilmente accesibles (las inmediatas) desplacen las acciones que te conducirán a alcanzar propósitos más grandes, pero más alejados en el tiempo. Un problema añadido es que las recompensas a largo plazo son inciertas (no sabemos cuándo ni si las obtendremos), y esa incertidumbre complica actuar en el presente. Para que nos entendamos, el objetivo de perder peso es incierto, mientras que el bollo de chocolate que está en nuestra despensa es totalmente cierto y real. Ambas recompensas compiten todo el tiempo.

Aunque podríamos pensar que las únicas emociones que se relacionan con la ingesta de alimentos son aquellas que cursan con malestar, esto no es del todo así. Por ejemplo, recibir una buena noticia o vivir una experiencia que dispare una secuencia de emociones positivas puede hacer que la persona descuelgue el teléfono para pedir una pizza o abra una botella de alcohol para celebrarlo.57 La comida no solo se emplea para calmar emociones que generan malestar, sino también para celebrar o festejar, algo muy arraigado en todas las culturas. Una de las funciones de la comida es la cohesión social, y eso puede llegar a entrar en conflicto con nuestro objetivo de perder peso.

A continuación vamos a abordar en profundidad otros factores psicológicos que dificultan la pérdida de peso.

Baja motivación general

La motivación de una persona está directamente relacionada con sus deseos y gustos, así como con lo que considera importante para alcanzar un objetivo concreto. A menudo, nos referimos a la motivación como una emoción que nos da energía y nos empuja a avanzar hacia un objetivo. Otros la entienden como una actitud. Sea como sea, hay algo claro: para conectar la motivación con acciones concretas, como hacer ejercicio o seguir una alimentación adecuada para lograr objetivos potencialmente inciertos (como perder grasa), es necesario un incentivo a corto plazo para activar el deseo, que las acciones produzcan recompensas inmediatas y, al mismo tiempo, mantener una buena representación a largo plazo del valor de conseguir el objetivo.58 Es decir, es más sencillo que nos sintamos motivados si algo nos gusta, nos produce recompensas inmediatas y, por supuesto, si tenemos una imagen mental de la recompensa a largo plazo (visualizarnos consiguiendo el objetivo propuesto).

La intensidad de la motivación y la capacidad para automotivarse es distinta en cada persona, como también lo es el origen de esta motivación. Hablamos de motivación intrínseca cuando hacemos algo simplemente porque nos gusta o nos resulta atractivo, y de motivación extrínseca cuando hacemos algo porque nos gustan las recompensas que conlleva, aunque no nos guste la actividad en sí. Son motivaciones distintas y hay que saber manejarlas.

Por ejemplo, hay quien hace ejercicio porque le gusta hacerlo y quien lo hace por las recompensas que supone la actividad física (hacer ejercicio como instrumento para perder peso). Como es obvio, en el segundo caso el ejercicio no es más que una herramienta para alcanzar un fin, mientras que en el primer caso es el fin en sí mismo («hago ejercicio porque me gusta»). La motivación extrínseca también puede estar relacionada con recompensas sociales en forma, por ejemplo, de alabanzas («has mejorado muchísimo»). ¿Cuál es el problema de esto? Pues que esas alabanzas pueden transformarse en castigos ocasionales o habituales («te estás obsesionando», «no me gusta cómo te estás poniendo») que amenazan la motivación. Por eso es importante analizar la propia motivación y aprender a manejar las recompensas de una forma adecuada.

Un factor de riesgo claro para el aumento de peso es sentir una baja motivación a la hora de llevar a cabo actividades protectoras como cocinar, hacer ejercicio, planificar las comidas, elegir comida real, etcétera. Si eres una persona a la que no le gusta cocinar ni hacer ejercicio, o eres alguien a quien el simple hecho de pensar en planificar una actividad le genera ansiedad, debes trabajar primero estos aspectos de tu personalidad. Lo recomendable es avanzar poco a poco, sin agobios y priorizando aspectos prácticos, aunque no sean los más beneficiosos. Por ejemplo, si no te gusta cocinar, lo recomendable en tu caso es que tengas a mano buenos procesados que te permitan hacer una comida o cena rápida, aunque no sea lo mejor (recuerda que lo mejor es priorizar la comida real y complementar con buenos procesados). De lo contrario, puedes tener problemas en la adherencia. Este término, del que se hablará más en profundidad en la tercera parte del libro, hace referencia, según la Organización Mundial de la Salud, al grado de cumplimiento con una intervención propuesta, sea cual sea tal intervención. Básicamente, debes entender que el mejor plan es el que lógicamente puedes llevar a cabo por estar expresamente elaborado para ti. Un buen plan es aquel que, por lo tanto, te genera adherencia: es tu plan y el de nadie más. Este es uno de los principales motivos por el que las dietas fracasan: no generan una buena adherencia y el abandono es lo habitual.

Del mismo modo, si no te gusta demasiado hacer ejercicio, no tienes por qué hacerlo a diario. Márcate un objetivo asumible para ti; por ejemplo, ir dos días al gimnasio o dar un mínimo de pasos. Y, sobre todo, no te compares con nadie; como veremos, puede resultar problemático.

En cualquier caso, parece que la estrategia más eficaz para alimentar la motivación consiste en realizar acciones que proporcionen recompensas contingentes que sean fácilmente reconocibles. De ahí la gran importancia de establecer pequeños objetivos intermedios y concretos que puedas ir completando y observando de forma periódica, como la evolución corporal, la mejora de marcas entrenando, las mejoras en tu bienestar, etcétera. Otro aspecto que puede ser interesante para alimentar la motivación es unirte a alguna comunidad que realice alguna actividad durante la semana, o compartir tus avances con tu círculo más cercano: hablar de todo lo que has mejorado, de lo que has aprendido.

COSAS QUE NO MOTIVAN

Pensar en lo poco motivado que estoy para ver si consigo motivarme. No hacer nada. Pensar en lo desastre que soy por no haber hecho nada.

COSAS QUE SÍ MOTIVAN

Ir al gimnasio sin motivación. Sentirse bien después de hacer ejercicio (hablar con gente agradable, escuchar música que me gusta, endorfinas; levantar más kilos, lo que confirma que estoy más fuerte, etcétera). Tachar el ejercicio de la lista de tareas. Al cabo de unas semanas: una talla menos de pantalón, notar que mi condición física ha mejorado y los triglicéridos han disminuido, que mis amigos me digan que me ven mejor, etcétera.

Pensamiento dicotómico

El pensamiento dicotómico, más conocido como el pensamiento blanco o negro, o de tipo binario, es la tendencia a pensar de forma polarizada, extrema. Esta forma de construir la realidad impide ver el mundo tal y como es: complejo y lleno de matices.

En general, las personas que emplean frecuentemente este tipo de pensamiento usan palabras como «siempre», «nunca», «perfecto», «desastre», «bueno», «malo», etcétera, lo que les impide acercarse a lo que realmente necesitan. De hecho, esto dificulta bastante el proceso de aprendizaje.

Si hablamos de pérdida de peso, una persona con un pensamiento dicotómico es más susceptible de percibir un estancamiento o algo que se sale del plan como un «fracaso»,59 porque, para estas personas, todo lo que no es perfecto es un fracaso. Afortunadamente, la realidad es mucho más compleja.

Rumiación cognitiva

La rumiación, comúnmente conocida como «darle vueltas a todo», es una estrategia muy poco productiva, común en personas que puntúan alto en neuroticismo y presentan estilos de atribución negativos (tendencias pesimistas, tendencia a la ansiedad, depresión, etcétera). A diferencia de la preocupación centrada en posibles eventos negativos futuros, la rumiación se basa en darle vueltas a lo que ya ha sucedido (eventos pasados).

Rumiar sobre fracasos pasados a la hora de perder peso sitúa a la persona en una posición de mayor vulnerabilidad para volver a fracasar en el presente y en el futuro.60

Insatisfacción corporal

Las personas insatisfechas con su cuerpo son más susceptibles de mantener una mala relación con la comida, lo que, paradójicamente, puede contribuir a que sigan empeorando su composición corporal.61 Por eso, para llevar a cabo cualquier objetivo con el fin de mejorar la composición corporal es necesario trabajar también la autoaceptación y mejorar la autoestima.

Experiencias adversas con el peso o la comida

Al inicio del libro ya hemos hablado de los problemas que conlleva la estigmatización de las personas con sobrepeso. Aun así, no está de más recordar que sufrir bullying o señalamiento a causa del peso o la imagen es profundamente dañino para la persona que lo sufre. Ambos aspectos empeoran la calidad de vida de esa persona, su bienestar, y hacen que presente un mayor riesgo de sufrir problemas relacionados con la comida o con el propio peso.62

Pérdida de control con la comida

La sensación de perder el control cuando se está comiendo es uno de los síntomas más citados por personas con sobrepeso o que sufren de atracones recurrentes.63 La pérdida de control también está muy influida por los ultraprocesados, ya que, como se explica en Come comida real, presentan propiedades adictivas. Hay personas que expresan que la simple presencia de ultraprocesados en su despensa constituye un incentivo suficiente para consumirlos sin ningún control hasta terminarlos. A veces incluso a escondidas. Se trata de un fenómeno complejo y problemático para quienes lo padecen.

Baja autoestima

La autoestima es, básicamente, la opinión subjetiva que tenemos de nosotros mismos. Por lo tanto, una baja autoestima implica una opinión desfavorable sobre uno mismo. Si hablamos de dificultades para perder peso, las personas con baja autoestima64 presentan una tendencia a evitar situaciones que perciben como desafiantes, para evitar salir de su zona de seguridad. En este contexto, aprender cosas nuevas, por ejemplo, mejorar hábitos, puede percibirse como un desafío enorme. La baja autoestima también está relacionada directamente con la insatisfacción corporal y otros aspectos problemáticos.65

Baja percepción de autoeficacia

La autoeficacia, que podemos definir como el juicio que hacemos sobre nuestras habilidades para afrontar una situación, también constituye un elemento interesante de análisis en su relación con la pérdida de peso, dado que las personas con baja autoeficacia suelen sentirse incapaces para afrontar con éxito una situación.

Imaginemos a una persona que no sabe cocinar.

• → Con baja autoeficacia: «No sé cocinar, no lo intento (porque implica salir de la zona de confort), no mejoro».
• → Con alta autoeficacia: «No sé cocinar, intento mejorar poco a poco con recetas sencillas (salgo de la zona de confort), mejoro».

La baja autoeficacia también implica considerar las tareas difíciles como muy amenazantes, lo que lleva a la persona a perder la fe en sus propias habilidades. Generalmente, la autoeficacia está relacionada con el locus de control, es decir, con la percepción sobre cuál es el agente causal de los acontecimientos cotidianos. La baja autoeficacia implica un locus de control externo, es decir, que las personas con baja autoeficacia tienden a buscar causas externas ante cualquier evento, en lugar de mejorar sus habilidades. Así, una baja autoeficacia supone un inconveniente en relación con las acciones protectoras ante el aumento de peso.66

	HACIA LO POSITIVO	HACIA LO NEGATIVO
Locus de control interno	Los éxitos que consigo son gracias a mi trabajo.	Los sucesos negativos que me suceden son culpa mía.
Locus de control externo	Mis éxitos se deben a la suerte.	Los sucesos negativos que experimento son por culpa de otros.

Baja capacidad para autorregularse

La capacidad de autorregulación está relacionada con la metacognición, que define la capacidad de reflexionar sobre nuestros pensamientos y sus patrones. Así, una alta metacognición implica una mayor capacidad para gestionar las emociones (reducir el ruido emocional), ordenar pensamientos, encontrar soluciones a problemas, etcétera. Es decir, para autorregularse. La autorregulación implica la capacidad para calmarse, animarse, adaptarse, o ver los fracasos y desafíos como aprendizajes y oportunidades.67

Por el contrario, una baja autorregulación implica que sean otras estrategias ya comentadas (como la rumiación) las que dirijan la vida de la persona, casi siempre con consecuencias indeseables para su bienestar.

Bajo autocontrol y baja paciencia

La impulsividad se define como la tendencia a pensar y actuar sin suficiente reflexión, lo que a menudo resulta en un comportamiento que no coincide con las metas o propósitos que se tienen a largo plazo.68 Básicamente, una persona impulsiva actúa casi siempre en caliente y, como ya hemos visto, este rasgo, junto a la inestabilidad emocional, constituye un obstáculo cuando hablamos de perder peso e, incluso, de instaurar hábitos saludables.

Cuanto más impulsiva es una persona, más sencillo es que priorice las recompensas inmediatas, y, como ya hemos comentado, los beneficios de los hábitos saludables se sitúan más bien en el largo plazo. Por otro lado, en situaciones de estrés (laboral, social, falta de sueño, etcétera), una persona con mayores rasgos de impulsividad puede ser más vulnerable a recompensas inmediatas como los ultraprocesados o a la procrastinación de actividades (sedentarismo).

Alta desinhibición alimentaria

La desinhibición alimentaria, o tendencia a comer en exceso, en respuesta a distintos estímulos como el hambre, los antojos o el estrés, es uno de los factores que más predicen el aumento de peso.69 En muchos casos, esta desinhibición es consecuencia de una elevada restricción previa, y el déficit calórico abusivo (inducido por una dieta mal planificada, por ejemplo) es el detonante más frecuente. En muchos casos, la desinhibición puede ir acompañada de una pérdida de control, o atracón, algo que resulta muy problemático. A menudo nos referimos a la desinhibición como una «compensación» que tiene lugar de forma involuntaria. Evitar una restricción muy elevada es clave en estos casos. Cuanto mayor sea la percepción de restricción, mayor será la compensación posterior. Este es el motivo de que las dietas de moda sean problemáticas, ya que generan ciclos de restricción-desinhibición que coinciden con los periodos de pérdida y ganancia de peso (efecto yoyó). Otro ejemplo de desinhibición bastante representativo de la reali dad es el de «hacer dieta de lunes a viernes». Esta forma de ver la alimen tación contribuye a concebir unos días como los «días de dieta o restricción» y otros como los «días de liberación o desinhibición». El atracón de comida, alcohol (o combinación) es relativamente común y, a menudo, termina por lastrar cualquier objetivo. Lógicamente, tampoco es una práctica saludable.

Alto autoengaño

El autoengaño es uno de los fenómenos más interesantes que suceden a nivel cognitivo. De hecho, hay quien lo considera como una de las principales funciones de nuestra cognición, y su aplicación básica consiste en autoconvencernos, un proceso conocido como racionalización. No obstante, el autoengaño presenta un gran problema: a menudo, ese autoconvencimiento nos aleja de lo relevante o lo importante para nosotros. Un caso interesante de autoengaño se observa en la fábula del zorro y las uvas, en la que el zorro se autoconvence de que no están maduras tras intentar (sin éxito) alcanzarlas. En el día a día, los autoengaños relacionados con los hábitos saludables son muchos, desde el típico «un día es un día» hasta el mítico «si quisiera lo haría, pero no me da la gana». El autoengaño surge cuando existe un trasfondo de culpa, o cuando la autoestima se ve amenazada. Por tanto, es habitual que personas con baja autoestima se autoengañen con más frecuencia que quienes tienen una autoestima saludable. El autoengaño constituye una forma eficaz de quitar importancia a las cosas. Sin embargo, que una persona le reste valor a algo no significa que ese valor se reduzca realmente. En otras palabras, comer sano y hacer ejercicio es y será importante independientemente del valor que alguien otorgue a esos hábitos. Quien va por ahí diciendo que «de algo hay que morir» mientras fuma o come una hamburguesa en el fondo es el rey o la reina del autoengaño.

Baja resiliencia

La resiliencia es una construcción compleja que contribuye a hacer frente a las circunstancias adversas.70 Es decir, una persona con una resiliencia elevada es más capaz de superar eventos adversos, e incluso de aprender de ellos, que una persona con baja resiliencia y, en consecuencia, también es más capaz de alcanzar sus objetivos.

El estoicismo, corriente filosófica que tiene la resiliencia como foco central, puede ser de gran ayuda para desarrollar esta capacidad.

Alta inestabilidad emocional

Como ya se ha comentado, la inestabilidad emocional es, paradójicamente, un rasgo bastante estable de las personas con una marcada tendencia al neuroticismo. Las personas con inestabilidad emocional tienden a presentar niveles más elevados de ansiedad, a preocuparse más por las cosas y a sufrir emociones de valencia negativa como el miedo, la ira, la frustración o la culpa. También suelen tolerar menos sentimientos como la soledad o el aburrimiento, y pueden acabar utilizando la comida para calmar estas sensaciones. Debido a estas características, es típico que estas personas sobrerreaccionen ante muchas situaciones cotidianas. Es fácil intuir que este rasgo, que suele ir de la mano de otros ya comentados, como el bajo autocontrol o la impulsividad, está relacionado con una mayor predisposición a la ganancia de peso, si asumimos que es frecuente intentar ocultar emociones aversivas con ultraprocesados, que son hiperpalatables y gratificantes.

En este contexto, las consecuencias negativas no se observan tanto en el peso como en la salud física y mental de la persona.71 Curiosamente, el neuroticismo se vincula tanto con el exceso de peso (obesidad) como con el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria que cursan con bajo peso.

Alta tendencia a la comparación social

Las personas somos animales sociales, por lo que es habitual que mostremos una cierta tendencia a utilizar a otras personas como modelos o referencias para evaluar nuestra vida. Sin embargo, las comparaciones pueden ser peligrosas si usamos una referencia muy alejada de nuestra realidad. Hay que entender que nuestro cerebro social ha evolucionado para interactuar con personas cercanas y, por lo tanto, para tener referencias que conocemos perfectamente. No obstante, en la actualidad, donde priman las referencias virtuales, las comparaciones son mucho más problemáticas, ya que no conocemos toda la vida de nuestro modelo, sino que solo observamos lo que nos muestra.

La diferencia es clara: no es lo mismo tener una referencia de la que conocemos todo, o prácticamente todo, tanto lo bueno como lo malo (padres, familiares, amigos cercanos, etcétera), que fijarnos en personas de las que solo conocemos lo que nos quieren enseñar (influencers, modelos fitness, etcétera).

Festinger, en su teoría de la comparación social, propone que la comparación puede ser ascendente (comparación con personas que tienen algo que queremos conseguir o una habilidad que deseamos desarrollar) o descendente (comparación con personas que están en una situación peor respecto a la nuestra). Así, la comparación ascendente puede ser interesante si nos ayuda a motivarnos o inspirarnos, pero puede ser problemática si despierta en nosotros emociones como la envidia o cambios negativos en nuestro autoconcepto («Jamás seré bueno en…»). En cuanto a la comparación descendente, puede ser interesante si nos ayuda a ponernos en una situación de «podría ser peor», aunque también puede ser desadaptativa si la utilizamos continuamente como forma de consolarnos (autoengaño). La comparación social está estrechamente vinculada con la autoestima.72 Por tanto, es esperable que una persona con baja autoestima tienda a caer fácilmente en comparaciones desadaptativas tanto ascendentes (envidia, sentimiento de inferioridad) como descendentes (exceso de consuelo). La búsqueda continua de aprobación externa también es problemática cuando se vincula con la sensibilidad social. Básicamente, siempre habrá personas a las que les importe más o menos lo que otras piensen sobre ellas.

En definitiva, la comparación social no es mala; de hecho, es necesaria. No obstante, nuestro cerebro no ha evolucionado a lo largo de millones de años para compararnos con miles de personas de las que no conocemos nada. Nuestro cerebro social ha evolucionado en el contexto de la comparación dentro de una tribu formada por decenas o quizá centenares de personas con las que interactuamos en la vida real.

Baja autodirección y autonomía

En la teoría de la autodeterminación propuesta por Edward Deci y Richard Ryan se establece que la motivación debe sustentarse sobre la satisfacción de las necesidades de competencia (sentirse capaz de realizar una tarea), relación (sentirse integrado en un grupo) y autonomía (deseo de sentirse libre para actuar y decidir).73

En relación con la autonomía, es importante entender que la libertad puede ser una losa pesada para muchas personas, ya que decidir implica asumir riesgos, y el miedo a fallar puede llevar a una persona a ceder su propia libertad para decidir. Por ejemplo, diariamente en las consultas de los nutricionistas existen personas que, sin un papel en el que se describa minuciosamente lo que tienen que comer, son incapaces de tomar decisiones. De hecho, estas mismas personas sienten que funcionan mejor recibiendo órdenes y minimizando la toma de decisiones diarias. En este contexto de baja autonomía, la persona está prácticamente condenada a volver a sus malos hábitos una vez que deje de recibir dichas instrucciones en un papel que llama «dieta». Esto no quiere decir que las dietas estén mal. Lo que probablemente esté mal es la baja autonomía de quien sigue la dieta. Quien no toma decisiones y no aprenda de las consecuencias de estas decisiones está condenado.

Conectada con la autonomía está la autodirección, que consiste en la capacidad de elegir entre un abanico amplio de posibilidades sin caer en el error de pensar únicamente en términos de bueno/acierto y malo/error. Así, la autodirección, además de relacionarse con la autonomía, también lo hace con la flexibilidad cognitiva (lo contrario al pensamiento blanco-negro explicado anteriormente), ya que el abanico de posibilidades de elección es amplio y no dicotómico. Básicamente, en el mundo real no existe necesariamente una única solución para un problema. Por suerte, podemos tomar distintos caminos para llegar a un mismo destino.

Baja capacidad de esfuerzo

Las corrientes de pensamiento que evitan hablar del esfuerzo son problemáticas, ya que, precisamente, en muchos casos es la capacidad de esfuerzo de una persona la que marca la diferencia. Eso sí, hablamos de un esfuerzo inteligente, basado en saber elegir dónde invertirlo y en aprender al mismo tiempo a mejorar habilidades que permitan escalarlo o reducir la percepción que tenemos de él.74

A menudo se elige mal dónde dirigir el esfuerzo, y esto, lógicamente, conlleva un agotamiento que dificulta alcanzar los objetivos. Por ejemplo, no tiene ningún sentido que te esfuerces en seguir una dieta milagro, diseñada para hacerte fracasar desde el inicio. Por otro lado, el desarrollo de habilidades como la planificación (aprender a priorizar lo importante, a ordenar tareas, etcétera) puede reducir la dependencia del esfuerzo o hacer que lo que antes se percibía como tal ahora no lo sea tanto.

Por otro lado, la zona de confort resulta muy tentadora, ya que constituye el entorno que conocemos y, en consecuencia, el lugar donde nos sentimos seguros o protegidos. Cambiar de hábitos o aprender algo nuevo implica salir directamente de esa zona de confort, que, al igual que la fuerza de gravedad, nos mantiene con los pies en el suelo, nos arrastra hacia lo que siempre hemos hecho, lo que nos atrae o agrada, lo que nos recompensa a corto plazo, etcétera. Salir de esa zona en busca de una nueva requiere un esfuerzo inteligente.

Factores relacionados con el estilo de vida

Mala planificación

El hábito de planificarse es claramente protector ante el aumento de peso, ya que planificar implica ordenar tus prioridades, y ese orden de prioridades es clave en una vida llena de estímulos que desbordan nuestros sentidos, nos alejan precisamente de lo prioritario y terminan por ocupar un tiempo valiosísimo para la consecución de nuestros objetivos. Una mala o nula planificación lleva a que sean las circunstancias las que dirijan nuestra vida.

Ante la baja o nula planificación, el autoengaño suele aparecer en este caso en forma de «no tengo tiempo». Cada persona tiene sus propios ladrones de tiempo, que deberá identificar, aunque en nuestro mundo moderno internet y las redes sociales suelen tener un papel destacado.

Conocer qué es lo prioritario o lo importante a la hora de perder grasa (hablaremos a fondo de esto en la tercera parte del libro) será clave para que traces un plan adaptado a tus circunstancias. Ahora bien, adaptarse a las circunstancias no es lo mismo que dejar que sean las circunstancias las que dirijan tu vida. Por otro lado, identificar cambios en esas circunstancias también será clave para adaptar tu plan. Básicamente, una persona que planifica es menos vulnerable a los cambios en las circunstancias externas ya que, o bien anticipa, o bien tiende a estar mejor preparada ante los cambios, las exigencias o los problemas. Por ejemplo, pasar una época fuera de tu casa (por vacaciones, trabajo, etcétera) posiblemente implicará un cambio de horarios que deberás tener en cuenta para adaptar tu plan hacia el propósito que quieres alcanzar. Si no te adaptas, y tus acciones no se adaptan, posiblemente tu objetivo no sobrevivirá.

También es complicado planificar si no se tienen claros los objetivos, ya que habrá muchos estímulos (ultraprocesados disponibles, sedentarismo, reuniones ociosas en torno a comidas, bebidas, etcétera) que competirán con tu objetivo de perder grasa corporal. Como ya hemos comentado en el apartado anterior, debemos trabajar nuestras vulnerabilidades psicológicas mientras aprendemos qué es prioritario (y qué no lo es) a la hora de perder grasa.

Consumo habitual de ultraprocesados

En mi primer libro, Come comida real, cuya lectura recomiendo, tratamos a fondo el tema de los ultraprocesados. En él se explica cómo su consumo se relaciona con distintos problemas de salud, cuál es el mecanismo que hace que este consumo allane el terreno para las enfermedades y, por supuesto, la red de mentiras que rodea a estos productos para que la población los consuma sin ser consciente de los riesgos. No obstante, en ese libro no profundizamos sobre por qué los ultraprocesados nos hacen engordar. Para explicarlo, recurriremos a un estudio muy interesante llevado a cabo por el investigador Kevin Hall y sus colaboradores.75

En la introducción de dicha investigación se habla del concepto «guerra de dietas»: bajas en hidratos, cetogénicas, bajas en grasas, veganas, etcétera, que parece tener como objetivo dar con la dieta definitiva que permita perder peso sin recuperarlo e, incluso, que nos haga mantener una buena salud. Lo que sucede en realidad es que esta guerra desvía la atención de lo realmente importante: el consumo cada vez más elevado de ultraprocesados, cuya ingesta limita la eficacia de las dietas mencionadas. Por lo tanto, a menudo no se trata de elegir una dieta u otra, sino de hacer algo mucho más importante: limitar el consumo de ultraprocesados. Cada vez existen más ultraprocesados veganos, keto, bajos en grasas, sin azúcar o cero que utilizan el reclamo de la dieta de moda para alcanzar a su público objetivo. Si te atrae la dieta keto, aquí tienes un ultraprocesado keto; si simpatizas con la vegana, ultraprocesados veganos para ti, y así con prácticamente todas las dietas.

Para probar el efecto causal de los ultraprocesados sobre el aumento de peso y los beneficios de la reducción de su consumo para la reducción de este, Hall y sus colaboradores utilizaron en su ensayo dos grupos con un total de veinte personas. Durante dos semanas, al grupo 1 se le proporcionó una dieta abundante en productos ultraprocesados, mientras que el grupo 2 recibió una alimentación basada en comida real; después, se intercambiaron las dietas de los grupos durante otras dos semanas. Por lo tanto, ambos grupos probaron las dos dietas, y durante todo el experimento los participantes recibieron la orden de comer tanto o tan poco como desearan.

Así, se observó que la ingesta diaria durante el seguimiento de la dieta ultraprocesada aumentó en aproximadamente quinientas kilocalorías. Pero lo más interesante es que los ultraprocesados conducían a comer más mediante un consumo más rápido por unidad de tiempo. En otras palabras, los ultraprocesados se comen más deprisa debido a sus propiedades en boca extendidas a otros sentidos, lo que contribuye a su palatabilidad. También su fácil masticación está íntimamente ligada al retraso en la señal de saciedad, lo que explica en gran parte que contribuyan a esa mayor ingesta y, en consecuencia, su influencia sobre la ganancia de peso.

De hecho, los participantes ganaron casi un kilo durante el seguimiento de la dieta rica en ultraprocesados, y perdieron un peso similar con la dieta basada en comida real. Dejando el peso de lado y centrándonos en la composición corporal, los participantes ganaron casi medio kilo de grasa corporal durante el seguimiento de la dieta ultraprocesada y perdieron trescientos gramos de grasa durante la dieta basada en comida real. Lógicamente, en dos semanas de estudio difícilmente podemos observar resultados espectaculares, aunque sí nos sirven para ver tendencias que podrían extenderse perfectamente al largo plazo. En futuros estudios sería interesante ver la evolución en un periodo superior de tiempo y con una muestra más grande. ¿Qué pasaría al cabo de seis meses? ¿Y de dos años?

En la vida real, el consumo de ultraprocesados no se lleva a cabo durante unas pocas semanas en un entorno controlado de laboratorio, sino que se alarga durante décadas desde el nacimiento. Por tanto, su relación con el aumento de peso parece consistente, como es sólida la relación entre la disminución en su consumo y la pérdida de peso, la mejora en la composición corporal, así como, por supuesto, la de la salud.

En la tercera parte de este libro hablaremos de cómo perder peso si ya eres realfooder y tu consumo de ultraprocesados ya es bajo.

A continuación, vamos a ver las tres características principales de los ultraprocesados a la hora de influir en la ganancia de peso. Ten en cuenta que pueden existir buenos procesados que compartan alguna de las características que mencionaremos.

Alta palatabilidad

Los ultraprocesados tienen la capacidad de secuestrar nuestros sentidos, nuestro estado de ánimo y también nuestros pensamientos debido a sus propiedades naturalmente gratificantes y reforzantes.76

De forma general, la mayoría de los aspectos de los ultraprocesados que afectan a nivel sensorial, afectivo y cognitivo están mediados por su extremada palatabilidad, de la que ya hablamos en Come comida real. Básicamente, la primera interacción que tenemos con los ultraprocesados sucede a un nivel sensorial: su sabor, su olor o fragancia, su apariencia, su textura en boca e, incluso, su temperatura o sonidos, como el crujido al morder.

Estos son factores cruciales que contribuyen a su ingesta excesiva. Al fin y al cabo, los seres vivos estamos programados para recordar y repetir lo que nos gusta, nos agrada, nos resulta familiar, etcétera. No es difícil que millones de personas sean adictas a los ultraprocesados, ya que, básicamente, han sido diseñados para ello.

Baja saciedad

Otro aspecto crucial que contribuye a la ingesta excesiva de ultraprocesados es que estos actúan desregulando el hambre mediante mecanismos metabólicos (alteran nuestras hormonas, microbiota, etcétera) y hedónicos (alteran los sistemas de recompensa, placer).

Por eso mismo, los ultraprocesados son uno de los principales contribuyentes al fracaso de las dietas para perder peso. Una dieta con galletas sin azúcar en el desayuno y fiambre de pavo en la cena es una dieta hipocalórica destinada al fracaso porque utiliza ultraprocesados que, además de ser insanos, son poco saciantes. Esto, por supuesto, dejando de lado otros aspectos relevantes, como su escasísimo atractivo, que dificulta su seguimiento (muchos ultraprocesados diet o light presentan características distintas de los ultraprocesados genéricos). Pero lo peor de todo es que muchas de estas dietas siguen utilizándose y salen incluso de consultas de profesionales de la salud que tratan a pacientes con sobrepeso u obesidad. Espero que, gracias a los conocimientos que adquirirás en este libro, tú no seas nunca una de esas personas y, si ya lo eres o lo has sido, lo importante es que ahora aprendas lo necesario para no volver a repetirlo.

Por lo tanto, la ingesta de ultraprocesados es, a la vez, causa y consecuencia de su ingesta excesiva, lo que genera un círculo vicioso difícil de romper, como vemos en el diagrama de la página siguiente.

Alta densidad energética

Cuando se habla de calorías no basta con conocer el aporte calórico de un alimento (lo que se muestra en cualquier tabla nutricional), ya que distintos alimentos con un mismo aporte calórico pueden presentar distinta saciedad, densidad nutricional y energética.77

Sobre la saciedad, es obvio que quinientas kilocalorías procedentes de alimentos reales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables no sacian lo mismo que quinientas kilocalorías procedentes de ultraprocesados bajos en fibra y ricos en harinas, azúcares y grasas refinadas. También, en este caso, a igualdad de calorías, el aporte de nutrientes (lo que se conoce como densidad nutricional) va a ser muy distinto: las quinientas kilocalorías obtenidas de comida real van a ir acompañadas de una cantidad generosa de micronutrientes y compuestos bioactivos, lo que no sucede en el caso de los ultraprocesados.

Pero otro concepto interesante del que posiblemente no hayas oído hablar tanto es el de densidad energética, que se refiere a la energía que nos proporciona una comida por peso de alimento (kcal^comida / g^comida). Veamos un ejemplo. Visualiza frente a ti, por un lado, una sandía, un melón o una enorme ensalada con una buena base vegetal y, por otro, un pequeño bollo de chocolate. La diferencia calórica entre ambos tipos de alimento seguramente será menor que la esperada (o incluso similar, a pesar de su tamaño dispar), pero la densidad energética del bollo será mucho mayor que la del plato de comida real. ¿Por qué? Básicamente por el tamaño o peso del producto o comida: mucha energía en muy poco peso de producto.

Si en lugar de comparar alimentos, comparamos dos dietas de dos mil quinientas kilocalorías, una rica en ultraprocesados y otra compuesta por comida real (muchos vegetales, alimentos proteicos magros, algo de grasas de calidad, algo de tubérculos y cereales, etcétera), veremos que, debido a la densidad energética, hay mucha más cantidad de comida (en kilos) en la dieta conformada por comida real.

Ahora entenderás eso que manifiesta mucha gente que empieza a comer comida real: ¡pero si ahora como más y pierdo peso! Y es que una dieta conformada por alimentos con una menor densidad energética es mucho más saciante, ya que las dos mil quinientas kilocalorías se cubren con platos generosos en cantidad que conducen a una mayor plenitud y saciedad. La clave aquí está en que, a igualdad de calorías, los efectos son completamente distintos cuando entra en juego la densidad energética: más o menos cantidad de comida.

Otra consecuencia de seguir una alimentación basada en productos densos en energía es que la dieta resulta menos densa en nutrientes interesantes para la pérdida de peso, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

También en la comida real existen alimentos más densos en energía que otros y, como veremos, identificarlos será crucial para perder grasa. Hablaremos a fondo de esto en la tercera parte del libro.

Sedentarismo, falta de ejercicio físico y pérdida de masa muscular

Al problema de salud que suponen las malas dietas se suman otros dos: el sedentarismo y el desentrenamiento. Aunque la epidemia de sedentarismo sí se reconoce a nivel institucional e incluso social (según la OMS, algo más de tres millones de muertes pueden atribuirse directamente al sedentarismo), los problemas que genera el desentrenamiento no se publicitan tanto. No obstante, una persona desentrenada presenta una peor calidad de vida mediada por una peor condición física, una peor composición corporal y, en consecuencia, también un mayor riesgo de enfermedad.78 Por lo tanto, aunque ser menos sedentario debe convertirse en una prioridad de salud, por ejemplo, reduciendo el tiempo que se pasa sentado, utilizando menos alternativas mecánicas (usando menos el ascensor, las escaleras mecánicas y, a ser posible, el coche) y practicando un ocio menos sedentario, esto no basta para obtener beneficios a corto plazo (mejorar la composición corporal) ni a largo plazo (reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas). Para alcanzar este objetivo es necesario entrenar, principalmente fuerza. De hecho, la pérdida de masa muscular prematura debe considerarse un factor de riesgo más de enfermedad,79 mucho más preciso incluso que otros más conocidos y promocionados, como el nivel de colesterol.

Emplear el ejercicio de forma puntual (como una herramienta de usar y tirar) para perder peso tampoco es una estrategia interesante.80 Los beneficios del ejercicio y de la vida activa se obtienen cuando esto se convierte en un hábito más. Piénsalo: si la comida real nos protege cuando la ingerimos de forma habitual (y no solo cuando queremos perder peso, como si fuese una dieta más), con el ejercicio y la actividad física pasa exactamente lo mismo. De hecho, ni siquiera es eficaz incrementar el ejercicio de forma agresiva para perder grasa, como nos muestran distintas revisiones.81 Más bien, el ejercicio nos ayudará en otro proceso importante de la pérdida de grasa: el mantenimiento.82 De hecho, entre quienes logran mantener su pérdida de peso más allá de los cinco años después del inicio de esta es habitual encontrar individuos que no solo comen mejor, sino que también hacen más ejercicio y son más activos que antes.

Si estos argumentos siguen sin convencerte, perfecto, no hagas ejercicio para perder peso. ¡Hazlo para ser más saludable! Llevar a cabo ejercicio físico de forma regular o habitual se relaciona con la prevención de hasta treinta y cinco enfermedades y condiciones,83 como:

1. Muerte prematura / envejecimiento acelerado
2. Sarcopenia (pérdida de masa muscular)
3. Síndrome metabólico
4. Ganancia de peso y obesidad
5. Resistencia a la insulina
6. Prediabetes
7. Diabetes tipo 2
8. Enfermedad del hígado graso no alcohólico
9. Enfermedad coronaria
10. Arteriopatía periférica
11. Hipertensión
12. Accidente cerebrovascular
13. Insuficiencia cardiaca congestiva
14. Disfunción endotelial
15. Dilipidemia arterial
16. Trastornos hemorrágicos
17. Trombosis venosa profunda
18. Disfunción cognitiva
19. Depresión y ansiedad
20. Osteoporosis
21. Osteoartritis
22. Fracturas óseas
23. Artritis reumatoide
24. Cáncer de colon
25. Cáncer de mama
26. Cáncer de endometrio
27. Cáncer gástrico
28. Diabetes gestacional
29. Preeclampsia
30. Síndrome de ovario poliquístico
31. Disfunción eréctil
32. Dolor crónico
33. Diverticulitis
34. Estreñimiento
35. Enfermedades de la vesícula

Por lo tanto, si no te motiva hacer ejercicio para mejorar tu imagen o aspecto físico, no pasa nada. De hecho, mucha gente emplea el ejercicio simplemente para desconectar de sus obligaciones, socializar (cambiar el uso habitual del bar como lugar de socialización por el gimnasio puede ser una de las mejores decisiones de tu vida) o incluso superarse, ya que puede ser muy motivador ver cómo, poco a poco, mejoras tus marcas. La mejora de la composición corporal puede ser simplemente una consecuencia de todo esto y no el objetivo principal del ejercicio. Elige atendiendo a lo que te gusta, prueba y no dejes que las modas dirijan la elección del tipo de ejercicio que haces.

El ejercicio está muy conectado con el hábito de planificar, ya que muchas personas se enfrentan a grandes dificultades para encontrar un hueco para practicarlo. Ten en cuenta que cada persona es distinta. También las circunstancias pueden variar mucho. Alguien que nunca ha hecho ejercicio tendrá un objetivo distinto al que aspirar que alguien que entrena habitualmente cuatro o cinco días a la semana durante todo el año.

En todo caso, se puede aplicar perfectamente la regla de «algo siempre es mejor que nada»: si solo tienes veinte minutos al día para hacer ejercicio, siempre será mejor que pensar «por veinte minutos no me merece la pena, mañana quizá…». Esto es un error. De hecho, puedes incluso fragmentar el ejercicio en breves franjas de diez o quince minutos a lo largo del día y, aun así, obtener resultados. Son estos pequeñísimos detalles los que marcan la diferencia.

¿Qué es el comportamiento sedentario?

Es importante distinguir entre comportamiento sedentario e inactividad física. De un lado tenemos a personas sedentarias que dedican una hora diaria a hacer ejercicio (una hora que pasan en el gimnasio, por ejemplo) y, en el lado opuesto, tenemos a personas sedentarias a todos los niveles.84 Básicamente, el comportamiento sedentario es eso tan común de pasarse sentado horas y horas, tomar un medio de transporte y volver a sentarse al llegar al destino. El matiz es que existen personas sedentarias que deciden invertir una o dos horas en hacer ejercicio.

Y ahora quizá estés pensando: «Bueno, pero antes has dicho que algo es mejor que nada, ¿no?». Exactamente, y nadie dice lo contrario. Sin embargo, estar dieciocho horas sentado nunca estará cerca de ser óptimo para la salud, por motivos obvios.85 Por ello, intentar mejorar este aspecto puede ofrecerte muchas ventajas no solo para tu composición corporal, sino también para tu salud.

¿Cómo mejorar? En primer lugar, conociendo el punto de partida. Para ello, utilizar herramientas como un podómetro (incluso el del móvil) puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestro comportamiento sedentario.

Aplicando la regla del «algo siempre será mejor que nada», podemos intentar incrementar de forma realista nuestros pasos diarios mediante pequeños cambios en nuestras decisiones. Por suerte, cada vez es más típico ver bicis por las calles de nuestras ciudades. Aprovechar estos cambios en el entorno urbano pueden beneficiarte mucho más de lo que crees.

Pérdida de masa muscular: una epidemia de elevada importancia

El estado de nuestra masa muscular (y no solo de nuestra grasa corporal) es también un reflejo de nuestro estilo de vida. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, precoz tiene consecuencias muy negativas. Esta condición, que en épocas pasadas, cuando el trabajo manual y con cargas era la norma, se vinculaba al envejecimiento, ha dejado de ser exclusiva de la tercera edad. De hecho, la prevalencia de la sarcopenia es de un 7 % en rangos de edad que van desde los cuarenta hasta los cuarenta y nueve años (y alcanza casi el 37 % en personas de más de ochenta años), una circunstancia nunca vista.86

Lógicamente, la generalización de trabajos más sedentarios y menos físicos y el aumento del consumo de ultraprocesados han tenido mucho que ver en este cambio en la composición corporal de la población. Ahora bien, ¿qué implicaciones sobre la salud tiene la sarcopenia? Por un lado, el tejido muscular ejerce como un órgano con funciones endocrinas, a través de la liberación de mioquinas (moléculas liberadas por las células musculares) que alcanzan otros órganos y tejidos;87 por otro, también es nuestro mayor «horno», ya que cuando hablamos de «quemar calorías» nos referimos precisamente a mover los músculos, principales encargados de realizar ese proceso de «quema». Así, un músculo atrofiado o perdido por la vida sedentaria es un gran problema, más de lo que seguramente crees. Precisamente, la sarcopenia, que debe tratarse como un estadio temprano de enfermedad metabólica y se relaciona a su vez con la pérdida de fuerza y función muscular, se vincula con la mortalidad por todas las causas, como nos muestra la evidencia científica.88 Por eso es tan importante hacer ejercicio, independientemente de nuestros objetivos particulares.89

Como se dice siempre, si no encuentras tiempo para mantener unos hábitos saludables como comer bien y hacer ejercicio de forma regular, deberás encontrar tiempo para la enfermedad.

Ocio sedentario

El ocio, que nos permite desconectar de nuestras obligaciones, muchas veces estresantes, es algo bueno y necesario, pero debemos ser conscientes de que la elección de este ocio puede tener repercusiones positivas (protectoras) o negativas (problemáticas) sobre la salud. Por ejemplo, existe un ocio protector frente al aumento de peso y un ocio que nos predispone directamente a la ganancia de este, y, en España, según datos de la Encuesta Nacional de Salud, casi el 40 % de la población mayor de quince años ocupa su ocio con actividades sedentarias.90 Este dato es especialmente preocupante en el caso de los niños, de los cuales casi el 75 % pasa diariamente entre semana más de una hora de su tiempo libre frente a una pantalla, cifra que asciende al 83 % los fines de semana.

El ocio que nos predispone al aumento de peso está conectado directamente con dos hábitos ya mencionados. Por un lado tenemos las comidas sociales. Los estudios muestran precisamente que un mayor número de comidas fuera del hogar (sitio donde es más fácil planificar y controlar lo que se come) se relaciona con un mayor aumento de peso.91 No obstante, estos estudios generalmente no diferencian entre establecimientos, e introducen los restaurantes de comida rápida en la evaluación.

Aun así, existen personas cuyo ocio consiste básicamente en salir a comer, y esta inflexibilidad en la elección de alternativas puede ser problemática, ya que claramente existen otras alternativas de ocio. Este hábito es más problemático cuando va unido a otro viejo conocido: el consumo excesivo de alcohol, que puede ser típico en ese contexto. No obstante, sobre el problema concreto del alcohol hablaremos más adelante.

El ocio que elijas será un determinante importante de tu riesgo de engordar y de las facilidades que presentes para perder grasa. Nadie dice que abandones o dejes de lado tus comidas sociales, sino que flexibilices tu ocio para no terminar haciendo siempre lo mismo. No es bueno que un tipo de ocio (sobre todo si está vinculado con el sedentarismo o con comer) monopolice tu tiempo: diversifica.

El siguiente recuadro muestra qué tipos de ocio ayudan y cuáles no basándonos en criterios de salud y en sus posibles efectos sobre la composición corporal.

OCIO QUE NO TE AYUDA (MINIMIZAR)	OCIO QUE TE AYUDA (PRIORIZAR)
Ocio nocturno, ya que afecta al descanso, aunque decidas no beber alcohol.	Ejercicio físico: partidillos de fútbol, baloncesto, voleibol, tenis, pádel, etcétera. Puedes programarlos por la mañana temprano los fines de semana.
Tiempo de pantalla (ordenador, televisión, videojuegos…), ya que también perjudica el descanso y fomenta el sedentarismo.	Lectura: no afecta al descanso y puedes leer andando. Además, contribuye al crecimiento personal. Los juegos de mesa también pueden ser interesantes.
Ocio de bares o restaurantes: puede estar bien para socializar, pero no debe ser la única opción.	Ocio cultural: museos, cine, teatro, conciertos, exposiciones, tocar algún instrumento, escuchar música, pintar, dibujar, etcétera.
Ocio en casa: abusar de este tipo de ocio te sobreexpone bastante a la comida.	Paseos por la naturaleza: senderismo, actividades en la montaña, en el mar, etcétera.
	Otras actividades: voluntariado, jardinería, escribir, cualquier hobby.

Curiosamente, gran parte del ocio que te ayuda a mantenerte saludable también te ayuda a crecer como persona, aprovéchalo.

Malos hábitos de descanso

Dormir o descansar mal, en cantidad y calidad, es un fenómeno relativamente frecuente que pocas personas relacionan con la ganancia de peso, aunque, como veremos, en realidad sí está relacionado.

En primer lugar, dormir o descansar mal es un fuerte estresor que tiene efectos importantes en distintos sistemas de nuestro cuerpo, sobre todo en el endocrino (hormonas responsables de regular distintas funciones) y en el nervioso, que no solo controla el medio interno, sino que también es el encargado de percibir lo que sucede en el medio externo y procesarlo. Así, la falta de sueño puede sumarse a otros estresores, tanto físicos como psicológicos, que terminan por afectar a la conducta alimentaria.92 ¿Cómo? Básicamente alterando las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina, principalmente) y la reactividad hacia las señales externas que perciben nuestros sentidos y procesa nuestro sistema nervioso. La consecuencia es una mayor receptividad de nuestro cerebro ante las señales o los estímulos alimentarios, que se traduce en un mayor deseo de ultraprocesados y, quizá, en un menor placer tras consumirlos.

Algunos investigadores apuntan a que la relación entre peor descanso y ganancia de peso se debe más a un cambio en la ingesta que a una reducción del gasto energético, aunque parece ser que la falta de descanso también reduce la energía que gastamos. El principal motivo es que, tras una noche de peor descanso, tenemos un mayor deseo de consumir ultraprocesados, debido posiblemente a un estado de ánimo más fluctuante y con tendencia negativa, una mayor reactividad al estrés, menor capacidad de autocontrol o de decir «no», etcétera.93 Existe algún estudio experimental que confirma una mayor ingesta de comida tras un periodo de restricción del sueño (de en torno al 20 %, unas cuatrocientas kilocalorías en una dieta de dos mil). Otros estudios muestran que la ingesta se incrementa cuando el sueño es inferior a seis horas.94 Por supuesto, la mayor ingesta también se puede achacar a una mayor oportunidad de comer si estamos despiertos. Lógicamente, si permaneces despierto dieciocho horas o más, tendrás más tiempo para abrir la nevera y la despensa de tu cocina.

Retomando el tema de la relación entre estrés y descanso, ¿es el estrés la causa o la consecuencia de la falta de sueño? Ya hemos dicho que la falta de sueño es en sí un estresor que podría actuar junto a otros. Por lo tanto, la relación puede ser bidireccional y hacer que las personas con alguna preocupación duerman mal, lo que, a su vez, influiría en su descanso y en todo lo demás (peores comidas, más fatiga, que conduce a una vida más sedentaria, etcétera).

Intentar compensar esto con cafeína es, sin duda, un error, ya que la cafeína simplemente estará tapando un síntoma, pero no resuelve la preocupación ni el estrés de fondo. Si crees que el origen de tus problemas puede ser esto, pide ayuda psicológica.

En la cuarta parte de este libro hablaremos sobre cómo mejorar el descanso.

Consumo de alcohol y bebidas azucaradas

Independientemente de la energía que está consumiendo la persona que firma la frase anterior, que es mucha, el problema esencial que debería preocupar es su patrón de consumo. El alcohol se asocia con distintos problemas de salud, tanto a corto plazo (en forma de accidentes, lesiones, etcétera) como a largo plazo (cáncer, problemas hepáticos, pancreáticos, renales, etcétera), sin contar las siete kilocalorías por gramo que aporta. Otro aspecto problemático del alcohol es que está directamente relacionado con el consumo de refrescos y bebidas energéticas, cuya mezcla es explosiva para el sistema cardiovascular.95

Al ser una droga socialmente muy vinculada al ocio, las tradiciones, etcétera, existe una presión recurrente hacia el consumo de alcohol, que empieza en la adolescencia temprana y que conduce a una relación problemática con la bebida a través del refuerzo y el castigo social.

Aunque, como hemos visto, el principal problema de las bebidas alcohólicas no es tanto la energía que aportan, sino su efecto sobre la salud a través de mecanismos metabólicos, el tema de la energía no debe ser pasado por alto. Lo mismo sucede con las bebidas azucaradas96 e incluso edulcoradas, cuya relación con el aumento de peso es clara.97

Teniendo en cuenta que no aporta nada a nivel nutricional, la densidad energética del alcohol es, como ya hemos dicho, de siete kilocalorías por gramo, sin tener en cuenta el azúcar de los refrescos que suelen acompañar a estas bebidas, que aporta unas cuatro kilocalorías más por gramo. Si lo sumamos todo, obtenemos una ingesta fácilmente superior a las ciento cincuenta kilocalorías de media por ración (copa o vaso). Siguiendo con el ejemplo del principio, ocho copas, es fácil echar la cuenta. Por muy sano que coma la persona durante la semana, estará tirándolo todo a la basura, a distintos niveles, en solo una noche.98

Además, el alcohol tiene muy poco impacto sobre la saciedad, y puede incluso estimular la ingesta de alimentos.99 Por otro lado, cuando bebemos alcohol, la oxidación de grasas pasa a un segundo plano, ya que nuestro cuerpo va a priorizar la eliminación del propio alcohol, mientras que la síntesis proteica se reduce. Por tanto, estos aspectos potencialmente negativos podrían afectar a la composición corporal. Y, por supuesto, el alcohol también perjudica el descanso y el rendimiento deportivo, que puede ser un factor especialmente relevante a la hora de alterar el apetito y el gasto energético.

En definitiva, lo que bebes es más importante de lo que puedas pensar.100 Son muchas las personas que no prestan atención a este aspecto y se centran exclusivamente en lo que comen. Mucho del ocio del que ya se ha hablado gira en torno al alcohol, y modificar ese ocio es vital para mejorar el estilo de vida. Reducir de forma realista el consumo de alcohol pasa en primer lugar por un cambio en el tipo de ocio. Como ya se ha dicho, no hay un ocio intrínsecamente malo. Únicamente debes evitar que un tipo concreto de ocio monopolice tu vida.

Tabaquismo

Fumar es posiblemente el hábito más tóxico que existe. De hecho, se sabe que, en la actualidad, el tabaco mata a más de ocho millones de personas al año, según datos de la OMS. Sin embargo, muchas personas evitan dejarlo por el miedo a ganar peso. La realidad es que dejar el tabaco ofrece múltiples beneficios, aunque se gane algo de peso durante el proceso.

Según algunos estudios,101 las personas que dejan de fumar ganan un promedio de cuatro kilos en un periodo de cinco años, si las comparamos con quienes siguen fumando. No obstante, la ganancia de peso que presenta una minoría de exfumadores alcanza los diez kilos en periodos de tiempo inferiores a esos cinco años, mientras que otra minoría consigue mantenerse o incluso perder peso. Por tanto, como siempre, existen factores individuales que afectan a la susceptibilidad a la ganancia de peso y no puede establecerse con rotundidad que dejar de fumar conduzca causalmente a ella.102

Como hemos dicho, existen personas que no solo no ganan peso, sino que lo pierden después de dejar de fumar. ¿Por qué? Pues básicamente porque fumar tiende a acompañar distintos malos hábitos, y si una persona llega al punto de dejar de fumar, quizá cambie esos malos hábitos por otros que la protejan frente a ese aumento de peso. No obstante, si no hay un cambio conjunto, es probable que el tabaco (una persona puede llegar a fumar más de una cajetilla diaria) se cambie por algún ultraprocesado (quizá dulce). La abstinencia de la nicotina (sustancia que es, de por sí, reductora del apetito) puede generar una elevada ansiedad que termine por dirigir a la persona hacia ultraprocesados como forma de calmarla.103 En estos casos, dejar de fumar sí puede conducir fácilmente al aumento de peso, sobre todo si la ansiedad se generaliza y la persona no tiene recursos para combatir el malestar que aparece.

Ahora bien, como se ha comentado, dejar de fumar es un éxito independientemente de si ganas peso.104 De hecho, te quitas un peso de encima si lo haces, y tu vida mejorará incluso a los pocos días de tomar esa decisión.

Factores circunstanciales

Una circunstancia es, básicamente, un factor externo o ajeno que afecta a la vida de una persona, una situación puntual que, igual que aparece, desaparecerá. Sin embargo, algunas circunstancias tienen un poder inimaginable sobre nosotros, y pueden incluso llegar a cambiarnos de forma extraordinaria: la ganancia de peso es un ejemplo claro.

Millones de personas ganan peso cada año debido a distintas circunstancias que no saben manejar. Por ejemplo, la reciente pandemia y el confinamiento (algo mucho más puntual) han supuesto una ganancia de peso media de entre uno y tres kilos.105 Lógicamente, esto no merece una preocupación excesiva, ya que, al ser una ganancia de tipo circunstancial, es posible que la mayor parte de las personas, al recuperar sus hábitos en circunstancias normales, vuelvan a perder el peso ganado.

Sin embargo, habrá personas en las que no solo no se produzca esa vuelta atrás, sino que la ganancia de peso aumente. Esto pasa mucho entre quienes ganan peso durante las vacaciones: dejan atrás sus hábitos por completo y, tras la vuelta, son incapaces de recuperar sus hábitos saludables, lo que los hace llegar a unas nuevas vacaciones con un mayor peso. Durante el periodo de un año y a lo largo de la vida, existen muchos factores circunstanciales que pueden conducir fácilmente a una ganancia de peso con difícil retorno.

La típica persona atlética que conociste en la universidad a la que ves diez años después con doce kilos más encima es posiblemente el ejemplo perfecto de alguien que ha aumentado de peso por los motivos que se enumerarán a continuación. Es la misma persona, solo que las circunstancias han dirigido su vida.

Postembarazo, maternidad y paternidad

El embarazo y todo lo que viene después es uno de los mayores (si no el mayor) cambio que una persona puede experimentar en su vida. Tener hijos requiere un cuidado continuo y genera una serie de preocupaciones que se suman a menudo a las habituales de una persona. Por tanto, es obvio que esto implicará un cambio de hábitos. El problema es que, generalmente, la atención continua hacia otras personas (en este caso un hijo) puede llevar a dejar de prestarse atención a uno mismo y a las necesidades propias, lo que repercute directamente sobre los hábitos y, en consecuencia, sobre el peso. Es una cadena que puede ser muy difícil de romper. Muchísimas mujeres afirman que su aumento de peso se desencadena tras el embarazo. De hecho, algunos datos apuntan a que más del 75 % de las mujeres no recupera su peso anterior al embarazo.106 Distintos estudios observacionales muestran que ser padre o madre se vincula con ligeros aumentos de peso, mucho más elevados cuanto más joven es la pareja.

Aunque no es fácil planificarse en estas circunstancias, ya que la vida laboral puede no ponerlo del todo fácil, lo importante es intentar ser consciente de que no se trata de una etapa para tener la cabeza puesta en la pérdida de peso, sino más bien en tener los mejores hábitos que permitan las circunstancias. Planificarse mejor que nunca, turnarse en los cuidados para liberar tiempo para hacer ejercicio, no tener ultraprocesados en casa, etcétera, son aspectos que pueden ser clave. El resto puede ser simplemente un pequeño añadido.

Cambio de trabajo

Cambiar de trabajo puede ser otro aspecto muy importante en la vida de una persona, y provocar un impacto más que probable sobre sus hábitos (modificación de horarios, responsabilidades, etcétera). Por otro lado, conseguir un ascenso puede implicar una diferencia relevante en la actividad física si, por ejemplo, se cambia un trabajo de calle por un trabajo sentado en la oficina ocho horas diarias. Mucho más problemático resulta que al lado de la puerta de la oficina o al fondo del pasillo haya una máquina de vending con todo tipo de ultraprocesados. Estos detalles son importantes y pueden marcar la diferencia. Los kilos se acumulan poco a poco.

Trabajo por turnos

Lógicamente, es muy distinto trabajar siempre por turnos a que el sistema de turnos sea algo temporal. Si se trata de una situación permanente, deberás trabajar mucho tus hábitos y establecer bien tus prioridades. En caso de que sea algo circunstancial, podrás tomártelo con más calma, ya que el impacto sobre tu salud y posiblemente sobre tu peso será mínimo.

No obstante, si hablamos de algo permanente, existen revisiones de estudios y metaanálisis que relacionan el trabajo por turnos con el aumento de peso y la obesidad, aunque no debe confundirse correlación con causa.107 El gran problema del trabajo por turnos es que impide una cierta regularidad en los hábitos, ya que, debido a los horarios cambiantes de trabajo, los horarios de sueño y vigilia se alteran, en muchos casos con rotaciones rápidas que impiden cualquier tipo de adaptación.

Por ejemplo, en un estudio español realizado con casi dos mil quinientos trabajadores sanos de mediana edad (trabajadores de una fábrica de ensamblaje de automóviles) se observó que los participantes que trabajaban en el turno de día presentaban mejores hábitos que los que trabaja ban en turnos rotativos semanales (mañana-tarde-noche) o los que trabajaban siempre de noche.108 Estos dos últimos grupos presentaban una mayor ingesta de ultraprocesados, como refrescos, menos actividad y más consumo de alcohol, que es un aspecto relevante. De hecho, en el propio estudio se apunta a que los hábitos insanos son la principal causa del exceso depeso entre las personas que trabajan de noche o por turnos, y no el horario de trabajo en sí.

En la cuarta parte de este libro daremos algunos consejos para este tipo de trabajadores, junto con distintas recomendaciones para mejorar el descanso.

Lesión grave o diagnóstico reciente de enfermedad

Tener una lesión grave o recibir el diagnóstico de una enfermedad puede ser algo tanto circunstancial, que implique una inmovilización o reducción de la actividad temporales, como que condicione tu vida para siempre. Sin duda, sea cual sea el caso, esto puede tener efectos sobre la salud y la ganancia de peso. Otro aspecto relevante parece ser la edad a la que se produce la lesión, ya que algunos estudios apuntan a que las lesiones (principalmente las de rodilla) a edades tempranas muestran mayores ganancias de peso, sobre todo grasa corporal, a lo largo del tiempo.109 Lógicamente, el grado de la lesión e incluso aspectos psicológicos de la persona (miedos, preocupaciones, etcétera) pueden llevar a que esta abandone el ejercicio. Como siempre, no se trata de no hacer, sino de hacerlo lo mejor posible dadas las circunstancias. Incluso con lesiones graves pueden encontrarse maneras de hacer ejercicio, siempre teniendo en cuenta el contexto individual.

Cambio de ciudad

Igual que cambiar de trabajo, cambiar de ciudad puede modificar los hábitos de una persona. Las consecuencias pueden ser muy variadas en función de la cantidad de cambios y la duración de estos.

Asumir una nueva responsabilidad

Asumir una nueva responsabilidad es un reto (algo bueno), pero también puede implicar un profundo cambio en las prioridades y, quizá, un estrés añadido. En este caso, es importante que la nueva responsabilidad no desplace los hábitos saludables en la lista de prioridades.

Casarse o empezar a vivir en pareja

No cabe duda de que casarse es uno de los momentos más felices de la vida de muchas personas. Sin embargo, no deja de ser curioso ver cómo esto afecta a la evolución de nuestros hábitos y nuestro peso. Un estudio muestra que, durante el primer año de matrimonio, la tendencia arroja aumentos que oscilan entre los 1,8 y los 2,2 kilos.110 Otros estudios muestran que un aumento de peso del cónyuge incrementa el riesgo de que el otro miembro de la pareja también engorde. Al parecer, esto se da tanto en parejas con altos niveles de satisfacción como en aquellas menos satisfechas.111

Un aspecto interesante es que, en algunas culturas no occidentales, los hombres y las mujeres jóvenes participan en rituales que, básicamente, consisten en comer de forma continuada hasta alcanzar un peso elevado y un cierto grado de grasa corporal, que se considera estéticamente más atractivo, como parte de su preparación para el matrimonio.

Vacaciones durante el año

Los periodos vacacionales son quizá los eventos anuales que más impactan en el peso, si bien es cierto que la mayoría de las personas pierden el peso ganado en vacaciones (entre medio y un kilo de media) al recuperar sus horarios y hábitos. El problema aparece cuando en vacaciones las cosas se van de las manos y se pierden por completo los hábitos saludables. En estos casos, las ganancias pueden alcanzar los cuatro o cinco kilos,112 peso que no se pierde del todo con la vuelta a la rutina y que termina acumulándose a lo largo del tiempo, tal y como se muestra en el siguiente gráfico.

Como sucede en todos los casos, la ganancia de peso varía mucho entre personas, aunque parece afectar principalmente a quienes ya tie-nen sobrepeso y se mantienen más sedentarias durante el periodo de vacaciones. Lógicamente, tampoco es lo mismo tener unas vacaciones de una semana que de un mes entero, e incluso el lugar donde se pasan las vacaciones puede influir en la ganancia (bufés libres, comidas y cenas en casa de padres/abuelos, mayor consumo de alcohol, reducción de la actividad diaria, etcétera).

Cuantos más hábitos saludables se dejen de lado, más sencillo será que la ganancia de peso sea relevante, mientras que una buena adherencia a hábitos saludables puede proteger frente a la ganancia. Ahora bien, después de engordar, recurrir a dietas altamente restrictivas es lo último que hay que hacer. Son los hábitos lo que está mal, no se trata de poner un parche. En la segunda parte del libro explicaremos a fondo por qué las dietas restrictivas, de moda y milagro no son la solución, sino que más bien forman parte del problema.

Épocas de más estrés

El estrés agudo es una respuesta adaptativa en la naturaleza, ya que activa las respuestas de lucha o huida ante un problema que pone en peligro la supervivencia. Sin embargo, en nuestra sociedad los problemas se presentan de otras formas. En nuestro entorno, los cambios, las presiones para llegar o llevar a cabo algo a tiempo, las tensiones familiares, sociales o laborales, las malas noticias, la frustración, los conflictos, la preocupación, el desempleo, etcétera, son nuestras principales fuentes de estrés. Son amenazas que no ponen en peligro nuestra supervivencia de forma directa (como lo haría un depredador), pero sí nos generan un malestar tremendo, un malestar que a menudo se intenta contrarrestar con comida. De hecho, la evidencia nos muestra que aproximadamente el 40 % de las personas come más en respuesta al estrés, y casi siempre elige ultraprocesados.113

Cuando la suma de estresores psicológicos y metabólicos supera la capacidad de adaptación de nuestro organismo, este emprende el camino hacia la enfermedad.114 Recuerda que los ultraprocesados también estresan nuestras células (estrés oxidativo).

Años universitarios

La etapa universitaria es una época que la mayoría de quienes la han vivido recuerda con especial cariño. Suele empezar al acabar el bachillerato y durar entre cuatro y diez años, dependiendo de la persona y la carrera elegida.

A pesar de que muchos realfooders son universitarios que tienen buenos hábitos, la mayoría de este colectivo sigue presentando malos hábitos y, en consecuencia, algunos estudios muestran que alrededor del 60 % de los universitarios aumenta de peso (unos tres kilos de media) durante su primer año de estudios.115 Como sucede en muchos casos, los malos hábitos pueden llegar a persistir más allá de esta etapa y la tendencia al aumento de peso puede seguir incrementándose coincidiendo con los primeros años de vida laboral.

La mayor parte de los factores que afectan a los universitarios está relacionada con los malos hábitos en general.116 Por ejemplo:

• → Menos tiempo dedicado a cocinar.
• → Mayor consumo de comida rápida y ultraprocesados.
• → Mayor consumo de alcohol y refrescos.
• → Menor ejercicio y actividad física.
• → Peor descanso.

No obstante, también es importante tener en cuenta si el estudiante sigue viviendo o no con su familia, si vive solo o en una residencia, sus hábitos durante la adolescencia, sus compañeros (y los hábitos de estos), etcétera, ya que serán factores protectores o promotores de la ganancia de peso.

Entorno obesogénico

Si has leído Come comida real, estarás familiarizado con el término entorno obesogénico. Si aún no lo has hecho, no te preocupes, porque a continuación volveremos a explicar cómo este nuevo entorno construido ha contribuido a duplicar las tasas de obesidad en nuestro país durante las últimas tres décadas.117 Según datos de la OMS, la obesidad se ha cuadruplicado en todo el mundo y ha pasado de un 4 % en 1975 a más del 18 % en 2016. En la actualidad, los tres tipos de malnutrición son responsables del 30 % de las muertes que tienen lugar en el mundo.118

Vamos a ver cuáles de los cambios que se han producido en el entorno durante los últimos cien años han sido los principales responsables de este fenómeno. Antes de seguir, es importante recordar las limitaciones del IMC a la hora de valorar la composición corporal de un sujeto: recuerda que no todas las personas con exceso de peso presentan la misma composición corporal, ni los mismos riesgos para la salud derivados de su estado de peso. Todo esto ya lo abordamos al principio del libro.

Aun así, vamos a referirnos a datos poblacionales en que se usa el IMC como herramienta para ver una tendencia cuantitativa claramente ascendente en la relación peso/altura durante los últimos años, sin entrar en valoraciones cualitativas como los cambios producidos en los compartimentos corporales.119 También es importante tener en cuenta que los datos poblacionales pueden tener una difícil extrapolación a nivel individual. Piensa que, aunque todos vivimos en un entorno obesogénico, no todo el mundo gana peso, ni mucho menos desarrolla sobrepeso u obesidad. Por tanto, está claro que los factores individuales ya explicados en los apartados anteriores interactúan con el factor que presentamos aquí. Así, en un entorno obesogénico, una persona con vulnerabilidades individuales engordará más que una persona sin ellas.

FORMAS DE MALNUTRICIÓN	ENERGÍA	NUTRIENTES	DESCRIPCIÓN
Desnutrición	Pocas calorías (desnutrición calórica)	Déficit de nutrientes específicos (enfermedades carenciales)	Típica en países subdesarrollados o muy pobres.
Alimentación insalubre	Suficientes calorías	Baja densidad nutricional (estado subóptimo de nutrientes y posibles carencias)	Típica en países en vías de desarrollo y desarrollados o ricos.
Sobrenutrición	Exceso de calorías (dietas hipercalóricas)	Baja densidad nutricional (estado subóptimo de nutrientes y posibles carencias)

En los primeros capítulos de Come comida real se explica cómo funciona el marketing de los ultraprocesados mediante las cuatro «P», producto, promoción, punto de venta y precio, que se aplican de forma sistemática y eficaz para influir en la población, con el único fin de generar un incremento en la demanda de estos productos. Estas estrategias son importantes, ya que son exactamente las mismas que emplea la industria de la pérdida de peso para hacer creer a la población que sus productos son únicos y llamativos (producto), que contribuyen a la consecución de algo importante (promoción), que son accesibles para todos y en todas partes, incluido internet (punto de venta), y que tienen un precio del que no te arrepentirás (precio).

Por otro lado, los ultraprocesados infectan a la sociedad a distintos niveles, de forma que no solo se normaliza su ingesta, sino también sus consecuencias negativas o externalidades en forma de enfermedades crónicas. La población llega a pensar que los causantes de las enfermedades que nos azotan son las ondas 5G, los microondas, el wifi, las vacunas o la mala suerte. Y no es cierto: lo verdaderamente problemático son los malos hábitos, que son los grandes responsables de las enfermedades que ponen en jaque a nuestros sistemas sanitarios. En cuanto a la genética, sabemos que existen enfermedades que siguen patrones mendelianos de herencia, que muestran una alta penetración y expresividad. Básicamente, ciertas enfermedades (a menudo raras o poco prevalentes) están altamente influidas por la presencia de ciertos genes. En otras palabras, hay un factor causal fuerte entre la presencia de ciertos genes y el desarrollo de una enfermedad. Sin embargo, las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad común obedecen a una herencia multifactorial que requiere de un ambiente particular para expresarse. Claramente, la influencia del entorno sobre nuestra salud es mayor que la influencia que tiene en ella la genética.120

Veamos en qué medida afecta nuestro entorno más cercano, particularmente en la propensión a la ganancia de peso.

Entorno familiar

En las familias, las relaciones son más jerárquicas que transversales, sobre todo hasta cierta edad, y es común que lo que hagan los padres sea lo que finalmente terminen haciendo los hijos. El «mis padres hacen la compra» o «yo como lo que hay en casa» es muy habitual y puede ser una losa importante si tus padres siguen en Matrix. Lógicamente, tú puedes intentar influir de forma positiva en ellos con tus acciones y conocimientos.

Aunque creas que tu relación con la comida es fruto de tu conocimiento o experiencia actuales, la mayor parte de ella se ha forjado a lo largo de toda tu vida mediante refuerzos (premio si te acabas el plato), castigos o presiones para comer (si no te lo comes, no te levantas de la mesa), imitación o aprendizaje vicario (probar lo que otros han probado), etcétera.

Muchas veces, el entorno obesogénico no está fuera del hogar, sino dentro de él. Los padres son una parte importante de lo que llamamos entorno familiar, y su relación con la comida no solo modela su estilo de vida, y el de sus hijos, sino también su actitud o satisfacción con su imagen corporal. Claramente, los hábitos que se configuran en la edad temprana tienden a mantenerse en la edad adulta.121

En el ambiente familiar se pueden encontrar aspectos que ejercen como protección frente al aumento de peso y el riesgo de obesidad; por ejemplo, la existencia de un clima compartido en el que el núcleo familiar mantenga una actitud y expectativas favorables hacia el mantenimiento de unos hábitos saludables. Otros aspectos, como los valores, e incluso las acciones o rutinas compartidas por el núcleo, nos ofrecen una visión clara de cómo son los hábitos de las personas que componen la familia. De una «familia deportista» podemos esperar claramente hábitos protectores.

Los estilos de apego entre padres e hijos también parecen estar vinculados con la relación con la comida. En un sentido evolutivo, la relación madre-hijo es especialmente fuerte en todas las especies, incluida la humana. Por ello, los hijos que crecen con la ausencia o inaccesibilidad de la madre parecen tener un mayor riesgo de aumento de peso, y esto se relaciona con los estilos inseguros de apego.122 La explicación más coherente es que las personas que crecen en estas circunstancias podrían contrarrestar con comida el estrés que les genera la ausencia de la madre, aunque, sin duda, la relación entre este estilo de apego y los hábitos es compleja. Puede ser frecuente que, ante la ausencia intermitente o crónica de un progenitor (por el motivo que sea), la comida se convierta en un refugio y esto explique la mayor tendencia a ganar peso. También pueden mediar aquí aspectos como la autoestima, de la que ya hemos hablado cuando vimos los factores psicológicos.

El apego generado durante la infancia es vital para la formación de las creencias que tenemos sobre nosotros (autoestima, autoconcepto, autoimagen) y sobre lo que creemos merecer. De hecho, es común que, de un lado, las personas con apegos inseguros sufran síndrome del impostor (incapacidad para asimilar logros) y, de otro, que asuman que merecen todo lo malo que les sucede. Pero los estilos inseguros no solo se forman cuando los padres están físicamente inaccesibles, también aparecen cuando son emocionalmente distantes. Por ejemplo, padres que no atienden bien las emociones del niño, etcétera.

A muchas personas les cuesta entender que muchos de los motivos que les han hecho engordar nacen de una relación emocionalmente compleja en su entorno familiar, que afecta a su relación con la comida. Esto resulta mucho más problemático para quienes intentan empezar la casa por el tejado. Una persona con un estilo de apego inseguro tendrá baja autoestima y una elevada necesidad de aprobación. Tampoco ayudará, lógicamente, la situación típica de padres que han pasado toda su vida a dieta y han transmitido esa experiencia a sus hijos, quizá también junto con un exceso de peso.123 De hecho, no es raro que personas que sufrían de obesidad en la adolescencia terminen con un trastorno de la conducta alimentaria en una etapa posterior de su vida.124 Así, utilizar una dieta altamente restrictiva en un adolescente con obesidad puede ser una condena de por vida, ya que un porcentaje considerable de esta población presenta rasgos compartidos con distintos trastornos de la conducta alimentaria, que pueden exacerbarse con la restricción y quizá arrastrarse durante la edad adulta.125 El miedo intenso a volver a engordar entre adolescentes que han padecido obesidad es relativamente frecuente.

De forma general, en la literatura científica se describen tres estilos de crianza126 que afectan en mayor o menor medida a la relación y actitudes que un hijo puede desarrollar hacia los alimentos y su imagen corporal:

• → Padres democráticos o autoritativos: son una figura de autoridad para el niño, pero también son receptivos. Son padres que supervisan el comportamiento de su hijo sin recurrir a enfoques restrictivos ni autoritarios. En otras palabras, son padres que no prohíben, simplemente vigilan desde la distancia el comportamiento del hijo, e intervienen únicamente si la situación lo requiere. Es un estilo que fomenta la autonomía en el niño porque permite que este decida y aprenda de la experiencia.
• → Padres autoritarios: son padres que ejercen altos niveles de control sin aceptar ningún cuestionamiento. Son los típicos padres que prohíben y planifican lo que tiene que hacer su hijo sin tener en cuenta lo que este quiere o necesita, lo que a menudo merma la autonomía del niño, una herramienta clave a lo largo de toda la vida.
• → Padres permisivos: son padres que no ejercen ningún tipo de autoridad sobre el niño. No son exigentes y evitan la confrontación. Son padres despreocupados, que tienden a ceder siempre ante las demandas del niño, un comportamiento muy relacionado con la obesidad infantil.

Como se puede deducir, los niños criados mediante estilos democráticos muestran los niveles más elevados de autoeficacia, autodisciplina, madurez emocional y comportamientos generalmente más saludables a lo largo de su vida, lo que puede protegerlos contra el aumento de peso. En cambio, los otros estilos de crianza se asocian con un mayor riesgo de aumento de peso, tanto en la niñez como en la edad adulta, unos porque merman la autonomía limitando la toma de decisiones y otros porque generan una barrera problemática para que el niño aprenda a diferenciar entre lo conveniente y lo puramente placentero o hedónico a lo largo de su vida.

Por otro lado, y a nivel general, los padres a menudo normalizan el sobrepeso infantil. De hecho, pocos padres creen que su hijo tenga sobrepeso, aunque la realidad es algo distinta.127 Muchos padres incluso llegan a ofenderse cuando un profesional sanitario les dice que su hijo presenta sobrepeso. Sin embargo, las elevadas tasas de obesidad infantil en España (segundos del continente europeo en niños de entre siete y nueve años, según datos de la OMS) son posiblemente una de las responsables de que, por primera vez en la historia, los descendientes de una generación tengan una menor esperanza de vida (y peor calidad de vida) que los miembros de la generación predecesora.128 La hipertensión y la diabetes tipo 2 ya no son enfermedades exclusivas de la tercera edad.129 La ofensa de los padres cuando les comunican que sus hijos tienen sobrepeso no deja de ser una forma de autoengaño que, desgraciadamente, perjudica a los niños.

Entorno social

Comer no solo satisface una necesidad fisiológica (nos aporta nutrientes y energía para construir, reparar, regular procesos, etcétera), sino que también cumple una función hedónica que, a menudo, se produce en un contexto social. Sin embargo, esta vertiente social también puede ser un problema.

Como sabemos, los ultraprocesados han infectado distintos estratos de la sociedad, y muchas de las personas que nos rodean siguen en Matrix. Por lo tanto, es muy probable que los actos sociales en torno a la comida no sean precisamente con comida real, sino que se acaben celebrando en un establecimiento de comida rápida o bebiendo alcohol hasta el amanecer. Como las relaciones sociales acostumbran a darse entre iguales, tendrás mayor libertad para decir o hacer lo que quieras, pero también es fácil que tu entorno acabe influyendo sobre ti. Debes tener cuidado con eso.

Es importante asumir que las decisiones tienen un precio: si decides comer saludable y decir no a los ultraprocesados y al alcohol que te ofrezcan, es probable que quienes siguen en Matrix te señalen como aburrido, friki y coñazo o, incluso, que te estigmaticen, te acosen o te rechacen. Seguramente, intentarán manipularte («Me enfadaré si no lo haces»), te ofrecerán lo mismo una y otra vez de mil maneras distintas, etcétera. Su objetivo es que cedas. Por otro lado, el coste de ceder siempre es claro: tu propia salud. Por eso, deberás buscar el equilibrio mediante el desarrollo de habilidades sociales como la asertividad.

La asertividad es una habilidad muy interesante que permite expresar nuestros deseos de una manera directa y adecuada, pero amable, y nos aleja tanto de la sumisión como de la agresividad. Desarrollar la asertividad te permitirá decidir con flexibilidad en tu entorno particular.

Lógicamente, no todos los entornos y circunstancias personales son igual de favorables, ni todas las personas presentan las mismas habilidades sociales. Pero, en cualquier caso, tú puedes ser un perfecto ejemplo para los demás. Aunque lleve tiempo, con insistencia y paciencia es muy posible que tu entorno:

• → Deje de emitir comentarios que busquen influirte para que te comportes como ellos (básicamente, se cansarán).
• → Termine por incorporar alguno de tus hábitos. En este caso, ¡enhorabuena! Habrás influido positivamente en alguien.

Como es lógico, tu entorno social puede predisponerte a ganar peso si no tienes las herramientas adecuadas para manejarte en él, pero también puede ayudarte a perderlo si lo seleccionas adecuadamente, ya que, por ejemplo, puede conectarse con el tipo de ocio que elijas. También es interesante que te relaciones con gente con tus mismas inquietudes, a la quele guste cuidarse y que disfrute comiendo comida real. Puedes utilizar las redes sociales para ello. Por otro lado, debes asumir que no a todo el mundo le preocupa cuidar su salud (porque lo ven como algo a muy largo plazo), y que hay personas que siguen y seguirán en Matrix. Al igual que eliges los alimentos que consumir para cuidar tu salud, puedes elegir a las personas con las que te rodeas.

Como veremos a continuación, el entorno no determina el peso individual de nadie. Como sabes, es necesaria la interacción de los distintos factores que hemos abordado.

¿Tu entorno determina tu peso?

Swinburn fue uno de los primeros en describir la obesidad como la consecuencia normal de vivir en un entorno obesogénico.130 Sin embargo, no todas las personas que viven en un entorno obesogénico engordan o desarrollan obesidad. Seguro que conoces familias en las que uno de los hijos presenta sobrepeso y el otro es delgado. Esto nos da pistas que deberían llevarnos a pensar que el entorno importa (suma probabilidad), pero, como sucede con la genética, no determina el peso a nivel individual. Sin embargo, cuando hablamos de la influencia del entorno, es más correcto hablar de entornos, que pueden tener un peso distinto en cada persona. Por ejemplo, una persona puede tener su particular entorno obesogénico en casa, en el trabajo o en el sitio donde pase la mayor parte del día. Ahora bien, aparte de ese entorno cercano, existe un entorno obesogénico a mayor escala que fue descrito en profundidad en Come comida real. De hecho, las principales medidas de salud pública para combatir la obesidad deberían atender más a este macroentorno en lugar de delegar en los individuos, ya que está extendido en todas las sociedades occidentales, independientemente de donde vivas, con características comunes:131

• → Ultraprocesados ampliamente disponibles, muy accesibles (baratos) y publicitados a todas horas.
• → Más establecimientos de comida rápida por persona que áreas deportivas o gimnasios.
• → Sin espacios verdes.
• → Ciudades construidas pensando más en los coches que en las personas.
• → Uso prioritario del ascensor o las escaleras mecánicas.
• → Los ultraprocesados están «protegidos» por las decisiones políticas y promocionados por sociedades médicas, personajes públicos, etcétera.

A nivel global, estos entornos desfavorables hacen que el conjunto de la población que habita en ellos pese en promedio más que si habitara en un entorno favorable; pero dentro de ese promedio (lo que corresponde a la variabilidad entre individuos), encontramos personas que engordan mucho más, otras mucho menos y otras que mantienen un peso similar al que tendrían en otro entorno.

Aunque existe libertad de elección, en el sentido de que hay opciones o alternativas (comer saludable, ir al gimnasio, no coger el ascensor, etcétera), el coste de la opción saludable es mucho mayor a distintos niveles. Esto es una parte importante del problema, que debería abordarse con medidas de salud pública. Existen ejemplos claros de cómo los cambios en el entorno de sociedades que no tenían interacción con la cultura occidental han conducido no solo al aumento de peso de sus habitantes, sino también a problemas relacionados con la imagen corporal, los trastornos de la conducta alimentaria, etcétera.

Por ejemplo, es conocido el caso de los habitantes de la isla de Nauru o el de los indios pima. Sobre Nauru, que es una isla del Pacífico, las tasas de obesidad en su población son de las más elevadas del planeta, con una prevalencia del 71 %. También las tasas de diabetes tipo 2 son de las más elevadas del mundo.132 ¿Cómo se ha podido llegar a esto? Hasta antes de la occidentalización de sus costumbres, la dieta de los habitantes de Nauru y otras islas del Pacífico consistía sobre todo en pescado, fruta y tubérculos. Con la colonización y los cambios derivados en la estructura social, económica, cultural, etcétera, poco a poco se fue sustituyendo esta forma de comer por un patrón de consumo similar al que estaba asentándose en las sociedades occidentales, rico en ultraprocesados.133

En el caso concreto de Nauru, sucede algo interesante. Como ya hemos comentado, algunas sociedades consideran la obesidad una seña de estatus, riqueza y prosperidad. Es el caso de los habitantes de esta isla, y este aspecto que ha contribuido también a la expansión de la epidemia debido a lo que significa la obesidad para ellos.

Por otro lado, está el caso de los indios pima, del que ya se habló en Come comida real. Los pima son un grupo de nativos que viven en el continente americano, repartidos entre el centro y sur de Arizona (Estados Unidos) y el noroeste de México. Todos presentaban una dieta tradicional que consistía en alimentos reales, locales y estacionales, pero con la occidentalización, los pima de la región estadounidense empezaron a parecerse más al conjunto de la población de ese país en cuanto a sus costumbres, mientras que los de la zona mexicana siguieron manteniendo sus hábitos tradicionales. Así, los pima mexicanos y estadounidenses empezaron a diferenciarse mucho en cuanto a evolución del peso corporal y tasas de diabetes. En concreto, la obesidad y la diabetes pasó a ser mucho más frecuente en los estadounidenses.134 Todo esto a pesar de que todos presentan una susceptibilidad genética similar a la diabetes, lo que nos demuestra la importancia del entorno y del factor ambiental en el desarrollo de las enfermedades crónicas. En otras palabras, en el caso de los pima de la región estadounidense, el entorno disparó la pistola que los genes habían cargado.

Otro cambio espectacular producido en las últimas décadas (en paralelo con el crecimiento de la obesidad) ha sido el de los trastornos de la conducta alimentaria de carácter restrictivo. Mientras uno de los primeros registros médicos de una persona fallecida por una restricción de alimentos autoimpuesta (inanición) data de finales del siglo XVI,135 en la actualidad la anorexia nerviosa es la condición psiquiátrica que más muertes causa en las sociedades occidentales, especialmente en grupos de edad jóvenes.136

Atendiendo a este crecimiento, podemos ver que en un país como Estados Unidos, tradicionalmente ligado a la obesidad debido a su cultura alimentaria centrada en los ultraprocesados, se ha visto también un incremento espectacular en las tasas de distintos trastornos de la conducta alimentaria.137 En la actualidad, el trastorno por atracón es la forma más común de trastorno de la conducta alimentaria que afecta a entre un 2 % y un 3 % de la población de los países occidentales. Sin embargo, millones de personas sufren de atracones sin ser diagnosticadas, por lo que el problema puede ser más grave de lo que nos muestra la epidemiología de los trastornos de la conducta alimentaria.

Curiosamente, la evidencia científica muestra que los ultraprocesados están detrás del cien por cien de los atracones y son el desencadenante más frecuente.138 En cuanto a ejemplos concretos de cómo la introducción de ultraprocesados en un entorno sin contacto previo con ellos contribuye a alterar el comportamiento de la población, tenemos a los habitantes de la isla de Fiji. En esta isla, la occidentalización provocó que se dispararan los trastornos de la conducta alimentaria mientras el peso de su población aumentaba en un periodo relativamente corto de tiempo.

¿Qué quiere decir esto? Pues que, posiblemente, la obesidad, las dietas altamente restrictivas con periodos de desinhibición, los ideales de belleza normativos y los trastornos de la conducta alimentaria se conectan en algún punto. A continuación hablaremos de cómo las dietas no solo te hacen fracasar en tus intentos de perder peso, sino que también empeoran tu relación con la comida.