Capítulo 1 ¿QUÉ COMPONE NUESTRO PESO?

Es por la mañana y, como todas las mañanas, vas al baño, te aseas y ves allí tu báscula. Por curiosidad, decides subirte y observas la cifra que aparece. Para tu sorpresa, la consideras desproporcionada. Después de esto, arranca una serie de pensamientos en bucle y emociones disparadas que fijarán una idea en tu mente durante el resto del día: «Tengo que ponerme a dieta».

Sin embargo, una fluctuación diaria o incluso semanal del peso nos dice poco de si hemos ganado o no grasa corporal. Este es el mensaje que debes grabar en tu mente para la próxima vez que te subas a la báscula y veas una cifra que no te encaja. Echa el freno a cualquier pensamiento negativo porque, si lo evalúas de forma racional, no hay motivos para preocuparse. Si dejas que te invadan las emociones negativas y te da por asumir el peor de los escenarios —«¡es grasa!»—, tu preocupación será totalmente injustificada. No, no tiene por qué ser solo grasa. De hecho, una ganancia de peso real es mucho más lenta y se dilata mucho más en el tiempo de lo que crees, y, además, debe estar respaldada por unos malos hábitos. Una comida un sábado con tus amigos, una boda o una fiesta no son tus hábitos, son cosas extraordinarias.

Es importante que entiendas que tu peso es un agregado de toda la materia que te compone: desde órganos, tejidos (hueso, músculo, grasa, etcétera) y fluidos hasta lo que comes y todavía sigue en tu tubo digestivo como sustancias de tránsito y desecho. Así que, como ves, el peso corporal es la suma de muchos componentes.

Si tienes unos buenos hábitos, el motivo que probablemente se esconde tras una fluctuación brusca del peso es algún cambio en el compartimento libre de grasa de tu cuerpo (alguna ganancia de líquido, por ejemplo) o alguna comida que hayas hecho y que todavía siga deambulando y transitando por tu tubo digestivo (desecho). El primer aprendizaje que debes hacer es quizá el más importante: tienes que desvincularte emocionalmente de las variaciones diarias que suceden naturalmente en tu peso, ya que una ganancia o pérdida de grasa real (si se reúnen las condiciones necesarias para ello) es un evento que sucede más a medio o largo plazo. Por eso, a partir de ahora, no permitas que esa cifra que marca la báscula del baño altere tu estado emocional, ya que suele obedecer a pérdidas o ganancias en los distintos compartimentos que forman el peso en su conjunto. Si consigues asumir esto y cambiar tu relación emotiva con esa cifra, tu relación con tu peso mejorará y, en consecuencia, también lo hará tu relación con la comida. Una cosa que puede ayudarte en este proceso es pesarte menos y limitar ese hábito a una o dos veces al mes.

¿Cómo engordamos?

Dado que en esta primera parte del libro explicaremos en profundidad por qué se engorda (exponiendo los distintos factores), y en la segunda parte discutiremos por qué a menudo se fracasa a la hora de adelgazar, antes tenemos que explicar en qué consiste el fenómeno de engordar a nivel fisiológico.

Podemos definir la ganancia de peso como el resultado de un exceso de sustrato, entendiendo exceso como un aporte o disponibilidad de nutrientes con capacidad de almacenarse que sobrepasa la capacidad de oxidación de los distintos tejidos corporales metabólicamente activos. ¿Cuáles serían estos tejidos metabólicamente activos? Pues el más importante por tamaño y contribución va a ser el músculo, ya que será el encargado de oxidar la mayor parte de ácidos grasos y glucosa que se obtienen de los alimentos. No me cansaré de repetir a lo largo del libro la importancia que tiene este tejido a la hora de perder grasa y mantener lo conseguido. Un músculo desentrenado o atrofiado será una barrera importante para conseguir el objetivo.

Cuando se da esta situación de exceso de sustrato en nuestro organismo, algunos de los nutrientes (especialmente los ácidos grasos), en lugar de oxidarse, se almacenan en forma de triglicéridos en las células grasas (adipocitos), lo que, si se cronifica esta situación, genera un aumento de grasa corporal. Sin embargo, el adipocito no solo puede crecer sin parar (proceso conocido como hipertrofia del adipocito), sino que en algunos contextos puede producirse un aumento de adipocitos (hiperplasia). Una vez que sucede esto, el tejido adiposo se comporta como un buen ahorrador debido, en parte, a su configuración biológica y, en parte, a las características del estilo de vida de la población (ultraprocesados, sedentarismo, etcétera). Por lo tanto, tu tejido adiposo se muestra reacio a desprenderse de esa grasa que ha acumulado, te guste a ti o no.

Lógicamente, los tejidos presentan demandas de nutrientes distintas en condiciones de reposo/inactividad y durante el ejercicio. De hecho, el ejercicio es especialmente importante a la hora de perder grasa.1 Hablaremos a fondo de esto más adelante, pero podemos avanzar dos cosas: por un lado, el lógico impacto que tiene el ejercicio sobre el gasto energético diario (aunque, como veremos, hay que manejar esto con cautela) y, por otro, algo sumamente interesante: cuanto más entrenada está una persona, mayor capacidad para oxidar grasa a intensidades más elevadas presenta su tejido muscular. También una persona más entrenada presentará una mayor cantidad de tejido libre de grasa, un aspecto fundamental. Por tanto, es imprescindible que cuides tus músculos para asegurar tres objetivos:

  1. Mantener un buen estado de salud.
  2. Perder grasa (y no masa muscular).
  3. Mantener la pérdida de grasa (mientras se mejora la masa muscular).

Un aspecto importante y problemático de la ganancia de grasa se da cuando esta se almacena en zonas donde no debería abundar, por ejemplo, rodeando órganos o en el interior de los propios tejidos. Esta grasa (denominada visceral y ectópica, respectivamente) termina provocando problemas metabólicos al vincularse con un estado proinflamatorio cuando el tejido adiposo subcutáneo (almacenes que se sitúan debajo de la piel) no puede expandirse adecuadamente para almacenar el excedente de sustrato. Respecto al riesgo de enfermedad, una distribución de grasa «predominantemente abdominal» es mucho más problemática que una distribución de grasa «predominantemente glúteo-femoral». Mientras el primer tipo de distribución es predominante en hombres, el segundo tipo es más típico en mujeres.2 A la hora de evaluar la composición corporal, no deberás ver solo la cantidad de grasa; sino también la distribución que sigue esta. En la tercera parte del libro se ofrecerán recursos para examinar la composición corporal y se mencionarán dos índices: el índice cintura/altura y el índice cintura/cadera. Ambos son opciones adecuadas para valorar esa distribución.

Queda claro, pues, que la salud no depende únicamente del porcentaje de grasa corporal, sino que intervienen también otras variables, como la localización de esa grasa, los hábitos y el estado de la masa muscular.3 Así, una persona con un porcentaje alto de grasa corporal pero con unos buenos hábitos y una masa muscular aceptable presentará un estado claramente distinto al de una persona con un alto porcentaje de grasa corporal, malos hábitos y niveles bajos de masa muscular. Por ejemplo, aunque puede parecer un caso extremo, los luchadores de sumo japoneses, a pesar de presentar una obesidad evidenciable, no presentan cantidades excesivas de grasa visceral (la mayor parte es subcutánea) y se mantienen metabólicamente saludables. Por lo menos, durante el transcurso de su vida deportiva. Sin embargo, esa salud metabólica parece empeorar tras la retirada, a medida que dejan de lado su vida deportiva,4 cuando el riesgo de distintas enfermedades es similar a la de personas con obesidad que no entrenan.

Ahora alguien podría pensar: «¡Perfecto! Si el problema es la grasa, lo que se almacena, ¡no como grasa y listo!».

Pues bien, la cosa no es tan sencilla. Solo hay que ver las consecuencias del auge de la comida baja en grasa (con los productos light como máximo exponente), que no frenó en absoluto el ritmo de crecimiento de la epidemia de obesidad en todo el mundo. De hecho, podríamos decir que, a medida que la población redujo su consumo de huevos y aumentó el de ultraprocesados bajos en grasa (menos saciantes y más palatables), el problema se multiplicó. Hoy, la relación entre ultraprocesados y obesidad está clara.5

Como decíamos, para que la grasa se acumule debe existir un exceso en la disponibilidad de sustrato que sobrepase la capacidad de los distintos tejidos para oxidar y obtener energía. En este contexto de exceso (al que contribuyen, sobre todo, grasas, carbohidratos o una mezcla de ambos), lo que se suele acumular, debido a sus características, son los ácidos grasos. Sin embargo, es importante matizar que, si no hay exceso (lo que se conoce como condición normocalórica), las tasas de almacenamiento de grasa se mantienen en cierto equilibrio con las tasas de oxidación. Esto, claro está, en el plano teórico, ya que, en la práctica, las personas transitan a lo largo del tiempo por distintos estados energéticos, con mayor inclinación hacia un superávit o un déficit, según lo que sucede a su alrededor y cómo interactúan con su entorno. Por ejemplo, una persona puede estar en una condición normocalórica o, incluso, con un ligero déficit de lunes a viernes y, en cambio, generar un superávit el fin de semana que modifique su media energética en el global semanal.

Hasta aquí una explicación bastante sencilla de cómo engordamos y que cualquier persona puede entender: un desbalance entre lo que entra (y se almacena) y lo que sale para finalmente oxidarse. Más adelante hablaremos de por qué lo hacemos.

A diferencia de lo que sucede en otras sociedades, con dietas conformadas por alimentos muy ricos en carbohidratos o incluso grasas, pero también saciantes y densas en nutrientes,6 en nuestra sociedad disponemos de productos ultraprocesados muy accesibles que suman una elevadísima cantidad de energía a nuestras dietas (con combinaciones de aceites vegetales, azúcares y harinas), son muy poco saciantes (bajos en proteínas y fibra, y ricos en azúcares) y presentan una elevadísima palatabilidad (con combinaciones de ingredientes como el sodio, las grasas refinadas, los azúcares añadidos o edulcorantes, los potenciadores del sabor, etcétera), que facilitan mucho el proceso que conduce a «engordar».

SIMPLIFICANDO:

un fin de semana puede bastar para arruinar un plan de pérdida de grasa. Quizá no para engordar (ya que eso requiere más tiempo), pero sí para frenar la pérdida.

Como es obvio, si un alimento aporta mucha energía pero, al mismo tiempo, resulta muy palatable y poco saciante, hay más probabilidades de terminar comiendo más cantidad de la que el cuerpo realmente necesita y, en definitiva, de engordar. Hablaremos a fondo de esto más adelante.

A menudo, basta con que una persona reduzca su consumo de ultraprocesados (sobre todo, si se trata de un consumo inicialmente elevado) para que pierda peso sin demasiado esfuerzo, ya que básicamente está disminuyendo la densidad calórica de su dieta al mismo tiempo que incorpora alimentos más saciantes, ricos en proteínas, grasas de calidad y fibra. De hecho, muchos de los impactantes cambios físicos que se encuentran en Instagram cumplen con este patrón: personas con un consumo elevado de ultraprocesados que empezaron a sustituirlos por comida real. Sin embargo, estos procesos de cambio suelen estancarse cuando llegan a cierto punto.

Sabemos que las grasas de calidad son saciantes cuando se combinan con alimentos proteicos y altos en fibra,7 pero esto no es así en el contexto de los ultraprocesados, en los que encontramos grasas de escasísima calidad y un bajo contenido de fibra y proteínas. Por lo tanto, como siempre, es mejor dirigir la mirada hacia la calidad de lo que comemos que hacia la grasa en general, también cuando buscamos perder grasa. De hecho, las dietas muy bajas en grasa pueden ser menos palatables y difíciles de seguir para muchas personas.

¿Qué es la composición corporal?

Tras exponer de forma muy esquemática qué compone nuestro peso y cómo engordamos, es el momento de hablar de la composición corporal, que es un concepto mucho más interesante que el peso. Básicamente, la composición corporal sería la cuantificación de los componentes corporales, las relaciones entre dichos componentes y los cambios producidos en estos.8 De una forma muy simple: nuestro peso está conformado por distintas «parcelas» o «compartimentos» que sufren modificaciones influidas por la alimentación, el ejercicio y otras variables en un proceso que podemos considerar continuo, ya que nuestra composición corporal sufre pequeñas variaciones diarias.

Mejorar la composición corporal no es siempre sinónimo de perder peso, ni ganar peso implica necesariamente siempre empeorar la composición corporal. Un ejemplo claro de una pérdida de peso con un empeoramiento de la composición corporal sería aquel producido en el contexto de la pérdida de masa muscular y, en el polo opuesto, una ganancia de masa muscular podría implicar una ganancia de peso, pero también una mejora de la composición corporal.

De hecho, una persona que consigue mejorar su composición corporal (perdiendo grasa, ganando masa muscular o mediante una combinación de ambos procesos) ejerce un impacto positivo mucho más relevante sobre su salud que quien simplemente pierde peso sin tener en cuenta lo que pierde. Este es el segundo aspecto que debes aprender y consolidar: lo que pierdes o ganas importa tanto o más que cuánto pierdes.

En el estudio de la composición corporal existen varios modelos que nos muestran cómo se dividen los distintos compartimentos corporales. El más práctico es el bicompartimental.9 Básicamente, este modelo divide nuestro cuerpo en dos compartimentos: el tejido graso y el tejido libre de grasa, tal y como muestra el siguiente gráfico.

El tamaño de ambos compartimentos varía mucho entre personas. Por ejemplo, en una persona deportista (no hace falta que sea de élite), el tejido graso puede llegar a representar entre el 9 % y el 12 % del peso en hombres y entre el 17 % y el 22 % en mujeres. Es decir, que un hombre deportista de unos ochenta kilos presenta fácilmente entre siete y diez kilos de grasa corporal, mientras que una mujer deportista de sesenta kilos tiene entre diez y trece kilos de grasa. Sin embargo, estas cantidades no son representativas de la población general, que presenta intervalos típicos mucho más amplios.

El American College of Sports Medicine (ACSM) establece que el porcentaje de grasa «saludable» se sitúa entre el 10 % y el 22 % en hombres y entre el 20 % y el 32 % en mujeres. Siguiendo con los mismos datos del ejemplo anterior (hombre de ochenta kilos y mujer de sesenta kilos) y aplicando los intervalos de grasa propuestos por el ACSM, el nivel de grasa «saludable» para el hombre estaría entre los ocho y los dieciocho kilos, y el de la mujer entre los doce y los diecinueve kilos, aproximadamente. En la tercera parte de este libro desvelaremos cómo averiguar el porcentaje graso a partir de distintos datos que puedes obtener de una manera relativamente sencilla en tu propia casa.

Así, según estos datos, puede haber deportistas que se encuentren muy cerca del límite inferior propuesto (o incluso por debajo de él) y, por supuesto, también personas que se encuentren por encima (o muy por encima) del límite superior. Si necesitabas tener una referencia para eso que se conoce como «peso ideal», este amplio intervalo es lo más cerca-no que tenemos para valorarlo. Como ves, el ideal no es una cifra concreta.

Ahora bien, el término porcentaje de grasa saludable es también confuso, ya que parece implicar que si no te ajustas a él, tu estado ya no es saludable. En cambio, la realidad nos indica que igual que no se puede reducir la salud a la cifra que marca la báscula del baño, tampoco se puede reducir al porcentaje de grasa corporal, ya que la localización de esa grasa también es un aspecto que tener en cuenta. Como ya hemos apuntado, la grasa visceral abdominal tiene peores consecuencias metabólicas que la grasa subcutánea.

No obstante, dado que la salud se compone de un amplio número de variables, te recomiendo que te enfoques en una mejora de tu composición corporal, independientemente del intervalo «saludable», ya que cualquier avance en este aspecto tendrá un impacto directo en tu bienestar. Por ejemplo, una chica que baje su porcentaje graso del 44 % al 35 % estará mejorando su salud (entendiendo esta mejora como una reducción individual del riesgo de contraer una enfermedad relacionada con el exceso de grasa), aunque siga presentando un porcentaje graso por encima del considerado saludable. Por otro lado, si otra chica pasa del 23 % al 30 % de grasa (con una posible tendencia ascendente), su salud se resentirá, aunque aún siga dentro del intervalo considerado saludable.

Lo que denominamos «exceso de grasa» no es cuestión de un día, ni siquiera de una semana de ganancia. Como ya hemos explicado, se trata de un acumulado de meses o años de malos hábitos que derivan en un superávit calórico continuado. Y del mismo modo que se ha invertido mucho tiempo en la ganancia, también deberá invertirse en el proceso de pérdida. El tiempo dependerá de cada persona y del estado inicial de su composición corporal, y puede ser de semanas, meses e incluso años:

Conocer tu composición corporal es útil tanto al inicio como durante todo el proceso de pérdida de peso, ya que te aporta datos objetivos sobre tu progreso. En la tercera parte de este libro facilitaremos estrategias para calcularla en casa solo con la ayuda de una báscula y una cinta métrica.

Como se ha comentado antes, no todas las pérdidas de peso están relacionadas con una mejora en la composición corporal, ya que, por ejemplo, podemos estar perdiendo exclusivamente agua, proteína (músculo) y una pequeña cantidad de grasa corporal. Esto es, precisamente, lo que les suele suceder a quienes llevan a cabo dietas mal planificadas e insostenibles que, además, conducen irremediablemente a la recuperación del peso perdido. Profundizaremos sobre estos métodos inapropiados en la segunda parte del libro, cuando hablemos del Matrix del adelgazamiento.

Lo tercero que debes aprender en este apartado es lo siguiente: durante la pérdida de peso deberás cuidar tu masa muscular, ya que la pérdida de este tejido está directamente relacionada con la recuperación del peso perdido. Pocos entienden que gran parte del éxito en la pérdida de peso está supeditado a lo que le suceda a la masa muscular durante el proceso. Si pierdes mucho de este tejido, tu sistema neuroendocrino hará todo lo posible por doblegar tu voluntad para ponerte a buscar comida y reducir tu gasto energético (modo supervivencia). Recuerda que tu cuerpo no sabe el motivo por el que quieres perder peso; no entiende de bodas, de playas o vacaciones, etcétera. Nuestra fisiología solo obedece a una realidad: perder peso en la naturaleza es sinónimo de muerte. Y nada escapa a la fuerza de la biología. Nada. Este es uno de los principales motivos por los que el ejercicio (especialmente cualquier tipo de ejercicio de fuerza) te ayudará a alcanzar el éxito.

Del mismo modo, un cambio de peso en forma de una ligera ganancia tampoco tiene que relacionarse necesariamente con un empeoramiento de la composición corporal, ya que podría ser consecuencia de un cambio normal en el estado de los líquidos corporales (por ejemplo, asociados a un cambio en la ingesta de sodio, al ciclo menstrual o a otro motivo), del glucógeno (depósito corporal de los carbohidratos), etcétera. En un proceso de pérdida de peso debes evitar ocupar tu mente con cosas que no te lleven a ningún sitio. Preocuparte impedirá precisamente que te ocupes de las cosas importantes para ti y tu objetivo.

Si entiendes esto, dejarás de ver el peso que marca tu báscula como el principal marcador de progreso o incluso como un enemigo.

¿Para qué engordamos?

Ahora que ya hemos visto cómo engordamos a nivel fisiológico (adipocitos que aumentan de tamaño o de número), es el momento de responder a una cuestión especialmente interesante: para qué engordamos. ¿Qué finalidad tiene acumular grasa? ¿Qué motivos tiene nuestro cuerpo para acumular algo que deseamos perder a toda costa? O, en otras palabras, ¿por qué nuestro cuerpo prioriza el almacenamiento de grasa y existe una asimetría biológica según la cual «almacenar» es más sencillo que «perder»? La respuesta es simple: nuestro cuerpo ha sido modelado por la naturaleza para sobrevivir, no para lucir bien en la playa.

Para quien no lo sepa, o todavía lo dude, la especie humana, al menos en los países desarrollados, no ha vivido jamás en una época tan próspera materialmente como la actual. En este contexto comer ya no es un lujo inaccesible. Sin embargo, nuestros genes han sido moldeados y seleccionados en un entorno que nada tiene que ver con el presente; un entorno donde el acceso a la comida era intermitente y estacional. Tampoco existían, lógicamente, ultraprocesados ultradisponibles y megaaccesibles. De hecho, los cambios de las últimas décadas no solo nos han afectado a nosotros.

Por ejemplo, nuestras mascotas presentan tasas de obesidad muy similares a las de los humanos.10 Pero esto no se limita a los animales domésticos. Animales salvajes como los tamarinos (peculiar género de primates) de las zonas urbanas son más obesos que los de las zonas rurales, donde el acceso a alimentos procesados es más bajo o nulo.11 Aunque más protegidos ante depredadores, los tamarinos de ciudad sufren problemas de salud similares a los humanos que allí habitan.

Particularmente, entre los primates, los Homo sapiens somos los menos musculosos y los que más porcentaje de grasa presentamos. Por ejemplo, los bonobos (nuestros parientes más cercanos junto con los chimpancés) tienen un porcentaje graso promedio inferior al 4 %. Un elevado porcentaje de grasa puede suponer una ventaja en un entorno donde la comida es menos accesible, en áreas abiertas y cálidas, pero no en la selva, donde los árboles suponen una abundante fuente de alimento. Por otro lado, la explicación de la mayor masa muscular de los primates no humanos es intuitiva, ya que los músculos son necesarios para trepar y balancearse, algo que se volvió innecesario (y quizá una carga) en el entorno en el que empezaron a vivir los humanos primitivos.12

Por tanto, y paradójicamente, la ganancia de grasa es un mecanismo cuya finalidad es mantenernos vivos, aunque en nuestro entorno obesogénico esa ganancia termine en muchos casos provocando enfermedades. Curiosamente, la variabilidad del aumento de peso es tremendamente individual, tal y como revelan los estudios más famosos al respecto de la sobrealimentación, que muestran cómo, ante un periodo de ingesta continua de comida (periodo de festín alimentario), existen personas que ganan más peso que otras.13 Los estudios en gemelos nos ofrecen pistas sobre cómo puede influir en esto la genética, pero, como veremos, el entorno también presenta circunstancias que protegen o predisponen, según el caso, frente al aumento de peso.

¿Qué se considera un peso excesivo?

Resulta curioso saber que los efectos perjudiciales del exceso de peso son conocidos desde hace muchos siglos. El primero en hablar de esta relación fue el médico indio Sushruta en los siglos VII-VI a. C., que también fue uno de los primeros en relacionar la obesidad y la diabetes con el consumo de azúcar.14 Un siglo después, en Occidente, Hipócrates afirmaba que «la corpulencia no es una enfermedad en sí misma, sino el presagio de otras», es decir, que el exceso de peso era un factor de riesgo para desarrollar distintas enfermedades. También se otorga a Hipócrates la autoría de las frases: «Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina» y «Las enfermedades no nos llegan de la nada. Se desarrollan a partir de pequeños pecados diarios contra la naturaleza». Ambas máximas hablan de lo importante que es el estilo de vida para prevenir la aparición de enfermedades. Claramente, Hipócrates era un visionario.

Sin embargo, aunque los antiguos se aproximaban bastante a la realidad mediante la observación, el peso y la corpulencia siguen siendo aspectos con bastantes limitaciones que merece la pena señalar. Básicamente, la idea generalizada de «peso excesivo» no deja de ser una simplificación dañina de lo que nos muestra el índice de masa corporal (IMC), que, básicamente, categoriza a las personas en bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad según una fórmula matemática. En concreto, este índice se obtiene dividiendo la masa corporal (en kilos) por el cuadrado de la altura (en metros).

Fuente: OMS (Organización Mundial de la Salud).

No obstante, ya hemos visto que la masa (o peso) no informa sobre la composición corporal. Esta es la principal limitación del IMC, ya que muchas personas con normopeso presentan altos niveles de grasa. De hecho, algunos estudios apuntan que aplicando medidas como el IMC se deja de detectar aproximadamente a la mitad de las personas con exceso de grasa.15

Encontramos más limitaciones de este índice al observar que hay personas con niveles de masa muscular elevados y niveles saludables de grasa que caen fácilmente en la franja del sobrepeso, y que otras personas, clasificadas como normopeso o incluso con bajo peso, presentan obesidad abdominal. El segundo caso es especialmente problemático, ya que, en este contexto, normopeso no es sinónimo de estar sano. De hecho, una persona normopeso con obesidad abdominal tiene un riesgo de enfermedad similar al de una persona con sobrepeso u obesidad.

Según distintos estudios, en torno al 30 % de las personas normopeso presentan niveles elevados de grasa y una mala salud metabólica.16 Esta cifra es similar a la de personas con obesidad que presentan una buena salud metabólica.17 Por lo tanto, ni normopeso es siempre sinónimo de buena salud, ni obesidad es sinónimo de mala salud. Un fenotipo corporal especialmente problemático es el conocido como TOFI (siglas de thin outside fat inside, que puede traducirse como «delgado por fuera, graso por dentro»). Las personas TOFI son las que, a pesar de ser normopeso o delgadas (IMC <25), tienen niveles elevados de grasa interna (visceral y ectópica) y, en consecuencia, un riesgo también elevado de presentar distintos componentes del síndrome metabólico (hipertensión, resistencia a la insulina, perfil lipídico aterogénico, etcétera). Algunas estimaciones apuntan a que la prevalencia de individuos TOFI puede oscilar entre el 12 % y el 14 % en personas con un IMC de entre 20 y 25.18

Así, la obesidad es especialmente problemática cuando…

En este contexto de malos hábitos y mala salud metabólica, la obesidad es la responsable de casi cinco millones de muertes prematuras cada año.23

Pesocentrismo y estigma de peso

Aunque no nos guste admitirlo, nuestra sociedad da muchísima importancia a la apariencia, tanto de las cosas como de las personas. Y, en el caso de las personas, lo que más nos llama la atención no son tanto los cuerpos que consideramos normativos, sino precisamente los que no se ajustan a la normatividad: los «diferentes».

Esto no tendría nada de malo de no ser por la estigmatización que sufren habitualmente quienes lucen esos cuerpos no normativos: personas muy delgadas, personas con exceso de peso, personas hipermusculadas, etcétera.

Son muchas las suspicacias que despierta la no normatividad, pero a continuación quiero centrarme en el estigma que sufren las personas con exceso de peso, especialmente quienes se encuentran cerca de los rangos de obesidad, y en las consecuencias negativas sobre ellas.

En primer lugar, debemos tener claro que el bombardeo continuo de información y comentarios sobre la pérdida de peso por parte de familiares y seres queridos (muchas veces de forma bienintencionada) puede ser más dañino que beneficioso para quienes mantienen una relación tormentosa con la comida. Lógicamente, si los mensajes son estigmatizantes: «Mírate cómo estás», «no tienes fuerza de voluntad», «córtate más con la comida», «eres un holgazán», etcétera, su efecto dañino se multiplica. De hecho, a menudo, estos mensajes consiguen el efecto opuesto: el malestar que causan en quien los recibe lleva a esta persona a abandonarse más, a encerrarse más en sus problemas y a sumergirse aún más en un círculo vicioso con la comida, que se refuerza mediante la culpabilidad: «Soy débil», «no tengo fuerza de voluntad», etcétera. De hecho, hay estudios experimentales24 que muestran que las personas de cualquier rango de peso que se sienten estigmatizadas y presionadas para adelgazar no solo no bajan de peso, sino que aumentan.

Otro aspecto problemático de este estigma es que, a menudo, empuja a quienes lo sufren a evitar situaciones que serían beneficiosas para ellas. Por ejemplo, muchas personas que se sienten estigmatizadas evitan lugares donde hacer deporte (como los gimnasios) porque se sienten observadas, señaladas, apartadas, estigmatizadas o directamente creen que no es un lugar para ellas. Está claro que las personas con exceso de grasa corporal que experimentan vergüenza de su cuerpo tienen un mayor riesgo de presentar problemas de salud mental como depresión o ansiedad. Por lo tanto, es la experiencia de la valoración corporal y el estigma, y no solo el exceso de grasa per se, lo que se vincula con distintos riesgos para la salud.25 Esto es verdaderamente importante, ya que podría servir para entender muchos de los problemas de salud relacionados con la obesidad que poco tienen que ver con el peso o la cantidad de grasa.

Dicen que quien cree que el estigma es una exageración o directamente no existe es porque nunca lo ha sufrido, y esto es algo que deben tener en cuenta las personas normativas antes de exponer cualquier juicio al respecto. Por otro lado, también debemos entender que este estigma se sustenta sobre un desconocimiento generalizado de los determinantes implicados en la regulación del peso corporal y, por supuesto, que la mayor parte de la información existente sobre pérdida de peso es errónea y malintencionada; es, mejor dicho, desinformación. Como veremos en la segunda parte, el objetivo de la industria del adelgazamiento no es que las personas logren su objetivo y se mantengan ahí, sino que logren adelgazar en un principio, luego fracasen y más tarde vuelvan a intentarlo con otro método que la propia industria ponga a su alcance.

Ahora bien, ¿cómo nació el estigma del peso?

En realidad, se trata de un fenómeno reciente, ya que, no hace tanto, cuando la escasez de alimentos era la norma, la obesidad se consideraba un símbolo de poder, estatus, abundancia y prosperidad. Esto sucede actualmente en distintas regiones de África, donde la obesidad significa tener acceso a comida, lo que implica poder.26 Básicamente, quien es obeso es rico y próspero. Además, hay sociedades que relacionan la obesidad femenina con la fertilidad.27 Incluso, sin ir tan lejos, es muy probable que tus abuelos perciban la obesidad (sobre todo infantil) muy diferente a como la percibes tú. En general, para ellos, la obesidad en este contexto es un símbolo de «niños bien nutridos», mientras que para ti seguramente no sea así. Tus conocimientos y experiencias son distintos a los de tus abuelos, que vivieron en una época donde el acceso a comida y otros recursos no era tan sencillo.

El problema, y el estigma, nació con los cambios que tuvieron lugar a lo largo del siglo XX y con el auge de la obesidad en las sociedades occidentales más pudientes. En la actualidad, en estos países, la obesidad se vincula más con las condiciones socioeconómicamente más adversas.28 Por ejemplo, en la Unión Europea, los países con las tasas más elevadas de pobreza son los que presentan también las tasas más elevadas de obesidad, especialmente en niños,29 y esta correlación se mantiene cuando se estudian los datos por regiones. Esto no significa que en las sociedades occidentales no haya personas de clase alta con obesidad, sino que esta es mucho más habitual en las clases bajas.30

Antes de esto, la obesidad también se estigmatizaba en algunos sectores de la sociedad por motivos morales (ya que la religión la vinculaba con el pecado o vicio de la gula), de ahí la relación que se establece entre restricción alimentaria y pureza o espiritualidad en distintas filosofías y religiones.31 De hecho, esta forma de entender la obesidad como un problema meramente de responsabilidad individual o como algo «controlable» sigue siendo muy habitual y se relaciona directamente con el estigma.32 Sin embargo, más allá de la responsabilidad individual, existe un entorno que perjudica a quienes son más susceptibles a la obesidad, y, por lo tanto, esta es también una cuestión de responsabilidad social y un fenómeno ambiental cuyos costes asumimos todos en forma de un mayor gasto sanitario, social33 e incluso medioambiental.34

Pero volvamos a los motivos que llevan a la generalización del estigma entre la población.

A principios del siglo XX tiene lugar un acontecimiento que cambió el transcurso de la historia: la generalización del cine como forma de entretenimiento, lo que conllevó también la popularización de un ideal estético corporal asociado a la delgadez que exhibían las estrellas del momento.

De hecho, ya en los años cincuenta, encontramos un famoso estudio realizado en niños de diez y once años a los que les mostraron imágenes de otros niños y les pidieron que los clasificaran «según su gusto». Los investigadores observaron un rasgo común en todos los resultados: las imágenes de niños obesos ocupaban el último lugar o, en otras palabras, los niños del estudio mostraban menos simpatía por los niños con obesidad.35

Sin embargo, el ideal corporal de la gran pantalla estaba cada vez más alejado de la realidad, ya que, durante la segunda mitad del siglo XX, la población empezó a engordar a un ritmo sin precedentes a causa, sobre todo, de la irrupción en el mercado de los productos ultraprocesados. Así, mientras una gran parte de la población empezaba a desarrollar sobrepeso, el cine exhibía cuerpos delgados con los que todo el mundo soñaba.

En la actualidad, las redes sociales han sustituido al cine como escaparate, pero la situación es similar o incluso peor, ya que a la exhibición de cuerpos perfectos se ha sumado la industria de los retoques, las cirugías, el fitness, etcétera. No es un escenario sencillo para las personas más vulnerables.

Este proceso fue de la mano de algo aún más problemático: se convirtió en aceptable decir cualquier cosa mala de las personas con sobrepeso, incluso en las consultas médicas. De hecho, según distintos estudios, estas personas reciben una atención médica de peor calidad y muchos profesionales sanitarios siguen estigmatizando a este colectivo, ofreciéndoles discursos sobre fuerza de voluntad y dietas que ni ellos mismos harían, mientras los tildan de perezosos.36 Además, muchos pacientes con obesidad expresan sentirse ignorados, e incluso maltratados, en entornos clínicos.37 A nivel social, algunos estudios38 apuntan a que la discriminación por motivo de peso es tan frecuente como la racial, y otros han determinado que las personas con obesidad ganan alrededor de dos mil quinientos dólares menos al año que las personas normopeso, aunque tengan cualificaciones similares. También tienen más dificultades para obtener ascensos y, en muchos casos, dicen sentirse excluidas en sus equipos de trabajo.39

Pero eso no es todo. También durante la segunda mitad del siglo XX, la publicidad se dedicó a explotar la aceptación de la gordofobia. Así, se fomentó la idea de que la obesidad es básicamente un problema moral, que las personas que padecen exceso de peso saben perfectamente lo que tienen que hacer y que si no lo hacen es porque no quieren. Sin embargo, en unas pocas décadas la obesidad empezó a escalar de una forma imparable.40

Como ya hemos comentado, el estigma acerca del peso afecta a personas en todo el espectro del IMC, desde personas delgadas, pasando por personas normopeso, hasta aquellas con exceso de peso. Sin embargo, son estas últimas las que parecen sufrir las peores consecuencias, precisamente a causa de un entorno «obesofóbico» que idealiza la delgadez y responsabiliza a la persona con obesidad de su condición. Por ejemplo, en un reciente informe41 de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en el que se investigó cómo era el trato hacia las personas con sobrepeso u obesidad en internet (sobre todo redes sociales y foros), se observó que los insultos dirigidos hacia ellas son frecuentes, lo que demuestra una falta de sensibilidad y concienciación alimentadas a menudo por el anonimato.

Por suerte, cada vez son más las personas conscientes de que existe la diversidad corporal y entienden la complejidad de la regulación del peso. De hecho, una reciente declaración de consenso42 trata de acercarnos un poco más a la problemática del estigma y afirma que «la regulación del peso corporal no es algo que un individuo pueda controlar fácilmente».

A la luz de todo lo dicho, queda claro que, en lugar de los dañinos mensajes centrados en el peso, debemos orientarnos a fomentar los mensajes dirigidos al autocuidado, así como las herramientas necesarias para llevarlo a cabo desde el autoaprendizaje. Solo así, y no mediante la imposición, es posible la mejora.

Una identidad forjada a través del peso

Queda un último punto importante que abordar: la identidad forjada a través del peso, ya que no es lo mismo ser que tener. Una persona que se siente gorda se percibe a sí misma de una forma distinta que quien simplemente sabe que tiene un exceso de peso o grasa. Básicamente, no es lo mismo percibirse como una persona obesa que considerar que se tiene un exceso de grasa corporal. Aunque la realidad es la que es, la percepción que se tiene de esta será fundamental para mejorar. Mientras la primera percepción puede sentirse determinista («soy y seré una persona obesa»), la segunda se percibe como algo más circunstancial y moldeable («tengo un exceso de grasa corporal»).

Es fácil que las personas que se «sienten gordas» se hablen a sí mismas de una forma negativa sobre los aspectos que deben mejorar. Por ejemplo, pueden tener muchas dificultades para hacer ejercicio, ya que su «yo gordo» puede chocar frontalmente con la instauración de hábitos saludables que corresponden a un yo con el que no se sienten identificados: un «yo fitness» o un «yo healthy». Estos «yos» son completamente contrarios al yo gordo central que dirige su vida y que, paradójicamente, ejerce como una barrera o freno «esto no es para ti». Su identidad se construye sobre el «yo siempre he sido y seré gordo/a». Si una persona se siente estigmatizada, será mucho menos receptiva al cambio, y este es un aspecto que deberá trabajar, empezando poco a poco y llevando a cabo acciones muy concretas en un entorno que le genere comodidad y confianza. Una dificultad añadida a este proceso es que, a menudo, el entorno problemático está precisamente en su hogar, lugar de trabajo o centro de formación (instituto, universidad, etcétera).

Así, cuando una persona cambia de hábitos, la creación de una identidad en torno a ellos puede ayudarle a mantenerlos. Es importante dejar de lado la identidad del «yo gordo», empezar a verse como una persona con inquietudes sobre cómo mejorar el propio estilo de vida y la composición corporal, y forjar una identidad a través de estos propósitos. La curiosidad se convierte así en motor del cambio. De hecho, la curiosidad es uno de los rasgos que mejor predicen el aprendizaje, más incluso que las capacidades. Las personas curiosas tienen sin duda un «superpoder» que deben utilizar a su favor.43