CÓMO TENER
UNA SALUD DE HIERRO

MANTÉN A RAYA EL COLESTEROL

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en el mundo y el colesterol es uno de los principales responsables.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que está presente de manera natural en todas las células del cuerpo y es indispensable para que este funcione de una manera adecuada. El organismo necesita colesterol para generar hormonas, como las sexuales y las tiroideas, ácidos biliares necesarios para la digestión de las grasas, la formación de la vitamina D y otras sustancias. Además, el hígado lo utiliza para la producción de bilis, que nos permite asimilar los nutrientes y las grasas.

Sin embargo, cuando hay un exceso de colesterol en la sangre, puede producirse arterioesclerosis: el colesterol se deposita en las arterias y con el tiempo la placa se endurece, lo que causa el estrechamiento de estas y la obstrucción del flujo de sangre.

Normalmente se trata de un problema que pasa desapercibido, dado que no presenta síntomas, pero puede tener consecuencias muy graves, ya que puede provocar anginas de pecho, infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares como el infarto cerebral o ictus. A partir de los 50 años, debido a los desajustes hormonales, comienzan a dispararse los niveles de colesterol y es necesario que tomes medidas para mantenerlo a raya.

Colesterol bueno y malo

Existen dos tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol. En primer lugar, las de baja intensidad o LDL (también conocido como colesterol malo), que puede pegarse en las arterias y acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Y, en segundo lugar, tenemos las lipoproteínas de alta densidad o HDL (también conocido como colesterol bueno), que son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y devolverlo al hígado para que se produzca su eliminación a través de la bilis.

Entre las causas que pueden elevar el colesterol destacan la herencia, la edad y el sexo. En las mujeres, durante la menopausia se producen alteraciones en el patrón lipoproteico debido al descenso de los estrógenos y disminuye el HDL y aumenta el colesterol total y el LDL.

El sobrepeso también causa un aumento del colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos y una disminución del colesterol bueno (HDL), pero en el momento en el que se pierden algunos kilos se revierte esa situación.

Medidas para bajar el colesterol

La dieta juega un papel importante respecto al colesterol, ya que puede ser un arma de doble filo. Si mantienes una dieta desequilibrada rica en grasas saturadas, lácteos enteros, carnes rojas, fiambres, embutidos y alimentos elaborados con grasas hidrogenadas como galletas, bollería industrial, patatas fritas y snacks, se reducirán tus niveles del HDL y aumentarán los del LDL. Sin embargo, si optas por alimentos saludables, mantendrás a raya el colesterol malo.

La avena y el salvado de avena contienen betaglucano, un tipo de fibra soluble que reduce las lipoproteínas de baja densidad y las saponinas (que limitan la absorción intestinal del colesterol). También tienen avenantramidas, unos compuestos antioxidantes que únicamente se hallan en la avena y que evitan que se produzcan los radicales libres a partir del colesterol LDL y las moléculas implicadas en el desarrollo de la arterioesclerosis. Además de la avena, otros alimentos ricos en fibra soluble son las manzanas, la cebada, las pasas, las alubias…

El pescado azul como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3 que inhiben la síntesis del colesterol y poseen un efecto vasodilatador.

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda tomar al menos dos raciones de pescado a la semana ya que de este modo se aumenta en un 4% el HDL y se reduce ligeramente el LDL.

Es importante cocinarlo de forma saludable. Olvida los fritos, es mejor cocinar al horno, a la plancha, al vapor o a la parrilla. ¡El pescado quedará delicioso!

La HMG-CoA reductasa es una enzima necesaria para que el organismo produzca colesterol. Puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en omega-3 que inhiben esta enzima y favorecen la disminución de los niveles del colesterol.

Los alimentos con más concentración de omega-3, además de los pescados azules, son las semillas de lino, la chía, los rábanos, las espinacas, los frutos secos y el aceite de oliva. Otro inhibidor de la HMG-CoA es el licopeno que contiene la sandía, el pomelo rosa o el tomate, sobre todo el tomate secado al sol.

Las nueces son ricas en ácidos grasos linolénico y linoleico, responsables de la disminución de las concentraciones del colesterol total y los triglicéridos. Además, contienen esteroles vegetales y polifenoles, que contribuyen a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre. También aportan grandes beneficios con respecto a los factores de riesgo cardiovascular, mejoran la función endotelial de los vasos sanguíneos, disminuyen la inflamación, actúan sobre la resistencia a la insulina, y regulan el colesterol y la presión arterial. Asimismo, las nueces disminuyen la absorción de colesterol y de ácidos biliares en el organismo e incrementan la actividad de los receptores del LDL.

Según un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición en colaboración con la Universidad de Harvard, los frutos secos reducen el colesterol y mejoran el sistema cardiovascular.

Una de las ventajas de los frutos secos es que no engordan tanto como se cree, e incluso hay estudios que los relacionan con un menor riesgo de obesidad, ya que aumentan la sensación de saciedad y una parte de la grasa que contienen no es absorbida por el organismo.

Ya no tienes excusa para no incluir los frutos secos en tu dieta. Puedes tomar 4-6 raciones de unos 30 g a la semana. Mejor consúmelos en crudo como aperitivo o en ensaladas, con frutas o yogur.

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico y ácido graso monoinsaturado, ambos ayudan a regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuyen a aumentar el HDL y disminuir el LDL. Este aceite es rico en vitamina E, carotenos, esteroles vegetales, compuestos fenólicos y antioxidantes, los cuales protegen el organismo de la oxidación, reducen la presión arterial y la inflamación, y disminuyen el riesgo de la formación de trombos.

El estudio PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea, demostró que el aceite de oliva virgen extra intensifica la función de las lipoproteínas de alta densidad HDL, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 30%.

Puedes tomar 2 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra, a ser posible crudo, para que conserve mejor todas las propiedades, en ensaladas, salteados y como sustituto de la mantequilla en las tostadas.

El aguacate tiene un alto contenido en fibra que disminuye la absorción del colesterol. Además, es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados que reducen el nivel de LDL. Contiene más estanoles y esteroles que favorecen una menor absorción intestinal de colesterol. Lo ideal es que tomes un aguacate al día.

Las legumbres aportan una gran cantidad de fibra que limita la absorción del LDL. Especialmente la soja, consumida en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), disminuye los niveles de colesterol total en un 11% y los del malo en un 5-25%, además aumenta el HDL. Los guisantes disminuyen el colesterol total en un 5% y el LDL, en un 8%.

Según un estudio publicado en la revista Canadian Medical Association Journal en 2014 y realizado por investigadores del Centro Clínico de Nutrición y Modificación de factores de Riesgo del Hospital St. Michael de Toronto (Canadá), consumir una porción al día de garbanzos, alubias, frijoles o lentejas contribuye a reducir significativamente el LDL y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Las verduras de hoja verde como las espinacas, las coles y las acelgas son ricas en estanoles y esteroles, que impiden una menor absorción intestinal del colesterol.

Alimentos con antocianinas

Algunas frutas y verduras (como las frambuesas, las cerezas, las moras, los arándanos, las bayas de acai o la piel de la berenjena) contienen una alta concentración de unos pigmentos llamados «antocianinas», que son las encargadas de proporcionarles el color rojo anaranjado y azul púrpura.

Algunos estudios han demostrado que las antocianinas disminuyen el colesterol LDL un 16-25% en las personas con hipercolesterolemia.

Alimentos con esteroles o estanoles vegetales

En el mercado hay alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales que ayudan a bloquear más de un 10% la absorción del colesterol LDL. Entre estos alimentos se encuentran las margarinas, los yogures y los zumos de naranja.

Los fitoesteroles poseen una estructura similar al colesterol, pero el intestino no puede absorberlos.

La cantidad de esteroles vegetales que se debe consumir cada día es de al menos 2 g, cantidad que se puede encontrar en 235 ml de zumo. Este tipo de sustancias no afectan a los niveles del HDL, ni tampoco a los triglicéridos.

La levadura roja de arroz contiene monacolina K, que se genera en el proceso de fermentación, y que tiene una estructura química similar a las estatinas, los medicamentos más utilizados para la reducción del colesterol. En determinadas concentraciones, esta sustancia puede inhibir la producción de colesterol por parte del organismo. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido que 10 mg de levadura de arroz es una cantidad suficiente para mantener las concentraciones adecuadas de colesterol en sangre.

CUIDA TU TENSIÓN ARTERIAL

Si eres de las que nunca ha prestado atención a la tensión arterial, ahora vas a tener que vigilarla muy de cerca si no quieres tener serios problemas.

La hipertensión arterial, conocida como «la muerte silenciosa», es una de las enfermedades más frecuentes en las personas mayores. Según la Sociedad Española de Cardiología, más del 50% de las mujeres mayores de 50 años tienen hipertensión y, por lo tanto, más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Aunque muchas veces no presenta síntomas, en ocasiones puede aparecer cansancio, algún mareo, falta de agilidad o torpeza y dolores de cabeza frecuentes.

La tensión arterial se mide de acuerdo a dos parámetros: la presión sistólica, denominada coloquialmente como «alta», que bombea la sangre hacia las arterias; y la tensión diastólica o «baja», que indica la presión sobre las arterias cuando el corazón descansa entre latidos.

La presión arterial no es estable, puede variar a lo largo del día. Por ejemplo, por la noche al estar en reposo y haber menos actividad es un 10% más baja que por el día. También varía según las estaciones: en los meses de calor se produce una mayor dilatación de los vasos sanguíneos, por lo tanto, es más baja que en los meses fríos. La altitud también puede afectar: a nivel del mar disminuye, mientras que en la montaña con la altitud, aumenta.

Hay otros factores que también pueden intervenir, como el movimiento o el reposo. Cuando comes, estás estresado, preocupado o nervioso, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, provocando la subida de la tensión.

Con el envejecimiento las arterias pierden elasticidad y la presión puede aumentar el grosor de las células musculares de las paredes de las arterias, que se estrechan y se pueden obstruir o incluso romperse. También se puede producir hipertrofia y dilatación del corazón, es decir, que aumente su grosor y que esto le obligue a funcionar con más intensidad. Cuanto más dilatado está el corazón, menos capacidad tiene de mantener el flujo sanguíneo adecuado, por lo que se producen complicaciones como el infarto de miocardio, el ictus, los accidentes cerebrovasculares, la insuficiencia cardíaca o la insuficiencia renal.

El estudio «Whitehall II» publicado en el European Heart Journal, y realizado a más de 10.000 personas mayores de 50 años, reveló que aquellas con una presión arterial más alta de lo normal, pero por debajo de los niveles que precisan tratamiento, tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia senil.

Cómo bajar la tensión arterial

La mejor herramienta para prevenir o disminuir los niveles de tensión arterial es que lleves un estilo de vida saludable, sigas una dieta equilibrada y practiques ejercicio con regularidad.

Opta por una alimentación basada en la dieta mediterránea, con un alto consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales, productos lácteos desnatados, pescados, aceite de oliva, y evita el consumo de grasas saturadas y sal.

Los alimentos que aportan potasio compensan el efecto del sodio en la distribución de los líquidos corporales o los antioxidantes que reducen la tensión arterial.

   El ajo y la cebolla ayudan a purificar la sangre y tienen una función vasodilatadora de los capilares y las arterias que disminuye la tensión arterial. Puedes tomar un diente de ajo y una cebolla al día crudos, cocidos o salteados.

   El apio es depurativo y ayuda a eliminar el sodio a través de la orina, lo que disminuye el volumen de sangre en las arterias. Consume entre 2 y 4 tallos al día mezclados con zumos de frutas o verduras, en ensaladas o cremas.

   La pera es una fruta rica en potasio y tiene una función depurativa y reguladora de la tensión.

   Las nueces contienen ácidos omega-3, que ayudan a restaurar las paredes de las arterias. Incluye 4 nueces todos los días en tu dieta.

   La alcachofa posee un alto contenido en potasio y propiedades diuréticas que favorecen la eliminación de líquidos del organismo y la reducción de la tensión arterial. Además, protege el hígado.

   El calcio ayuda a disminuir la presión arterial. Toma 2 raciones de lácteos desnatados al día.

   Un plátano proporciona el 12% del potasio que necesita al día tu organismo, también aporta calcio y magnesio.

   Los arándanos contienen antocianinas, un tipo de flavonoide de alto poder antioxidante con propiedades cardioprotectoras. Una ración de arándanos reduce un 10% el riesgo de hipertensión.

   El kiwi tiene propiedades diuréticas y es rico en fibra y antioxidantes como la luteína, que ayudan a proteger las arterias.

   El aguacate contiene calcio, magnesio y un alto porcentaje de potasio. Se puede tomar de muchas formas: en ensalada, con tomate en tostadas, guacamole…

   El aceite de oliva virgen extra contiene antioxidantes como la vitamina E, que elimina los radicales libres. Es aconsejable tomar 3-4 cucharadas al día en crudo para que mantenga todas las propiedades.

DIABETES, UNA AMENAZA SILENCIOSA

¿Sabías que a lo largo del día consumes una gran cantidad de azúcar sin que te des cuenta? No solo se trata de la cantidad de azúcar que puedas ponerte en el café, sino también la que contienen otros alimentos como la bollería, los refrescos, los zumos, las salchichas, las salsas, las conservas, los panes...

El exceso de azúcar puede pasar factura a tu salud, ya que los niveles altos de glucosa pueden provocar serias afecciones como la diabetes.

El sistema endocrino utiliza la glucosa para proporcionar la energía necesaria para el funcionamiento de las células. Cuando se produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas responde secretando insulina. Con la edad, una vida sedentaria y una dieta rica en hidratos de carbono refinados y azúcares provoca que las células se vuelvan resistentes a la insulina, lo que a su vez induce un aumento de glucosa en sangre.

Cómo reducir los niveles de azúcar

   Evita los productos procesados, los refrescos, la bollería...

   Controla el consumo de los hidratos de carbono ya que el organismo los convierte en azúcar, principalmente glucosa. Muchos estudios han demostrado que una dieta baja en hidratos de carbono ayuda a reducir los niveles de azúcar en el plasma sanguíneo y a evitar los picos de glucosa.

   Opta por alimentos con un índice glucémico bajo, ya que a largo plazo reducen los niveles de glucosa en sangre. Entre estos alimentos se encuentran las legumbres, la mayoría de las frutas y verduras, la carne, los huevos, los mariscos y los cereales.

   Consume productos ricos en fibra como las frutas, las verduras, los cereales integrales y todo tipo de legumbres. La fibra, principalmente la soluble, ayuda a promover niveles bajos de glucosa en sangre.

   Practica ejercicio de manera regular ya que ayuda a perder peso y a incrementar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células utilicen mejor la glucosa que hay en el torrente sanguíneo. Además, el ejercicio facilita que los músculos utilicen como combustible el azúcar que se halla en la sangre.

   Reduce el estrés. Cuando estás sometido a tensión aumentan el cortisol y el glucagón, hormonas que provocan un incremento de los niveles de azúcar en sangre. Varios estudios demuestran que el ejercicio, la relajación y la meditación reducen el estrés y los índices de glucosa.

Plantas que reducen la glucosa

• Ginseng: esta raíz reduce la glucosa gracias a su contenido en panaxanos, que incrementan la secreción de insulina en el organismo, mejorando la respuesta de las células.

• Fenogreco: esta planta asiática contiene ácido nicotínico, trigonelina y cumarinas, que reducen la cantidad de glúcidos absorbidos y mejoran la acción periférica de la insulina.

• Té verde: es un buen remedio contra la hiperglucemia, ya que sus hojas contienen polisacáridos que actúan de forma idéntica que la insulina.

Alimentos aliados

• La canela: según un estudio publicado en la revista Annals of Family Medicine, la canela consigue una reducción del azúcar en la sangre y, también, mejora los niveles de colesterol.

• El ajo: además de ser un excelente antibiótico natural, reduce la glucosa en sangre y aumenta la cantidad de insulina.

• El aguacate: gracias a sus ácidos grasos, estabiliza los niveles de insulina.

• Las cerezas: son ricas en antocianinas, las cuales ayudan a disminuir los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo.

• Los guisantes: conocidos como «la insulina vegetal», contribuyen a que la curva de glucemia se mantenga equilibrada después de comer.

• El cromo: es un mineral esencial que no genera el organismo y una de sus funciones es aumentar la capacidad que tienen las células de regular la insulina. Son ricos en cromo los huevos, las setas, el brócoli, los mejillones, las ostras y los dátiles.

VIGILA TU TIROIDES

Los problemas de tiroides son frecuentes en la mujeres a partir de los 50 años, principalmente el hipotiroidismo, que puede pasar desapercibido ya que presenta síntomas similares a los de la menopausia.

La tiroides es una glándula en forma de mariposa situada en la zona anterior del cuello, que libera las hormonas tiroxina (o T4) y triyodotironina (o T3), fundamentales para llevar a cabo la mayoría de las funciones orgánicas. Cuando la glándula tiroides disminuye su actividad, aparece el hipotiroidismo: los procesos metabólicos se vuelven más lentos y, como consecuencia, aumentan el colesterol y el peso. También aparecen otros trastornos como la pérdida de memoria, el bajo estado de ánimo, el cansancio, la intolerancia al frío, la piel reseca y el pelo y las uñas quebradizos.

Medidas para prevenir el hipotiroidismo

• Realiza ejercicio de manera regular para activar las hormonas tiroideas.

• Opta por una dieta rica en yodo, ya que es un combustible esencial para que la glándula produzca la hormona tiroidea. Lo recomendado es un mínimo de 150 microgramos (µg) al día de yodo. Son una buena fuente de este mineral los pescados blancos, azules y los mariscos. Una estupenda opción es utilizar sal yodada para condimentar los platos.

• Además de este mineral, hay otros nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento de la glándula tiroides:

Hierro: se halla en la carne y el pescado.

Manganeso: se encuentra en las nueces y los cereales integrales.

Zinc: presente en la carne roja, el marisco, el germen de trigo y los frutos secos.

Selenio: lo contienen los cereales integrales, las nueces de Brasil y los lácteos.

Betacarotenos: presentes en la zanahoria, el mango, y la calabaza.

• Evita los alimentos que contienen sustancias antinutrientes como el glucosinolato, el isotiocianato y el tiocianato, que limitan el aprovechamiento del yodo por parte del organismo. Son ricos en estos antinutrientes las nueces, los piñones, el nabo, el rábano y las crucíferas (las coles de Bruselas, la col, la coliflor, el repollo y el brócoli).

HUESOS SANOS Y FUERTES

Tal vez, una de las partes de tu cuerpo que más sufre el paso del tiempo sean los huesos. La densidad ósea comienza a disminuir alrededor de los 40 años y un adulto pierde un 0,3-0,5% de masa ósea al año. Sin embargo, esta pérdida en las mujeres posmenopáusicas puede llegar hasta un 3% anual. Cuando la disminución de la densidad ósea se produce de manera pronunciada, puede aparecer osteoporosis. Se calcula que una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años sufre esta enfermedad.

La estructura ósea está en constante proceso de reestructuración: las células óseas (osteoclastos) son las encargadas de reabsorber el hueso viejo y los osteoblastos intervienen formando el nuevo. Cuando se reabsorbe más hueso del que se crea, aparece la osteoporosis: los huesos se vuelven porosos, por lo tanto, son más débiles y frágiles, lo que provoca una mayor posibilidad de fracturas.

Densitometría

La densitometría (DEXA o DXA) es un examen de la densidad ósea que mide el contenido óseo generalmente del cuello del fémur y la parte inferior de la columna (las vértebras L2, L3 y L4). Esta prueba, que se suele hacer para diagnosticar la osteoporosis y evaluar el riesgo de sufrir fracturas, es simple y rápida. Además, no es invasiva, ya que utiliza dosis muy pequeñas de radiación ionizante para producir imágenes.

El resultado puede indicar: una osteopenia (pérdida de hueso moderada) o una osteoporosis (pérdida severa), o bien que los huesos son normales. Cuanto menor sea la puntuación, mayor será el riesgo de rotura de huesos. La cifra normal de densidad mineral ósea (DMO) es 0,97-1,28 g/cm². Un resultado (T score) entre –1 y –2,5 se considera osteopenia, y si es inferior a –2,5, osteoporosis.

Medidas para tener los huesos sanos

El cuidado de tus huesos no solo asegura la salud en general, sino que también aumenta la longevidad. Debes adoptar hábitos de vida saludable para prevenir la pérdida de la masa ósea y mantener los huesos fuertes y sanos. La principal medida es tomar suficiente calcio y vitamina D, que produce calcitriol, necesario para conseguir que se fije este mineral; además debes consumir vitamina K, que influye en la metabolización de la osteocalcina, imprescindible para que se produzca la absorción del calcio.

La mejor forma de tomar vitamina D es a través de la exposición al sol de manera regular. Basta con que tomes el sol unos 10 minutos sin protección solar, 3 o 4 veces a la semana. La mayor parte del calcio se concentra en los huesos, aunque también juega un papel importante en los músculos.

Alimentos ricos en calcio

• Los lácteos y sus derivados: el yogur, la cuajada, los quesos y el kéfir son ricos en calcio. Si quieres potenciar sus propiedades, los puedes mezclar con sandía o piña.

• La col rizada, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli son buenas fuentes de este mineral, además, contienen vitamina C y K, que favorecen su asimilación.

• Los pescados azules (las sardinas, los boquerones, la caballa y el salmón) contienen omega-3, calcio y vitamina D.

• Las gambas y las algas iziki (wakame, arame y kombu) tienen un alto contenido en este mineral y son una estupenda opción para fortalecer los huesos.

• El tofu contiene calcio que se asimila bien en una proporción del 20-30%.

• Cuatro higos proporcionan el 15% del calcio diario que necesitas. También aportan potasio, que contrarresta la expulsión de este mineral por la orina.

• Las almendras, las nueces del Brasil, las nueces y las semillas de girasol son muy ricas en magnesio, que contribuye a regular el metabolismo del calcio y también influye en la actividad de la vitamina D.

• La yema de huevo es rica en vitamina D, B, A, E y K, además aporta calcio, hierro, magnesio y selenio.

• El aguacate, el perejil o el kiwi son ricos en vitamina K.

Combinaciones de alimentos que dificultan la absorción del calcio

   El magnesio es imprescindible para la absorción del calcio, pero en exceso impide la absorción de este mineral en el intestino.

   El potasio también es necesario para la absorción del calcio, pero en altas concentraciones impide la absorción del magnesio en el intestino.

   Los oxalatos que contienen algunos alimentos como el cacao, las fresas, las frambuesas, la remolacha, las bebidas con cola, las alubias, las espinacas y el apio dificultan la asimilación de algunos minerales, como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. Cuando el calcio se une al ácido oxálico se vuelve insoluble en el intestino, lo que dificulta su absorción.

   Los alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado de trigo, los cereales integrales, las semillas, las espinacas, las acelgas y las frutas secas disminuyen la absorción de algunos minerales como el calcio, el hierro y el zinc.

   La cafeína puede acelerar la pérdida de hueso, ya que provoca que los osteoblastos, las células formadoras de hueso, sean menos efectivas e incluso que se eliminen, según un estudio publicado en la Revista de Cirugía Ortopédica en 2006. El café, el té y las infusiones de yerba mate son ricas en xantinas, que aumentan la excreción de calcio a través de la orina. Además, diversos estudios han relacionado el uso de la cafeína con la dificultad de la absorción de la vitamina D. Se calcula que por cada 150 ml de cafeína (una taza de café) se pierden 9 mg de calcio, por eso no debes abusar de esta bebida. Si te encanta y no quieres renunciar a tomarlo, puedes echar leche, de esta forma contrarrestas los efectos negativos de la cafeína en los huesos.

   Un exceso de azúcar en la sangre provoca que el calcio se reabsorba y se elimine del organismo. Según un estudio publicado en la revista Osteoporosis International, a peor control glucémico en personas diabéticas, mayor probabilidad de perder masa ósea debido a que disminuye la respuesta de los osteoclastos y los osteoblastos a la vitamina D.

   La sal aumenta la eliminación de calcio por el riñón. Se ha calculado que por cada 500 mg de sodio se eliminan unos 10 mg de este mineral.

   Las proteínas son muy necesarias para mantener la masa muscular y ósea, pero, si su consumo es excesivo, se favorece la eliminación del calcio a través de la orina.

   Las bebidas carbonatadas (gaseosas) contienen ácido fosfórico que, además de inhibir la absorción del calcio, contribuye a la pérdida del ya fijado, puesto que el organismo lo utilizará para hacer frente al cambio brusco de pH que se produce con su ingesta.

   Las bebidas fermentadas como la cerveza, el vino o la sidra provocan la disminución de la masa ósea ya que inhiben la absorción de este mineral.

   Los antiácidos elevan el pH gástrico e inhiben la producción y secreción del ácido péptico, provocando que el calcio no se absorba correctamente en el intestino.

Ejercicio para los huesos

Llevar una vida sedentaria afecta a la pérdida de masa ósea. Hacer ejercicio en las primeras etapas de la vida ayuda a que el hueso tenga una mayor densidad en la edad adulta. La mayoría de las personas alcanzan la mayor densidad ósea a los 20-30 años, a partir de esa edad comienza a disminuir.

El ejercicio físico, además de cuidar los huesos, también ayuda a mantener el tono muscular, la coordinación y el equilibrio. Para proteger los huesos es necesario fortalecer los músculos y corregir los malos hábitos posturales.

Los mejores ejercicios para el esqueleto son los de resistencia y los que implican sostener el propio peso, pues al trabajar contra la gravedad se produce una mayor resistencia. Los ejercicios de fuerza provocan que los músculos ejerzan presión sobre los huesos y, así, aumente su masa consiguiendo que se vuelvan más fuertes y resistentes. Puedes practicar, siguiendo una rutina varios días a la semana, diferentes tipos de ejercicios con pesas, máquinas o cintas elásticas, o realizar sentadillas, apertura de hombros, trabajo de brazos y flexiones. También hay otro tipo de actividades que resultan eficaces para fortalecer los huesos como caminar, subir escaleras, correr, jugar al tenis y bailar.

Si padeces osteoporosis, debes preguntar a tu médico cuáles son los ejercicios más seguros. Si la densidad ósea es baja, es recomendable que se proteja la columna y se eviten los ejercicios que causen torsión o flexión de la espalda. Del mismo modo, no son aconsejables los de alto impacto para evitar que se produzcan fracturas.

Yoga

Los ejercicios de yoga son de impacto moderado y resultan adecuados para estimular la producción de la masa ósea. La mayoría de las posturas involucran a todos los músculos del cuerpo para sostenerlo y equilibrarlo. Si practicas esta disciplina de manera regular, aumentarás la densidad y la fuerza ósea y muscular, tu organismo absorberá mejor la vitamina D y ayudarás a fijar el calcio en los huesos. Asimismo, mejorarás la postura, el equilibrio y la coordinación.

Para prevenir o tratar la osteoporosis, te propongo que realices de manera regular los siguientes ejercicios de yoga:

   Postura del Árbol - Vrksasana

Fortalece las plantas de los pies, los tobillos, las piernas y el abdomen, trabaja principalmente la articulación coxofemoral y la apertura de la cadera, el pecho y los hombros. Desarrolla el equilibrio físico, mental y emocional.

   Postura del triángulo - Trikonasana

Proporciona flexibilidad a la columna vertebral y tonifica los nervios espinales. Estira y tonifica los músculos de la espalda, las caderas, las ingles, las piernas, el cuello, los hombros y el pecho. Para potenciar el ejercicio puedes utilizar pesas.

   Postura del guerrero - Virabhadrasana

Estira la parte superior del cuerpo, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el cuello. Fortalece las piernas y los glúteos. Puedes utilizar pesas para conseguir mejores resultados.

   Postura del saltamontes - Salabhasana

Fortalece la columna vertebral, los glúteos, la espalda, los brazos y las piernas. Da flexibilidad a la columna vertebral y a los huesos de las piernas. Ayuda a estirar y fortalecer las piernas, el abdomen y la zona lumbar.

   Postura del arado - Halasana

Proporciona flexibilidad a la columna vertebral y estimula los nervios espinales. Fortalece los músculos de la espalda. Estimula la glándula tiroides. Si padeces osteoporosis, consulta con tu médico antes de realizar esta postura.

   Postura medio puente - Setu Bandha Sarvangasana

Estira y tonifica la zona cervical, el pecho y la columna vertebral, mejorando la postura. Fortalece los músculos flexores de la cadera y alarga el psoas. En caso de osteoporosis, debes consultar a tu médico.

Tai Chi

La práctica prolongada del Tai Chi tiene un efecto positivo sobre los huesos, principalmente en las mujeres menopáusicas que sufren pérdida de densidad ósea debido al descenso de estrógenos.

El Tai Chi, al basarse en ejercicios suaves y lentos, evita los peligros típicos y las lesiones producidas por movimientos bruscos, rápidos y con excesiva fuerza. No solo es beneficioso para personas que padecen osteoporosis, ya que disminuye el riesgo de caídas, mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, sino también para la artritis reumatoide, dado que fortalece las articulaciones y reduce el dolor.

Según un estudio realizado en Japón, las personas que practicaron ejercicios de Tai Chi mejoraron la fuerza del tren inferior en un 30% y el superior, en un 25%.

El pilates es también un buen ejercicio para prevenir la aparición de la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea, la fuerza muscular, mejora el equilibrio y la flexibilidad. Asimismo, corrige de forma natural la postura y alinea la columna.

FORTALECE TUS MÚSCULOS

A medida que te haces mayor notas que tienes menos fuerza y te cuesta más cargar pesos y hacer esfuerzos, lo que puede ser frustrante para llevar a cabo las actividades cotidianas. Esto es debido a la sarcopenia, una situación que padecen muchas mujeres pasados los 50 y que implica la pérdida de masa muscular de manera aguda y acelerada. El problema es que al perder musculatura ese espacio es ocupado por grasa.

El deterioro de los músculos comienza a partir de los 40, a los 50 la masa muscular disminuye un 2% y la fuerza, un 1,5% anualmente, y llega hasta un 3% después de los 60 años. Si no tomas medidas para frenar este deterioro, cuando llegues a los 70 habrás perdido el 50% del músculo.

Esta pérdida se produce de manera abrupta a partir de la menopausia debido a los cambios hormonales. Igualmente se gana grasa y se pierde masa ósea.

Pero no debes alarmarte, esta situación que a priori puedes considerar como inevitable, se puede remediar con una dieta saludable y un determinado tipo de ejercicios.

La importancia del ejercicio

Cualquier tipo de actividad es mejor que el sedentarismo, aunque solo sea ir andando al trabajo, subir las escaleras, caminar 20 minutos a buen ritmo, nadar o hacer bicicleta.

El baile es una estupenda actividad ya que entran en juego todos los músculos del cuerpo y, además, proporciona flexibilidad (al igual que otros tipos de ejercicios realizados en el Tai Chi, el pilates y el yoga).

Según la OMS, a esta edad se debería practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y al menos dos sesiones por semana de entrenamiento de fuerza.

Hoy día se apuesta por un tipo de ejercicio muy beneficioso para el envejecimiento, estamos hablando del entrenamiento de resistencia para aumentar el tejido muscular y mejorar la capacidad para funcionar en la vida diaria.

El ejercicio de resistencia, según el estudio «Quality of life Research», es mucho más beneficioso que el aeróbico (montar en bici, nadar o correr, ejercicios típicos que normalmente practicamos cuando nos queremos poner un poco en forma).

Es más recomendable levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia con máquinas o bandas elásticas, ya que estas actividades aumentan la masa y la potencia muscular, proporcionan flexibilidad y aportan equilibrio.

Un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine señala que, después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede incrementar 1.000 g de musculatura y aumentar su fuerza en general un 25-30%.

Proteínas, buenas para el músculo

Consumir alimentos ricos en proteínas ayuda a mantener en buen estado la masa muscular. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, a partir de los 50 años se debe tomar 1-1,2 g de proteínas al día por cada kilo de peso, pero nunca debes pasar de 1,6 g por kilo, ya que consumidas en exceso pueden dañar los riñones.

Las proteínas son las responsables de que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular y, además, proporcionan fuerza.

El HMB es un metabolito bioactivo formado a partir de la leucina, un aminoácido esencial, presente de manera natural en los músculos, que va disminuyendo con el paso de los años y es necesario aportarlo a través de la dieta. Son ricos en leucina el aguacate, el pescado (sobre todo el atún), la carne, los huevos, la soja, el suero de leche, el queso y el yogur.

Otro aminoácido muy importante para que la masa muscular se desarrolle correctamente es la L-glutamina, un recuperador muscular que tiene las funciones de equilibrar el pH muscular, ayudar a tener una mayor resistencia durante el entrenamiento y quemar grasas, y una vez finalizado este, favorece la recuperación muscular y evita los calambres y la fatiga. Son ricos en este aminoácido los lácteos, el salmón, las espinacas y los frutos secos, sobre todo las nueces y las almendras.

AUMENTA TUS DEFENSAS

Si te encuentras cansada continuamente, tienes resfriados o infecciones con mucha frecuencia, se te cae el pelo de forma prolongada o cuando te haces una herida tarda mucho en cicatrizar, todos pueden ser síntomas claros de que tus defensas están bajas.

El sistema inmunitario es el ejército interno que se encarga de defenderte de las sustancias nocivas (los virus, las bacterias y los hongos). Pero en ocasiones se puede debilitar por diferentes motivos, como una alimentación desequilibrada, cambios de temperatura, estrés o por la edad.

Alimentos aliados

   El yogur contiene probióticos, bacterias beneficiosas para el intestino, que ayudan a regular la respuesta del sistema inmunitario.

   El ajo tiene una variedad de antioxidantes que ataca a los invasores del sistema inmune.

   La cebolla posee propiedades antibacterianas y antivirales.

   La miel es rica en inhibidinas, sustancias que tienen un efecto bactericida y antiséptico.

Vitaminas que no deben faltar

   La vitamina E tiene un potente efecto antioxidante y contrarresta la acción de los radicales libres. Son ricos en esta vitamina las verduras de hoja verde, el aguacate, el germen de trigo, la yema de huevo, los aceites vegetales prensados en frío y los frutos secos.

   La vitamina A desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria, ayuda al desarrollo de los glóbulos blancos y mejora la función de los anticuerpos. La puedes encontrar en la zanahoria, la calabaza, el albaricoque, la leche, la yema de huevo y el hígado.

   La vitamina C estimula las células inmunitarias e interviene en la proliferación de los linfocitos T y B. Los cítricos, el kiwi y los pimientos son ricos en vitamina C.

   La vitamina D fortalece el sistema inmune y previene las infecciones. La puede sintetizar tu organismo por medio de la luz solar. También se encuentra en los huevos, la margarina y las setas.

Minerales importantes para las defensas

   El cobre contribuye a la formación de los glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema inmune. Son ricos en este mineral las ostras, los mariscos, las nueces y las legumbres.

   El zinc es imprescindible para el sistema inmunitario. Está presente en la carne de ternera y el cordero, el brócoli, la coliflor, los frutos secos y las legumbres.

   El hierro tiene la función de transportar el oxígeno a las células. Las carnes rojas, el pescado, el marisco, las legumbres, las espinacas, las algas y los frutos secos contienen este mineral.

   El selenio estimula el sistema inmune y posee un poder antioxidante. Está presente en las vísceras, el pescado, la carne, los cereales y los huevos.

Plantas que activan el sistema inmune

   La cúrcuma tiene propiedades antibacterianas, antinflamatorias y antioxidantes. Además, fortalece los glóbulos blancos y el sistema inmunitario.

   El jengibre ayuda a combatir los radicales libres causantes del envejecimiento y estimula el sistema defensivo del organismo.

   La equinácea es una planta muy utilizada para activar las defensas y tratar las infecciones, ya que tiene propiedades antibióticas y antinflamatorias.

   La uña de gato es una gran aliada del sistema inmunitario porque estimula la proliferación de glóbulos blancos.

   Las setas Maitake, Shiitake y Reishi refuerzan de manera natural el sistema defensivo gracias a los nutrientes que tienen como los B-glucanos, las enzimas y los polisacáridos.

REVISA TUS OJOS

Con el paso del tiempo es normal que tus ojos cambien y aparezcan problemas relacionados con la edad. Visitar al oftalmólogo una vez al año te puede ahorrar dolores de cabeza, ya que el 50% de los casos de pérdida visual se pueden prevenir si obtienes un diagnóstico temprano y un tratamiento adecuado.

Presbicia o vista cansada: Si para leer una etiqueta en el supermercado tienes que alejar en exceso el producto, tienes las primeras señales de vista cansada. A partir de los 50, el cristalino pierde elasticidad y sufre lo que se llama «el reflejo acomodativo» a la hora de enfocar de cerca los objetos.

Cataratas: Aparecen cuando el cristalino comienza a perder transparencia, es como si vieras a través de un velo y afecta a la calidad de la visión tanto de cerca como de lejos. Además, la luz del sol o de una lámpara te puede parecer excesivamente brillante o deslumbrante.

Glaucoma: Se produce por el aumento de la presión intraocular, debido a problemas de drenaje del humor acuoso. Esto puede producir lesiones en el nervio óptico y provocar problemas en la visión e incluso la ceguera.

Degeneración macular: Se trata de una enfermedad degenerativa que afecta a la mácula y produce la pérdida de la visión central, necesaria para ver los objetos con claridad y poder realizar actividades como ver la televisión, conducir o leer.

Ojos secos: Es un problema muy común debido al envejecimiento. Se produce cuando las lágrimas no son capaces de lubricar los ojos correctamente y provoca irritación, ardor y picazón.

Alimentos aliados para tus ojos

   La zanahoria y la calabaza son alimentos ricos en betacarotenos, que se transforman en vitamina A, adecuada para prevenir las cataratas y la lesión macular. Los betacarotenos también contribuyen a mejorar la visión nocturna.

   Los cítricos poseen un alto contenido en vitamina C, que ayuda a proteger los vasos sanguíneos de tus ojos, a prevenir el deterioro macular y a reducir el riesgo de padecer cataratas.

   Las verduras de hojas verdes como la espinaca o la acelga contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo del daño oxidativo inducido por la luz y que puede producir degeneración macular asociada a la edad.

   Los pimientos son un buen aliado de la salud visual. Contienen altas dosis de vitaminas A y C, luteína, zeaxantina, licopeno y betacarotenos, sustancias que ayudan a prevenir las cataratas y el deterioro macular.

   El pescado azul contiene omega-3, que protege de la degeneración macular y la sequedad ocular. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sydney y del Centro para la Investigación del Ojo en Australia reveló que los adultos que llevaban una dieta mediterránea rica en ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las nueces y el aceite de oliva, tenían menos riesgos de desarrollar problemas en la retina. Incluye en tu dieta pescado azul 2 veces por semana.

   El aceite de oliva contiene nutrientes que protegen los vasos sanguíneos de los ojos, ayudan a prevenir la degeneración macular y reducen el riesgo de la pérdida de visión sobre todo a partir de los 50 años. Lo ideal es que tomes 2 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra crudo.

   La leche y sus derivados tienen vitamina A, que favorece el buen mantenimiento de la conjuntiva, la membrana transparente que recubre la parte interior del párpado y la exterior del globo ocular.

   Los huevos son un estupendo alimento para la salud ocular. La yema contiene vitamina A para proteger la conjuntiva y la córnea, además de luteína y zeaxantina, que previenen el deterioro macular y las cataratas.

MANTÉN TU BOCA SANA

Acudir al dentista no le resulta grato a nadie, pero tener un buen cuidado bucodental es fundamental para conseguir una buena salud. No solo debes acudir al odontólogo cuando hay dolor y complicaciones serias, hay muchas afecciones como la inflamación de las encías, el sangrado, la acumulación de sarro o caries que se pueden prevenir con unos cuidados adecuados.

Es importante tener una boca sana y unos dientes fuertes para masticar y procesar mejor los alimentos, lo que favorece una buena digestión, además de disfrutar más de los sabores de las comidas.

Una mala higiene bucal provoca la formación de sarro, caries, gingivitis, mal aliento o halitosis, lo que puede generar problemas de relaciones sociales. Una dentadura sana y una sonrisa bonita proporcionan confianza y optimismo.

A partir de los 50 años pueden surgir más problemas bucodentales, las glándulas salivales producen menos saliva, que es importante para masticar, deglutir y tragar los alimentos y para evitar que aparezcan las úlceras bucales. Además, el descenso en la producción de hormonas como los estrógenos afecta a las encías, y la disminución de progesterona provoca una reducción de la densidad ósea de la mandíbula, lo que pone en peligro el sustento de los dientes. También pueden aparecer otros problemas como la sequedad bucal (que conlleva mayor probabilidad de desarrollar caries) y la gingivitis descamativa (que puede ocasionar desde sangrados de las encías hasta la pérdida de los dientes, adelgazamiento de la mucosa bucal o el síndrome de ardor bucal).