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¿Qué es el estrés?

Si pide usted a diez personas que le definan el estrés, lo más probable es que cada una de ellas le dé una definición diferente de él. Para George, por ejemplo, “el estrés es sentirse como una olla a presión a punto de explotar”. Diana lo describe como algo que está en el ambiente, como un “estímulo” o disparadero externo: “El estrés son los impuestos”. Scott une las dos cosas: “Es la tensión muscular que se apodera de mi nuca cuando pienso en cómo podré arreglármelas para hacer frente a mis facturas mensuales y a la vez ahorrar algo de dinero con que pagar en el futuro los estudios universitarios de mi hijo”. Otros amigos puede que vean el estrés desde una perspectiva más holística –como una parte de un todo más grande– y que lo describan como la angustia emocional que sienten cuando sus vidas han perdido el equilibrio. Para Tina “el estrés es ser madre y no tener tiempo para mí misma”. Para Rob es “estar preso en una mala relación y sentirte apático y emocionalmente indiferente”. Y para Rachel “es necesitar una operación quirúrgica y estar atrapada en un puesto de trabajo sin porvenir que no te ofrece cobertura médica”.

Aunque cada una las definiciones propuestas por estas personas refleje su particular experiencia del estrés, todas ellas ofrecen una definición incompleta de él. A la vez, sin embargo, todas esas definiciones encierran una parte de verdad en lo relativo a su naturaleza. En realidad, el estrés es una combinación de los distintos elementos albergados en cada una de esas definiciones. Para entender su auténtica esencia, hemos de combinar esas diferentes piezas y hacernos con una perspectiva nueva y más completa desde la que definir el estrés.

Una nueva manera de definir el estrés

En mi libro de texto universitario Enfrentándose al estrés en un mundo cambiante defino el estrés como “una transacción holística entre un individuo y un factor potencial de estrés que tiene como resultado una respuesta de estrés”. Los cuatro principales integrantes de esta definición –“holística”, “transacción”, “factor potencial de estrés” y “respuesta de estrés”– están tomados, respectivamente, de los campos de la salud, la psicología y la fisiología. Cada uno de esos campos es representante de una larga tradición histórica de teorías y prácticas que han contribuido a una mejor comprensión y gestión del estrés. En los próximos apartados haré un alto en mi exposición para explicar un par de cosas sobre los aspectos más importantes de la definición, y aclarar los motivos por los que ésta encajaría tan perfectamente en el prisma desde el que la terapia de aceptación y compromiso observa el estrés.

Un enfoque holístico

El adjetivo “holístico” está tomado de la medicina holística, una perspectiva polifacética de la salud. La salud puede ser el mejor aliado que tenga usted en sus esfuerzos por gestionar su estrés. Su salud puede proporcionarle la energía y el apoyo necesarios para evaluar, entender, aceptar y enfrentarse a situaciones estresantes. Las corrientes de la medicina y del bienestar holísticos se desarrollaron como una respuesta a modelos tradicionales de salud que definían ésta como un estado de bienestar mental, físico y social. Los pioneros de estas corrientes ampliaron en las décadas de 1970 y 1980 la idea de salud con el fin de incluir en ella las dimensiones espiritual, ambiental y ocupacional . Otra de sus ideas era que la salud mental poseía dos diferentes dimensiones: la intelectual, relacionada con ideas y pensamientos; y la emocional, relacionada con emociones y sentimientos. Por último, intuían que la salud no era un estado estático, sino un proceso en perpetuo cambio. Para todos ellos, en otras palabras, nuestro organismo, mente, humor, relaciones y entorno serían dinámicos y estarían constantemente evolucionando. Para ser, pues, eficaz, cualquier programa global de gestión del estrés tiene de acuerdo con estos supuestos que ser dinámico en lugar de estático.

La naturaleza de los factores potenciales de estrés

Un factor potencial de estrés es toda cosa, persona o situación capaz de constituir una amenaza para usted o para algo que considera usted valioso. Aquí resulta de capital importancia que no pierda de vista que un factor estresante nunca dejará de ser un factor meramente potencial hasta que no se sienta usted amenazado por él e incapaz de hacerle frente. Personas, lugares y situaciones no son por sí mismas fuentes de estrés para todo el mundo y en toda circunstancia. La sola idea de que pudieran existir factores de estrés universales (factores de estrés que lo fueran para todas las personas en toda circunstancia) ha sido abandonada como un concepto anticuado. La noción de factor universal de estrés vio la luz en un estudio de Thomas Holmes y Richard Rahe . Estos dos autores acuñaron el concepto de “acontecimientos vitales” para referirse a experiencias universales (matrimonio, divorcio, cambio de residencia, pérdida del puesto de trabajo, etc.) que tendrían la capacidad de desencadenar una respuesta de estrés. Holmes y Rahe descubrieron que, si ha acumulado usted un número excesivo de acontecimientos vitales en años previos, tendrá más posibilidades de padecer una enfermedad mental o física. Sin embargo, su estudio nunca incluyó como un factor a tener en cuenta lo que gente como usted puede pensar de esos acontecimientos, ni tampoco las capacidades con que podría usted contar para enfrentarse a ellos.

Estudios más recientes sobre los acontecimientos vitales han mostrado que, si entre los factores a tener en cuenta se incluyen sus pensamientos (es decir, la percepción que tenga usted del hecho) y la capacidad que tiene usted de enfrentarse al factor potencial de estrés, éste puede realmente desaparecer como tal factor . Piense por ejemplo, en la muerte de alguien muy próximo a usted. Su fallecimiento podría percibirlo como una pérdida trágica e inesperada, como una terrible amenaza a su felicidad y una realidad a la que le resulta del todo imposible enfrentarse. Contrariamente a ello, sin embargo, ese mismo suceso podría usted también percibirlo como un desenlace en sí mismo inevitable, como un mal que encierra un bien que no tardará en manifestarse y como un hecho con el que, no obstante lo doloroso del mismo, es usted perfectamente capaz de habérselas. La capacidad, pues, que tiene usted para afrontar su pérdida es variable, y está influida por un sinfín de cosas, que van desde el tipo de relación que mantenía con la persona fallecida a los apoyos con que cuenta para poder superar más fácilmente su desaparición. Dicha capacidad se verá también influida por las circunstancias en que se haya producido la muerte de esa persona. Si ésta venía estando aquejada desde hace ya mucho tiempo por una enfermedad terminal y soportando terribles sufrimientos, es probable que viese usted su muerte de una forma muy distinta a como lo haría de haber ella fallecido de pronto mientras dormía sin motivo aparente, o de forma violenta mientras era víctima de un atraco. En resumen, ni siquiera la muerte de una persona a la que amamos –la más estresante, a juicio de Holmes y Rahe, de todas las situaciones posibles– constituye un factor universal de estrés para todas las personas y en toda circunstancia.

Puesto que los factores de estrés no son universales, sino relativos, nada imposibilita que modifique usted su relación con ellos y la ma­­nera que tiene de percibirlos. La ACT puede ayudarle a modificar su visión de los factores potenciales de estrés. Puede enseñarle a dar un paso atrás y distanciarse de ellos, de modo que le resulte posible examinarlos y evaluar su capacidad para enfrentarse a ellos con mayor objetividad. La simple idea de que hay cosas que tendrían que ser forzosamente estresantes para usted, no es a menudo más que una confusa telaraña de datos objetivos, respuestas aprendidas, experiencias pretéritas y expectativas sociales (la idea que otras personas se hacen de cómo debería usted reaccionar). La ACT puede ayudarle a que reexamine todas esas cosas y saque usted sus propias conclusiones sobre lo que debería y no debería ser causa de estrés en su caso.

La respuesta de estrés

Una respuesta de estrés es una reacción en cadena de hechos fisiológicos que se producen en su organismo tan pronto como se siente usted amenazado e incapaz de enfrentarse a un factor potencial de estrés. Desde el momento en que tal cosa se produce, su cerebro empieza a enviar por todo su cuerpo, a través de sus conexiones nerviosas y hormonas, mensajes que activan una compleja respuesta, diseñada para movilizar energías que le ayuden a luchar contra dicho factor estresante o a huir de él.

Hans Selye, el padre de los estudios modernos sobre el estrés, describe cuál es su visión de la respuesta de estrés en su “síndrome general de adaptación” . Dicho síndrome presenta según Selye tres estadios: 1) alarma; 2) resistencia; y 3) agotamiento. Los tres son progresivos. En otras palabras, encontrándose usted estresado la respuesta irá pasando indefectiblemente de un estadio a otro –de alarma a resistencia, y de ésta a agotamiento– a no ser que haga usted algo por eliminar la fuente de estrés o por enfrentarse a ella con éxito.

A la fase de alarma del síndrome general de adaptación se la conoce también como respuesta de lucha o huida. Durante la respuesta de alarma, su cuerpo está preparado para enfrentarse al factor de estrés (lucha) o para evitarlo (huida). La alarma es una respuesta muy intensa, pero de breve duración, diseñada para ponerlo a usted fuera de peligro con gran rapidez.

Selye descubrió que, cuando exponía a sus animales de laboratorio a la acción a largo plazo de factores de estrés crónicos, aquéllos eran incapaces de mantener la respuesta de alarma de forma indefinida. Mantener una respuesta de tamaña intensidad durante largos periodos suponía, en definitiva, un desafío demasiado exigente para ellos, y en su lugar los animales se adaptaban a los estímulos pasando de la alarma a una respuesta de estrés de nivel inferior, aunque más compleja, llamada resistencia. Los seres humanos reaccionamos de forma parecida. Durante la etapa de resistencia, su organismo genera toda una multiplicidad de hormonas, sales y azúcares con el fin de proporcionarle la energía que necesita para poder afrontar las demandas del factor estresante y mantener a la vez la totalidad de sus sistemas orgánicos en equilibrio (respiración, circulación sanguínea, etc.).

El agotamiento es el resultado del progresivo desgaste que va sufriendo su cuerpo durante la fase de resistencia. Selye pensaba que los seres vivos cuentan todos ellos con una cantidad finita de energía almacenada en su organismo para poder adaptarse a los factores estresantes. Ninguno de nosotros, en otros términos, podría resistir indefinidamente.

Selye pensaba también que cada persona tiene puntos débiles diferentes, que como tales serían también más propensos al agotamiento. En el caso de usted, su punto débil podría ser cualquier sistema orgánico o parte del mismo que tuviera que sobrellevar lo más duro del trabajo de resistencia. Su punto débil podría localizarse en los músculos de la parte inferior de la espalda, por ejemplo, o en su tiroides, o aun en sistemas enteros, como su aparato muscular o respiratorio. Antes de colapsarse por completo, ese eslabón más débil empezaría a tener problemas de funcionamiento y a enviarle a usted señales, advirtiéndolo de que está usted soportando una presión y desgaste cada vez mayores. Si suponemos que su particular punto débil estuviera situado en los músculos de la zona lumbar, es posible que sufriese usted dolores crónicos en esa zona durante un tiempo antes de que ésta se agarrotase por completo (señalando así el inicio de la fase de agotamiento). Una de las claves para gestionar eficazmente el estrés consiste en prestar atención a estas y otras señales de advertencia antes de que se inicie la fase de agotamiento.

La naturaleza transaccional del estrés

De la comprensión del estrés como una “transacción” son sobre todo responsables el trabajo de Richard S. Lazarus y Suzanne Folkman y su estudio de la psicología del estrés y el enfrentamiento con él . Una transacción en este sentido consiste en la percepción que tiene usted de un factor potencial de estrés y de su capacidad para hacerle frente una vez expuesto a su influencia. Desde el momento en que se ve usted expuesto a la acción de un factor potencial de estrés, su mente valorará dos cosas: 1) si dicho factor constituye una amenaza o perjuicio para usted o le ha hecho sufrir una pérdida importante, y 2) de qué capacidades dispone usted para enfrentarse a él.

Los factores potenciales de estrés pueden constituir una amenaza de muy diversas maneras. Pueden suponer una amenaza contra su misma existencia, como cuando le sale a usted al paso un asaltante. Pueden suponer una amenaza para su situación económica, como cuando se entera usted de que es posible que se quede sin trabajo. O bien puede ocurrir que los amenazados sean su estatus personal o social. Cualquier tipo de amenaza, incluidas pérdidas y daños, puede desencadenar una respuesta de estrés. Mientras que una amenaza es algo que usted prevé que podría ocurrir, pérdidas o daños son algo que ya ha tenido lugar. La pérdida de una persona muy querida, por ejemplo, es una fuente habitual de estrés. Si se le rompen una pierna o los ligamentos de su rodilla, este hecho doloroso podría ser una fuente de estrés para usted. Una amenaza puede también convertirse en un perjuicio o una pérdida, si el hecho potencialmente amenazador resulta ser una realidad.

Que evalúe usted su capacidad para enfrentarse a una cosa no suele representar ningún problema. Si cree que puede manejar un factor potencial de estrés, lo normal es que esté usted en disposición de recurrir a algunas estrategias de que haya hecho uso en el pasado y de las que piensa que funcionarán con el factor actual de estrés, especialmente si vivió usted una situación similar en el pretérito y se enfrentó a ella con éxito.

De la valoración de su capacidad o incapacidad para hacer frente al factor potencial de estrés, dependerá el que éste desencadene o no una respuesta de estrés. Si percibe usted algo como una amenaza y piensa que no será capaz de enfrentarse a ello, su mente desencadenará una respuesta de estrés. Si el factor potencial de estrés supone una amenaza, pero cree usted hallarse en disposición de hacerle frente, su mente no pondrá en movimiento una tal respuesta. Richard S. Lazarus y Suzanne Folkman descubrieron también que la transacción con un factor potencial de estrés podía tener un efecto positivo, al que llamaron “respuesta de desafío” . Esta respuesta supone toda una revolución con respecto a las anteriores formas de entender el estrés.

La respuesta de desafío

El desafío es una respuesta que moviliza energía y está acompañada por emociones positivas. El desafío moviliza energía del mismo modo en que hace lo propio la respuesta de estrés durante la huida o la lucha. Sin embargo, a diferencia de la respuesta al estrés, la respuesta de desafío tiene una vida corta y no se convierte en resistencia.

La respuesta de estrés, a diferencia de la respuesta de desafío, está siempre acompañada por emociones negativas relacionadas con el hecho de sentirse amenazado. Cuando está usted estresado, sentimientos como el miedo, la ansiedad, la ira o la hostilidad, conjuntamente con el hecho de sentirse usted expuesto a una amenaza, hacen que su respuesta de estrés se transforme de alarma en resistencia . (Ruego al lector que tenga un poco de paciencia y me acompañe en mi exposición de algunos aspectos teóricos de las respuestas de estrés y de desafío. En el siguiente apartado le propondré un ejemplo que aclarará lo que tengo que decir aquí.) Nuevos métodos de medición de las hormonas del estrés han puesto de manifiesto, además, que de las implicadas en el mantenimiento de su respuesta de estrés el cortisol sería la hormona verdaderamente clave. En efecto, el cortisol, el cual es secretado durante la fase de resistencia de la respuesta de estrés, prolonga ésta, haciendo que su hígado transforme proteínas y grasas en energía que alimente dicha respuesta. En cambio, los estudios han mostrado también que no se secreta cortisol cuando se siente usted desafiado .

Al sentirse desafiado, cambia también su percepción de los factores potenciales de estrés. Usted se centra en los efectos positivos que pueden seguirse de enfrentarse a un factor potencial dado. Cuando se siente desafiado, observa usted el problema como una oportunidad para madurar o como un desafío del que podría extraer un beneficio en caso de aceptarlo. Usted hace uso del desafío, por ejemplo, cuando se prepara mentalmente para hacer una presentación en su trabajo o para llevar a cabo una tarea que le gusta y le brinda la oportunidad de exhibir sus cualidades.

Al igual que la respuesta de lucha o huida, el desafío implica una rápida movilización de la energía requerida para enfrentarse al factor potencial de estrés. La diferencia estriba en que, aunque esta movilización de energía sea tan intensa como la producida en la respuesta de estrés, su duración es breve y desaparece tan pronto como ha hecho usted frente al reto.

Cuando es desafiado, usted no ve el factor potencial de estrés como una amenaza porque no se siente amenazado por él. En lugar de los sentimientos negativos que forman parte del hecho de sen­tirse amenazado, se siente usted más bien ilusionado, estimulado y emocionado, y confía también en ser capaz de hacer frente al desafío. La ACT puede enseñarle el modo en que opera en realidad su mente al evaluar tanto la amenaza, perjuicio o pérdida planteados por los factores potenciales de estrés como su capacidad para enfrentarse a ellos. Con la ayuda de los recursos que pondrá en sus manos la lectura de este libro, empezará usted a utilizar el poder de su mente para convertir las amenazas en desafíos. La ACT puede ayudarle a aceptar las cosas que no puede controlar en los desafíos y a seguir avanzando con el fin de cumplir sus objetivos.

El papel del espacio y del tiempo

No quisiera dejar de decir una última palabra sobre la naturaleza de toda transacción holística. El que usted considere o no un factor potencial de estrés como una amenaza, es algo que estará siempre influido por el momento y el lugar en que se vea expuesto a su acción y por su estado de salud general en ese instante. La próxima vez que se vea expuesto a la acción de ese mismo factor, su valoración de él será distinta. Y no sólo porque se verá expuesto a ella en otro momento y otras circunstancias, sino porque usted no será ya la misma persona y contará en su haber con los beneficios de una más dilatada experiencia. De esa experiencia puede usted aprender a hacer un uso positivo. Y la ACT puede serle de ayuda en dicho sentido enseñándole a aceptar las emociones y pensamientos vinculados al nuevo enfrentamiento con el factor potencial de estrés, y mostrándole de qué modo puede distanciarse de los rígidos y anticuados clichés desde los que solía observarlo y relacionarse con él.

Tomemos como ejemplo un examen importante. Imagínese que estuviera en la universidad cursando el último año en la especialidad de justicia criminal, y que su idea fuese concursar a un puesto de oficial de policía en una ciudad vecina. Es usted un alumno aplicado, que ha sacado sobresalientes y notables en casi todas sus asignaturas, y tanto su expediente como su titulación universitarios cumplen los requisitos académicos exigidos para que pueda ingresar en la academia de policía. Aparte, no obstante, de satisfacer dichos requisitos, tiene usted que pasar también por un examen escrito y una prueba física.

El examen escrito no le genera ninguna duda sobre su cualificación, y usted lo observa como un reto o una oportunidad para probarse a sí mismo antes que como cualquier otra cosa. Así que cuando se presenta a esta parte de la prueba de ingreso, todo va como la seda y su puntuación es una de las tres más altas. Por desgracia, la parte física del examen es un asunto del todo diferente. Incluye una carrera de doce minutos y diversas pruebas de fortaleza, resistencia y agilidad. Las pruebas físicas no son lo suyo. Correr es algo que siempre ha odiado hacer, y durante los últimos meses ha estado demasiado absorbido por sus clases como para tener la oportunidad de entrenarse como es debido. Esta parte del examen se yergue ante usted como una amenaza muy seria contra sus planes futuros.

Ni que decirse tiene que la segunda parte del examen no le sale bien. Su rendimiento en la carrera es un rotundo fracaso, y el recuerdo de este pésimo comienzo deja sentir su peso sobre usted en todas las demás pruebas. La puntuación que obtiene no es suficiente para aprobar la parte física, y como resultado suspende usted el examen. Se le deniega el ingreso en la academia de policía, y usted ve venirse abajo su sueño como si fuera un castillo de naipes.

Ahora dejemos que pasen seis meses más. Ha concluido sus estudios universitarios y se encuentra trabajando a tiempo parcial como asistente en un gimnasio de su localidad, por lo que dispone de acceso inmediato a una instalación de entrenamiento de gran calidad. Está preparándose para concursar a una nueva prueba física en la academia de policía de otra ciudad, y a la parte escrita del examen se ha presentado ya, obteniendo en ella la segunda puntuación más alta.

A diferencia de seis meses atrás, ha podido concentrar sus es­­fuerzos en una única dirección y su actitud ante la prueba física es ahora mucho más positiva. Desde que entró a trabajar en el gimnasio viene usted entrenándose seis días a la semana sin falta, tanto corriendo como levantando pesas. Todavía experimenta una cierta desazón y nerviosismo al pensar en la prueba física, pero acepta estas emociones, diciéndose a sí mismo: “No hay nada anormal en sentirse así en vísperas de un examen tan importante”. El día de la carrera se siente confiado, impaciente por demostrarse a sí mismo que puede aprobar la prueba física. Al terminar no ha sido el más veloz de los participantes, pero ha corrido lo suficientemente rápido como para superar sin problemas esa parte del examen. Eso estimula su confianza, haciendo que afronte tranquilo y confiado el resto de los acontecimientos. Aprueba el resto de las pruebas físicas, y se le invita a ingresar en la academia de policía.

En los dos escenarios arriba referidos se ha visto usted expuesto a un mismo factor potencial de estrés: tener que superar las pruebas físicas del examen de ingreso en la academia de policía. En el primero de ellos, acudió sin estar preparado, con la mente plagada de ideas derrotistas e invadido por un sinfín de perturbadoras emociones. No sabía cómo manejar todas esas ideas y sentimientos, y unas y otros consumieron lo mejor de su fuerza. Su valoración negativa del factor potencial de estrés acabó convirtiéndolo en un factor de estrés real, y eso hizo que pasar el examen le resultara aún más difícil.

En el segundo escenario se ha visto usted expuesto al mismo factor potencial de estrés, pero en esta ocasión su forma de habérselas con él ha sido completamente distinta. Contaba con la ventaja de haber pasado por un examen muy parecido, por lo que pudo retroceder en su mente al pasado y analizar lo que había salido mal en la ocasión anterior. Esa información la utilizó para marcarse unas metas y hacer todo lo que estaba en su mano para prepararse mejor con vistas al examen. En su interior sentía todavía una cierta preocupación y nerviosismo, pero el día de la segunda prueba física su valoración de ella fue totalmente distinta. Aceptó sus pensamientos y sentimientos negativos iniciales, y agregó a ellos otros nuevos y positivos. Eso hizo que su actitud fuese distinta y que el examen se convirtiese en un reto y en una oportunidad para ponerse a sí mismo a prueba. En lugar de generar estrés, su mente puso en marcha una respuesta de desafío, llena de la energía y los pensamientos positivos que necesitaba usted para salir airoso. El éxito obtenido en la carrera lo hizo usted extensivo a las demás pruebas del examen físico.

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Con la práctica puede usted aprender a transformar factores potenciales de estrés en retos y a utilizar los recursos de su cuerpo y de su mente. A lo largo de este libro le mostraré con diversos ejemplos de qué modo podrá usted aplicar los principios y técnicas de la ACT y de otras técnicas de gestión del estrés para convertir sus factores de estrés en desafíos. En el próximo capítulo, aprenderá todo lo que necesita saber de la ACT, y verá de qué modo puede llegar a ser ella la piedra angular de sus planes para gestionar el estrés.