I

El árbol

O cómo tomar asiento

Meditar es un acto íntimo, un movimiento de la conciencia.

Cuando hablamos de meditación estamos hablando de varias cosas a la vez. En primer lugar, meditar es un camino, un proceso. Es un aprendizaje completamente personal. Esto sigue siendo verdad, así practiquemos en grupo o con una guía experimentada. La meditación es un cultivo íntimo, una práctica o una disciplina muy propia. Hemos de practicar con frecuencia y constancia, de ser posible todos los días, si queremos saber de qué se trata la meditación. Pero cuidado: disciplina no es neurosis. No se trata de llegar a algún lugar definido de antemano por nosotros siguiendo una fórmula estricta de pasos rigurosos. Disciplina es, más bien, disponernos a aprender, abrirnos continuamente a nuevas formas de comprender.

El camino de la meditación no es lineal. No es una carretera que se extienda hacia adelante y en la que vamos superando pruebas y saltando obstáculos. No es una especie de videojuego. Se parece, más bien, a caminar en un bosque, a familiarizarnos con él, a recorrer una y otra vez sus rutas, sus giros y sus claros. Nuestra relación íntima y personal con la meditación cambiará con el tiempo, porque meditar es entrar en un camino vivo.

En segundo lugar, cuando hablamos de meditación nos estamos refiriendo a una técnica determinada o a un conjunto de técnicas. La cantidad de técnicas que usemos puede ser pequeña o muy amplia. Eso dependerá de nuestro propio camino. “Hay cientos de formas de arrodillarse y besar el suelo”, dice Rumi. Hay cientos de formas de meditar: de pie o acostados, en movimiento o en quietud, girando o sudando, con palabras o en silencio, con mantras en sánscrito o bajo un riguroso programa planeado por científicos estadounidenses. Hay tantas técnicas disponibles en el mercado espiritual, que la primera dificultad que surge cuando nos aproximamos a la meditación es elegir una práctica que funcione para nosotros.

En este libro nos centraremos en la manera clásica de meditar, tomando asiento en una silla o un cojín, con los ojos cerrados o ligeramente abiertos. Te compartiremos treinta técnicas, basadas en tres caminos tradicionales y uno contemporáneo. La invitación es que las explores y profundices en ellas, según tu propia necesidad. (Ver Segunda parte, Meditaciones).

Hemos de tener cuidado de no convertir las técnicas en ídolos. Las técnicas son herramientas vitales para sostener, expandir y profundizar nuestra conciencia. Necesitamos aprenderlas e integrarlas bien, pero al mismo tiempo vale la pena recordar que las formas de practicar no son más que vehículos o instrumentos. Necesitamos dominar hasta cierto punto un instrumento para que suene la música, pero lo que queremos es la música. Todas las técnicas están en función de la experiencia, y esa experiencia está más allá –o más acá– de la técnica. No hay formas de practicar mejores que otras. Simplemente hay unas que nos funcionan.

En tercer lugar, meditar es una experiencia, un modo de la conciencia. No es el modo cotidiano de vigilia, pero tampoco es una especie de sueño o duermevela. Es una amplitud y una lucidez despierta, una facultad de atención llena, viva y a la vez serena. No es un estado rígido ni una pared en blanco. Hay energía en él, hay fluidez y apertura a todo lo que se presenta.

La experiencia de la meditación no se presenta de la misma manera todas las veces. Las tradiciones antiguas del budismo y del yoga hablan de varios estados de absorción meditativa. Los neurocientíficos están fascinados con las firmas cerebrales y las diferentes frecuencias que generan algunas técnicas de meditación. En ocasiones la experiencia será más abierta y ligera, en otras tremendamente precisa e intensa, y en otras más emergerá como una calma poderosa, como un amor expandido o una confianza profunda. Habrá veces en que no haremos más que retornar a la técnica, una y otra vez. No hay meditaciones “mejores” que otras, solo hay días en que estamos mejor dispuestos. Cuando medites, no intentes obtener el mismo estado. Meditar no es una cosa que se obtiene, es un arte que se practica.

Meditar es un movimiento de la conciencia, un paso que damos una y otra vez, un espacio que abrimos en nosotros, con cariño y atención. Los diferentes estados de comprensión y bienestar a los que nos puede llevar la meditación se encuentran ya en nosotros. Solo necesitamos aprender a invitarlos, a nutrirlos y a cuidarlos.

Siéntate y siéntete

Aquí tienes una primera indicación para el camino: nunca des por sentada la postura de meditación. Aun cuando practiques una misma técnica por un largo período de tiempo, la experiencia de meditar no será igual nunca, porque la vida nunca es igual. Si asumes la meditación como un protocolo de aeropuerto o de hospital, como una tarea “que hay que hacer”, te cerrarás de antemano a su sabor, siempre fresco y siempre nuevo.

Observa por qué suspiras cuando suspiras. Muchos de los suspiros que emitimos en la vida brotan porque tendemos a dar por sentada la vida. Damos por sentados el día y el trabajo, damos por sentadas la casa y la noche. Damos por sentado al otro. Y dar por sentado nos aburre, nos cansa de antemano y, en el fondo, nos frustra. Estamos esperando continuamente respuestas similares a situaciones similares. Y no es que esté mal: la vida necesita una cierta predictibilidad. El sol sale todos los días por el oriente. Un músico sólo puede improvisar una melodía nueva e inspirada sobre un ritmo estable y una armonía predecible.

El problema es cuando ese “dar por sentado” empieza a colonizar la vida, las relaciones, la radical incertidumbre de la experiencia humana. Entonces entramos en el hechizo, en ese trance de los patrones repetitivos y las canciones tristes que nos cantamos por dentro, sin darnos cuenta. Le cerramos la puerta al presente fresco. Entonces buscamos estímulos más fuertes, o un pantalón que nos haga ver diferentes, o una nueva serie por internet. Es una trampa extraña la de “dar por sentado”, porque lo nuevo nos nutre y lo inesperado nos vitaliza –lo sabemos–, pero al mismo tiempo tendemos a huir inconscientemente de los matices sutiles y siempre cambiantes de nuestro propio mundo, del maravilloso y mutante río de sonidos, sensaciones y colores, del misterio tremendo de encontrarnos con el otro.

Nunca des por sentada la postura de meditación. En primer lugar, porque el cuerpo y la mente nunca son los mismos. Nunca te sientas dos veces en el mismo cojín. Pero sobre todo porque el acto de meditar es el acto de observar plenamente, dulcemente, este presente que damos por sentado las más de las veces. Cuando te sientes a meditar hazlo como un regalo que te ofreces: invítate con cariño y apertura, siente y explora la postura, cada día, cada vez; habita el cuerpo –este cuerpo de hoy– con una alegría serena, como si te dispusieras a emprender una aventura secreta. No des por sentada la postura. Y si brota un suspiro, obsérvalo.

El monje, el bosque, el árbol

Esta línea, bella y simple, aparece en el Discurso sobre la plena conciencia en la respiración (Anapanasati Sutta)³, uno de los textos budistas clásicos más comentados y antiguos, y una de las primeras instrucciones sobre el cultivo de la meditación. No es la línea más famosa del Sutta, ni la más importante, pero encuentro entrañable la imagen de un monje yendo al bosque, al pie de un árbol en un lugar solitario, y sentándose con las piernas cruzadas y el cuerpo erguido.

En la época de Gotama el Buda (ver glosario: Sidharta Gotama, el Buda)⁴ debía existir una buena cantidad de bosques con árboles solitarios para sentarse a meditar. Las escrituras budistas hablan de lugares apacibles y mágicos, como el parque de los ciervos, la arboleda de mangos, el bosque fresco o el soto de bambúes. Solo imaginarlos me hace querer sentarme al pie de un árbol. En nuestro tiempo resulta más difícil encontrar una arboleda inspiradora. Pero me gusta pensar que ese bosque, hoy, tiene un significado más profundo, porque alude a nuestra propia mente, a nuestra selva interna: un espacio tupido y vivo, poblado de fuerzas, de seres móviles, de giros y pantanos, de flores y ríos de energía, de sonidos y juegos de sombra y luz. Y claro, de árboles frondosos al pie de los cuales sentarnos a meditar.

Me pregunto por qué el monje del Anapanasati Sutta va al pie de un árbol. ¿Por qué no va al desierto, o a una gruta, o se sienta sobre una gran roca? Hay otra línea cortísima de un texto posterior que me ha dado la pista. El libro se llama Yoga Sutra, fue escrito por un hombre llamado Patañjali (ver glosario) y es uno de los textos fundacionales del yoga. Dice Patañjali, muy sobrio:

La palabra que usa para “postura” es asana, que significa originalmente asiento en lengua sánscrita. Cuando meditamos nos sentamos físicamente, y a la vez nos asentamos conscientemente por dentro. Descansamos. La postura debe ser confortable y grata, pero también ha de tener equilibrio y solidez.

Encuentra el eje

Si quieres practicar a la manera clásica, siéntate en el suelo sobre un cojín firme, cruza las piernas y yergue tranquilamente la columna, como el monje al pie del árbol⁵. También puedes meditar muy cómodamente en una silla o una butaca, con las plantas de los pies bien puestas en la tierra. Asegúrate, si así lo haces, de no caerte con la espalda encorvada en el espaldar⁶.

Hay un truco y un principio anatómico, tanto si estás en el cojín como en la silla: siente y apoya los isquiones –los huesos de las nalgas– en la superficie sobre la cual te sientas. Cuando te posas sobre los isquiones –y no sobre el coxis–, toda la zona de la pelvis se ajusta e invita al resto de la columna a erguirse de manera tranquila, manteniendo su curvatura natural. Me gusta imaginar que los isquiones son como las patas de un trípode orgánico, una estructura mínima y elegante sobre la cual se sostiene una cámara viva para mirar hacia adentro del mundo.

Una vez encuentres los isquiones, observa si la zona lumbar de la espalda está curvada hacia atrás o hacia delante, si te estás jorobando o si, por el contrario, te encuentras abriendo demasiado el pecho. Dulcemente invita a la columna a encontrar el eje vertical. Relaja los hombros, el rostro y las mandíbulas. ¿Cómo sabes que encontraste el eje? Porque el pecho está sobre el abdomen y la cabeza sobre el pecho, ni más atrás, ni más adelante. Cierra ligeramente el mentón hacia el cuello, como si una mano invisible te halara la coronilla hacia el cielo. No debe haber sensación de tensión, aunque sí experimentarás una cierta tonicidad en el área del abdomen. El cuerpo es plástico y, con la práctica, la musculatura abdominal se fortalecerá para que puedas meditar cómodamente por períodos más largos.

*

Ante todo, no te fuerces en el asana. Cuando Patañjali habla de una postura cómoda usa una palabra muy bella y antigua, sukha, que significa también fácil, alegre e incluso placentera. El acto de asentarnos puede ser fácil y feliz, puede convertirse en un gusto sereno y hondo. He aprendido que me va mucho mejor cuando cuido dulcemente el momento de sentarme. Meditar no es nunca una cuestión de fuerza ni un asunto de vencer o fracasar. Meditar es una cuestión de cuidado, de aprender a cuidar. Meditar es, en el fondo, una cuestión de amor. No fuerces: cuida la postura. Y cuídate en la postura.

Inténtalo ahora, si quieres. Siéntate con cuidado, a gusto. Descansa con atención, por un instante, en este instante.

Enraízate y crece

¿Pero por qué va el monje al pie de un árbol?, nos preguntábamos. Observa que por un momento perdimos la pista y nos fuimos por las ramas. No importa. Una de las lecciones más felices de la maestra meditación es que siempre podemos invitarnos a volver. Siempre que queramos, siempre que así lo decidamos, podemos retornar tranquilamente al punto y al instante, al árbol, no importa cuántas veces nos “desviemos” del camino.

El monje va al pie del árbol porque meditar es como vol-verse un árbol. ¿Y a dónde va el árbol? O mejor: ¿qué hace un árbol con su cuerpo, con su tronco, sus raíces y sus ramas? El árbol hace sobre todo dos cosas: se enraíza y crece. Es un movimiento misterioso y delicado, no solo porque es imperceptible, sino porque ocurre en dos direcciones a la vez. Déjame repetirlo: ocurre en dos direcciones a la vez.

Aquí tienes un secreto del asana, y otra indicación muy útil para el camino: sé cómo el árbol. Una vez te sientes en la postura, enraízate y crece. Esa es la llave para encontrar la comodidad y la estabilidad, además de una grata vitalidad. Tanto mejor si puedes hacerlo con sutileza. Los isquiones entran en la tierra –en el cojín o en el asiento– como si echaras raíces, a la vez que la columna se yergue dulcemente, como un brote tierno de hierba emergiendo de la tierra (para practicar, ve a la Meditaciones B.I. Asana).

Sona y el Buda

Esta es una historia musical, que ocurrió en un lugar llamado el bosque fresco. El Buda tenía un estudiante, Sona, que había sido músico antes de convertirse en monje. Sona llevaba un tiempo meditando en reclusión, solo, en el bosque. Al parecer, su modo de practicar era excesivo y rígido, y Sona empezó a cuestionarse seriamente si debía abandonar sus votos, pues a pesar de su práctica intensa no conseguía liberarse.

—Dime, Sona —le preguntó el Buda—: cuando las cuerdas de tu instrumento estaban demasiado tensas, ¿estaba tu instrumento afinado y sonaba bien?

—No, señor.

—Y dime otra cosa, Sona: Cuando las cuerdas de tu instrumento estaban demasiado flojas, ¿estaba tu instrumento afinado y sonaba bien?

—No, señor.

—Es igual con tu práctica, Sona. Cuando suscitas la energía en exceso, terminas en intranquilidad, mientras que la energía excesivamente floja lleva a la pereza. Procura afinarla con tus facultades y entender su valor real.

Lugar, movimiento y tiempo

Meditar es recordar. Meditar es retornar.

Hay tres hadas madrinas de la práctica: el espacio, el movimiento y el tiempo. Son tres aspectos que la rodean y la ayudan. No son el propósito fundamental de meditar, y no hace falta convertirlos en un ritual estricto. Pero entenderlos y cuidarlos es abonar el suelo del jardín en el que crece la planta de la meditación.

Primero, encuentra un lugar para sentarte. Encuentra tu propio árbol en el bosque. Un rincón limpio y silencioso de tu casa en donde poner un mat y un cojín redondo bastará. Pero puede ser un poco más que eso. En mi espacio de meditación, que está justo detrás de la mesa en la que escribo, tengo un cojín y una plataforma baja con una estatuilla del Buda, una vela y un cuenco de metal. También tengo una pequeña planta de aguacate. Es mi árbol. A veces prendo la vela, a veces no. No llamo altar a esta plataforma porque la veo como algo más simple y más directo: es un recordatorio.

Podemos poner lo que queramos en ese espacio: piedras, fotos, agua, flores, semillas, una vara de incienso… lo que sintamos bien, y solo si nos inspira la imagen de un altar. O podemos dejar apenas el cojín frente a la pared. Lo más importante del espacio físico en el que meditamos es que constituye un recordatorio del espacio invisible al cual regresamos cuando practicamos el estado de presencia. El lugar externo es un símbolo del lugar interno. Y lo que nos importa es el lugar interno: el agujero de la mente. A una cierta altura nos damos cuenta de que no solo queremos, sino que necesitamos encontrar ese lugar en nuestra conciencia, un lugar al cual volver, una y otra vez, de manera íntima, dulce y cotidiana. Meditar es ese retornar. Si tenemos esto presente, el lugar externo nos ayudará a recordar y a entrar en el lugar interno.

Segundo, muévete un poco antes de meditar en quietud. Por regla general, estamos demasiado ocupados en nuestra mente. Es muy posible que no bien tomemos asiento, una estampida de pensamientos, planes, recuerdos y patrones más o menos recurrentes impida cualquier atisbo de presencia serena en nosotros. Es un obstáculo bastante común. Entrar en contacto con el cuerpo, moverlo con cuidado mientras respiramos, nos “saca” de la mente inflamada y nos ayuda a “descender” a la realidad material, nos trae al presente de un modo pacífico.

Es una buena estrategia disponernos a estirar un poco los músculos, mover las articulaciones, alargar la respiración y flexionar y extender la columna antes de meditar (en el anexo encontrarás algunos movimientos y posturas muy simples para disponer el cuerpo). No hace falta luchar con nuestra mente cuando meditamos. Tampoco es necesario que lleguemos a tocarnos las rodillas con la frente. Cuanto más practicamos, más fácilmente comprendemos nuestras propias necesidades en el momento de entrar en la práctica.

Tercero, nutre una relación sana con el tiempo. Eso significa que no lo conviertas ni en un tirano ni en una cenicienta. Es una buena idea establecer de antemano un tiempo para tu práctica, sobre todo si estás empezando a meditar. De cinco a quince minutos está bien. Hacerlo te dará un marco de tus posibilidades y un incentivo para la práctica. Pero meditar no es una carrera contra el reloj. Meditar bien no es meditar “más”. “Uno puede fácilmente pasarse una hora sentado inmóvil con los ojos cerrados y no lograr nada”, dice Un curso de milagros. O bien puedes sentarte sólo unos minutos y experimentar un cambio real en tu frecuencia interna.

Sí, con el tiempo querrás y podrás permanecer más largo observando y explorando tu mente. En ocasiones tendrás la sensación de haberte salido del tiempo. Pero esas experiencias brotarán por sí solas, como efectos secundarios de un cultivo tranquilo, amoroso y consistente. Usa el tiempo como un referente, no como una pared. Si te sientes luchando contra tus propias posibilidades, acórtalo. Si estás disfrutando, estíralo. El tiempo es flexible. Con el tiempo, el tiempo externo cada vez importará menos.

Solo sentarse

Meditar es explorar.

Solo sentarnos, sentirnos y atender ya es meditar, así sea por unos breves minutos. Simplemente sentarnos, por el gusto de sentarnos, es el acto más tranquilo y sencillo que podemos acometer. Con el tiempo, no obstante, tiene el potencial de convertirse en una práctica muy profunda, reveladora y curativa. Hay una tradición poderosa que funda toda su enseñanza en el acto puro y escueto de tomar asiento, sin más técnicas ni palabras. Es la tradición zen. La escuela Soto Zen llama shinkataza a “la práctica de solo sentarse”.

Un dicho zen dice: “Zazen es el dharma, el dharma es zazen”. Zazen significa sentarse en meditación. Dharma significa enseñanza (ver glosario). Es un dicho directo y un poco hermético, hay que decirlo, como todo en el zen. En el fondo, es una invitación tremendamente sencilla y potente: solo siéntate, con todo lo que haya en ese momento en ti, con todo lo que orbite en tu mente y en tu corazón, con el cuerpo tal y como está, ahora mismo, por un tiempo suficiente como si tu vida dependiera de ello. Entonces, a su debido tiempo, se asentará lo que debe asentarse, y brotará todo lo que estés en capacidad de comprender, toda experiencia genuina a la que puedas llegar en el camino interno.

No pertenezco a la tradición zen, pero la admiro y la respeto profundamente, como a todos los linajes que llevan al camino interno en su corazón. Alcanzo a comprender la hondura y el poder de “la práctica de solo sentarse”. En primer lugar, sentarnos nos pone en contacto, de un modo muy directo y material, con el cuerpo, con este cuerpo que respira y palpita, que siente y que a veces, claro, incomoda y duele; nos invita a entrar en la carne y los huesos, a sentir la gravedad y el suelo.

Pero sentarnos, en segundo lugar, nos pone frente a nuestros patrones internos o psicológicos: nuestras tendencias y actitudes más o menos conscientes, nuestros vicios emocionales, nuestras opiniones y quejas, nuestros pensamientos recurrentes u obsesivos, nuestras maneras habituales –y en ocasiones ocultas– de luchar con la vida, o huir de ella. Ese solo contacto con el cuerpo físico y con el ámbito mental y emocional es ya una tremenda enseñanza. Es aprender a ver lo que estamos emitiendo y sintiendo. Es aprender a habitar y a afinar nuestra postura ante la vida.

Pero sentarnos, en tercer lugar, es más que sentir el cuerpo y ver lo que emitimos. Sentarnos es descubrir, poco a poco, que esa vida, con sus dificultades y placeres, con sus hábitos y huidas, esta misma vida, es algo mucho más amplio y dinámico que la serie predecible de estímulos y respuestas que nos hemos acostumbrado a llamar vida.

Has llegado

La postura sentada es una fuente que no seca. No tiene fin. Cuanto más simple es una práctica, más poder tiene de conducirnos a una comprensión real, a una experiencia real y, en última instancia, a una vida real. Sentarnos a meditar es asumir la decisión de vivir, por un instante, a plena realidad.

A veces pienso que no hay un acto más rebelde y libre que meditar. Nos saca de la tiranía de la actividad, de la necesidad imperiosa e impuesta de tener siempre que estar haciendo algo, pensando algo, planeando algo. Y a la vez siento que no hay un acto más obediente y pacífico que meditar. Meditar es, en muchos sentidos, una paradoja, una cuerda que afina libertad y obediencia, vitalidad y quietud, raíz y crecimiento, atención aguda y descanso profundo. Quizá por eso nos enseña tanto sobre la condición humana y las posibilidades de vivirla a fondo, con un equilibrio vivo y despierto. Jon Kabbat-Zinn, uno de los máximos exponentes del movimiento de mindfulness en Occidente, lo expresa de un modo certero y bello cuando dice que

Meditar es contactar nuestro potencial real. Una vez nos encontremos en nuestro asiento se abrirán, desde luego, una multitud de posibilidades para explorar, un racimo de caminos para deslizarnos a la dimensión profunda, para afinar la música silenciosa que suena siempre al fondo, si sabemos escuchar. Caminaremos con cuidado y atención algunos de esos caminos.

*

De momento, permíteme detenerme aquí, solo un instante, y meditar en el acto de sentarme. Hay una dignidad muy profunda en ese acto poderoso. Es una dignidad soberana y al mismo tiempo humilde. Hay una belleza sobria en el gesto simple de tomar asiento, cerrar los ojos y observar. Hay un signo de amor y libertad genuinos en la decisión íntima y serena de solo sentarnos, en nuestro árbol, y alumbrar nuestro interior con el sol de la presencia, para expresarlo en palabras de Thich Nhat Hanh. Como bellamente dice este maestro:

Si quieres, si lo sientes, practícalo ahora. Siéntate unos minutos, como si hubieras llegado a casa.

3 En la bibliografía encontrarás dos fuentes maravillosas con este discurso del Buda: Las enseñanzas del Buda. Los tres sutras fundamentales, de Thich Nhat Hanh. Oniro (2016: p. 20), y Majjhima Nikaya. Los sermones medios del Buda, en versión de Amadeo Solé Leris y Abraham Vélez. Kairós (2010: p. 150).

4 Maestro del siglo VI-V A. C., en cuyas enseñanzas se fundó el budismo, la religión o filosofía espiritual más extendida en el mundo. El budismo basa su enseñanza en la práctica de la meditación y, por lo tanto, será una de las fuentes más importantes de nuestro libro. Son muchas las corrientes que a lo largo de los siglos y a lo ancho del globo han brotado de ella. En este libro nos basamos, sobre todo, en los discursos del Canon Pali, el conjunto más completo de escrituras budistas antiguas. Fueron escritas en lengua pali y constituyen la base de la tradición Theravada (la escuela de los ancianos), la más antigua escuela budista existente hasta nuestros días.

5 Si eres principiante o no tienes buena flexibilidad, te darás cuenta de que es mucho mejor un cojín grueso, o dos, uno sobre el otro. Si ya tienes práctica, tu cojín puede ser delgado. Una manta doblada que te aleje del piso un par de centímetros hará también el trabajo del cojín. Hay yoguinis y yoguis bien entrenados que no usan cojín y se sientan directamente sobre el suelo. Haz esto sólo si no te genera tensión en la zona lumbar o en las rodillas, y si la falta de apoyo resulta realmente cómoda para ti. Existe también, como veremos más adelante, el banco o taburete de meditación, un bellísimo invento proveniente de la tradición zen.

6 Si estás empezando o te duele la espalda, siéntete libre de apoyarte en la pared o en el espaldar de la silla. Cuida, no obstante, de no curvarte. La postura será tónica y estable si apoyas la zona dorsal, justo detrás del pecho. Para ello puedes ubicar una almohada pequeña entre los omoplatos y apoyarte con ella en la pared.

7 Kabat-Zinn, John, La práctica de la atención plena. Kairós, 2007.

8 Nhat Hanh, Thich, Cómo sentarse. Kairós (2016: p. 44).