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Habilidades básicas de tolerancia al malestar

Habilidades de tolerancia al malestar: ¿qué son?

En algún momento de nuestras vidas, todos nos hemos enfrentado a la angustia y al dolor. Ya sea físico, como la picadura de una abeja o un brazo roto, o emocional, como la tristeza o la ira. En ambos casos, el dolor suele ser inevitable e impredecible. Uno no puede anticipar siempre cuándo lo va a picar la abeja ni cuándo alguna cosa lo va a poner triste. En general, lo mejor que se puede hacer es utilizar las técnicas de afrontamiento de que se dispone y esperar que den resultado.

Pero para algunas personas, el dolor físico y emocional resulta más intenso y le afecta con más frecuencia que al resto de la gente. Su dolor surge más rápido y se experimenta como una ola arrolladora. Muchas veces, parece que esas situaciones no van a acabar nunca y la gente que las experimenta no sabe cómo enfrentarse a la gravedad de su dolor. A efectos de este libro, a este tipo de problema le vamos a llamar emociones arrolladoras. (Pero recuerda: el dolor físico y el emocional suelen ocurrir juntos).

La gente que lucha con emociones arrolladoras suele hacer frente a su dolor de formas muy insanas y muy poco efectivas porque no sabe qué otra cosa puede hacer. Es comprensible. Cuando una persona está sufriendo emocionalmente, es difícil ser racional y pensar en una buena solución. Sin embargo, muchas de las estrategias de afrontamiento utilizadas por la gente con emociones arrolladoras solo sirven para agravar su problema.

Veamos una lista de las estrategias de afrontamiento utilizadas por la gente con este tipo de problema. Marca las que tú utilices para enfrentarte a tus situaciones de estrés:

Todas estas estrategias son sendas que conducen a un dolor emocional todavía más profundo porque aún las estrategias que ofrecen un alivio temporal solo terminan provocando más sufrimiento en el futuro. Utiliza la hoja de anotaciones de “Coste de las Estrategias Autodestructivas de Afrontamiento” para comprobar de qué manera ocurre esto. Date cuenta de las estrategias que utilizas así como de su coste y, luego, añade cualquier coste adicional que se te ocurra. Al final de la hoja de anotaciones, puedes añadir cualquier estrategia personal que no esté incluida, así como el coste que conlleva.

Los costes de estas estrategias autodestructivas están claros. Todos ellos te llevan a que tu dolor se prolongue en un sufrimiento a largo plazo. Recuerda: a veces, no es posible evitar el dolor pero muchas veces sí se puede evitar el sufrimiento.

Imagina, por ejemplo, una discusión entre amigas, María y Sandra. Para María que no tiene emociones arrolladoras, la discusión fue, en principio, dolorosa. Pero después de unas horas empezó a darse cuenta de que tanto ella como Sandra tenían la culpa de haber discutido. Así que, al día siguiente, María ya no estaba molesta ni enfadada con Sandra. Pero Sandra, que lucha con emociones arrolladoras, siguió dándole vueltas a la discusión en su cabeza una y otra vez, durante tres días. Recordaba cada palabra y cada gesto como un insulto de María. Así que, la siguiente vez, tres días más tarde, Sandra todavía estaba enfadada y empezó otra vez la discusión justo donde la habían dejado. Las dos mujeres sintieron el dolor inicial de la riña pero solo sufrió Sandra. Claramente, Sandra llevó consigo su dolor emocional durante días, lo que convirtió su vida en una lucha mayor. Aunque no siempre podemos controlar el dolor en nuestras vidas, sí que podemos controlar la cantidad de sufrimiento que experimentamos como respuesta a ese dolor.

Pare evitar este tipo de sufrimiento a largo plazo, los capítulos 1 y 2 te enseñarán habilidades de tolerancia al malestar. Estas técnicas te ayudarán a soportar y hacer frente a tu malestar de una forma nueva y más saludable de manera que no te arrastre al sufrimiento. El nuevo plan esbozado en estos en dos capítulos te enseñará a “distraerte, relajarte y afrontar”.

Sobre este capítulo

Las primeras técnicas de tolerancia frente al malestar que vas a aprender en este capítulo te van a ayudar a distraerte de situaciones que te estén causando un sufrimiento emocional. Las destrezas de distracción son importantes porque (1) pueden evitar temporalmente que pienses en tu sufrimiento y, como resultado, (2) te dan tiempo para que encuentres una respuesta de afrontamiento adecuada. ¿Recuerdas cómo cargó Sandra con su dolor durante tres días? Ella no podía dejar de pensar en su discusión con María. La distracción te puede ayudar a soltar el dolor ayudándote a pensar en otra cosa. La distracción también te proporciona tiempo para que tus emociones puedan serenarse antes de que emprendas la acción para enfrentarte a la situación angustiante.

Sin embargo, no confundas distracción con evitación. Cuando evitas una situación angustiante, decides no enfrentarte a ella. Pero cuando te distraes de una situación angustiante, sigues intentando hacerle frente en el futuro, una vez que tus emociones se hayan calmado hasta un nivel tolerable.

El segundo grupo de destrezas de tolerancia frente a la angustia que vas a aprender en este capítulo son técnicas de autotranquilización (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). Muchas veces es necesario que uno se tranquilice antes de enfrentarse a la propia angustia porque las emociones podrían estar demasiado “caldeadas”. Mucha gente con emociones arrolladoras siente pánico cuando se enfrenta a una discusión, un rechazo, un fallo u otra situación dolorosa. Antes de que puedas encarar esos problemas con tus nuevas habilidades de regulación emocional (capítulos 6 y 7) o con tus nuevas destrezas de eficacia interpersonal (capítulos 8 y 9), va a ser conveniente que te tranquilices a ti misma, a ti mismo, para recuperar tu energía. En situaciones de este tipo, las habilidades de tolerancia son comparables al hecho de llenar el depósito de gasolina de tu coche para que puedas seguir la marcha. La autotranquilización pretende aportarte una carga de paz y alivio de tu sufrimiento para que puedas proyectar lo que vas a hacer a continuación.

Las destrezas de autotranquilización también cumplen otra función: Te van a ayudar a que te trates a ti mismo, a ti misma, de forma compasiva. Mucha gente con emociones arrolladoras ha sufrido abusos o abandono en la infancia. Como resultado, ha aprendido más a hacerse daño que a ayudarse a sí misma. El segundo propósito de las habilidades de autotranquilización, por lo tanto, es enseñarte a que te trates con amabilidad y cariño.

Como utilizar este capítulo

A medida que lees los siguientes grupos de habilidades, señala las que te sean útiles. Esto te ayudará a hacerte un plan de distracción para emergencias cuando llegues al final de este capítulo. También verás cómo hacer una lista de técnicas de relajación que te ayude a tranquilizarte, tanto en casa como cuando estés fuera. Luego, en el capítulo siguiente, aprenderás más habilidades avanzadas de tolerancia al malestar.

Aceptación radical

El fortalecimiento de tu capacidad para tolerar el sufrimiento empieza con un cambio en tu actitud. Vas a necesitar algo llamado aceptación radical (Linehan, 1993a). Se trata de una nueva forma de considerar tu vida. En el próximo capítulo se te brindarán algunas preguntas para ayudarte a examinar tu experiencia en el uso de la aceptación radical. Pero, de momento, bastará con que examinemos este concepto brevemente.

Por lo general, cuando una persona está sufriendo, su primera reacción es enfadarse, incomodarse o culpar a alguien como causa de su malestar. Pero, desgraciadamente, culpes a quien culpes de tu sufrimiento, tu dolor continúa activo y tú sigues sufriendo. De hecho, en algunos casos, cuanto más te enfades, peor vas a sentir tu malestar (Greenwood, Thurston, Rumble, Waters y Keefe, 2003; Kerns, Rosenberg y Jacob, 1994).

Enfadarse o molestarse por una situación también nos impide ver lo que está ocurriendo en realidad. ¿Has oído alguna vez la expresión “estar ciego de ira”? Eso es lo que les suele suceder a las personas con emociones arrolladoras. Censurarse a uno mismo continuamente o ser demasiado crítico en una situación es como llevar puestas gafas de sol oscuras en un lugar cerrado. Al hacerlo, te estás perdiendo los detalles y no estás viendo las cosas como son realmente. Al enfadarte y pensar que determinada situación no debería haber ocurrido, estás perdiendo de vista que, de hecho, ha ocurrido y que tienes que enfrentarte a ella.

Ser demasiado crítico o crítica sobre una situación te impide que hagas nada para cambiar esa situación. No se puede cambiar el pasado. Y si pasas tu tiempo luchando con el pasado –imaginando que tu ira va a cambiar el resultado de algo que ya ha ocurrido– te vas a quedar paralizado, indefensa. En consecuencia, nada va a mejorar.

Entonces, para repasar: ser demasiado crítico, demasiado crítica, con una situación o con uno mismo, por lo general, da como resultado más dolor, pérdida de detalles y parálisis. Evidentemente, enfadarse, molestarse o criticar no mejora la situación. De modo que, ¿qué otra cosa puedes hacer?

La otra opción que sugiere la aceptación radical consiste en que reconozcas tu situación actual, sea la que sea, sin juzgar los acontecimientos ni criticarte. En vez de eso, intenta reconocer que tu situación actual existe debido a una larga cadena de acontecimientos que empezaron en el pasado. Por ejemplo, hace algún tiempo, tú (u otra persona) pensaste que necesitabas ayuda para el sufrimiento emocional que estabas experimentando. Entonces, unos días más tarde, entraste en una librería y compraste este libro. Ahora, hoy, pensaste leer este capítulo y, finalmente, te sentaste, abriste el libro y empezaste a leer. Ahora, has llegado a las palabras que ves aquí. Negar esta cadena de acontecimiento no va a cambiar lo que ya ha ocurrido. Intentar discutir este momento o decir que no debería ser, solo te lleva a un sufrimiento mayor. Aceptación radical significa que te mires a ti misma, a ti mismo, y a la situación y que la veas tal como es en realidad.

Recuerda que aceptación radical no significa que perdones ni que estés de acuerdo con la conducta del resto de la gente. Lo que significa es que has dejado de intentar cambiar lo que ha ocurrido a base de enfadarte y culpar a la situación. Por ejemplo, si estás en una relación abusiva y necesitas dejarla, entonces déjala. No malgastes el tiempo ni sigas sufriendo culpándote a ti o a la otra persona. Eso no te va a ayudar. Redirige tu atención hacia lo que puedes hacer ahora. Eso te permitirá pensar con mayor claridad e imaginar un modo mejor de enfrentarte a tu sufrimiento.

Frases de afrontamiento de aceptación radical

Para ayudarte a empezar a utilizar la aceptación radical, muchas veces es útil utilizar una frase de superación que te lo recuerde. A continuación, hay algunos ejemplos y espacios para que hagas las tuyas propias. Señala las frases que quieras utilizar para recordarte a ti misma, a ti mismo, que deberías aceptar el momento presente y la cadena de acontecimientos que lo crearon. Luego, en el siguiente ejercicio, vas a empezar a utilizar las frases que tú elijas.

Ahora, utilizando las frases de afrontamiento que has marcado, empieza a aceptar radicalmente distintos momento de tu vida sin juzgarlos. Naturalmente, te va a resultar difícil aceptar situaciones muy dolorosas, así que empieza con acontecimientos más pequeños. Aquí tienes algunos consejos: Marca los que estés dispuesto, dispuesta, a poner en práctica y añade cualquier idea que se te ocurra. Luego, utiliza las frases de afrontamiento para aceptar radicalmente la situación sin juzgar ni ser crítico.

Distráete frente a comportamientos autodestructivos

Uno de los propósitos más importantes de la Terapia Dialéctico Conductual es ayudarte a que dejes de realizar conductas autodestructivas tales como cortarte, quemarte, arañarte y mutilarte (Linehan, 1993a). Nadie puede negar la cantidad de dolor que tienes cuando llevas a cabo alguna de esas conductas. Algunas personas con emociones arrolladoras dicen que el provocarse daño a sí mismas las alivia temporalmente de parte del dolor que están sintiendo. Puede que sea verdad, pero también es verdad que esas acciones pueden causar importantes daños permanentes e incluso la muerte si se llevan a un extremo.

Piensa en el dolor que ya has experimentado a lo largo de tu vida. Piensa en toda la gente que te ha hecho daño ya sea física, sexual, emocional o verbalmente. ¿Tiene sentido que sigas haciéndote sufrir aún más en el presente? ¿No tiene más sentido que empieces a sanarte a ti y a tus heridas? Si realmente te quieres recuperar del dolor que ya has sufrido, el primer paso que debes dar será dejar esas conductas autodestructivas. Puede que resulte muy duro. Podrías tener adicción al torrente de analgésicos naturales llamados endorfinas que se liberan cuando te infliges un daño. Sin embargo, ese tipo de acciones autodestructivas son muy peligrosas y, desde luego, se merecen tu máximo esfuerzo para que las controles.

Aquí tienes algunas acciones más seguras que puedes utilizar para distraerte frente a tus emociones y pensamientos autodestructivos. Marca las que estés dispuesta o dispuesto a poner en práctica y, luego, añade otras actividades saludables e inocuas que se te ocurran:

A continuación hay un ejemplo de utilización de acciones alternativas para distraerse de las emociones autodestructivas. Lucy, solía hacerse cortes cuando se sentía molesta o enfadada. Tenía docenas de cicatrices en sus muñecas y antebrazos. Utilizaba camisas de manga larga hasta en pleno verano porque sentía vergüenza cuando otra gente veía lo que se había hecho. Pero después de sacar algunas ideas de este libro de ejercicios, elaboró un plan de distracción. De ese modo, la siguiente vez que se sintió enfadada consigo misma y con ganas de hacerse un corte, miró su plan de acciones alternativas. Había anotado la idea de pintarse con un rotulador rojo. Trazó una línea justo donde se habría dado el corte. Incluso utilizó pintura roja para hacer el efecto de sangrado. Se pasó el resto del día con la marca en el brazo para recordarse lo triste y desbordada que se sentía. Pero, luego, antes de irse a dormir, pudo borrar la “cicatriz” y la “sangre” de su brazo a diferencia del resto de marcas de sus heridas permanentes.

Distráete con actividades agradables

A veces, hacer lo que a uno le apetece es la mejor manera de distraerse de las emociones dolorosas. Pero recuerda, para hacer esas actividades no tienes que esperar hasta que te sientas desbordado, abrumada, por emociones negativas. También ayuda llevar a cabo ese tipo de actividades de manera habitual. De hecho, deberías procurar hacer algo agradable cada día. El ejercicio es también especialmente importante porque no solo es bueno para tu salud física, en general, sino que, además, se ha demostrado que es un tratamiento eficaz para la depresión en algunos casos (Babyak et al., 2000). Además, el ejercicio hace que te sientas mejor casi al momento, al liberar en tu organismo unos analgésicos naturales que se denominan endorfinas (los mismos analgésicos que se liberan cuando te produces cortes).

A continuación, viene una lista de más de cien actividades agradables que puedes utilizar para distraerte.

La gran lista de actividades agradables

Marca las que estés dispuesto/a a poner en práctica y añade otras actividades que se te ocurran

Aquí tienes un ejemplo de utilización de actividades agradables para distraerse. Karen se sentía sola y no tenía nada que hacer. Cuando se sentaba a solas en casa, empezaba a pensar en lo sola que había estado toda su vida y en todo el daño que le había hecho su padre durante su desarrollo. Inmediatamente, Karen se sentía abrumada con emociones muy dolorosas. De hecho, los recuerdos también le desencadenaban dolor físico en los hombros. Karen se ponía a gritar y no sabía qué hacer. Afortunadamente, recordaba el plan de distracción que había creado. El ejercicio era también una importante herramienta para Karen, así que se iba a dar un largo paseo por el parque mientras escuchaba su música favorita. La actividad no borraba sus recuerdos ni hacía desaparecer del todo su dolor, pero el largo paseo la tranquilizaba y le evitaba sentirse desbordada por la tristeza.

Distraerse prestando atención a otra persona

Otra manera muy buena de distraerse del propio dolor consiste en prestar atención a otra persona. Aquí hay algunos ejemplos. Marca los que estés dispuesto o dispuesta a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra.

A continuación hay un ejemplo de cómo distraerse prestando atención a otra persona. Louis se enfadó por una pelea que tuvo con su novio, Roger. Inmediatamente, Louis se vio abrumado de tristeza cuando empezó a recordar todas las peleas anteriores que Roger y él habían tenido en el pasado. Louis fue a su escritorio, donde guardaba una foto de su madre. Se sentó y empezó a hablar con su madre como si ella estuviera allí, con él. Le pidió fuerza y consejo para manejar la situación con Roger. Luego, imaginó lo que ella le diría y empezó a sentirse mejor Más tarde, cuando fue capaz de pensar con más claridad, volvió a centrarse en lo que necesitaba hacer ese día.

Distrae tus pensamientos

El cerebro humano es una máquina maravillosa de producción de pensamientos. Le da la vuelta a un millón de pensamientos al día. La mayoría de las veces, esto hace que nuestras vidas sean más fáciles. Pero, lamentablemente, no podemos controlar totalmente lo que piensa nuestro cerebro. Veamos un ejemplo. Imagina una imagen de tu personaje favorito de dibujos animados, como Bugs Bunny, Snoopy, Superman, o el que sea. Cierra los ojos y, con los ojos de tu mente, ve a tu personaje con todo detalle. Recuerda exactamente cómo es. Piensa en ese personaje durante unos quince segundos. ¿Lo tienes? Ahora, durante los próximos treinta segundos, procura no pensar en ese personaje. Intenta bloquear a ese personaje en tus pensamientos. Pero sé honesto contigo mismo y date cuenta de cuántas veces vuelve ese personaje a tus pensamientos. Es imposible no pensar en el personaje. De hecho, cuanto más intentes no pensar en él, más fuerza le das a la imagen y más sigue tu cerebro metiéndolo en tus pensamientos. Es casi como si cuanto más intentas olvidar algo, más se empeñara tu cerebro en recordártelo. Por eso es por lo que resulta imposible que te obligues a ti misma, a ti mismo, a olvidar algo que te haya pasado. Es también por lo que no puedes, sencillamente, obligarte a librarte de emociones que no quieras.

De manera que, en vez de empeñarte en olvidar un recuerdo o un pensamiento, intenta distraer tus pensamientos con otros recuerdos o imágenes creativas. He aquí algunos ejemplos. Marca los que estés dispuesto o dispuesta a poner en práctica y añade cualquier otra cosa que se te ocurra:

Veamos un ejemplo de utilización de pensamientos distractores. Joel estaba en una mala relación que solía recordarle cómo lo había tratado su madre. Ella siempre lo estaba criticando y diciéndole que estaba equivocado. Cuando esos recuerdos lo abrumaban, Joel nunca sabía qué hacer. A veces, les gritaba a sus amigos o a quien tuviera alrededor. Pero después de crear un plan de distracción, Joel pensó en otras ideas. La siguiente vez que le vino un recuerdo de su madre regañándole, fue a su habitación a tumbarse. Luego, empezó a imaginarse a sí mismo, de niño, enfrentándose a su madre por su lenguaje abusivo. Le decía todas las cosas que le hubiera gustado haberle dicho, años atrás. Le decía que estaba equivocada y que debería dejar de criticarlo. Joel organizó los detalles de la fantasía para ajustarlos a cómo que le gustaría que hubiera ocurrido años atrás. Después, poco a poco, se sintió mejor. Había escapado del círculo de dejar que sus emociones dolorosas lo sobrepasaran.

Distráete marchándote

A veces, lo mejor que puedes hacer es marcharte. Si estás en una situación muy dolorosa con alguien y reconoces que tus emociones te van a sobrepasar y que, posiblemente, van a poner la situación peor de lo que está, entonces, muchas veces, será mejor que te vayas. Recuerda, si ya estás abrumado por tus emociones, será más difícil para ti pensar en una solución positiva a tu problema. Tal vez sea mejor poner distancia entre la situación y tú para que tengas tiempo de serenar tus emociones y pensar qué hacer a continuación. Simplemente, aléjate si eso es lo mejor que puedes hacer. Será mejor que añadir leña al fuego emocional.

Aquí hay un ejemplo de marcharse para distraerse. Ana estaba en unos grandes almacenes comprando una blusa. Quería que una de las dependientas la ayudara a encontrar su talla pero aquella dependienta estaba ocupada con otros clientes. Ana esperó todo lo que pudo y siguió intentando llamar la atención de la dependienta pero no lo conseguía. Ana reconoció que se estaba poniendo enfadada muy rápidamente. Sentía ganas de rasgar la blusa al medio. No sabía qué otra cosa hacer. En el pasado, se hubiera quedado en la tienda y su enfado hubiera aumentado aún más, pero esta vez se acordó de salir. Salió de los almacenes, hizo unas compras en otros sitios y, más tarde, volvió a por la blusa, cuando la tienda estaba menos abarrotada y cuando ella notó que tenía un mayor control de sus actos.

Distraerse con tareas y quehaceres

Curiosamente, mucha gente no programa tiempo suficiente para ocuparse de sí misma o de su entorno vital. Como resultado, muchas tareas y quehaceres quedan sin terminar. Aquí tenemos, por lo tanto, una oportunidad perfecta para que hagas algo para ocuparte de ti y de tu entorno. La próxima vez que estés en una situación en la que tus emociones se vuelvan demasiado dolorosas, distráete temporalmente implicándote en alguna de las siguientes actividades. Marca aquellas que estés dispuesto a llevar a cabo y, luego, añade cualquier actividad que se te ocurra.

A continuación viene un ejemplo de cómo utilizar tareas y quehaceres para distraerse. Mike llamó a su novia Michelle para ir al cine. Michelle ya había hecho planes con sus amigas para hacer otras cosas. Mike se sintió terriblemente rechazado y abandonado. Empezó a gritarle a Michelle, que le colgó el teléfono. Eso hizo que Mike se sintiera aún peor. No sabía qué hacer. Pronto empezó a sentirse aturdido y confuso y sus emociones se volvieron muy violentas. Pero, esta vez, en lugar de volver a llamar a Michelle para seguir discutiendo, abrió su cartera y sacó el plan de distracción que había elaborado (y que tú también vas a elaborar al final de este capítulo). Él había anotado “cortarse el pelo” así que caminó un kilómetro y medio hasta su peluquero. Salir de casa le ayudó a serenar su furia y, cuando volvió a casa, se había tranquilizado lo bastante para llamar a Michelle para ver si iba a estar ocupada al día siguiente.

Distraerse contando

Contar es una habilidad sencilla que, realmente, puede mantener tu mente ocupada para ayudarte a que te centres en otra cosa distinta de tu dolor. He aquí unos ejemplos. Marca los que estés dispuesto o dispuesta a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra:

A continuación, tienes un ejemplo de utilización del conteo para distraerte. Dawn se sintió molesta porque su madre le pidió que le ayudara a poner la mesa para cenar. “Siempre me está diciendo lo que tengo que hacer”, pensó Dawn. Podía sentir su irritación cada vez más intensa, así que se fue a su habitación y recordó que la última vez que le había pasado eso, el contar respiraciones la había ayudado a calmar sus emociones. Se sentó y lo hizo otra vez. Al cabo de diez minutos, se sintió más tranquila, así que volvió al comedor.

Organiza tu plan de distracción

Ahora, identifica las tácticas que estás dispuesta o dispuesto a utilizar la próxima vez que te encuentres en una situación que te ocasione sufrimiento y malestar. Esas técnicas que selecciones van a constituir tu plan de distracción. Recuerda, esos son los primeros pasos que vas a utilizar en tu plan para distraerte, relajarte y afrontar. Anota, a continuación, tus técnicas elegidas de distracción. Cuando lo hayas hecho, vuelve a escribirlas en una tarjeta de unos 8 x 12 centímetros, o en una nota autoadhesiva, para llevarlas contigo en tu cartera o monedero. Luego, la próxima vez que estés en una situación estresante, puedes sacar la tarjeta para recordarte tu plan de distracción.

Relájate y tranquilízate

Ahora que ya has aprendido algunas formas saludables y efectivas de distraerte cuando te sientas arrollado, desbordada, por emociones dolorosas, vas a tener que aprender nuevas formas de ayudarte a tranquilizarte (Johnson, 1985, Linehan, 1993b). Recuerda, estas nuevas técnicas te van a brindar el paso siguiente de tu plan para distraerte, relajarte y afrontar. Las actividades de esta sección te ayudarán a relajarte. Luego, en próximos capítulos aprenderás habilidades específicas para hacer frente a situaciones problemáticas. Dichos aprendizajes incluyen habilidades de regulación emocional, habilidades de mindfulness y habilidades de eficacia interpersonal.

Aprender a relajarse a y tranquilizarse es muy importante por muchas razones. Cuando estás relajada, sereno, tu cuerpo se siente mejor. También funciona de una manera más saludable. En un estado de relajación, tu corazón late más lentamente y la presión sanguínea disminuye. Tu cuerpo no está en un estado de alerta constante, preparándose para hacer frente a una situación estresante o para escapar de ella. Como resultado, a tu cerebro le resulta más fácil pensar formas más saludables de hacer frente a tus problemas.

Aquí se incluyen algunas muestras de actividades de relajación y tranquilización que utilizan tus cinco sentidos de olfato, vista, oído, gusto y tacto. Estas actividades pretenden aportar un poco de paz a tu vida. Así que, si alguna de esas actividades no te ayuda a que te sientas relajado o hace que te sientas peor, no la hagas. Intenta alguna otra cosa. Y recuerda, cada cual es diferente. Por ejemplo, algunas personas se relajan más oyendo música mientras que otras se encontrarán con que lo que les da resultado es darse un baño caliente de burbujas. A medida que exploras esta lista, piensa en lo que a ti te resulta mejor y estate dispuesto a probar algo nuevo si te parece emocionante.

Tranquilízate utilizando tu olfato

El olfato es un sentido muy fuerte que, muchas veces, puede activar recuerdos y hacer que sientas de una forma determinada. Por lo tanto, es muy importante que identifiques los olores que te hacen sentir bien, no mal. Aquí hay algunas ideas. Marca las que estés dispuesto a poner en práctica y, luego, añade cualquier actividad que se te ocurra:

Tranquilízate utilizando tu sentido de la vista

La vista es muy importante para los humanos. De hecho, una gran proporción de nuestro cerebro está dedicada solo a nuestro sentido de la vista. Las cosas a las que miras, muchas veces, pueden tener efectos muy intensos sobre ti, para bien o para mal. Por eso es importante encontrar imágenes que te produzcan un efecto muy tranquilizador. Y en esto, como siempre, cada cual tiene sus propios gustos y preferencias. A continuación aparecen algunas ideas. Marca las que estés dispuesto a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra.

Tranquilízate utilizando tu sentido del oído

Algunos sonidos pueden tranquilizarnos. Escuchar música suave, por ejemplo, puede resultar relajante. De hecho, todo este capítulo fue escrito mientras escuchaba música clásica. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene sus propios gustos. Tú tienes que averiguar lo que funciona para ti. Utiliza estos ejemplos para identificar los sonidos que te ayudan a relajarte. Marca los que estés dispuestos a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra.

Tranquilízate utilizando tu sentido del gusto

El gusto es también un sentido muy importante. Nuestra lengua tiene distintas zonas de papilas gustativas para diferenciar sabores y gustos de alimentos. Estas sensaciones también pueden activar recuerdos y sentimientos, de manera que, por esto, es importante que busques sabores que te agraden. Sin embargo, si comer te supone un problema, como comer demasiado, hacerlo compulsivamente o restringir lo que comes, habla con un consejero profesional sobre la posibilidad de conseguir algún tipo de ayuda. Si el proceso de comer puede hacer que te sientas molesta o que te pongas nervioso, utiliza tus otros sentidos para calmarte. Pero si la comida te tranquiliza, utiliza algunas de estas sugerencias. Marca aquellas que tú decidas poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra:

Tranquilízate utilizando tu sentido del tacto

Muchas veces nos olvidamos de nuestro sentido del tacto y, sin embargo, siempre estamos tocando algo, como la ropa que llevamos o la silla en la que estamos sentados. Nuestra piel es nuestro órgano más extenso y está completamente cubierto de nervios que llevan sensaciones a nuestro cerebro. Algunas sensaciones táctiles pueden ser agradables, como acariciar a un perro suave, mientras que otras sensaciones son chocantes o dolorosas para comunicar peligro, como tocar una estufa caliente. Como siempre, cada uno de nosotros tiene preferencia por distintas sensaciones. Tú tienes que encontrar las que te resulten más agradables. A continuación vienen algunas sugerencias. Marca las que estés dispuesta, dispuesto, a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra:

Créate un plan de relajación

Ahora que has leído las sugerencias para ayudarte a relajarte y tranquilizarte utilizando tus cinco sentidos, elabora una lista de técnicas que estés dispuesto a utilizar. Para buscar ideas, repasa las actividades que has marcado. Sé específico sobre lo que vas a hacer. Haz una lista de ideas para probar en casa y otra de ideas que puedas llevar contigo cuando estés fuera de casa.

Técnicas de relajación y tranquilización para utilizar en casa

Guarda esta lista en un lugar conveniente que te resulte fácil de recordar. Incluso podrías hacer copias de la lista para colocarlas en lugares donde puedas tenerlas siempre a la vista, como el frigorífico, encima de tu escritorio, en el espejo del cuarto de baño o junto a tu cama. De este modo, te servirá de recordatorio de que debes relajarte lo más a menudo que puedas. También te resultará más sencillo serenarte cuando tus emociones dolorosas te agobien y te impidan pensar con claridad.

Ahora, haz otra lista parecida para utilizar cuando estés fuera de casa. Como siempre, repasa las técnicas de relajación que marcaste en las últimas páginas para tener ideas. Pero asegúrate de que te sea posible utilizar esas técnicas cuando estés fuera de casa. Por ejemplo, no anotes: “tomar un baño caliente” porque, lo más probable, es que no tengas un baño caliente a mano cuando no estés en casa.

Técnicas de relajación y tranquilización para utilizar cuando estés fuera de casa

Ahora, copia estas últimas diez ideas en una tarjeta para acordarte de qué hacer cuando estés fuera de casa. Guarda esa lista contigo, en el coche, en la cartera o en el bolso. Luego, asegúrate de que llevas contigo todo lo que necesitas, como dulces, una radio portátil, fotografías, etc. De este modo, puedes practicar relajación cuando no estés en casa, sobre todo, cuando sientas que tus emociones dolorosas te desbordan y no te dejan pensar con claridad.

Conclusión

Has aprendido algunas técnicas básicas de distracción y de relajación. Deberías empezar a utilizar estas habilidades en el mismo momento en que te sientas desbordado, abrumada, por emociones dolorosas. El siguiente capítulo se va a basar en estas habilidades y te va a ensañar otras habilidades de distracción y relajación más avanzadas.