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Las emociones, esas grandes desconocidas

Cada mañana era un absoluto suplicio. Me despertaba inmerso en una nube emocional que no desaparecía en todo el día. Mi cabeza no paraba de dar vueltas, apenas comía, no conseguía dormir más de tres horas seguidas y por más esfuerzos que hiciera no lograba aliviar el sufrimiento interno que me devoraba cada segundo.

Me costaba un mundo hacer cualquier cosa. Cada estímulo me recordaba lo afortunado que había sido hacía tan solo unos días. Cada palabra que oía, cada canción que escuchaba y cada película que veía hacían que me metiera aún más en un pozo sin fondo del que no veía cómo salir.

Date tiempo me decían, pero yo sabía que el tiempo no lo cura todo. Es lo que hagas con el tiempo lo que cicatriza las heridas. Y yo no tenía la más mínima idea de qué hacer con el mío.

Me costaba hasta respirar. Parecía que el aire era fuego. Cada bocanada que conseguía introducir en mi cuerpo era como una puñalada en el estómago.

Sabía que tenía que hacer algo. También sabía que conocimientos técnicos para ponerle fin a mi sufrimiento no me faltaban. Ya había hecho algo parecido hacía tres años. Pero ahora el dolor era mucho más profundo y difícil de gestionar.

Mi familia y mis amigos estaban seriamente preocupados. Se me notaba en la cara que por dentro estaba viviendo una tormenta de la que tardaría tiempo en salir.

¿Por qué somos como somos?

Nuestras reacciones emocionales son la consecuencia de nuestra herencia genética, por un lado, y de nuestros aprendizajes y la interacción de ambos factores, por otro lado. Esto quiere decir que podemos sentirnos de manera diferente a otras personas ante una misma situación o estímulo. Por ejemplo, para mí no será igual la sensación que me produce ver un cartel de un gabinete de psicología por la calle que para ti. No es que yo haya heredado genéticamente una forma concreta de respuesta ante este tipo de estímulos, lo que ocurre es que mis genes, en interacción con todas las situaciones que he ido viviendo durante toda mi vida, me han llevado, primero, a estudiar la carrera de Psicología, después, a esforzarme por ejercer y, por último, a montar mi propio gabinete de psicología. Lo que sentimos en un momento dado es una mezcla de miles de factores.

Para entender mejor por qué somos como somos, me gusta mencionar una metáfora que es muy ilustrativa. Las emociones son como los átomos de la personalidad. Es decir, al final, tenemos una serie de rasgos que se mantienen en el tiempo y que son la esencia de quienes somos. Hay diferentes modelos que explican las distintas personalidades, pero no es el cometido del libro; sin embargo, tomemos como ejemplo el factor extroversión de uno de los modelos más famosos y más utilizados en los últimos años en la psicología.

¿Por qué somos más o menos extrovertidos? Seguramente habremos heredado una predisposición a ser más o menos abiertos con la gente, pero el resultado final de lo sociables que somos con otras personas dependerá en gran medida de las experiencias que hayamos tenido durante toda nuestra vida.

Si, por ejemplo, nuestros padres nos animaban a jugar con otros niños, a interaccionar con otras personas del día a día y nos ayudaban a moldear nuestras habilidades sociales, seguramente aprendiéramos que relacionarnos con otras personas era algo bueno y divertido, por lo que, durante toda nuestra vida, habremos afrontado este tipo de situaciones. Lo único que hace al maestro es la práctica, por lo que, si hemos tenido más experiencia interaccionando con otras personas, probablemente tendremos mejores habilidades sociales, lo que hará que nos sintamos más seguros a la hora de afrontar nuevos retos en este campo.

Por el contrario, si cuando éramos pequeños nos decían constantemente que no hablásemos con desconocidos, sufrimos episodios de bullying en el colegio y nos regañaban cada vez que intentábamos ser asertivos, probablemente hayamos desarrollado unas creencias que nos dificulten la socialización.

Estas creencias influirán en la forma de reaccionar emocionalmente ante estímulos sociales. Es posible que con ansiedad, vergüenza o miedo. Estas emociones, probablemente nos empujarán a tratar de evitar este tipo de situaciones, lo que hará que cada vez seamos más inhibidos y nos cueste más relacionarnos. Por supuesto, es probable que nuestras habilidades sociales no sean tan buenas como las de una persona que lleva muchos años practicándolas, lo que repercutirá negativamente en nuestro sistema de creencias, y así sucesivamente.

Si te fijas, las reacciones emocionales son algo así como los átomos de la personalidad. Si nos dejamos llevar por ellas, no experimentaremos un cambio a largo plazo, pero si aprendemos a gestionar nuestros estados emocionales en aquellas situaciones que nos provocan dificultades, a largo plazo conseguiremos modificar nuestra manera de ser.

Por ejemplo, yo de pequeño era tremendamente tímido e inhibido, tanto que no me atrevía ni a saludar al vecino de arriba, y eso que nos conocíamos desde hacía años. Pero con esfuerzo de mis padres, que me animaban a socializar y me apuntaban a deportes de equipo para que me forzase a conocer a otros niños, y con mi propio esfuerzo a la hora de enfrentarme a situaciones sociales cada vez más complicadas, he conseguido alcanzar un nivel de extroversión más alto que la media y unas habilidades sociales lo suficientemente buenas como para estar adaptado a esta sociedad.

Lo que quiero transmitir es que en este libro vas a aprender a modificar cada uno de esos átomos que forman tu personalidad. Cada vez que consigas regular un estado emocional, estarás dando un paso para ser la persona que quieres ser.

El camino no es fácil, requerirá de tu implicación y de tu esfuerzo, pero el resultado merece la pena: convertirte en tu mejor yo.

Emociones

Las emociones gobiernan nuestra vida. Se suele decir que el ser humano es el animal más racional, pero hemos de tener en cuenta que también somos los más emocionales. Y es que tenemos un espectro de sentimientos mucho más rico que cualquier otra especie sobre la faz de la tierra. Sin embargo, lamentablemente, las emociones han sido relegadas a un segundo plano desde el principio de los tiempos.

En muchas ocasiones escuchamos frases como «expresar emociones es de débiles» o «los hombres no lloran» o «las mujeres no pueden enfadarse». Lo que dice la ciencia es completamente lo contrario. Al parecer, las personas con mayor índice de inteligencia emocional tienen mayores ventajas para adaptarse que las personas a las que les cuesta más interpretar los estados emocionales propios y los de los demás.

Hasta ahora, hemos venerado la inteligencia humana por encima de todo, pero la realidad es que la toma de decisiones que realizamos día a día tiene mucho más de emocional que de racional. Aunque a veces no nos demos ni cuenta.

Veamos un ejemplo en el que hemos caído todos: vamos caminando por la calle y vemos en un escaparate una prenda de vestir que nos gusta mucho. Entramos en la tienda y, casi sin probarnos la prenda, la compramos. La realidad no es que estuviésemos respondiendo a una decisión intelectual. No estábamos comprando ropa porque tuviésemos frío o realmente la necesitásemos. Seguramente, en ese momento, dependiendo de las circunstancias de cada uno, hayan sido las emociones las que nos han impulsado a comprar. Y probablemente después, ya en casa, justifiquemos nuestra decisión diciéndonos que realmente necesitábamos la prenda o poniéndonos cualquier otra excusa, pero la realidad es que la decisión fue tomada por nuestras emociones.

Otro buen ejemplo que podemos poner es la elección de pareja que hacemos. Probablemente, en algún momento de nuestra vida hayamos jugado a eso de imaginarnos a nuestro hombre o mujer ideal. Pero la realidad es que, cuando llega la hora de la verdad, son muchas las variables que influyen en esta elección, y son precisamente nuestros estados emocionales los que cumplen un papel importantísimo. De modo que dejamos atrás aquello de que «tiene que ser rubio o rubia con ojos azules».

Pero la influencia de nuestros estados emocionales va mucho más allá. Por ejemplo, yo desde pequeño, como te he contado antes, he sido una persona realmente tímida. ¿Crees que la decisión de no interaccionar con otras personas era fruto del razonamiento intelectual? Por supuesto que no, se trataba de una decisión basada en lo que sentía. Al tratar de iniciar una conversación con una persona desconocida, me invadía la vergüenza y la ansiedad. Era realmente incómodo (y a veces todavía lo es), y trataba por todos los medios de dejar de experimentar esas sensaciones. El resultado era que cada vez evitaba más el enfrentarme a situaciones sociales (hasta que dejé de hacerlo).

Por ello, espero que a partir de ahora comencemos a tener en cuenta que nuestras emociones tienen una importancia crucial en nuestra vida y que, sin ellas, probablemente no hubiéramos llegado hasta este momento como especie. Es más, me atrevo a decir que si no tuviésemos emociones, en este momento estaríamos muertos. Por lo que, en lugar de seguir menospreciando nuestro mundo emocional, a partir de ahora lo vamos a venerar como se merece.

Dicho esto, me parece un momento óptimo para entrar a definir qué son realmente las emociones. Porque el primer paso para aprender a regularlas es precisamente saber qué son.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan intentos de adaptarnos al medio. O lo que es lo mismo, son respuestas de nuestro cuerpo para intentar sobrevivir de la mejor manera posible ante estímulos internos y externos.

La mayoría de las personas desconocen que cada emoción que sentimos tiene una función. Es decir, que no existen emociones positivas ni negativas. Todas ellas son necesarias y nos dan información acerca de lo que está ocurriendo y acerca de nosotros mismos. Y todas ellas nos ayudan a actuar para adaptarnos con mayor eficacia a nuestro medio. Lo que ocurre es que, normalmente, intentamos escapar de las emociones que nos generan incomodidad y buscamos las emociones que nos generan bienestar. Pero eso no quiere decir que haya emociones buenas y emociones malas.

Lo cierto es que el ser humano ha evolucionado durante miles de años gracias a la selección natural. Esto significa que aquellos caracteres que nos ayudaban a sobrevivir tuvieron un premio evolutivo y se conservaron de generación en generación. Por ejemplo, las personas que sentían miedo cuando se encontraban con un depredador en mitad de la selva tenían más probabilidades de sobrevivir que aquellas que no lo sentían. Las primeras se veían impulsadas a escapar, mientras que las segundas, seguramente, se convertían en una presa fácil. Es lógico pensar que aquellos que tenían miedo tuvieron más ocasiones de reproducirse que los que no lo tenían. Por lo que el miedo es fundamental para que sigamos vivos. Estarás de acuerdo conmigo en que, aunque esta emoción es incómoda de sentir, y la mayoría de nosotros tratamos de escapar a toda costa de ella, nos ayuda a seguir con vida.

Lo que sí es cierto es que las emociones han evolucionado con nosotros en un medio muy distinto al actual, es decir, el ser humano ha resultado ser genéticamente casi idéntico al de hace ciento cincuenta mil años. El problema es que la sociedad de hace miles de años no se parecía en nada a la actual, y por lo tanto, los peligros o los estímulos que desencadenaban las emociones eran distintos a los que las desencadenan en este momento. Nuestra tarea es actualizar el programa emocional con el que venimos al mundo por defecto.

La buena noticia es que el cerebro se modifica con la experiencia y es posible cambiar la manera como respondemos ante determinadas situaciones o estímulos. Por lo que, si ponemos empeño en ello, podemos cambiar muchos aspectos de nuestra vida que no nos gustan. O por lo menos, modificar cómo respondemos ante ellos.

Por ejemplo, hace ciento cincuenta mil años, seguramente era común encontrarse con un depredador. Como te contaba anteriormente, lo normal en estos casos sería sentir miedo, y cuando sentimos esta emoción, lo que el cuerpo nos pide es salir corriendo. Ahí la emoción nos está ayudando a sobrevivir. Es decir, es adaptativa.

Lo que ocurre en la actualidad es que, por lo menos en Occidente, la supervivencia está casi garantizada. Es decir, no solemos encontrarnos con amenazas que impliquen un peligro de muerte. Pero nuestro cerebro reacciona de manera similar a como lo hacía entonces, y puede que sintamos esta emoción ante situaciones que realmente no supongan un peligro real. Por ejemplo, podemos sentir miedo ante una entrevista de trabajo, o ante la posibilidad de tener que hablar en público, y el cuerpo, al igual que si nos encontrásemos frente a un león, nos pide salir corriendo. En este caso, la respuesta emocional no es adaptativa, ya que seguramente a largo plazo nos vaya bien dominar el arte de hablar en público o el de hacer buenas entrevistas de trabajo, puesto que con mucha probabilidad nos ayude a alcanzar objetivos profesionales y personales. Sin embargo, el impulso de escapar sigue ahí.

Veamos otro ejemplo, hace algunos años, me aterraba volar. Empecé a tener miedo a viajar en avión allá por el 2007 o el 2008. Volvía de Praga, donde había pasado unos días con mis amigos de la universidad. Hacía mucho viento y el despegue fue algo turbulento, lo que hizo que me asustara mucho. El problema fue que estaba sentado en el último asiento del avión, al lado del baño, y cada vez que alguien tiraba de la cadena, yo me sobresaltaba pensando que se caía el avión. Pues bien, a raíz de esa experiencia, empecé a experimentar un miedo atroz a volar. Obviamente, esta emoción no me ayudaba en nada a largo plazo porque a mí me encanta viajar, y tener miedo a los aviones era una gran desventaja. Por suerte, utilizando todo lo que vas a aprender en este libro, superé el miedo a volar.

Las emociones sirven para alertarnos de situaciones externas o internas importantes, es decir, nos dan información. La clave es atender a esta información y ser capaces de descifrar lo que el cuerpo nos quiere decir, para luego decidir si respondemos o no respondemos ante esta información. De eso trata este libro. Si aprendemos a responder solamente ante aquellas emociones que nos son útiles, estaremos muchísimo mejor adaptados y, probablemente, seremos más felices en el proceso.

Necesitamos todo el abanico emocional para poder funcionar en el mundo. No solamente las emociones agradables. Imagínate que no sintiésemos nada o que solo experimentásemos emociones placenteras. Es probable que no sobreviviéramos ni una semana en el mundo. Nos atropellaría un coche al cruzar un paso de cebra o nos caeríamos por la ventana al tender la ropa. Es más, probablemente ni siquiera nos levantaríamos del sofá para hacer nada, ya que no tendríamos ninguna motivación para hacerlo.

Tratar de evitar a toda costa nuestras emociones poco placenteras parece una buena forma de actuar, pero detrás de este patrón de comportamiento se esconde una trampa en la que todos caemos alguna vez en la vida. Al tratar de evitar las emociones negativas, lejos de regularlas con eficacia, fomentamos que su aparición sea cada vez más frecuente, más intensa y más duradera.

Vamos a poner un pequeño ejemplo para que lo podamos entender mejor.

Clara es una chica de veintitrés años que está convencida de que quiere mucho a su novio. Llevan juntos desde hace tiempo y la vida no le puede sonreír más. Tienen planes de futuro, comparten actividades y conocen a las familias y a los amigos del otro.

Un día, Clara se encuentra con un chico con el que unos meses antes de empezar con su pareja estuvo quedando. Él le propone tomar un café para ponerse al día y ella acepta encantada.

Conforme va avanzando la conversación, empieza a preguntarse por qué dejó a aquel chico. Le parece muy atractivo, interesante y le hace reír. La conversación se prolonga durante horas y Clara se encuentra cada vez más confundida.

Se despiden y Clara se va a casa con la certeza de que ha estado echando de menos más de lo que creía a aquel chico. Decide que, a pesar de que han quedado en verse más a menudo, le va a cerrar la puerta, puesto que no quiere enfrentarse a las emociones que ha despertado en su interior. Así que le manda un mensaje en el que se lo dice.

Durante semanas intenta no prestar atención a lo que se mueve en su cuerpo. Se repite a sí misma que tiene que estar con su novio y que es lo que ella ha elegido. Pero para su desgracia, los pensamientos y las imágenes del otro chico aparecen en su consciencia cada vez con mayor frecuencia. Cada día le es más difícil concentrarse, hasta que un día decide quedar con él.

A los pocos minutos, no puede más y le besa. Al final han sido las emociones las que han tomado la decisión, a pesar de que Clara ha intentado evitarlas a toda costa.

Ahora se encuentra ante una situación que requiere de gran inteligencia emocional. En ambas situaciones hay pros y contras. La clave será que tenga en cuenta el mensaje que contienen las emociones, la razón y tome la decisión que le genere mayor bienestar.

Como hemos visto, las emociones siempre cumplen una función. Dependiendo del tipo de estado emocional que estemos experimentando, nuestro cuerpo nos empujará a responder de diferentes formas. Por ejemplo, si sentimos miedo, es probable que el impulso que sintamos sea el de alejarnos del estímulo que nos genera esa emoción. En este caso, aunque el miedo es una emoción incómoda, nos puede salvar la vida.

Esta es la tónica general en todos nuestros estados emocionales. Lo que ocurre es que muchas veces se disparan ante situaciones en las que no son adaptativas. Es decir, que en lugar de ayudarnos, nos dificultan la adaptación.

En estos casos, casi siempre se debe a un fallo en la capacidad para regular estos estados. Todos, en alguna ocasión de nuestra vida, hemos sentido alguna emoción que no nos servía de nada o que incluso nos llegaba a dificultar la vida a largo plazo. Pero no te preocupes, pues el cometido de este libro es que aprendas a regular las emociones con eficacia de modo que puedas modificar aquellos aspectos de tu vida que quiera cambiar y así, por fin, tener a las emociones de tu lado.

Triple sistema de respuesta emocional

Hasta ahora, seguramente hayas experimentado las emociones como si fuesen una gran nebulosa con límites difusos. No habrás sabido exactamente qué estaba sucediendo en tu cuerpo mientras las sentías.

A partir de hoy, podrás discriminar y observar tus respuestas emocionales de una forma mucho más precisa.

A finales de los años sesenta, Peter Lang, doctor en Psicología por la Universidad de Búfalo, propuso un modelo tridimensional para la ansiedad. En este modelo se tenían en cuenta las respuestas cognitivas, las respuestas fisiológicas y las respuestas conductuales. Con los años, a medida que ha avanzado la investigación en emociones, se ha ido demostrando que, efectivamente, todas las emociones se pueden dividir en estos tres sistemas de respuesta.

Aprender a observar nuestras reacciones emocionales dividiendo las respuestas que damos en los tres sistemas aumenta nuestra inteligencia emocional. Pasamos de «me siento mal» a «siento una emoción de ansiedad que hace que preste atención a los pensamientos relacionados con lo que me preocupa, y que tienda a ver las consecuencias como catastróficas; noto cómo se aceleran los latidos de mi corazón y mi respiración, noto que los músculos del cuello se ponen tensos y el impulso que noto en el cuerpo es el de querer escapar».

Si te das cuenta, la conciencia que tenemos sobre lo que nos está ocurriendo es mucho mayor al hacer este proceso de esta manera, por lo que te recomiendo que leas atentamente los siguientes apartados. Cuando no tenemos demasiada práctica a la hora de regular emociones, las podemos vivir como si fuesen una gran nube que nos invade. Algo así como una neblina que inunda nuestro cuerpo y nos afecta en varios planos de nuestra vida. A partir de ahora, cuando comprendamos que las respuestas emocionales se pueden clasificar en estos tres sistemas, poco a poco empezaremos a ser más conscientes de lo que nuestro cuerpo nos quiere decir. Es decir, comenzaremos a comprender de forma mucho más precisa ese conjunto de respuestas cognitivas, de sensaciones físicas y de conductas que realizamos cuando nos encontramos de una manera determinada.

Cuando era más joven, como te comentaba antes, era un chico tremendamente tímido. Por supuesto, no tenía ni idea de todo esto que te estoy contando. Yo simplemente notaba una sensación desagradable a la hora de interaccionar con personas con las que no tenía confianza. Pensaba que no iba a ser de su agrado, notaba cómo me ponía colorado cada vez que hablaba y experimentaba una sensación desagradable en el estómago. Esto hacía que evitara todo tipo de situaciones sociales. Pero, por supuesto, no sabía que se trataba de una emoción, ni que esta no era adaptativa. Desconocer esta información me ocasionó más disgustos que alegrías. Por suerte, hoy, aunque me sigo considerando una persona tímida, nadie lo nota y no supone una limitación en mi vida.

Gráfico 1.1. Triple sistema de respuesta emocional. Como podemos ver en el gráfico, las emociones siempre son suscitadas por un estímulo concreto, que puede ser externo o interno. El cuerpo reacciona emocionalmente para que intentemos adaptarnos lo mejor posible a dicho estímulo. Y dentro de las reacciones, existen tres sistemas de respuesta que nos facilitan dicha adaptación.

Estímulo

El estímulo que dispara la emoción puede ser de naturaleza interna o externa. Cuando hablamos de estímulos externos nos referimos a situaciones, personas, acontecimientos, etc. Es decir, cualquier información que nuestros sentidos capten. Por ejemplo, si estamos acostados en la cama y escuchamos un fuerte ruido dentro de nuestra casa, lo más probable es que reaccionemos con sorpresa y miedo.

Pero los estímulos también pueden ser internos. Podemos reaccionar emocionalmente a pensamientos, a sensaciones corporales o incluso a otros estados emocionales. Por ejemplo, podemos sentirnos tristes cuando aparece un pensamiento en nuestra mente que tenga que ver con la percepción de poca eficacia (como, por ejemplo, pensar en la última discusión con nuestra pareja). También podemos reaccionar emocionalmente a una sensación física, como un pinchazo en el pecho. Y a su vez, podemos reaccionar emocionalmente ante una emoción que estemos experimentando, como sentirnos culpables por estar tristes la mayor parte del tiempo.

Con la práctica te irás dando cuenta de que los estímulos que disparan tus emociones poco adaptativas suelen ser parecidos o aparecen en situaciones muy similares. Al final del capítulo te recomiendo un ejercicio para que empieces a conocerte un poco más y puedas ir viendo ante qué estímulos reaccionas en tu día a día con emociones que llegan a limitarte o influir en tu vida.

Sistema de respuesta cognitivo

El primero de los sistemas de respuesta emocional que vamos a describir es el cognitivo. Se refiere a todas aquellas respuestas impulsadas por la emoción que modifican nuestros pensamientos, atención y memoria.

Debemos tener en cuenta que nuestro pensamiento, nuestra atención y nuestra memoria han evolucionado durante miles de años para ayudarnos a sobrevivir como especie. Por ello, es de esperar que todas las respuestas cognitivas estén enfocadas precisamente a eso. Lo que ocurre, como te comentaba anteriormente, es que el entorno en el cual nos movemos en el momento actual es radicalmente diferente al entorno en el que vivíamos hace ciento cincuenta mil años.

Sesgos de atención

Tendemos a atender a aquellos estímulos que son importantes para nosotros, y la motivación para hacerlo es producida precisamente por nuestras emociones. Por ello, cuando estamos activados emocionalmente, tendemos a atender a aquellos estímulos que nuestro cerebro considera que son importantes.

Por ejemplo, si nos encontramos nerviosos, tenderemos a atender a todo aquello que pueda suponer un peligro. Por otro lado, si nos encontramos tristes, seguramente atenderemos a aquellas cosas que confirmen nuestra visión negativa del mundo.

Esta función de nuestro cerebro nos asegura que estemos preparados y conscientes para poder responder de la manera más rápida ante posibles elementos que puedan suponer un peligro para nuestra adaptación.

Para que lo entendamos: imagínate que entra un león en tu salón. Aunque quieras distraerte con todo tipo de actividades, seguramente tu cerebro se centre más en si el depredador se mueve. Y probablemente no puedas dejar de atender a ese potencial peligro. Al fin y al cabo, somos los descendientes de aquellos que prestaron atención a los leones, ya que fueron los que estaban más preparados para poder escapar de ellos.

Cuando estamos preocupados, el estímulo que dispara nuestras emociones es interno, en este caso un pensamiento. Como se trata de algo que evaluamos como emocionalmente relevante, nuestros sesgos atencionales hacen que constantemente prestemos atención a estos pensamientos y por ello tenemos la sensación de no poder dejar de pensar en algo.

Sesgos de memoria

A todos nos ha ocurrido en algún momento que no podemos sacarnos un recuerdo de la cabeza. Le damos vueltas y vueltas sin saber muy bien por qué a pesar de nuestros intentos de no pensar en lo ocurrido.

Los sesgos de memoria normalmente son intentos del cerebro para procesar la información emocional. El propósito suele ser buscar significado a lo que ha ocurrido.

El ser humano tiene la capacidad de narrar su historia a su manera para entender lo que ocurre a su alrededor. Esta capacidad nos ha ayudado a comprender y modificar nuestro entorno para poder sobrevivir durante miles de años.

Generalmente, aquello que no entendemos nos genera cierta incomodidad, de modo que tendemos a intentar integrarlo en nuestra manera de ver el mundo. Por ejemplo, no nos preguntamos cómo funciona una cafetera hasta que se rompe. Cuando sucede, empezamos a indagar en ello para encontrar las causas.

Lo mismo ocurre cuando nos encontramos emocionalmente activados. Lo que intenta nuestro cuerpo es que procesemos la información emocional para que, en futuras ocasiones, nuestra eficacia a la hora de adaptarnos al medio sea mayor.

Lamentablemente, al no contar con las herramientas necesarias, muchos nos quedamos atrapados en recuerdos dolorosos que no sabemos cómo gestionar. Los casos más graves pueden ser personas con estrés postraumático, que son incapaces de integrar la experiencia tan dura que han vivido en su sistema de creencias.

No debemos olvidar que una vez tengamos los recursos necesarios para gestionar nuestras emociones, podremos aprovechar a nuestro favor los sesgos de memoria para entender mejor nuestras emociones y lo que nuestro cuerpo nos quiere decir.

Un ejemplo de cómo los sesgos de memoria nos pueden jugar una mala pasada podría ser una discusión de pareja. Cuando estamos inmersos en este tipo de situación, normalmente sentimos una emoción de enfado. Conforme va avanzando la situación, nos van viniendo a la mente recuerdos de otras situaciones en las que hemos experimentado emociones similares y, si carecemos de las herramientas necesarias para gestionar emociones, es probable que utilicemos estos recuerdos para reprochar a nuestra pareja cosas que supuestamente habíamos olvidado y perdonado.

Sesgos de pensamiento

Los sesgos cognitivos, o errores de pensamiento, están presentes todos los días de nuestra vida. El ser humano no se comporta de manera totalmente racional a la hora de interpretar la realidad, sino que, por cuestiones de economía cognitiva, toma atajos.

Ejemplos muy claros de este tipo de atajos pueden ser los estereotipos. Todos, aunque nos cueste reconocerlo, tenemos este tipo de construcciones en nuestro sistema cognitivo. Y no es malo tenerlos, en determinados momentos, nos pueden salvar la vida. La clave es saber gestionarlos.

Cuando estamos activados emocionalmente, los sesgos cognitivos se hacen más evidentes y lo habitual es que tomen la forma de pensamientos automáticos negativos. Estos, de hecho, no son otra cosa que interpretaciones sesgadas de la realidad. Pueden tener muchas formas, en otro capítulo los describiremos con detalle.

Por ejemplo, en momentos de nuestra vida en los que nos encontramos emocionalmente estables, puede ser que ante una dificultad, como puede ser suspender un examen, tengamos pensamientos del tipo: «no pasa nada, un fallo lo tiene cualquiera, voy a estudiar más concienzudamente y así la próxima vez lo haré mejor». Seguramente se trate de una forma de pensar que nos ayuda mucho a seguir progresando en esta área de nuestra vida. Pero si llevamos un tiempo más tristes o más ansiosos, seguramente ante la misma situación pensaríamos cosas del tipo: «otra vez lo he vuelto a hacer mal. Siempre estoy igual, parece que no aprendo. Creo que lo mejor será dejar la carrera». Si te fijas, la situación es exactamente la misma, pero la forma que tenemos de interpretarla es completamente distinta. Este tipo de modificaciones a la hora de percibir la realidad se dan porque el sistema de respuesta cognitivo modifica nuestra forma de ver la realidad en función de cómo nos sintamos.

* * *

Haz un pequeño esfuerzo de quince segundos para reflexionar sobre qué podría pensar alguien que está triste.

Cuando estamos tristes es muy común tener pensamientos de poca valía personal, de fracaso, de poca esperanza del futuro. Es completamente normal que procesemos la información de esta manera. Durante miles de años, pensar de esta forma cuando estábamos tristes nos ha ayudado más que hacerlo de otra diferente. Por ejemplo, imagínate que estamos viviendo hace ciento cincuenta mil años en mitad de la sabana africana. Nos encontramos tristes porque acabamos de perder a un miembro de nuestra tribu por una imprudencia a la hora de cazar un pequeño mamífero. Los pensamientos sesgados hacia lo negativo nos permiten aprender de la experiencia y ponernos en lo peor. Tenemos que recordar que la vida era mucho más dura en cuanto a supervivencia que ahora, por lo que estar tristes nos ayudaba a procesar la pérdida y a su vez a prevenir futuras pérdidas.

Y si pensamos en alguien que está ansioso, ¿qué tipo de pensamientos tendrá? Seguramente sobreestimará las posibilidades de que ocurra una catástrofe. Imaginemos que es alguien que está ansioso porque al día siguiente tiene una presentación en público. Seguramente, los pensamientos serán del tipo: «¿Y si me preguntan y no sé responder? ¿Y si se aburren? ¿Y si me abuchean? ¿Y si me quedo en blanco? ¿Y si todo el mundo nota que estoy nervioso? ¿Y si me pongo colorado y me echan del trabajo?» Una de las características de los pensamientos de tipo ansioso es que podemos ir «enganchando» catástrofes hasta llegar a preocuparnos por situaciones que tienen menos probabilidades de ocurrir que de que nos caiga un rayo ahora mismo. El problema es que a medida que vamos siendo más catastrofistas, nuestros niveles emocionales de ansiedad aumentan.

¿Y alguien que tenga miedo? ¿Qué pensará? Seguramente, los pensamientos también vayan por los mismos derroteros que los del tipo ansioso, con la probable diferencia de que no estén tan proyectados al futuro, sino que lo que pretendan es el escape inmediato de la situación. Por ejemplo, si nos quedamos encerrados en un ascensor, seguramente en algún momento valoremos la posibilidad de quedarnos sin oxígeno (es imposible que esto pase, tranquilidad) y nuestro cerebro se ponga a buscar soluciones para intentar escapar lo antes posible.

Debemos tener en cuenta que nuestro cerebro y nuestros pensamientos han evolucionado para sobrevivir, no para ser más felices. Por eso, durante miles de años, se ha premiado a aquellos que pensaban en las peores posibilidades. Porque eran más precavidos y, seguramente, estuvieron más tiempo sobre la faz de la tierra para poder reproducirse.

Imaginemos a dos individuos de hace ciento cincuenta mil años. Uno de ellos es conocido en la tribu por ser el optimista y el otro, por ser el pesimista. Ambos salen a buscar frutos a dos bosques diferentes que están cerca del asentamiento de la tribu. Nuestro amigo el pesimista, al oír un ruido detrás de un matorral, piensa «es un dientes de sable que me va a comer» y sale despavorido hacia el poblado. Mientras que nuestro amigo el optimista escucha el mismo ruido y piensa «seguro que es una ardilla, ya tenemos cena». Probablemente, el optimista acierte muchas veces en sus predicciones, pero el precio que paga por equivocarse es demasiado alto. Tan alto que de ser en realidad un depredador, seguramente no vuelva para contarlo al poblado.

Somos los descendientes de los que tendían a ponerse en lo peor. Por ello, aunque en la sociedad actual estemos, en líneas generales, seguros, tendemos a pensar en las miles de cosas que pueden salir mal cada vez que damos un paso al frente. No te preocupes, que es el software que traemos instalado de fábrica, pero se puede modificar, y yo te voy a ayudar a hacerlo.

Sistema de respuesta fisiológico

Todos aquellos cambios físicos que se producen en nuestro cuerpo cuando sentimos una emoción corresponderían al eje fisiológico. En general, podemos encontrar distintos lugares en el cuerpo en los cuales se manifiestan las respuestas del eje fisiológico, pero nos vamos a centrar en el sistema nervioso central y en el sistema nervioso autónomo.

En referencia al sistema nervioso central, podemos encontrar cambios en la corteza cerebral, en el sistema límbico y en el tronco cerebral.

Una estructura que tiene mucho protagonismo es la amígdala, situada en el sistema límbico el cual, históricamente, se ha relacionado de forma directa con las emociones. Tiene el tamaño y la forma de una almendra y su estimulación eléctrica directa en humanos produce reacciones subjetivas de miedo y aprensión.

Pero, normalmente, aquellas emociones que sentimos con más intensidad son las relacionadas con el sistema nervioso autónomo, que es el encargado de la activación fisiológica de la persona.

* * *

La activación emocional es un mecanismo básico de supervivencia que nos permite movilizar muchos de los recursos disponibles para una rápida actuación. Ante la percepción de una amenaza, se activa el sistema nervioso autónomo simpático, el cual produce una serie de cambios en las vísceras que se detallan a continuación. Mientras que, si no hay percepción de amenaza y todo transcurre con tranquilidad, permanece activado el sistema nervioso parasimpático.

Tabla 1.1. Sistema nervioso autónomo.
Myers (2005).

SNA simpático		SNA parasimpático
Las pupilas se dilatan	Ojos	Las pupilas se contraen
Disminuye	Salivación	Aumenta
Transpira	Piel	Se seca
Aumenta	Respiración	Disminuye
Se acelera	Corazón	Se ralentiza
Se inhibe	Digestión	Se activa
Secretan hormonas del estrés	Glándulas suprarrenales	Disminuye la secreción de hormonas del estrés

Vamos a hacer el mismo ejercicio que en el apartado anterior. Vamos a tratar de imaginarnos qué sensaciones físicas podría notar una persona que se encuentra contenta. Generalmente, cuando estamos contentos, experimentamos un aumento de la tasa cardíaca, relajamos la respiración y las pupilas se dilatan, entre otras manifestaciones.

¿Y si estuviésemos experimentando un ataque de ansiedad?, ¿cuáles serían nuestras respuestas fisiológicas? Seguramente habría un aumento considerable de la tasa cardíaca hasta el punto de notar palpitaciones, podría notarse una presión en el pecho o un nudo en la garganta; al tener las pupilas dilatadas podrían verse una especie de lucecitas (no es peligroso experimentar este síntoma, pero suele dar mucho miedo); aumentaría la tensión muscular, incluso hasta provocar temblores, podrían aparecer náuseas, e incluso si la intensidad es muy fuerte, podrían darse vómitos o diarrea.

¿Y una persona que está triste? ¿Qué podría experimentar en el aspecto fisiológico? Generalmente, esta emoción suele afectar al apetito (por defecto o por exceso), a la calidad del sueño, al grado de cansancio o a la libido. Aunque una de las manifestaciones más claras de la emoción de tristeza es el llanto.

¿Y alguien que sienta ira? Podría notar cómo aumenta el ritmo de las pulsaciones, sentir calor subiendo por la cara o tensión en los músculos.

Hace algún tiempo tuve la oportunidad de participar en una importante conferencia en Argentina. Para mí suponía una ocasión impresionante de poder contarle al mundo cómo funcionaban las emociones pero, claro… A la vez tenía una presión enorme. Recuerdo que minutos antes de salir al escenario notaba los latidos del corazón en todo el pecho, tenía la boca seca (me bebí tres botellas de agua antes de salir para poder articular palabra), y fui al baño cada cuarto de hora (por las botellas de agua y por la activación del sistema nervioso autónomo simpático). Más adelante te contaré lo que hice para modificar mis respuestas fisiológicas en tan solo dos minutos.

Sistema de respuesta conductual

El tercer sistema de respuesta serían todas aquellas conductas que las emociones nos impulsan a realizar. Generalmente, estas conductas tienen que ver con la función adaptativa de la emoción que estamos sintiendo.

Por ejemplo, si sentimos miedo, el impulso que aparecerá será el de alejarnos, escapar o evitar el estímulo que nos genera dicha emoción.

Aunque también es cierto que, en muchas ocasiones, nuestros estados emocionales nos impulsarán a actuar de un modo que no nos ayudará a adaptarnos. O lo que es lo mismo, a corto plazo generará cierto alivio del malestar o incremento del bienestar, pero a largo plazo nos perpetuará en un estado emocional poco favorable. Es precisamente en este punto en el que entra en juego la regulación emocional. Pero esto lo veremos en otro momento.

Un ejemplo de lo dicho puede ser evitar acercarnos a personas que nos parecen atractivas. En un primer momento, nos puede generar alivio apartar la mirada a la persona de la mesa de enfrente que nos está haciendo ojitos, pero si seguimos evitando este tipo de situaciones de por vida, probablemente nunca tengamos una pareja que nos guste.

Debemos tener en cuenta que, en términos evolutivos, las emociones son anteriores al pensamiento. Y si nos fijamos en otros animales veremos que aunque no tengan capacidad de raciocinio, sí que tienen emociones. Por ejemplo, los mamíferos sienten una gama de emociones bastante parecida a la nuestra (aunque, por supuesto, con menos matices). Un perro siente miedo, siente tristeza, siente ira y alegría. La implicación de este hecho es que las conductas, muchas veces, no requieren de demasiada reflexión, sino que hemos evolucionado para poder responder a situaciones determinadas sin tener que pensar demasiado. No habríamos sobrevivido como especie si al ver unos ojos brillantes en la oscuridad nos hubiésemos parado a reflexionar sobre la probabilidad estadística de que fuesen de un depredador o de un herbívoro. Simplemente, la emoción nos impulsaba a salir corriendo de allí. Los que hacían cábalas estadísticas fueron engullidos sin piedad (es una metáfora, las matemáticas aparecieron muchos miles de años después).

En la sociedad actual, algunas conductas impulsadas por la emoción son realmente útiles, como, por ejemplo, intentar escapar o permanecer sumiso si nos quieren atracar. Pero, en otros casos, la sociedad ha evolucionado tanto que la respuesta conductual no solamente no nos ayuda, sino que nos dificulta la adaptación. Por ejemplo, no montar en aviones, evitar hablar en público o decidir no comunicarle a alguien que nos atrae. De esto trata precisamente la regulación de emociones, de decidir en qué momentos me dejo llevar por la emoción y en qué momentos actúo a pesar de ella.

Seguimos con el ejercicio de los apartados anteriores. Intentemos empatizar. ¿Qué respuesta conductual impulsada por la emoción podría dar alguien con un ataque de ansiedad?

Imagínate que alguien tiene pánico a entrar en un ascensor, ¿qué respuesta conductual manifestaría? Seguramente intentaría por todos los medios evitar los ascensores. Ya veremos que, paradójicamente, dejarse llevar por esta conducta impulsada por la emoción no ayuda a largo plazo, sino que mantiene el miedo y el pánico a montar en ascensores. Pero ya lo veremos.

¿Y alguien enfadado? ¿Qué le pedirá el cuerpo hacer? Seguramente responder ante la amenaza o la agresión. ¿Y si nos dejamos llevar por la ira? Probablemente, en mitad de la selva, dar una respuesta violenta sería adaptativo. Allí solamente sobreviven los fuertes. Pero en Europa o en América, tener este tipo de respuestas seguramente nos llevaría a prisión antes o después. ¿Qué ocurre? Ahora la respuesta violenta no nos ayuda y de nuevo, paradójicamente, si empezamos a dar respuestas de este tipo, aprenderemos a responder de esta manera cada vez que sintamos ira, y probablemente, poco a poco, lo hagamos con mayor intensidad. Además, esto, como en el caso de la ansiedad ante los ascensores, hará que cada vez experimentemos ira de forma más frecuente y duradera. Así que tarde o temprano empezaremos a tener problemas por la mala gestión de la ira.

¿Y alguien con vergüenza? ¿Qué hará? ¿Cuál es la conducta impulsada por la emoción? Seguramente, alguien que sienta esta emoción al hablar con un grupo de gente nueva intente adaptarse lo máximo posible para caer bien al resto de personas. Si la vergüenza es demasiado intensa, puede que evite hablar o que incluso rehúya de este tipo de eventos. A corto plazo, esta evitación seguramente le suponga un alivio de la emoción, pero a largo plazo perpetuará la aparición en estas situaciones.

Por eso es tan importante lo que estamos haciendo. Al aprender a regular emociones somos nosotros quienes decidimos qué conducta poner en marcha, y no nuestros estados emocionales.

Por ejemplo, es bastante probable que alguien que acaba de conocer a una potencial pareja y tenga una primera cita con ella se comporte de manera muy diferente a alguien que lleva con esa misma persona veinte años. Aunque la cita sea en el mismo lugar, a la misma hora y pidan lo mismo para cenar. Seguramente, en la primera situación, ambos estén más nerviosos y sientan más vergüenza que en la segunda situación. Es completamente normal que esto ocurra, y seguramente estos nervios les ayuden a mostrar su mejor cara y esconder sus posibles puntos menos fuertes.

Ejercicio práctico

Vamos a empezar a discriminar entre los tres sistemas de respuesta. Para ello, una vez al día, cuando sientas un estado emocional intenta discriminar entre los tres tipos de respuesta que manifiesta tu cuerpo. Para ayudarte, puedes completar el siguiente registro.

Estímulo	Respuestas cognitivas	Respuestas fisiológicas	Respuestas conductuales
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Veamos un ejemplo para saber cómo se hace.

Estímulo	Respuestas cognitivas	Respuestas fisiológicas	Respuestas conductuales
Recuerdo de un familiar ya fallecido.	Imágenes mentales del familiar.	Nudo en la garganta. Tensión muscular.	Veo la televisión para distraerme.
Discusión con mi jefe.	No puedo soportar más este trabajo.	Tensión muscular. Calor en la cara.	Respiro despacio durante unos minutos para calmarme.
Reunión con amigos.	Qué bien me encuentro cuando estoy con ellos.	Respiración relajada. Distensión muscular.	Sigo prestando atención a la conversación.
Hablar delante de mis compañeros de trabajo.	Se van a reír de mí. Lo que digo no es interesante.	Sequedad en la boca. Tensión en los hombros y en el cuello.	Hablo más deprisa para acabar rápido.