Propiedades nutricionales

Nutricionalmente, el kale es una de las verduras más atractivas. Su poder verde radica en su composición, ya que es fuente importante de muchas vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra, ácidos grasos y aminoácidos. Además, todo ello se concentra en muy poco contenido energético o calórico. Es lo que se llama un alimento con gran densidad nutricional, pocas calorías y muchos nutrientes, especialmente micronutrientes.

Por eso, el kale está dentro del grupo de los considerados como superalimentos, que aportan grandes beneficios a nuestro organismo, todo lo contrario a los alimentos que proporcionan «calorías vacías», expresión utilizada para aquellos que tienen un contenido calórico elevado y, para colmo, aportan muy pocos nutrientes, lo que obviamente no es nada positivo para nuestra salud.

Pero antes de entrar en más detalles, veamos algunos aspectos importantes sobre la composición nutricional de los alimentos, pues esto nos dará herramientas para poder valorar las virtudes del kale y compararlo con otros productos.

Composición nutricional de los alimentos

Comparar la información nutricional no es sencillo si no tenemos conocimientos sobre ello o si no estamos muy habituados, pero es totalmente recomendable para saber qué estamos comprando y comiendo. Es como cuando compramos un ordenador o un coche. Si no disponemos de ciertas nociones sobre las características técnicas que nos permiten comparar unos productos con otros, no podremos hacer una buena compra. En el caso de los alimentos, unas sencillas pautas nos ayudarán a comer y vivir mejor.

Por ejemplo, en general, es importante fijarse en el valor de la energía que aporta un producto. En los etiquetados, veremos que está indicado tanto en calorías (kcal) como en kilojulios (kJ), pero es suficiente con que comprobemos las primeras. Las calorías son importantes sobre todo en productos elaborados, como las galletas, los cereales, las salsas, la pizza, etcétera, y más todavía si son ricos en azúcares y/o grasas, ya que puede haber mucha diferencia de calorías entre ellos. En este caso, sí que vale la pena escoger aquellos que aporten menos energía por 100 gramos o por ración, ya que nuestra salud lo agradecerá.

Pero en el caso de los productos frescos, en los que no hay marcas ni formulaciones diferentes, las calorías no tienen tanta importancia, pues la variación entre ellos es muy poca y el contenido calórico, normalmente, no es excesivo. Y si hablamos de verduras, menos todavía, ya que son el grupo de alimentos más bajo en calorías de todos. Por tanto, si comparamos el kale con otras verduras como las espinacas, la berza, la lechuga o el brócoli, no es el valor energético lo que las diferenciará.

Además, hay otro bloque importante en la información nutricional, que es el de los macronutrientes. Aquí encontraremos datos sobre las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos, los azúcares, los diferentes tipos de grasas y la fibra. De estos, los que pueden provocar algún perjuicio a la salud son los azúcares, las grasas totales y las grasas saturadas. Por eso, si examinamos y comparamos la información nutricional de algunos productos, escoger aquellos que contengan menos cantidad de estos nutrientes será una elección acertada.

En el caso de las verduras, como el kale y otras similares, los valores de azúcares y grasas son insignificantes y no tienen ningún impacto negativo en la salud, al igual que ocurre con los alimentos de otros grupos de vegetales, como las frutas, las legumbres o los frutos secos. Los problemas con los azú-cares y las grasas los encontraremos, sobre todo, cuando se trate de alimentos procesados o alimentos de origen animal.

En el reino vegetal, donde se incluyen las verduras, las frutas, los cereales, las semillas, las legumbres y los frutos secos, hay muchas más virtudes que en el reino animal, pues allí encontraremos, por ejemplo, una gran riqueza en fibra, imprescindible para nuestra salud intestinal, y en hidratos de carbono de absorción lenta, fuente de energía ideal para nuestro organismo. No obstante, en el caso de las verduras de hoja, el contenido en hidratos de carbono suele ser bajo y poco variable entre ellas

En cambio, el contenido de fibra sí puede ser algo distinto entre ellas, y es interesante tener una mínima noción de cuáles son las verduras de hoja con más fibra y también qué otros alimentos de origen vegetal nos van a aportar cantidades importantes. Además, es imprescindible saber que los alimentos de origen animal no contienen nada de fibra, ya que esta solo forma parte de los vegetales.

La información nutricional también puede darnos a veces datos sobre el contenido de los alimentos en micronutrientes, es decir, en vitaminas y minerales. En este grupo de nutrientes, sí se pueden encontrar diferencias significativas e interesantes entre distintos alimentos, incluso entre los pertenecientes al mismo grupo. Por ejemplo, el contenido en vitamina C o en calcio puede ser muy variable entre unas verduras y otras. Este es el caso del kale, ya que su contenido nutricional en algunas vitaminas y minerales destaca sobre otros alimentos similares, lo que lo convierte en un superalimento.

Por último, si examinamos el etiquetado de un alimento o las tablas comparativas que vienen a continuación, también encontraremos la información sobre el contenido de sal. ¿Quiere decir esto que todos los alimentos tienen sal? No exactamente.

Los alimentos procesados pueden contener sal añadida y eso es muy importante saberlo, pues la ingesta de más de 6 gramos de sal al día conlleva efectos negativos para la salud. Sin embargo, otros alimentos procesados pueden no tener sal añadida y, por supuesto, los alimentos frescos no procesados, como son las verduras, la fruta, las legumbres, los frutos secos, el pescado, etcétera, no la contienen nunca, aunque sí pueden tener sodio de forma natural.

La cuestión es que, según la normativa europea, el sodio de los alimentos debe indicarse obligatoriamente en el etiquetado nutricional en forma de sal, incluso si lo contienen de manera natural. Así, una ración de kale aporta, aproximadamente, unos 26 miligramos de sodio, lo que equivale a unos insignificantes 0,06 gramos de sal. Por tanto, es un alimento con un contenido muy bajo de este mineral, lo que es una buena noticia para nuestra salud en general y para las personas hipertensas en particular.

¿Qué es una ración de kale?

Aunque esto de las raciones siempre es totalmente orientativo, pues a cada uno de nosotros le corresponde una porción adecuada muy personal, sí podemos recurrir a una pauta orientativa que nos ayude. Una ración de kale en crudo, es decir, utilizado sin cocinar por ejemplo, en ensaladas, es de unos 70 gramos aproximadamente, mientras que si lo cocinamos la ración puede ser de hasta 200 gramos, ya que, al perder agua, también pierde volumen. Esto no significa que no podamos tomar kale en mayor cantidad o en raciones más pequeñas, combinado con otros alimentos.

Lo importante es incorporarlo a la dieta de manera que lo tomemos semanalmente en alguna comida. Para ello, será necesario no olvidarnos de incluirlo en la lista de la compra. Te propongo un pequeño reto: empieza por comprar cada semana un manojo de kale de unos 300 a 450 gramos, dependiendo de cuántos seáis en casa, y destina la mitad para consumir en crudo y la otra mitad cocinado. Las recetas del final del libro te darán ideas sobre cómo prepararlo en ambos casos.

En cuestión de raciones o cantidades recomendadas es interesante comparar el kale con un alimento que, en apariencia, puede ser similar, como las espinacas. La ración de kale en crudo es de 70 gramos y la de espinacas de unos 80 gramos. Cuando los cocinamos, la ración de kale es de 200 gramos y la de espinacas de 250 gramos. La ración de espinacas es un poco mayor que la del kale, pues las espinacas tienen una composición más rica en agua y la hoja es menos consistente que la del kale. Por ello, necesitamos más cantidad para sentirnos saciados.

Cuando comparamos la composición nutricional de los alimentos debemos siempre tener en cuenta la ración, puesto que es la cantidad que realmente vamos a comer y la que nos aportará más o menos nutrientes. Sin embargo, los datos de composición nutricional se suelen dar para 100 gramos de alimento, lo cual puede orientarnos, pero también proporcionarnos una idea equivocada cuando las raciones se desvían mucho de los 100 gramos. En consecuencia, esta información, al igual que la del etiquetado nutricional de los alimentos envasados, debe darse por 100 gramos, pero, idealmente, también por ración. Así tendremos una base lógica para comparar y decidir.

Composición nutricional del kale

Del kale podríamos decir que es un concentrado excepcional de nutrientes, con la ventaja además de que tiene muy pocas calorías. Aporta, en especial, muchas vitaminas, minerales, proteínas vegetales y fibra, pero también otras sustancias muy beneficiosas para nuestro organismo, sobre todo antioxidantes. Si consultamos las bases de datos de composición de alimentos, vemos que el kale está lleno de nutrientes y, por tanto, de salud.

En cuanto a agua, energía, fibra y macronutrientes, 100 gramos de kale crudo aportan unos 84 gramos de agua, 49 kcal, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de hidratos de carbono o carbohidratos (de los cuales 2,25 gramos son azúcares), 3,6 gramos de fibra y tan solo 0,9 gramos de grasa. Respecto a las pocas grasas que tiene el kale, como todas las verduras en general, es interesante comentar que la mayor parte de ellas son de tipo poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que una proporción muy pequeña son saturadas (las que, en general, debemos tomar en menos cantidad) y que no tiene colesterol ni grasas trans. Por consiguiente, el kale, además de muy ligero, es también cardiosaludable.

En cuanto a micronutrientes (vitaminas y minerales), 100 gramos de kale aportan:

Calcio: 150 miligramos

Hierro: 1,47 miligramos

Magnesio: 47 miligramos

Fósforo: 92 miligramos

Potasio: 491 miligramos

Sodio: 38 miligramos

Zinc: 0,56 miligramos

Vitamina C: 120 miligramos

Vitamina B1 (tiamina): 0,11 miligramos

Vitamina B2 (riboflavina): 0,13 miligramos

Vitamina B3 (niacina): 1 miligramo

Vitamina B6 (piridoxina): 0,27 miligramos

Vitamina B9 (ácido fólico): 141 microgramos

Vitamina A: 500 microgramos

Vitamina E: 1,54 miligramos

Vitamina K: 704,8 microgramos

Las únicas vitaminas que el kale no aporta son:

Vitamina B12: Solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Vitamina D: La fuente principal de esta vitamina no son los alimentos, sino que se produce en la piel cuando nos exponemos a la luz del día.

Para darle un significado más claro y práctico a los datos anteriores, podemos hacer las siguientes comparaciones rápidas:

Una ración de kale puede tener:

Más calcio que la leche.

Más hierro que la carne (aunque es otro tipo de hierro).

De 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos.

De 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas.

El kale, además, es uno de los alimentos con más contenido en vitamina A, junto a las zanahorias, por ejemplo, y también en vitamina K, casi 7 veces más que la lechuga de hoja verde.

Así pues, lo miremos por donde lo miremos, la riqueza nutricional del kale es evidente. Esto es importante, porque si incorporamos este alimento a nuestra dieta estaremos obteniendo muchos más nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho, es como si fuera realmente un concentrado nutricional.

También podemos valorar cuánto aporta el kale si lo consumimos en nuestra dieta respecto a los requerimientos nutricionales y a las cantidades diarias recomendadas de nutrientes. Para cada nutriente sabemos cuáles son las necesidades mínimas diarias para mantener una buena salud.

Los valores de las recomendaciones nutricionales y de las ingestas diarias aconsejadas están basados en dietas estándar de 2.000 kcal. Esto es simplemente una referencia que ayuda a estimar si la alimentación cumple o no con unos mínimos nutricionales, pero es necesario tener en cuenta que cada uno de nosotros presenta unos requerimientos específicos y diferentes. Por dicha razón, las dietas siempre deben ser individualizadas.

En las siguientes tablas, encontrarás la composición nutricional del kale en crudo por cada 100 gramos y por cada ración (70 gramos), con el porcentaje que representa para cada nutriente en relación con la ingesta diaria recomendada (IR).

Agua, energía, macronutrientes y fibra en el kale respecto a la ingesta diaria recomendada

Como se observa en estos datos, una ración de kale crudo supone un pequeño porcentaje de calorías, grasas, hidratos de carbono y azúcares, y sin embargo, aporta una cantidad nada despreciable de la fibra que necesitamos a diario (10 %), y un 5 % de las proteínas que deberíamos tomar cada día.

Teniendo en cuenta estos datos, y que las proteínas deberían consumirse en un porcentaje similar de alimentos de origen animal y de alimentos de origen vegetal, resulta que una ensalada de kale estaría aportando el 10 % de las proteínas vegetales que debemos tomar durante el día. En general, cualquier alimento que, como el kale, tenga pocas calorías y aporte fibra se puede considerar un alimento saludable e interesante para nuestra salud general y también intestinal.

Vitaminas en el kale respecto a la ingesta diaria recomendada

Como muestra la tabla anterior, con una ración de kale, es decir, con los 70 gramos de kale que tomemos en una ensalada, ya tenemos más del 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. No olvidemos que estas ingestas recomendadas son las cantidades mínimas necesarias para que nuestro organismo pueda funcionar sin que se desarrolle una enfermedad como consecuencia directa del déficit de la vitamina en cuestión.

Cuando decimos que la IR de vitamina C es de 80 miligramos al día, debemos considerar que se trata de un mínimo, ya que lo ideal sería tomar más cantidad. Esto no resulta difícil si en nuestra dieta hay frutas y verduras cada día, y menos todavía si incorporamos el kale. La vitamina C es uno de los antioxidantes por excelencia de nuestro organismo. Además, la necesitamos para la fabricación del colágeno, que es la proteína estructural más importante de nuestra piel, articulaciones, tendones, etcétera.

Respecto a las vitaminas B, la aportación del kale es modesta, pero en absoluto despreciable, excepto para la vitamina B9 o ácido fólico, a la que contribuye de manera significativa. Una ración de kale nos aporta la mitad del ácido fólico que necesitamos diariamente, lo que supone una gran ayuda, ya que la vitamina B9 o ácido fólico suele encontrarse en niveles muy bajos en las dietas actuales. Se calcula que la mayor parte de nosotros no llegamos al mínimo necesario de 200 microgramos de folatos al día, pero si incorporamos el kale y otras verduras de hoja verde lo tendremos más fácil. Los folatos son básicos para nuestro metabolismo, para nuestra salud cardiovascular y para la protección del sistema nervioso, tanto en adultos como durante la gestación de un futuro bebé. Por eso, las mujeres que desean quedarse embarazadas tienen que tomar esta vitamina como suplemento.

La vitamina A y la vitamina E son las otras dos vitaminas con funciones antioxidantes importantísimas y que se complementan con la vitamina C para realizar sus tareas en el organismo. Una ración de kale supone casi la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario y, por tanto, también, en este caso, se pone de manifiesto el poder verde de nuestro alimento.

La vitamina A actúa a muchísimos niveles, y en particular, es muy importante para la salud visual. Desafortunadamente, todavía hay casos de niños con ceguera causada por una falta de vitamina A en muchos países en vías de desarrollo. Entre otras posibles soluciones, una ración de kale alguna vez a la semana sería una ayuda importante y muy económica.

La vitamina A también nos ayuda a mantener la piel en buen estado y la protege de los efectos negativos de la radiación solar, que, no lo olvidemos, es necesaria para fabricar vitamina D. No obstante, un exceso de radiación solar puede tener consecuencias tan indeseables como el cáncer de piel.

El kale no ofrece un contenido significativo de vitamina E. Sin embargo, esto tiene solución si consideramos cómo prepararlo. Bien en ensalada o bien cocinado, si aliñamos nuestro kale con un poco de aceite de oliva virgen extra ya tendremos en el plato una buena cantidad de vitamina E y, de este modo, un equilibrio perfecto de antioxidantes.

No hay vitamina D en el kale, al igual que sucede con muchos otros alimentos, incluso con aquellos en los que se espera que haya una mayor can tidad, como es el caso de los lácteos. Por ejemplo, un yogur aporta solo 0,1 microgramos de vitamina D, y es que no debemos olvidar que esta vitamina la obtenemos endógenamente, es decir, la fabricamos nosotros mismos en nuestra piel, siempre y cuando haya suficiente exposición a la luz solar a diario. En este sentido, el complemento ideal de una dieta saludable que incluya el kale consistirá en dar cada día un paseo de unos 30-40 minutos al aire libre.

Salta a la vista en la tabla anterior que el kale es una fuente concentradísima de vitamina K, ya que una ración aporta más del 600 % de la cantidad que necesitamos a diario. Esta particular vitamina tiene una función muy concreta, a la vez que crítica, en el organismo. Se encarga principalmente de regular los procesos de coagulación de la sangre, manteniendo este fluido corporal en su estado óptimo de densidad para que no tengamos problemas en este sentido (por ejemplo, ni derrames ni formación de trombos).

La vitamina K es básica para que, cuando nos hagamos una herida o sangremos en una operación quirúrgica, todos los procesos de coagulación funcionen correctamente, impidiendo así una hemorragia que podría ser mortal. Dada su función tan importante, la vitamina K se obtiene no solo a través de la dieta, sino que también las bacterias intestinales pueden fabricar una parte de la cantidad que necesitamos, de manera que el suministro esté siempre garantizado.

Minerales en el kale respecto a la ingesta diaria recomendada

Es interesante destacar que una simple ración de kale crudo nos aportará casi el 15 % del calcio que necesitamos a diario. En general, todas las verduras de hoja verde tienen una cantidad considerable de este mineral y de otros, como el magnesio. La aportación de minerales del kale está en niveles de alrededor del 10 % de media y, por tanto, este alimento siempre supondrá una buena contribución a la ingesta diaria necesaria.

Resulta significativa la cantidad de hierro que aporta el kale, pues la ración supone alrededor de una décima parte de los requerimientos diarios. Únicamente hay que tener en cuenta que, como es hierro vegetal, la absorción será algo menor que la del hierro de origen animal. Por ello, se recomienda siempre tomar los alimentos ricos en hierro vegetal (lentejas, espinacas, etcétera) con otros que contengan vitamina C, pues esta ayuda a la absorción de este tipo de hierro. La vitamina C está presente en el propio kale, sobre todo en crudo, y también en otros alimentos, como las frutas cítricas.

Asimismo, el kale destaca, al igual que otros vegetales, por aportar potasio y muy poco sodio, lo cual es altamente beneficioso para la protección de la salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales

El kale contiene gran cantidad de vitaminas, nutrientes que son imprescindibles para la vida. De hecho, la palabra vitamina viene de aminas vitales, pues cuando se descubrieron se observó que sin estas sustancias no podíamos sobrevivir. Lo mismo sucede con muchos minerales que forman parte de nuestros sistemas corporales y cuyo déficit puede ocasionar enfermedades diversas.

Un concepto importante que debemos tener en cuenta es que la ingesta de vitaminas y minerales debe ser suficiente, como mínimo, para que nuestra máquina interna pueda llevar a cabo sus cometidos diarios. Si comemos de forma desequilibrada, con alimentos que aportan poco desde el punto de vista nutricional, podemos ir acumulando pequeños déficits diarios de algunos nutrientes que al final nos pasarán factura. Por ello, comer bien cada día e incluir alimentos tan ricos nutricionalmente como el kale es básico. Además, también es un placer si los preparamos o cocinamos con una pequeña dosis de amor y creatividad.

En efecto, las vitaminas son imprescindibles en nuestra dieta puesto que nuestro organismo no las puede fabricar por sí mismo y las necesita a diario. Tienen funciones muy diversas: reguladoras del metabolismo, de la proliferación celular, de la coagulación sanguínea, antioxidantes, hormonales y otras muchas.

Habitualmente, las vitaminas se clasifican en dos grupos básicos; vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las primeras, tal y como su nombre indica, tienen más afinidad con el agua, y las segundas con las grasas. Son vitaminas hidrosolubles todas las del grupo B y la vitamina C. Son liposolubles las vitaminas A, D, E y K.

Hay unas cantidades mínimas recomendadas de vitaminas que encontramos en la parte de información nutricional de los alimentos en forma de porcentajes. El porcentaje se refiere a la medida en que ese alimento cubre nuestras necesidades básicas diarias de cada nutriente en cuestión. Por ejemplo, si un queso para untar indica en su etiquetado que una ración tiene el 4 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) o IR (ingesta de referencia) de vitamina A, quiere decir que con el consumo de esa porción obtenemos el 4 % de toda la vitamina A que deberíamos ingerir en un día.

Recuerda que con 70 gramos de kale cubrimos más del 40 % de la vitamina A necesaria; ¡nada que ver con el queso de untar! Todos los alimentos tienen unas u otras vitaminas, pero de forma general podríamos decir que los alimentos vegetales, especialmente las frutas y verduras, aunque también las legumbres y los frutos secos, son los más ricos en estos nutrientes. Por esta razón, lo que cuenta al final, por encima de todo, es el conjunto de la dieta, ya que no podemos llegar a cubrir todas nuestra necesidades nutricionales con un solo alimento.

Además, teniendo en cuenta que muchas vitaminas se destruyen por acción del calor o por el contacto con el oxígeno o con la luz, es conveniente mantener a diario una ingesta adecuada de frutas y verduras frescas y crudas. En este sentido, ¿qué sería ideal?: 3 raciones de frutas frescas (a ser posible de temporada) y, por lo menos, 1 de verdura en crudo. Asimismo, es aconsejable otra ración de verdura al día, que puede ser cocinada. De este modo, tenemos un total de 5 raciones diarias, que es la recomendación de mínimos que se hace a la población. A partir de aquí, cuanto más predominen las verduras en nuestra alimentación, mucho mejor.

En cuanto a los minerales, también hay muchos que son nutrientes esenciales, unos en mayor cantidad que otros, pero todos imprescindibles. Al igual que las vitaminas, los tenemos que obtener de diversos alimentos. Los minerales que necesitamos en muy poca cantidad se llaman oligoelementos, y entre ellos están el yodo, el zinc, el selenio, el cobre, el manganeso y el cobalto. Estos suelen tener funciones reguladoras y también actúan de forma importante como coadyuvantes en las defensas antioxidantes de nuestro cuerpo.

De los minerales que necesitamos en más cantidad destacan el calcio, el magnesio y el hierro. El calcio es básico para el mantenimiento de la salud ósea, pero también para la función cardiovascular y otras muchas. Los alimentos que tienen calcio son las verduras de hoja verde, los lácteos, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, etcétera. Su absorción y su aprovechamiento son variables y difíciles de calcular, aunque en general se puede decir que si la dieta incluye alimentos de todos los grupos, y especialmente verduras como el kale, el calcio suele estar cubierto. Este mineral se combina con el fósforo formando unos cristales del mineral llamado hidroxiapatita, que es el componente principal de nuestro esqueleto.

La calcificación de los huesos conseguida en la infancia y la adolescencia es primordial para el resto de la vida, puesto que el hueso es un tejido vivo que se forma a una edad temprana, se va regenerando y se mantiene estructuralmente bastante bien hasta los cuarenta o cincuenta años, pero a partir de ese momento empiezan a prevalecer los procesos de degeneración y, por tanto, de descalcificación. Esta involución será más lenta si llevamos una dieta adecuada y un estilo de vida sano y físicamente activo. Así, cuanta mejor masa ósea consigamos de pequeños y cuanto más sana sea nuestra alimentación, incluyendo verduras verdes como el kale, y nuestro estilo de vida durante la edad adulta, mejor mantendremos la salud de los huesos en la vejez.

El magnesio merece una mención especial pues es un mineral muy importante, con muchísimas funciones biológicas. Una de ellas es la de formar parte de los huesos, pero también tiene mucha presencia en nuestros músculos y en nuestras células. Se sabe que participa en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo y, por tanto, resulta imprescindible para cualquier tejido, órgano o sistema. Los alimentos que constituyen las fuentes principales de magnesio son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las verduras y el chocolate.

Otro mineral esencial es el hierro, imprescindible, entre otras cosas, para nuestras células sanguíneas (eritrocitos o glóbulos rojos), encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Su deficiencia provoca anemia ferropénica, que es bastante habitual en las mujeres y que suele provocar, como síntomas principales, cansancio y somnolencia.

Es importante recordar que hay dos tipos de hierro y que se diferencian por el mecanismo y la capacidad que tiene el organismo para absorberlos. El hierro que está presente en los productos de origen animal se llama hierro hemo, y el que contienen los alimentos vegetales, hierro no hemo. Necesitamos ingerir hierro de los dos tipos; el hemo se absorbe directamente y mejor en comparación con el no hemo, pero no se debe olvidar que el hierro hemo se encuentra en alimentos que, en muchas ocasiones, contienen grasas saturadas. Por dicha razón, las fuentes vegetales de hierro son importantes, y estos alimentos deben predominar en la dieta.

Aunque el hierro no hemo se absorbe algo peor, recuerda que podemos mejorar su absorción combinando algunos alimentos vegetales con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, etcétera). En el caso del kale crudo, tenemos reunidas las dos virtudes: una cantidad muy interesante de hierro vegetal o no hemo y, además, vitamina C para optimizar la absorción de este mineral en nuestro intestino. La naturaleza es sabia; la combinación es una realidad en el kale.

Proteínas vegetales

El kale tiene casi el doble de proteínas que un yogur, cuatro veces más que la lechuga y la mitad aproximadamente que el tofu (alimento vegetal que se prepara con soja y que es especialmente rico en proteínas). De todos modos, también hay otros alimentos vegetales que contienen más proteínas que el kale, por ejemplo, la quinoa, que cuenta con casi cuatro veces más, o las lentejas, que atesoran cinco veces más. En general, las legumbres son las fuentes más importantes de proteína vegetal, pero el kale, para ser una verdura de hoja, posee una cantidad nada despreciable.

Las proteínas son un grupo de nutrientes, en este caso macronutrientes, primordiales. Su función no es aportar energía, sino contribuir a la formación de nuestras estructuras corporales. Las proteínas tienen unos componentes, que son los aminoácidos, que podríamos considerar como unos pequeños ladrillos con los que nuestras células pueden fabricar sus propias estructuras en la musculatura, la piel y otros tejidos. También algunos aminoácidos y proteínas desempeñan importantes funciones reguladoras en el sistema nervioso, digestivo, renal, etcétera. Nuestro organismo puede fabricar algunos de estos aminoácidos, pero otros no, y estos últimos, los denominados aminoácidos esenciales, se deben ingerir con la dieta, pues, de lo contrario, sufriremos desequilibrios metabólicos a causa de esta deficiencia.

Las proteínas las obtenemos de la alimentación tanto mediante productos de origen animal como vegetal. Lo ideal sería que consumiéramos más proporción de las vegetales, aunque lo habitual es que sean muchas más las de origen animal, que son las que se encuentran en las carnes, los huevos, los pescados y los lácteos. Si queremos prestar más atención a nuestra salud, tendremos que incluir en nuestra dieta más proteínas vegetales, a través del kale y también de las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Características nutricionales de alimentos ricos en proteínas animales y vegetales

La calidad nutricional de las proteínas se mide en función de si contienen, o no, todos los aminoácidos esenciales (los que nuestro organismo no puede fabricar). Los alimentos de origen animal sí los tienen todos, pero los alimentos de origen vegetal no siempre, aunque este inconveniente se solventa fácilmente combinándolos bien en nuestra dieta. Las legumbres, por ejemplo, cuentan con todos los aminoácidos esenciales menos uno, es decir, que aportan una proteína casi completa. Si las legumbres se combinan con alimentos como el arroz (que tiene justamente el aminoácido que le falta a las legumbres), obtenemos una proteína de igual calidad que la de la carne. En la tabla anterior, comparamos las virtudes y los inconvenientes de los alimentos animales y vegetales respecto a su contenido de proteínas y otros nutrientes.

Fibra

El kale es fuente de fibra, ya que aporta unos 3,6 gramos por cada 100 gramos. Con una ración de kale en crudo, estaremos tomando unos 2,5 gramos, y con una ración de kale cocinado podemos llegar a tomar más de 7 gramos. Entre las verduras de hoja verde, el kale es la que más fibra tiene, más del doble que la lechuga y alrededor de un 50 % más que las acelgas. En una ensalada en la que hayamos puesto unos 70 gramos de kale estaremos tomando el 10 % de la fibra que necesitamos a diario, y si tomamos un plato de kale cocinado, podemos llegar casi al 30 %. ¡No está nada mal!

Cuando se habla de fibra es imprescindible comentar algunos conceptos básicos sobre el intestino, su funcionalidad y su salud. Podríamos decir que la fibra es totalmente necesaria en nuestra dieta, pero no por el hecho de que contribuya a nutrirnos directamente, sino porque ayuda a la nutrición y bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino. La flora intestinal es aquel conjunto de bacterias y levaduras que forman parte de nuestro ecosistema en este órgano, y tiene una importancia vital para mantener nuestra salud.

La cadena alimentaria de los ecosistemas está siempre muy ajustada y consiste en el paso de la materia (nutrientes) y la energía de un ser vivo a otro, de manera que todo está relacionado y todo se aprovecha. La cadena trófica es el proceso de transferencia de sustancias nutritivas a través de diferentes especies de una comunidad biológica (un lago, un río, un bosque o nuestro propio cuerpo). Si todo esto es así en cualquier ecosistema de toda la biosfera, sea grande o minúsculo, ¿por qué va a ser distinto en nuestro organismo?

Nuestro cuerpo es también una comunidad biológica, un ecosistema. La cadena alimentaria es el paso de nutrientes y energía entre las especies del ecosistema en relación con su nutrición. Esto sucede en el intestino entre las bacterias y nuestras células. Existen casos de simbiosis en muchos ecosistemas, es decir, de organismos que viven juntos, pues ambos obtienen un beneficio para su propia existencia. Las bacterias de la flora intestinal o microbiota intestinal obtienen el alimento a través de lo que nosotros comemos, y ellas, a cambio, nos proporcionan sustancias que se generan en su metabolismo y que sirven para regular muchas de nuestras funciones. Por ello, no es una casualidad que dichas bacterias estén ahí, y que comer saludablemente y con la cantidad adecuada de fibra sea del todo imprescindible.

Mantener una buena salud intestinal es básico para nuestro organismo, pues de ello dependen otros sistemas y funciones; por ejemplo, el sistema inmunitario, el metabolismo de las grasas y los azúcares, el control de peso, etcétera. Para ello, la alimentación es un factor crítico, aunque hay otros que también pueden afectar. De hecho, las alteraciones gastrointestinales frecuentes se deben, sobre todo, a dietas desequilibradas, pero también a nuestro estilo de vida. Si somos sedentarios, si fumamos, si no hacemos actividad física, si no dormimos las horas necesarias, la flora intestinal también se resiente negativamente.

Volvamos de nuevo a aquella frase de que «Somos lo que comemos», ya que tiene mucha más trascendencia de lo que a veces imaginamos. La alimentación debe aportar nutrientes tanto para nosotros como para la microbiota. Las vitaminas, minerales y otras sustancias serán útiles para ambos, pero si hablamos de macronutrientes podríamos decir que los hidratos de carbono digeribles, las proteínas y las grasas son más bien para nosotros, y que la fibra y los azúcares alimentan la microbiota.

Se ha demostrado que la fibra dietética ofrece muchos beneficios para la salud: ayuda al tránsito intestinal, pero también a prevenir o disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, algunos cánceres, desórdenes metabólicos, enfermedades coronarias, etcétera. No obstante, estas funciones beneficiosas que se han atribuido directamente a la fibra tal vez sean debidas a la acción beneficiosa de esta sobre la microbiota. Cuando las dietas son pobres en fibra y ricas en alimentos de origen animal, predominan en el intestino los procesos de putrefacción en lugar de los de fermentación, generándose así sustancias nocivas, algunas de tipo cancerígeno.

La fibra dietética no se contempla como un nutriente desde un punto de vista estricto, ya que se ha considerado que no aporta alimento directamente a nuestro organismo. De hecho, no la podemos digerir, pero sí lo pueden hacer las bacterias que forman nuestra microbiota intestinal. La fibra dietética proviene única y exclusivamente de los alimentos de origen vegetal, lo cual vuelve a poner de manifiesto la importancia de que estos predominen en la dieta. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras como el kale, las frutas y los cereales integrales son fuentes magníficas de fibra. Además, todos estos alimentos son también fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin duda, el reino vegetal es un auténtico tesoro nutricional.

El estudio de la importancia de las bacterias intestinales para nuestra salud cada vez es más profundo y nos aporta conocimientos sobre su trascendencia. Ahora ya nadie se plantea si la fibra es relevante o no. Tampoco se duda en afirmar que los alimentos integrales, los que conservan su proporción y cantidad de fibra de forma natural, son mucho mejores para la salud que los refinados. Pero esto no siempre ha sido así.

Curiosamente, los alimentos ricos en fibra o integrales ni siquiera eran calificados de valiosos para la salud hace unas décadas. Se los catalogaba como alimentos para pobres, mientras que los productos refinados se percibían como excelentes para la salud, ya que los tomaba la gente mejor situada socialmente, la que tenía más recursos para adquirir productos más caros y procesados. Por suerte, el conocimiento actual ha puesto luz sobre lo realmente importante.

El kale frente a otros alimentos

Aunque lo que realmente importa es la composición nutricional global de nuestra dieta en su conjunto, obviamente el incluir superalimentos como el kale va a contribuir a enriquecer la ingesta de nutrientes. Pero resulta interesante saber más detalles de lo que nos aportan ciertos alimentos; en este caso, lo que nos aporta el kale en comparación con otros productos que son habituales en nuestra dieta. Así podemos conocer con más datos el potencial del poder verde de nuestro protagonista. Las comparaciones que vienen a continuación ayudan a clarificar ideas y a romper algunos mitos sobre la composición de varios alimentos, y a conocer mejor la del kale.

Los datos que aparecen en páginas posteriores se refieren a la composición de los alimentos en crudo. Para el kale, las espinacas y la lechuga, se ha considerado la ración en crudo (por ejemplo, para tomarlos en ensalada), ya que si los cocinamos la ración debería ser mayor.

Es evidente que las espinacas también tienen una composición nutricional muy interesante, aunque como puede observarse el kale es superior en cuanto al contenido de la mayor parte de nutrientes. Las espinacas tienen algo más de hierro, magnesio y ácido fólico.

Si comparamos 100 gramos de kale con 100 de brócoli, vemos claramente que el primero tiene una riqueza nutricional mayor, que se incrementa aún más cuando cotejamos las raciones de ambos. Como el brócoli es un alimento que se toma cocinado, la comparativa se hace frente a una ración de 200 gramos de kale, que sería la cantidad procedente cuando se toma cocido. En los procesos en los que se aplica calor, siempre se produce una cierta pérdida de nutrientes, especialmente de las vitaminas C, E y A. Esta merma se puede minimizar si ajustamos los tiempos de cocción y la cantidad de agua utilizada, en el caso de hervidos, al mínimo imprescindible.

El protagonista de este libro, el kale, también es muy superior a la lechuga romana. Eso no quiere decir que esta no deba incluirse en la dieta; todo lo contrario. Cuanto más variada sea la alimentación mejor, y en este caso, si acompañamos la ensalada con un poco de kale, conseguiremos que aumenten los valores de muchos nutrientes. Por lo que se refiere a las lechugas, es recomendable escoger aquellas con hojas más verdes o de colores liliáceos y pertenecientes a cultivos menos extensivos, pues así aseguraremos un mayor contenido en vitaminas y minerales.

Tabla comparativa entre kale y espinacas (100 gramos y ración)

¿Existen diferencias nutricionales entre el kale y la berza? Aparentemente, son casi iguales y simplemente se trata de variedades distintas de la misma especie. Sin embargo, hay diferencias nutricionales muy notables. En la tabla comparativa anterior, observamos que el poder verde del kale es superior al de la berza, y destaca su mayor contenido en vitamina A, potasio y magnesio. Por el contrario, una ración de berza es ligeramente superior al kale en cuanto al contenido de calcio y también de fibra, aunque en este último caso la diferencia es muy pequeña.

Tabla comparativa entre kale y brócoli (100 gramos y ración)

¿Y si comparamos el kale con algunos alimentos de origen animal? Obviamente, en el contexto de una dieta equilibrada, tiene que haber todo tipo de alimentos, tanto de origen vegetal como animal. No obstante, estas comparaciones sirven para poner de manifiesto que los vegetales ofrecen una mayor densidad nutricional (muchos nutrientes en pocas calorías).

Tabla comparativa entre kale y lechuga romana (100 gramos y ración)

Aunque una ración de leche entera aporta más calcio y más fósforo, no es superior al kale en el resto de nutrientes y, en cambio, presenta la desventaja de tener mayor cantidad de calorías y grasas. Esto no quiere decir que debamos sustituir un vaso de leche o un yogur por un plato de kale, sino que nos puede dar una idea de qué nos interesa más consumir, dependiendo de nuestra edad, situación, etcétera. Por ejemplo, la leche no es necesaria en la edad adulta; deberíamos evitar todos los lácteos que incorporen azúcares añadidos. En cambio, es aconsejable tomar a diario uno o dos yogures, por su aporte en nutrientes y también en fermentos vivos, que contribuyen al bienestar intestinal.

Tabla comparativa entre kale y berza (100 gramos y ración)

En el ejemplo de la tabla anterior, aunque la ración de ternera aporta más hierro como elemento beneficioso destacado, el kale resulta superior en cuanto a la cantidad del resto de nutrientes, como el calcio, el ácido fólico, la vitamina C, la vitamina A y E, el magnesio o la fibra. Por otra parte, la ración de ternera ofrece un mayor contenido calórico y más grasas que un plato de kale.

Tabla comparativa entre kale y leche (100 gramos y ración)

Una alimentación equilibrada tendría que incluir todos los grupos de alimentos, pero algunos deberían consumirse en más cantidad y frecuencia, como es el caso del kale, y otros más de vez en cuando, como la ternera, que, además, como carne roja que es, aporta grasas saturadas y cuya ingesta en exceso no ayuda a la salud cardiovascular.

Tabla comparativa entre kale y carne roja, de ternera (100 gramos y ración)